Feliratkozás hírlevélre
Print Friendly and PDF

Kris Gunnars:
Jó és rossz szénhidrátok - hogy döntsünk helyesen?

(Paleo szempontjából átnézve)

Fordította:Mezei Elmira

Forrás: Kris Gunnars: Good Carbs, Bad Carbs – How to Make The Right Choices

A mai dietetika válogatás nélkül ajánlgatja a szénhidrátokat. Kétségtelen, hogy vannak, akiknek nem muszáj követni a lowcarb (alacsony szénhidráttartalmú) étrendet, de ettől még fontos kerülniük a gyorsan felszívódó, magas glikémiás indexű szénhidrátokat.

 

 

Manapság a szénhidrátok kérdése nagyon ellentmondásos.

A hivatalos táplálkozási ajánlások szerint a bevitt kalóriák felét kéne kitenniük.

Másrészről van olyan álláspont is, mely szerint a szénhidrátok elhízottságot és 2-es típusú cukorbetegséget okoznak és a legtöbb embernek kerülnie kéne őket.

Mindkét tábornak vannak nyomós érvei, és úgy tűnik, hogy a szénhidrát szükséglet nagyon egyéni.

Bizonyos emberek jobban működnek alacsonyabb szénhidrát bevitel mellett, míg mások a sok szénhidráttal vannak prímán.

Ebben a cikkben részletesen megvizsgáljuk a szénhidrátokat, az egészségre tett hatásukat, és azt, hogy hogyan döntsünk helyesen velük kapcsolatban.

Mik a szénhidrátok?

A szénhidrátok olyan molekulák, amelyekben vannak szén-, hidrogén-, és oxigén atomok.

A táplálkozástudományban a “szénhidrátok” a három makrotápanyag egyik csoportja. A másik kettő a fehérjék és a zsírok.

Az étkezési szénhidrátokat három fő csoportba sorolhatjuk:

  • Cukrok: az élelmiszerekben található édes, rövidláncú szénhidrátok, például a glükóz, a fruktóz, a galaktóz és a szacharóz.
  • Keményítők: Hosszúláncú glükóz molekulák, amelyek idővel glükózzá alakulnak az emésztőrendszerben.
  • Rostok: Az ember nem tudja megemészteni a rostokat, de az emésztőrendszerben élő baktériumok fel tudják használni némelyiket.

A szénhidrátok fő szerepe, hogy energiát szolgáltatnak. A legtöbb szénhidrát lebomlik és glükózzá alakul, ami felhasználható energiaként. A szénhidrátok zsírokká is át tudnak alakulni (tartalékolt energia) későbbi felhasználásra.

A rostok kivételt képeznek. Közvetlenül nem szolgáltatnak energiát, de tápanyagot biztosítanak az emésztőrendszer jótékony baktériumai számára. Ezek a baktériumok arra tudják használni a rostokat, hogy zsírsavakat állítsanak elő, amelyeket bizonyos sejtjeink üzemanyagként tudnak használni.

A cukoralkoholokat szintén a szénhidrátokhoz soroljuk. Édes az ízük, de általában nem adnak sok kalóriát.

 

A lényeg: A szénhidrátok a három makrotápanyag egyike. A fő fajtái a cukrok, a keményítők, és a rostok.

 

A “teljes” illetve a “finomított” szénhidrátok

Nem minden szénhidrát egyforma.

Sokféle különböző szénhidráttartalmú étel létezik, amelyeknek az egészségre tett hatása nagyon különböző.

Bár a szénhidrátokról gyakran “egyszerű” és “komplex” kategóriában beszélnek, én személy szerint úgy találom, hogy a “teljes” illetve a “finomított” jelzők könnyebben értelmezhetők.

A teljes szénhidrátok feldolgozatlanok, és tartalmaznak természetesen előforduló rostokat, míg a finomított szénhidrátok feldolgozottak, és a természetes rostoktól megfosztottak.

A teljes szénhidrátokra példa a zöldségek, a friss gyümölcsök, a magvak, a maglisztek, rezisztens keményítők, édes burgonya, alkalmilag zabpehely, stb.

Másrészről a finomított szénhidrátokhoz tartoznak a cukros üdítőitalok, a gyümölcslevek, a péksütemények, a fehér kenyér, tészta, rizs és egyebek.

Számos vizsgálatban mutatták ki, hogy a finomított szénhidrátok fogyasztása összefüggést mutat olyan egészségi problémákkal, mint például az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség. ( 1 , 2 , 3 ).

Jelentős vércukorszint kiugrásokat okoznak, ami végül a vércukorszint leeséséhez vezet, és ez éhséget, és egyre több szénhidráttartalmú étel iránti sóvárgást vált ki.( 4 , 5 ).

Ez a “vércukor hullámvasút”, amit sokan ismernek.

A finomított szénhidrátokból általában hiányoznak az esszenciális tápanyagok is, más szóval “üres” kalóriák.

A hozzáadott cukrok a legrosszabb fajta szénhidrátok, amelyek mindenféle krónikus betegséggel összefüggést mutatnak ( 6 , 7 , 8 , 9 ).

Azonban annak semmi értelme nincs, hogy az összes szénhidráttartalmú ételt démonizáljuk.

A teljes szénhidrátforrások tele vannak tápanyagokkal és rostokkal, és nem okoznak vércukorszint kiugrásokat és lezuhanásokat.

A magas rosttartalmú szénhidrátokkal végzett több száz vizsgálat (zöldségek, gyümölcsök) kimutatta, hogy fogyasztásuk összefügg a jobb anyagcserével és a csökkent betegség kockázattal ( 10 , 11 , 12 , 13 , 14 ).

A lényeg: Nem minden szénhidrát egyforma. A finomított szénhidrátok összefüggést mutatnak az elhízással és az anyagcsere betegségekkel, de a teljes, finomítatlan szénhidrátok nagyon egészségesek.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrendek nagyon jók bizonyos embereknek

A szénhidrátokról való értekezés nem lehet teljes az alacsony szénhidráttartalmú étrendek említése nélkül.

Ezek az étrendek visszafogják a szénhidrátokat, de megengedik a sok zsírt és fehérjét.

Több, mint 23 vizsgálatban bizonyították, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendek sokkal hatékonyabbak, mint a sztenderd “alacsony zsírtartalmú” étrendek, amiket az elmúlt évtizedekben ajánlottak.

Ezek a vizsgálatok kimutatták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendekkel többet lehet fogyni, és inkább javulnak bizonyos laborértékek: pl. nő a HDL (jó) koleszterin, csökken a triglicerid, a vércukor és a vérnyomás ( 15 , 16 , 17 , 18 , 19 ).

Az elhízott, metabolikus szindrómában és/vagy 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők számára az alacsony szénhidráttartalmú étrendek életmentők lehetnek.

Ezt nem lehet könnyedén venni, hiszen pillanatnyilag a világ legnagyobb egészségi problémáiról van szó, amelyek évente több millió halálért felelősek.

Az igaz ugyan, hogy a fogyáshoz és bizonyos anyagcsere problémákhoz nagyon hasznosak az alacsony szénhidráttartalmú étrendek, mégsem mindenkinek ez a válasz.

A lényeg: Több, mint 23 vizsgálatban mutatták ki, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendek nagyon hatékonyak a fogyáshoz, és az anyagcsere egészségének javulásához vezetnek.

 

Nem egyszerűen a szénhidrátok az elhízás okai

A szénhidrátok visszafogása gyakran vissza tudja fordítani az elhízottságot.

Azonban ez nem azt jelenti, hogy a szénhidrátok okozták azt.

Ez valójában egy mítosz, és erre rengeteg bizonyíték van.

Míg a hozzáadott cukor és a finomított szénhidrátok valóban összefüggésbe hozhatók az elhízás terjedésével, ugyanez nem mondható el a rostban gazdag, teljes szénhidrát forrásokról.

Az ember ilyen vagy olyan formában évezredek óta eszik szénhidrátot. Az elhízás járvány 1980 körül kezdődött, és a 2-es típusú cukorbetegség járvány röviddel utána követte.

Nincs értelme újfajta egészségi problémákért olyasmit okolni, amit már ilyen régóta fogyaszt az emberiség.

Ne felejtsük el, hogy számos, sok szénhidrátot fogyasztó nép örvend kitűnő egészségnek, mint pl. az okinawaiak, a kitavaiak és az ázsiai rizsevők.

Mindegyikükben közös vonás, hogy feldolgozatlan, természetes ételeket esznek.

Azok a népek azonban, akik sok finomított szénhidrátot és feldolgozott élelmiszert esznek, sajnos betegek.

A lényeg: Az ember már sokkal régebb óta evett szénhidrátokat, mint ahogy az elhízás járvány elkezdődött, és sok példa van olyan népekre, akik magas szénhidrátbevitel mellett is kiváló egészségnek örvendenek.

A szénhidrátok nem esszenciálisak, de sok szénhidráttartalmú étel hihetetlenül egészséges

Sok alacsony szénhidráttartalmú étrend hívő állítja, hogy a szénhidrátok nem esszenciális tápanyagok.

Ez technikailag igaz. A szervezetünk egyetlen gramm bevitt szénhidrát nélkül is tud működni.

Az egy mítosz, hogy az agynak naponta 130 gramm szénhidrátra van szüksége.

Amikor nem eszünk szénhidrátot, akkor az agyunk egy része ketonokat használ üzemanyagként. Ezeket pedig zsírokból nyeri ( 20 ).

Ezen kívül a szervezet egy glükoneogenezis nevű folyamat révén tud egy kevés glükózt előállítani az agy számára.

Azonban az, hogy a szénhidrátok nem nélkülözhetetlenek, nem jelenti azt, hogy nem lehetnek hasznosak.

Sok szénhidráttartalmú étel egészséges és tápláló, mint például a zöldségek és a gyümölcsök. Ezek az élelmiszerek különféle hasznos természetes összetevőkkel (vitaminok, ásványi anyagok, antioxidánsok, stb..) rendelkeznek, amelyek pozitív hatással vannak az egészségre.

Ugyan még egy nulla szénhidráttartalmú étrenden is lehetséges élni, ez valószínűleg nem optimális megoldás, mert hiányoznak olyan növényi táplálékok, amelyekről a tudomány kimutatta, hogy egészségesek.

A lényeg: A szénhidrátok nem esszenciális tápanyagok, azonban sok szénhidrátban gazdag növényi táplálék ugyanakkor tele van hasznos tápanyagokkal, így nem jó ötlet kerülni őket.

Hogyan válasszunk helyesen?

Általános szabályként a természetes, rostokban gazdag formában előforduló szénhidrátok egészségesek, míg a rostmentes, feldolgozott szénhidrátok nem.

Ha egy egyszerű, természetes alapanyagról, pl. zöldségről van szó, az valószínűleg a szénhidráttartalmától függetlenül a többség számára egy egészséges alapanyag.

Ezt észben tartva, a szénhidrátokat kategorizálhatjuk “jó” és “rossz” szénhidrátok szerint, de ne feledjük, hogy ez csak általános útmutatás.

A táplálkozástudományban ritkán fekete-fehérek a dolgok.

Jó szénhidrátok:

  • Zöldségek: az összes. A legjobb minden nap enni belőlük, minél változatosabban.
  • Egész gyümölcsök: alma , banán, eper, stb..
  • Diófélék: mandula, dió, mogyoró, makadámia dió, stb…
  • Olajos magvak: chia mag , tökmag, stb…
  • Gumók: batáta, stb…

Azok, akik próbálják lecsökkenteni a szénhidrátbevitelüket, legyenek óvatosak a gumókkal és a magas cukortartalmú gyümölcsökkel.

Rossz szénhidrátok:

  • Cukros italok: Coca-Cola, Pepsi, Fanta, stb… A cukros italok az egyik legegészségtelenebb dolog, amit a szervezetünkbe juttathatunk.
  • Gyümölcslevek: sajnos a gyümölcsleveleknek hasonló hatása lehet az anyagcserére, mint a cukros üdítőknek.
  • Fehér kenyér: finomított szénhidrát, aminek alacsony a tápanyagtartalma és árt az anyagcsere egészségének. (Ez igaz a legtöbb, kereskedelemben kapható kenyérre.)
  • Péksütemények, kekszek, cukrászsütemények: ezekben nagyon sok cukor és fehér liszt van.
  • Fagylalt: a legtöbb fajta tele van cukorral, bár vannak egészségesebb alternatívák.
  • Cukorka és csokoládé: Ha szeretne csokoládét enni, válassza a jó minőségű, magas kakaótartalmú étcsokoládékat.
  • Sült krumpli és chips: A z édes burgonya egészséges, de a sült krumpli és a chipsek nem.

Ezek az élelmiszerek mértékkel elfogadhatók lehetnek bizonyos embereknek, de a legtöbben akkor járnak a legjobban, ha elkerülik őket.

A lényeg: A szénhidrátok a maguk természetes, rostban gazdag formájukban általában egészségesek. A feldolgozott, finomított szénhidrátok és a cukor nagyon egészségtelen.

Az alacsony szénhidráttartalom nagyon jó egyeseknek, mások viszont kifejezetten jól működnek sok szénhidrát mellett

Nincs egyetlen és üdvözítő megoldás mindenkinek.

Az “optimális” szénhidrát bevitel számos faktortól függ, például az életkor, az anyagcsere egészsége, a fizikai aktivitás, az étkezési kultúra, és a személyes preferencia.

Ha sokat kell fogynia, vagy metabolikus szindrómája/2-es típusú cukorbetegsége van, akkor ön valószínűleg szénhidrát érzékeny.

Ebben az esetben a szénhidrátok lecsökkentése az étrendben egyértelmű és életmentő előnyökkel járhat.

Másrészt, ha ön teljesen egészséges, és azon van, hogy ezt az állapotot meg is tartsa, akkor nincs értelme kerülni a természetes szénhidrátokat.

Ha ön vékony testalkatú és/vagy fizikailag kifejezetten aktív, akkor akár sok szénhidráttal is jól működhet.

Kinek a pap, kinek a papné.

 

 

Tetszett a cikk? Még nem regisztrált? Iratkozzon fel hírlevelemre!

Feliratkozás hírlevélre