Fordította:Czárán Judit
Forrás:Matej Nemček: Why and How to lower your resting heart rate
Az elmúlt években mérni kezdtem a nyugalmi pulzusszámomat (angol rövidítés: RHR), és figyeltem, mikor hogy érzem magam. Ennek során azt tapasztaltam, hogy ha a nyugalmi pulzusszámom magas, akkor az egész napom el van rontva.
A magas nyugalmi pulzusszám jelezhet kiégést: a tachikardia, a hiperatrémia (a vér kórosan magas nátriumszintje), a magas vérnyomás és a különböző szív- és érrendszeri betegségek a szervezet magasabb gyulladásszintjével vannak kapcsolatban.
Amit biztosan tudunk
A legismertebb tény a nyugalmi pulzusszámmal kapcsolatban az, hogy az RHR fordítottan arányos az ember edzettségi állapotával. Más szavakkal: minél fittebb valaki, annál alacsonyabb a nyugalmi pulzusszáma (az atlétáknak például folyamatosan nagyon alacsony). Ez azért van, mert a rendszeres edzés hatására a szívizmok megerősödnek, és kevesebb összehúzódással is képesek megfelelő mennyiségű vért pumpálni a szervezetbe.
Kinek ajánlható, hogy csökkentse a percenkénti nyugalmi pulzusszámát? Nos, mindenkinek, aki szeretne magas kort megélni, vagy tagja valamelyik "éljünk soká" mozgalomnak.
Nézzük a skálát. Mi a magas, az alacsony, az optimális átlag? Nos, ez egyénenként nagyon különböző. Van, akinek kisebb a szíve, de mindenkinek célszerű az alacsonyabb értékre törekedni.
"Általánosságban elmondható, hogy az alacsonyabb nyugalmi pulzusszám bizonyítottan jobb, mint a magas."
A nyugalmi állapotban mért pulzusszám felnőtt embereknél 60 és 100 között mozog percenként. Az enyém átlagosan 50/perc, 197 cm magas vagyok, a súlyom 105 kg. Én úgy vagyok vele, hogy ha a nyugalmi szívverésem 60 fölé emelkedik percenként, akkor már nem érzem jól magam. Ez leggyakrabban olyankor fordul elő, ha az előző nap stresszes tréninget tartottam, későn vacsoráztam, lefekvés előtt sok időt töltöttem a monitor előtt, eltértem a megszokott alvási időmtől vagy ideges vagyok valamiért.
A csúcsot az ötszörös Tour de France győztes biciklista, Miguel Indurain tartja, akinek nyugalmi állapotban mindössze 28-at ver a szíve percenként.
Végezzünk egy gyors számítást. Ha valaki 85 éves és 100-at ver a szíve percenként (85 * 365 * 24 * 60 * 100), annak élete során összesen 4 467 600 000-szor húzódott össze a szíve. Ugyanez 40-es percenkénti pulzusszám esetén csak 1 787 040 000-ra jön ki 85 év alatt. Az kb. 2,6 milliárddal kevesebb. Elég jelentős a különbség, nem?
Ha a nyugati országok nagy részében várható 75 és 85 év közötti átlagos élettartamból indulunk ki, akkor a ketyerének 2 365 200 000 és 4 467 600 000 között kell összehúzódnia egy élet alatt.
Egy edzésben levő versenysportoló esetében a percenkénti nyugalmi pulzusszám akár 40 alá is eshet. Vagyis a sportoló szívének csak a 40%-át kell teljesítenie annak az embernek a szívéhez képest, akié 100-at ver percenként, ami hatalmas nyereség.
Egy vizsgálatban összehasonlítottak olyan személyeket, akiknek a nyugalmi pulzisszáma 70 alatt volt percenként olyanokkal, akiknél ez az szám 70 alattról 85-re vagy a fölé emelkedett, és azt találták, hogy az utóbbiak 90%-kal nagyobb eséllyel haltak meg a vizsgálat végére. A kockázat növekedése valamivel kisebb volt azoknál, akiknek a vizsgálat kezdetekor 70 és 85 között volt a nyugalmi pulzusa és a végére 85 fölé emelkedett.
Az alacsonyabb RHR a vizsgálatok tanúsága szerint minimum 5-15 évvel meghosszabbítja az életet. Például 4,4 milliárdot 40-es pulzusszám mellett 212 év alatt ütne a szívük. Ami igen figyelemreméltó élettartam lenne.
A cég összes kedvezményes terméke itt tekinthető meg
Hogyan csökkenthető a nyugalmi pulzusszám?
Egyszer egy kellemes mountain bike-os erdei edzés során eldöntöttem, hogy a Redditen körbekérdezek a Garmin termékekről. Megpróbáltam minél több véleményt begyűjteni, hogy ne csak egy nézőpont érvényesüljön.
Az eredmény nagyon meggyőző volt, sokat tanultam belőle.
Például a következőket: (a sorrend mindegy)
A cég összes kedvezményes terméke itt tekinthető meg
Ugyanis a nátriumbevitel csökkentése annyival növeli a pulzusszámot (2,4%), amennyivel csökkenti a vérnyomást (2,5%). A pulzusszám növekedés olyan mellékhatás, amelynek káros következményei lehetnek az egészségre, így ez szükségessé teszi a jelenlegi táplálkozással kapcsolatos ajánlások felülvizsgálatát, amelyek radikális sócsökkentést ajánlanak
A cég összes kedvezményes terméke itt tekinthető meg
Ennek áldásos hatásait 1982-ben a Japán Mezőgazdasági, Erdő- és Halgazdálkodási Minisztériumban is felismerték, még nevet is adtak neki: shinrin-yoku. Ez annyit jelent, hogy az ember magába szívja az erdő hangulatát, vagyis erdőfürdőzik. Ezt melegen ajánlja a minisztérium mindenkinek stresszoldásra és az általános egészségi állapot javítására.
Az alacsony nyugalmi pulzusszám azért jó, mert az ember sokkal jobban érzi magát tőle, és ha sikerül fenntartani, akkor hosszú távon is jobb döntéseket fogunk hozni.
Az alacsony nyugalmi pulzusszám elérhető, de ehhez szigorú rutinok és szokások kialakítására van szükség.
Összefoglalás
Meghosszabbítható-e az emberi élet a szívverés lelassításával? Abból kiindulva, hogy azok az emlősök, amelyeknek többet ver a szívük percenként, rövidebb ideig élnek, mint azok, amelyeknek kevesebbet, Dr. Herbert J. Levine, a Tufts University School of Medicine kiváló kardiológusa és professzor emeritusa írt egy cikket 1997-ben "Nyugalmi pulzusszám és várható élettartam" címmel.
Bonyolítja a dolgot, hogy egy valaha volt legnagyobb adatbázisra támaszkodó tanulmány szerint a nyugalmi pulzusszám egyénileg is nagyon eltérő, a különbség akár 70 ütés is lehet percenként.
Remélem, ez a cikk sok ember szemét felnyitja majd, és a mostaninál többet fog törődni a percenkénti nyugalmi pulzusszámával, és ha szükséges, lépéseket is tesz annak csökkentéséért. Az én életemben sok minden megváltozott, mióta lassabban ver a szívem, és ezek a változások kifejezetten jót tettek az egészségemnek. Képzeljék, még a memóriám is megjavult.