Feliratkozás hírlevélre
Print Friendly and PDF

Rudy Mawer:
Az l-karnitin tulajdonságairól és hasznáról

Fordította: Mezei Elmira

Forrás: Rudy Mawer: L-Carnitine

Az l-karnitinről annyi mindent hallani, hogy miért volna fontos szedni. Valóban olyan fontos aminosavszármazék ez, vagy csak a kereskedők dicsérik túl a terméküket? Ki szedje és kinek fölösleges?

 

 

Az L-karnitin egy természetesen előforduló aminosav származék, amit gyakran fogyókúrás táplálék kiegészítőként szednek.

A zsírsavakat a sejtek mitokondriumába szállítja, ezáltal fontos szerepet játszik az energiatermelésben (1, 2, 3).

A mitokondriumok azok a sejteken belüli “motorok”, amelyek ezeket a zsírokat elégetik, hogy felhasználható energia váljon belőlük.

A szervezet képes L-karnitint előállítani a lizin és a metionin nevű aminosavakból.

Ahhoz, hogy a szervezet elegendő mennyiségben tudja előállítani, sok C vitaminra is szükség van (4).

A saját termelésen kívül kis mennyiségeket a táplálékkal is fel tudunk venni, pl. hús és hal formájában (5).

A vegánok és bizonyos genetikai problémákkal rendelkező emberek esetleg nem tudnak elegendő mennyiséget termelni vagy felvenni. Ez azt jelenti, hogy “feltételesen esszenciális” tápanyagról beszélünk (6).

A lényeg: Az L-karnitin egy aminosav származék, amelyet a szervezet is elő tud állítani, illetve húsfogyasztással is bevihető. Táplálék kiegészítőként is kapható.

 

A karnitin különböző típusai

Az L-karnitin a karnitin sztenderd, biológiailag aktív formája, ami megtalálható az emberi szervezetben, táplálékokban és a legtöbb táplálék kiegészítőben.

Íme néhány egyéb karnitin fajta:

  • D- karnitin : Ez az inaktív forma előidézhet karnitin hiányt a szervezetben, mivel megakadályozza az egyéb, hasznosabb típusok felszívódását (7, 8).
  • Acetil-L-karnitin: Gyakran ALCAR-nak rövidítve használatos, valószínűleg az agy számára ez a leghatékonyabb forma. Neurológiai kondíciók kezelésében is használatos lehet, pl. Alzheimer kórban.
  • Propionil-L-karnitin: Ez a forma jól alkalmazható véráramlással kapcsolatos problémáknál, mint pl. a perifériás vaszkuláris betegségek és a magas vérnyomás. Lehet, hogy a nitrogén-oxid termelésén keresztül működik, amely javítja a vérkeringést. (9, 10).
  • L-karnitin L-tartarát: Ez a sporttáplálék kiegészítőkben az egyik leggyakrabban megtalálható forma, mivel gyorsan felszívódik. Segíthet edzéssel kapcsolatos tényezőknél, például izomfájdalmaknál és regenerálódásnál (11, 12, 13).

Általános használatra a legtöbb ember számára az acetil-L-karnitin és az L-karnitin tűnik a leghatékonyabbnak. Azonban mindig azt a formát kell választani, amelyik legjobban szolgálja a személyes szükségleteket és célokat.

 

A lényeg: Bár az L-karnitin a sztenderd formula, acetil-L-karnitint, propionil- L-karnitint és L-karnitin L-tartarátot is lehet szedni.

 

Az L-karnitin szerepe a szervezetben

Az L-karnitin fő szerepe a mitokondriális működéssel és az energia termeléssel kapcsolatos (3, 14, 15).

A sejtekben segít a zsírsavakat a mitokondriumokhoz szállítani, ahol üzemanyagként használódnak fel, energia keletkezik belőlük.

A szervezet L-karnitin raktárainak kb. 98% az izmokban található, ezen kívül van még egy kevés a májban és a vérben (16, 17).

Az általános egészséghez azzal járul hozzá, hogy javítja a mitokondriumok működését, növekedését és egészségét, ami kulcsszerepet játszik a betegségekben és az egészséges öregedésben (18, 19, 20, 21).

Az újabb kutatások kimutatták a különféle karnitinok potenciális előnyeit, például a szív és az agy megbetegedéseinél lehetnek hasznosak (22, 23).

 

Lényeg: Az L-karnitin elsőszámú szerepe a zsírsavak szállítása a sejtekbe, hogy ott felhasználásra kerüljenek, a mitokondrium “elégesse” őket energiatermeléshez.

 

Az L-karnitin és a fogyás

Elvileg, az L-karnitin fogyáshoz használt táplálék kiegészítőként való használata logikus.

Mivel az L-karnitin segít abban, hogy több zsírsav kerüljön a sejtekbe és ott üzemanyagként elégjen, joggal gondolhatnánk, hogy ez megnöveli a zsírégetést és a elősegíti a fogyást.

Azonban az emberi szervezet rendkívül összetett, és a human illetve az állatokon végzett vizsgálatok vegyesek (24, 25, 26, 27).

Egy vizsgálatban 38 nőt osztottak két csoportra. Az egyik csoport kapott L-karnitin táplálék kiegészítőt, míg a másik csoport nem. Mindkét csoport heti négyszer edzett nyolc héten át.

A kutatók nem találtak különbséget a két csoport fogyása között, viszont az L-karnitin csoport öt tagja hányingert vagy hasmenést tapasztalt (24).

Egy másik humán vizsgálat monitorozta az L-karnitin hatását arra nézve, hogy egy 90 perces szobakerékpáros edzés alatt mennyi zsírt égetnek a résztvevők.

Azt találták, hogy négy heti L-karnitin szedés nem növelte meg a zsírégetés mértékét a résztvevőknél (28).

Azonban, egy másik, kilenc vizsgálat analízisében azt találták, hogy az L-karnitint szedő résztvevők átlagban 1,3 kg-val több súlyt veszítettek, mint azok, akik nem szedték. Ezen vizsgálatok többsége elhízott, illetve idős egyének részvételével készült (29).

Több kutatásra van szükség az L-karnitin előnyeinek bizonyítására egy fiatalabb, aktívabb populációban. Lehet, hogy segíti a fogyást az elhízottaknál és az időseknél, bár a józan táplálkozás és a mozgás a legfontosabb.

Lényeg: Bár az L-karnitin celluláris mechanizmusából kiindulva azt gondolhatnánk, hogy segíthet a fogyásban, a hatása csekély és a vizsgálati eredmények vegyesek.

 

Hatásai az agyműködésre

Az L-karnitinnak lehetnek előnyös hatásai az agyműködésre.

Bizonyos állatkísérletek azt sugallják, hogy az acetil forma, az acetil-L-karnitin (ALCAR), segíthet megelőzni az öregedéssel járó mentális leépülést és javítani a tanulási markereket (30, 31).

A humán vizsgálatokban a napi acetil-L-karnitin szedés segített visszafordítani az Alzheimer kórral és más agyi rendellenességekkel összefüggésbe hozható agyműködés romlást (32, 33, 34).

Az is kiderült, hogy az Alzheimer kórban és más agyi rendellenességekben nem szenvedő időseknél is hasonlóan jótékony hatású az általános agyműködésre (35, 36, 37).

Egyes esetekben még segíthet is megvédeni az agyat a sejtkárosodástól. Egy vizsgálatban alkoholisták 90 napig szedtek napi 2 gramm acetil-L-karnitint. Ez után szignifikáns javulást mutattak az agyműködés összes mérésénél (38).

Még több vizsgálatra van szükség annak feltérképezéséhez, hogy egészséges egyéneknél, akiknek semmilyen betegsége vagy agyműködési problémája nincs, melyek a hosszútávú előnyei.

A lényeg: Az L-karnitin, különösen az acetil-L-karnitin, előnyös hatással lehet az agyműködésre és az ezzel kapcsolatos betegségekre.

 

Egyéb egészségügyi előnyök

Íme még néhány, az L-karnitin szedéssel összefüggésbe hozott egészségügyi előny.

A szív egészsége

Bizonyos vizsgálatok kimutatták a potenciális előnyeit a vérnyomás és a szívbetegséggel összefüggő gyulladásos folyamatok csökkentésére (23, 39).

Egy vizsgálatban a résztvevők napi 2 gramm acetil-L-karnitint szedtek. Csaknem 10 ponttal csökkentette a szisztolés vérnyomásukat, ami egy fontos indikátora a szív egészségének és a betegség rizikónak (23).

Ezen kívül az L-karnitin javulást hozott súlyos szívrendellenességben szenvedő pácienseknél, úgymint: a szívkoszorúér betegség és a krónikus szívelégtelenség (40, 41).

Egy 12 hónapos vizsgálatban azt mutatták ki, hogy az L-karnitint szedő résztvevők körében lecsökkent a szívelégtelenség és halál (42).

Az edzésteljesítmény

Az L-karnitin sportteljesítményre tett hatásával kapcsolatos bizonyítékok is igen vegyesek.

Azonban számos vizsgálat mutatott ki kismértékű előnyöket, amikor a résztvevők hosszabb időn át, nagyobb adagban szedtek L-karnitin kiegészítőket. (43, 44, 45).

Az L-karnitin előnyei lehetnek közvetettek, és hetekig, akár hónapokig tarthat, mire megmutatkozik a hatás. Ez eltér az egyéb kiegészítőktől, mint pl. a koffein vagy a kreatin, amelyek közvetlenül tudják javítani a sportteljesítményt.

Az L-karnitin ezeken a területeken segíthet:

  • Regeneráció: segítheti az edzés utáni regenerációt (46, 47).
  • Az izmok oxigén ellátását: megnövelheti az izmok oxigén ellátását (48).
  • Állóképesség: javíthatja a vérkeringést és a nitrogén-oxid termelődést, amellyel segíti késleltetni az “égést” és csökkenteni a fáradtságot (48).
  • Izomláz: csökkentheti az edzés utáni izomfájdalmakat (49).
  • Vörösvértest termelődés: megnövelheti a vörösvértest termelődés mértékét, ami az oxigént szállítja a szervezetben az izmokhoz (50, 51).

 

A 2-es típusú cukorbetegség és az inzulin érzékenység

Az L-karnitin a 2-es típusú cukorbetegség tüneteit, illetve az ezzel kapcsolatos rizikó faktorokat is enyhítheti (52, 53, 54).

Egy 2-es típusú cukorbetegekkel készült humán vizsgálatban az L-karnitin javította a vércukor reakciót egy magas szénhidrát tartalmú étkezés után. Ez a vércukorszint reakció a cukorbetegség rizikó fontos indikátora és az általános egészség egyik jelzője (55).

Egy másik mechanizmuson keresztül is segíthet legyőzni a cukorbetegséget: megnövelheti egy kulcsfontosságú enzim, az AMPK szintjét, ami javítja a szervezet szénhidrát felhasználó képességét (56).

A lényeg: A kutatások kimutatták, hogy az L-karnitinnak lehetnek előnyei a sportteljesítményre nézve és segíthet a szívbetegség és a 2-es típusú cukorbetegség kezelésében.

 

Biztonságosság és mellékhatások

Mint a legtöbb természetes táplálék kiegészítő, az L-karnitin is – józan mértékű, az előírásnak megfelelő használat mellett – meglehetősen biztonságos, komoly mellékhatások nélküli.

Egy ilyen irányú vizsgálatban a résztvevőknek három hétig napi 3 gramm L-karnitint adtak. Teljes vérképet a vizsgálat kezdetén és végén is készítettek és semmilyen negatív hatás nem mutatkozott (57).

Egy, az L-karnitin biztonságosságát vizsgáló beszámoló szerint a napi 2 grammnyi adag biztonságosnak tűnik hosszútávú használatra. Azonban előfordult néhány enyhe mellékhatás, például hányinger és hasi diszkomfort (24, 58).

A legtöbb ember számára a 2 grammos vagy annál kisebb napi adag relatíve biztonságos, és súlyos mellékhatásoktól mentes.

A lényeg: 2 gramm vagy annál alacsonyabb napi dózis a legtöbb ember számára jól tolerálható. Vannak, akik hányingerről, egyéb emésztőszervi mellékhatásokról számolnak be, de súlyos problémát nem találtak.

 

Az L-karnitin legjobb étkezési forrásai

Kis mennyiségben bevihető az L-karnitin a táplálékkal, ha az ember eszik húst és halat (4, 5).

A legjobb források:

  • Marha: 81 mg per 85 gramm.
  • Sertés: 24 mg per 85 gramm.
  • Hal: 5 mg per 85 gramm.
  • Csirke: 3 mg per 85 gramm.

Érdekes módon, az L-karnitin ételekből gyorsabban szívódik fel, mint táplálék kiegészítőkből.

Egy vizsgálat szerint az L-karnitin 57–84% akkor szívódik fel, amikor táplálék formájában kerül be a szervezetbe, míg kiegészítő formájában szedve csak a 14–18% (59).

Mint ahogy fentebb már említettem, ha kevés van raktáron, a szervezet képes természetes módon előállítani a metionin és lizin nevű aminosavakból.

Ennél fogva az L-karnitin táplálék kiegészítő formájában való szedése csak speciális esetekben indokolt, például, ha valami betegség kezeléséhez használják.

A lényeg: Az L-karnitin fő táplálék forrásai a hús, a hal és bizonyos egyéb állati élelmiszerek, pl. a tej. (Nem paleo!)

 

Szedje-e Ön, mint táplálék kiegészítőt?

Az Ön L-karnitin szintjét befolyásolja, hogy mennyit fogyaszt el a táplálékkal, és hogy mennyit termel a szervezete.

Ezért az L-karnitin szint gyakran alacsonyabb a vegetáriánusoknál és a vegánoknál, mivel ők limitálják vagy egyáltalán nem fogyasztják az állati táplálékokat (6, 60).

Így nekik javasolt lehet szedni L-karnitin táplálék kiegészítőt. Azonban ezen a specifikus mintán soha nem végeztek e témában vizsgálatot.

Az idős embereknek is tanácsos lehet szedniük. A kutatások kimutatták, hogy az életkor előrehaladtával csökken a szervezetben az L-karnitin szintje (61, 62).

Egy vizsgálatban időseknél 2 gramm L-karnitin csökkentette a fáradtságot és javította az izomfunkciót. Más kutatások szerint az acetil-L-karnitin segíthet javítani az agy egészségét és működését idősebb korban (62, 63).

Ezen kívül a hiányának a kockázata is magasabb azoknál, akik májzsugorban vagy vesebetegségben szenvednek, ezért hasznos lehet a szedése (1, 64, 65).

A lényeg: Speciális populációk számára előnyös lehet az L-karnitin szedése. Ezekbe beletartoznak az idősek, és azok az emberek, akik csak nagyon ritkán vagy soha nem esznek húst és halat.

 

Az L-karnitin adagolásának javallatai

A sztenderd napi adag L-karnitin 500–2000 mg.

Bár az adagok vizsgálatonként változók, itt egy áttekintés az összes forma adagolásáról:

  • Acetil-L-karnitin: Ez a forma a legjobb az agy egészségéhez és működéséhez. Napi 600–2500 mg között mozognak az ajánlások.
  • L-karnitin L-tartarát: Ez a forma a legjobb a sportteljesítményhez. Napi 1000–4000 mg az ajánlott adag.
  • Propionil-L-karnitin: Ez a forma a legjobb a vérkeringés javítására a magas vérnyomástól és az ezzel összefüggő egészségi problémáktól szenvedőknek. Napi 400–1000 mg az ajánlott adag.

Egy vizsgálati összefoglalóból kiderül, hogy az L-karnitin összes formája napi 2000 mg-ig (2 gramm) biztonságosnak és hatékonynak tűnik hosszútávon.

 

 

Tetszett a cikk? Még nem regisztrált? Iratkozzon fel hírlevelemre!

Feliratkozás hírlevélre