Feliratkozás hírlevélre
Print Friendly and PDF

Gunnars:
A rezisztens keményítők
- Minden, amit erről tudni kell

Fordította:Mezei Elmira

Forrás: Celeste McGovern: Kris Gunnars: Resistant Starch 101 - Everything You Need to Know .

A rezisztens keményítők igen fontos szerepet játszhat(ná)nak a táplálkozásunkban és egészségünk védelmében, ha ismernénk őket és beillesztenénk őket mindennapi étrendünkbe.

 

 

Az étkezésben a legtöbb szénhidrát keményítő.

A keményítők hosszú glükóz láncok, amelyek a gabonamagvakban, a burgonyában, és egyéb élelmiszerekben találhatók.

De nem minden keményítő szívódik fel, amit megeszünk.

Néha a keményítő egy kis része változatlan formában áthalad az emésztőrendszeren.

Más szóval, rezisztens az emésztéssel szemben.

Ezt a típusú keményítőt rezisztens keményítőnek hívják, és úgy működik, mint egy oldható rost.

Sok humán vizsgálatban mutatták ki, hogy a rezisztens keményítőknek komoly egészségi előnyei vannak.

Ide tartozik a jobb inzulin érzékenység, az alacsonyabb vércukorszint, a csökkent étvágy, és a különféle, emésztésre gyakorolt jó hatás (1).

A rezisztens keményítő nagyon népszerű téma manapság. Az elmúlt néhány hónapban több száz ember kísérletezett vele és tapasztalt komoly javulást, mikor hozzáadta az étrendjéhez.

Négy különböző féle rezisztens keményítő létezik

Nem mindegyik rezisztens keményítő ugyanolyan. Négyféle típus van (2).

  • Az 1-es típusú gabonákban, magvakban és hüvelyesekben található, ellenáll az emésztésnek, mert rostos sejtfalakon belül kötött.
  • A 2-es típusú néhány keményítő tartalmú ételben található, mint például a nyers burgonya és a zöld (éretlen) banán.
  • A 3-as típusú akkor keletkezik, amikor bizonyos keményítős ételeket, például a burgonyát és a rizst megfőzik, majd kihűtik. A hűtés az emészthető keményítők egy részét rezisztens keményítőkké változtatja, egy retrogradáció nevű folyamat által (3).
  • A 4-es típusú egy ember által létrehozott, kémiai folyamat.

Az osztályozás nem annyira egyszerű, mert ugyanabban az ételben többféle rezisztens keményítő is lehet.

Attól függően, hogy egy ételt hogyan készítenek el, a rezisztens keményítő mennyisége változó. Például, ha hagyunk egy banánt megérni (sárgává válni), akkor az lecsökkenti a rezisztens keményítőket, és rendes keményítőkké változtatja őket.

A lényeg: Négy különböző féle rezisztens keményítő létezik. Nagyban függ az elkészítés módjától, hogy végül mennyi rezisztens keményítő van az ételben.

Milyen mechanizmuson keresztül működnek?

A fő ok, amiért a rezisztens keményítők működnek, az az, hogy oldható, fermentábilis rostként hatnak.

Emésztetlenül haladnak át a gyomron és a vékonybélen, majd elérik a vastagbelet, ahol a jótékony baktériumokat táplálják (4).

A belekben élő baktériumok (bélflóra) száma tízszer több, mint ahány sejtünk van. Ebből a szempontból csupán 10%-ban vagyunk emberek (5).

Amíg a legtöbb elfogyasztott élelmiszer csak a sejtjeink 10%-át táplálja, a fermentábilis rostok és a rezisztens keményítők a maradék 90%-ot táplálják (6, 7).

A vastagbélben valójában több százféle baktériumtörzs él. Az elmúlt néhány évtizedben a kutatók felfedezték, hogy a baktériumok száma és típusa jelentős hatással lehet az egészségre (8, 9).

A rezisztens keményítők a jótékony hatású baktériumokat táplálják, pozitív hatással vannak rájuk, és a számukat is növelik (10, 11).

Amikor a baktériumok megemésztik a rezisztens keményítőket, akkor többféle vegyületet alkotnak, például gázokat és rövidláncú zsírsavakat, különösen butirátot (vajsavat) (12, 13).

A lényeg: Az egyik ok, amiért a rezisztens keményítők javítják az egészséget, az az, hogy táplálják a jótékony baktériumokat a vastagbélben, és megnövelik a rövidláncú zsírsavak, például a butirát termelődését.

 

 

A rezisztens keményítők szuperételek az emésztőrendszer számára

Tehát, amikor rezisztens keményítőket eszünk, akkor az a vastagbélben köt ki, ahol a baktériumok elfogyasztják, és rövidláncú zsírsavakká változtatják (14).

Ezek közül a rövidláncú zsírsavak közül a legfontosabb a butirát (15).

A butirát valójában a bélsejtek preferált üzemanyaga (16).

Ezért a rezisztens keményítők a jótékony bélbaktériumokat, és közvetett módon a bélsejteket is táplálják azáltal, hogy megnövelik a butirát mennyiségét.

A rezisztens keményítőknek számos jótékony hatása van a vastagbélre.

Lecsökkentik a pH szintet, erőteljesen csökkentik a gyulladást, és számos olyan pozitív változáshoz vezetnek, amelyek nagy valószínűséggel lecsökkentik a vastagbélrák kockázatát, ami egyébként a világon a negyedik leggyakoribb rákhalálozási ok (17, 18).

Azok a rövidláncú zsírsavak, amelyeket a bélsejtek nem használnak fel, a véráramba, a májba és egyéb helyekre kerülnek a szervezetben, ahol különféle jótékony változásokat idézhetnek elő (19, 20).

A belekre gyakorolt terápiás hatásuk miatt a rezisztens keményítők hasznosak lehetnek különféle emésztési zavarok esetén. Ebbe beletartoznak a gyulladásos bélbetegségek, mint pl. a fekélyes kolitisz, a Crohn betegség, a székrekedés, a divertikulitisz és a hasmenés (21).

Azonban, mielőtt konkrét ajánlásokat fogalmaznánk meg, ezt alaposan meg kell vizsgálni kontrollált humán vizsgálatokban.

Állatkísérletekben a rezisztens keményítők az ásványi anyagok felszívódását is segítették (22, 23).

A lényeg: A butirát termelés megnövelésével a rezisztens keményítők a bélsejteket táplálják, és különféle javulásokhoz vezetnek az emésztőrendszer működésében.

A rezisztens keményítők javítják az inzulin érzékenységet, csökkentik a vércukorszintet, és javítják az anyagcsere egészségét

A rezisztens keményítőknek különböző jótékony hatásai vannak az anyagcsere egészségére nézve.

Számos vizsgálatban mutatták ki, hogy képesek javítani az inzulin érzékenységet, vagyis azt, hogy a szervezetünk sejtjei mennyire jól reagálnak az inzulinra (24).

A rezisztens keményítők ugyancsak nagyon hatékonyak az étkezés utáni vércukorszint csökkentésében (25, 26, 27).

Egy “második étkezés hatása” is van, ami azt jelenti, hogy ha eszünk valamennyi rezisztens keményítőt a reggelihez, akkor az az ebéd utáni vércukorszint kiugrást is csökkenteni fogja (28).

A glükóz- és az inzulin anyagcserére tett hatása nagyon lenyűgöző. Bizonyos vizsgálatokban négy hét alatt, napi 15-30 gramm fogyasztása 33-50%-al javította az inzulin érzékenységet (29, 30).

Az inzulin érzékenység fontosságát nem lehet eléggé hangsúlyozni.

Az alacsony inzulin érzékenységet (inzulinrezisztencia) több komoly betegségnél az egyik fő oknak tartják, beleértve a metabolikus szindrómát, a 2-es típusú cukorbetegséget, az elhízást, a szív- és érrendszeri betegségeket és az Alzheimer kórt.

Az inzulin érzékenység javítása és a vércukor szint csökkentése által a rezisztens keményítők segíthetnek elkerülni a krónikus betegségeket és meghosszabbíthatják az életet, illetve javíthatják annak minőségét.

Azonban nem minden vizsgálat ért egyet abban, hogy a rezisztens keményítők rendelkeznek ezekkel a jótékony hatásokkal. Az egyénen is múlik, és a dózison, illetve a rezisztens keményítő típusán.

A lényeg: Sok vizsgálat kimutatta, hogy a rezisztens keményítők javítják az inzulin érzékenységet, és csökkentik a vércukorszintet, különösen evés után.

A rezisztens keményítők a jóllakottság érzés fokozásával segíthetnek a fogyásban

A rezisztens keményítőkben kevesebb kalória van, mint a rendes keményítőkben (2 kontra 4 kalória per gramm).

Tehát, minél több rezisztens keményítő van egy ételben, annál kevesebb kalóriát tartalmaz.

Számos vizsgálat mutatta ki, hogy az oldható rost táplálék kiegészítők hozzájárulhatnak a fogyáshoz, elsősorban az által, hogy növelik a telítettség érzését és csökkentik az étvágyat (31, 32).

Úgy tűnik, hogy a rezisztens keményítőknek ugyanilyen hatása van. Az étkezésekhez való hozzáadásuk megnöveli a telítettség érzését, és kevesebb kalória fogyasztására sarkallja az embereket (33, 34, 35).

Vannak olyan, állatokon végzett vizsgálatok, amelyek szerint a rezisztens keményítők használata súlycsökkenést eredményezhet, de ugyanezt még nem tanulmányozták rendesen embereken.

Én személy szerint kétlem, hogy a rezisztens keményítők hozzáadása az étrendhez bármilyen jelentős hatással lenne a testsúlyra, de megkönnyítheti a különböző egyéb módszerekkel való fogyást.

A lényeg: A rezisztens keményítőkben kevesebb kalória van, mint a rendes keményítőkben. Megnövelhetik a jóllakottság érzését és segíthetnek az embereknek kevesebbet enni.

Hogyan adjunk rezisztens keményítőket az étrendünkhöz?

Kétféle módon lehet rezisztens keményítőt adni az étrendhez. Vagy ételek, vagy táplálék kiegészítők formájában.

Számos rendszeresen fogyasztott élelmiszernek van magas rezisztens keményítő tartalma.

Ezek közé tartozik a nyers burgonya, vagy a főtt és kihűtött burgonya (ugyanígy a rizs, de ezeket a paleóban nem fogyasztjuk), a zöld, éretlen banán, a különféle hüvelyesek, a kesudió és a nyers zab.

Mint ahogy látják, ezek mind magas szénhidrát tartalmú ételek, szóval a nagyon alacsony szénhidrát tartalmú étrendet folytatók számára ki vannak zárva (noha bizonyos, még mindig alacsony szénhidrát tartalmúnak számító étrendekbe még beleférnek (napi 50-150 g szénhidrát).

Azonban anélkül is lehet rezisztens keményítőt adni az étkezéshez, hogy közben emészthető, felszívódó szénhidrátot adnánk hozzá. Erre a célra kiválóan alkalmas a sokak által ajánlott és jó eredményeket hozó Bob’s Red Mill Raw Potato Starch (Bob’s Red Mill márkájú nyers burgonya keményítő).

Egy evőkanálnyi nyers burgonya keményítőben kb. 8 gramm rezisztens keményítő van, és szinte semennyi felszívódó szénhidrát. Ezen kívül nagyon olcsó is.

Semleges íze van, és sokféleképpen hozzá lehet adni az ételekhez: rászórni a tetejére, vízzel elkeverve, turmixokba keverve, stb…

4 evőkanálnyi nyers burgonya keményítő 32 gramm rezisztens keményítőnek felel meg. Fontos a fokozatosság, először csak kis mennyiséggel kezdjük, és lassan emeljük az adagot, mert a túl sok, túl hamar szelesedést és diszkomfort érzést okozhat.

Nem érdemes ennél többet használni, mert a napi 50-60 grammnál a többlet már egyszerűen csak áthalad az emésztőcsatornán, és távozik.

Eltarthat egy darabig (2-4 hét) amíg megnövekszik a rövidláncú zsírsavak képződése és amíg észleljük a jótékony hatást, tehát legyünk türelmesek.

Próbálja-e ki Ön?

Ha jelenleg azon fáradozik, hogy átverekedje magát a fogyásában beállt platón, ha magas a vércukor szintje, ha emésztési problémái vannak, vagy egyszerűen csak kedve támadt egy kis kísérletezéshez, akkor a rezisztens keményítők kipróbálása jó ötletnek tűnik.

 

 

 

Tetszett a cikk? Még nem regisztrált? Iratkozzon fel hírlevelemre!

Feliratkozás hírlevélre