Kris Gunnars:
23 vizsgálat az szénhidrát- és a zsírszegény étrendről

Fordította:Czárán Judit

Forrás:Kris Gunnars: 23 Studies on Low Carb and Low Fat Diets — Time to Retire the Fad

Hiába a sok bizonyító erejű vizsgálat, a hivatalos orvostudomány továbbra sem enged a zsírellenességéből, s továbbra is ajánlgatják a zsírszegény, magas szénhidráttartalmú étrendet. Ebbe még sokan bele fognak halni.

 

A Google adatkezelési elvei

 

A „hogyan fogyjunk” kérdés kapcsán a táplálkozástudományi szakemberek körében újra és újra előkerül a szénhidrát versus zsír vita. Az egészségügyben – kevés kivételtől eltekintve – a hivatalos álláspont még mindig az, hogy a zsírban gazdag étrend árt az egészségnek és szívbetegségeket okoz. Ezért hivatalosan az alacsony zsírtartalmú étrendet javasolják a fogyni vágyóknak, ami azt jelenti, hogy a bevitt napi kalóriamennyiségen belül a zsír nem haladhatja meg a 30 százalékot.

A probléma csak az, hogy egyre több vizsgálat kérdőjelezi meg ezt az elméletet. Ma már egyre több szakember állítja, hogy az alacsony szénhidráttartalmú és magasabb zsír- illetve fehérjetartalmú étrend alkalmasabb az elhízás és más betegségek megelőzésére és kezelésére.

Ebben a cikkben 23 olyan vizsgálatot fogunk elemezni, amelyek az alacsony szénhidráttartalmú és az alacsony zsírtartalmú étrendet hasonlítják össze. Az összes vizsgálat esetében randomizált, kontrollált vizsgálatról van szó, amelyek tekintélyes, lektorált folyóiratokban jelentek meg.

A cég általam ajánlott kedvezményes termékei itt tekinthetők meg


A vizsgálatok

A magas szénhidráttartalmú és a magas zsírtartalmú étrendet összehasonlító vizsgálatok jelentős része olyan személyekre koncentrál, akik

  • elhízottak
  • 2-es típusú cukorbetegségben, és/vagy
  • metabolikus szindrómában szenvednek.

A kutatók ilyenkor mérik

  • a súlycsökkenést
  • a koleszterin szintet
  • a triglicerid szintet
  • a vércukor szintet

1. Foster, G. D. et al.  A randomized trial of a low-carbohydrate diet for obesity. New England Journal of Medicine , 2003.

Leírás:  Hatvanhárom elhízott felnőtt 12 hónapon keresztül alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony zsírtartalmú étrenden élt. A zsírszegény étrendet követő csoport kevesebb kalóriát fogyasztott.

Súlycsökkenés:  6 hónap után az alacsony szénhidráttartalmú diétán élők 7%-ot, az alacsony zsírtartalmú diétán élők 3%-ot veszítettek a teljes testsúlyukból. A különbség statisztikailag szignifikáns volt a 3. ill. 6. hónap után, a 12. hónapnál azonban nem.

Konklúzió:  A szénhidrátszegény étrenden élők többet vesztettek a testsúlyukból, a különbség szignifikáns volt a 3. és a 6. hónap után, a 12. hónap után azonban nem. Az alacsony szénhidráttartalmú étrendet élőknek javult a triglicerid és a HDL (jó) koleszterin szintjük, a többi biomarkereik hasonlóak voltak.

A cég összes kedvezményes terméke itt tekinthető meg


2. Samaha, F. F. et al.  A low-carbohydrate as compared with a low-fat diet in severe obesity. New England Journal of Medicine , 2003.

Leírás:  Ebben a vizsgálatban 132 súlyosan elhízott személy vett részt (a testtömeg indexük átlagosan 43 volt), akik 6 hónapon keresztül vagy alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony zsírtartalmú diétát folytattak. Sokan közülük metabolikus szindrómában vagy 2-es típusú cukorbetegségben szenvedtek. Az alacsony zsírtartalmú diétán élők kevesebb kalóriát fogyasztottak.

Súlycsökkenés:  A szénhidrátszegényen étkezők átlagosan 5,8 kg-t, míg a zsírszegényen étkezők 1,9 kg-t. A különbség statisztikailag szignifikáns volt.

Konklúzió:  A kevés szénhidrátot fogyasztók háromszor annyit fogytak, mint a kevés zsírt fogyasztók.

Ezen kívül számos biomarkerükben is statisztikailag szignifikáns különbségek voltak megfigyelhetők.

  • A kevés szénhidrátot fogyasztók triglicerid szintje 38mg/dl-vel, a kevés zsírt fogyasztóké 7 mg/dl-vel csökkent.
  • A kevés szénhidrátot fogyasztók inzulinérzékenysége nőtt, a kevés zsírt fogyasztóknak valamivel csökkent.
  • A kevés szénhidrátot fogyasztók éhgyomri vércukorszintje 26 mg/dl-vel csökkent, a kevés zsírt fogyasztóké csak 5 mg/dl-vel.
  • A kevés szénhidrátot fogyasztók inzulin szintje 27%-kal csökkent, a kevés zsírt fogyasztóké enyhén emelkedett.

Összefoglalva: az alacsony szénhidráttartalmú diétának ebben a vizsgálatban mind a súlycsökkenésre, mind a legfontosabb biomarkerekre pozitív hatása volt.

3. Sondike, S. B. et al.  Effects of a low-carbohydrate diet on weight loss and cardiovascular risk factor in overweight adolescents. The Journal of Pediatrics , 2003.

Leírás: Harminc túlsúlyos felnőtt 12 héten keresztül vagy csökkentett szénhidráttartalmú, vagy csökkentett zsírtartalmú diétán élt. A kalóriabevitelét egyik csoport sem csökkentette.

Súlycsökkenés: A kevesebb szénhidrátot fogyasztók 9,9 kg-t, a kevesebb zsírt fogyasztók 4,1 kg-t vesztettek a súlyukból. A különbség statisztikailag szignifikáns volt.

Konklúzió:  Az alacsony szénhidráttartalmú étrenden élő csoport tagjai 2,3-szor annyit fogytak, mint a zsírszegényen étkezők, továbbá szignifikánsan csökkent a triglicerid és a nem-HDL koleszterin szintjük. Az összkoleszterin-szintje és az LDL (vagyis a rossz) koleszterinszintje csak a kevesebb zsírt fogyasztóknak csökkent.

A cég összes kedvezményes terméke itt tekinthető meg


4. Brehm, B. J. et al.  A randomized trial comparing a very low carbohydrate diet and a calorie-restricted low fat diet on body weight and cardiovascular risk factors in healthy women. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , 2003.

Leírás:  Ötvenhárom túlsúlyos, de egyébként egészséges nő 6 hónapon keresztül vagy alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony zsírtartalmú étrenden élt. A kevesebb zsírt fogyasztók a kalóriabevitelüket is csökkentették.

Súlycsökkenés:  A kevés szénhidrátot fogyasztók átlagosan 8,5 kg-ot, míg a kevés zsírt fogyasztók átlagosan 3,9 kg-t fogytak. A különbség a 6. hónap végén statisztikailag szignifikáns volt.

Konklúzió:  A kevés szénhidrátot fogyasztók 2,2-szer többet fogytak, mint a kevés zsírt fogyasztók. A vérzsírt szintje mindkét csoportnak szignifikánsan javult, de a két csoport közt nem volt szignifikáns eltérés.

5. Aude, Y. W. et al.  The National Cholesterol Education Program Diet vs a diet lower in carbohydrates and higher in protein and monounsaturated fat: A randomized trial .Archives of Internal Medicine, 2004.

Leírás:  Hatvan túlsúlyos személy vagy szénhidrátszegény, de egyszeresen telített zsírsavakban gazdag diétán élt, vagy az amerikai   Nemzeti  Koleszterin Oktatási  Program (NCEP) által javasolt alacsony zsírtartalmú étrendet követte 12 héten át. Mindkét csoport csökkentette a kalóriabevitelét.

Súlycsökkenés: A szénhidrátszegény diétát folytatók átlagosan 6,2 kg-ot, míg a zsírszegény diétán élők átlagosan 3,4 kg-ot vesztettek a súlyukból. A különbség statisztikailag szignifikáns volt.

Konklúzió:  A szénhidrátszegény étrenden élők 1,8-szor többet fogytak, és a különböző biomarkereikben is számos változás következett be.

  • A derék-csípő arány  a hasi háj mennyiségét jelzi. Ez az érték valamennyit javult a kevés szénhidrátot fogyasztóknál, de nem javult a kevés zsírt fogyasztóknál.
  • Az összkoleszterin-szint mindkét csoportban javult.
  • A triglicerid szintjük a szénhidrátszegény étrenden élőknek 42 mg/dl-lel, a zsírzsgény diétát folytatóknak 15.3 mg/dl-lel csökkent. Ám a csoportok közt nem volt statisztikailag szignifikáns különbség.
  • Az LDL részecskék mérete 4,8 nm-rel nőtt, a kicsi, sűrű LDL részecskék aránya 6,1%-kal csökkent a szénhidrátszegényen táplálkozók körében. Ehhez képest nem volt szignifikánsan más a helyzet a zsírszegényen táplálkozóknál sem. A változásokban nem volt szignifikáns különbség a két csoport között.

A cég összes kedvezményes terméke itt tekinthető meg


 

Összefoglalva, a szénhidrátszegényen táplálkozó csoport tagjai többet fogytak, és a kardiovaszkuláris megbetegedések szempontjából kockázatot jelentő számos biomarkerükben javulás következett be.

6. Yancy, W. S. Jr. et al.  A low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-fat diet to treat obesity and hyperlipidemia. Annals of Internal Medicine , 2004.

Leírás:  Ebben a vizsgálatban 120 túlsúlyos és magas vérzsír szintű személy 24 héten keresztül szénhidrátszegényen vagy zsírszegényen táplálkozott. A zsírszegényen táplálkozók a kalóriabevitelüket is csökkentették.

Súlycsökkenés :  A szénhidrátszegényen táplálkozók 9,4 kg-ot vesztettek a teljes testsúlyukból, míg a zsírszegényen táplálkozók csak 4,8 -at.

Konklúzió:  A szénhidrátszegényen táplálkozók szignifikánsan többet fogytak, és jelentősebb javulás következett be a triglicerid szintjükben, illetve a HDL (jó) koleszterin szintjükben is.

7. Volek, J. S. et al.  Comparison of energy-restricted very low-carbohydrate and low-fat diets on weight loss and body composition in overweight men and women. Nutrition & Metabolism (London) , 2004.

Leírás:  Egy 28 túlsúlyos vagy elhízott személy részvételével végzett vizsgálatban a nők 30 napon át, a férfiak 50 napon át éltek nagyon alacsony szénhidráttartamú vagy alacsony zsírtartalmú étrenden. Mindkét étrend kalóriacsökkentett is volt.

Súlycsökkenés : A szénhidrátszegényen táplálkozó csoport szignifikánsan többet fogyott, ez különösen igaz volt a férfiakra, még akkor is, ha több kalóriát vettek magukhoz, mint a zsírszegényen táplálkozók.

Konklúzió:  A szénhidrátszegényen táplálkozók többet fogytak, mint a zsírszegényen táplálkozók. Az alacsony szénhidráttartalmú étrendet követő férfiak háromszor annyit vesztettek a hasi hájukból, mint a zsírszegény étrendet követő társaik.

8. Meckling, K. A. et al.  Comparison of a low-fat diet to a low-carbohydrate diet on weight loss, body composition, and risk factors for diabetes and cardiovascular disease in free-living, overweight men and women. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , 2004.

Leírás:  Negyven túlsúlyos személy 10 héten keresztül vagy alacsony szénhidráttartalmú, vagy alacsony zsírtartalmú diétán élt. A két csoport kalóriabevitelében nem volt különbség.

Súlycsökkenés: A szénhidrátszegényen táplálkozók 7 kg-t, míg a zsírszegényen táplálkozók 6,8 kg-t fogytak. A különbség statisztikailag nem volt szignifikáns.

Konklúzió : A két csoport majdnem ugyanannyit fogyott, de a következő dolgok is történtek:

  • Mindkét csoportnak csökkent mind a szisztolés, mind a diasztolés vérnyomása.
  • Az összkoleszterin- és az LDL (rossz) koleszterin szintjük csak a zsírszegény diétán élőknek csökkent.
  • A triglicerid szintje mindkét csoportnak csökkent.
  • A HDL (jó) koleszterin szintjük a szénhidrátszegényen táplálkozóknak nőtt, a zsírszegényen táplálkozóknak csökkent.
  • A vércukorszintje mindkét csoportnak csökkent, de csak a kevés szénhidrátot fogyasztóknak csökkent az inzulin szintjük. Ez az inzulinérzékenységük javulására utal.

9. Nickols-Richardson, S. M. et al.  Perceived hunger is lower and weight loss is greater in overweight premenopausal women consuming a low-carbohydrate/high-protein vs high-carbohydrate/low-fat diet. Journal of the American Dietetic Association , 2005.

Leírás:  Huszonnyolc túlsúlyos, menopauza előtti nő 6 hétig vagy szénhidrátszegényen vagy zsírszegényen étkezett. A zsírszegény étrend kalóriacsökkentett volt.

Súlycsökkenés:  A kevés szénhidrátot fogyasztók 6,4 kg-ot, míg a kevés zsírt fogyasztók 4,2 kg-ot fogytak. A különbség statisztikailag szignifikáns volt.

Konklúzió:  A szénhidrátszegényen táplálkozók szignifikánsan többet fogytak, és kevésbé éreztek éhséget, mint az zsírszegény diétán élők.

A cég összes kedvezményes terméke itt tekinthető meg


10. Daly, M. E. et al.  Short-term effects of severe dietary carbohydrate-restriction advice in Type 2 diabetes. Diabetic Medicine , 2006.

Leírás:  Ebben a vizsgálatban 102 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő személynek vagy alacsony szénhidráttartalmú, vagy alacsony zsírtartalmú étrend követését javasolták 3 hónapon keresztül. A kevés zsírt fogyasztókat az adagjaik csökkentésére is kérték.

Súlycsökkenés:  A kevés szénhidrátot fogyasztók 3,55 kg-ot, míg a kevés zsírt fogyasztók csak 0.92 kg-ot fogytak. A különbség statisztikailag szignifikáns volt.

Konklúzió:  A kevés szénhidrátot fogyasztók többet fogytak, és jelentősebb javulást könyvelhettek el az összkoleszterin-szintjük és a HDL koleszterin szintjük arányában. A triglicerid szintjükben, a vérnyomásukban és a HbA1c (a vércukor egy mérőszáma) szintjükben nem volt különbség a két csoport között.

 

11. McClernon, F. J. et al.  The effects of a low-carbohydrate ketogenic diet and a low-fat diet on mood, hunger, and other self-reported symptoms. Obesity (Silver Spring) , 2007.

Leírás:  A vizsgálatban 119 túlsúlyos személy vett részt, akik vagy szénhidrátszegényketogén, vagy kalóriacsökkentett zsírszegény diétán voltak 6 hónapig.

Súlycsökkenés:  A szénhidrátcsökkentett étrenden levő csoport 12,9 kg-ot, míg a zsírszegény diétán levők 6,7 kg-ot fogytak.

Konklúzió:  A szénhidrátszegényen táplálkozók majdnem kétszer annyit fogytak, és kevésbé érezték magukat éhesnek a diéta alatt.

12. Gardner, C. D. et al.  Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN diets for change in weight and related risk factors among overweight premenopausal women: the A TO Z Weight Loss Study. The Journal of The American Medical Association , 2007.

Leírás:  Ebben a vizsgálatban 311 menopauza előtti túlsúlyos, illetve elhízott nő a következő négy étrend egyikét követte:

  • szénhidrátszegény Atkins diéta
  • zsírszegény, vegetáriánus Ornish diéta
  • Zone étrend
  • LEARN étrend

A Zone és a LEARN étrenden élők kevesebb kalóriát fogyasztottak.

Súlyveszteség:  A legtöbbet az Atkins diétán élők vesztettek a súlyukból, nekik a 12. hónap végére 4,7 kg-al volt kevesebb a súlyuk. Az Ornish csoport 2,2, a Zone csoport 1,6, a LEARN csoport pedig 2,6 kg-ot fogyott.

Azonban a különbség statisztikailag nem volt szignifikáns a 12. hónapban.

Konklúzió:  A legtöbbet az Atkins-diétán élők fogytak, de a különbség nem volt statisztikailag szignifikáns. Az Atkins csoportnak javultak a legtöbbet a vérnyomás, a triglicerid és a HDL (jó) koleszterin értékei. A LEARN és az Ornish csoportnak (mindkettő zsírszegény étrend) a 2. hónap végére javult az LDL (rossz) koleszterin szintje, de ez a hatás később csökkent.

A cég összes kedvezményes terméke itt tekinthető meg


13. Halyburton, A. K. et al.  Low- and high-carbohydrate weight-loss diets have similar effects on mood but not cognitive performance. American Journal of Clinical Nutrition , 2007.

Leírás:  Kilencvenhárom túlsúlyos vagy elhízott személy 8 héten keresztül vagy szénhidrátszegény és zsírban gazdag, vagy zsírszegény és szénhidrátban gazdag étrenden élt. Mindkét étrend kalóriacsökkentett volt.

Súlycsökkenés: A szénhidrátszegényen táplálkozó csoport tagjai 7,8 kg-ot fogytak, míg a zsírszegény étrenden élők 6,4-et. A különbség statisztikailag szignifikáns volt.

Konklúzió:  A szénhidrátszegényen táplálkozó csoport tagjai többet fogytak. Mindkét csoportnak hasonló mértékben javult a hangulata, de a kognitív teljesítménye a zsírszegény diétán élőknek nagyobb mértékben javult.

14. Dyson, P. A. et al.  A low-carbohydrate diet is more effective in reducing body weight than healthy eating in both diabetic and non-diabetic subjects. Diabetic Medicine , 2007.

Leírás:  Ebben a vizsgálatban tizenhárom cukorbeteg és tizenhárom nem cukorbeteg személy élt szénhidrátszegény vagy „egészséges” étrenden. Utóbbi egy kalóriacsökkentett, zsírszegény diéta volt a Diabetes UK ajánlása szerint. A vizsgálat 3 hónapig tartott.

Súlycsökkenés:  A szénhidrátszegényen táplálkozó személyek átlagosan 6,9 kg-ot fogytak, a zsírszegény étrenden élők 2,1-et.

Konklúzió:  A szénhidrátszegényen táplálkozó csoport tagjai kb. háromszor annyit fogytak, mint a zsírszegény diétán élők. Más mutatókban nem volt különbség a két csoport között.

15. Westman, E. C. et al.  The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus. Nutrion & Metabolism (London) , 2008.

Leírás:  A vizsgálatban nyolcvannégy elhízott, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő személy folytatott vagy szénhidrátszegény, ketogén diétát vagy kalóriacsökkentett, alacsony glikémiás indexű étrendet 24 héten keresztül.

Súlycsökkenés:  A szénhidrátszegény diétán élő csoport többet fogyott – átlagosan 11,1 kg-ot–, szemben az alacsony glikémiás csoport 6,9 kg-jával.

Konklúzió:  A kevés szénhidrátot fogyasztó csoport szignifikánsan több súlyt vesztett, mint az alacsony glikémiás csoport. Ezen kívül:

  • A szénhidrátszegényen táplálkozó csoportban a hemoglobin A1c  szintje 1,5%-kal csökkent, szemben az alacsony glikémiás csoport 0,5%-ával.
  • A HDL (jó) koleszterin szintje csak a szénhidrátszegényen táplálkozó csoportban nőtt, 5,6 mg/dl -lel.
  • A szénhidrátszegényen táplálkozó csoportban a diabétesz elleni gyógyszerek használatát a résztvevők 95,2%-ánál csökkenteni lehetett vagy el lehetett hagyni, szemben az alacsony glikémiás csoporttal, ahol ez az arány csak 62% volt.
  • A vérnyomás, a trigicerid szint és egyéb markerek mindkét csoportban javultak, de a különbség a két csoport közt statisztikailag nem volt szignifikáns.

A cég összes kedvezményes terméke itt tekinthető meg


16. Shai, I. et al.  Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet. New England Journal of Medicine , 2008.

Leírás:  Ebben a vizsgálatban 322 elhízott személy a következő három diéta egyikét követte:

  • szénhidrátszegény étrend
  • kalóriacsökkentett zsírszegény étrend
  • kalóriacsökkentett mediterrán étrend.

A diétát 2 éven keresztül folytatták.

Súlycsökkenés:  A szénhidrátszegényen táplálkozók 4,7 kg-ot vesztettek a súlyukból, a zsírszegény étrenden élők 2,9-et, a mediterrán étrenden élők pedig 4,4-et.

Konklúzió:  A szénhidrátszegényen táplálkozók többet fogytak, mint a zsírszegény diétát folytatók, és többet javult a HDL (jó) koleszterin, illetve triglicerid szintjük is.

17. Keogh, J. B. et al.  Effects of weight loss from a very-low-carbohydrate diet on endothelial function and markers of cardiovascular disease risk in subjects with abdominal obesity. American Journal of Clinical Nutrition , 2008.

Leírás: Ebben a vizsgálatban 107 hastájon elhízott személy folytatott szénhidrátszegény vagy zsírszegény diétát 8 héten keresztül, mindkét étrend kalóriacsökkentett volt.

Súlycsökkenés:  A szénhidrátszegényen táplálkozók 7,9%-át vesztették el a testsúlyuknak, míg a zsírszegényen táplálkozók 6,5-öt.

Konklúzió:  A szénhidrátszegényen táplálkozó csoport tagjai többet fogytak, de a legfontosabb markerekben, illetve a kockázati tényezőkben nem volt különbség a két csoport között.

18. Tay, J. et al.  Metabolic effects of weight loss on a very-low-carbohydrate diet compared with an isocaloric high-carbohydrate diet in abdominally obese subjects. Journal of The American College of Cardiology , 2008.

Leírás:  Nyolcvannyolc hastájon elhízott személy élt vagy szénhidrátokban nagyon szegény vagy zsírszegény étrenden 24 héten keresztül. Mindkét diéta kalóriacsökkentett volt.

Súlycsökkenés:  A szénhidrátszegényen táplálkozó csoport átlagosan 11,9 kg-ot vesztett a súlyából, míg a zsírszegény diétát folytatók 10,1-et. A különbség statisztikailag nem volt szignifikáns.

Konklúzió:  A két diéta hasonló mértékű fogyást eredményezett mindkét csoportban, és mindkét csoportban javulás következett be a résztvevők triglicerid, HDL koleszterin, C-reaktív fehérje és inzulinszintjében, valamint inzulinérzékenységében és vérnyomásértékeiben. Az összkoleszterin és az LDL (rossz) koleszterin szintjük csak a zsírszegény étrendet folytatóknak javult.

19. Volek, J. S. et al.  Carbohydrate restriction has a more favorable impact on the metabolic syndrome than a low fat diet. Lipids , 2009.

Leírás:  Negyven, a kardiovaszkuláris betegségek szempontjából magas kockázati csoportba tartozó személy vagy szénhidrátszegény vagy zsírszegény étrenden élt 12 héten keresztül, mindkét étrend kalóriacsökkentett volt.

Súlycsökkenés:  A szénhidrátszegényen étkezők 10,1, míg a zsírszegény diétát folytatók 5,2 kg-ot vesztettek a súlyukból.

Konklúzió:  A szénhidrátszegényen étkezők majdnem kétszer annyit fogytak, mint a zsírszegényen étkezők, annak ellenére, hogy a kalóriabevitelük azonos volt.

Ezen kívül:

  • A szénhidrátszegényen táplálkozók triglicerid szintje 107 mg/dl-vel csökkent, a zsírszegényen táplálkozóknál viszont csak 36 mg/dl-vel.
  • A HDL (jó) koleszterin szintje 4 mg/dl-vel nőtt a szénhidrátszegényen táplálkozók csoportjában, a zsírszegény diétán élőknél 1 mg/dl-vel csökkent.
  • Az apolipoprotein B  szintje 11 ponttal csökkent a szénhidrátszegényen, de csak 2 ponttal a zsírszegényen táplálkozók csoportjának.
  • Az LDL részecskéik mérete nőtt a szénhidrátszegényen táplálkozók csoportjában, a zsírszegény étrenden levőknél nem változott.

Az alacsony szénhidráttartalmú diétát folytatóknál az LDL részecskék mérete részben kicsiről nagyra változott, ami jó. Ezzel szemben a zsírszegényen táplálkozóknál ez fordítva történt, ami nem jó.

20. Brinkworth, G. D. et al.  Long-term effects of a very-low-carbohydrate weight loss diet compared with an isocaloric low-fat diet after 12 months. American Journal of Clinical Nutrition , 2009.

Leírás:  A vizsgálatban 118 hastájon elhízott személy élt szénhidrátszegény vagy zsírszegény étrenden 1 éven keresztül. Mindkét étrend kalóriacsökkentett volt.

Súlycsökkenés :  A szénhidrátszegényen táplálkozó csoport 14,5 kg-ot, míg a zsírszegény diétán levő csoport 11,5 kg-ot fogyott átlagosan. A különbség statisztikailag szignifikáns volt.

Konklúzió:  A szénhidrátszegényen étkezőknek nagyobb mértékben csökkent a triglicerid szintjük, és nőtt mind a HDL (jó), mind az LDL (rossz) koleszterin szintjük a zsírszegényen táplálkozó csoporthoz képest.

21. Hernandez, T. L. et al.  Lack of suppression of circulating free fatty acids and hypercholesterolemia during weight loss on a high-fat, low-carbohydrate diet. American Journal of Clinical Nutrition , 2010.

Leírás:  Harminckét elhízott felnőtt 6 héten keresztül vagy szénhidrátszegény vagy kalóriacsökkentett zsírszegény diétán élt.

Súlycsökkenés:  A szénhidrátszegény diétán levő csoport 6,2 kg-ot, a kalóriacsökkentett zsírszegény diétát folytatók pedig 6 kg-ot fogytak. A különbség statisztikailag nem volt szignifikáns.

Konklúzió:  A szénhidrátszegényen táplálkozó csoportnak nagyobb mértékben csökkent a triglicerid szintje (43.6 mg/dl), mint a zsírszegényen táplálkozóknak (26.9 mg/dl). A zsírszegényen táplálkozóknak mind a HDL (jó), mind az LDL (rossz) koleszterin szintje csökkent.

A cég összes kedvezményes terméke itt tekinthető meg


22. Krebs, N. F. et al.  Efficacy and safety of a high protein, low carbohydrate diet for weight loss in severely obese adolescents. Journal of Pediatrics , 2010.

Leírás:  Negyvenhat személy 36 héten keresztül vagy szénhidrátszegényen vagy zsírszegényen étkezett. Utóbbiak a kalóriabevitelüket is csökkentették.

Súlycsökkenés:  A szénhidrátszegényen táplálkozóknak nagyobb mértékben csökkent a testtömeg indexük (BMI), mint a zsírszegényen étkezőknek, de a súlycsökkenésben nem volt különbség a két csoport között.

Konklúzió:  A szénhidrátszegényen étkező csoportnál nagyobb mértékben csökkent a testtömeg indexük, de a súlycsökkenés nagyjából azonos volt mindkét csoportban. Mindkét csoportnak számos biomarkere javult, de ebben nem volt szignifikáns különbség a két csoport között.

23. Guldbrand H. et al.  In type 2 diabetes, randomization to advice to follow a low-carbohydrate diet transiently improves glycaemic control compared with advice to follow a low-fat diet producing a similar weight loss. Diabetologia , 2012.

Leírás:  Hatvanegy 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő személy 2 éven keresztül vagy szénhidrátszegényen vagy zsírszegényen étkezett, mindkét csoport csökkentette a kalóriabevitelét.

Súlycsökkenés:  A szénhidrátcsökkentett étrenden levők 3,1 kg-ot, míg a zsírszegényen étkezők 3,6 kg-ot fogytak. A különbség statisztikailag nem volt szignifikáns.

Konklúzió:  Sem a fogyásban, sem az ismert kockázati tényezőkben nem volt szignifikáns különbség megfigyelhető a két csoport között. A glikémiás kontrollban a 6. hónapra javulás következett be a szénhidrátcsökkentett csoportban, de a résztvevők nem voltak elég fegyelmezettek, kezdtek megint több szénhidrátot fogyasztani, így ez a hatás a 24. hónapra eltűnt.

SÚLYCSÖKKENÉS

Az alábbi grafikon a 23 vizsgálatban megfigyelt súlyvesztéseket hasonlítja össze. A 23-ból 21 esetben a vizsgálati személyek fogytak.

A vizsgálatok túlnyomó többségében szignifikáns különbség volt megfigyelhető a fogyásban a szénhidrátszegényen táplálkozó csoport javára.

Ezen kívül:

  • A szénhidrátszegényen étkezők gyakran kétszer-háromszor annyit fogytak, mint a zsírszegényen étkezők, de néhány esetben nem volt megfigyelhető szignifikáns különbség.
  • Az esetek nagy részében a zsírszegényen táplálkozók a kalóriabevitelüket is csökkentették, míg a szénhidrátszegény csoport annyi kalóriát vett magához, amennyit akart.
  • Ha mindkét csoport csökkentette a kalóriabevitelét, akkor még mindig a szénhidrátszegényen táplálkozó csoport fogyott többet ( 1 2 3 ), bár a különbség nem volt mindig szignifikáns ( 4 5 6).
  • Csak egy vizsgálat volt, amelyben a zsírszegényen táplálkozók többet vesztettek a súlyukból ( 7 ), de a különbség csekély volt – mindössze 0,5 kg –, statisztikailag nem volt szignifikáns.
  • Számos vizsgálatban a súlycsökkenés az elején volt a legnagyobb, idővel azonban, mikor abbahagyták a diétát, a vizsgálati személyek kezdtek visszahízni.
  • A szénhidrátcsökkentett diéta hatékonyabban csökkentette a hasi háj mennyiségét, amely a kutatások szerint számos egészségügyi problémát okoz ( 8 1 3 ).

Annak, hogy a szénhidrátcsökkentett diéta jobban segíti a fogyást, két oka lehet:

  • az étrend magas fehérjetartalma
  • az étrend étvágycsökkentő hatása

Ezek a tényezők egyben a kalóriabevitel csökkentését is megkönnyíthetik.

LDL (rossz) koleszterin

A szénhidrátcsökkentett diéta általában nem emeli meg az összkoleszterin illetve az LDL koleszterin szintet.

A zsírszegény étrend csökkentheti az összkoleszterin és az LDL (rossz) koleszterin szintjét, de ez többnyire csak időleges, a 6-12 hónap után a különbség statisztikailag általában már nem szignifikáns.

Vannak egészségügyi szakemberek, akik szerint a szénhidrátszegény étrend bizonyos esetekben növelheti az LDL (rossz) koleszterin és egyéb lipid markerek szintjét.

Ám a fenti vizsgálatokat végző kutatók nem észleltek ilyen káros hatásokat. Azok a vizsgálatok, amelyek a kóros lipidek szintjét nézték meg, mind javulásról számoltak be ( 8 3 ).

HDL (jó) koleszterin

Az egyik módja, amivel a HDL (jó) koleszterin szintjét növelni tudjuk, ha több zsírt fogyasztunk. Így nem meglepő, ha a szénhidrátszegény étrend, amely zsírban gazdagabb, nagyobb valószínűséggel növeli a HDL (jó) koleszterin szintjét, mint a zsírszegény diéta.

A magasabb HDL (jó) koleszterin szint javítja az anyagcserét és csökkenti a kardiovaszkuláris betegségek kialakulásának kockázatát. A metabolikus szindrómában szenvedőknek gyakran alacsony a HDL koleszterin szintjük.

A 23 vizsgálatból tizennyolc számol be változásról a HDL (jó) koleszterin szintben.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend növeli a HDL (jó) koleszterin szintjét, ami a zsírszegény diétán élőknél általában nem változik, bizonyos esetekben még csökken is.

Trigliceridek

A trigliceridek komoly kockázati tényezői a kardiovaszkuláris betegségeknek, illetve a metabolikus szindróma más fontos velejáróinak.

A triglicerid szint csökkentésének legjobb módja, ha kevés szénhidrátot, és legfőképpen kevés cukrot fogyasztunk.

A 23 vizsgálatból tizenkilenc változásról számol be a vizsgálati személyek triglicerid szintjében.

Mind a szénhidrátszegény, mind a zsírszegény diéta segít csökkenteni a triglicerid szintjét, de a szénhidrátszegény étrend esetében ez a hatás erősebb.

Vércukorszint, inzulinszint és 2-es típusú diabétesz

Nem cukorbeteg személyek esetében mind a szénhidrátszegény, mind a zsírszegény diéta javította a vércukor- és az inzulinszintet, a különbség a két csoport közt általában kicsi volt.

Három vizsgálat foglalkozott azzal, hogy a kétféle étrend hogyan hat a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőkre, de csak egyben sikerült a szénhidrátbevitelt megfelelő mértékben csökkenteni.

Ez a vizsgálat javulásról számol be több mutatóban, például drasztikusan csökkent a HbA1c-t, ami a vércukorszint egyik mutatója ( 9 ). Ezenkívül a szénhidrátcsökkentett étrenden élő cukorbetegek 90%-ának sikerült csökkenteni a gyógyszeradagját, vagy akár el is hagyni azt.

A másik két vizsgálatban azonban nem, vagy alig volt különbség, mivel a vizsgálati személyek nem voltak elég fegyelmezettek, és a bevitt kalóriamennyiségük 30%-át a szénhidrátok tették ki ( 10 7 ).

Vérnyomás

A vérnyomás mindkét diéta esetén csökkenő tendenciát mutatott.

Hányan csinálták végig a vizsgálatot?

A súlycsökkentéssel kapcsolatos vizsgálatoknál az egyik leggyakoribb probléma az, hogy az érintettek sokszor előbb abbahagyják a diétát, minthogy a vizsgálat befejeződne.

A 23 vizsgálatból tizenkilenc esetben adták meg azoknak a személyeknek a számát, akik végigcsinálták a vizsgálatot.

Azon személyek aránya átlagosan, akik végigcsinálták a diétát:

  • a szénhidrátszegény étrenden élők csoportjában: 79.51%
  • a zsírszegény étrenden élők csoportjában: 77.72%

Ebből arra következtethetünk, hogy a szénhidrátszegény diétát nem nehezebb betartani, mint más diétákat.

Ennek az lehet az oka, hogy a szénhidrátszegényen étkezők kevésbé éreznek éhséget ( 11 12 ), és annyit ehetnek, amennyit akarnak. A zsírszegény diéták viszont gyakran kalóriacsökkentettek is. Ilyenkor a diétázónak számolnia kell a bevitt kalóriákat, ami plusz fáradságot jelent.

A szénhidrátszegény étrenden élők többet és gyorsabban fogynak, ami a diéta folytatására motiválhatja őket.

Káros mellékhatások

A vizsgálatok résztvevői nem számoltak be a diétájukkal kapcsolatban komolyabb mellékhatásról. A szénhidrátszegény étrend összességében jól tolerálható és biztonságos.

Összefoglalás

Régen a fogyni vágyók nagy része a zsírszegény diétára esküdött, és folyamatosan számolta a bevitt kalóriákat.

A fenti vizsgálatok azonban azt bizonyítják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend ugyanolyan hatásos, sőt hatásosabb lehet, mint az alacsony zsírtartalmú diéta.

 

 

A Google adatkezelési elvei

 

Tetszett a cikk? Még nem regisztrált? Iratkozzon fel hírlevelemre!

Feliratkozás hírlevélre