Küldje el barátjának, ismerősének!

Feliratkozás hírlevélre

Print Friendly and PDF

Dr. Joseph Mercola:
Főáramban a gluténmentes és alacsony szénhidráttartalmú paleo étrend!

Fordította: Mezei Elmira

Forrás:Dr. Joseph Mercola: Good News: Gluten-Free, Low-Carb Paleo Diet Hits the Mainstream

A haladó egészségügyi tanácsadó webszájtok, így a milliók által olvasott Dr. Mercola webszájtja is a paleo étrendi irányzathoz közelíti ajánlásait. A kisebb nagyon eltérések ellenére minden ajánlás lényege a finomított szénhidrátok kerülése, a telített zsírbevitel növelése és szénhidrátforrásként a zöldségek előtérbe helyezése. Mindez homlokegyenest szembe megy a dietetikusok élelmiszeripari és gyógyszeripari érdekekhez igazított étrendi ajánlásával, amelybe a nyugati népesség belebetegszik.

 

A Google adatkezelési elvei

 

A 2003-ban kiadott könyvemben, a Gabonamentes étrendben (The No Grain Diet) az ajánlásaim között szerepelt, hogy mielőtt finomhangolnánk az egyénre szabott étrendet, első lépésben hagyjuk el a glutént az étkezésből.

Jóval több, mint egy évtizedbe tellett, de a gluténmentes, alacsony szénhidráttartalmú paleo étrend, ami lényegében ugyanúgy egy magas zsír-, közepes fehérje és alacsony szénhidráttartalmú étrend, mint amit én ajánlok, végre maga felé fordította a nagy nyilvánosság figyelmét. A gluténmentes étrendek mára bekerültek a főáramba.

A cöliákiások számára a gluténmentesség alapvető fontosságú, de az orvosok is kezdik felismerni, hogy sokan szenvednek valamifajta glutén intoleranciától és sokkal jobban vannak, ha gluténmentes étrendet követnek.

Az FDA (Amerikai Élelmiszer- és Gyógyszerbiztonsági Felügyelet) most elkezdi szigorúbban ellenőrizni azokat a gyártókat, akik félrevezetően használják a "gluténmentes" címkét. Ez jó hír azoknak, akik próbálják kerülni a glutént.

Négy évvel ezelőtt figyelmeztetést tettem közzé, miszerint sok "gluténmentes" címkét viselő termék valójában akár elég sok glutént is tartalmazhat. Egy vizsgálatban még a természettől fogva gluténmentes termékek is pozitív eredményt hoztak gluténra, mert a feldolgozás során keresztfertőződtek.

Új gluténmentes címkeszabvány lépett életbe

2013 augusztusában az FDA új gluténmentes címkeszabványt írt elő, mely szerint csak az olyan termékeken használhatják ezt a megjelölést, amelyekben kevesebb, mint 20 az egymillióhoz részecske (ppm) glutén van. A CNN így számolt be erről:

"Az új szabályozás azt a kb. 3 millió amerikait szándékszik segíteni, akik cöliákia betegségben szenvednek, ami egy krónikus, gyulladásos auto-immun betegség, ami gluténfogyasztás esetén a vékonybelet károsítja. A glutén egy búzában, rozsban, árpában, valamint ezek keresztezésében található fehérje komponens.

'A gluténmentes étkezés a cöliákia betegség kezelésének a kulcsa...' - mondta Margaret A. Hamburg FDA megbízott... "Az FDA új 'gluténmentes' meghatározása ezeket a betegeket hivatott segíteni, hogy biztonsággal vásárolhassanak maguknak az egészségüket valóban építő termékeket."

A következő élelmiszerek nem használhatják a "gluténmentes" címkét:

A legtöbb ember profitálhat a gabonák kerüléséből

A türelmi idő 2014. augusztus 5.-én lejárt, de még mindig vannak olyan, ez előtt készült termékek, amelyek nem felelnek meg ennek a követelménynek.

A cöliákia csak egy a számos auto-immun rendellenesség közül, amely jelentősen javulhat a gabonák elhagyásától.

A Hashimoto kór nevű auto-immun eredetű pajzsmirigy betegség egy másik olyan eset, amikor a glutén elhagyása nagyon fontos.

Az Alzheimer kór esetében is meggyőző bizonyítékok vannak arra nézve, hogy a magas gabonatartalmú étrend hozzájárulhat a betegség kialakulásához, és hogy a gluténmentesség egyrészt a megelőzés, másrészt a kezelés része lehet. Dr. David Perlmutter neurológus Grain Brain című könyvében részletesen beszél erről a témáról (lásd. Ismertetőnket a 2013/1 Paleolit Életmód Magazinban).

Ha a szívbetegség, a magas koleszterin szint, a II-es típusú cukorbetegség, vagy akár a rák elkerülése a cél, akkor is ajánlatos komolyan lecsökkenteni vagy teljesen kiiktatni az étrendből a gabonákat. Ennek oka, hogy a gabonák és a cukrok eredendően gyulladáskeltők, illetve bármilyen olyan állapotot rontanak, amelynek gyökerében a gyulladás áll.

Tapasztalatom szerint, az emberek kb. 75-80 %-a profitál a gabonák elhagyásából, még a teljes kiőrlésű, csíráztatott gabonákéból is, akár gluténérzékeny, akár nem. Az egyetlen szénhidrát, amire a szervezetnek tényleg szüksége van, az a zöldségekben található. Mindenfajta cukor és fruktóz, beleértve az "egészségeseket" is, megemeli az inzulinszintet, ami káros az egészségre.

A sportolók az alacsony szénhidrát tartalmú paleót és a ketogén típusú étrendeket választják

Örülök neki, hogy az általam ajánlott magas zsír-, közepes fehérje-, és alacsony szénhidráttartalmú étrendet mostanában számos sportoló tette magáévá. Ez a táplálkozás éles ellentétben áll a hagyományos szénhidrát és fehérje feltöltéses módszerrel.

A szénhidrátfeltöltést azért szokták alkalmazni, hogy az izmok számára sok glikogén álljon rendelkezésre edzés közben. Ez jól működhet azoknál a nagyon fitt sportolóknál, akiknek intenzív edzésterve van. Úgy gondolom azonban, hogy a rendszertelenül sportoló emberek döntő többségének teljesen helytelen.

A profi sportolók számára is számos bizonyíték áll rendelkezésre, hogy átgondolhassák a szénhidrát feltöltést, mivel a magas zsír- és alacsony szénhidráttartalmú étrendek hosszabb távra látják el üzemanyaggal a szervezetet, és az anyagcserére tett általános hatásuk is jobb.

A szupersztár NBA játékos LeBron James és Ray Allen állítják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étkezésre való átállásuk jó eredményeket hozott.(4 )

Egyéb sportolók, akik magas zsír- és alacsony szénhidráttartalmú étrendre váltottak: Nell Stephenson Ironman háromtusa bajnok, Dave Zabriskie profi kerékpáros, és Timothy Olson ultra-maraton futó. Ben Greenfield, volt Ironman triatlonos is ketogén étrenden volt miközben a 2013-as Ironman Világbajnokságra edzett.

"A ketogén étrendre való áttérés után Bennek megnőtt az állóképessége, stabil volt a vércukorszintje, jobban aludt, és kitisztultabb lett az agya." írja az idézett cikk(5) . "Greenfield, a Beyond Training (Az edzésen túl) szerzője már nem követi a ketogén étrendet, de pártolja a sok egészséges zsiradék fogyasztását."

A magas zsír- és alacsony szénhidráttartalmú étrend a magas intenzitású edzéssel párosítva nyerő kombináció

Mark Sisson, a volt Ironman atléta egy másik olyan, borzasztóan fitt sportoló, aki azt állítja, hogy mikor felcserélte a szénhidrát feltöltést a magas zsír- és alacsony szénhidráttartalmú paleo étkezésre, akkor sokat javult a teljesítménye, a testzsír összetétele, és az energiaszintje. Ezután írta meg népszerű könyvét, The Primal Blueprint (Az eredeti terv) címmel.

Még ennél is érdekesebb, hogy arról számol be, hogy ezen az étrenden úgy vált edzettebbé, hogy közben kevesebbet edzett. Mint ahogy számtalanszor írtam, a magas intenzitású intervallum tréning egy óráról 20 percre csökkentheti az edzésidőt, háromszor egy héten, a hatékonyságából semmit sem veszítve. Sőt, ellenkezőleg, ilyen edzéssel jobb eredményeket lehet elérni, és pont ez az, amit Sisson is tapasztalt.

A magas zsír- és alacsony szénhidráttartalmú étrend segíti a gyermekkori epilepszia, valamint a rák gyógyulását

A ketogén étrendek az orvoslás bizonyos területein is elismertek. Például epilepsziás gyerekeknek gyakran felírják a ketogén étrendet a rohamok kontrollálására, amikor a gyógyszeres kezelés nem használ.(6) A ketogén étrend azzal segít az agynak, hogy cukor helyett a ketonok (a máj állítja elő zsírokból) használatára sarkallja az agysejteket. Dr. Ahsan Moosa Naduvil Valappil(7) epileptológus szerint:

"[A ketogén étrend] a zsírok, szénhidrátok és fehérjék egymáshoz viszonyított arányán alapszik. Egy átlagos étrend 0,3:1 arányban tartalmaz zsírt a szénhidráthoz és a fehérjéhez képest. A klasszikus ketogén étrendben ez az arány 3 vagy 4:1… Ez azt jelenti, hogy az étrendben 3-4 gramm zsír esik 1 gramm fehérjére illetve szénhidrátra... A kutatások azt mutatják, hogy az epilepsziás gyerekek több mint 50%-nál felére csökken a rohamok gyakorisága. Kb. 10-15 % rohammentessé válik... A vaj, a zsíros tejszín és az olíva olaj is ajánlottak. A szénhidrátokat szigorúan korlátozzák."(8) (Paleó ketogénben a tejszín nem, viszont a kókuszsír preferált)

A ketogén étrend a rákból való gyógyulásnál is kulcsszerepet játszhat. A szervezet minden sejtjét glükóz táplálja, beleértve a ráksejteket. Azonban a ráksejteknek van egy végzetesen gyenge pontja: nem rendelkeznek azzal a metabolikus rugalmassággal, mint az egészséges sejtek, nem tudják a keton testeket olyan jól hasznosítani tápanyagként, mint a többi sejt. Tehát amikor megváltoztatjuk az étrendet, és "zsírhoz alkalmazkodóvá" válunk, a szervezet szénhidrát helyett zsírt kezd használni üzemanyagnak. Amikor lecseréljük a szénhidrátokat egészséges zsírokra, akkor kiéheztetjük a rákot, mivel nem kapja meg a növekedéséhez szükséges tápanyagot, a glükózt.

Előnyös, ha őseink életmódját utánozzuk

A paleolit időszak alatt, sok ezer évvel ezelőtt, az emberek elsősorban zöldségeket, gyümölcsöket, dióféléket, gyökereket és húst ettek. Ezek az élelmiszercsoportok alkotják a paleo étrend alapját, bár létezik néhány variáció. Sajnos, sok olyan paleoverzió létezik, amely a szénhidrátok helyett fehérjét és nem a zsírokat ajánlja, aminek káros következményei lehetnek. Erről alább még írok bővebben. Manapság, ezeknek az alapélelmiszereknek a helyét nagy részben átvették a finomított cukrok, a magas fruktóz tartalmú kukoricaszirup, a reggeliző pelyhek, müzlik, a kenyér, a burgonya, és a pasztörizált tejtermékek. Ez a feldolgozott élelmiszereken alapuló étrend a krónikus betegségek széles skáláját vonta maga után, többek között az elhízást, a cukorbetegséget, a szívbetegséget és a rákot.

Az alapokhoz való visszatérés, a friss, teljes értékű, nem feldolgozott, "valódi" ételek az egészség optimalizálásának és bármilyen gyógyulásnak a kulcsa. Az én táplálkozási tervemet követve könnyen betarthatóak a paleo étkezés szabályai is. Az időnként beiktatott részleges böjtölés ugyancsak fontos lehet, hiszen őseink számára nem volt non-stop elérhető élelem. Szerintem életmód szempontjából ez lehet a XXI. században az egyik legfontosabb beavatkozás. Míg az én táplálkozási tervem nagyon részletes, általános szabályként az alábbiakat javaslom:

Túl sok fehérjét eszel?

A szervezetünknek szüksége van fehérjére többek között a csontok és izmok karbantartásához, és a hormonok előállításához. Azonban vigyáznunk kell arra, hogy ne együnk túl sok fehérjét. Az átlag amerikai 3-5-ször annyi fehérjét fogyaszt, mint amire az optimális egészséghez szüksége van. Véleményem szerint nagyon kevés embernek van szüksége a zsírmentes testtömeg kilónkénti több mint 1-2 gramm fehérjére. A versenysportolóknak, nagyon keményen edzőknek, a várandós nőknek kb. 25%-al nagyobb a fehérjeigénye, de a legtöbb embernek ritkán van szüksége napi 40-70 gramm fehérjénél többre.

A zsírmentes testtömeg meghatározásához meg kell tudni a testzsír százalékot, és azt kivonni százból. Ez azt jelenti, hogy ha 20% a testzsír, akkor 80% a zsírmentes testtömeg. Szorozza meg ezt a jelenlegi testsúlyával a zsírmentes testtömege meghatározásához fontban vagy kilóban.

A fehérjebevitel limitálásának magyarázata ez: amikor több fehérjét eszünk, mint a fent ajánlott mennyiség, akkor aktiváljuk az mTOR (mammalian target of rapamycin) pályát (sejtnövekedést, burjánzást, aktivitást, túlélést szabályozó fehérje kináz - a ford.), amely segít a nagy izmok kialakulásában, de a rákrizikót is megnövelheti. Bizonyos kutatások azt állítják, hogy az "mTOR gén" jelentősen szabályozza az öregedési folyamatokat, és ennek a génnek az elnyomása hosszabb élettartamot vonhat maga után. Általánosságban elmondható, hogy az optimális egészség szempontjából az emberek egyszerűen túl sok rossz minőségű fehérjét és szénhidrátot és túl kevés zsírt esznek.

Erőedzés végzésekor azonban nagyon fontos biztosítani 25%-al több fehérjét, mert a szervezetnek több aminosavra van szüksége az izomszövet építéséhez.

Mit jelent mindez a gyakorlatban?

Annak megállapításához, hogy túl sok fehérjét eszik-e, egyszerűen számítsa ki a zsírmentes testtömegét, aztán pár napig írjon le mindent, amit megevett, és számítsa ki a napi fehérjemennyiséget. Tekintélyes mennyiségű fehérje található a húsban, a halban, a tojásban, a tejtermékekben, a hüvelyesekben és a diófélékben.

Tehát a cél a zsírmentes testtömeg minden kilójára eső egy-két gramm fehérje, ami a többség esetében napi 40-70 gramm fehérjét jelent. Ha jelenleg átlagban ennél sokkal többet eszik, akkor vegyen vissza belőle.

A vörös hús, a sertés, a szárnyasok, a tenger gyümölcsei átlagban 10 dkg-ként 21-31 gramm fehérjét tartalmaznak. A legtöbb ember számára az ideális hús- vagy tenger gyümölcsei adag kb. 8,5 dkg lenne (és nem 25-33 dekás steakek!), ami 18-27 gramm fehérjét tartalmaz.

Egy tojásban kb. 6-8 gramm fehérje van, tehát egy kéttojásos omlett kb. 12-16 gramm fehérjét tartalmaz. Ha sajtot is ad hozzá, akkor annak a fehérjetartalmát is figyelembe kell venni (a csomagoláson fel van tüntetve).

Az olajos magvak és diófélék átlagban 16-32 gramm/10 dkg fehérjét tartalmaznak. Egy fél bögre főtt bab pedig kb. 7-8 grammot. Egy 2,5 dl csészényi főtt gabonában 5-7 gramm fehérje van. A legtöbb zöldség 10 dekájában 2,8-5,6 gramm fehérje található.

Vegye át az egészsége feletti irányítást egészség építő étrenddel és sporttal!

A saját ételpiramisomban minimális vagy semennyi gabonát és cukrot sem ajánlok. A napi kalória legalább fele származzon egészséges zsírokból. Miután a szervezet megtanulta a zsírt használni elsőszámú üzemanyagként, az inzulin- és leptinrezisztencia is rendeződik, és eltűnik a szénhidrátéhség.

Mennyiség szempontjából zöldségekből legyen a legtöbb a tányéron. Alacsony kalóriatartalom mellett számtalan tápanyagot szolgáltatnak. Ezután következik a jó minőségű fehérje, majd a mérsékelt mennyiségű gyümölcs, és legvégül minimális gabona és cukor, ami akár teljesen el is hagyható.

A szervezetet szakaszos böjtöléssel is rábírhatjuk arra, hogy szénhidrát helyett zsírt használjon üzemanyagként. A két módszer egymást erősíti és kiegészíti. A szakaszos böjtölés az egyik leghatékonyabb módszer az inzulin- és leptinérzékenység normalizálására és a túlsúlytól való megszabadulásra, ami alapvetően fontos az egészség optimalizálásához, illetve a betegségmegelőzéshez. A böjt alatti sporttal még jobb eredmények érhetők el.

A szakaszos böjtölés a növekedési hormon (vagy "fitness hormon") szintet is megemeli. A magas intenzitású intervallum edzés is ezt eredményezi. A szakaszos böjtölés az agyműködést is javítja, a BDNF fehérje termelődés fokozása által. Ez a fehérje aktiválja az agy őssejtjeit, hogy neuronokká változzanak és segíti az egyéb, idegrendszer egészségét javító anyagok termelődését. Védi az agyat az Alzheimer és Parkinson kórra jellemző elváltozásoktól és a neuromuszkuláris rendszert a degenerációtól.

 

A Google adatkezelési elvei

 

Tetszett a cikk? Még nem regisztrált? Iratkozzon fel hírlevelemre!

Feliratkozás hírlevélre