A túlzásba vitt szunyókálás kockázatai

Fordította: Czárán Judit

A mértéktelen délutáni alvásnak hosszú távon komoly kockázatai vannak

 

 

Source: www.Freepik.com

Sok embernek szokása a délután alvás. Ám míg egy rövid szunyókálás segíthet az energiaszint helyreállításában és a munka hatékonyságának növelésében, addig egy hosszabb napközbeni alvás után az ember sokszor kábultan és fáradtan ébred. A legújabb kutatások szerint a hosszúra nyúlt délutáni szunyókálás árt az egészségnek, például növelheti a szív- és érrendszeri betegségek, az Alzheimer-kór és a halálozás kockázatát.

A National Sleep Foundation (Amerikai Alvás Alapítvány) 2022-es vizsgálatának adatai szerint az Egyesült Államokban a felnőttek 30,5 százaléka hetente több mint egyszer alszik délután (1), a teljes munkaidőben dolgozóknak pedig a 42,7 százaléka rendszeresen szundikál a munkaideje szüneteiben.

A mediterrán népeknél - elsősorban az éghajlatt miatt kialakult- délutáni szieszta szokását sokáig hajlamosak voltak az emberek idealizálni, és az egészséges, hosszú élet titkának tartották.

Ezért a napközbeni szunyókálás hosszú távú egészségügyi hatásairól szóló korábbi tanulmányok elsősorban a szunyókálás előnyeire, például az agy egészségére gyakorolt pozitív hatásaira, illetve a kognitív funkciók regenerálódására helyezték a hangsúlyt (2), ezek némelyike azonban nem vette figyelembe a szundikálás időtartamát, ami korlátozta a kutatók következtetéseinek érvényességét. Bár a szunyókálás időtartamának az egészségre gyakorolt hatásáról és a szunyókálás optimális időtartamáról még mindig vita folyik, számos vizsgálat utal arra, hogy a 30 percnél rövidebb szunyókálás fokozhatja a szunyókálás előnyeit, illetve csökkentheti a hosszabb alvás potenciálisan káros hatásait.

A hosszú napközbeni alvások és az Alzheimer-kór ördögi köre

Minél hosszabban és gyakrabban szundikál egy idős ember, annál nagyobb a kockázata az Alzheimer-kór kialakulására. Másfelől viszont, ahogy az Alzheimer-kór tünetei súlyosbodnak, a szundikálás időtartama és gyakorisága általában nő. Vagyis úgy tűnik, kétirányú kapcsolat van a hosszúra nyúlt szunyókálások és az Alzheimer-kór között. Egy sajtóközleményben a kutatók ezt "ördögi körnek" nevezték, amit a Harvard Medical School 2022-es tanulmányára alapoztak (3).

A Rush Egyetem Memory and Aging Project-je keretében amerikai tudósok 14 éves követéses vizsgálatot végeztek 1401 résztvevővel (akiknek átlagéletkora 81 év volt), és az eredményeik arra utaltak, hogy az Alzheimer-demencia és a túlzott szunyókálás közötti kapcsolat valóban kétirányú lehet: A túl sok napközbeni alvás (a hosszabb vagy gyakoribb szunyókálás) összefüggést mutatott az egy évvel későbbi kognitív hanyatlás mértékével, a kognitív hanyatlás pedig az azt követő évben a még több szunyókálással.

A tanulmány azt is megállapította, hogy azoknál az idősebb felnőtteknél, akik naponta több mint egy órát szundikáltak, 40 százalékkal nagyobb volt az Alzheimer-kór kialakulásának kockázata, mint a stabil kognitív funkciókat mutató napközben nem, vagy csak rövidet szunditóknak.

Dr. Aron Buchman, a tanulmány társszerzője, a Rush University Medical Center neurológusa azonban sajtóközleményében hangsúlyozta, hogy megfigyeléses vizsgálatról van szó, ebből még nem lehet azt a következtetést levonni, hogy a szundikálás Alzheimer-kórt okoz, vagy fordítva. Az azonban biztos, hogy "a kettő egy időben alakult ki, és lehetséges, hogy ugyanazok a patológiák álltak mindkettő hátterében".

Az Alzheimer-kórt két fehérje, az amiloid béta és a tau agyban való felhalmozódása okozza. Bár a kognitív hanyatlás a betegség legkönnyebben felismerhető tünete, az említett fehérjék az agy, az agytörzs és a gerincvelő különböző részein halmozódhatnak fel, ami számos más tünetet is okozhat. A kutatók szerint a napközbeni alvások gyakoriságának és időtartamának tartós növekedése lehet az egyik ilyen tünet.

Egy másik, a Kaliforniai Los Angeles-i Egyetem által végzett vizsgálat, amely 2751, otthonban élő idős férfi kognitív képességeit követte nyomon 12 éven keresztül, azt találta, hogy azoknál, akik naponta 120 percet vagy annál többet szunyókáltak, 66 százalékkal nagyobb volt a kognitív károsodás kialakulásának valószínűsége azokhoz képest, akik naponta kevesebb, mint 30 percet szundítottak (4).

A túl sok szunyókálás növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát

Az utóbbi években a szundikálás időtartamának a szív- és érrendszeri betegségekre gyakorolt hatására is nagyobb figyelmet fordítottak, és a legtöbb tanulmány 30 percben határozta meg a még egészségesnek tekinthető szundikálás maximális időtartamát.

Egy 2022-es, 12 000 svédországi idős ember bevonásával végzett vizsgálat szerint azokhoz képest, akik soha nem alszanak napközben, a 30 percet vagy annál kevesebbet szundikálóknál 11 százalékkal magasabb volt a szív- és érrendszeri betegségek kockázata (5). Ha a szundikálás időtartama meghaladta a 30 percet, a kockázat 23 százalékra nőtt. A legmagasabb azoknál a személyeknél volt a szív- és érrendszeri betegségek kockázata, akik kevesebbet aludtak éjjel (kevesebb mint hét órát), viszont hosszabb ideig (több mint 30 percig) szundikáltak nappal. Náluk 47 százalékkal nagyobb eséllyel alakultak ki az említett betegségek, mint azoknál, akik optimális éjszakai alvásidővel (hét-kilenc óra) rendelkeztek, nappal viszont nem szunyókáltak.

Weili Xu, a tanulmány első szerzője, a svédországi Karolinska Institutet vezető kutatója sajtóközleményében hangsúlyozta, hogy "még akkor sem javasolt a túl sok szunyókálás napközben, ha az illető éjjel nem alszik eleget".

A szív- és érrendszeri betegségek mellett a szunyókálás pitvarfibrillációra és szívelégtelenségre gyakorolt hatásáról szóló, ebből a célból végzett vizsgálatok is hasonló következtetésekre jutottak.

Az Európai Kardiológiai Társaság preventív kardiológiával foglalkozó 2023. évi konferenciáján bemutatott, közel 20 000 középkorú (átlagéletkor 38 év) spanyolországi személy bevonásával és közel 14 éves követéssel végzett vizsgálat azt mutatta, hogy azoknál, akik 30 percet vagy annál többet aludtak napközben, 90 százalékkal nagyobb volt a pitvarfibrilláció (egyfajta szívritmuszavar) kialakulásának kockázata, mint azoknál, akik 30 percnél kevesebbet szundikáltak (6). Márpedig a szívritmuszavar növelheti a sztrók és a szívelégtelenség kockázatát.

A Harvard Egyetem 2021-ben publikált, 14 év követési időt felölelő kutatása 1140 otthonban élő idős felnőttet vizsgált (átlagéletkoruk 80,7 év), és pozitív összefüggést talált a szundikálás időtartama és gyakorisága és a szívelégtelenség kockázata között (7). Azoknál a vizsgálati személyeknél, akik 44,4 percnél többet szundikáltak napközben (az 55 év feletti amerikaiaknál 43 perc volt az átlagos szundikálási időtartam), 1,73-szor nagyobb volt a szívelégtelenség kockázata mint azoknak, akik kevesebb ideig szunyókáltak. Továbbá azoknál, akik naponta többször szundikáltak (átlagosan több mint 1,7 alkalommal), 2,2-szer nagyobb volt a szívelégtelenség kockázata azokhoz képest, akik ritkábban (kevesebb mint 1,7 alkalommal) szundikáltak naponta.

A naponta kevesebb mint 30 percet szundikálókhoz képest a 30-60 percet, illetve 60 percnél többet szundikálóknál 68, illetve 111 százalékkal magasabb volt a szívelégtelenség kockázata.

A szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezőiről, köztük a metabolikus szindrómáról és az elhízásról szóló 2023-as tanulmány is kimutatta, hogy a túl sok napközbeni szunyókálás jelentősen növeli ezen betegségek kockázatát (8).

A vizsgálat, amely 3275 mediterrán népességhez tartozó felnőttre összpontosított, azt mutatta, hogy azoknál, akik rendszeresen 30 percet vagy annál kevesebbet szundikáltak, 21 százalékkal kisebb volt a magas vérnyomás kialakulásának a valószínűsége. Ezzel szemben a 30 percnél többet szundikáló egyéneknél 41 százalékkal nőtt az elhízás és a metabolikus szindróma (amelyet a vérnyomás, a vércukorszint, a derékkörfogat, a testtömegindex és a testsúly magasabb értékei jellemeznek) kialakulásának esélye azokhoz képest, akik 30 percnél kevesebbet szundikáltak. Márpedig a metabolikus szindróma és az elhízás növeli a szívbetegségek, a sztrók és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.

A túl sok szunyókálás összefüggést mutat a magasabb halálozási kockázattal

A régebbi kutatások ellentmondásos eredményeket hoztak a szunyókálás és az idősebb felnőttek összhalálozásának kapcsolatát illetően, valószínűleg azért, mert nem fordítottak kellő figyelmet a szunyókálás időtartamára. Egy 2014-es tanulmány több mint 16 000 embert követett nyomon az Egyesült Királyságban 13 éven keresztül, és összefüggést talált a szundikálás időtartama és a megnövekedett összhalálozási kockázat között (9). Konkrétan az derül ki belőle, hogy a napi egy óránál rövidebb ideig tartó szunyókálás 14%-os, míg az egy órán át vagy annál tovább tartó napközbeni alvás 32%-os növekedéssel járt a bármilyen okból bekövetkező halálozások számában. A szundikálás időtartama és a légzőszervi betegségek okozta halálozás közötti összefüggés még egyértelműbb volt: az egy óránál kevesebbet szundikálók esetében a halálozási kockázat 40 százalékkal, míg az egy órát vagy még többet szundikálók esetében 156 százalékkal nőtt.

A kutatók kiemelték, hogy a szunyókálás és az összhalálozás közötti összefüggés különösen a 66 év alattiaknál volt egyértelmű. Ez az összefüggés ráadásul még azok körében is fennállt, akiknek nem voltak egészségügyi problémáik.

Egy másik, 2014-ben készült metaanalízis szintén pozitív lineáris kapcsolatot talált a szunyókálás időtartama és az összhalálozás között (10). Egyórás küszöbérték alkalmazásával ez a tanulmány kimutatta, hogy az egy óránál hosszabb alvás 27 százalékos növekedéssel járt a bármilyen okból bekövetkező halálozás kockázatában, míg a rövidebben szunyókálóknál nem találtak ilyen összefüggést.

Mennyit érdemes szunyókálni a maximális előnyök elérése érdekében?

Egy-egy rövid szunyókálás bizonyítottan csökkenti a fáradtságérzést, javítja a memóriateljesítményt és fokozza az éberséget, miközben az agy és a szív- és érrendszer egészségére is jótékony hatással van. Hogy milyen hosszú legyen ez a szunyókálás? Nos, a National Sleep Foundation és az American Heart Association javaslata szerint az optimális időtartam 20 perc, de legfeljebb 30 perc (11).

Dr. Abhinav Singh, a National Sleep Foundation orvosi felülvizsgálati testületének tagja és az Indiana Sleep Center orvosigazgatója rámutat, hogy egy maximum 20-30 perces szundikálás, amelyet "feltöltő szundikálásnak" nevezünk, nem olyan mély alvást jelent, amely megnehezíti az ébredést, és ami után hosszú ideig kóvályog az ember, viszont kellemesen felturbózza az energiáit.

Egy 2020-as metaanalízis J-görbe alakú kapcsolatot talált a szunyókálás időtartama és a szív- és érrendszeri betegségek kockázata között, az optimális szundikálási idő 25 perc (12). Dr. Jesus Diaz-Gutierrez, a spanyolországi tanulmány szerzője is arról beszél, hogy "Vizsgálataink azt jelzik, hogy a napközbeni szundikálást 30 percnél rövidebb időre érdemes korlátoznunk", hozzátéve, hogy "a szundikálás optimális időtartama 15-30 perc".

Az National Sleep Foundation is ajánlja, hogy délután 1 és 3 között szunyókáljunk egy kicsit, mivel ebben az időintervallumban van egy természetes éberségcsökkenés, amelyet sokan tapasztalnak ebéd után, és amely a cirkadián ritmusunkkal függ össze. Egy rövid ebéd utáni szunyókálás segíthet enyhíteni a délutáni álmosságot.

 

 

Tetszett a cikk? Még nem regisztrált? Iratkozzon fel hírlevelemre!

Feliratkozás hírlevélre