Jon Barron:
A gyilkos kalcium?

A kalcium mítosz

Bár súlyos kalcium mániában szenvedő társadalomban élünk, jómagam sosem voltam híve a kalcium pótlásának. Nagyon sok orvos és egészségügyi tanácsadó ajánlja a szedését, de az igazság az, hogy az emberek döntő többsége bőven elég, sőt, túl sok kalciumot fogyaszt el a táplálékkal. Egy átlag amerikai 300 kg tejterméket eszik-iszik meg egy év alatt. Ez naponta majdnem egy kilót jelent. A csontritkulás gyakorisága mégis rendkívül magas. Évekkel ezelőtt a Yale Egyetem kutatói kielemeztek 16 különböző országban megjelent 34 vizsgálatot, és azt találták, hogy a csontritkulás azokban az országokban a leggyakoribb, ahol a legtöbb tejterméket esznek az emberek (többek között az USA, Svédország, és Finnország). A vizsgálat kimutatta, hogy az afrikai-amerikaiak körében pl., akik naponta több mint 1000 mg kalciumot fogyasztanak, kilencszer gyakoribb a combnyaktörés, mint a dél-afrikai feketéknél, akik kb. napi 196 mg-ot fogyasztanak. Az országokat összehasonlítva kiderül, hogy a legtöbb kalciumot fogyasztó embereknek van a leggyengébb csontozata és a legmagasabb csontritkulás rátája.

Érdekes adat, hogy a világméretű kalcium mánia viszonylag újkeletű jelenség. Valójában az 1950-es években kezdődött, az amerikai tejipar nyomására. Azelőtt az emberek elég kevés kalciumot fogyasztottak, és nagyon kevés csontritkulás problémájuk volt. Viszont ötször annyi magnéziumot ettek, mint a mai ember. Ezzel el is érkeztünk a csontritkulás megoldásának kulcsához: a csontok egészsége sokkal inkább függ a bevitt magnézium, boron, K vitamin, és D vitamin mennyiségétől, mint a kalciumtól. Sőt, a túlzott kalciumfogyasztás károsítja a csontokat és az általános egészségi állapotot is. És most tekintsük át azt a vizsgálatot, ami ezeket a kételyeket felhozta.

A vizsgálat

Két évvel ezelőtt Dr. Ian Reid vezetette azt a vizsgálatot, amelyben a csontritkulásra kalciumot szedő egészséges, idős nők körében váratlanul enyhén megemelkedett a szívinfarktusok száma. Ez meglepő fordulat volt, és Dr. Reid ezt nyilatkozta: "A mi hipotézisünk a vizsgálat kezdetén az volt, hogy a kalcium szívvédő hatású". Dr. Reidet és kollégáit nyugtalanította ez a váratlan jelenség, ezért elvégeztek egy meta-analízist 11 különböző klinikai vizsgálat adataiból, összesen 12 000 résztvevővel, akik napi 500 milligramm kalciumot szedtek D vitamin nélkül. A konklúzió az volt, hogy a kalciumpótlás 20-30%al megnövekedett szívinfarktus rizikót hordoz.
Dr. Reid a problémát sokkal inkább a kalcium táplálék kiegészítőként való szedésében látja, mint ételekben való elfogyasztásában, mert így túl gyorsan növekszik meg a vérben a kalcium szint.

Az én álláspontom a kalciumról

Mint már említettem, nem vagyok híve a kalciumpótlásnak, akár tabletták, akár sok tejtermék fogyasztása formájában. Ugyan fontos tápanyag, mégsem váltja be a hozzá fűzött reményeket a csontok, illetve a szív egészsége szempontjából. Számos vizsgálati eredmény bizonyítja, hogy az emelt kalcium bevitel szívbetegséghez, ízületi problémákhoz, és erős pre-menstruációs szindrómához vezet. De hát mi folyik itt?
Az 1950-es évek óta a hivatalos napi ajánlott kalcium bevitel minimum 1000mg. Addig az emberiség elég jól élt és fejlődött napi kevesebb, mint 200 mg kalciumon, és jóval kevesebb csontprobléma volt, mint manapság. Az igazság az, hogy az őskori leletekben talált csontok sűrűsége és erőssége nagyon magas.

A csontritkulás

A kutatások azt mutatják, hogy a kalcium szedés és a nagymértékű tejfogyasztás valójában hozzájárulnak a csontritkulás kialakulásához. Ennek ellenére az orvosok nemcsak azt tanácsolják, hogy folytassuk ezt a rossz gyakorlatot, még azt is mondják, hogy azért nem működik, mert még mindig nem fogyasztunk elég kalciumot. Az igazság az, hogy a legtöbb tejterméket fogyasztó országokban a combnyaktörés előfordulása, ami jól jelzi a csontritkulás mértékét, 50-szer magasabb, mint pl. Új Guineában és Dél-Afrikában, ahol egészen kevés tejterméket fogyasztanak.

A lágyrészek elmeszesedése

Meszesedés akkor következik be, amikor a kalcium foszfáthoz kötődik. Ebből lesznek az erős csontok és fogak. De amikor a meszesedés a lágyrészekben következik be, óriási problémákat okoz. Ez a szervek keményedéséhez vezethet, pl. a szívben és az artériákban, a vesében, az agyban, a bőrön, az ízületekben, a mellben, a hasnyálmirigyben, a prosztatában, vagy a petefészkekben. Ez a meszesedés elsősorban a lerakódások folyamatos növekedése miatt alakul ki. Az artériákban lerakódott plakkok, a vesekövek, és megkeményedett petefészkek egyik legfőbb komponense a kalcium. A növekvő meszesedés kiválthat gyulladást, auto-immun reakciót, fertőzést, és egy szerv teljes elhalását is előidézheti. Az Észak-Amerikában bekövetkező halálozások 50%-ért az elmeszesedett és megkeményedett artériák és szívbillentyűk felelősek.

Nézzük meg, hogy miket kéne inkább pótolnunk?

A magnézium jobb természetes alternatíva

Kalcium nélkül nincs élet, de megfelelő mennyiségű magnézium nélkül, ami kiegyensúlyozza a kalciumot, a meszesedés áldozatai leszünk. A magnézium több enzimatikus reakciót aktivál a szervezetben, mint bármelyik másik ásványi anyag. (Kb. 400-at, legalábbis ennyiről tudunk). A túl kevés magnézium több száz féle módon hat negatívan, és ami még nehezíti a helyzetet, hogy a magnéziumot sokkal nehezebben szívja fel a szervezetünk, mint a kalciumot. A sztenderd ajánlás szerint 2:1 arányban kell bevinnünk a kalciumot és a magnéziumot. De a magnézium felszívódási nehézsége miatt ez az arány a valóságban inkább 6:1, sőt, 8:1. A tejtermékekben 10:1 a kalcium/magnézium aránya. Ez az elképzelhető legrosszabb arány.
Az egyensúly helyreállítása érdekében éppen fordítva, minimum 2:1 arányban kéne magnéziumot fogyasztanunk a kalcium rovására. Tehát nem kalciumot kéne szedni, hanem magnéziumot. Minél több tejterméket fogyaszt valaki, annál több magnéziumot kéne szednie, hogy az egyensúlyt helyreállítsa.

D vitamin

A szervezet D vitamin nélkül nem tudja felszívni a kalciumot, mert nem termelődik elegendő calcitriol hormon (vagyis "aktív D vitamin"). Sajnos a legtöbb felnőtt ember, és a gyermekek legalább 40%-a D vitamin hiányban szenved.

K vitamin

A K vitamin szabályozza a kalcium lerakódását a szervezetben, egy Gla nevű aminosavat aktivál. A legismertebb ilyen fehérje az oszteo-kalcin. A K vitamin segít az oszteo-kalcinnak megtartani a kalciumot, vagyis szabályozni, hogy a csontokba és a fogakba kerüljön, távol az artériáktól és egyéb lágyrészektől. (Kétféle K vitamin van, a K1 és a K2. A K2 sokkal jobb felszívódású és tovább marad biológiailag aktív.)

Bór

A bór segíti az ízületek felépítését és védelmét, valamint a fogak és csontok épségének megőrzésében is szerepe van. Szabályozza a kalcium, magnézium, és foszfor anyagcserét, elsősorban a D vitamin és ösztrogén aktiválása által. Menopauza után lévő nőknél napi 3 mg boron szedése lecsökkentette a vizeleten keresztüli kalcium veszteséget és megnövelte az ösztrogén szintet.

Az esszenciális zsírsavak

Néhány vizsgálat kimutatta, hogy az EPA (omega-3 fajta) és a GLA (gamma linoleic acid) segíthet a szervezetben megnövelni a kalcium szintet és ezáltal javítani a csonterősséget. Egy 65 év fölötti nőkön végzett vizsgálat eredménye az volt, hogy 3 év alatt kevesebb csontsűrűséget veszítettek azok a nők, akik szedték ezeket az esszenciális zsírsavakat. Pl. a ligetszépe olaj megfelelő napi dózisa 1500- 6000 mg.
A kalcium felszívódását és csontokba beépülését az intenzív mozgás is nagymértékben javítja.

A pH

Ami a tejtermékeket illeti, amellett, hogy a kalcium/magnézium aránya 10:1 bennük, valójában több kalcium kell ahhoz, hogy a tej savasító hatását semlegesítse, mint amennyi összesen van benne. Ezért van annyi csontritkulás a sok tejterméket fogyasztó országokban. Félreértések elkerülése végett: nem állítom, hogy a tejtermékek a legnagyobb bűnösök az étrendünkben. A többi rendkívül savasító élelmiszer is felelős, leginkább a magas cukortartalmú szénsavas üdítőitalok. Csak azért emeltem ki a tejtermékeket, mert a köztudatban annyira összefonódtak az erős csontokkal. Valójában pont az ellenkezője igaz. Ha étrendünkből kivonjuk a finomított szénhidrátokat, a liszteket és cukrot, az elfogyasztott zöld leveles zöldségekből és olajos magvakból bevitt kalcium sokkal hatékonyabban fog felszívódni.
A lényeg az, hogy nem kéne annyira meglepődnünk a legújabb vizsgálati eredményen a kalcium szedés potenciális kardiovaszkuláris kockázatairól. Ha Henry C. Sherman, aki az 1950-es években óriási anyagi támogatást kapott a tejipartól nem létezett volna, és nem emelte volna fel a napi ajánlott kalcium bevitelt 500mg-ról 800mg-ra, akkor most nem kellene beszélnünk erről a témáról. De a javasolt napi bevitel felnőtt nőknek sajnos tovább kúszott felfelé, 1000mg-ra, aztán 1200-1500mg-ra. És a közelmúltban néhány nőgyógyász már napi 2000 mg-ot javasol.
Ez a rövid összefoglaló remélhetőleg segít abban, hogy eligazodjunk a táplálék kiegészítők között és valóban erős csontokat építsünk.