Feliratkozás hírlevélre
Print Friendly and PDF

Kris Gunnars:
FODMAP 1x1 - részletes áttekintés kezdőknek

Fordította:Szabó-Velvárt László

Forrás:Kris Gunnars: FODMAP 101: A Detailed Beginner's Guide

Napjainkban megdöbbentően sokan küszködnek emésztési problémákkal. Nem meglepő módon az emésztésünk nagyban függ attól, hogy mit eszünk. Így jönnek képbe a cikk témáját adó FODMAP-ok.

 

Google hirdetés

 

Ezek a kisméretű szénhidrát-molekulák többek között a búzában és a különböző babfajtákban találhatók meg.

A kutatások szoros kapcsolatot találtak a FODMAP-ok és a gázképződés, teltségérzés, gyomorfájdalom, hasmenés, ill. szorulás között.

A FODMAP-ok fogyasztásának mérséklése komoly előnyökkel járhat a fenti emésztési problémákkal küzdők számára.

Mik azok a FODMAP-ok, és miért fontos törődnünk velük?

A FODMAP egy mozaikszó, amelynek jelentése: fermentálható oligo-, di- és monoszacharidok, valamint poliolok (Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides and Polyols). ( 1 )

Ezek olyan rövid láncú szénhidrátok, amelyeket egyesek nem képesek megemészteni.

Az ilyen emberekben a FODMAP-ok eljutnak egészen a vastagbélig, ahol a bélbaktériumok élnek, és ott a táplálékukká válnak.

Ennek hatására hidrogéngáz képződik, aminek emésztési problémák egész sora lehet a következménye.

A FODMAP-ok ezenkívül folyadékfelhalmozódáshoz is vezethetnek a belekben, ami pedig hasmenést okozhat.

A FODMAP-okra nem mindenki érzékeny, az irritábilis bél szindrómában (IBS-ben) szenvedőknek viszont a túlnyomó többsége az. ( 2 )

Az USA-ban kb. 14%-os az IBS előfordulása, és az érintettek többségét nem diagnosztizálták, tehát az iménti megállapítás messzemenő jelentőséggel bír. ( 3 )

A leggyakrabban fogyasztott FODMAP-ok az alábbiak:

- Fruktóz: Ez egy egyszerű cukor (monoszacharid), amely a gyümölcsökben és zöldségekben, valamint élelmiszerekhez mesterségesen hozzáadva fordul elő.

- Laktóz: A másik neve tejcukor, és a tejtermékekben található meg.

- Fruktánok: Megtalálhatók sokféle élelmiszerben, többek között a gluténtartalmú gabonákban, mint pl. búzában, rozsban, árpában.

- Galaktánok: Nagy mennyiségben fordulnak elő a hüvelyesekben.

- Poliolok: Az élelmiszerekben előforduló fajtájuk a cukoralkoholok, mint pl. a xilit(ol), szorbit(ol), maltit(ol) és mannit(ol). Egyes gyümölcsökben és zöldségekben találhatók meg. Előszeretettel használják őket édesítőszerként.

Összefoglalva: A FODMAP-ok („fermentálható oligo-, di- és monoszacharidok, valamint poliolok”) olyan kisméretű szénhidrát-molekulák, amelyeket sokan nem képesek megemészteni.

Mi történik a FODMAP-ok elfogyasztásakor?

Az emberek szénhidrátbevitelének legnagyobb részét adó keményítő glükózmolekulák hosszú láncaiból épül fel.

A FODMAP-ok ezzel szemben többnyire rövid láncú szénhidrátok.

Ez azt jelenti, hogy kevés, többnyire egy vagy két cukormolekulából állnak.

Ezek a szénhidrátok bizonyos emberek bélcsatornájának nagy részén módosulás nélkül haladnak át.

Amikor eljutnak a vastagbélig, az ott élő baktériumok táplálékként hasznosítják (fermentálják) őket.

Amikor a jótékony bélbaktériumokat tápláló élelmi rostokkal történik ez, annak számos előnye van.

A FODMAP-ok azonban a FODMAP-intoleranciában szenvedők esetében a káros bélbaktériumokat táplálják, amelyek hidrogént termelnek, szemben a jótékony metántermelő baktériumokkal. ( 4 )

A hidrogénképződés teltségérzést, gyomorgörcsöt, hasfájást és szorulást okozhat.

E tüneteket a belek felfúvódása váltja ki, amely akár kívülről látható hasméret-növekedésben is megmutatkozhat. ( 5 )

A FODMAP-oknak ezen felül nagy az „ozmotikus aktivitásuk”, azaz vízfelhalmozódáshoz vezethetnek a belekben, ezáltal hasmenést okozva.

Összefoglalva: Egyes emberek nem tudják jól megemészteni a FODMAP-okat, amelyek így eljutnak a vastagbélig, ott vízfelhalmozódást okoznak, és a hidrogéntermelő bélbaktériumok fermentálják őket.

A csökkentett FODMAP-tartalmú táplálkozás előnyei

A csökkentett FODMAP-tartalmú táplákozás hatását legmélyrehatóbban IBS-es személyeknél vizsgálták.

Az IBS egy olyan, gyakori emésztési zavar, amely többek között gázképződéssel, teltségérzéssel, gyomorgörccsel, hasmenéssel és szorulással jár.

E rendellenességnek nincsen jól körülhatárolható kiváltó oka, az viszont közismert, hogy kialakulása szoros összefüggésben áll a táplálkozással. ( 6 ,   7 ) Ezenkívül stressz is kiválthatja. ( 8 )

Egyes kutatások szerint az IBS-ben szenvedők kb. 75%-ának tüneteiben enyhülést hoz a csökkentett FODMAP-tartalmú táplákozás. ( 9 ,   10 )

Az enyhülés sok esetben igen nagy mértékű, és az életminőség jelentős javulásával jár együtt. ( 11 )

A csökkentett FODMAP-tartalmú táplákozás ezen felül sok más, nem meghatározható eredetű emésztési probléma esetén is hasznos lehet. ( 1 ) Ezen zavarok összefoglaló neve az FGID, amely funkcionális gasztrointesztinális (gyomor- és bélrendszeri) zavart jelent.

És végül napvilágot láttak arra utaló kutatási eredmények is, hogy az ilyen táplálkozás gyulladásos bélbetegség (IBD), azon belül Crohn-betegség és fekélyes vastagbélgyulladás esetén is hasznos lehet. ( 12 )

A fentiekből látható, hogy a FODMAP-ok a leggyakoribb emésztési problémák közül gyakorlatilag minddel kapcsolatba hozhatók.

Ha Önnek bármilyen ételintoleranciája van, akkor a csökkentett FODMAP-tartalmú táplákozás hatására többek között az alábbi tünetekben számíthat javulásra ( 9 ,   10 ) :

1. Gáztermelődés

2. Teltségérzés

3. Hasmenés

4. Szorulás

5. Gyomorfájdalom

És végül az ilyen táplálkozásnak számos, a pszichére gyakorolt kedvező hatása is van, amit az magyaráz, hogy az eddig tárgyalt emésztési rendellenességek stresszt okoznak, és szoros összefüggésben állnak az olyan mentális zavarokkal, mint amilyen pl. a szorongás és a depresszió. ( 13 )

Összefoglalva: A csökkentett FODMAP-tartalmú táplákozás az IBS-ben szenvedők többségének állapotában javulást hoz, és számos egyéb emésztési zavarra is jótékony hatással van.

Magas FODMAP-tartalmú élelmiszerek

Alább felsorolok néhány gyakran fogyasztott, magas FODMAP-tartalmú élelmiszert ( 1 ,   14 ,   15 ) :

- Gyümölcsök és gyümölcstartalmú ételek: alma, sárgabarack, őszibarack, szeder, cseresznye, meggy, datolya, füge, körte, görögdinnye, gyümölcskonzervek

- Édesítőszerek: fruktóz, magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, xilit(ol), mannit(ol), maltit(ol), szorbit(ol), méz

- Tejtermékek: tehén-, kecske- és juhtej; fagylalt; a legtöbb fajta joghurt; tejföl; félkemény-, lágy- és krémsajt; túró; ricotta; tejsavófehérje-koncentrátum

- Leveles- és gyökérzöldségek: articsóka, spárga, brokkoli, cékla, kelbimbó, káposzta, karfiol, édeskömény, gomba, okra, vöröshagyma, póréhagyma, fokhagyma

- Hüvelyesek: bab, zöldbab, borsó, csicseriborsó, lencse, szója

- Búzából készült élelmiszerek: kenyér, tészta, gabonapehely, palacsinta, gofri, tortilla, keksz, pogácsa

- Egyéb gabonák: árpa, rozs

- Italok: sör, szeszezett bor, magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot tartalmazó üdítőitalok, szójatej, gyümölcslevek

Alacsony FODMAP-tartalmú élelmiszerek

Szeretném megjegyezni, hogy nem a FODMAP-ok teljes elhagyása a cél, mivel ezt rendkívül nehéz volna kivitelezni.

Az emésztési problémák enyhítéséhez elegendő, ha csak minimálisra csökkentjük a bevitelüket.

A csökkentett FODMAP-tartalmú táplákozás részeként az alábbi élelmiszerek fogyaszthatók ( 1 ,   14 ,   15 ) :

- Minden fajta hús, hal és tojás, kivéve ha magas FODMAP-tartalmú adalékanyagokat (mint pl. búzát vagy magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot) tartalmaznak

- Minden fajta zsír és olaj

- A legtöbb fűszer

- Olajos magvak: mandula, kesudió, makadámdió, fenyőmag, szezámmag (a pisztácia nem)

- Gyümölcsök: banán, áfonya, grapefruit, szőlő, kivi, citrom, zöldcitrom, narancs, mandarin, dinnyefélék (kivéve görögdinnye), málna, eper

- Édesítőszerek: juharszirup, melasz, stevia, a legtöbb mesterséges édesítőszer

- Tejtermékek: laktózmentes tejtermékek, kemény sajt, camembert és brie sajt

- Zöldségek: zöldpaprika, kelkáposzta, kínai kel, fejes saláta, sárgarépa, fehérrépa, paszternák, zeller, uborka, gyömbér, zöldbab, metélőhagyma, újhagyma (csak a zöldje), olajbogyó, burgonya, padlizsán, paradicsom, retek, spenót, sütőtök, édesburgonya, yam gyökér, sulyom, cukkini

- Gabonák: kukorica, zab, rizs, quiona, cirok

- Italok: víz, kávé, tea stb...

Amint látjuk, sokféle egészséges és tápláló étel fogyasztható a csökkentett FODMAP-tartalmú táplákozás részeként.

Szeretném megjegyezni, hogy a fenti listák NEM kimerítők, és a bennük szereplőkön kívül léteznek más alacsony, ill. magas FODMAP-tartalmú ételek is.

Ha szeretné megtudni egy konkrét élelmiszer FODMAP-tartalmát, akkor próbáljon rákeresni a Google-ban a következőképpen: „étel neve fodmap”, azaz pl. „fokhagyma fodmap” (idézőjelek nélkül).

A csökkentett FODMAP-tartalmú táplálkozás a gyakorlatban

A leggyakrabban fogyasztott ételek többsége magas FODMAP-tartalmú.

Első lépésként ajánlatos pár hétig teljesen elhagyni valamennyi ilyen ételt.

Ezzel az étrendi változtatással csak akkor lehet elérni a kívánt hatást, ha nem csak néhányat hagyunk el a magas FODMAP-tartalmú ételek közül, hanem mindet.

Innen letölthető és kinyomtatható egy, a legfontosabb alacsony, ill. magas FODMAP-tartalmú ételeket felsoroló, praktikus, egyoldalas, angol nyelvű táblázat.

Amennyiben az Ön panaszait FODMAP-ok okozzák, ez az étrend akár már néhány nap alatt enyhülést hozhat bennük.

Az első néhány hét elteltével elkezdheti külön-külön, egyesével visszavenni étrendjébe az elhagyott ételeket, hogy megtudja, közülük melyek okozták panaszait.

Ha egy ételről kiderül, hogy komolyan zavarja az emésztését, akkor azt érdemes lehet végleg elhagynia.

Mindezt egyedül elvégezni többnyire elég nehéz feladat, ezért azt javaslom, keressen fel egy olyan orvost vagy dietetikust, aki jártas a csökkentett FODMAP-tartalmú étrend alkalmazásában.

Ezáltal az esetleges szükségtelen étrendi korlátozásokat is elkerülheti, speciális vizsgálatok léteznek ugyanis annak megállapítására, hogy valaki a FODMAP-okon belül a fruktózra, ill. a laktózra is érzékeny-e.

 

Összefoglalva: Az első pár hétben ajánlatos elhagyni minden magas FODMAP-tartalmú ételt, majd közülük néhányat külön-külön, egyesével visszavenni. Mindehhez legjobb szakember segítségét igénybe venni.

Záró gondolatok

Fontos leszögezni, hogy a FODMAP-ok nem eredendően „rosszak”.

Az őket tartalmazó ételek közül sok normális esetben kifejezetten egészséges.

Akiknek nincs FODMAP-intoleranciájuk, azok számára NEM ajánlott a csökkentett FODMAP-tartalmú táplálkozás. Annak ilyen esetekben semmi haszna nincs, sőt, akár ártalmas is lehet.

Egyesek számára a FODMAP-ok egy tiszta energiaforrás, ill. a többi prebiotikus rosthoz hasonlóan a jótékony bélflórájukat is táplálhatják.

A valódi FODMAP-intoleranciában szenvedők esetében azonban a káros bélbaktériumokat táplálják, ezáltal kellemetlen tünetek egész sorát okozva.

Ha az Ön életét emésztési problémák nehezítik, akkor feltétlenül az elsők között gyanakodjon a FODMAP-okra mint kiváltó okra.

Bár a csökkentett FODMAP-tartalmú táplálkozás nem feltétlenül old meg minden emésztési problémát, mindenképpen nagy valószínűséggel hoz jelentős javulást az ember állapotában.

 

 

Tetszett a cikk? Még nem regisztrált? Iratkozzon fel hírlevelemre!

Feliratkozás hírlevélre