A leggyakrabban fogyasztott ételek
függőséget okoznak és veszélyesek

Fordította: Czárán Judit

Honnan tudhatjuk, hogy függők vagyunk-e, és milyen apróbb lépéseket tehetünk a hosszabb és egészségesebb életért?

 

 

A gyermekeknek szánt gabonapelyhek átlagosan 40%-kal több cukrot tartalmaznak, mint azok, amelyeket a felnőtteknek forgalmaznak, ráadásul egyik sem tekinthető igazi élelmiszernek (1).

Az ultrafeldolgozott élelmiszerek és a gyorsételek, az Egyesült Államokban és az Egyesült Királyságban ma már az elfogyasztott összes kalória több mint felét teszik ki (2), ami összefüggésbe hozható az elhízott felnőttek és a gyermekek számának rohamos emelkedésével, továbbá növeli a krónikus betegségek, a demencia és a korai halál kockázatát. Sokan azonban egyszerűen nem tudnak betelni ezeknek a ragacsos édes, sós, zsíros szörnyűségeknek az ízével.

Az elmúlt két évtizedben az amerikai gyerekek által fogyasztott ultrafeldolgozott élelmiszerekből származó kalóriák aránya 61% -ról 67% -ra nőtt (3). Vagyis meghaladja az 50% -ot, és az amerikai felnőttek körében is nő (4). De más iparosodott országokban is hasonló tendenciák figyelhetők meg (5).

De erről nemcsak mi tehetünk.

Ultrafeldolgozott élelmiszereknek és italoknak tekinthető a reggeli gabonapehelytől, a csomagolt muffinoktól és az ízesített joghurtoktól a burgonya chipsig, a cukorkákig, a szénsavas üdítőkig, a konzerv levesekig, az instant tésztákig, a felvágottakig és szalámikig, a dobozos és a fagyasztott készételekig minden, a boltok polcai pedig roskadoznak tőlük.

És nemcsak az a baj, hogy a gyorsételek mindenütt jelen vannak, mert rengeteget forgalmaznak belőlük, hanem az is, hogy úgy vannak kitalálva, hogy egy időre feldobják a hangulatunkat.

Bizony, a legtöbb étel, amit megeszünk, addiktív.

Egy friss közvéleménykutatás szerint az 50 és 80 év közötti amerikai felnőttek 13% -áról elmondható, hogy az ultrafeldolgozott élelmiszerektől való függőségben szenved, és 44% -uknak van legalább egy függőségre utaló tünete (6). És az arányok hasonlóak a fiatal felnőttek és gyerekek körében is - mondja a kutatócsoport egyik tagja, Ashley Gearhardt, PhD, pszichológus, a Michigani Egyetem docense. "A jelenlegi becslések szerint a fiatal felnőttek 14% -a és a gyermekek 12% -a felel meg a magasan feldolgozott élelmiszerektől való függőség kritériumainak"- állítja Gearhardt.

A jó hír az, hogy az étkezési szokásainkban már az apróbb változtatások is komoly eredményeket hozhatnak. Erről később bővebben is szólok. De előbb szeretnék megosztani Önökkel néhány információt.

Boldogságra tervezve

Az ultrafeldolgozott ételeknek nincs általános definíciójuk. Az élelmiszerek címkéjén azonban egyértelmű jelzések utalnak arra, hogy az adott "élelmiszer" alig tekinthető élelmiszernek (7).

Ha a címkén sok olyan, nem élelmiszer eredetű összetevő szerepel, mint a mesterséges aromák, vagy a termék sok üres kalóriát, például finomított gabonaféléket tartalmaz, esetleg mindenféle kimondhatatlan nevű zsírok vannak benne, amelyekhez az összetevők listáján különböző nevek alatt gyakran rengeteg só és/vagy cukor is társul, és mindennek tetejében ez az "élelmiszer" még emulgeálószereket is tartalmaz, amelyek a hígtrágya stabilizálásához szükségesek - nos, akkor legyen óvatos. Ezek ugyanis gyakran messze nem természetes táplálékok, hanem laboratóriumokban szintetizálták őket, és a legjobb esetben is olyan dolgok, amikből a szervezetünk csak korlátozott mennyiséget képes elviselni.

Ezek az ételszemetek ugyanis "úgy vannak kitalálva, hogy eltalálják a 'boldogságpontot' , és minél addiktívabbak legyenek" - mondja Gearhardt.

De a saláták egészségesek, ugye? Persze, de nem azok, amiket dobozban árulnak.

Az igazság az, hogy a magasan feldolgozott élelmiszerektől való függőségnek nincs hivatalos definíciója. Gearhardt és kollégái a kérdéseiket és a megállapításaikat az olyan szerektől való függőség szokásos mérőszámaira alapozták, mint a dohányzás vagy az alkohol, például a használat feletti kontroll elvesztése, az intenzív sóvárgás vagy az elvonási tünetek. A gyorsétel-függőség megállapításához az illetőnek legalább két tünetet kell mutatnia, valamint az elmúlt évben klinikailag jelentős fizikai károsodást vagy szorongást kellett elszenvednie.

"A függőség szó talán erősnek tűnik, ha ételről van szó, de a kutatások kimutatták, hogy az agyunk ugyanolyan intenzíven reagál a magasan feldolgozott élelmiszerekre - különösen azokra, amelyek sok cukrot, egyszerű keményítőket vagy zsírt tartalmaznak -, mint a dohányra, az alkoholra és más, függőséget okozó szerekre" - állította Gearhardt egy interjúban.

Ahol azt is megkérdeztem tőle, miért fontos vizsgálni a gyorsételek addiktív jellegét.

"Azoknak, akik az ultrafeldolgozott élelmiszerek tekintetében a függőség tüneteit mutatják, minden szempontból rosszabb az életminőségük, és úgy tűnik, kevésbé reagálnak a hagyományos fogyókúrás kezelésekre" - mondta. "Azt is fontos megérteni, hogy az magasan feldolgozott élelmiszerek fogyasztása tényleg annyira jutalmazó, hogy kényszeres, addiktív folyamatot indíthat el. Mivel az ultrafeldolgozott élelmiszerek az iparosodott országokban ma már az emberek domináns kalóriaforrásai, fontos tudni, hogy tényleg okozhatnak-e függőséget."

Valós kockázatok, amelyek a testünket és az agyunkat is érintik

Becslések szerint egy hotdog elfogyasztása 48 perccel rövidítheti meg az egészségben eltöltött életünket.

Hosszútávon az étrendi kiigazítások összeadódnak - állítja Katerina Stylianou, a Michigani Egyetem volt kutatója a múlt hónapban a Nature Food (8) című szaklapban.

Ez egyszerű matematika: Ha Ön napi rendszerességgel hotdogot vagy más feldolgozott húst fogyaszt, de a jövőben hajlandó a kalóriabevitele mindössze 10%-át - ami nagyjából napi egy hotdognak felel meg - egészségesebb alternatívákkal helyettesíteni, akkor ezzel 48 percet nyerhet minden egyes nap, amíg tartja ezt a jó szokását. Ez egy év alatt 17 520 perc, vagyis körülbelül 12 nap. Ha a következő 30 évben végig ezt teszi, akkor máris egy teljes évet adhat hozzá az egészségben eltöltött életéhez.

Az ultrafeldolgozott élelmiszerek fogyasztása összefüggésbe hozható az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség, a rák és a szívroham, valamint - ahogy azt egy vizsgálat egyértelműen megállapította - "a bármilyen okból bekövetkező korai halál magasabb kockázatával" . (9)

A JAMA Internal Medicineáltal 2019. február 11-én online közzétett megfigyeléses vizsgálatban közel 45 ezer 45 éves vagy annál idősebb felnőtt vett részt többféle étrendi felmérésben két éven keresztül. Az ultrafeldolgozott élelmiszerek grammban mérve átlagosan kb. a 15%-át tették ki a napi étrendjüknek. Ultrafeldolgozott élelmiszerekként az olyan fogyasztásra kész, illetve mikrózható ételeket definiálták, mint a kenyér, a gabonapelyhek, az instant tészták, a csirke- vagy halrudacskák, a csokoládés szeletek, a cukorkák, a chipsek és a mesterségesen édesített italok. Kilenc év után a kutatók közvetlen statisztikai kapcsolatot találtak az ultrafeldolgozott élelmiszerek nagyobb mennyiségen történő fogyasztása és a bármilyen okból bekövetkező korai halálozás, különös tekintettel a rákos megbetegedések és a szív- és érrendszeri betegségek magasabb kockázata között.

Egy nemrégiben készült tanulmány szerint a feldolgozott élelmiszerek fogyasztása kognitív hanyatláshoz is vezet (10).

Egy tanulmányban 10 775 résztvevő adatait elemezték. Az átlagéletkor a vizsgálat kezdetén 51,6 év volt, 5880 résztvevő (54,6%) nő volt, 5723 (53,1%) fehér bőrű, és 6106 (56,6%) legalább főiskolai végzettséggel rendelkezett. Az átlagosan 8 éves (6-10 év közötti) követési idő alatt az legkevesebb mennyiségű ultrafeldolgozott élelmiszert fogyasztó 25%-hoz képest a többet fogyasztó személyeknél 28%-kal gyorsabb volt a globális kognitív hanyatlás és 25%-kal a végrehajtó funkciók romlása.

Egy 2022-es, brit lakosok körében végzett, és a Neurology című folyóiratban (11) publikált tanulmány szerint az erősen feldolgozott élelmiszerek fogyasztása növeli a demencia kialakulásának kockázatát. A résztvevők 55 évesek vagy annál idősebbek voltak, a vizsgálat kezdetén nem szenvedtek demenciában, és átlagosan 10 évig követték őket nyomon. A vizsgálat végére 518 embernél diagnosztizáltak demenciát. A legjobb mentális egészségnek örvendők csoportjának napi étrendjében átlagosan 9%-ot, azaz napi 225 grammot tettek ki az ultrafeldolgozott élelmiszerek, míg a legrosszabb állapotban levőkében 28%-ot, azaz átlagosan napi 814 grammot. Egy adag pizza vagy halrudacska 150 grammnak felelt meg. Az ultrafeldolgozott élelmiszerek bőséges fogyasztásához leginkább az italok járultak hozzá, ezt követték a cukros termékek és az ultrafeldolgozott tejtermékek. Az életkor, a nem, továbbá a demencia és a szívbetegségek családi halmozódásának és más, a demencia kockázatát befolyásoló tényezőknek a kiszűrése után a kutatók megállapították, hogy az ultrafeldolgozott élelmiszerek napi bevitelének minden 10%-os növekedésével 25%-kal nőtt az illető kockázata a demencia kialakulására. A kutatók a tanulmány adatait arra is felhasználták, hogy megbecsüljék, mi történne, ha valaki az ultrafeldolgozott élelmiszerek 10%-át feldolgozatlan vagy minimálisan feldolgozott élelmiszerekkel, például friss gyümölcsökkel, zöldségekkel, hüvelyesekkel, tejjel és hússal helyettesítené, és azt találták, hogy ez 19%-kal csökkentené a demencia kockázatát.

"Az ultrafeldolgozott élelmiszerek ízletesek, a kényelmünket szolgálják, de nagyon rontják az étrendünk minőségét" - mondta a kutatócsoport tagja, Huiping Li, PhD, a kínai Tianjin Orvosi Egyetem munkatársa. "Ezek az élelmiszerek adalékanyagokat, továbbá a csomagolásból származó, illetve a melegítés során keletkező vegyületeket is tartalmazhatnak, amelyekről más vizsgálatok már kimutatták, hogy negatív hatással vannak a gondolkodásra és a memóriára."

Az eClinicalMedicine című folyóiratban a minap közzétett új kutatás (12) szerint a rák kialakulásának kockázata is növekszik minden egyes bevitt egészségtelen kalóriával. A tudósok 200 000 középkorú brit felnőtt étkezési szokásait és egészségi állapotát elemezték úgy, hogy az eredmények értékelésénél figyelembe vették a résztvevők fizikai aktivitásában, testtömegindexében, a dohányzási szokásaiban és egy sor más dologban levő különbségeket. A következőket állapították meg:

Az ultrafeldolgozott élelmiszerek fogyasztásának minden 10%-os növekedése 2%-kal magasabb rákkockázattal és 6%-kal magasabb rákhalálozással, valamint 16%-kal magasabb mellrák halálozási kockázattal és 30%-kal magasabb petefészekrák halálozási kockázattal járt.

Ez a vizsgálat, ahogy sok más vizsgálat is, megfigyelésen alapult, és nem bizonyítja az ok-okozati összefüggést. Egy 2019-es kis tanulmány azonban közvetlen kapcsolatot talált a feldolgozott élelmiszerek fogyasztása, illetve a megnövekedett kalóriabevitel és a hízás között. A tudósok 20 egészséges embert vittek be egy hónapra egy klinikára, és mindent ellenőriztek és megfigyeltek, amit ettek. Az eredmények (13):

Azok, akik ultrafeldolgozott élelmiszereket, például cukros gabonapelyheket esznek reggelire, a nap hátralévő részében több kalóriát vesznek magukhoz, és óhatatlanul többet híznak, mint azok, akik gyümölcsöt, dióféléket vagy más, kevéssé feldolgozott dolgokat reggeliznek.

"Ezek a magasan feldolgozott élelmiszerek úgy vannak kitalálva, hogy egyre többet és többet akarjunk enni belőlük, még akkor is, ha valójában már rég nem vagyunk éhesek" - mondta Gearhardt. "És a reklámjaik mindenütt ott vannak, az élelmiszerkörnyezetünk úgy van kialakítva, hogy folyamatosan ezek fogyasztására csábítson" .

Hogyan szabaduljunk meg a rossz szokástól?

Nem azt akarom javasolni, hogy soha többé ne egyen süteményt, vagy mondjon le örökre a pizzáról. Az élet túl rövid ahhoz, hogy ilyen merev szabályok szerint éljük.

Ráadásul sokunk számára nem könnyű mindig egészségesen étkezni (14). Az egészségtelen szokások megváltoztatása - a függőségtől való megszabadulásról nem is beszélve - valóban nehéz dolog. Sokszor még az is kihívást jelent, hogy eldöntsük, mik azok az ételek, amiket nyugodtan fogyaszthatunk, és mik azok, amiket célszerű kerülnünk, hiszen a táplálkozási tanácsok folyton változásnak, a dörzsölt marketingesek pedig előszeretettel helyezik el a pénztár közelében az egészségtelen ételeket, hogy még véletlenül se tudjuk kikerülni őket. Eközben amerikaiak milliói sokkal könnyebben jutnak el több gyorsétteremhez, mint egyetlen élelmiszerbolthoz.

A jó hír az, hogy már egy-egy apró változtatás is - például az egyik sütemény lecserélése egy almára, vagy egy szelet pizza elhagyása - sokat jelenthet az egészségünk szempontjából (15). A szakértők azt tanácsolják, hogy járjunk inkább élelmiszerboltba, és vásároljunk úgy, hogy kevesebb ételszemét legyen a házban.

Mert amit megveszünk, azt előbb-utóbb meg is fogjuk enni!

Az egészséges táplálkozás szempontjából kifejezetten előnyös (16), ha más olyan pozitív viselkedési formákat is elsajátítunk, amelyek bizonyítottan javítanak mind a fizikai, mind a mentális, illetve érzelmi állapotunkon, amelyek természetes energiával töltenek fel, és kevésbé hajlamosítanak arra, hogy fánkot reggelizzünk, vagy konzervből készítsünk magunknak vacsorát. Ilyenek például a testmozgás, a minőségi alvás és a stresszkezelés. A táplálkozási szakemberek azt is melegen ajánlják, hogy olvassuk el az élelmiszerek címkéit, és kerüljük az olyan előre csomagolt termékeket, amelyek túl sok összetevőt tartalmaznak, köztük olyanokat is, amelyeknek még a nevét sem tudjuk kimondani. A legegészségesebbek mindig azok az ételek, amelyek csak egyetlen összetevőből állnak.

Gearhardt néhány konkrét módszert is javasol a gyorséttermi étkezés, illetve a függőség megszüntetésére:

Legyen egy kicsit együttérző önmagával, de gondolja át és mérlegelje azokat az érzelmi pillanatokat, tevékenységeket, napszakokat vagy társas kapcsolatokat, amelyek szerepet játszanak az egészségtelen ételek fogyasztásában.

Keressen olyan teljes értékű élelmiszereket, amelyeket élvez - például gyümölcsöket, zöldségeket és húsokat. Töltsön fel belőlük készletet, tartsa kéznél a nassolnivalókhoz, és tegye őket a kalóriák fő forrásává.

Egyen elég gyakran ahhoz, hogy ne legyen rendkívül éhes, ami kiválthatja az egészségtelen ételek utáni sóvárgást és az ebből fakadó átmeneti jutalmat az agyában.

"Végül is - mondja - ez nem a 'tökéletes táplálkozásról' szól. Ez a fekete-fehér gondolkodás visszafelé sülhet el. Valójában arról van szó, hogy egy egészségesebb, kevésbé káros kapcsolatot alakítsunk ki az étellel, ami Önnél személy szerint működik "

 

 

Tetszett a cikk? Még nem regisztrált? Iratkozzon fel hírlevelemre!

Feliratkozás hírlevélre