Feliratkozás hírlevélre
Print Friendly and PDF

Atli Arnarson:
Fitinsav 101: minden, amit tudni kell

Fordította: Szendi Gábor

Forrás: Atli Arnarson Phytic Acid 101: Everything You Need to Know Authority Nutrition

Mivel a maglisztekben, s így a paleosütikben és kenyerekben, összetevőtől függő mennyiségben van fitinsav, azért érdemes tisztán látni, mikor és mennyit fogyasszunk belőlük.

 

 

A fitinsav egy speciális természetes anyag, amely a növények magvaiban található.

Fokozott figyelem irányul rájuk, mivel gátolják az ásványi anyagok felszívódását.

A fitinsav gátolja a vas, cink és kalcium felszívódását és elősegíti az ásványi anyag hiányt. ( 1 ).

Ezért gyakran úgy hivatkoznak rá, mint antinutritív.

A dolog azonban ennél kicsit összetettebb, mivel a fitinsavnak számos pozitív egészségre gyakorolt hatása is van.

Ebben a cikkben részletesen megvizsgáljuk a fitinsavat és általános hatásait az egészségre.

Mi is a fitinsav?

A fitinsav vagy fitát a növények magjaiban található. Ez a magvakban a foszfor fő tárolója.

Amikor a növény csirázik, a fitát lebomlik és a foszfort a fiatal növény felhasználja.

A fitinsav úgy is ismert, mint inositol hexafoszfát, vagy IP6.

Gyakran használják a kereskedelemben tartósítóként,mivel antioxidáns hatása van.

Összegezve: A fitinsav a növényi magvakban található, s a foszfor fő tároló helye.

Fitinsav az élelmiszerekben

Fitinsav csak növényi eredetű táplálékokban található.

Minden ehető mag, gabonaféle, hüvelyes és dió/mogyoró-féle változó mennyiségben tartalmaz fitinsavat, de kisebb mennyiségben gyökerekben és gumókban is található.

Az alábbi táblázat mutatja néhány nagy fitát tartalmú élelmiszer fitinsav tartalmát a szárazanyag tartalom százalékában ( 1 ):

 

Élelmiszer

Fitinsav tartalom

Mandula

0.4-9.4%

Kakaó

1.6-1.8%

Bab

0.6-2.4

Paradió

0.3-6.3

Mogyoró

0.2-0.9%

Lencse

0.3-1.5%

Kukorica

0.7-2.2%

Amerikai mogyoró

0.2-4.5%

Borsó

0.2-1.2%

Rizs

0.1-1.1%

Rizshéj (rizskorpa, barnarizs)

2.6-8.7%

Szezám mag

1.4-5.4%

Tofu

0.1-2.9%

Dió

0.2-6.7%

Gabona

0.4-1.4%

búzakorpa

2.1-7.3%

Búzacsira

1.1-3.9%

Kókusz

0.3%

 

Amint látható, a fitinsav tartalom erősen változó. Pl. a mandulában az eltérés akár 20-szoros is lehet.

(Kielégítő táplálkozás mellett napi 4-600 mg fitinsav még elfogadható. Ez egy-két szelet paleokenyeret vagy sütit jelent naponta. Ha nem főétkezéssel esszük, akkor lehet több is. –Sz.G. megj.)

A Fitinsav károsítja az ásványi anyag felszívódás

A fitinsav károsítja a vas és a cink, s kisebb mértékben a kalcium felszívódását ( 2 ,   3 ).

Ez azonban csak egyszeri étkezésre és nem egész napra vonatkozik. Más szavakkal, a fitinsav az étkezés során csökkenti az ásványi anyagok felszívódását, de nincs hatással a következő étkezésekre.

Például, ha valami dió vagy mogyorófélét tízóraizunk vagy uzsonnázunk, a fitinsav lecsökkenti az elfogyasztott magokban rejlő vas, cink és kalcium felszívódását, de nem befolyásolja a pár órával később elfogyasztott ételekből való felszívódást.

Azonban, ha majd minden étkezéskor magas fitát tartalmú ételt fogyasztunk, az egy idő után ásványi anyag hiányhoz vezethet. (Vagyis ezért nem jó minden étkezéskor maglisztekből készült paleosütit vagy kenyeret enni. Vagy ha mégis ezt tesszük, érdemes ásványi anyagot pótló tablettát szedni. – Sz. G. megjegyzése)

Kiegyensúlyozott táplálkozás esetén ez ritkán jelent problémát, de komoly gond alultápláltság esetén, és a fejlődő országokban, ahol a fő táplálékforrás a magvak és a hüvelyesek.

Hogyan csökkentsük a fitinsav mennyiséget élelmiszereinkben?

Nem jó ötlet minden ételt kerülni, amelyik fitinsavat tartalmaz, mert sok közülük (pl. a mandula) tápláló, egészséges és ízletes.

Továbbá, sok fejlődő országban élelemhiány van és az embereknek szükségből alapélelmiszereik a gabonafélék és a hüvelyesek.

Szerencsére számos elkészítési mód van, amely jelentősen lecsökkenti az élelmiszerek fitinsav tartalmát.

Íme néhány gyakran használt módszer:

  • Áztatás:  A gabonaféléket és hüvelyeseket gyakran áztatják vízben egy éjszakán át, hogy lecsökkentsék a fitinsav tartalmat ( 1 4 ). (Ezt meg lehet tenni mogyoró és diófélékkel is, s utána ki kell szárítani a napon vagy sütőben. Legjobb sós vízben 18 órát áztatni. Magtej készítés előtt mindig érdemes min. 6 órát áztatni a magvakat. -Sz. G. megj.)
  • Csiráztatás:  A magvak, gabonafélék és hüvelyesek csiráztatásakor szintén lecsökken a fitinsav tartalom ( 5 6 ).
  • Fermentálás:  A fermentáció során keletkező szerves savak elősegítik a fitátok lebomlását. A tejsavas fermentáció a preferált módszer, ennek jó példája a kovász készítés ( 7 8 ).
  • A C- vitamin gátolja a fitinsav hatását, egy vizsgálatban 80 mg C-vitamin közömbösített 25 mg fitinsavat (Sz. G. megjegy. )

E módszerek kombinálása jelentősen lecsökkenti a fitinsav tartalmat.

Például az áztatás, csiráztatás, és tejsavas fermentáció a quinona fitisav tartalmának 98%-át eliminálja ( 9 ).

Ráadásul, a csiráztatás és tejsavas fermentáció a cirok vagy a kukorica fitinsav tartalmát majdnem teljesen lebontja ( 10 ).

 

A fitinsav egészségügyi hatása

A fitinsav jó példája annak a tápanyagnak,amely a kontextus függvényében egyszerre lehet barát és ellenség.

A fitinsav túl az antioxidáns tulajdonságain, védhet a vesekő ( 12 ,   13 ) és a rák ellen ( 14 ,   15 ,   16 ,   17 ,   18 ).

Felvetődött, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélék részben a fitinsav tartalmúk miatt csökkentik a vastagbélrák kockázatát ( 19 ).

A fitinsav komoly probléma a modern étrendben?

A rövid válasz, hogy valószínűleg nem.

Azonban, akiknél fennáll az ásványi anyag hiány kockázata, azoknak változatossá kéne tenniük az étrendjüket, és kerülni kéne a magas fitát tartalmú ételeket.

Ez különösen igaz azokra, akik vashiányban szenvednek ( 2 ).

A vegetariánusok, különösen a vegánok szintén kockázati csoportnak tekintendők ( 20 ,   21 ).

Az a helyzet, hogy az ételeinkben kétféle van található: a hem-vas és a nem hem-vas.

A hem-vas az állati eredetű táplálékokban található, mint pl. a hús, míg a nem hem-vas a növényekből származik.

A növényekben található nem hem-vas rosszul szívódik fel, míg a hem-vas felszívódása jó. A nem hem-vas felszívódását erősen befolyásolja a fitinsav jelenléte, míg a hem-vas felszívódására a fitinsavnak nincs hatása ( 22 ). A cink is jól felszívódik a húsból, akár fitinsav jelenlétében is ( 23 ). Következésképpen az ásványianyag hiánya ritkán probléma húsevők körében.

A fitinsav azonban komoly probléma lehet, ha a táplálék magas fitinsav tartalmú és egyben húsban és más állati eredetű táplálékban szegény.

Ez számos fejlődő országban gond, ahol a teljes kiőrlésű gabonafélék és a hüvelyesek alapélelmiszereknek számítanak.

Összefoglalva az eddigieket:

A magas fitát tartalmú ételek, mint a magvak, dió- és mogyorófélék és a hüvelyesek megnövelik a vas- és cinkhiány kockázatát.

Ezt kivédendő, alkalmazhatjuk az áztatást, a csiráztatást, a fermentálást és a C-vitamin egyidejű fogyasztását.

Akik rendszeresen fogyasztanak húst, azoknak a fitinsav okozta hiányok nem jelentenek gondot.

Valójában, bizonyos magas fitát tartalmú ételek fogyasztása a kiegyensúlyozott étrend részeként számos előnnyel jár.

Sok esetben ezek az előnyök nagyobbak, mint a hátrányok.

 

 

Tetszett a cikk? Még nem regisztrált? Iratkozzon fel hírlevelemre!

Feliratkozás hírlevélre