Feliratkozás hírlevélre
Print Friendly and PDF

Mawer:
Ghrelin: Az "éhség hormon" ismertetése

Fordította:Reznák Tamás

Forrás: Rudy Mawer: Ghrelin: The "Hunger Hormone" Explained

A ghrelin, vagy másként "éhséghormon" bizony nem játszik a kezünkre, amikor le akarnánk fogyni, mert az ő feladata pont az, hogy megőrizzük a súlyunkat, ha mégoly sok is. Hogyan működik ez a hormon és mit tehetünk, hogy mi irányítsuk őt, s ne ő minket?

 

 

A fogyás bizony nehéz lehet, de a súlya megőrzése fogyás után még nehezebb.

A kutatások azt mutatják, hogy a diétázók nagy része teljesen visszaszerzi a leadott súlyát egy éven belül ( 1 ).

A súly visszaszerzése részben annak köszönhető, hogy a szervezete étvágya és a testsúly-szabályozó hormonok megpróbálják megtartani és visszaszerezni a zsírt ( 2 , 3 , 4 , 5 ).

A ghrelin, azaz az “éhség hormon” kulcsszerepet játszik, mivel jelzi az agynak, hogy enni kell ( 6 , 7 , 8 ).

Ennek a hormonnak a szintje emelkedik a fogyókúra alatt, ami fokozza az éhséget, ezzel megnehezítve a fogyást ( 9 , 10 ).

Az alábbiakban mindent megtudhat erről a hormonról, és arról, hogyan tartsa kordában.

Mi a Ghrelin?

A ghrelin a bélben termelődő hormont . Ezt gyakran nevezik éhség hormonnak, de néha lenomorelinnek is hívják.

Ez a véráramon keresztül eljut az agyba, s hatására az agy éhségérzetet kelt és ennivaló keresésére késztet.

A ghrelin fő funkciója, hogy növelje az étvágyat. Ennek hatására az ember többet eszik, több kalóriát visz be és tárol el zsírban ( 7 , 11 ).

A grafikon azt mutatja, hogy az egerekbe befecskendezett hormon gyors súlygyarapodást idézett elő ( 12 ).

Ezenkívül hatással van az alvás/ébrenlét ciklusra, jutalom-kereső viselkedésre, ízérzékelésre és a szénhidrát anyagcserére ( 7 , 11 ).

Ez a hormon a gyomorban termelődik és akkor választódik ki, amikor a gyomor üres. Belép a véráramba, és befolyásolja az agy hipotalamusznak nevezett részét, amely szabályozza a hormonokat és az étvágyat ( 11 , 13 ).

Minél magasabb a szintje, annál nagyobb az éhség, minél alacsonyabb, annál kevésbé érezzük magunkat éhesnek, így könnyebb kevesebbet enni.

Szóval, hogyha fogyni akar, a ghrelin szint csökkentése előnyös lehet.

A ghrelin talán úgy hangozhat, mint egy szörnyű, a fogyást akadályozó hormon. Bárhogy is, a múltban szerepet játszott a túlélésben, mivel segítette az embereket az egészséges testzsírjuk fenntartásában.

Manapság, ha koplalunk, vagy küzdünk a hízás ellen , a magasabb ghrelin szint elősegíti, hogy több ételt és kalóriát fogyasszunk naponta.

Lényeg: A g hrelin egy hormon, ami jeleket küld az agyba, hogy éhséget érezzünk. Kulcsszerepet játszik a kalóriabevitel szabályozásban és a test zsírszintjében.

Mi okozza a Ghrelin szintjének növekedését?

A ghrelin szintje általában étkezések előtt növekszik, amikor a gyomor üres. Miután pedig a gyomor megtelt, szintje csökkenni kezd ( 14 ).

Bár feltételezhetnénk, hogy az elhízott emberek ghrelin szintje magasabb, lehet, hogy csak érzékenyebbek a hormon hatásaira. Valóban, néhány kutatás azt mutatja, hogy ennek a hormonnak a szintje ténylegesen alacsonyabb bennük, mint a sovány emberekben ( 15 , 16 , 17 ).

Más kutatások azt sugallják, hogy az elhízott embereknek túl aktív ghrelin receptora van, amit GHS-R - nek neveznek, ami megnövekedett kalóriabevitelhez vezet. ( 6 , 7 ).

Mégis függetlenül attól, hogy mennyi a testzsír, a ghrelin szint emelkedik és éhséget okoz, amikor fogyókúrázni kezdünk. Ez a test természetes válasza, ami megpróbál megvédeni az éhezéstől.

Fogyókúra alatt az étvágy növekszik, és a „jóllaktam hormon”, a leptin lecsökken. Az anyagcsere is jelentősen csökken , különösen akkor, mikor hosszú ideig korlátozzuk a kalóriabevitelt ( 18 , 19 ).

Érthető okokból, ezek miatt sokkal nehezebbé válik a fogyás és a kitartás.

A hormonok és az anyagcsere megpróbálja visszaszerezni az elvesztett súlyt.

Lényeg: A g hrelin szint emelkedik a diéta alatt, növekedik az éhség, és nehezebbé válik a fogyás.

Hogyan változik a szintje a fogyókúra alatt?

A diéta kezdetétől számítva egy napon belül a ghrelin szintje elkezd növekedni. Ez a változás folytatódik a hét során.

Egy emberekkel folytatott vizsgálatban hat hónapos fogyókúra során 24%-os ghrelin szint növekedést találtak ( 20 ).

Egy másik 3 hónapos fogyókúra vizsgálat során a kutatók azt találták, hogy a hormonszint közel megduplázódott 770-ről 1,322 pmol/liter-re ( 21 ).

Egy 6 hónapos testépítő diéta alatt, mellyel egy extrémen alacsony testzsír százalék érhető el, a ghrelin 40%-kal nőtt ( 22 ).

Ezek a tendenciák azt mutatják, hogy minél hosszabb ideig tart a fogyókúra – és minél több zsírt és izmot veszítünk – annál magasabb lesz a hormonszint.

Ez éhesebbé tesz, emiatt sokkal nehezebbé válik az új súly megőrzése.

Lényeg: A g hrelin szint jelentősen megnő fogyókúra alatt. Minél hosszabb a diéta, annál magasabbra nő.

Hogyan csökkentse a Ghrelint és az éhséget?

A ghrelin olyan hormonnak tűnik, melyet nem lehet közvetlenül szabályozni gyógyszerekkel, diétákkal vagy étrend-kiegészítőkkel.

Van azonban pár dolog, amivel segíthetjük fenntartani a normális szintet:

  • Kerülje az extrém testsúlyokat: Az elhízás és az anorexia megváltoztatja a ghrelin szintjét ( 23 , 24 ).
  • Ellenőrizze a kalóriabevitelt: A magas zsír- és magas szénhidráttartalmú ételek csökkentik a szintet. Ebből adódóan a teljes kalória többet számít , mint a diétája összetétele ( 25 ).
  • Ügyeljen az alvásra: A rossz alvás növeli a szintet, és összefüggésbe hozták a fokozott éhséggel és a súlygyarapodással ( 26 , 27 ).
  • Növelje izomtömegét: Nagyobb mennyiségű zsírmentes testtömeghez, vagy izomhoz alacsonyabb szint társul ( 28 , 29 , 30 ).
  • Egyen több fehérjét: A magas-fehérjetartalmú étrend növeli a telítettség érzést, és csökkenti az éhséget, emellett csökkenti a ghrelin szintet is ( 31 ).
  • Tartson fent egy állandó testsúlyt: A drasztikus súlyváltozások és a jojó diéták megzavarják a kulcsfontosságú hormonokat, köztük a ghrelint ( 32 ).
  • Változtatgassa a kalóriabevitelt : A magasabb kalória bevitelű idő szakok csökkentik az éhség hormonoka t, és növelik a leptint. Egy tanulmány kimutatta, hogy 2 héten 29-45%-kal megnövelt kalória 18%-kal csökkenti a ghrelin szintjét ( 33 ).

A lényeg: Az állandó súly megőrzése , a hosszú ideig tartó diéták elkerülése, a több fehérje fogyasztása és a több alvás segíthet optimalizálni a ghrelin szintet.

Végszó

A ghrelin egy nagyon fontos éhség hormon.

Fontos szerepet játszik az éhségben, az étvágyban és a táplálkozásban. Emiatt nagy hatással van a sikeres súlyleadásban és súlymegőrzésben.

Egy fenntartható és élvezetes étrenddel elkerülheti a jojó effektust, ami nagy súlyváltozásokat eredményez, és negatívan hat a hormonokra.

 

 

Tetszett a cikk? Még nem regisztrált? Iratkozzon fel hírlevelemre!

Feliratkozás hírlevélre