Feliratkozás hírlevélre
Print Friendly and PDF

Gunnars:
A telített zsírok rosszak vagy jók?

Fordította: Szabó-Velvárt László

Forrás:Gunnars: Saturated Fat: Good or Bad?

A közegészségügy csak nem áll le a zsírellenes propagandával, holott már régen bebizonyosodott, hogy a telített/állati zsírokkal semmi baj nincs. Ez a hamis propaganda nem védi az emberek egészségét, hanem megbetegíti őket.

 

 

Azt tanultuk, hogy a telített zsírok károsak az egészségre.

Az hírlik róluk, hogy megemelik a koleszterinszintet, és szívbetegséget okoznak.

...Ezzel szemben több friss kutatásból is az derül ki, hogy a helyzet valójában korántsem ilyen egyszerű.

Ebben az írásomban részletesen megvizsgálom a telített zsírokat és az egészségünkre gyakorolt hatásukat.

Mik a telített zsírok?

A zsírok makrotápanyagok.

A makrotápanyagok olyan tápanyagok, amelyeket nagy mennyiségben fogyasztunk, és ezáltal energiát nyerünk belőlük.

Minden zsírmolekula egy glicerin-molekulából és három zsírsavmolekulából áll, amely utóbbiak egyaránt lehetnek telítettek, egyszeresen telítetlenek és többszörösen telítetlenek.

A telítettség, ill. telítetlenség a molekulán belüli kettős kötések számától függ.

A telített zsírsavakban nincsenek kettős kötések, az egyszeresen telítetlenekben egy, a többszörösen telítetlenekben pedig két vagy több kettős kötés van.

Más szavakkal: a telített zsírsavak minden szénatomja teljesen „telítve” van hidrogénatomokkal.

Sok telített zsírt tartalmaznak többek között a húsok , a sertészsír, a teljes tejből készült tejtermékek (mint pl. a vaj és a tejszín), a kókuszdió, a kókuszolaj , a pálmaolaj és a keserű csokoládé.

Minden zsír valójában különböző zsírsavak kombinációja, nem létezik tisztán csak egyféle zsírsavból álló zsír.

Még az olyan ételek, mint a marhahús is számottevő mennyiségben tartalmaznak egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat ( 1 ) .

A nagyrészt telített zsírsavakból álló zsírok (mint amilyen pl. a vaj ) szobahőmérsékleten többnyire szilárdak, ezzel szemben a főleg telítetlen zsírsavakat tartalmazók (mint pl. az olívaolaj ) folyékonyak.

A többi zsírhoz hasonlóan a telített zsírok energiatartalma is kb. 9 kcal grammonként.

Összefoglalva: A telített zsírok nagyrészt telített, azaz kettős kötést nem tartalmazó zsírsavakból állnak. Ezek a zsírok szobahőmérsékleten szilárd halmazállapotúak.

Miért hiszik az emberek, hogy károsak a telített zsírok?

A 20. században a szívbetegségjárvány egyre nagyobb és nagyobb méreteket öltött Amerikában.

Ez a korábban ritka betegség rövid idő alatt tömeges méreteket öltött, és végül az első számú halálokká vált, amely pozícióját máig is tartja ( 2 ) .

A kutatók azt tapasztalták, hogy a telített zsírok fogyasztásától megnő a vér koleszterinszintje.

Ez annak idején fontos felismerés volt, mert kimutatták azt is, hogy a magas koleszterinszint pedig fokozott szívbetegség-kockázattal jár együtt.

Ezen felismerésekből az alábbi feltételezés született:

Ha a telített zsírok megemelik a koleszterinszintet („A”-ból következik „B”), a koleszterin pedig szívbetegséget okoz („B”-ből következik „C”), akkor ez csak azt jelentheti, hogy a telített zsírok szívbetegséget okoznak („A”-ból „C” következik).

Ennek igazságát azonban annak idején egyetlen embereken végzett vizsgálattal sem támasztották alá.

Ez az ún. „táplálkozás–szív hipotézis” pusztán feltételezéseken, megfigyelési adatokon és állatkísérleti eredményeken alapult ( 3 ).

Aztán 1977-ben a hipotézisből hivatalos egészségügyi ajánlás lett annak ellenére, hogy igazságát sohasem bizonyították ( 4 ).

Habár ma már rengeteg, embereken végzett vizsgálatokból származó kísérleti eredmény bizonyítja a fenti kezdeti feltételezések tévességét, az emberek továbbra is mindenhonnan azt a tanácsot kapják, hogy a szívük egészsége érdekében kerüljék a telített zsírokat.

Összefoglalva: Az uralkodó nézet szerint a telített zsírok a vér koleszterinszintjének megemelése által szívbetegséget okoznak, az e kettő közti közvetlen kapcsolatot azonban soha semmilyen vizsgálat nem igazolta.

A telített zsírok egyaránt megemelhetik az LDL- (azaz „rossz”), és a HDL- (azaz „jó”) koleszterin szintjét

Fontos megérteni, hogy a „ koleszterin ” elnevezést gyakran helytelenül használják.

A HDL- és az LDL-, azaz „jó” és „rossz” koleszterin valójában nem is koleszterin, hanem olyan fehérjék, ún. lipoproteinek, amelyek a koleszterint szállítják a vérben.

Az LDL (low density lipoprotein) kis sűrűségű lipoproteint jelent, a HDL (high density lipoprotein) pedig nagy sűrűségű lipoproteint. Az általuk szállított koleszterin ugyanaz, koleszterinből csak egyfajta létezik.

A tudósok eleinte csak az ún. teljes koleszterinszintet vizsgálták, amely az LDL és a HDL lipoptorteinben található koleszterint egyaránt magában foglalja. Később észrevették, hogy míg az LDL-részecskék által szállított koleszterin jelenléte magasabb, addig a HDL-részecskék által szállítotté éppen ellenkezőleg: alacsonyabb kockázattal párosul ( 5 ,   6 ,   7 ,   8 ,   9 ,   10 ).

A teljes koleszterinszint valójában nem mérvadó paraméter, mivel a HDL-koleszterinszintet is magában foglalja, így az utóbbi magas szintje emelkedett teljes koleszterinszinthez vezet.

Mivel a telített zsírok megemelik az LDL-koleszterinszintet, logikusnak tűnik az a feltételezés, hogy a fogyasztásuk növeli a szívbetegség-kockázatot. A tudósok többsége azonban figyelmen kívül hagyta azt a tényt, hogy e zsírok a HDL-koleszterinszintet is megemelik.

Mindezeken felül pedig a legújabb kutatásokból kiderült, hogy az LDL-koleszterin sem szükségszerűen „rossz”, mivel az LDL-lipoproteinnek többféle altípusa létezik, amelyeknek eltérő a hatásuk ( 11 ,   12 ,   13 ,   14 ,   15 ,   16 ) . A két fő altípus a következő:

Kisméretű, sűrű LDL lipoprotein: Ezek a részecskék kis méretüknél fogva könnyen be tudnak hatolni az érfalakba, ezáltal szívbetegséget okozva.

Nagyméretű LDL lipoprotein: Ezek a részecskék nagyok és bolyhosak, ezért nehezen hatolnak be az érfalakba.

A kisméretű, sűrű részecskék ezen felül fokozottan hajlamosak az oxidációra, amelynek kiemelt szerepe van a szívbetegség kialakulásában ( 17 ,   18 ,   19 ) .

Azok, akiknek a vérében főleg kisméretű LDL-részecskék találhatók, háromszor hajlamosabbak a szívbetegségre, mint azok, akiknél a nagyméretű LDL lipoproteinek vannak túlsúlyban ( 20 ).

A szívbetegség-kockázat csökkentése érdekében tehát a nagyméretű LDL-részecskék túlsúlyára és a kisméretű LDL-részecskék lehető legkisebb számára kell törekedni.

Egy érdekes, sok fő irányvonalbeli táplálkozástudományi szakember által figyelmen kívül hagyott tény, hogy a telített zsírok fogyasztásától a kisméretű, sűrű LDL-részecskék nagyméretűvé alakulnak át ( 21 ,   22 ,   23 ) .

Ebből az következik, hogy bár a telített zsírok fogyasztása enyhén megemelheti az LDL-koleszterinszintet, hatására az LDL-részecskék az ártalmatlan altípusúvá alakulnak át csökkentve a szívbetegség kockázatát.

Ráadásul az LDL-koleszterinszintre tett hatás is csak átmeneti – számtalan hosszú távú megfigyeléses vizsgálat keresett hiába kapcsolatot az ilyen zsírok fogyasztása és az LDL-koleszterinszint között ( 24 ,   25 ,   26 ) .

Ezenkívül különbség van a különböző lánchosszúságú zsírsavak hatása között is. A 16 szénatomból álló palmitinsav pl. megemelheti az LDL-koleszterinszintet, míg a 18 szénatomból álló sztearinsavnak nincsen ilyen hatása ( 27 ). .

És végül arra is rájöttek a tudósok, hogy nem csak az LDL-részecskék vérbeli koncentrációjának és méretének van jelentősége, hanem a konkrét számuknak is (ezt LDL-p-nek nevezik).

Az alacsony szénhidráttartalmú étrendek, amelyekben általában sok a telített zsír, képesek csökkenteni az LDP-p-t, míg az alacsony zsírbevitel az LDL-p növelése által káros lehet ( 28 ,   29 ,   30 ,   31 ).

Összefoglalva: A telített zsírok fogyasztása megemeli a HLD- („jó”) koleszterinszintet, a kisméretű, sűrű, káros és a nagyméretű, többnyire ártalmatlan LDL-részecskék arányát pedig az utóbbiak irányába tolja el. Összességében elmondhatjuk, hogy a telített zsírok a korábbi vélekedéssel ellentétben nem rontják a vér lipidprofilját.

Szívbetegséget okoznak-e a telített zsírok?

A telített zsírok vélt káros hatása a modern étrendi ajánlások alapköve.

Emiatt a téma kutatásába és az ajánlások népszerűsítésébe elképesztő mennyiségű pénzt öltek bele.

A több évtizedes kutatás és az elköltött dollármilliárdok ellenére azonban a tudósok a mai napig nem tudták bizonyítani feltételezéseik megalapozottságát.

Több friss, számos vizsgálat adatait összegző tanulmány arra jutott, hogy nincs kapcsolat a telített zsírok fogyasztása és a szívbetegség kialakulása között.

Az egyik ilyen, 2010-ben publikált tanulmány 21 vizsgálat összesen 347.747 alanyának eredményeit összegezte a következő végkövetkeztetéssel: nincsen semmilyen összefüggés a telített zsírok fogyasztása és a szívbetegség-kockázat között ( 32 ) .

Egy másik, 2014-es tanulmány 76 (részben megfigyeléses, részben követéses) vizsgálat 643.226 résztvevőjének eredményeit foglalta össze. Ez a tanulmány sem talált kapcsolatot a telített zsírok és a szívbetegség között ( 33 ) .

A Cochrane Együttműködés egyik 2011-es, több randomizált, ellenőrzött klinikai vizsgálat eredményeit összegző szisztematikus áttekintése is arra jutott, hogy a telített zsírok bevitelének csökkentése nincs hatással a össz-, ill. a szívbetegség okozta halálozásra ( 34) .

Ezzel együtt a telített zsírok telítetlen zsírokkal való helyettesítése a tanulmány tanúsága szerint 14%-kal csökkentette a szívkomplikációk előfordulását (miközben a halálozást nem csökkentette).

Ez utóbbi nem jelenti, hogy a telített zsírok károsak volnának, mindössze azt mutatja, hogy bizonyos fajta telítetlen zsírok (elsősorban az Omega-3 -tartalmúak) védő hatásúak, míg a telített zsírok se nem károsak, se nem hasznosak.

A legnagyobb szabású és legszínvonalasabb tanulmányokból tehát az derül ki, hogy nincsen kapcsolat a telített zsírok fogyasztása és a szívbetegség kialakulása között, és az egész telítettzsír-ellenes kampány egy mítoszon alapul.

Sajnos a világ kormányai és meghatározó egészségügyi szervezetei szemmel láthatóan vonakodnak elismerni tévedésüket, és továbbra is az elavult zsírcsökkentéses dogmát hirdetik.

Összefoglalva: A telített zsírok és a szívbetegség kapcsolatát évtizedeken keresztül behatóan vizsgálták, a legnagyobb szabású és legszínvonalasabb tanulmányok azonban nem találtak statisztikailag szignifikáns összefüggést.

Van-e bármilyen pozitív hatása az egészségre vagy az élethosszra a telített zsírokban szegény táplálkozásnak?

Az alacsony zsírtartalmú táplálkozással számos vizsgálat foglalkozott.

Ilyen étrendet javasol az USDA (az USA Mezőgazdasági Minisztériuma) és a világ valamennyi meghatározó egészségügyi szervezete.

Ennek az étrendnek a lényege elsősorban a telített zsírok és a koleszterin bevitelének csökkentése.

Az ajánlásban ezenkívül több gyümölcs , zöldség és teljes kiőrlésű gabona, valamint kevesebb cukor fogyasztása szerepel.

A Women’s Health Initiative (WHI) néven ismert vizsgálat minden idők legnagyobb szabású táplálkozással kapcsolatos vizsgálata volt. E randomizált, ellenőrzött klinikai vizsgálatot 46.835 nőn végezték el, akiket alacsony zsírtartalmú étrendre fogtak.

7,5–8 év alatt a résztvevők mindössze 0,4 kg-ot (1 fontot) fogytak, a szívbetegség és a rák előfordulásában, valamint a halálozási arányban pedig semmilyen különbséget nem talált a vizsgálat ( 35 ,   36 ,   37 ,   38 ) .

Más komoly vizsgálatok szintén arra jutottak, hogy az alacsony zsírtartalmú táplálkozás nem csökkenti a szívbetegség, ill. a halálozás kockázatát ( 39 ,   40 ) .

Mitöbb, számos vizsgálat, ahol a telített zsírokat többszörösen telítetlen növényi olajokkal váltották fel, megnövekedett halálozási arányt mutatott ki ( 41 ,   42 ) .

Ezenkívül figyelemreméltó tény az is, hogy a zsírcsökkentésre vonatkozó ajánlások megszületése óta az elhízott emberek aránya rendkívüli mértékben megnőtt ( 43 ) .

A fenti grafikonból látszik, hogy az elhízásjárvány pont akkor kezdődött, amikor a zsírcsökkentés fontosságát elkezdték nagy erőkkel hirdetni. Ezt nem sokkal követte aztán a 2. típusú cukorbetegség-járány is.

Ez az ábra természetesen önmagában nem bizonyít semmit ( mivel valamely két dolog közötti összefüggés nem csak ok-okozati lehet ), de mindenképpen logikusnak tűnik, hogy a nyugati népesség egészségében bekövetkezett hanyatlásnak köze lehet a hagyományos ételek, mint pl. a vaj és a hús alacsony zsír- és magas cukortartalmú, feldolgozott élelmiszerekkel való felváltásához.

Továbbá azt is érdemes megemlíteni, hogy szinte minden vizsgálat, amely a hivatalosan ajánlott alacsony zsírtartalmú étrendet más étrendekkel (többek között paleolit, vegán , alacsony szénhidráttartalmú és mediterrán étrenddel) hasonlította össze, az előbbi vereségével végződött ( 44 ,   45 ,   46 ,   47 ) .

Összefoglalva: Az alacsony zsírtartalmú táplálkozásról szóló vizsgálatok nem találtak csökkenést a szívbetegség, ill. a halálozás kockázatában, sőt, egyes vizsgálatok tanúsága szerint a telített zsírok növényi olajokkal való felváltása még növeli is a kockázatot. a

Bizonyos egészségi problémák esetén hasznos lehet a telített zsírok bevitelének csökkentése

A legtöbb vizsgálat eredményei átlagtendenciákat mutatnak.

A kutatásokból egyértelműen kiderül, hogy az átlagnépességnél a telített zsírok fogyasztása nem növeli a szívbetegség kockázatát.

Az átlagtendenciák mellett azonban szerep jut az egyéni változatosságnak is.

Míg az emberek többségének egészségére nincsen hatással a telített zsírok fogyasztása, addig vannak, akiknél csökkent, és megint vannak, akiknél megnövekedett kockázattal jár az ilyen táplálkozás.

Kétségtelenül vannak tehát olyan emberek, akik egészsége a telített zsírok bevitelének csökkentését kívánja meg.

Ilyenek pl. az öröklött hiperkoleszterinémia nevű genetikai rendellenességben szenvedő egyének, valamint azok, akiknek szervezetében egy ApoE4 nevű génvariáns található   ( 48 ) .

A genetika tudománya még egészen biztosan egy sor olyan génkombinációt fedez majd fel, amelyek egyedi módon befolyásolják az étrendnek a ember egészségére gyakorolt hatását.

Összefoglalva: Egyes emberek, pl. az öröklött hiperkoleszterinémiában szenvedők, ill. az ApoE4 nevű génvariánssal rendelkezők számára a telített zsírok bevitelének minimalizálása ajánlott. (Ez a szerző álláspontja, csak a cikk csonkítatlan közlése miatt hagytam benne, de ez az állítás tévedés. Jól tudjuk, hogy természeti népeknél az ApoE4 gén igen gyakori, még sem okoz gondot a telített zsírok fogyasztása. Sz.G. megj.)

A telített zsírok sütéshez kiválók, az őket nagy mennyiségben tartalmazó ételek pedig többnyire egészségesek és táplálók

A telített zsíroknak van néhány fontos és ritkán említett előnye.

Ezek egyike az, hogy kiválóan lehet velük sütni, mert mivel nem tartalmaznak kettős kötéseket, jól ellenállnak a magas hőmérséklet okozta károsodásnak   ( 49 ) .

Ezzel szemben a többszörösen telítetlen zsírok hőhatásra könnyen oxidálódnak ( 50 ) .

Ezen okok miatt a kókuszolaj, a disznózsír és a vaj egyaránt kitűnő választás sütéshez, különösen az olyan magas hőmérsékletű eljárásokhoz, mint amilyen pl. a serpenyőben való sütés.

A természetes formában sok telített zsírt tartalmazó ételek többsége ezen felül még egészséges és tápláló is, amennyiben minőségi, feldolgozatlan ételekkel van dolgunk.

Ilyen élelmiszerek pl. a természetes módon táplált és felnevelt állatok húsa, a füvet legelő tehenek tejéből készült tejtermékek, a keserű csokoládé és a kókuszdió.

Összefoglalva: A telített zsírok kiválóan alkalmasak sütésre, és az őket nagy mennyiségben tartalmazó élelmiszerek többsége egészséges és tápláló.

A „rossz” zsírok, amelyeket kerülni kell, mint a tüzet

Sokféle zsír létezik.

Néhányuk jó nekünk, néhányuk se nem jó, se nem rossz, és vannak olyanok is, amelyek egyértelműen károsak.

A kutatások tanúsága szerint a telített és az egyszeresen telítetlen zsírok abszolút biztonságosak, sőt, talán még egészségesek is.

A többszörösen telítetlen zsírokkal azonban nem ilyen egyszerű a helyzet.

Ezeknek két fajtája van: Omega-3 és Omega-6.

E két zsírsavfajta ideális esetben sajátos egyensúlyban van a szervezetben, ma azonban az emberek többsége messze túl sok Omega-6-zsírsavat fogyaszt ( 51 ) .

Ennek értelmében a sok Omega-3 (pl. zsíros húsú halak formájában történő) fogyasztása is előnyös, a legjobb megoldás azonban az Omega-6-bevitel csökkentése ( 52 ) .

Ez legegyszerűbben a növényi olajok (mint pl. szója- és kukoricaolaj) és az azokat tartalmazó feldolgozott élelmiszerek elhagyásával valósítható meg.

A zsírok egy másik, rendkívül ártalmas fajtája a mesterséges transzzsírok .

Ezek többszörösen telítetlen növényi olajokból keletkeznek egy olyan vegyi reakció során, amely magas hőmérsékleten, hidrogéngáz és egy fémkatalizátor jelenlétében megy végbe.

A kutatások tanúsága szerint a transzzsírok inzulinrezinsztenciát, gyulladást és hasi zsírfelhalmozódást okoznak, és drasztikusan megnövelik a szívbetegség kialakulásának kockázatát ( 53 ,   54 ,   55 ,   56 ) .

Nyugodtan fogyasszunk tehát telített, egyszeresen telítetlen, valamint Omega-3-tartalmú zsírokat, a transzzsíroktól és a feldolgozott növényi olajoktól viszont óvakodjunk, mint a tűztől!

Összefoglalva: A mindenki számára ártalmas zsírok a mesterséges transzzsírok és a magas Omega-6-tartalmú feldolgozott növényi olajok.

Új keletű egészségi problémákért ősi táplálékfajtákat okolni teljesen értelmetlen

Az egészségügyi szervezetek elképesztő mennyiségű pénzt és energiát öltek bele a telített zsírok és a szívbetegség kapcsolatának kutatásába.

A több ezer tudós több évtizednyi munkája és a kutatásokra költött dollármilliárdok ellenére azonban a mai napig nem sikerült semmilyen elfogadható bizonyítékot találni a szóban forgó hipotézis bizonyítására.

A telített zsírok egészségkárosító hatásáról szóló mítoszt nem tudták , és soha nem is fogják tudni bizonyítékokkal alátámasztani, mivel az úgy, ahogy van, téves.

E mítosz nemcsak hogy tudományosan NEM nyert bizonyítást, de már egy kis józan ésszel is könnyedén megcáfolható...

Az ember és az előember több százezer (ha nem többmillió) éven keresztül fogyasztott telített zsírokat, miközben a szívbetegségjárvány mindössze száz évre nyúlik vissza.

Új keletű egészségi problémákért ősi táplálékfajtákat okolni teljesen értelmetlen.

 

 

Tetszett a cikk? Még nem regisztrált? Iratkozzon fel hírlevelemre!

Feliratkozás hírlevélre