Emma Pattee:
A szorongás a testben kezdődik, nem a lélekben

Forrás:Emma Pattee:Anxiety Is in Your Body, Not Your Mind

Fordította: Czárán Judit

Miért próbálkozzunk inkább ezzel, ahelyett, hogy beszélnénk a szorongásunkról?

 

A Google adatkezelési elvei

 

Menjünk vissza az időben úgy 50 000 évet. Képzeljük el magunkat neandervölgyi ősemberként, amint éppen békésen bandukolunk a mezőn. És akkor egyszer csak halljuk, hogy egy tigris motoszkál a közeli bokorban. Az agyunk a másodperc tört része alatt riadókészültségbe helyezi a testünket: a szívverésünk felgyorsul, a légzésünk akadozottá válik, a pupillánk kitágul, a szervezetünk elkezd adrenalint termelni.

Minden, ami ilyenkor történik a testünkkel, hasznos. Azt a célt szolgálja, hogy túléljük a találkozást a tigrissel. De van egy apró probléma. Kiderül, hogy a bokorban levő állat nem tigris, hanem egy kistestű, őskori menyét. Csakhogy közben a testünk már üss-vagy-fuss üzemmódba került (1), a szívünk őrülten kalapál, az adrenalin szintünk az egekben… veszély meg sehol.

Ilyen a testünk, amikor félünk. Helyettesítse be a (nem létező) tigrist a bokorban a közösségi médiával, a közlekedéssel, a politikával, a Covid-19-cel, a pénzzel, a gyerekneveléssel, a klímaváltozással, a munkahelyi stresszel vagy valamilyen családi problémával, és akkor rájön, hogy miért a szorongás a leggyakoribb mentális betegség Amerikában (2), ahol ez a népesség közel 20%-át érinti. A modern kor embere tulajdonképpen olyan, mint egy kiakadt neandervölgyi üss-vagy-fuss üzemmódban a nap huszonnégy órájában.

A cég általam ajánlott kedvezményes termékei itt tekinthetők meg


"A szorongás egy impulzus a testünkben, amely azt mondja nekünk, hogy nem vagyunk biztonságban" - állítja Elizabeth Stanley, PhD, a Tárd ki az ablakot: trenírozd a testedet és az agyadat, hogy kezelni tudja a stresszt és ki tudja heverni a traumát című könyv szerzője. "Ez egy automatizmus, nagyon gyors és nem tudatos."

Túlélő agy versus gondolkodó agy

Munkájában Stanley különbséget tesz gondolkodó agy, a döntéseinkért, mérlegelési képességünkért, erkölcsünkért, tudatos memóriánkért és a tanulási képességünkért felelős neokortex (új agykéreg) illetve túlélő agy - a limbikus rendszer, az agytörzs és a kisagy - között, mely utóbbi a túlélésért, az érzelmekért, a tudatos erőfeszítést nem igénylő (implicit) memóriáért és a stresszriasztásért felelős.

A túlélő agy egyik legfontosabb funkciója Stanley szerint a neurocepció, egy nem tudatos folyamat, amelynek során az agyunk villámgyorsan feltérképezi a külső és belső környezetet biztonságosság, illetve potenciális veszélyek szempontjából. Ha veszélyt észlel, a túlélő agy azonnal stresszriasztást küld a testnek, bekapcsolja a szimpatikus idegrendszert, minek hatására specifikus hormonok kezdenek termelődni, amelyek konkrét fiziológiai hatásokat idéznek elő a szívben, a légzésben, illetve az emésztőszervekben. "Ha történik valami a túlélő agyunkban, az azonnal végighullámzik az egész testünkön" - mondja Stanley.

Ahogy Stephen Porges, PhD, pszichológus, a polivagal elmélet megalkotója a PsychAlive-nak adott interjújában mondja (3) "Ezek a válaszok nem akaratlagosak. Ilyenkor az idegrendszerünk nem kognitív, hanem neurobiológiai szinten veszi fel az információt a környezetből."

Fontos tudni, hogy ha beleragadunk a defenzív reakcióba, akkor a gondolkodó agyban nem tudatosul, hogy valami nincs rendben. "Nem a gondolkodó agy dönti el, hogy stresszesek vagyunk-e, hogy fenyegetve vagy provokálva érezzük-e magunkat, hogy bekapcsol-e a stresszriasztás vagy bizonyos érzelmek" - mondta Stanley. "A stresszriasztás és az érzelmek a túlélő agyra tartoznak."

Szóval, ha a szorongásának az eredetére kíváncsi, akkor, ne a gondolataiban, hanem a testében kutakodjon.

A cég összes kedvezményes terméke itt tekinthető meg


A beszélgetős terápia csapdája

Ellentétben prehistorikus őseinkkel (akik Stanley szerint úgy kezelték a szorongásaikat, hogy futottak, ziháltak vagy reszkettek, mint a kutyák, engedve ezzel hogy működjön a kortizol a szervezetükben), napjaink szorongós embere a legjobb barátjához vagy a gondolkodó agyához fordul segítségért. "Az emberek nagy része a gondolataival azonosítja a szorongását, mivel az emberek nagy része a gondolkodó agyával azonosít mindent" - magyarázza.

A probléma az, hogy ha az idegrendszerünk regenerálásáról van szó valamilyen stresszreakciót (értsd: félelmet) követően, akkor a gondolkodó agyunk teljesen alkalmatlan erre a feladatra. Ez azért van, mert, ahogy Porges mondja, még ha tudatosulnak is az emberben a fizikai reakciói, sokszor nem tudja, hogy ezeket mi váltotta ki. Stanley arról is beszámol, hogy egy poszttraumás stressz szindrómában szenvedő veterán számára ennek megértése jelentette a nagy fordulópontot. "A stressz és a szorongás leküzdése a túlélő agy feladata."

A mi kultúránk intellektuális kultúra, ami azt jelenti, hogy jól meg tudunk küzdeni azokkal a problémákkal, amelyekhez észre és logikára van szükség - gondoljunk az erkölcsi dilemmákra -, de nagyon kevéssé tudunk bánni azokkal, amelyeknél az észérvek csak rontanak a dolgon. Az "üss-vagy-fuss" reakció túlreagálásnak tűnhet, ha éppen késésben vagyunk egy ebédről, pedig mikor ül az ember a dugóban, akkor pszichológiailag pontosan ezt éli át. A gondolkodó agyunkat használjuk annak eldöntésére, hogy a dolog "megéri-e", hogy szorongjunk miatta, és aztán próbáljuk arra kényszeríteni az idegrendszerünket, hogy ennek megfelelően működjön. "És ez az a pillanat, amikor a tudatos énünk elszakad a testünktől" - mondja Stanley. A gondolkodó agyunk eldönti, hogy nincs okunk szorongani, és aztán napokon keresztül mondogatjuk magunknak, hogy minden rendben van, ám a szorongásunk fiziológiai tünetei mégsem múlnak el. Ennél csak az a rosszabb, ha a gondolkodó agyunk elkezd bírálni és megszégyeníteni minket, amiért még mindig szorongunk, holott ő megmondta, hogy erre semmi okunk.

Ha ön hozzám hasonlóan évtizedekig járt beszélgetős terápiába - és erre nagyjából egy ház árát elköltötte - , ahol folyton a szorongása lehetséges okait elemezték, akkor lehet, hogy nehéz ezt tudomásul venni. Pedig nagyon is elképzelhető, hogy ezek a beszélgetések nemhogy nem csökkentették a szorongásait, hanem még fel is erősítették őket. "A túlélő agyunk biztonságban akar tudni minket, de ha nem törődünk a testünkkel és nem vesszük figyelembe az általa küldött jelzéseket, mert beleragadtunk a gondolkodó agyunk által kitalált történetekbe és gondolatokba, akkor a túlélő agyunk ezt még nagyobb fenyegetésnek fogja érzékelni" - állítja Stanley. "Mint a csecsemő, aki egyre hangosabban hisztizik, egészen addig, amíg meg nem értik, mi a baja. És így végül ördögi körbe kerül az ember."

A cég összes kedvezményes terméke itt tekinthető meg


Vegyük például a kognitív viselkedés terápiát, a beszélgetős terápiák egyik legelterjedtebb változatát. A Mayo Klinika szerint (4) "a kognitív viselkedés terápia segít a helytelen vagy negatív gondolatok tudatosításában, ezáltal megtanul az ember szembenézni a kihívást jelentő helyzetekkel, és képes lesz hatékonyabban reagálni rájuk." Jól hangzik, nem? Csakhogy míg ez a fajta megközelítés sokat segíthet a családi problémák feldolgozásában vagy valamilyen erkölcsi dilemma megoldásában, a szorongás esetében nem hatásos, mert szorongás nem a gondolkodó agyban alakul ki, a terápia mégis a gondolatokra fókuszál ("Azt hittem, egy tigris az!"), és nem azokra a fiziológiai reakciókra, amelyek a gondolatot megelőzték, sőt, esetleg okozták ("a szívem hangosan kalapál, az adrenalin száguld az ereimben, meg kell találnom az eszközt, hogy lehiggadjak").

Nem feltétlenül akarjuk tudatosítani vagy érezni azt a diszkomfort érzést, amit a szorongás a testünkben okoz. Mert a szorongás testi tünetei kellemetlenek. Inkább megpróbáljuk valami külső okkal magyarázni. De, ha nem emiatt szorongunk, akkor ez a magyarázat nem fogja csökkenteni a szorongásunkat.

Egy lentről-felfele megoldás a szorongásra

Míg a krónikus szorongás mainstream gyógymódja továbbra is a beszélgetős terápia, illetve a gyógyszer, léteznek olyan lehetőségek is, amelyek a test felől közelítik meg a problémát. És bár ezeket még mindig "alternatív" gyógymódoknak tekintik, a megnövekedett érdeklődés (5) az "agytudományok" és a neurobiológia iránt, valamint a kutatások (6) a mindfulness (7) és a test-lélek kapcsolat (8) témában kezdik áthelyezni a hangsúlyt a kizárólag a lelki folyamatok elemzéséről egy olyan fajta értelmezésre, amely az agyat és a testet összetartozó egységnek tekinti.

A cég összes kedvezményes terméke itt tekinthető meg


Pat Ogden, PhD, a szenzomotoros pszichoterápia kitalálója szerint az is komoly kihívás, hogy megállítsuk azt a spirált, ami akkor indult el, mikor a testünk először adott stresszválaszt egy problémára. Ogden egy fekete bőrű kliense példájára hivatkozik, akit a rendőrök gyakran igazoltattak minden ok nélkül. Ilyenkor a férfi érthető módon dühös lett, a teste megfeszült, a dolog egyfajta "üss" reakciót váltott ki belőle. Közös munkájuk során Ogden segített neki azonosítani és begyakorolni azokat a fiziológiás folyamatokat, amikkel a teste visszatérhet egy normál/szabályozott állapothoz, hogy a terápiás közeg biztonságában tanulhassa meg megvédeni magát. "Az a cél, hogy ezeket a késztetéseket tudatosan kezeljük, hogy ne váljon a testi reakciók rabjává"- mondja Ogden.

Rámutat, hogy a beszélgetős terápia egyik korlátja éppen az, hogy a szorongás gyakran egy implicit emlékkel összefüggő ösztönös reakcióra vezethető vissza, amit aztán az illető helytelenül egy aktuális élményre vagy gondolatra visz át "annak ellenére, hogy annak semmi köze nincs az aktuális történéshez" - mondja Ogden.

Stanley, aki mentális fitnesz tréningek keretében próbál segíteni az embereknek stressztűrőbbé válni, mindfulness technikákat használ. És bár sokak számára talán klisészerűen hangzik azt mondani egy szorongó embernek, hogy lélegezzen mélyeket, az ő kurzusai emberek ezreinek segítettek, köztük szolgálatukat teljesítő katonáknak (9). "A katonák gyakran kerülnek stresszhelyzetbe, úgyhogy van gyakorlatuk a túlélő agyuk bekapcsolásában, de nem biztos, hogy utána ki is tudják kapcsolni azt" - mondja Stanley. A Védelmi Minisztérium által megrendelt vizsgálatokból az derült ki, hogy Stanley módszere szignifikánsan javította a katonák kognitív teljesítményét stresszhelyzetben (10), csökkentette a szubjektíven megélt stressz szintjüket, javította a fegyelmüket és segített nekik abban, hogy egy-egy stresszriasztást követően a gyorsabban tudjanak regenerálódni.

Ha a testünk valamilyen stresszhelyzetre reagál, akkor először is azt kell tudatosítanunk magunkban, hogy mi az, ami segít a túlélő agyunknak, hogy biztonságban érezze magát: például azt, hogy mit látunk és mit hallunk. "Úgy tudunk legjobban segíteni a túlélő agyunknak biztonságban érezni magát, ha megpróbálunk arra figyelni, hogy hol érintkezik a testünk a környezetünkkel" - mondja Stanley. Javasolja, hogy fókuszáljunk például a lábunk és a talaj, vagy a testünk és a székünk kapcsolatára. Ugyanis mihelyt a túlélő agyunk érzékeli ezt a "földeltséget" illetve biztonságot, automatikusan beindítja a helyreállítás folyamatát.

Természetesen, ha éppen valami komoly akut szorongást él át az ember, akkor úgy érzi, hogy képtelen mélyeket lélegezni vagy tudatosan figyelni magára. Ilyen esetben a legfontosabb az, hogy csökkentsük a szervezetünkben az adrenalin, illetve a kortizol szintjét. Stanley azt javasolja, hogy ugrókötelezzünk, szaladgáljunk le-fel a lépcsőn, majd 10 perc után próbálkozzunk újra a mindfulness gyakorlatokkal.

De vajon lehet-e a beszélgetős terápiának vagy a logikus gondolkodásnak bármi szerepe a szorongás csökkentésében? Nagyon is. De csak azután, hogy a testünk felett visszanyertük az uralmat, mondja Stanley. "A probléma gondolati feldolgozásához csak azután foghatunk hozzá, ha sikerült elérnünk, hogy a túlélő agyunk biztonságban érezze magát. Ha nem így teszünk, akkor a kognitív megoldás torzulni fog a stressz és az érzelmek miatt."

 

 

A Google adatkezelési elvei

 

Tetszett a cikk? Még nem regisztrált? Iratkozzon fel hírlevelemre!

Feliratkozás hírlevélre

 

 

Hivatkozások:

  • 1. https://slate.com/technology/2012/10/evolution-of-anxiety-humans-were-prey-for-predators-such-as-hyenas-snakes-sharks-kangaroos.html
  • 2. https://adaa.org/understanding-anxiety/facts-statistics#:~:text=Anxiety%20disorders%20are%20the%20most,of%20those%20suffering%20receive%20treatment.
  • 3. https://www.youtube.com/watch?v=ec3AUMDjtKQ
  • 4. https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/cognitive-behavioral-therapy/about/pac-20384610
  • 5. https://www.psychologytoday.com/us/blog/talking-apes/201702/is-neuroscience-the-future-or-the-end-psychology
  • 6. Deckro GR, Ballinger KM, Hoyt M, Wilcher M, Dusek J, Myers P, Greenberg B, Rosenthal DS, Benson H. The evaluation of a mind/body intervention to reduce psychological distress and perceived stress in college students. J Am Coll Health. 2002 May;50(6):281-7.
  • 7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772979/
  • 8. https://www.gastrojournal.org/article/S0016-5085(12)01493-X/fulltext?referrer=https%3A%2F%2Fpubmed.ncbi.nlm.nih.gov%2F
  • 9. https://elizabeth-stanley.com/courses/research-about-mmft/
  • 10. https://www.researchgate.net/publication/262385509_Modifying_Resilience_Mechanisms_in_At-Risk_Individuals_
    A_Controlled_Study_of_Mindfulness_Training_in_Marines_Preparing_for_Deployment