Feliratkozás hírlevélre
Print Friendly and PDF

Kris Gunnars:
Tíz tudományos érv, hogy miért együnk több fehérjét

Fordította: Czárán Judit

Forrás: Kris Gunnars: 10 Science-Backed Reasons to Eat More Protein.

A zsír- és a szénhidrátfogyasztás egészségre gyakorolt hatásával kapcsolatban megoszlanak a vélemények, azt azonban senki nem vitatja, hogy fehérjékre szükségünk van. A legtöbb ember elég fehérjét vesz magához a táplálékával, ám olyanok is vannak, akiknek nem ártana jelentősen emelniük a proteinbevitelüket.

 

 

Számtalan adat van ugyanis arra, hogy a magas proteintartalmú étrend segít a fogyásban, és jó hatással van az anyagcserére (1, 2).

A továbbiakban a magas proteinfogyasztás tíz tudományosan bizonyított előnyét soroljuk fel.

1. A fehérjék csökkentik az éhségérzetet

A három fő tápanyagtípus, a zsírok, a szénhidrátok és a fehérjék különböző módon hatnak a szervezetünkre. Vizsgálatok igazolják, hogy a fehérjék a „legtáplálóbb” ételek, vagyis kevesebb is elég belőlük, hogy jóllakjunk (3).

Ennek egyik oka, hogy a proteinek csökkentik a szervezetben a ghrelin nevű étvágyhormon és növelik a YY-peptid nevű jóllakottság hormon szintjét (4, 5, 6).

Ez a hatás egészen megdöbbentő. Egy túlsúlyos nőkön végzett vizsgálat ugyanis azt állapította meg, hogy ha 15-ről 30%-ra növelték a fehérjék arányát az étrendjükben, ez önmagában 441 kalóriával alacsonyabb napi kalória bevitelt eredményezett (7).

Vagyis ha fogyni szeretnénk, vagy meg akarunk szabadulni a hasi hájainktól, akkor szénhidrát és zsír helyett fogyasszunk minél több fehérjét. Például úgy, hogy a főétkezésnél egy kicsit kevesebb krumplit vagy rizst szedünk a tányérunkra, és helyette inkább megeszünk még egy szelet húst vagy halat.

Összefoglalva: A magas fehérjetartalmú ételek a testsúly szabályozásában szerepet játszó hormonokra gyakorolt hatásuk révén csökkentik az éhségérzetet és a kalória bevitelt.

2. A fehérjék növelik az izomtömeget és az izomerőt

A proteinek az izmok fő építőkövei, amiből logikusan következik, hogy ha többet fogyasztunk belőlük, akkor izmosabbak leszünk.

És valóban: számtalan vizsgálat igazolja, hogy a magasabb fehérjebevitel segít az izomtömeg és az izomerő növelésében (8, 9).

Ha ön fizikai munkát végez, súlyokat emel, vagy egyszerűen csak szeretne izmosabb és erősebb lenni, akkor figyeljen rá, hogy fogyaszt-e elég fehérjét.

A magas fehérjeszint abban is segít, hogy katabolikus (leépülési) fázisban, például fogyás esetén se veszítsünk sokat az izomtömegünkből (10, 11, 12).

 

Összefoglalva: Az izmok elsődlegesen fehérjékből épülnek fel. A magas proteinbevitel segít az izomtömeg és az izomerő növelésében, illetve fogyás esetén csökkenti az izomvesztést.

3. A fehérjék – minden ellenkező híresztelés ellenére – jók tesznek a csontok egészségének

Van egy elterjedt mítosz, miszerint a fehérjék (különösen az állati fehérjék) ártanak a csontjainknak.

A tévhit azon a feltételezésen alapul, hogy a fehérjék növelik a szervezet “savterhelését”, és az így termelődött sav semlegesítésére a kalcium kilúgozódik a csontokból.

Ezzel szemben a legtöbb hosszú távú megfigyelés azt támasztja alá, hogy a fehérjék, beleértve az állati fehérjéket is, kifejezetten jót tesznek a csontok egészségének (13, 14, 15).

Aki sok fehérjét fogyaszt, az idősebb korára kevesebbet veszít a csonttömegéből, vagyis kisebb az esélye a csontritkulásra és az ezzel járó és csonttörésekre (16, 17).

Ez különösen a nők esetében fontos, akik a menopauza után jobban ki vannak téve az oszteoporózis veszélyének, amely fokozott fehérjebevitellel és a fizikai aktivitás fenntartásával jelentősen csökkenthető.

Összefoglalva: Aki sok fehérjét fogyaszt, annak idősebb korában is egészségesebbek a csontjai, vagyis kevésbé van kitéve a csontritkulás és az ezzel járó csonttörések veszélyének.

4. Fehérjefogyasztással megelőzhető a farkaséhség és az éjszakai nassolás

Az evés utáni vágy nem azonos az éhséggel.

Sokszor nem arról van ugyanis szó, hogy a szervezetünknek táplálékra van szüksége, hanem arról, hogy az agyunknak van szüksége “jutalmazásra” (18).

Egykori drog-, alkohol- és nikotinfüggőként elmondhatom, hogy a nassolás iránti vágy ugyanolyan erős tud lenni, mint a drog, az alkohol vagy a nikotin utáni vágy, vagyis hihetetlenül nehéz ellenállni neki. Vagyis a legjobb az lenne, ha ez a vágy nem is jelentkezne.

Nos, ezt legkönnyebben úgy tudjuk elérni, ha több fehérjét fogyasztunk.

Egy túlsúlyos férfiakon végzett vizsgálat kimutatta, hogy ha a bevitt kalórián belül 25%-ra nő a fehérje aránya, akkor 60%-kal ritkábban fordul elő farkaséhség, és a felére csökken az éjszakai nassolás (19).

A grafikonon kékkel a magas proteinfogyasztó csoportot, pirossal pedig a normál fehérjefogyasztó csoportot jelöltük. Jól látható, hogy a fehérjebevitel növelésével drasztikusan csökken az éhségrohamok illetve az éjszakai nassolás előfordulása.

Egy kislányok körében végzett vizsgálat is azt mutatta, hogy már egy magas fehérjetartalmú reggeli elfogyasztásával is csökkenthető a napközbeni éhségrohamok, illetve a késő esti nassolások gyakorisága. Ez lehet, hogy az éhségrohamokért és a függőségekért felelős agyi hormon, a dopamin jobb működésével függ össze (20).

Összefoglalás: A magasabb fehérjebevitel bizonyíthatóan csökkenti a farkasétvágyat és az éjszakai nassolás iránti vágyat. Ebből a szempontból már egy magas fehérjetartalmú reggeli elfogyasztása is csodát tehet.

5. A proteinek segítik az anyagcserét és gyorsítják a zsírégetést

Az evés átmenetileg felgyorsítja az emésztést.

Ez azért van, mert a szervezet energiát (kalóriát) használ a ételben levő tápanyag megemésztésére, illetve hasznosítására. Ezt úgy hívják, hogy az élelmiszer termikus hatása (angol rövidítés: TEF).

Ám nem minden élelmiszer egyforma ebből a szempontból. A fehérjék termikus hatása például sokkal nagyobb (20-35%-kal), mint a zsíroké vagy a szénhidrátoké (5-15%) (21).

Bizonyított tény, hogy a magas fehérjebevitel serkenti az anyagcserét, és növeli az elégetett kalória mennyiségét. Ez akár 80-100 plusz kalóriát is jelentheti naponta (22, 23, 24).

Egy túletetéses vizsgálat során azt figyelték meg, hogy a sok fehérjét fogyasztó csoport tagjai 260 kalóriával többet égettek el, mint a kontrollcsoporthoz tartozók. Ez kb. egy óra közepes intenzitású tornának felel meg naponta (25)!

Összefoglalva: A magasabb proteinbevitel jelentős mértékben gyorsítja az anyagcserét, vagyis aki több fehérjét fogyaszt, az több kalóriát éget el egy nap alatt, mint aki keveset.

6. A fehérjék csökkenthetik a vérnyomást

A magas vérnyomás (hipertónia) a szívinfarktus, a stroke és a vesebetegségek egyik leggyakoribb oka.

Számos adat bizonyítja, hogy a magas fehérjebevitel csökkenti a vérnyomást.

40 ellenőrzött vizsgálat összesített eredménye szerint a magasabb proteinbevitel 1,76 higanymilliméterrel csökkenti a szisztolés, és 1,15 higanymilliméterrel a diasztolés vérnyomást (26).

Egy tanulmány arról is beszámol, hogy a magas fehérjetartalmú étrend nemcsak a vérnyomást, hanem az LDL koleszterin és a trigliceridek szintjét is csökkenti (27).

Összefoglalva: Számos vizsgálat igazolja, hogy a magasabb proteinbevitel csökkenti a vérnyomást, és a szívbetegségek egyéb kockázati tényezőire is jó hatással van.

7. A fehérjék segítenek a fogyásban, illetve a fogyás eredményének hosszú távú fenntartásában

Aki fogyni akar, az egyen sok fehérjét.

Mint azt korábban már említettük, a magas proteinbevitel serkenti az anyagcserét és automatikusan a kalória bevitel és az éhségérzet csökkenéséhez vezet (28). Vagyis, aki növeli a fehérjefogyasztását, annak automatikusan csökken a testsúlya (29).

Egy túlsúlyos nőkkel végzett vizsgálatból az derült ki, hogy ha az elfogyasztott kalórián belül a proteinek arányát 30%-ra emelték, azzal 12 hét alatt több, mint 5 kg fogyást tudtak elérni, anélkül, hogy szándékosan megvontak volna maguktól bármit (7).

Természetesen a fehérjék ezen előnyei akkor is megmutatkoznak, ha fogyás céljából szándékosan kevesebb kalóriát veszünk magunkhoz.

Egy 12 hónapig tartó vizsgálatban, amelynek során összesen 130 túlsúlyos embert fogtak kalóriamegvonásos diétára, azok, akiknek magas volt a fehérjefogyasztásuk, 53%-kal többet fogytak, mint azok, akiknek átlagos – és mindez azonos kalória bevitel mellett (30)!

Persze a súlycsökkenés csak a kezdet. A legtöbb ember számára az igazi kihívás a fogyókúra eredményének hosszú távú megtartása.

Ebből a szempontból jó hír, hogy már egy szerény fehérjefogyasztás-növekedés is sokat segít az elért alacsonyabb testsúly megtartásában. Egy tanulmány szerint, ha 15%-ról csak 18%-ra növeljük a fehérje arányát a bevitt kalóriákon belül, ezzel 50%-kal csökkenthetjük az esélyét, hogy visszaszedjük a leadott kilókat (31).

Vagyis, ha a jövőben fogyni szeretne, és utána nem akar visszahízni, vagy éppen meg akarja előzni az elhízást, akkor fogyasszon rendszeresen több proteint.

Összefoglalva: A magas fehérjefogyasztás a fogyni vágyok számára nemcsak azért előnyös, mert segít megszabadulni a felesleges kilóktól, hanem azért is, mert biztosítja a fogyás eredményének hosszú távú fenntarthatóságát.

8. Az egészséges vesének nem árt a fehérje

Sokan tévesen úgy gondolják, hogy a sok fehérje árt a vesének.

Ebből annyi igaz, hogy azoknak, akiknek már van vesebetegségük, vissza kell fogniuk a fehérjefogyasztásukat (32). Ezt komolyan kell venni, mert a vesebetegség nem játék. Ám ez NEM vonatkozik azokra, akiknek egészséges a veséjük.

Számos vizsgálat foglalkozott a kérdéssel, és mindegyik arra a következtetésre jutott, hogy a magas fehérjetartalmú étrendnek semmilyen káros hatása nincs azokra nézve, akiknek egészséges a veséjük (33, 34, 35).

Összefoglalva: Kétségtelen tény, hogy a vesebetegeknek árt a sok fehérje, ám semmi jel nem utal arra, hogy ez azokra is vonatkozna, akiknek egészséges a veséjük.

9. Sérülések után a fehérjék segítenek a szervezetnek a regenerálódásban

Egy-egy sérülés után a fehérjék komoly szerepet játszanak a szervezet regenerálódásában, ami egyáltalán nem meglepő, ha meggondoljuk, hogy testünk szöveteinek és szerveinek a legfontosabb építőanyagai a fehérjék.

Számos vizsgálat igazolja, hogy sérülések után gyorsabban gyógyul az, aki sok proteintartalmú ételt fogyaszt (36, 37).

Összefoglalva: Aki több fehérjét fogyaszt sérülés után, az gyorsabban meggyógyul.

10. A fehérjék idős korban is segítenek megőrizni az ember kondícióját

A kor előre haladtával az ember izomtömege csökken.

Ezt a jelenséget korral járó szarkopéniának is nevezik, ami az egyik oka az időskori elgyengülésnek, a csonttöréseknek és az életminőség-romlásnak (38, 39).

A korral járó szarkopénia egyik legjobb ellenszere a magas proteinbevitel (40).

Persze, a fizikai aktivitás megőrzése is kulcsfontosságú, úgyhogy a súlyemelés és a torna ebből a szempontból is csodákra képes (41).

Összefoglalva: Aki meg akarja előzni az időskori izomvesztést, az egyen sok fehérjetartalmú ételt.

Mennyi fehérjét célszerű fogyasztani?

Bár vannak, akikre ráférne, hogy több fehérjét vegyenek magukhoz, ez nem vonatkozik mindenkire.

Ha a bevitt kalória kb. 15%-t proteinekből fedezzük, az már bőven elég a fehérjehiány megelőzésére.

Ám bizonyos esetekben hasznos lehet, ha ezt a mennyiséget akár 25-30%-ra is emeljük.

Például, ha fogyni akarunk, ha javítani akarjuk az anyagcserénket, vagy, ha növelni akarjuk az izomtömegünket illetve az izomerőnket, akkor fontos, hogy sok fehérjét fogyasszunk.

 

 

Tetszett a cikk? Még nem regisztrált? Iratkozzon fel hírlevelemre!

Feliratkozás hírlevélre