Jillian Kubala:
8 Alternatíva a finomított cukor helyettesítésére

Forrás:Jillian Kubala:8 Alternatives to Refined Sugar

Fordította: Czárán Judit

(A glicin részt -más forrásokból- beillesztette Szendi G.)

A cukor ártalmas, de mi mégis vonzódunk az édes ízhez. A dilemmára van megoldás.

 

A Google adatkezelési elvei

 

Ha legközelebb meg akarja édesíteni kedvenc ételét vagy italát, akkor alaposan gondolja meg, milyen édesítőszert használ. Amerikában az emberek általában túl sok hozzáadott cukrot fogyasztanak, ráadásul annak finomított változatait, amilyen a fehércukor vagy a magas fruktóz tartalmú kukoricaszirup (angol rövidítés: HFCS). Ilyen típusú édesítőket tartalmaznak a cukros italok, az édes gabonapelyhek, a különböző kekszek és sütemények.

Bár az édes íz finom, a túl sok hozzáadott cukor fogyasztása egyértelmű merénylet az egészség ellen. A sok cukrot tartalmazó étrend ugyanis szívbetegséget, cukorbetegséget, elhízást és zsírmáj betegséget okozhat (123456789).

Bár azzal semmi baj nincs, ha időnként fogyasztunk kis mennyiségű hozzáadott cukrot tartalmazó ételeket, a teljes cukorbevitel minimalizálása jelentősen csökkenti az említett betegségek kialakulásának a kockázatát, és számos más egészségügyi haszonnal is jár.

A cég általam ajánlott kedvezményes termékei itt tekinthetők meg


A szokásos finomított édesítők – például a fehércukor és a kukoricaszirup – fogyasztásának csökkentésére számos alternatív lehetőség kínálkozik. Ráadásul a cukorhelyettesítők közt vannak olyanok is, amelyek egyáltalán nem, vagy csak nagyon kevés kalóriát tartalmaznak (10).

Az alábbiakban 8 ilyen alternatív édesítőszert mutatunk be.

1. Sztívia

A sztívia természetes édesítőszer, amelyet egy dél-amerikai cserje, a Stevia rebaudiana leveléből állítanak elő.

Ezt a növényi alapú édesítőszert két glikozid vegyület, a sztíviozid, illetve a rebaudiozid egyikéből nyerik. Ezekben nincs kalória, és akár 450-szer is édesebbek lehetnek, mint a cukor, viszont kicsit más az ízük (10).

Állatkísérletek és humán vizsgálatok tanúsága szerint, ha a cukrot sztíviával helyettesítjük, azzal megelőzhetjük az elhízást, és csökkenthetjük a vércukorszintet (11).

Bár a sztíviát általában biztonságosnak tartják, léteznek olyan vizsgálatok, amelyek szerint károsíthatja a belek mikrobiomját. Ezzel kapcsolatban még további kutatásokra van szükség (1213).

2. Cukoralkoholok

A cukoralkoholok, más néven poliolok, olyan szénhidrátok, amelyek természetes formában megtalálhatók a különböző gyümölcs- és zöldségfélékben (10).

A legnépszerűbb cukorhelyettesítőként használt cukoralkoholok az eritrit, a xilit és a maltit.

A szájunkban található baktériumok nem erjesztik meg a cukoralkoholokat, így a cukorral ellentétben nem károsítják a fogakat. Ezenkívül lényegesen kevesebb bennük a kalória, és mivel nem befolyásolják szignifikáns módon a vércukorszintet, jó alternatívái lehetnek a cukorhelyettesítőnek cukorbetegek számára is (10).

Az eritrit grammonként mindössze 0,2 kalóriát, a xilit 2,4 kalóriát tartalmaz. Összehasonlításképpen a szukrózban – más néven asztali cukorban – 4 kalória van grammonként (14).

Bár a cukoralkoholok általában biztonságosnak tekinthetők, bizonyos fajtái nagyobb mennyiségben fogyasztva emésztési zavarokat okozhatnak. A szorbit például 20-50 grammos mennyiségben fogyasztva hasmenést okozhat, míg az eritrit, ha testsúly-kilogrammonként 1000 mg-ot megeszünk belőle, gyomorproblémákhoz vezethet (14).

A cég összes kedvezményes terméke itt tekinthető meg


Végül a xilit kutyákra kifejezetten mérgező. Ha ön kutyával lakik együtt, akkor vagy tartsa a xilitet olyan helyen, ahol a kutya semmiképpen nem éri el, vagy egyáltalán ne használjon ilyen édesítőt (15).

3. Szerzetesgyümölcs édesítő

A szerzetesgyümölcs kivonatot a Siraitia grosvenorii  nevű, Kínában honos növényből nyerik (16).

Bár a szerzetesgyümölcs mintegy 200-szor édesebb, mint az asztali cukor, kalóriát nem tartalmaz. Édességét a mogrozid, elsősorban a mogrozid V nevű vegyületnek köszönheti (17).

Mivel a szerzetes gyümölcsben nincs kalória, és a vércukorszintet sem emeli meg, használata – ha cukor helyett fogyasztjuk – segítheti a fogyást és stabilizálhatja a vércukorszintet. De az az igazság, hogy humán vizsgálatot még nem sokat végeztek ezzel az édesítőszerrel.

Azt is meg kell jegyeznünk, hogy a szerzetesgyümölcsöt gyakran keverik más édesítőszerekkel, úgyhogy használat előtt feltétlenül olvassa el a csomagoláson levő címkét.

4. Allulóz

Az allulóz, vagy más néven D-allulóz egy olyan monoszacharid (vagy cukorfajta), amely természetes formában megtalálható bizonyos gyümölcsökben (18).

Az édessége kb. a 70%-a az asztali cukor édességének, és csak 0,2 kalóriát tartalmaz grammonként (18).

Eltérően a többi zéró vagy alacsony kalóriatartalmú édesítőszertől, az allulóznak szinte teljesen olyan az íze, mint az asztali cukornak.

Ezen túlmenően – bár ehhez még további kutatásokra van szükség – néhány humán vizsgálat arra enged következtetni, hogy az allulóz csökkenti a vércukor- illetve inzulinszintet mind cukorbeteg, mint nem cukorbeteg egyéneknél (1920).

Megjegyezzük azonban, hogy nagyobb mennyiségben fogyasztva az allulóz okozhat puffadást, hasmenést, illetve hasi fájdalmat, úgyhogy lehetőleg ne fogyasszunk belőle többet alkalmanként 0,4 grammnál, illetve naponta 0,9 grammnál testsúly-kilogrammonként (21).

A cég összes kedvezményes terméke itt tekinthető meg


Segíthet normalizálni a vércukorszintet

Az allulóz hatékonyan segítheti a cukorbetegség egyensúlyban tartását. Számos állatkísérletben igazolták, hogy az allulóz csökkenti a vércukorszintet, fokozza az inzulin-érzékenységet és csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát, mégpedig azáltal, hogy védi a hasnyálmirigy inzulintermelő béta-sejtjeit (5678).

Egy vizsgálatban allulózzal etetett túlsúlyos patkányokat hasonlítottak össze olyan patkányokkal, amelyeknek vizet vagy glükózt adtak, és azt találták, hogy az allulóz csoport béta sejtjeinek a működése valamint vércukorszintje javult, és az ebbe a csoportba tartozó patkányokon kevesebb hasi háj képződött, mint a két másik csoportban (8).

Serkentheti a fogyást

Túlsúlyos patkányokkal végzett kutatások arra engednek következtetni, hogy az allulóz a fogyást is serkenti. Ebbe beletartozik az egészségtelen hasi háj, vagy más néven zsigeri háj mennyiségének a csökkenése, márpedig a zsigeri háj mennyisége egyértelmű összefüggést mutat bizonyos szívbetegségekkel és más egészségügyi problémákkal (11121314).

Egy vizsgálatban elhízott patkányokat nyolc héten keresztül normál, vagy magas zsírtartalmú étrenden tartottak, amely vagy allulózt, vagy szukrózt vagy eritritet tartalmazott.

Megjegyezzük, hogy hasonlóan az allulózhoz, gyakorlatilag az eritrit sem tartalmaz kalóriát, és nem emeli meg sem vércukor, sem az inzulin szintjét.

A vizsgálatból mégis az derült ki, hogy az allulóznak több jótékony hatása van, mint az eritritnek. Azoknak a patkányoknak, amelyeket allulózzal etettek, kevesebb háj rakódott le a hasán, mint az eritrit vagy a szukróz csoport egyedeinek (12).

Egy másik vizsgálatban patkányokat magas cukortartalmú étrenden tartottak, amely vagy 5% cellulózrostot vagy 5% allulózt tartalmazott, és az derült ki, hogy az allulóz csoport szignifikánsan több kalóriát, illetve zsírt égetett el egyetlen éjszaka alatt, és sokkal kevesebb háj rakódott le rajtuk, mint a cellulózzal etetett patkányoknak (13).

A cég összes kedvezményes terméke itt tekinthető meg


Véd a zsírmáj ellen

Patkányokon és egereken végzett vizsgálatokból az derül ki, hogy azon túl, hogy akadályozza a hízást, az allulóz a májban is csökkenti a zsír felhalmozódását (1415).

A Hepatic steatosis, ismert nevén zsírmáj betegség, szoros kapcsolatban áll az inzulinrezisztenciával és a 2-es típusú cukorbetegséggel.

Egy vizsgálatban cukorbeteg egereknek adtak vagy allulózt, glükózt vagy fruktózt, illetve egyáltalán nem kaptak cukrot.

A zsírmáj az allulóz csoportban 38%-kal csökkent összehasonlítva azokkal, akik egyáltalán nem kaptak cukrot. Az ehhez a csoporthoz tartozó egerek kevesebbet híztak és a vércukorszintjük is alacsonyabb volt, mint a többi csoportnak (15).

Biztonságos-e az allulóz?

Az allulóz minden jel szerint biztonságos édesítő, az amerikai Élelmiszerbiztonsági és Gyógyszerészeti Hivatal ( FDA) fel is vette az élelmiszerek listájára, de Európában még nem engedik az árusítását.

Patkányokkal végzett 3-18 hónapig tartó vizsgálatok nem mutattak ki semmilyen toxikus vagy más egészségre ártalmas hatást az allulóz esetében (1718).

Humán vizsgálatokban napi 5-15 gramm (1-3 teáskanál) allulóz fogyasztása 12 héten keresztül semmilyen negatív mellékhatással nem járt (910).

5. Datolya

A datolya a datolyapálma szárított gyümölcse. Ez az édes, kicsit rágós gyümölcs kiváló alternatívája lehet a finomított cukornak, és nagyon egészséges is.

Ellentétben a finomított cukorral és sok édesítőszerrel, a datolya nagyszerű táplálékforrás, sok rostot, káliumot, magnéziumot, mangánt, B6 vitamint, karotinoidokat valamint polifenol antioxidánsokat tartalmaz (2223).

Édes ízének köszönhetően a datolya jól használható cukor helyett süteményekhez, kekszekhez, energiaszeletekhez. De édesíthetünk vele házilag készített turmixokat és smoothie-kat is.

Sokan sűrű pasztát készítenek belőle, ami egyben használható finomított cukor helyett.

A datolya sok kalóriát és természetes cukrot tartalmaz, de ellentétben az asztali cukorral a vizsgálatok szerint nem emeli meg szignifikánsan még a cukorbetegek vércukorszintjét sem.

Egy 16 hétig tartó, száz 2-es típusú diabéteszben szenvedő személy bevonásával végzett vizsgálatban az egyik csoport minden nap elfogyasztott három datolyát, míg a másik csoport egyet sem. A datolya csoportnak szignifikánsan csökkent az LDL (rossz) koleszterin szintje, míg a HbA1c értékük, ami a hosszú távú vércukoregyensúlyt jelzi – nem változott (24).

6. Almapüré és egyéb gyümölcspépek

Ha a cukrot almapürével – vagy más gyümölcs-, például banánpéppel – helyettesítjük, azzal jól tudjuk csökkenteni a finomított cukor fogyasztásunkat. Fontolja meg ezek használatát sütemény, torta, muffin vagy kenyér receptekhez.

Tápanyagtartalmuk miatt minden gyümölcs jó hatással van az egészségünkre. A banánpüré például sok folátot, mangánt, magnéziumot B6- és C-vitamint tartalmaz (25).

A finomított cukorral ellentétben a gyümölcsöknek számos jótékony egészségügyi hatásuk van, csökkentik a krónikus betegségek, valamint a bármilyen okból bekövetkező halálozás kockázatát (26).

Ha szupermarketben veszi meg az almapürét vagy más gyümölcspépet, akkor mindenképpen olyan terméket válasszon, amely nem tartalmaz hozzáadott cukrot.

7. Yacon szirup

A yacon szirupot a yacon növényből (Smallanthus sonchifolius) nyerik, amely Dél-Amerikában honos. Édes íze, sötét színe és sűrű állaga kicsit hasonlóvá teszi a melaszhoz.

Ez a termék gazdag frukto-oligoszacharidokban, olyan cukormolekulákban, amelyeket a szervezet nem tud megemészteni. Mivel ezek a cukormolekulák nem emésztődnek meg, a yakon szirup csak harmadannyi energiát tartalmaz, mint a rendes cukor, kb. 1,3 kalóriát grammonként (2728).

Viszont a yacon szirup kevésbé édes, mint az asztali szirup, ezért lehet, hogy többet fogunk fogyasztani belőle.

A yacon-szirupban levő frukto-oligoszacharidoknak számos pozitív egészségügyi hatásuk van. Ezek a vegyületek például prebiotikumokként működnek, vagyis segítenek táplálni a beleinkben élő barátságos baktériumokat. Ezen kívül bizonyos kutatások szerint a yacon szirup fokozhatja a jóllakottság érzését (2930).

Mellékhatások, adagolási és felhasználási javaslat

A fruktánok a FODMAP nevű rostok osztályába tartoznak. Emiatt a yacon szirupot nem fogyaszthatják olyanok, akiknek FODMAP allergiájuk van, beleértve az irritábilis bálszindrómában szenvedőket is (17).

A fruktánok puffadást, hasmenést, émelygést, illetve emésztési panaszokat okozhatnak. Ezért a legjobb kisebb mennyiséggel kezdeni a fogyasztásukat és csak később emelni az adagot.

A hatékony mennyiség 1-2 teáskanál (5-10 gramm) lehet reggeli, ebéd és vacsora előtt, de kezdeni kezdjünk inkább 1 grammal.

A yacon szirup édesítőként is használható, de sütni vagy főzni nem lehet vele, mivel magas hőmérsékleten (120°C felett) a frukto-oligoszacharidok lebomlanak (18).

Lehetséges, hogy az időzítés is számít. 30-60 perccel evés előtt fogyasztva hatékonyabban csökkenti az étvágyat, mintha az étkezéssel együtt vesszük e.

8, Glicin (31)

A glicin az egyik legegyszerűbb aminosav, mégis van néhány figyelemre méltó és váratlan funkciója a szervezetben. A glicin megtalálható a legtöbb fehérjealapú élelmiszerben, és a szervezetben is szintetizálódik, mégis egyre több bizonyíték utal arra, hogy szinte mindenki számára előnyös lenne, ha kiegészítené ezt a könnyen hozzáférhető és olcsó tápanyagot.

Étrendkiegészítő formában a glicin fehér kristályos szilárd anyag, amely meglepően hasonlít a cukorhoz, és meleg vízben könnyen oldódik. A glicin valóban az egyik legédesebb aminosav, ⅓ olyan édes, mint az asztali cukor.

A vér glicinszintje rendszerint csökkent az elhízottaknál és a cukorbetegeknél. A glicin hozzáadása az étrendhez bizonyítottan számos antidiabetikus hatást fejt ki, valamint serkenti az inzulin kiválasztást. Vannak arra vonatkozó bizonyítékok, hogy közvetlenül is kötődik a glükózhoz, csökkentve a vérben lévő szabad glükóz mennyiségét. (32)

A napi glicinbevitel növelésének egyik legegyszerűbb módja, ha cukorhelyettesítőként használjuk a desszertekben és forró italokban. A cukorral ellentétben a glicin nem okoz fogszuvasodást. Étellel együtt fogyasztva valójában csökkenti a vércukorszint emelkedését a glicin nélküli azonos étkezéshez képest. Cukorhelyettesítőként az is az előnye, hogy a bél hormonjainak stimulálásán keresztül csökkenti az éhségérzetet.

Egy egészséges alanyokon végzett vizsgálatban a glicin étkezéssel együtt bevéve több mint 50%-kal csökkentette a vércukorszint emelkedését (görbe alatti terület) anélkül, hogy az inzulinválaszt megváltoztatta volna (33) .

Állatkísérletben a hat hónapon keresztül glicinnel kezelt cukorbeteg patkányoknál a glükóz, az összkoleszterin, a triglicerid és a glikált hemoglobin (HbA1c) koncentrációja szignifikánsan alacsonyabb volt, mint a diabéteszes kontrollpatkányoknál. (34)

Egy 3 hónapos vizsgálatban a napi 5 g glicint kapó 2-es típusú cukorbetegeknél jelentősen csökkent a HbA1C és a gyulladáskeltő citokinek szintje.(35)

A maximálisan tolerálható napi bevitel egyes felnőttek számára mindössze 15 g glicin naponta, vagy 9 g egyszeri adagban, ahol egyesek kisebb emésztési zavarokról számoltak be (lágy széklet és enyhe emésztési panaszok). Mások napi 60 g-ot két 30 g-os adagban, kellemetlenségek nélkül toleráltak. Nem számoltak be toxicitásról 60g-os adagokig (felnőtt). Egy esettanulmány öt éven keresztül nem mutatott ki toxikus hatást ebben a napi adagban. (36)

A paleocentrum.hu minden termékére 10% kedvezmény a 2111 kóddal

A jövő cukorhelyettesítői

Számos fehérjealapú édesítőszer vagy már a piacon van, vagy hamarosan piacra kerül.

A tagatóz egy hexóz monoszacharid. Kis mennyiségben számos élelmiszerben megtalálható, és felkeltette a figyelmet mint mesterséges édesítőszer. (37)  Szerkezetében és megjelenésében a szacharózhoz (asztali cukor) (38) hasonló, és 92%-ban ugyanolyan édes, (38) de csak 38%-kal több kalóriát tartalmaz. 2001 óta a Tagatose biztonságosnak tekinthető a FAO és a WHO szerint.(2) Mivel a szacharóztól eltérő módon metabolizálódik, a tagatóznak minimális hatása van a vércukor- és inzulinszintre. A tagatózt fogbarát összetevőként is jóváhagyták fogászati termékekhez. 30 grammnál több tagatóz elfogyasztása egy adagban gyomorpanaszokat okozhat, mivel a lebomlás nagyrészt a vastagbélben történik (38). A tagatóz csökkenti a vércukorszintet a májban a glükokináz aktivitás elősegítésével, amely hozzájárul a glükóz glikogénbe történő átviteléhez. Gátolja továbbá az emésztőenzimeket és a szénhidrátok lebontását a vékonybélben, ami a szénhidrátok felszívódását gátolja a szervezetben. Klinikai vizsgálatok kimutatták, hogy a tagatóz jelentősen csökkenti a vércukorszintet egészséges, prediabéteszes, károsodott éhgyomri glükózzal és károsodott glükóztoleranciával rendelkező alanyok körében (39). Tagatesse néven már nálunk is kapható, de egyelőre elég drága.

A brazzein egy édes ízű fehérje, amelyet az Oubli (Pentadiplandra brazzeana Baillon) nyugat-afrikai kúszónövény terméséből vonnak ki. Először a Wisconsin-Madison Egyetem izolálta 1994-ben (41). A brazzein súlyra számítva 500-2000-szer édesebb, mint a szacharóz, és stabil a 2,5 és 8 közötti széles pH-tartományban, és 98°C-on 2 órán keresztül hőstabil. (40) Mint fehérje, a cukorbetegek számára biztonságos. Vízben is jól oldódik (>50 mg/ml) (41).Ízprofilja közelebb áll a szacharózhoz, mint más természetes édesítőszereké . Más édes ízű fehérjékkel ellentétben ellenáll a hőnek, így alkalmasabb az ipari élelmiszer-feldolgozásra (42). A Sweegen cég 2022-re ígéri a brazzein piaci megjelenését (43)

Miért fogyasszunk kevesebb hozzáadott cukrot?

Jó, ha mindig gondolunk rá, hogy a túl sok hozzáadott cukor árt mind a fizikai, mind a mentális egészségünknek.

A cukorban gazdag étrend növeli például a szívbetegségek, a cukorbetegség, az elhízás és a zsírmáj kockázatát ( 123456789).

Mi több, aki sok hozzáadott cukrot fogyaszt, az nagyobb eséllyel lesz depressziós, mint azok, akik keveset (454647).

A cukros ételek a szájunk egészségét is veszélyeztetik, mivel táplálják a szájban élő káros baktériumokat, és ezzel növelik a fogszuvasodás és az ínybetegségek kockázatát (4445).

Mindez nem jelenti azt, hogy semennyi hozzáadott cukrot nem szabad fogyasztanunk, azt viszont igen, hogy törekednünk kell az egészségesebb táplálkozásra, és sok hozzáadott cukrot tartalmazó ételeket amennyire lehet, kerülni kell. A kiegyensúlyozott étrend gazdag tápanyagokban– elsősorban sok zöldséget és gyümölcsöt tartalmaz –, mert a szervezet így jut hozzá az optimális működéséhez szükséges tápanyagokhoz.

Összefoglalás

Mivel a sok cukor árt a fizikai és a mentális egészségünknek, érdemes minimalizálni a hozzáadott cukrok fogyasztását. Ám ez nem jelenti azt, hogy egy egyébként kiegyensúlyozott étrend mellett ne „bűnözhetnénk” néha-néha valami cukros finomsággal.

 

 

A Google adatkezelési elvei

 

Tetszett a cikk? Még nem regisztrált? Iratkozzon fel hírlevelemre!

Feliratkozás hírlevélre