Küldje el barátjának, ismerősének!

Feliratkozás hírlevélre

Print Friendly and PDF

Jennings:
A 11 legjobb étel agyműködésünk és memóriánk fokozására

Fordította:Szendi Gábor

Forrás:Kerri-Ann Jennings: 11 Best Foods to Boost Your Brain and Memory

Az ételek, amiket elfogyasztunk, szerepet játszanak abban, hogy agyunk egészséges legyen és javíthatnak olyan speciális funkciókat, mint pl. a memória vagy koncentráció.

 

A Google adatkezelési elvei

 

Az agyunk meglehetősen fontos dolog.

Mint a testünk irányító központja, felelős a szívverésünkért, a légzésünkért a mozgásunkért és az érzéseinkért és a gondolkodásunkért.

Ezért jó ötlet agyunkat csúcsformában tartani.

Az ételek, amiket elfogyasztunk szerepet játszanak abban, hogy agyunk egészséges legyen és javíthatnak olyxan speciális funkciókat, mint pl. a memória vagy koncentráció.

Ebben a cikkben felsorolunk 11 ételt, ami serkenti agyunk működését.

1. Zsíros halak

Amikor az emberek agytáplálékokról beszélnek, a zsíros halak gyakran szerepelnek a lista elején. Ez a fajta hal, mint pl. a lazac, a pisztráng vagy a szardinia, mind gazdag forrásai az omega-3 zsírsavaknak  (1).

Agyunk 60%-a zsír, s ennek a fele omega-3 fajta (2). Agyunk az omega-3-at önmaga és a neuronok építésére használja, és ezek a zsírok nélkülözhetetlenek a tanuláshoz és a memóriához (23).

Az omega-3-nak számos egyéb pozitív hatása van agyunkra.

Az egyik, hogy lassíthatja a korral járó mentális hanyatlást és segít megelőzni a Alzheimer betegséget (4567).

Az érem másik oldala, hogy ha nem jutunk elég omega-3-hoz, romlik a tanulás hatásfoka és depresszió is kialakulhat (38).

A cég általam ajánlott kedvezményes termékei itt tekinthetők meg


Általában is, a halfogyasztásnak pozitív hatása van az egészségünkre.

Egy vizsgálat szerint, akik rendszeresen esznek sült vagy főtt halat, azoknak vastagabb a szürkeállomány az agyukban. A szürkeállomány tartalmazza a legtöbb neuront, amely részt vesz a döntéshozatalban, a memóriafunkciókban és az érzelmi életben (9).

Összességében, a zsíros halak kiváló választást jelentenek az agy egészsége szempontjából.

Összegezve: A zsíros halak az omega-3 zsírok gazdag forrásai, s ezek fontos építőelemei az agynak. Az omega-3 szerepet játszik a memória javításában, javítja a hangulatot és védi az agyat a funkciók hanyatlásával szemben. Aki nem szereti a halat, nagyobb mennyiségben fogyasszon omega-3 olajat. Az omega-3 további pozitív hatásairól itt olvashat.

2. Kávé

Ha a kávé aranyozza be a reggeljeit, örömmel fogja hallani, hogy ráadásul a kávé még hasznos is.

A kávé két összetevője, a koffein és az antioxidánsok, segítik az agyunkat.

A koffeinnek számos pozitív hatása van agyunkra, úgymint (9):

A hosszú távú kávéfogyasztás olyan neurológiai betegségek kockázatát is csökkenti, mint a Parkinson vagy az Alzheimer betegség (9).

Ez részben a kávéban található antioxidánsoknak is köszönhető (15).

Összegezve: A kávé segít fokoznia az éberséget és a hangulatot. Ezenfelül nyújt némi védelmet az Alzheimer és a Parkinson betegségekkel szemben is, köszönhetően a koffein és antioxidáns tartalmának. A kávé további előnyös hatásairól itt olvashat.

A cég összes kedvezményes terméke itt tekinthető meg


3. Áfonyafélék

Az áfonyafélék számos egészségjavító hatással rendelkeznek, ezek némelyike specifikusan az agyunkra hat.

Az áfonyafélék és más sötét színű bogyók antocianinokat tartalmaznak, amelyek gyulladáscsökkentő és antioxidáns hatásúak (16).

Az antioxidánsok semlegesítik mind az oxidatív hatásokat, mind a gyulladást, amelyek hozzájárulnak az agy öregedéséhez és a neurodegeneratív betegségek kialakulásához (16).

Az áfonyafélékben található némelyik antioxidáns felhalmozódik az agyunkban és segíti a neuronok egymás közötti kommunikációját (1617).

Az állatkísérletek szerint az áfonyafélék javítják a memóriát, ráadásul késleltethetik a rövidtávú memória romlását (181920).

Összegezve: Az áfonyafélék tele vannak antioxidánsokkal, amelyek késleltethetik az agy öregedését és javítják a memóriát. Áfonyakivonatot szintén lehet kapszulában is kapni.

4. Kurkuma

A kurkuma nagy érdeklődést váltott ki az utóbbi időben.

Ez a sötét sárga fűszer meghatározó összetevője a currynek és számos pozitív hatása van agyunkra.

A kurkumin, ami a kurkuma aktív összetevője, átjut a vér-agy gáton, azaz közvetlenül bejut az agyba és jótékony hatást fejt ki az agysejtekre (21).

A kurkumin hatásos antioxidánsai és gyulladáscsökkentő összetevői a következő előnyökkel járnak az agyműködésre nézve.

Hogy évezzük a kurkumin előnyeit, főzhetünk curryvel,használhatunk kurkumát ételeinkhez, ihatunk kurkuma teát. De igazság szerint a legjobb kapszulában szedni, csak jól meg kell nézni, melyik cég termékét fogyasztjuk, nehogy kapszulázott kurkuma port vegyünk drága pénzért. A jó minőségű készítményekben nagy töménységű kurkuma kivonat és a felszívódást elősegítő piperin (fekete bors kivonat) is található.

A cég összes kedvezményes terméke itt tekinthető meg


Összegezve: A kurkuma és aktív összetevője, a kurkumin, erős gyulladáscsökkentő és antioxidáns hatásokkal bír, amelyek támogatják az agy egészségét. A kutatások szerint csökkenti a depresszió és az Alzheimer tüneteit. A kurkuma és kurkumin további hatásairól itt olvashat

5. Brokkoli

A brokkoli tele van hatásos növényi összetevőkkel, többek közt antioxidánsokkal (26).

Nagy a K-vitamintartalma, egy csészényi (91 gramm) tartalmazza a napi ajánlott K-vitamin mennyiséget (27).

Ez a zsírban oldódó vitamin nélkülözhetetlen a szfingolipidek termelődéséhez. Ez a fajta zsír nagy mennyiségben található az agysejtekben (28).

Néhány vizsgálat a több K-vitamint fogyasztó időseknél jobb memóriát figyelt meg (2930).

Túl a K-vitaminon, a brokkoli számos gyulladáscsökkentő és antioxidáns hatású összetevőt is tartalmaz, amelyek védik az agyat a károsodásoktól (31).

Összegezve: A brokkoli számos gyulladáscsökkentő és antioxidáns hatású összetevőt tartalmaz, valamint K-vitamint. A brokkolinak számos más hatása is van, csökkenti a mell- és prosztatarák kockázatát és a túl magas ösztrogénszintet. Ez utóbbi hatások eléréséhez érdemes kapszulázott brokkoli kivonatot szedni.

6. Tökmag

A tökmag hatásos antioxidánsokat tartalmaz, amelyek védik az agyat és a testet a szabadgyökök ártalmas hatásaival szemben (31).

A tökmag kiváló forrása a magnéziumnak, a vasnak és a cinknek és a réznek is (32).

Mindezek fontosak az agy egészségéhez.

A kutatások leginkább ezen mikrotápanyagokra, s nem annyira a tökmagra fókuszálnak, Mivel azonban a tökmag gazdag ezekben a mikrotápanyagokban, a tökmag táplálkozásunkba való beillesztésével könnyen hozzájuthatunk ezekhez.

Összegezve: A tökmag gazdag mindazokban a mikrotápanyagokban, beleértve a rezet, vasat, magnéziumot és cinket, amelyekre agyunknak szüksége van.

A cég összes kedvezményes terméke itt tekinthető meg


7. Keserű csokoládé

A fekete csokoládé és a kakaópor gazdag néhány agyserkentő összetevőben, mint pl. a flavonoidokban, koffeinben és antioxidánsokban

A flavonoidok a növényekben található antioxidáns összetevők.

A csokoládéban található flavonoidok az agy azon területére jutnak el, amelyek a tanulással és emlékezettel foglalkoznak. A kutatók szerint ezek az összetevők serkentik a memóriát és lassítják a korral járó mentális hanyatlás sebességét (41424344).

Ezt számos további kutatás is alátámasztja (454647).

Egy 900 fős vizsgálatban a gyakran csokoládét fogyasztók, összehasonlítva a csokit ritkán fogyasztókkal, jobban teljesítettek egy sor mentális, többek közt a memóriát is igénybe vevő feladatban (45).

A csokoládé ezen felül legális hangulatjavító is.

Egy vizsgálatban a csokit fogyasztók fokozott pozitív érzelmeket éltek át a ropikat fogyasztókhoz képest (48).

Azonban nem világos, vajon a csokoládé összetevői vagy egyszerűen csak a csoki finom íze teszi-e az embereket boldogabbá (48).

Összegezve: A csokoládé flavonoidjai támogatják az agyműködést. A vizsgálatok szerint a csokoládé fogyasztás javítja mind a memóriát mind a hangulatot. A csokoládéról további hasznos információkat itt olvashat .

8. Magvak

A kutatások azt mutatják, hogy a magvak fogyasztása javítja a szív egészségét és az egészséges szív az egészséges aggyal áll kapcsolatban (4950).

Egy 2014-es összefoglaló szerint a magvak javíthatják a gondolkodást és segíthetnek a neurodegeneratív betegségek megelőzésében (51).

Egy másik vizsgálat a magvakat rendszeresen fogyasztó nőknél, összehasonlítva a magvakat nem fogyasztókkal, élesebb memóriát találtak (49).

A magvak számos összetevője, mint pl. az egészséges zsírok, antioxidánsok és E-vitamin magyarázhatja az agy egészségét támogató hatásokat (5253).

Az E-vitamin védi a sejtmembránokat a szabadgyökök okozta károsodásoktól, lassítva a szellemi hanytlást (545556).

Bár mindegyik magfajta jó az agynak, a diónak extra hatása van, mivel omega-3 zsírsavakat is tartalmaz (57).

Összegezve: A magvak egy sor agyműködést javító anyagot tartalmaznak, úgymint E-vitamint, egészséges zsírokat és növényi összetevőket.

A cég összes kedvezményes terméke itt tekinthető meg


9. Citrusfélék

Egy közepes narancs fedezi a hivatalos nap C-vitamin szükségletet (58).

A C-vitamin bevitel fontos az agy egészségének, mivel a C-vitamin kulcsfaktora a mentális hanyatlás megelőzésének (59).

A megfelelő mennyiségű C-vitaminban gazdag élelem fogyasztása megvéd minket a korral járó szellemi hanyatlástól és az Alzheimer betegségtől, amint azt egy 2014-es összefoglaló állítja (60).

A C-vitamin egy erős antioxidáns, amely segít megküzdeni a szabadgyökök okozta neuron károsodásokkal. A C-vitamin továbbá támogatja az öregedő agy funkcióit (61).

C-vitaminhoz juthatunk még a kaliforniai paprika, a kiwi, a paradicsom és az eper fogyasztásával is (62).

Összegezve: A citrusfélék és más C-vitaminban gazdag ételek védik agyunkat a szabadgyökökkel szemben.

10. Tojás

A tojás remek forrása számos tápanyagnak, amelyek az agy egészségével állnak kapcsolatbanm ilyenek pl. a B6- és B12-vitaminok, a folát és a kolin (63).

A kolin egy fontos mikrotápanyag, amelyből a szervezet acetilkolint állít elő, ami szabályozza a hangulatot és az emlékezeti folyamatokat (6465).

Két vizsgálat bizonyította, hogy a nagyobb kolin fogyasztás jobb memóriával és jobb mentális funkciókkal jár (6667).

Sajnos azonban, sok ember nem fogyaszt elég kolint az étrendjével.

A tojásfogyasztással könnyű kolinhoz jutni, mivel a tojás sárgája az egyike azo ételeknek,amelyben a legkoncentráltabban található ez a tápanyag.

A kolin szükséges mennyisége nőknek naponta 425 mg, férfiaknak 550 mg. Egyetlen tojás 112 mg-ot tartalmaz (64).

A B-vitaminok szintén fontos funkciókat látnak el az agyban.

Kezdjük azzal, hogy lassítja a szellemi hanyatlás folyamatát idős korban (68).

Két B-vitamin fajta, a folát és a B12 hiánya kapcsolatban áll a depresszióval (69).

A folát hiány gyakori a demens öregeknél és a vizsgálatok szerint a folát pótlása minimalizálhatja a korral járó mentális romlást (7071).

A B12 részt vesz az agyi szintézis folyamatokban is és szabályozza az agyban a cukorszintet (69).

Érdemes megjegyezni, hogy kevés közvetlen kutatás vizsgálja a tojás és az agy egészségének kapcsolatát. Azonban számos kutatás alátámasztja a tojásban található tápanyagok agyra gyakorolt pozitív hatását.

Összegezve: A tojás gazdag forrása számos B-vitaminnak és a kolinnak, amely fontos az agy fejlődéséhez és megfelelő működéséhez, valamint a hangulati élet szabályozásához. Mivel 3-4 tojást nem ehetünk meg minden nap, mert ettől kissé egyhangú lenne az étkezésünk, folátot (és nem folsavat!) és a többi B-vitamint valamint kolint szedhetünk kapszulás kivitelben is.

11. Green Tea

Mint a kávé esetében, a zöld teában található koffein is serkenti az agyműködést.

bizonyított, hogy fokozza az éberséget, a teljesítményt, a memóriát és a koncentrációt (72).

De a zöldteának vannak más összetevői is, amelyek miatt az agy egészségét szolgáló ital.

Az egyik az L-theanin, ami egy aminosav; ez átjut a vér-agy gáton és fokozza a GABA nevű transzmitter termelődését, ami segít csökkenteni a szorongást és ettől nyugodtabbak leszünk (737475).

Az L-theanin növeli az agyban az alfatevékenységet, amely úgy lazít el, hogy közben nem érzünk fáradtságot (76).

Egy összefoglaló cikk szerint a zöld teában található L-theanin a koffein stimuláló hatását ellensúlyozva segít ellazulni (72).

A cég összes kedvezményes terméke itt tekinthető meg


A zöld tea gazdag polifenolokban és antioxidansokban, amelyek megvédik az agyat a mentális romlástól és lecsökkenti az Alzheimer és Parkinson betegségek kockázatát (7778).

Ráadásul, a zöld tea javítja a memóriát is (79).

Összegezve: A zöld tea kiváló ital az agyműködés támogatására. Koffein tartalma fokozza az éberséget, antioxidánsai védik az agyat és L-theanin tartalma segít ellazulni.

Konklúzió

Sok étel segít az agy egészségét megőrizni.

Némely étel, mint pl. a fenti gyümölcsök és zöldségek, valamint a tea és a kávé, antioxidánsokat tartalmaznak, amelyek védik az agyat a károsodásokkal szemben.

Mások, mint a dió és mogyorófélék, valamint a tojás, olyan tápanyagokat tartalmaznak, amelyek támogatják az agyfejlődést és a memóriát.

Támogathatjuk agyunk egészségét és fokozhatjuk az éberségünket, a memóriának és a hangulatunkat, ha rendszeresen fogyasztjuk ezeket az egészséges ételeket.

 

A Google adatkezelési elvei

 

Tetszett a cikk? Még nem regisztrált? Iratkozzon fel hírlevelemre!

Feliratkozás hírlevélre