Feliratkozás hírlevélre
Print Friendly and PDF

Ryan Raman:
A kálium szerepe az egészségmegőrzésben

Fordította:Czárán Judit

Forrás:Ryan Raman: What Does Potassium Do for Your Body? A Detailed Review

A káliummal szemben néhány hozzá nem értő rémhíreket terjesztett el, s a hatóságokkal és az orvoslással szembeni jogos gyanakvás miatt ez sajnos sok embert megtévesztett. A kálium szerepének félreértése igen sok ember egészségét, sőt életét is veszélybe sodorhatja.

 

Google hirdetés

 

Sokan hajlamosak alulbecsülni a kálium szerepét az egészségmegőrzésben.

Ez az ásvány könnyen reakcióba lép a vízzel, és mivel vízben oldva pozitív töltésű ionokat képez, jól vezeti az elektromosságot; erre a tulajdonságára a szervezetben zajló számos folyamathoz elengedhetetlenül szükség van.

Sokan nem tudják, hogy a káliumban gazdag táplálkozás sok szempontból roppant egészséges: csökkentheti például a vérnyomást és a vízvisszatartást, továbbá véd a sztrók, a csontritkulás és a vesekőképződés ellen (1234).

Ebben a cikkben a kálium egészségmegőrzésben játszott szerepét fogjuk elemezni.

Mi a kálium?

A kálium a harmadik legnagyobb mennyiségben előforduló ásványi anyag az ember szervezetében (5), amelynek komoly szerepe van a vízháztartás szabályozásában, az idegi ingerületátvitelben és az izomösszehúzódások szabályozásában. A testünkben levő kálium durván 98 százaléka a sejtjeinkben, ennek 80%-a az izomsejtekben, a maradék 20% pedig a csontokban, a májban és a vörösvérsejtekben található (6).

Miután bekerül az ember szervezetébe, a kálium elektrolitként működik. Az elektrolit anyagok vízzel érintkezve pozitív vagy negatív ionokká oldódnak fel, az ionok pedig azzal a képességgel rendelkeznek, hogy vezetik az elektromos áramot. A káliumionok pozitív töltésűek.

Egy sor testünkben zajló folyamathoz szükség van elektromosságra, ilyen például a vízháztartás szabályozása, az ingerületátvitel és az izomszövetek összehúzódása  (78).

Ezért az elektrolitoknak mind a túl nagy, mind a túl kis mennyiségben való jelenléte hatással van számos létfontosságú testi folyamatra.

ÖSSZEFOGLALVA: A kálium fontos ásványi anyag, amely szervezetünkben elektrolitként működik, és szerepet játszik a vízháztartás szabályozásában, az idegi ingerületátvitelben és az izomszövetek összehúzódásában. (lásd még erről cikkemet)

Segíti a vízháztartás szabályozását

Testünk mintegy 60%-át víz alkotja (9).

A víz 40%-a sejten belüli, úgynevezett intracelluláris folyadék formájában van jelen, a többi a sejten kívül található, például vér, gerincvelői folyadék illetve sejtközi folyadék formájában. Ezeket nevezzük sejten kívüli, ún. extracelluláris folyadéknak.

A sejten belüli, illetve a sejten kívüli víz mennyiségét az elektrolit-koncentráció, különösen a kálium és a nátrium koncentrációja határozza meg.

A kálium a legfőbb sejten belüli elektrolit, amely a sejten belüli víz mennyiségét szabályozza, a nátrium ezzel szemben a fő sejten kívüli elektrolit, amely a sejten kívüli víz mennyiségét határozza meg. (Ezt az állapotot a sejtek ionpumpa segítségével tartják fenn. – Sz.G. megj.)

Vagyis létezik egy egyensúlyi állapot a sejten belüli és a sejten kívüli elektrolitok közt: pontosabban ez egy mesterségesen fenntartott egyensúlytalanság, hiszen a sejten kívül sok nátrium, a sejtben sok kálium található. Ám abban az esetben, ha az ozmotikus egyensúlyzavar lép fel, akkor onnan, ahol kevesebb az elektrolit, a víz oda fognak vándorolni, ahol több elektrolit van, hogy az elektrolit koncentráció kiegyenlítődjön.

Ha a sejtektől elvándorol a víz, akkor a sejtek összezsugorodhatnak, ha viszont odavándorol hozzájuk a víz, akkor megduzzadhatnak és szétpukkadhatnak (10).

Ezért nagyon fontos, hogy az ember megfelelő mennyiségű elektrolit anyagot, köztük elegendő káliumot fogyasszon.

A megfelelő folyadékegyensúly fenntartása nagyon fontos az egészség megőrzése szempontjából. A folyadékegyensúly felbomlása ugyanis kiszáradáshoz vezethet, ami árt a szívnek és a vesének (11).

A káliumban gazdag étrend és a szervezet megfelelő mennyiségű folyadékkal való ellátása nagyban hozzájárul az optimális folyadékegyensúly fenntartásához.

ÖSSZEFOGLALVA: Az elektrolitok, főleg a kálium és a nátrium hatással vannak a folyadékháztartás egyensúlyára. A káliumban gazdag étrend segít fenntartani a szervezetben az optimális folyadékegyensúlyt.

Káliumra szükség van az idegrendszer megfelelő működéséhez

Az agyunk és a testünk között az idegrendszer biztosítja a kommunikációt.

A kommunikáció idegi impulzusok formájában zajlik, ezek szabályozzák az izmok összehúzódását, a szívverést, a reflexeket és egy sor más testi funkciót  (12).

Az idegi impulzusokat a nátrium ionoknak a sejtekbe áramlása, illetve a kálium ionoknak a sejtekből való kiáramlása okozza. Az ionok mozgása ugyanis megváltoztatja a sejtekben a feszültséget, ez hozza létre az idegi impulzusokat (13). (A kálium ionok kiáramlását és a nátrium ionok beáramlását követően a sejtfalban található kis „pumpák” állítják vissza az eredeti egyensúlyt. Sz.G. megj.)

Ha azonban csökken a vérben a kálium szintje, az hátrányosan befolyásolhatja az idegi impulzusok kialakulását (6).

Vagyis az idegrendszer megfelelő működéséhez elengedhetetlenül szükséges megfelelő mennyiségű káliumot fogyasztani.

ÖSSZEFOGLALVA: Káliumra elengedhetetlenül szüksége van a szervezetnek az idegrendszer által küldött idegi impulzusok aktiválásához. Az idegi impulzusok segítik az izomösszehúzódások, a szívverés, a reflexek és sok más élettani folyamat szabályozását.

 

 

A káliumnak fontos szerepe van az izom- és szívösszehúzódások szabályozásában

Az izmok összehúzódását az idegrendszer szabályozza.

Ám a vér káliumszintjének a változása hátrányosan befolyásolhatja az ingerületátvitelt, gyengítve ezzel az izomösszehúzódásokat.

Mind az alacsony, mind pedig a magas káliumszint hátrányos az idegi impulzusok szempontjából, mivel mindkettő az idegsejtek feszültségének a megváltozását eredményezi (6, 14).

Káliumra a szívnek is szüksége van, mivel annak a sejtekből kifelé, illetve a sejtekbe befelé történő mozgása tartja fenn a szabályos szívverést. (A szívizomsejt összehúzódásakor kálium áramlik ki a sejtekből és nátrium áramlik be a sejtekbe. A szívizom összehúzódását követő elernyedés során a sejt ionpumpái helyreállítják az eredeti nátrium-kálium egyensúlytalanságot. .Sz.G. megj.)

Ha a vér káliumszintje túl magas, akkor a szív kitágulhat és petyhüdtté válhat. Ez gyengíti a szívösszehúzódásokat és szabálytalan szívverést okoz (8).

A túl alacsony káliumszint ugyancsak megváltoztathatja a szívverést  (15). (Alacsony káliumszint esetén halálos szívritmuszavar léphet fel. lásd. erről másik cikkemet.)

Ha a szív nem ver megfelelően, akkor nem tud megfelelő mennyiségű vért pumpálni az agyba, a különböző szervekhez és az izmokhoz.

A szívritmuszavar, illetve a szabálytalan szívverés pedig végzetes is lehet, és akár halált is okozhat (16).

ÖSSZEFOGLALVA: A szervezet káliumszintje szignifikáns módon befolyásolja az izomösszehúzódást. A megváltozott káliumszint izomgyengeséghez vezethet, illetve a szív esetében szabálytalan szívverést okozhat.

A kálium jótékony hatásai

A káliumban gazdag étrend nagyon sok egészségügyi előnnyel jár.

Csökkenti a vérnyomást

Amerikában minden harmadik ember magas vérnyomásban szenved (17). A magas vérnyomás a szívbetegségek legfőbb kockázati tényezője, márpedig a szívbetegségek ma a vezető halálok világszerte (18).

A káliumban gazdag étrenddel csökkenteni lehet a magas vérnyomást, mivel a kálium segít a szervezetnek eliminálni a nátriumfölösleget (18).

A magas nátriumszint növelheti a vérnyomást, különösen olyanoknál, akiknek amúgy is magas a vérnyomásuk (19).

33 vizsgálat adatainak elemzéséből az derül ki, hogy ha magas vérnyomásban szenvedő betegek növelték a káliumbevitelüket, akkor a szisztolés vérnyomásuk érték 3,49, a diasztolés pedig 1,96 Hgmm-rel csökkent (1).

Egy másik, 1285 25 és 64 év közötti személy részvételével végzett vizsgálatban is azt találták, hogy azoknak, akik a legtöbb káliumot fogyasztották, szignifikánsan csökkent a vérnyomásuk azokhoz képest, akik a legkevesebbet fogyasztották. A szisztolés vérnyomásuk átlagosan 6 Hgmm-rel, míg a diasztolés átlagosan 4 Hgmm-rel volt alacsonyabb a többiekénél  (20).

Segíthet megelőzni a sztrókot

Vérzéses sztrók akkor következik be, ha a magas vérnyomás hatására megreped egy agyi ér. Amerikában évente 130 ezer ember hal meg ebben a betegségben  (21).

Számos vizsgálat igazolja, hogy a káliumban gazdag táplálkozás csökkenti a sztrók kockázatát (122).

33 összesen 128 644 fő részvételével végzett vizsgálat elemzése nyomán kiderült, hogy azok, akik a legtöbb káliumot fogyasztották, 25%-kal kisebb eséllyel kaptak sztrókot, mint azok, akik a legkevesebbet (1). Hasonló eredményre jutottak egy másik, összesen 247 510 fő részvételével végzett 11 vizsgálat metaanalízise során: itt a legtöbb káliumot fogyasztóknak 21%-kal volt kisebb a sztrók kockázatuk. De nemcsak a sztrók, hanem más szívbetegségek is ritkábban fordultak elő azoknál, akik káliumban gazdag táplálékokat fogyasztottak (22).

Segít megelőzni a csontritkulást

Az oszteoporózis olyan betegség, amelyben a csontok üregessé és porózussá válnak

Ezért általában a szervezet alacsony kalciumszintjét szokták okolni, mivel a kalciumnak fontos szerepe van a csontok egészégének a megőrzésében (23).

Ám érdekes módon azt is megfigyelték, hogy azok, akik sok káliumot fogyasztanak, kevésbé szenvednek csontritkulásban, mégpedig azért, mert a kálium megakadályozza, hogy a vizelettel túl sok kalcium ürüljön ki a szervezetből (242526).

Hatvankét, 45 és 55 év közötti egészséges nő körében végzett vizsgálatban a kutatók azt tapasztalták, hogy összességében azoknak volt a legnagyobb a csonttömegük, akik a legtöbb káliumot fogyasztották (2).

Egy másik, 994 menopauza előtt álló egészséges nő körében végzett vizsgálat ugyancsak azt mutatta, hogy azoknak volt a legnagyobb a csontsűrűségük, akik a táplálékukkal a legtöbb káliumot vették magukhoz (27).

Segít megelőzni a vesekövet

A vesekövek olyan rögök, melyek sűrű vizeletben képződnek  (28).

A vesekövek egyik fő építőeleme a kalcium, viszont számos vizsgálat kimutatta, hogy a kálium-citrát csökkenti a vizeletben levő kalcium mennyiségét  (2930). Vagyis a kálium a vesekőképződést is akadályozza.

A kálium-citrát nagyon sok gyümölcs- és zöldségfélében megtalálható, így nem nehéz kiegészíteni vele az étrendünket.

Egy négy évig tartó, 45 619 férfi részvételével végzett követéses vizsgálat során a kutatók megállapították, hogy azoknál, akik a legnagyobb mennyiségben fogyasztottak káliumot, 51%-kal kisebb eséllyel alakult ki vesekő  (3).

Hasonló eredménnyel járt egy másik, összesen 91 731 nő körében végzett, 12 éven át tartó követéses vizsgálat is: azoknál a nőknél, akiknél a napi káliumbevitel a legmagasabb volt, 35%-kal ritkábban fordult elő vesekövesedés  (31).

A kálium csökkentheti a vízvisszatartást

Vízvisszatartásról akkor beszélünk, ha a szervezetben túl sok folyadék gyűlik fel.

A káliumot eredetileg vízhajtóként használták (32) , ugyanis a vizsgálatok szerint a magas káliumbevitel csökkenti a vízvisszatartást, mégpedig azáltal, hogy fokozza a vizeletképződést és csökkenti a nátriumszintet  (43334).

ÖSSZEFOGLALVA: A káliumban gazdag étrend csökkentheti a vérnyomást és a vízvisszatartást, véd a sztrók ellen, és segít megelőzni a vesekőképződést.

A legfontosabb kálium-források

A kálium sok ételben megtalálható, különösen a zöldség- és gyümölcsfélékben, valamint a halakban.

Az egészségügyi hatóságok általában a napi 3500-4700 mg kálium fogyasztását tekintik optimálisnak (3536).

Az alábbiakban megmutatjuk, hogy egy-egy táplálék 100 grammjának elfogyasztása révén mennyi káliumhoz jutunk (37).

  • reteklevél, főzve: 909 mg
  • jamgumó, sütve: 670 mg
  • tarkabab, főzve: 646 mg
  • fehérburgonya, sütve: 544 mg
  • Portobello gomba, grillezve: 521 mg
  • avokádó: 485 mg
  • édesburgonya, sütve: 475 mg
  • spenót, főzve: 466 mg
  • kelkáposzta: 447 mg
  • lazac, főzve: 414 mg
  • banán: 358 mg
  • borsó, főzve: 271 mg

Viszont meg kell jegyeznünk, hogy a vény nélkül kapható táplálék-kiegészítők szedése nem a legideálisabb módja a káliumbevitel növelésének.

Sok országban ugyanis az élelmezésügyi hatóságok a vény nélkül kapható táplálék-kiegészítők káliumtartalmát 99 mg-ban limitálják, ami jóval kevesebb, mint amihez az ember a fenti ételek valamelyikének fogyasztása révén hozzájuthat  (38).

Ezt a 99 mg-os limitet valószínűleg azért állapították meg, mert előfordult már szándékos és véletlen túladagolás egyaránt  (383940).

Viszont azoknak, akiknél káliumhiányt állapítanak meg, az orvos felírhat magasabb dózisú káliumot is.

ÖSSZEFOGLALVA: A kálium számos zöldségben és gyümölcsben megtalálható, továbbá halakban is, például a lazacban. Az egészségügyi hatóságok általában a napi 3500-4700 mg kálium bevitelét tartják ideálisnak.

Milyen következményekkel jár, ha túl sok, vagy ha túl kevés káliumot fogyasztunk?

Az amerikaiaknak csak kevesebb, mint kb. 2% fogyaszt a hatóságok által optimálisnak tartott mennyiségben káliumot  (41). Ám az alacsony káliumbevitel káliumhiányhoz vezethet (4243). Káliumhiányról 3.6 mmol/l szint alatt beszélhetünk, s kórházi betegeket vizsgálva 20%-uknál káliumhiányt állapítottak meg.

Káliumhiány többnyire akkor lép fel, ha a szervezetből valamilyen okból egyszerre túl sok kálium távozik. Ennek oka lehet krónikus hányás, hasmenés vagy más olyan helyzet, amelyben az ember sok vizet veszít, pl. bizonyos típusú vízhajtók szedésekor (44).

A kálium túladagolás ugyancsak nagyon ritka, de előfordulhat, ha táplálék-kiegészítők formájában túl sokat vesz be belőle valaki. Arra azonban nincs bizonyíték, hogy egészséges ember a táplálékkal túl sok káliumot tudna magához venni  (45).

A vér káliumszintje akkor lehet túl magas, ha a szervezetből a vizelettel valamilyen okból nem tud távozni a kálium. Ezért ez elsősorban olyanoknál fordulhat elő, akinek nem működik jól a veséjük, illetve valamilyen vesebetegségben szenvednek (46).

Vagyis vannak, akiknek célszerű csökkentenie a káliumbevitelét, például a vesebetegeknek, azoknak, akik vérnyomáscsökkentőket szednek, illetve nagyon idősek, mivel idős korban általában romlik a veseműködés (474849).

Tehát a táplálék-kiegészítők formájában bevett túl sok kálium akár veszélyes is lehet, mivel kis méretük miatt könnyű túladagolni őket  (3940). Márpedig ha egyszerre túl sok káliumot veszünk magunkhoz, akkor előfordulhat, hogy a vesénk nem képes a fölösleget kiválasztani (50).

A napi káliumszükségletünk fedezéséről azonban gondoskodnunk kell. Ez különösen vonatkozik az idősebbekre, hiszen a magas vérnyomás, a sztrók, a vesekő és a csontritkulás szempontjából ők a leginkább veszélyeztetett korcsoport.

ÖSSZEFOGLALVA: A káliumhiány és a kálium-túladagolás általában nem a táplálkozással függ össze. Mégis célszerű odafigyelni a megfelelő mennyiségű kálium bevitelére, mert ez az ásvány fontos szerepet játszik az egészségünk megőrzésében..

A lényeg:

A kálium a szervezetben található egyik legfontosabb ásványi anyag. Szerepet játszik a vízháztartás, az izomösszehúzódás és az ingerületátvitel szabályozásában,

A káliumban gazdag táplálkozás csökkentheti továbbá a vérnyomást és a vízvisszatartást, valamint véd a sztrók, a szívritmuszavar, a csontritkulás és a vesekő ellen.

Sajnos a legtöbben nem fogyasztanak elég káliumot. Ha szeretne elegendő káliumhoz jutni a táplálékából, akkor egyen sok retek levelet, spenótot, kelkáposztát és lazacot.

 

 

Tetszett a cikk? Még nem regisztrált? Iratkozzon fel hírlevelemre!

Feliratkozás hírlevélre