A testmozgás felturbózza az agyat
- és a mentális egészséget

Fordította: Czárán Judit

Új kutatások rávilágítanak arra, hogy a fizikai aktivitás csökkentheti, sőt, akár ki is védheti a depressziót, a szorongást és más pszichés betegségeket.

 

 

Source: www.Freepik.com

A mentális zavarokat, mint a depresszió és a szorongás, nem könnyű kezelni. A gyógyszerek az emberek egy részének talán segítenek, a töbségnek viszont nem, s ráadásul kellemetlen mellékhatásokkal járhatnak (1). A pszichoterápia időigényes és drága (2). És egyik sem alkalmas arra, hogy megelőzze a bajt. Sokan azonban figyelmen kívül hagynak egy másik lehetőséget, amely, ha működik, az egyik leghatékonyabb, legkevesebb mellékhatással járó és legolcsóbb módja lehet a mentális zavarok kezelésének, és ez a testmozgás.

Aligha mondunk újat azzal, hogy a mozgás jót tesz a fizikai egészségnek, és egy ideje a mentális egészségre gyakorolt hatását is dicsérik (3). A kutatók azonban csak most kezdik megérteni, hogy az utóbbira pontosan milyen mechanizmus alapján tud ilyen jó hatást gyakorolni.

A mozgás, mint kiderült, mélyreható változást idéz elő magának az agynak a szerkezetében, különösen a depresszió és a skizofrénia által leginkább érintett régiókban. De más előnyökkel is jár, például a koncentrálóképesség és a teljesítmény javulásával, de néha még a társas kapcsolatokra is stimulálóan hat, márpedig ezek a dolgok önmagukban is mind terápiás hatásúak. És bár a több általában jobb, még a szerény mértékű fizikai aktivitás, például a napi séta is nagyban hozzájárulhat a mentális egészséghez.

"A fizikai aktivitás roppant hatékony gyógymód" - állítja Anders Hovland klinikai pszichológus.

Joseph Firth kutató szerint azonban ez a tudás még alig érezteti a hatását a gyakorlatban. Csak kérdezzünk meg száz mentális egészségügyi ellátásban részesülő embert, hogy hánynak írtak fel az ellátás részeként testmozgást. "Nem sok ilyet találna" - mondja Firth.

Mozgással a depresszió ellen

A testmozgás mentális egészségre gyakorolt előnyeire a legegyértelműbb bizonyítékokat a depresszió esetében találtak. Hovland és munkatársai 2016-ban átfésülték a témával kapcsolatos szakirodalmat, és 23 olyan klinikai vizsgálatot azonosítottak, amelyek a testmozgás hatékonyságát vizsgálták a depresszió kezelésében. Ezekből egyértelműen az derült ki, hogy a mozgás javította a betegek állapotát. (4)

A testmozgás számos előnnyel jár, mert szinte azonnal javíthatja a hangulatot, így értékes kiegészítője lehet az olyan első vonalbeli kezeléseknek, mint a gyógyszerek vagy a pszichoterápia - állítja Brett Gordon sportpszichológiával foglalkozó kutató.

Ráadásul a mozgásnak kevés olyan negatív mellékhatása van, amilyeneket a depresszió és más mentális betegségek gyógyszeres terápiájában gyakran tapasztalhatunk. "Sokan, akiknek mentális problémáik vannak, nem akarnak életük végéig tablettákat szedni, és szeretnének más lehetőségeket is kipróbálni. Az egyik ilyen a testmozgás lehet" - mondja Jacob Meyer sportpszichológus.

A szívbetegek gyakran szenvednek depressziótól is. 101 szívbetegségben szenvedő beteg közül véletlenszerűen választottak ki olyanokat, akik egy aerobik edzésprogramban vettek részt, akik szertralint (egy antidepresszáns gyógyszert) vagy placebót kaptak. Négy hónap elteltével azok, akik edzettek vagy antidepresszánst szedtek, szignifikánsan alacsonyabb pontszámot értek el a depresszió standard mérőszámaiban, mint azok, akik placebót kaptak. Mostanában egyre több bizonyíték van arra, hogy a testmozgás segít a szorongásos zavarok (5), köztük a poszttraumás stressz zavar (PTSD) (6), és valószínűleg sok más súlyos pszichotikus állapot kezelésében, illetve megelőzésében (7). "Minél több ilyen vizsgálatot végzünk, annál nyilvánvalóbb a testmozgás pozitív hatása" - mondja Firth.

Az éremnek van egy másik oldala is, amely különösen a Covid-19 világjárvány idején mutatkozott meg: ha a testmozgás stabilizálja a mentális egészséget, akkor bármi, ami megakadályozza az embert a mozgásban, destabilizálhatja azt. Ennek tesztelésére Meyer és kollégái több mint 3000 amerikait kérdeztek meg a fizikai aktivitásukról a világjárvány előtt és alatt. Azok, akik a Covid miatt kevesebbet tudtak mozogni, gyakrabban számoltak be depresszióról, illetve a mentális egészségük romlásáról, állapították meg a kutatók (8).

Azt azonban még mindig nem tudják a kutatók, hogy az izmok megdolgoztatása pontosan milyen mechanizmus alapján hat az agyra, és hogyan javítja a mentális egészséget. Az orvosbiológiai kérdések megválaszolásához az első lépést általában az állatkísérletek jelentik, de ezek a mentális egészséggel kapcsolatos vizsgálatokban kevésbé használhatók. "A lelki egészség annyira egyedülállóan emberi, hogy állatkísérletekből nem mindig lehet emberekre is érvényes következtetéseket levonni" - mondja Meyer.

Testmozgás és egészséges agy

A tudósoknak már voltak ötleteik arra vonatkozóan, hogy a testmozgás hogyan javíthatja a mentális egészséget (9) - mondja Patrick J. Smith (10) pszichológus és biostatisztikus, aki a témáról a 2021-ben cikket írt kollégájával, Rhonda M. Merwinnel. Úgy tűnik, a dolognak nem sok köze van a szív- és érrendszeri fittséghez vagy az izomerőhöz - a testmozgás legnyilvánvalóbb előnyeihez -, mivel az, hogy valaki mennyire keményen tud edzeni, csak gyenge összefüggésben van a mentális egészségével. Valami másnak kell itt történnie, ami fontosabb, mint a puszta fittség, mondja Smith.

Az egyik valószínű lehetőség az, hogy a mozgás a test mellett az agyat is felpezsdíti, mégpedig azáltal, hogy serkenti az agyi neurotrofikus faktor (BDNF) nevű fehérje termelődését. A BDNF egyike azoknak a kulcsmolekuláknak, amelyek elindítják az új agysejtek növekedését - többek között valószínűleg a hippokampuszban, a memóriában és más, a tanulás szempontjából fontos agyi régiókban. Mivel a hippokampusz általában kisebb vagy károsodott a szorongó, illetve depresszióban vagy skizofréniában szenvedő embereknél, a BDNF termelődésének testmozgással történő fokozása lehet az egyik módja annak, ahogy a fizikai aktivitás segít ezeknek a pszichés zavaroknak a kezelésében.

És valóban, a vizsgálatok azt mutatják, hogy a depressziós embereknek alacsonyabb a BDNF szintjük. A kutatóknak még nincsenek közvetlen bizonyítékaik arra, hogy a testmozgással összefüggő BDNF-szint növekedés az, ami csökkenti a depressziós tüneteket, de ez továbbra is az egyik legvalószínűbbnek tűnő hipotézis - mondja Hovland.

A mozgás változásokat idéz elő az agyban, hasznos viselkedésmódokra sarkallva az embert, amelyek együttesen segíthetnek neki megbirkózni a mentális egészségével kapcsolatos kihívásokkal.

A mozgás a szorongásos zavarok kezelésében is segíthet. Úgy tűnik, hogy a BDNF által kiváltott agyi változások javítják a tanulási képességet, márpedig a tanulásnak fontos szerepe van egyes szorongáscsökkentő terápiákban. A PTSD egyik standard kezelési módja például az, hogy a pácienseket biztonságos környezetben teszik ki a félelmet kiváltó ingereknek, így a betegek megtanulják újrakalibrálni a traumához kapcsolódó jelzésekre adott reakcióikat - és minél könnyebben tanulnak, annál tartósabb lesz ez a válasz.

Kevin Crombie, a jelenleg az austini Texasi Egyetemen dolgozó, az edzés agyi hatásait vizsgáló agykutató és kollégái laboratóriumban tesztelték a hipotézist 35 PTSD-ben szenvedő nőn. A kutatók először megtanították az önkénteseket arra, hogy egy bizonyos geometriai alakzatot enyhe áramütéshez társítsanak. Másnap az önkénteseknek többször megmutatták ugyanazt az alakzatot áramütés nélkül, hogy megtanulják, hogy az inger immár biztonságos. Néhány perccel később az önkéntesek felét 30 percig tartó mérsékelt intenzitású testmozgásra utasították - kocogtak vagy emelkedőn gyalogoltak felfelé egy futópadon --, míg a másik fele csak egészen könnyű mozgást végzett, amely nem gyorsította fel a légzésüket.

A következő napon Crombie-ék azt tapasztalták, hogy azok, akik keményebben edzettek, kisebb valószínűséggel sokkolódtak, amikor meglátták a "kiváltó" geometriai formát, ami annak a jele, hogy megtanulták, hogy a jelet ne kapcsolják össze a veszéllyel.(11) Mi több, azok az önkéntesek teljesítettek a legjobban az áttanulásban, akiknek az edzés következtében a legnagyobb mértékben nőtt a BDNF-szintjük (12).

Bár erre még nincsenek egyértelmű bizonyítékok, néhány vizsgálat arra utal, hogy a rendszeres testmozgással a skizofréniában szenvedő betegeknél is jobb eredményeket lehet elérni. Vijay Mittal pszichológus arra is kíváncsi, vajon lehetséges-e, hogy testmozgással akár meg is volna előzhető a betegség kialakulása.

Mittal olyan tinédzserekkel dolgozik, akiknél magas a pszichotikus rendellenességek, például a skizofrénia kockázata, de még nem fejlődött ki náluk igazán a betegség. Nagyjából húsz éve a szakemberek már akkor képesek azonosítani az ilyen személyeket, amikor még csak a legkorábbi jeleit mutatják a betegségnek, például árnyékokat látnak a szemük sarkából, vagy hangokat hallanak olyankor, amikor nincs a közelükben senki.

A tinédzserek körülbelül 10-33 százalékánál ezek a jelek később egyre nyilvánvalóbbá válnak. "Az árnyékból ember lesz, a suttogásból szavak" - mondja Mittal. "A gyanú pedig, hogy valaki követi őket, átfordulhat egy olyan meggyőződésbe, hogy a kormány üldözi őket".

Korábban Mittal azt találta, hogy a hippokampuszuk másképp működik azoknak a veszélyeztetett tizenéveseknek, akik később belecsúsztak a betegségbe, mint azoknak, akik nem, és kíváncsi volt, vajon a testmozgás segíthet-e megerősíteni a hippokampuszt és megakadályozni ezt a belecsúszást. Ő és csapata 30 magas kockázatú tinédzseren tesztelte a feltételezést, akiknek a fele három hónapon keresztül heti kétszer aerobik edzést végzett. (A másik felének, a kontrollcsoportnak azt mondták, hogy nekik még várniuk kell a mozgásprogramban való részvételre). A kutatók a program előtt és után agyi képalkotó eljárással vizsgálták a résztvevők hippokampuszát.

Ha Mittal hipotézise beigazolódik, a testmozgás lehetővé teheti a mentálhigiénés szakemberek számára, hogy segítsenek a betegek egy olyan csoportján, akiket nem célszerű gyógyszerekkel kezelni.

A fizikai aktivitás ezen túlmenően csökkentheti a szervezet stresszreakcióját és gyulladásszintjét, ezáltal is segítve az agy egészségének javítását a mentális betegségben szenvedőknél.

A test mozgatása az elmét is megdolgoztatja

Az agy szerkezetének megváltoztatása azonban nem az egyetlen olyan mechanizmus, amelynek révén a fizikai aktivitás jótékony hatással lehet a mentális betegségekben szenvedőkre. Smith szerint a rendszeres testmozgás önmagában is hasznos, mivel megváltoztathatja az ember gondolkodási sémáit.

A mentális zavarokkal küzdő emberek számára már az is jó, ha egyszerűen csinálnak valamit - bármit -, ami leköti a figyelmüket, és nem engedi, hogy a betegségükön rágódjanak. A placebohatás is megfigyelhető (13).

Amellett, hogy a rendszeres edzés az elmét is megdolgoztatja, azoknak, akik sportolnak, egyértelmű sikerélményt nyújt az erőnlétük és a kondíciójuk javulása. Ez a hatás különösen a súlyzóval végzett edzések esetében figyelemre méltó, ahol az ember gyorsan és jól mérhetően fejlődik, ami segíthet ellensúlyozni a szorongás és a depresszió okozta terhek egy részét - állítja Gordon.

Egyrészt a relatíve megerőltető testmozgás megtanítja az embert arra, hogy hosszú távú előnyökért elviseljen rövid távú kellemetlenségeket. Egyre több bizonyíték van arra, hogy a rendszeres testmozgás növeli a belső diszkomforttal szembeni toleranciát, és ez részben magyarázatot ad a fenti zavarok kezelésében mutatkozó előnyökre, mondja Smith.

A helyzetet nehezíti, hogy a pszichológusok, pszichiáterek és más mentális egészségügyben dolgozó szakemberek már így is túlterheltek. Ráadásul a testmozgás előírása és felügyelete hagyományosan nem tartozik az ő hatáskörükbe. Más országokban már vannak olyan rendszerek, amelyek összekötik a betegeket fitneszspecialistákkal és különböző közösségi szabadidőközpontokban szervezett programokkal, hogy ösztönözzék a testmozgást az olyan fizikai betegségek esetében, mint az elhízás vagy a cukorbetegség. Firth szerint egy hasonló megközelítés hasznos lehetne a mentális betegségek esetében is.

A titok szerinte abban rejlik, hogy az ember az előtt hagyja abba az edzést, minthogy teljesen kimerülne. "Ha rosszul érzed magad edzés után, akkor nem lesz kedved újra nekiállni" - mondja, mert akkor az agy kellemetlen dologként fogja megcímkézni a tevékenységet.

Még a könnyű aktivitás is segíthet. Aaron Kandola pszichiátriai epidemiológus és kollégái egy több mint 4000 brit serdülőn végzett vizsgálat során azt találták, hogy azoknál a fiataloknál, akik napközben többször valamilyen könnyű tevékenységet végeztek, kisebb volt a depresszió kockázata, mint azoknál, akik folyton egy helyben ültek (14).

Azt már eddig is tudtuk, hogy a mozgás javítja a fizikai egészséget. Ha végleg bebizonyosodik, hogy a mentális egészségre is jótékony hatással van, akkor az a mentális zavarokkal küzdő emberek terápiáinak is fontos része lehet.

 

 

Tetszett a cikk? Még nem regisztrált? Iratkozzon fel hírlevelemre!

Feliratkozás hírlevélre