A tanult éhség

Fordította: Czárán Judit

Az éhség egy szokás

 

 

Source: www.Freepik.com

Hogy miért fontos ez? Nos azért, mert az éhség maga is egy kondicionált reakció. Számtalan ismétlés révén megtanuljuk, hogy naponta háromszor nagyjából ugyanabban az időpontban eszünk, függetlenül attól, hogy valójában mennyire vagyunk éhesek, ezért az éhségünk az adott időpontban fokozódni fog.

Nézzük meg, hogyan változik az éhséghormon, a ghrelin szintje a szervezetünkben a nap folyamán. Az átlagembernél a ghrelin szint naponta háromszor megemelkedik, mégpedig valamivel reggeli, ebéd és vacsora előtt (1). Ez nem véletlen. Ez egy kondicionált reakció. A legtöbb ember naponta háromszor étkezik, így megtanulja összekapcsolni a reggel 8, a déli 12 és az este 7 körüli időpontokat az evéssel. Ilyenkor Pavlov kutyáihoz hasonlóan az étel érkezésére való várakozás hatására az éhség az embernél is nőni kezd. Ebből viszont egyenesen következik, hogy az éhség nagy része tanult viselkedés.

Vagyis a gyakori étkezés arra tanít minket, hogy gyakran legyünk éhesek.

De tegyük fel, hogy Ön általában naponta hatszor eszik - ebben van mondjuk három főétkezés és három nassolás. Ebben az esetben az Ön ghrelin szintje, és ezáltal az éhsége naponta hatszor csúcsosodik ki. Ez probléma. A 2000-es és 2010-es években az emberek meg voltak győződve róla, hogy a gyakori, kis adagokban történő étkezés segít a fogyásban. A napi három helyett az átlagos amerikai több mint ötször evett naponta (2,8 főétkezés és 2,3 snack) (2). A böjtölést mereven elutasították. Étkezést kihagyni? Na ne már! A gyakori étkezésről azt gondolták, hogy stabilizálja a vércukorszintet, fokozza a jóllakottság érzést, és akadályozza az éhségérzet kialakulását, illetve a túlevést. De ezt az elméletet valójában egyetlen tudományos vizsgálat sem támasztotta alá, és a logika is ellene szól (3). (A dietetikusok pedig pont ezt tanácsolják az inzulinrezisztenciában szenvedőknek.)

A folyamatos evés általában inkább növeli, mint csökkenti az étvágyat (4). Az előételeknek éppen ez a funkciójuk - egy-két ízletes falat arra készteti az embert, hogy folytassa az evést.

Az ókori görögök és rómaiak apró haldarabokkal, finom fűszeres zöldségekkel, sajttal és olajbogyóval csigázták fel vendégeik étvágyát. Az olasz reneszánsz író, Platina vékony, grillezett borjúhús tekercseket ajánlott előételként. Az apró falatok étvágygerjesztő hatása közismert. Bárki, aki az elmúlt 200 évben vacsorapartit rendezett, tudja ezt.

Hat előételnyi mennyiségű étel elfogyasztása, amitől csak éhesebbek leszünk, hogy utána az akaraterőnkkel kelljen leállnunk az evéssel, mielőtt jóllaknánk, ostobaságnak tűnik - mert az is. A "legelés" teheneknek való, és csak azoknak javasoljuk, akik úgy akarnak kinézni, mint egy tehén. Ráadásul folyamatosan enni rengeteg macerával is jár, folyton azon kell gondolkodnia az embernek, hogy mit egyen és mikor.

Nassolni nyilvánvalóan felesleges, mert a testünk pontosan azért tárolja az élelmiszerből nyert energiát (kalóriákat) testzsírként, hogy szükség esetén felhasználhassa azt. A testzsír pontosan azért van, hogy NE kelljen folyamatosan ennünk. A gyakori evés népszerűsítése csak az élelmiszeripar számára előnyös. A folyamatos evés kényelmetlenségeinek csökkentésére kitalált nassolnivalók ugyanis többnyire előre csomagolt, ultra-feldolgozott élelmiszerek, melyek tele vannak kémiai tartósítószerekkel.

A tehetetlenség, Newton egyik alapvető fizikai törvénye azt mondja ki, hogy egy test megőrzi nyugalmi vagy egyenes vonalú, egyenletes mozgásállapotát, amíg egy külső erőhatás másra nem kényszeríti. De a tehetetlenség az életben is sok mindenre vonatkozik, és válhat a hátrányunkra, de akár az előnyünkre. Amikor a fiaim kicsik voltak, nehezen tudtam beimádkozni őket a kádba, de ha egyszer már benne voltak, soha nem akartak kijönni. Ez normális, ebben az esetben az ember a tehetetlenséget a saját javára használja. Ha folyton eszünk, akkor nem akarjuk abbahagyni az evést, és ez baj. Ha nem eszünk, akkor meg azt nem akarjuk abbahagyni. Ez viszont jó.

Nem egyszer előfordult már velem, hogy nem voltam éhes, mégis ettem - ez általában társaságban történt. De amint elkezdtem enni, megjött az étvágyam, és mindent felfaltam, amit elém tettek. Pedig előtte boldogan kihagytam volna az egész étkezést. De amint elkezdtem enni, megjött az étvágyam. Úgy enni, hogy az ember nem éhes, nem a legjobb stratégia a fogyáshoz. Sokan mégis szentségtörésnek tartják, ha valaki ki mer hagyni egy ebédet vagy egy uzsonnát.

Ne együnk folyamatosan. Adjunk lehetőséget a szervezetünknek, hogy felhasználja a bevitt kalóriákat.

Ha általában csak egyszer vagy kétszer eszünk naponta, akkor naponta csak egyszer vagy kétszer leszünk éhesek. Ha nem számítunk arra, hogy enni fogunk, akkor nem leszünk éhesek. Ez hatalmas előny, ha az ember fogyni akar. A probléma az éhségés nem a kalóriák kontrollálása, és sokkal könnyebb kezelni a naponta kétszer, mint a naponta hatszor jelentkező éhséget.

Magam az orvosi egyetem alatt kezdtem el rendszeresen kihagyni a reggelit, és ezt több évtizede folytatom. Nem azért, mert fogyni akartam, hanem mert reggelente mindig álmos voltam, és inkább aludtam még 15 percet, mint hogy egyek. Most már szinte soha nem vagyok éhes reggel, ami nagyon megkönnyíti számomra, hogy ne egyek.

A ghrelin-termelés 24 órás grafikonjából egy második fontos dolog is kiderül. Az ugyanis, hogy ha kihagyunk egy étkezést, a ghrelin szintje NEM emelkedik folyamatosan. Az első hullám után kb. 2 órával az éhség spontán módon csökkenni kezd. Gondoljunk csak vissza egy olyan alkalomra, amikor olyan elfoglaltak voltunk, hogy délben, ebédidőben is dolgoznunk kellett. Lehet, hogy 1 óra körül még éhesek voltunk, de 3-ra az éhség elmúlt, és újra jól éreztük magunkat.

Hogy miért? Nos, amikor nem ettünk, a szervezetünk egyszerűen a tárolt forrásokból - vércukorból vagy testzsírból - vette fel a szükséges energiát (kalóriákat).

És hát miért lennénk éhesek, ha a testzsírunkból hozzájutottunk a megfelelő mennyiségű üzemanyaghoz? Ha 175 000 kalóriát tárolunk testzsír formájában, akkor miért számítana, ha elvesztünk belőle 600-at, mert aznap nem ebédeltünk? Nem számít. Ha nem eszünk, akkor egy idő után csökken az éhségünk, és a testzsírunk mennyisége is csökken. Pompás! A testünk zsír formájában rendelkezik tárolt kalóriákkal, így ha nem eszünk, akkor is van honnan energiát nyernünk. Tehát használjuk a testzsírt arra, amire ki van találva.

A böjtöléstől (ez lehet bármely olyan időszak, amikor nem eszünk) az emberek azért félnek, mert azt hiszik, hogy az éhségük folyamatosan nőni fog, míg végül nem bírják tovább. De ez nem így működik. Az éhség, ha nem foglalkozunk vele, csökken. Az éhség hullámokban tör ránk, és végül elmúlik. Menedzseléséhez fontos tudni, hogy ideiglenes érzetről van szó.

A ghrelin szintje általában emelkedik, amikor a gyomor üres, és csökken, amikor tele van. Ez sok embert arra késztet, hogy folyamatosan egyen. De van egy másik módszer is a ghrelin csökkentésére. Ha elég sokáig hagyja, hogy üres legyen a gyomra, a ghrelin szintje csökkenni kezd. És ez egészen addig működik, amíg el nem jön a következő étkezés ideje, amikor is az óra ismét jelez.

Érdekes módon, ha több napig böjtölünk, a ghrelin szintünk tovább csökken. 3 nap böjtölés után a 24 órás ghrelin szint körülbelül 25%-kal alacsonyabb a normálisnál (5). Ahogy a testünk folytatja a testzsírból való "táplálkozást", az éhség csökken. És ez nem valami voodoo pszichológiai trükk, hanem fiziológia. A ghrelin szint alacsonyabb lesz, az éhségérzet csökken. Vagyis minél hosszabb ideig böjtölünk, annál könnyebb lesz megállni, hogy ne együnk.

Sok páciensem tapasztalta már ezt a jelenséget. Arra számítanak, hogy a böjtöléstől farkaséhesek lesznek, de mindig kiderül, hogy az éhségérzetük egy idő után csökken. Általában azt mondják, hogy "már nem is tudok sokat enni, mert gyorsan jóllakom. Azt hiszem, összement a gyomrom".

Gyakran már a szokásos ételmennyiség felének elfogyasztásától jóllaknak. Nem, a gyomruk fizikailag nem zsugorodott össze, csak az étvágyuk csökkent. És ez nagyszerű, mert ha kevesebbet eszik az ember, mert hamarabb jóllakik, akkor nagyobb eséllyel fogja tartani a testsúlyát.

Egy fiatal orvos a klinikánkon gyerekkora óta túlsúllyal küzdött. De hiába, egyszerűen úgy érezte, hogy rabja az evésnek. Aztán az én bátorításomra kipróbálta a hosszabb böjtöt, bár eleinte húzódozott, mert tudta, hogy nehezen tudja kezelni az éhségét. De később elmesélte, hogy "életemben először utasítottam vissza ételt, mert egyszerűen nem kívántam. Nem azért nem akartam enni, mert böjtöltem, hanem mert tényleg nem voltam éhes." Vagyis kevesebbet evett, mégis jóllakottnak érezte magát.

A napi étkezések számának csökkentése, illetve a böjtölés időtartamának növelése kettős előnnyel jár. Először is, minél hosszabb ideig nem eszik az ember, annál kevésbé lesz éhes. Másodszor, a böjtöléssel megakadályozhatjuk, hogy az éhség irányítsa az életünket.

A rendszeres böjtölés megváltoztatja az étkezéssel és az éhséggel kapcsolatos elvárásokat

Ne egyen meg mindent, ami a tányérján van

Mi, felnőttek, szeretjük magunkat azzal áltatni, hogy nagyrészt az éhségünk és a táplálékigényünk határozza meg, hogy mennyit eszünk. Ez általában nem igaz. Ezt leginkább az óra és más külső jelek, például a tányérunkra tett étel mennyisége határozza meg.

A gyerekek addig esznek, amíg jól nem laknak, függetlenül attól, hogy mennyit teszünk a tányérjukra. Ők még figyelnek a természetes éhség- és jóllakottság-érzésükre (homeosztatikus éhség), de ahogy nőnek, megtanítjuk őket, hogy hagyják figyelmen kívül a testük természetes jelzéseit, és egyenek meg mindent, ami a tányérjukon van. Sok szülőt láttam, aki villával a kezében kergette a gyerekeit a szobában. A tányér üresre evése annál is inkább problematikus, mert az adagok mérete az 1970-es évek óta sokat nőtt.

A klasszikus szakácskönyvek, mint például a The Joy of Cooking legújabb kiadásai kevesebb adagot jelölnek meg a receptjeikben, ami azt jelenti, hogy egy-egy adag nagyobb, mint korábban volt. A sült krumpli, a hamburger és az üdítők mennyisége 2-5-szörösére nőtt a korábbiakhoz képest (6). Az 1990-es évek elején egy tipikus sajtburger 13 dkg volt, ma 22 dkg. Az 1990-es években egy lyukas zsemle átmérője 7,5 cm hüvelyk volt, ma 15 cm (7). 1960-ban egy üveg kóla 2 dl volt, a 7-Eleven Double Big Gulp pedig majdnem tízszer akkora, 2 liter.

Ha rendel egy sajtburgert, akkor valószínűleg ma is ugyanúgy meg fogja enni az egészet, mint az 1990-es években, részben azért, mert feltételezi, hogy az adag mérete megfelelő, részben azért, mert meg akar felelni a társadalmi normáknak, amelyek azt várják, hogy ne pazaroljunk, hanem együnk meg mindent, ami a tányérunkon van. Ugyanakkor így több mint kétszer annyit eszünk, hogy ugyanúgy jóllakjunk. Ahogy a "supersized" ételek és a "big gulp" italok népszerűvé váltak, az autógyártók is nagyobb pohártartókat szereltek be az autóikba, ami miatt ezek a mega-adagok normálisnak tűnnek.

A különbség a percepcióban rejlik, nem a fiziológiában. Az európai éttermekben az adagok lényegesen kisebbek, mint az Egyesült Államokban (8). Az észlelt normák kulturálisan meghatározottak. Az emberek Franciaországban és az Egyesült Államokban is általában egy adag ételt rendelnek, de Franciaországban ez az egy adag lényegesen kevesebb, mégis ugyanolyan jóllakottnak érzik magukat tőle az emberek. Mindkét országban a külső jel (az üres tányér) jelzi az étkezés végét. A franciák sem éhesen állnak fel az asztaltól, pedig lényegesen kevesebbet ettek, ami összességében alacsonyabb testsúlyhoz vezet.

A gyakorlatban ez különböző stratégiákban nyilvánulhat meg, például kisebb tányérokat használnak vagy kisebbek az adagok. Úgyhogy semmi akadálya nem lenne, hogy az amerikaiak is megszokják az európai stílusú adagokat. Ugyanezen okokból kihagyhatnák az előételt is. Az emberek általában a főétel végéig esznek, függetlenül attól, hogy ettek-e előételt vagy sem, és ugyanolyan jóllakottnak érzik magukat.

Változtasson az elvárásain! Szokjon hozzá, hogy egy étkezés kevesebb fogásból áll, hogy az étkezések között és után nincs nassolás, illetve hogy kisebbek a tányérok és az adagok.

Egyen lassan

A kínai hagyományokban a különleges alkalmakat gyakran 10 fogásos étkezéssel ünneplik, amely órákig tarthat. Az étkezést úgy elnyújtják, hogy én általában a harmadik fogás végére teljesen tele vagyok. És ezzel nemcsak én vagyok így. Ez is egy kondicionált reakció. Az étkezések általában egy bizonyos ideig tartanak - általában kb. 30 percig - és ha ez letelik, az étvágy megszűnik.

A lassú evés csökkenti a ghrelin szintet és növeli a PYY szintet, ami magasabb teltségérzetet biztosít, és 25%-kal csökkenti a későbbi nassolásra való késztetést (9). A gyors evés magasabb inzulinszinthez (rossz) és a teltségérzetet biztosító hormonok (PYY, GLP-1) alacsonyabb szintjéhez vezet (szintén rossz). A lassú evés még fontosabb, ha energiadús ételekről van szó. (10). A lassan evő emberek kevesebb kalóriát fogyasztanak, utána mégis jóllakottabbnak érzik magukat (11). Kevesebbet enni, mégis jóllakni? Nos, ez nekem jó stratégiának tűnik.

 

 

Tetszett a cikk? Még nem regisztrált? Iratkozzon fel hírlevelemre!

Feliratkozás hírlevélre