Feliratkozás hírlevélre
Print Friendly and PDF

O'Keefe,JH; Vogel, R; Lavie, CJ; Cordain, L:
Mozogj úgy, mint egy vadászó-gyűjtögető! - az organikus fizikai fitness receptje

Fordítás. kivonat: Mezei Elmira

Forrás O'Keefe JH, Vogel R, Lavie CJ, Cordain L. Exercise like a hunter-gatherer: a prescription for organic physical fitness. Prog Cardiovasc Dis. 2011 May-Jun;53(6):471-9. Review.

Absztrakt: A modern kultúrákban az egészségügyi panaszok nagy része abból fakad, hogy a mindennapos aktivitás mintázata alapvetően eltér attól, amire gentikailag adaptálódtunk. Őseink természetes környezete, amelyben a természetes szelekció során jelenlegi genomunk kialakult, nap, mint nap nagy mennyiségű energia kiadással járt, különböző fizikai mozgás során. Ebben a fáradságos, és megterhelő természetes környezetben kiszelektálódott génjeink tették képessé őseinket a túlélésre és a boldogulásra, ami egy nagyon lendületes életstílushoz vezetett. Az az - evolúciós értelemben - hirtelen változás, ami során egy fizikailag nagyon is megterhelő, szabadban, természetes környezetben folytatott életformából kialakult egy inaktív, lakásban töltött életforma, az oka számos olyan krónikus betegségnek, amelyek a mai modern társadalmaink népbetegségei. A logikus válasz őseink humán aktivitásmintáinak megvalósítható és praktikus mértékű lemásolása. Vázoljuk annak a testmozgásnak a módját, időtartamát, intenzitását, és gyakoriságát, amellyel reprodukálhatjuk a genomunk tekintetében hozzánk rendkívül közel álló vadászó-gyújtögető őseink rutin fizikai tevékenységeit. Egy tipikus inaktív személy esetében ez a napi fizikai aktivitás optimalizálja a génexpressziót, és segít abban, hogy a vadon élő vadászó-gyűjtögetők masszív egészségét megtapasztalhassuk.

 

 

Társadalmunkban egyre csökken a fizikai aktivitás, gyermekeknél és felnőtteknél egyaránt. Nagyon sok bizonyíték van arra, hogy mindenféle tréning javítja az általános fitness szintet, és javítja a szív- és érrendszeri rizikót és prognózist, valamint a várható élettartamot. A génexpresszió javulása a vázizomzat, a légzőszervek, a glükóz- és zsíranyagcsere, a vérnyomás, a vegetatív egyensúly, a hangulat, az alvásminőség és az immunrendszer javulását hozza magával. Ezért tekinthetjük a szív- és érrendszeri állapotot és a napi mozgásba való energiabefektetést a hosszútávú egészség és túlélés legjobb előrejelzőinek.

A humán faj 2,4 millió évvel ezelőtti kialakulása óta őseink kb. 84.000 generáción át vadászó-gyűjtögető életmódot folytattak. A vadonban való életben maradás napi szintű, jelentős energiabefektetést igényelt, a gyűjtögetés, vízhordás, szociális érintkezés, vadállatokkal való összecsapás, illetve az előlük való menekülés, kunyhóépítés és karbantartás, ruhakészítés, stb… aktivitás formájában. Ez az életmód testesíti meg a genomunknak megfelelő fizikai aktivitást.

A technológia drámai mértékű fejlődése (a mezőgazdasági forradalom 350 generációval, az ipari forradalom 7 generációval, és a digitális kor kezdete 2 generációval ezelőtt) hatalmas csökkenést hozott az ember fizikai aktivitásának mértékében. Különösen az elmúlt két-három generáció óta, a technikai vívmányok teljesen feleslegessé tették a napi fizikai aktivitást. Ettől még az evolúció során kialakult mozgási képességeink és szükségleteink nem változtak meg. Nem csoda, hogy ez az ellentmondás egyre növekvő elkorcsosuláshoz, rokkantsághoz, és betegséghez vezet. A mai ember számára az ősi mozgásmintákat figyelembe véve tudunk megfelelő fizikai aktivitást tervezni.

Fitness az életért a vadonban

A Közel-Keleten kb. 10.000 évvel ezelőtt elkezdődött a földművelés és az állattenyésztés, amely fokozatosan kiszorította a vadászó-gyűjtögető életformát. Az Amazonas esőerdeiben, és a Bengáli öbölben, az Andaman szigeteken elzártan élő néhány törzsön kívül nem léteznek hagyományos vadászó-gyújtögető társadalmak. Elég ironikus dolog, hogy miközben lassan az utolsó ilyen nép is eltűnik a Földről, a modern tudomány rájön, hogy mennyire fontos ez az életforma a ma élő ember egészsége szempontjából.

Kim Hill antropológusnak része lehetett abban az egyedülálló élményben, hogy részt vehetett a törzsi vadászatokon. 30 évet töltött a paraguayi Ache és a délnyugat-venezuelai Hiwi törzsekkel. Feljegyzéseiből kiderül, hogy az Achék minden esőmentes napon vadásztak, és napi átlag 10 km-t gyalogoltak-futottak, valamint 1-2 km-t nagy sebességgel futottak. A nagyobb vadászatok utáni napon mindig pihentek. "Számomra a legnagyobb megpróbáltatás a nehéz terep volt: kb. 20 másodpercenként átbújni egy alacsony ág alatt, kidőlt fákon átmászni, tüskés bozótoson átvetgődni. A férfiak addig beszélgetnek egymással, amíg el nem érik a 3 km/óra sebességet, ami sűrű őserdőben nagyon megerőltető tempó. A majomvadászatok 1-2 órán át tartó, pihenés nélküli, 20-30 másodpercenkénti gyors sprintelések sorozatából áll. A visszafelé úton az elejtett vadakat cipelni is kell, ami nehezíti a terhelést."

A gyűjtögető nők fitness szintje

A nők sosem vettek részt a nagyvadak elejtésében, hanem napi szükséges tevékenységeik által őrizték meg erőnlétüket. Minden másnap kimentek az erdőre élelmet gyűjteni. Zöldségeket, gyümölcsöket, bogyókat, dióféléket, gumós növényeket, apró állatokat, teknősöket, kis hüllőket, rákokat, rovarokat, madártojásokat, és kistestű emlősöket gyűjtöttek. Csapatban dolgoztak, órákig gyalogoltak, és aztán a zsákmányt, fát, vizet hazacipelték. A férfiaknak is segítettek a leölt és feldarabolt állatot hazavinni. Sokat ástak, másztak, hajolgattak, nyújtózkodtak, és gyakran még a gyerekeiket is magukkal cipelték. Átlagban négy éves korukig vitték ölben a gyerekeket, és ez alatt az idő alatt kb. 4800 km-t gyalogoltak. A törzsek többször egy héten tartottak este több órás táncmulatságot.

Az ember programozott ritmusa azt diktálja, hogy mozogjon, amikor muszáj, és pihenjen, amikor tud. A modern életben ez a program nagyon visszaüt, hiszen a nyugati lakosság rendkívül kényelmes, városi körülményei miatt ritkán vagy soha nem kényszerül fizikai erőfeszítésre. Ez elhízáshoz, rossz állóképességhez, depresszióhoz, kimerültséghez és betegséghez vezet.

Az ideális testmozgás

A megbízható tudományos vizsgálatok azt mutatták ki, hogy a teljesen passzív életmódból még egy mérsékelten aktív életmódba való átváltás is komoly egészségjavulást hozhat. Az egyik vizsgálatból pl. kiderül, hogy a folyamatos, intenzív mozgás (lassú futás 32 km/hét) nem hozott szignifikánsan jobb eredményeket a metabolikus szindróma javulásában, mint a heti 19 km séta. Ugyanakkor a legtöbb elhízott ember számára egy napi 45-90 perces rutin szükséges az ideális testsúly eléréshez és megtartásához. Több olyan program van, amely a "napi 10.000 lépés" stratégiát ajánlja ahelyett, hogy egy bizonyos elkülönített időben sportolnánk naponta. Ennek a megközelítésnek szerves része a gyaloglás. Az aerob és az erősítő edzés kombinációja hatékonyabban javítja a II-es típusú cukorbetegek magas vércukorszintjét, mint külön-külön. A zárt térben végzett edzés is komoly egészség javuláshoz vezethet, de a szabad levegőn végzett testmozgásnak külön előnyei is vannak, pl. a bőr D vitamin szintézisének stimulációja.

A D vitamin hiány sok betegségben, többek között a szív- és érrendszeri betegségekben is egyre növekvő rizikófaktort képvisel. A napsugarak hatására a bőrben szintetizált D vitamin hosszabb ideig szinten tartja a szérum D vitaminszintet, mint a szájon át bevett D vitamin. A rendszeres, szabad levegőn végzett testedzés a mentális-emocionális állapotot is javítja.

Pihenés és köredzés

A vadászó-gyűjtögetők 5-6 éves koruktól kezdve halálukig minden nap többféle testedzést végeztek, nehezebb és könnyebb napokat váltogatva. Ez kialakította náluk a tüdő állóképességét, rugalmasságot, erőt, ellenállókpességet, és mindez csökkentette a sérülés veszélyét. A modern tudomány ugyancsak bebizonyította, hogy ez az edzésminta magasfokú fittséghez és alacsonyabb sérülési rizikóhoz vezet. A megerőltető edzésformák csak kétszer egy héten ajánlottak.

A túlzásba vitt edzés és elégtelen pihenés veszélyei

A rendszeres testmozgásnak komoly egészségvédő hatása van, de egyre több bizonyíték merül fel arra nézve, hogy a túl megerőltető, hosszú időn át tartó sport - pl. a maratoni futás, a triatlon, vagy a nagy távolságú bicikliversenyek - egészségkárosító lehet, mert nincs összhangban genetikai örökségünkkel. A pár óránál hosszabb ideig tartó megerőltetés még a legfittebb embereknél is a szívizom, az ízületek, és az izmok károsodáshoz vezethet, és az oxidatív stressz következményeképpen megnövelheti a szív- és érrendszeri problémák rizikóját. A maratoni futók szívizomzatában rostosodás, hegesedés alakul ki.

Az energia egyensúly helyreállítása

Az elmúlt időkig az ember energiabevitele (étel) és enrgia befektetése (mozgás) szoros összefüggésben volt egymással. Amikor őseink megéheztek, vadászniuk, halászniuk, gyűjtögetniük kellett az élelemért. Az éhség erős motivációt adott az intenzív és célzott mozgásra. A mai világban ez az erőfeszítés a minimálisra csökkent: a hűtőszekrényig vagy a szupermarketig kell csak elmennünk, nem is beszélve az autóval megközelíthető gyorséttermeket, ahol ki sem kell szállni a rendelésért. Korlátlan mennyiségben állnak rendelkezésünkre nagy energiatartalmú ételek, amelyekért egy lépést sem kell tennünk. Ennek természetesen óriási hatása van az egészségünkre. A többlet bevitt energia zsírszövetté alakul. Minden három amerikaiból kettő elhízott. A szív- és érrendszeri betegségek a vezető halálokok, a magas vérnyomás, a II-es típusú cukorbetegség és az Alzheimer kór előfordulási gyakorisága meredeken ível felfelé. Az elégetett és bevitt energia közötti arány felborulása nagymértékben hozzájárul ehhez a tendeciához.

A vadászó-gyűjtögető fitness program alapvető elemei

  1. Genetikailag a könnyű-mérsékelten nehéz testmozgásra adaptálódtunk, mint pl. a gyaloglás vagy a cipelés. Őseink naponta 3-10 mérföldet gyalogoltak.
  2. Nehezebb napok után mindig relatíve könnyebb nap következett, de minden napban szerepelt valamilyen mozgás. A napi energiabefektetés 3300-5000 kJ volt, ötször annyi, mint a modern emberé.
  3. A gyaloglás és futás mindig relatíve puha, természetes talajon történt. A vázizomzatunk nem arra adaptálódott, hogy rugalmatlan, kemény, egyenletes tajalon fussunk.
  4. A gyaloglás és futás mezítláb vagy egyszerű bőrszandálban t9rtént, míg ma modern tervezésű, puha, emelt talpú edzőcipőkben, amelyek akadályozzák a láb mozgását és ez gyakran sérüléshez vezet. Az egyszerűbb, olcsóbb cipők sokszor kevésbé ártanak a lábnak.
  5. Intervallum edzést (intenzív erőfeszítés váltakozva pihenéssel) heti egyszer-kétszer végezzünk, és az azutáni napon mindig pihenés következzen, hogy az izmok tudjanak regenerálódni.
  6. Rendszeresen végezzünk többféle edzést: súlyzókkal, aerob valamint nyújtó gyakorlatokkal. A változatos mozgásformák edzik az elenállóképességet, csökkentik a sérülés kockázatát, az unalmat, és a kiégés veszélyét.
  7. Őseink sokat cipelték gyerekeiket, vizet, élelmet, fát, köveket. Manapság ritkán emelünk, cipelünk, és ez csontritkuláshoz, csökkent csontállományhoz, és izomtömeg vesztéshez vezet. Ennek megelőzésére legalább kétszer egy héten javasolt a súlyokkal való edzés.
  8. A vadászó-gyűjtögetők vékonyak voltak, az elhízás ismeretlen volt körükben. Ez minimalizálta az ízületi trauma és az étrend okozta gyulladások kialakulását.
  9. Szinte minden testmozgást szabad levegőn végeztek. Ez segíti a D vitamin szintézist, javítja a kedélyt és az edzéssel kapcsolatos hosszútávú kitartást.
  10. A testmozgást mindig csoportosan végezték, aminek pszichológiai előnyei is vannak, mert emberi kapcsolatok épülhetnek edzés közben.
  11. DNS bizonyítékok szerint az ember és a kutya kb. 135.000 éve él kölcsönös egymásrautaltságban. A kutyatulajdonosok fittebbek és valószínűbben tartanak ki az edzésprogramjuk mellett.
  12. Vadászó-gyűjtögető őseink rendszeresen táncoltak több órán keresztül, ünneplések, szertartások részeként. A tánc rendkívül jó edzésforma, mert erősít, rugalmasít, segíti a társas érintkezést és oldja a stresszt.
  13. A szexuális aktivitás mindig is nélkülözhetetlen volt az emberi létezésben. Feltétlenül az organikus fitness program archetipikus elemeként minősíthetjük. A rendszeres, aktív szexuális élet mindkét nemnél hozzájárul a jó közérzethez, a várható élettartam növekedéséhez, az erősebb immunrendszerhez, és csökkenti a szív- és érrendszeri megbetegedések valamint a prosztatarák rizikóját.
  14. Az elegendő alvás, relaxáció, és pihenés szükséges az edzés utáni teljes regenerálódáshoz.

 

 

Tetszett a cikk? Még nem regisztrált? Iratkozzon fel hírlevelemre!

Feliratkozás hírlevélre