Feliratkozás hírlevélre
Print Friendly and PDF

Gunnars, K: Időszakos koplalás - jótanácsok kezdőknek

Fordította:Czárán Judit

Forrás: Kris Gunnars: Intermittent Fasting 101 – The Ultimate Beginner’s Guide

Az időszakos koplalásnak (angol rövidítés IF) manapság világszerte divatja van az egészségtudatos emberek körében. Van, aki azért csinálja, mert fogyni akar, mások az egészségi állapotukon szeretnének javítani, de akadnak olyanok is szép számmal, akik egyszerűen az egészséges életmód részének tekintik, hogy időnként böjtölnek.

 

 

Számtalan tanulmány igazolja, hogy az IF rendkívül jó hatással van mind a testi, mind a mentális egészségünkre, sőt, lehet, hogy még az életünket is meghosszabbítja. (1, 2, 3).
Az alábbi cikkünk azoknak szól, akik most kezdték, vagy most fogják elkezdeni az időnkénti böjtölést.

Mi az időszakos koplalás (IF)?

" Az időszakos koplalás kifejezés olyan táplálkozási sémát jelöl, amelyben az evési és a koplalási periódusok ciklikusan váltják egymást.

Vagyis az IF-nél nem az a fontos, hogy milyen ételeket fogyasztunk, hanem hogy mikor fogyasztjuk őket. Tehát nem a szó hagyományos értelmében vett "diétáról", inkább egyfajta "étkezési stílusról" van szó.

A két legelterjedtebb IF-módszer a napi 16 órás, illetve a heti kétszer 24 órás böjt.

Tudnunk kell, hogy az ember az evolúciója során sokat koplalt. Vagy azért, mert nem jutott elegendő táplálékhoz, vagy azért, mert betartotta a vallása (kereszténység, iszlám, buddhizmus) böjtöléssel kapcsolatos előírásait.

Gondoljuk csak meg: vadászó-gyűjtögető őseink nem jártak szupermarketbe, hűtőszekrényük sem volt, ennivalót viszont nem mindig találtak, ezért aztán gyakran éheztek, szervezetük pedig idővel alkalmazkodott az akár hosszabb ideig tartó koplaláshoz is.

Úgyhogy nem túlzás azt állítani, hogy időnként böjtölni sokkal "természetesebb", mint naponta háromszor-négyszer enni.

Összefoglalva: Az időszakos koplalás (IF) olyan táplálkozási sémát jelöl, amelynek során az evési és a koplalási periódusok ciklikusan váltják egymást. Az IF napjainkban nagy népszerűségnek örvend az egészségtudatos emberek körében.

Hogyan fogjunk hozzá?

Az időszakos böjtölés elterjedt táplálkozási modell, amelynek sokféle változata ismert, azonban közös bennük, hogy a napot vagy a hetet "evési" illetve "koplalási" ciklusokra osztja, ahol az utóbbiban csak nagyon keveset, vagy egyáltalán nem szabad enni.

Íme a legnépszerűbb változatok:

  • A 16/8 modell: Ezt szokták Leangains modellnek is nevezni, és az a lényege, hogy a reggelit elhagyjuk, további étkezéseinket pedig 8 órába sűrítjük össze, vagyis a nap folyamán például csak 13 és 21 óra közt veszünk magunkhoz ételt, a többi 16 órában "koplalunk".
  • Evés-nem evés- evés-modell: Ennél a módszernél az ember heti egy vagy két alkalommal 24 órán keresztül koplal, például egyik vacsorától a következő vacsoráig nem vesz magához ételt.
  • Az 5:2 diéta: Lényege, hogy a hét két nem egymást követő napján csak napit 500-600 kalóriát fogyasztunk, míg a többi 5 napon normálisan étkezünk.

Mindhárom módszerrel fogyhatunk is, hiszen a szokásosnál kevesebb kalóriát veszünk magunkhoz, hacsak kompenzálásképpen az evési periódusokban nem esszük halálra magunkat. A legnépszerűbb a 16/8 modell, és az én személyes véleményem is az, hogy hosszú távon ezt a legkönnyebb betartani.

Összefoglalva: Az időszakos koplalásnak több módja van, de közös bennük, hogy a napot vagy a hetet "evési periódusokra" illetve " koplalási periódusokra" osztja fel.

Milyen hatással van az időszakos koplalás a sejtjeinkre, illetve a hormonháztartásunkra?

Koplalás hatására mind a sejtek, mind pedig a molekulák szintjén számos változás következik be szervezetünkben. Például a zsírtartalékok könnyebb felhasználhatósága érdekében megváltozik a hormonháztartásunk, de fontos sejtregenerálódási folyamatok is beindulnak a testünkben, illetve változások következnek be a génexpresszióban, vagyis a genetikai anyag különböző tulajdonságok formájában történő megjelenésében.

Az alábbiakban összefoglaljuk , mi mindenre hat pozitívan a koplalás.

  • Növekedési hormon (HGH): A növekedési hormon szintje ugrásszerűen, akár ötszörösére is megnő, ami többek közt zsírcsökkenéshez, illetve izomtömeg növekedéshez vezet (4, 5, 6, 7).
  • Inzulin: Az inzulinérzékenység javul, az inzulinszint drámaian csökken, az alacsonyabb inzulinszint pedig a felhalmozott testháj könnyebb felhasználhatóságát eredményezi (8).
  • Sejtregenerálódás: Koplalás hatására szervezetünkben sejtregenerálódási folyamatok indulnak el, beleértve az autofágiát, melynek során a sejtek lebontják, illetve eltávolítják a sejten belüli elöregedett és diszfunkcionálissá vált proteineket (9, 10)
  • Génexpresszió: Változás következik be a betegségekkel szembeni jobb ellenálló képességért, illetve a hosszú életért felelős gének működésében (11, 12).

Nos, ezek azok a hormonháztartásban, sejtműködésben, illetve génexpresszióban bekövetkező pozitív változások, amelyek az időszakos koplalást olyan egészségessé teszik.

Összefoglalva: Koplalás hatására megemelkedik a növekedési hormon szintünk, csökken az inzulinszintünk, változik a génexpresszió, és fontos sejtregenerálódási folyamatok indulnak el.

Az időszakos koplalással hatékonyan csökkenthetjük a testsúlyunkat

" A legtöbb ember azért próbálja ki a módszert, mert fogyni szeretne (13). Ugyanis azáltal, hogy kevesebbszer eszünk, automatikusan kevesebb kalóriát veszünk magunkhoz. Ráadásul az időszakos koplalás olyan változásokat idéz elő a hormonháztartásunkban, amelyek szintén kedveznek a testsúlycsökkenésnek. Például az alacsonyabb inzulinszinten és magasabb növekedési hormon szinten túl az IF a norepinefrin (vagy noradrenalin) nevű zsírégető hormon termelődését is fokozza.

A hormonháztartás megváltozása révén az időszakos koplalás akár 3,6-14%-kal is megnövelheti a metabolikus rátát, vagyis a test energia-felhasználásának a sebességét (14, 15).

Azáltal, hogy segít kevesebbet enni (alacsonyabb kalória bevitel) és több zsírt elégetni (magasabb kalória leadás), az időszakos böjtölés szinte szükségszerűen testsúlycsökkenéshez vezet. Számtalan tanulmány szól arról, hogy az IF tényleg hatékony módszer a fogyni vágyók számára. Egy 2014-es vizsgálat szerint 3-24 hét alatt 3-6%-os testsúlycsökkenés érhető el vele (1), ami más módszerekkel összehasonlítva kifejezetten jelentősnek mondható.

Ugyanez tanulmány arról is beszámol, hogy az időszakosan koplaló személyek derékbősége 4-7%-kal csökkent (1), vagyis az IF által éppen a belső szerveinket körülvevő veszélyes hasi hájaknak egy részétől szabadulhatunk meg.

Arra is vannak már bizonyítékok, hogy az időszakos koplalás kevésbé vezet az izmok leépüléséhez, mint a más fogyókúrák által javasolt folyamatos kalóriamegvonás (16).

De ne felejtsük el, hogy a módszer azon alapul, hogy segít összességében kevesebb kalóriát magunkhoz venni. Tehát ha az evési periódusokban falni kezdünk, akkor nem fog csökkenni a testsúlyunk.

Összefoglalva: Az időszakos koplalás egyrészt felgyorsítja az anyagcserét, másrészt segít kevesebbet enni, így igen hatékony módszernek mondható a fölösleges kilók, különösen a hasi háj ellen vívott küzdelemben.

Az IF egészségre gyakorolt jótékony hatásai

Az időszakos böjtöléssel kapcsolatban számos vizsgálati eredmény áll rendelkezésünkre, a módszert állatokon és embereken is kipróbálták már, és az eredmény az, hogy az IF mind a testsúlyunk kordában tartása, mind pedig testi-lelki egészségünk megőrzése szempontjából számos előnnyel jár. Még az is lehet, hogy aki rendszeresen gyakorolja, hosszabb életű lesz a földön.

Íme az időszakos koplalás néhány előnyös egészségügyi hatása:

  • Súlycsökkenés: Mint említettük, az időszakos böjtölés segít a fogyásban, illetve segít megszabadulni a hasi hájaktól, anélkül, hogy különösképpen számolnunk kellene az elfogyasztott kalóriákat (1, 13).
  • Inzulinrezisztencia: Az IP csökkenti az inzulinrezisztenciát, 3-6%-kal csökkenti a nem éhgyomorra, és 20-31 százalékkal az éhgyomorra mért vércukorszintet,(1), vagyis véd a 2. típusú cukorbetegségtől.
  • Gyulladás: Egyes vizsgálatok szerint az időszakos koplalás a gyulladás markereket is csökkenti, márpedig sok krónikus betegség éppen a szervezetben zajló gyulladásos folyamatok miatt alakul ki (17, 18, 19).
  • Szívünk egészsége: Az időszakos koplalás hatására csökken a vér LDL koleszterin, illetve triglicerid szintje, javulnak a test gyulladás markerei, csökken a vércukorszint és az inzulinrezisztencia, amelyeknek mind kulcsszerepük van a szív egészsége szempontjából. (1, 20, 21).
  • Rák: Állatokon végzett vizsgálatok arra utalnak, hogy az időszakos koplalásnak rákmegelőző hatása is van (22, 23, 24, 25).
  • Agyunk egészsége: Az IF növeli a BDNF névre hallgató agyi hormon szintjét, elősegíti új idegsejtek növekedését (26, 27, 28), és valószínűleg az Alzheimer-kór ellen is véd (29).
  • Lassítja az öregedést: Patkánykísérletekben már sikerült bizonyítani, hogy az IF meghosszabbítja az életet. A rendszeresen koplaló patkányok 36-83%-kal tovább éltek, mint társaik (30, 31).

Az igazság kedvéért azért meg kell jegyeznünk, hogy az IF-fel kapcsolatos kutatások egyelőre gyerekcipőben járnak. A kísérletek egy részénél vagy túl kicsi volt a minta, vagy túl rövid volt a megfigyelési idő, vagy egyelőre még csak állatokon sikerült őket elvégezni. A legtöbb hipotézis bizonyításához további humán vizsgálatokra van szükség (32).

Összefoglalva: Az időszakos koplalás számos módon járul hozzá testi-lelki egészségünk megőrzéséhez. Csökkenti a testsúlyunkat, segít megelőzni a 2. típusú cukorbetegséget, a szívbetegségeket és a rákot, vagyis akár az életünket is meghosszabbíthatja.

Az időszakos koplalással könnyebb egészségesen élni

Egészségesen táplálkozni nem nehéz, de mindig egészségesen táplálkozni rendkívüli elszántságot igényel. Sokak számára riasztó lehet, hogy az egészséges étrend megtervezése és elkészítése mennyi macerával jár.

Annak viszont, aki az időszakos koplalást választja, eleve kevesebb étkezést kell megterveznie, kevesebbet kell főznie és mosogatnia. Ezért aztán az IF különösen népszerű a nagyon elfoglalt emberek körében, mivel az időszakos koplalás nemcsak az egészség megőrzésében segít, hanem a hétköznapi életet is megkönnyíti.

Összefoglalva: Az időszakos böjtölés egyik nagy előnye, hogy könnyebbé teszi az egészséges táplálkozást, hiszen kevesebb étkezés kevesebb vásárlással, főzéssel és mosogatással jár.

Vannak, akiknek csínján kell bánniuk az időszakos koplalással, másoknak meg egyáltalán nem célszerű belevágni

Az IF nem való mindenkinek.

Aki kórosan sovány, vagy élete során szenvedett már valamilyen evészavarban, az feltétlenül kérje ki szakember véleményét, mielőtt megpróbál eszerint a modell szerint táplálkozni, mert elképzelhető, hogy az ő számára az IF kifejezetten ártalmas.

Nők is koplalhatnak?

Vannak jelek, amik arra utalnak, hogy a nők esetében az időszakos koplalás nem olyan egészséges, mint férfiaknál.

Az egyik vizsgálatból például az derül ki, hogy míg az IF férfiaknál fokozza az inzulinérzékenységet, addig nőknél rosszabb vércukor értékeket eredményez (33).

Bár humán vizsgálati eredmények még nem állnak rendelkezésre, patkánykísérletek arra utalnak, hogy az időszakos éhezés nőstény patkányok esetében kóros soványságot, maszkulinalizálódást és meddőséget eredményezhet, illetve a peteérés elmaradásához vezethet (34, 35).

Ismerünk olyan eseteket, hogy nőknek az időszakos koplalás következtében elmaradt a menstruációjuk, és csak akkor normalizálódott újra, mikor felhagytak vele.

Ezért azt javasoljuk, hogy a nők legyenek óvatosak az időszakos koplalással. Próbálják ki, és ha bármilyen rendellenességet tapasztalnak, például elmarad a menstruációjuk, akkor azonnal hagyják abba. Ha Ön például termékenységi problémákkal küzd és/vagy teherbe szeretne esni, akkor szüneteltesse az időszakos böjtölést. Nem javasoljuk a módszert terhes nőknek és szoptató kismamáknak sem

Összefoglalva: Kórosan sovány vagy evési zavarral küzdő személyek ne koplaljanak. A nők pedig általában is legyenek óvatosak az időszakos böjtöléssel, amely az ő esetükben akár ártalmas is lehet.

Mennyire biztonságos az IF, és vannak-e mellékhatásai?

A koplalás fő mellékhatása az éhségérzet.

De az is előfordul, hogy valaki a koplalástól fizikai gyengeséget érez, vagy azt tapasztalja, hogy az agya nem működik úgy, ahogy kellene. Ezek a tünetek idővel minden valószínűség szerint elmúlnak, hiszen a szervezet hozzászokik az új étkezési modellhez. Ám ha Ön valamilyen betegségben szenved, akkor feltétlenül konzultáljon orvossal, mielőtt elkezd böjtölni.

Ez különösen fontos, ha az alábbiak bármelyike fennáll Önnél:

  • Cukorbetegség.
  • Vércukorszint-szabályozási problémák.
  • Alacsony vérnyomás.
  • Gyógyszerszedés.
  • Kóros soványság.
  • Evési zavarok az anamnézisében.
  • Nő, akik teherbe kíván esni.
  • Nő, akiknek anamnézisében előfordult amenorrhea.
  • Nő, akik babát vár vagy szoptat.

Ezen eseteket leszámítva az időszakos koplalás abszolút biztonságosnak mondható. Semmi veszélyes nincs abban, ha az ember egy ideig nem eszik, amennyiben nem szenved valamilyen betegségben, és egyébként egészségesen táplálkozik.

Összefoglalva: Az időszakos koplalás leggyakoribb mellékhatása az éhségérzet. Ennek ellenére bizonyos esetekben célszerű orvossal konzultálnia, mielőtt nekifogna az IF-nek.

Gyakori kérdések az időszakos böjtöléssel kapcsolatban

Az alábbiakban az IF-fel kapcsolatban leggyakrabban felmerülő kérdésekre fogunk válaszolni.

1. Szabad-e inni a böjtölési időszakban?

Igen. Vizet, kávét, teát és más, kalóriát nem tartalmazó italt nyugodtan. De cukrot nem szabad tenni a kávéba, viszont tej vagy tejszín kisebb mennyiségben megengedett.

A kávé különösen jó a koplalási periódusban, mert csökkenti az éhségérzetet.

2. Nem egészségtelen-e elhagyni a reggelit?

Nem. Viszont az igaz, hogy a nem reggeliző emberek többsége egészségtelen életet él. Ám ha ön egyébként egészségesen táplálkozik, akkor a reggeli elhagyásától nem lesz semmi baja.

3. Szedhetek-e koplalás közben táplálékkiegészítőket?

Igen. De ne felejtse el, hogy bizonyos típusú táplálékkiegészítők (például a zsírban oldódó vitaminok) hatásosabbak, ha étkezés közben veszi be őket.

4. Edzhetek-e koplalás közben?

Igen, nyugodtan. Viszont előtte többek szerint célszerű elágazó láncú aminosavakat (BCAAs) bevenni.

5. Okoz-e a koplalás izomvesztést?

Minden fogyókúra járhat izomvesztéssel, ezért fontos hogy ilyenkor is megfelelő mennyiségű fehérjét vegyünk magunkhoz. Ám az időszakos böjtölés szerencsére nem okoz olyan mérvű izomvesztést, mint a folyamatos kalóriamegvonás (16).

6. Nem lassítja-e le a koplalás az anyagcserét?

Nem, sőt. Több vizsgálat eredménye is azt bizonyítja, hogy a rövid koplalási periódusok még gyorsítják is az emésztést (14, 15). A hosszabb ideig (3 vagy több napig) tartó böjtölés ezzel szemben lassíthatja azt (36).

7. Gyerekek is koplalhatnak?

Nem, ezt határozottan nem javasoljuk.

Hogy kezdjen hozzá?

Bizonyára Önnek is voltak már olyan periódusok az életében, amikor nem evett semmit.

Például ha rendesen megvacsorázik, másnap soká alszik és ebédig nem eszik semmit, akkor lehet, hogy aznapra már meg is volt a 16 órás koplalási periódus.

Sokan ösztönösen ezt a táplálkozási sémát követik, már csak azért is, mert reggel egyszerűen nem éhesek.

Én személy szerint meg vagyok győződve róla, hogy a 16/8 módszer a legkényelmesebb és legkönnyebben betartható módja az időszakos böjtölésnek. Javaslom, hogy először Ön is ezzel próbálkozzon.

Aztán ha úgy találja, hogy igazam van, és még a közérzete is megjavult, akkor megpróbálhat továbblépni a nehezebb, heti kétszer 24 órás koplalásra (evés-böjt-evés) vagy a az 5:2 diétára, mikor is hetente kétszer csak napi 500-600 kalóriát vehet magához.

Egy másik lehetőség, hogy akkor koplal, amikor jólesik. Időnként egyszerűen kihagy egy-egy étkezést, mert például nem éhes, vagy nincs ideje főzni. Az időszakos táplálékmegvonásnak akkor is lehet haszna, ha az ember nem követ semmilyen szigorú előírást.

A legjobb, ha többféle módszert kipróbál, és aztán eldönti, hogy Önnek melyik felel meg a legjobban, illetve melyik illik bele a legjobban a napirendjébe.

Összefoglalva: Azt javasoljuk tehát, hogy kezdje a 16/8 módszerrel, és csak később térjen át a hosszabb koplalási periódusokra. A lényeg, hogy próbálkozzon, és találja meg az Ön számára legmegfelelőbb módszert.

Való-e Önnek az időszakos böjtölés?

Nem kell mindenkinek időszakosan koplalnia. Ez csak egy a lehetséges stratégiák közül, amelyek segíthetnek megőrizni az egészségét. A legfontosabb azonban továbbra is az, hogy egészséges ételeket fogyasszon, rendszeresen mozogjon, és ügyeljen a megfelelő mennyiségű és minőségű alvásra.

Ha nem akar koplalni, akkor ezt az egészet nyugodtan felejtse el, és csinálja továbbra is azt, ami Önnél, személy szerint működik.

A táplálkozásban nincs egyetlen, mindenki számára üdvözítő módszer. A legjobb diéta az, amit hosszú távon be tud tartani az ember.

Az időszakos böjtölés sok embernek nagyon jót tesz, másoknak nem annyira. Az egyetlen módja, hogy rájöjjön, Ön melyik csoportba tartozik, ha kipróbálja. Ha jó érzi magát tőle, és hosszú távon is betarthatónak találja, akkor biztos lehet benne, hogy sokat tett az egészségéért, illetve azért, hogy megszabaduljon néhány fölösleges kilótól.

 

 

Tetszett a cikk? Még nem regisztrált? Iratkozzon fel hírlevelemre!

Feliratkozás hírlevélre

 

 

 

Irodalom

 

  1. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S193152441400200X
  2. http://www.ibimapublishing.com/journals/ENDO/2014/459119/459119.html
  3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3946160/
  4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC329619/
  5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1548337
  6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12425705
  7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2355952
  8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640462
  9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc3106288/
  10. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21106691
  11. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24048020
  12. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc2622429/
  13. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25540982
  14. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2405717
  15. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837292
  16. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410865
  17. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17291990/
  18. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17374948
  19. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23244540
  20. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19793855
  21. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/s0104423013000213
  22. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3245934
  23. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22323820
  24. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16126250
  25. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11835290
  26. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11220789
  27. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16011467
  28. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc151440/
  29. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17306982
  30. http://www.online.karger.com/produktedb/produkte.asp?doi=212538
  31. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/s0047637400001093
  32. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26135345
  33. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15833943
  34. http://press.endocrine.org/doi/full/10.1210/en.2007-0161
  35. http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0004146
  36. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3661473