Feliratkozás hírlevélre
Print Friendly and PDF

Spritzler, F.:
Zsírmáj - mi az, és hogy lehet megszabadulni tőle?

Fordította:Mezei Elmira

Forrás: Franziska Spritzler: Fatty Liver: What It Is, and How to Get Rid of It?

A zsírmáj egyre gyakoribbá válik, mára a világ népességének kb. 25%-t érinti (1). Kapcsolatot mutat az elhízással, a 2-es típusú cukorbetegséggel, és egyéb inzulin rezisztenciával összefüggésbe hozható rendellenességekkel. Ha a zsírmájat nem kezelik, akkor kifejlődhet belőle komolyabb májbetegség vagy egyéb egészségügyi probléma.

 

 

Mi az a zsírmáj?

Zsírmáj akkor alakul ki, amikor a máj sejtjeiben túl sok zsír halmozódik fel. Egy kis mennyiségű zsír normálisnak tekinthető a májsejtekben, azonban, ha 5% fölé emelkedik, akkor már zsírmájról beszélhetünk (2).

Igaz, hogy a túlzott alkohol fogyasztás is zsírmájhoz vezethet, azonban gyakran nem ez játszik szerepet a kialakulásában.

Számos, elzsírosodott májjal kísért állapot esik a nem-alkoholos zsírmáj kategóriájába, ami a nyugati országokban gyerekeknél és felnőtteknél egyaránt a leggyakoribb májbetegség (2, 3).

A nem-alkoholos zsírmáj a májbetegség kezdeti, még visszafordítható stádiuma. Sajnos gyakran nem diagnosztizálják, ez pedig idővel egy súlyosabb májbetegséghez, a nem-alkoholos steatohepatitiszhez (NASH) vezethet.

Ebben az állapotban a májban nagyobb mértékű zsírfelhalmozódás és gyulladás található, ami károsítja a májsejteket. Ez az ismételt sejtroncsolódás és elhalásos fibrózishoz, hegesedéshez vezethet.

Sajnos nehéz megjósolni, hogy vajon a zsírmájból kialakul-e a NASH, ami jelentősen megnöveli a májrák és a cirrózis rizikóját, ami komoly hegedéssel, májfunkció romlással jár. (4, 5).

A nem-alkoholos zsírmáj egyéb betegségek (szívbetegségek, cukorbetegség, vesebetegség) rizikóját is növeli (6, 7, 8).

Mi okozza a máj elzsírosodását?

Számos tényező okozhatja, segítheti elő a kialakulását:

  • Elhízottság: mivel ez az állapot általános gyulladással jár, hozzájárulhat a zsírraktározáshoz a májban. Becslések szerint az elhízottak 30–90%-a érintett, és a gyerekek körében is egyre gyakoribb (2, 3, 9, 10).
  • Hasi hájtöbblet: normális testsúlyú, de túlzott viszcerális (zsigeri) zsírral, deréktáji zsírpárnákkal rendelkező embereknél is kialakulhat (11).
  • Inzulinrezisztencia: a magas inzulinszint és az inzulinrezisztencia is megnöveli a májban a zsírraktározást a 2-es típusú cukorbetegeknél és a metabolikus szindrómában szenvedőknél (12, 13).
  • A magas finomított szénhidrát bevitel: a finomított szénhidrátok rendszeres fogyasztása növeli a máj zsírraktározását, különösen, amikor túlsúlyos vagy inzulinrezisztens emberek fogyasztanak belőle sokat (14, 15).
  • A cukros üdítők fogyasztása: a cukros, szénsavas üdítők, energiaitalok magas fruktóztartalmúak, amiről kimutatták, hogy hozzájárul a zsírmáj kialakulásához, gyerekeknél is (16, 17).
  • Sérült bélflóra: a közelmúlt vizsgálataiban kimutatták, hogy a bélflóra egyensúlyának felborulása, illetve az áteresztő bélszindróma is hozzájárulhat a kialakulásához (18, 19)

A zsírmáj tünetei

Számos jele és tünete van, bár nem feltétlenül van mindegyik jelen. Van, hogy észre sem veszi az illető, hogy zsírmája van.

  • Fáradtság és gyengeség
  • Enyhe fájdalom és teltségérzés a hasi tájék jobb oldalán és középen
  • Emelkedett májenzim értékek, beleértve az AST-t és az ALT-t
  • Emelkedett inzulinszint
  • Emelkedett triglicerid szint

Ha a zsírmájból kialakul a steatohepatitisz, akkor a következő tünetek léphetnek fel:

  • Étvágytalanság
  • Hányinger és hányás
  • Mérsékelt vagy erős hasi fájdalom
  • A szem és a bőr sárgulása

Fontosak a rendszeres vizsgálatok a korai diagnózis felállításához.

A zsírmáj regenerációjának táplálkozási vonatkozásai

A fogyás, a finomított szénhidrátok fogyasztásának csökkentése, illetve a túlevés kerülése egyaránt segíthet.

Túlsúlyosoknál a fogyás az egyik leghatékonyabb módja a zsírmáj visszafordításának (20, 21, 22, 23, 24).

Egy túlsúlyos egyéneken végzett három hónapos vizsgálatban a napi 500 kalória csökkentés átlagosan 8%-os testsúlycsökkenéshez és szignifikáns zsírmájérték csökkenéshez vezetett (21).

Fogjuk vissza a finomított szénhidrátok fogyasztását

Logikusnak tűnhet az a lépés, hogy a zsírmáj visszafordításához az étkezési zsírok fogyasztását kell csökkentenünk.

Azonban a kutatók arról számolnak be, hogy a máj zsírtartalmának csupán 16%-a származik az étkezési zsírokból. A máj zsírtartalmának többsége a vérben lévő zsírsavakból, és kb. a 26%-a pedig egy de novo lipogenezis (DNL) nevű zsírtermelő folyamat által termelődik (26).

Ebben a folyamatban a felesleges szénhidrátok zsírokká alakulnak. Ennek a sebessége attól függ, hogy mennyi magas fruktóztartalmú ételt és italt fogyaszt valaki (27).

Egy vizsgálatban elhízott felnőttek három hétig magas kalóriatartalmú, és finomított szénhidrátokban gazdag étrendet folytattak, és ezalatt átlagosan 27%-kal nőtt a májukban a zsírszint, noha a derékkörfogatuk csupán 2%-kal lett nagyobb (15).

A vizsgálatok kimutatták, hogy az alacsony finomított szénhidráttartalmú étrendek segíthetnek visszafordítani a nem-alkoholos zsírmájat. Ezek az alacsony szénhidráttartalmú (low-carb), a mediterrán, és az alacsony glikémiás indexű étrendek (28, 29, 30, 31, 32, 33, 34).

Egy vizsgálatban a zsírmáj és az inzulinrezisztencia szignifikánsan nagyobb mértékben csökkent, amikor a résztvevők mediterrán étrendet követtek, mint amikor egy alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmút, azzal együtt, hogy a fogyás mértéke mindkét étrend esetében hasonló volt (33).

A mediterrán és a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend ötvözése lenyűgöző eredményekhez vezetett. A vizsgálatban 14 elhízott férfi, nem-alkohol zsírmájjal, egy mediterrán-ketogén étrendet követett. 12 hét után közülük tizenháromnál csökkent a zsírmáj, és háromnál teljesen meg is szűnt (31).

Együnk olyan ételeket, amelyek segítenek csökkenteni a zsírmájat:

  • Egyszeresen telítettlen zsírsavak: a kutatások azt mutatják, hogy az olíva olaj, az avokádó, és a diófélék segíthetnek csökkenteni a zsírmájat (35, 36).
  • Tejsavó fehérje (ha nem paleózik): Akár 20%-al csökkentheti a zsírmájat és segíthet csökkenteni a májenzim értékeket (37, 38).
  • Zöld tea: Egy vizsgálatban kimutatták, hogy a zöld tea katekinek nevű antioxidánsai segítettek lecsökkenteni a zsírmájat és a gyulladást nem-alkoholos zsírmáj esetén (39).
  • Oldható rostok: Napi 10–14 gramm oldható rost segíthet csökkenteni a zsírmájat, a májenzim értékek javulását, valamint fokozni az inzulin érzékenységet (40, 41).

A mozgás segít csökkenteni a zsírmájat

Kimutatták, hogy a heti többször végzett állóképességi, illetve ellenállással végzett edzés szignifikáns mértékben képes csökkenteni a májsejtekben tárolt zsír mennyiségét, attól függetlenül, hogy történik-e fogyás vagy sem (42, 43, 44).

Egy négyhetes vizsgálatban 18 elhízott, nem-alkoholos zsírmájban szenvedő egyén ötször egy héten 30-60 percet sportolt, és ettől 10%-kal csökkent a zsírmájuk mértéke, még úgy is, hogy a testsúlyuk közben nem csökkent (44).

A magas intenzitású intervallum tréning (HIIT) ugyancsak hasznosnak bizonyult a máj zsírosságának csökkentésében (45, 46).

Egy huszonnyolc 2-es típusú cukorbeteggel végzett vizsgálatban egy 12 hetes HIIT 39%-kal csökkentette a zsírmájat (46).

Ugyanakkor még az alacsony intenzitású sport is segít. Egy nagy olasz vizsgálat szerint az a legfontosabb, hogy mennyit mozog az ember. Itt 22 cukorbeteg edzett kétszer egy héten 12 hónapon át, és hasonló mértékű volt a zsírmáj és a hasi háj csökkenése, attól függetlenül, hogy a mozgás mennyire volt intenzív (47).

Mindebből az következik, hogy érdemes kiválasztani valamilyen mozgásformát, amit szívesen végzünk, és azt rendszeresen csinálni.

A zsírmájat javítható táplálék kiegészítők

Vannak olyan vitaminok, gyógynövények és egyéb táplálék kiegészítők, amelyek segíthetik a máj elzsírosodásának csökkentését és a komolyabb májbetegségek kialakulásának rizikóját. Ezek használatáról, különösen, ha gyógyszert is szed valaki, mindig beszéljünk orvosunkkal.

Máriatövis

A máriatövis, vagy más néven szilimarin, egy májvédő hatásáról ismert gyógynövény (48).

Bizonyos vizsgálatokban kimutatták, hogy a máriatövis, önmagában vagy E-vitaminnal kombinálva segíthet csökkenteni az inzulinrezisztencia, a gyulladás és a májkárosodás mértékét a nem-alkoholos zsírmájú embereknél (49, 50, 51, 52).

Egy 90 napos vizsgálatban az a csoport, amelyik az alacsony kalória bevitel mellett máriatövis-E-vitamin kombinációt is szedett, kétszer olyan mértékű májméret csökkenést tapasztalt, mint akik csak diétáztak (52). A vizsgálatban használt máriatövis kivonat adagja napi 250-376 mg volt.

A berberine

A berberine egy növényi hatóanyag, amely szignifikáns mértékben képes csökkenteni a vércukor- és inzulinszintet, valamint a koleszterinszintet (54).

Számos vizsgálat arra mutat rá, hogy zsírmájnál is hasznos lehet (55, 56, 57).

Egy 16 hetes vizsgálatban 184 nem-alkoholos zsírmájban szenvedő ember csökkentette le a napi kalória bevitelét, és edzett hetente minimum 150 percet. Három csoportra osztották őket: az egyik csoport berberinet szedett, a másik egy inzulinérzékenységet javító gyógyszert, a harmadik pedig semmit (57).

Azoknál, akik napi háromszor 500 mg berberinet szedtek, 52% májzsírosság csökkenés volt kimutatható, és az inzulin érzékenységük nagyobb mértékben javult, mint a másik két csoporté.

Omega-3 zsírsavak

Az omega-3 zsírsavaknak sokféle egészségépítő tulajdonsága van. A hosszúláncú EPA és DHA olajos halakban található, mint pl. a lazac, a hering vagy a makréla.

Számos vizsgálat mutatta ki, hogy az omega-3 szedése javíthatja a máj egészségét, felnőtteknél és gyerekeknél egyaránt (59, 60, 61, 62, 63).

Egy 51 nem-alkoholos zsírmájjal rendelkező, túlsúlyos gyerekkel készült vizsgálatban az a csoport, amelyik DHA-t szedett, 53% májzsírosság csökkenést tapasztalt, a placebo csoport 22%-val ellentétben. A DHA csoport több hasi zsírt és szív körüli zsigeri zsírt is vesztett (60).

Negyven zsírmájban szenvedő felnőttel készült vizsgálatban az a csoport, amelyik az étkezési változtatások mellett halolajat is szedett, 50% csökkenést tapasztalt a zsírmájban, és 33%-nál teljesen el is múlt (63).

A vizsgálatokban használt omega-3 dózis gyerekeknél 500-1000 mg, felnőtteknél 2-4 gramm volt naponta. Ha valaki inkább eszik többször egy héten olajos halat, minthogy halolajat szedjen, azzal is elérhet eredményt.

Fontos, hogy ezen a vizsgálatok szerint az életmódváltás mellett bizonyos táplálék kiegészítők szedése javíthatja az eredményt. Viszont az egészséges táplálkozás és a megfelelő mozgás nélkül szedni őket nem sok eredményre vezet.

 

 

Tetszett a cikk? Még nem regisztrált? Iratkozzon fel hírlevelemre!

Feliratkozás hírlevélre