Feliratkozás hírlevélre
Print Friendly and PDF

Gunnars:
7 bizonyított módszer a fogyáshoz robotpilóta üzemmódban (kalóriaszámlálás nélkül)

Fordította:Melher Dóra

Forrás:Kris Gunnars: 7 Proven Ways to Lose Weight on Autopilot (Without Counting Calories)

A fogyás titka egyszerű: pont az ellenkezőjét kell tennünk, mint amit derék dietetikusaink ajánlgatnak. A kalóriaszámlálgatás már csak az ő rögeszméjük, a valóságban nem ez számít.

 

 

„Mozogj többet, egyél kevesebbet“.

Ez az a fő üzenet, mely eljut hozzánk a különböző életmódguruktól és egészségügyi szervezetektől.

Tulajdonképpen garantálják, hogy az emberi test hízási vagy fogyási folyamatai egyedüli módon a kalóriákban keresendőek.

Ez azonban egyértelműen helytelen megközelítés, testünk ugyanis ennél jóval komplexebben működik.

Különböző ételek eltérő hatással vannak éhségünkre és hormonrendszerünkre egyaránt, mindazonáltal nem minden ételből származó kalória hasznosul egyenlő módon.

Az igazság az, hogy rengeteg módszer van a fogyásra, akár anélkül is, hogy bármikor neki állnánk akár egy percre is kalóriát számolgatni.

Az alábbiakban 7 bizonyított módszert olvashatunk arra vonatkozóan, hogy hogyan veszíthetjük el testzsírunkat „robotpilóta“ üzemmódban.

1, Helyettesítsük gabona-alapú reggelinket tojással!

A fogyás egyszerűen bekövetkezhet akár úgy is, hogy megváltoztatjuk reggelink összetételét.


Két különböző tanulmány is kimutatta, hogy tojás fogyasztása a reggeli során (pékáruval történő összehasonlításban) segítheti a testzsír csökkentését bárminemű további próbálkozás hiányában is!

Egy kutatásban 30 elhízott nő vett részt, és míg a résztvevők egyik csoportjának tojást kellett reggeliznie, a másik csoportban lévőknek bagelt (1).

A tojást reggeliző nők esetében azt találták, hogy nem csupán ebédre fogyasztottak kevesebb kalóriát, a nap további részében és a következő 36 órában is!

Egyértelműnek tűnik, hogy a tojás olyan jóllakottságérzést biztosít, melyből következően a résztvevők automatikusan kevesebbet ettek további étkezéseik alkalmával.

Egy másik kutatás 152 elhízott férfit és nőt vizsgált, két külön csoportra bontva. Az egyik csoport tojást evett, a másik azonban péksüteményt, de mindkét részleg fogyókúrás étkezést követett (1).

Nyolc hét elteltével a tojás csoport szignifikánsan többet fogyott a bagelt reggelizőkkel történő összehasonlításban:

  • 65%-al nagyobb zsúlyvesztést értek el (1 kg, illetve 0,5 kg fogyás a csoportokon belül),
  • 61%-al nagyobb csökkenést tapasztaltak a BMI értékben,
  • 34%-al többet csökkent a deréktérfogatuk,
  • 16%-al több testzsírvesztésről számoltak be esetükben.

Nem kell hatalmas különbségekre gondolnunk az eredményeket vizsgálva. Az azonban kiderült a kutatásokból, hogy olyan apró változtatások, mint pusztán a reggeli megváltoztatása kihatással lehet a fogyás eredményességére.

Egy másik pozitívuma a tojásfogyasztásnak, hogy a világ egyik legegészségesebb ételét építhetjük be táplálkozásunkba. A legújabb kutatási eredmények rossz koleszterin (LDL) növelő hatását is megcáfolták, továbbá az is megállapításra került, hogy nem növeli a szív-és érrendszeri betegségek kockázatát (3, 4, 5, 6).

Ha úgy érzed nincs elég időd egy egészséges reggeli elkészítésére, érdemes újragondolni korábbi időbeosztásod a fogyás érdekében. Egy tojásból és zöldségekből összeállított reggeli nem igényel több időt 5-10 percnél. Így mindössze annyi a dolgod, hogy pár perccel korábbi időpontra állítod az ébresztőórát és ezzel meg is oldottad a problémát!

2. Kisebb tányérok alkalmazása azt a benyomást kelti agyunkban, hogy valójában több ételt fogyasztunk

Az emberi agy a legkomplexebb dolog a világon. Titokzatos működési metódusaival befolyásolja viselkedésünket, étkezésünkre gyakorolt hatása azonban még ennél is bonyolultabbnak tűnik.

Agyunk az a szervünk, mely végső soron meghatározza, hogy szükségét érezzük (vagy nem érezzük) az adott étkezésnek.

Ennél is izgalmasabb azonban, hogy képesek vagyunk befolyásolni belső benyomásainkat (és az elfogyasztott ételek mennyiségét) oly módon, hogy kisebb tányért választunk étkezéseinkhez.

Minél nagyobb edényt vagy tányért használunk étkezések során, annál kevésbé gondoljuk úgy, hogy megfelelő mennyiségű ételt fogyasztottunk.

Ebből kifolyólag dönthetünk úgy, hogy kisebb tányért választunk, mely elősegítheti a kevesebb kalória bevitelét.

Habár elsőre szokatlannak tűnhet ez a fogyókúrás csel, a pszichológusok szerint megbízhatunk a tanácsban, ugyanis több ízben bizonyították helyességét (7, 8).

3. Több protein fogyasztása csökkenti az éhségérzetet, serkenti a zsírvesztést és segít az izomszövetek növekedésében!

Valamilyen különös okból kifolyólag a fehérje meglepően rossz hírnévnek örvend. Rengeteg ember gondolja, hogy a túlzott proteinfogyasztás „kihajtja“ a csontokból a kalciumot és vesebetegséget okoz. Azonban az ilyen és ehhez hasonló állításokat soha nem igazolta a tudomány, így nincs okunk az aggodalomra fehérjebevitelünket illetően.

Rengeteg eredmény látott napvilágot mely igazolja, hogy a fehérjefogyasztás nem csupán éhségünket csökkenti, automatikus súlyvesztéshez is vezethet.

A tanulmányok szerint a protein sokkal jobban serkenti metabolizmusunkat, mint bármely más makronutriens    (9, 10).

Ennek oka abban keresendő, hogy a szervezet számára jóval több energiát igényel a protein feldolgozása és hasznosítása, mint a zsírok és szénhidrátok esetében. A fehérje azonban telítettségérzetünket is növeli, mely ezáltal csökkent vágyakozást eredményez az egészségtelenebb, feldolgozott ételek irányába (11).

Egy kutatás során megállapították, hogy a proteinbevitel 30%-os növelése a szervezet kalóriaigényét is csökkentette, így a résztvevők 441 kalóriával kevesebbet fogyasztottak naponta (12).

Mindazonáltal számtalan kutatás bizonyítja, hogy a fehérjebevitel növelése automatikus súlyvesztéshez vezet még abban az esetben is, ha jóllakottság érzésének eléréséig eszünk (13, 14, 15, 16).

A protein az izmok fejlődésében is jelentőségteljes szerepet játszik, különösen súlyzós edzést végzők esetében. Az izomszövet még nyugalmi állapotban is eléget bizonyos mennyiségű kalóriát, így serkentve anyagcserénket   (17, 18, 19).

A legjobb módja a megfelelő fehérjebevitel biztosításának a több állati eredetű étel fogyasztása, mint a húsfélék, halak és a tojás, akár minden étkezés során.

4. Alacsony kalóriasűrűségű ételek előnyben részesítése, melyek rosttartalmukból adódóan jobban telítenek és kevesebb kalóriát juttatnak a szervezetbe

Egy másik módja a telítettségérzés elérésének az, hogy alacsony kalóriasűrűségű ételeket fogyasszunk.

Ez azt jelenti, hogy olyan ételeket eszünk, melyeknek magas a víztartalma, mint a különböző zöldségek vagy némely gyümölcs.

A kutatások már többször fényt derítettek arra, hogy azok a diétázók, akik kisebb energiasűrűségű ételeket ettek a fogyókúra során, jobban fogytak mint a kontrollcsoport (magas energiasűrűségű ételek) (20, 21, 22).

Egy vizsgálat során női résztvevőkkel tesztelték az elméletet, akik levest ettek a magas kalóriasűrűségű snackek ellenében, így 50%-al többet fogytak, mint a többi tesztalany (23).

A különböző zöldségek szintén magas rost-és víztartalommal bírnak, mely súlyvesztést eredményez a fogyókúrázók esetében   (24, 25, 26).

Másik előnye a vízoldékony rostok fogyasztásának, hogy a vastagbélben tartózkodó jótékony baktériumok számára biztosít táplálékot, melyek butirát nevű zsírsavakat termelnek a rostokból. A butirát hatással van az egészséges bélflórára és többek között előnyös testsúlyunkra is – patkányok esetében kimutatták ugyanis, hogy gyakori fogyasztásuk csökkenti az elhízás esélyét (27).

Az állati eredetű, magas fehérjetartalmú ételek kombinálása növényi táplálékkal (alacsony kalóriasűrűség) már önmagában recept a sikeres fogyókúrához.

5. Szénhidrátok visszafogása nem csupán elősegíti, gyorsítja a fogyás folyamatát

Talán a legjobb módja a fogyás beindításának a szénhidrátok fogyasztásának visszafogása. Több kutatás is bizonyítja, hogy azon diétázók esetében akik kevesebb szénhidrátot ettek, alapvetően kisebb kalóriabevitelt eredményezett a csökkentett bevitel. Habár további erőfeszítést nem tettek a sikeresség érdekében, mégis intenzív fogyást tapasztaltak! (28, 29).

Egy kutatásban 53 elhízott/kövér nő vett részt, akik véletlenszerűen lettek beosztva alacsony kalória-és zsírtartalmú étrendet követők vagy low-carb étkezést folytatók csoportjába. A vizsgálat 6 hónapig tartott, melyet követően elképesztő eredményekről számoltak be az alacsony szénhidráttartalmú diétára fogott személyek   (30):

Több mint kétszer annyit fogyott a low-carb csoport, melynek tagjai jóllakottság érzéséig ehettek (8,5 kg) a kalóriát megszorító diétán lévőkhöz képest (3,9 kg), akiknek be kellett tartani a szigorú mennyiségi korlátozásokat.

A legjobb módja a szénhidrátok visszaszorításának, hogy azok fő forrását kerüljük; mint a cukrok, édességek, üdítők, vagy a különböző kenyérfélék, tészták, krumplik.

A napi szénhidrátbevitel 100-150 g-ra történő csökkentése rendkívül hasznos lehet. Ha gyors testsúlycsökkentés a célunk, érdemes napi 50 g alá szorítani a bevitelt, mely elképesztő eredményeket produkálhat, már rövidtávon is!

Másik előnye a csökkentett szénhidrátfogyasztásnak, hogy kordában tartja inzulinszintünket, mindazonáltal a vesék só-és vízkiválasztását is serkenti, mely csökkenti a szövetek víztartalmát és segít megszabadulni a testszerte megjelenő duzzanattól (31, 32).

6. Szakítsunk időt a minőségi alvásra és figyeljünk oda stressz-szintünkre, mely optimalizálja a fogyás legjelentősebb hormonainak működését.

Két dologról gyakran feledkezünk meg az egészség tárgyalása kapcsán, mégpedig az alvás és a stressz kérdéséről.

Mindkét faktor komoly hatással van testünk és hormonrendszerünk optimális működésére. A nem megfelelő alvásmennyiség elhízáshoz vezet, gyermekek esetében 55%-al, felnőttek esetében 89%-al növeli a kövérség kockázatát a hosszútávon lerövidült alvásidő (33).

A rossz alvási körülmények nem csupán éhségérzetünkre vannak befolyással, hatással bírnak az általunk kívánt ételekre is, mivel megváltoztatják az éhség és telítettség hormonok (ghrelin, leptin) működési metódusait és hatásfokát (34, 35).

A magas stressz szint a kortizol hormonra van hatással, mely a hasi szubkután zsírszövetek növekedésének formájában jelenik meg. A hasi zsír túlzott mennyisége bizonyítottan növeli a rizikófaktort a különböző krónikus és nyugati megbetegedésekre vonatkozóan (36, 37, 38).

A fent felsoroltakból következik, hogy rendkívül fontos energiát szentelnünk a minőségi alvásra és az életünkbe torlódó stressz kezelésére.

7. Sütéshez használhatunk kókuszolajat, mely serkenti az anyagcserét és csökkenti éhségérzetünket

A kókuszolaj egyedülálló tulajdonságokkal rendelkezik, melyekkel segíti az anyagcsere ideális működését és javítja a zsírok oxidációját a testünkben (így segít a fogyásban).

A közepes szénláncú zsírsavak a más szénláncú zsírokhoz képest eltérő módon metabolizálódnak, melyből kifolyólag közvetlenül a májba kerülnek, ahol vagy energiát szabadít fel belőle a szervezet, vagy ketontestek formájában hasznosítja azt.

Két kutatás is igazolta, hogy a kókuszolaj fogyasztásának eredménye az étvágycsökkenés, melyből következően a résztvevők napi 256 kalóriával kevesebbet fogyasztottak az étkezés során   (39, 40).

A kókuszolaj zsírsavai azonban napi energiafelhasználásunk szintjét is képes több mint 5%-al növelni!   (41, 42, 43).

Napi 30 ml kókuszolaj bevitele képes csökkenteni BMI értékünket deréktérfogatunk mellett, mely kiváló jelzője a hasi zsír mennyiségének   (44, 45).

Habár nem javasolnánk senkinek a kókuszolaj masszív bevitelét, mindenképp érdemes megfontolnunk az általunk jelenleg használt zsírok és olajok cseréjét erre a jócskán egészségesebb alternatívára (46, 47).

Kísérő gondolatnak szeretnénk megjegyezni, hogy apróbb étrendi változtatásokkal, melyek hatással vannak hormonrendszerünkre (éhség és jóllakottság hormonok) és metabolizmusunk optimalizációjára anélkül segítik elő az általunk vágyott egészségi és testi állapotot, hogy akár egyetlen kalóriát is számoltunk

 

 

Tetszett a cikk? Még nem regisztrált? Iratkozzon fel hírlevelemre!

Feliratkozás hírlevélre