Matej Nemček:
Alacsonyabb pulzus, hosszabb élet

Fordította:Czárán Judit

Forrás:Matej Nemček: Why and How to lower your resting heart rate

Az elmúlt években mérni kezdtem a nyugalmi pulzusszámomat (angol rövidítés: RHR), és figyeltem, mikor hogy érzem magam. Ennek során azt tapasztaltam, hogy ha a nyugalmi pulzusszámom magas, akkor az egész napom el van rontva.

 

 

A magas nyugalmi pulzusszám jelezhet kiégést: a tachikardia, a hiperatrémia (a vér kórosan magas nátriumszintje), a magas vérnyomás és a különböző szív- és érrendszeri betegségek a szervezet magasabb gyulladásszintjével vannak kapcsolatban.

Amit biztosan tudunk

A legismertebb tény a nyugalmi pulzusszámmal kapcsolatban az, hogy az RHR fordítottan arányos az ember edzettségi állapotával. Más szavakkal: minél fittebb valaki, annál alacsonyabb a nyugalmi pulzusszáma (az atlétáknak például folyamatosan nagyon alacsony). Ez azért van, mert a rendszeres edzés hatására a szívizmok megerősödnek, és kevesebb összehúzódással is képesek megfelelő mennyiségű vért pumpálni a szervezetbe.

Kinek ajánlható, hogy csökkentse a percenkénti nyugalmi pulzusszámát? Nos, mindenkinek, aki szeretne magas kort megélni, vagy tagja valamelyik "éljünk soká" mozgalomnak.

Nézzük a skálát. Mi a magas, az alacsony, az optimális átlag? Nos, ez egyénenként nagyon különböző. Van, akinek kisebb a szíve, de mindenkinek célszerű az alacsonyabb értékre törekedni.

"Általánosságban elmondható, hogy az alacsonyabb nyugalmi pulzusszám bizonyítottan jobb, mint a magas."

A nyugalmi állapotban mért pulzusszám felnőtt embereknél 60 és 100 között mozog percenként. Az enyém átlagosan 50/perc, 197 cm magas vagyok, a súlyom 105 kg. Én úgy vagyok vele, hogy ha a nyugalmi szívverésem 60 fölé emelkedik percenként, akkor már nem érzem jól magam. Ez leggyakrabban olyankor fordul elő, ha az előző nap stresszes tréninget tartottam, későn vacsoráztam, lefekvés előtt sok időt töltöttem a monitor előtt, eltértem a megszokott alvási időmtől vagy ideges vagyok valamiért.

A csúcsot az ötszörös Tour de France győztes biciklista, Miguel Indurain tartja, akinek nyugalmi állapotban mindössze 28-at ver a szíve percenként.

Végezzünk egy gyors számítást. Ha valaki 85 éves és 100-at ver a szíve percenként (85 * 365 * 24 * 60 * 100), annak élete során összesen 4 467 600 000-szor húzódott össze a szíve. Ugyanez 40-es percenkénti pulzusszám esetén csak 1 787 040 000-ra jön ki 85 év alatt. Az kb. 2,6 milliárddal kevesebb. Elég jelentős a különbség, nem?

Ha a nyugati országok nagy részében várható 75 és 85 év közötti átlagos élettartamból indulunk ki, akkor a ketyerének 2 365 200 000 és 4 467 600 000 között kell összehúzódnia egy élet alatt.

Egy edzésben levő versenysportoló esetében a percenkénti nyugalmi pulzusszám akár 40 alá is eshet. Vagyis a sportoló szívének csak a 40%-át kell teljesítenie annak az embernek a szívéhez képest, akié 100-at ver percenként, ami hatalmas nyereség.

Egy vizsgálatban összehasonlítottak olyan személyeket, akiknek a nyugalmi pulzisszáma 70 alatt volt percenként olyanokkal, akiknél ez az szám 70 alattról 85-re vagy a fölé emelkedett, és azt találták, hogy az utóbbiak 90%-kal nagyobb eséllyel haltak meg a vizsgálat végére. A kockázat növekedése valamivel kisebb volt azoknál, akiknek a vizsgálat kezdetekor 70 és 85 között volt a nyugalmi pulzusa és a végére 85 fölé emelkedett.

Az alacsonyabb RHR a vizsgálatok tanúsága szerint minimum 5-15 évvel meghosszabbítja az életet. Például 4,4 milliárdot 40-es pulzusszám mellett 212 év alatt ütne a szívük. Ami igen figyelemreméltó élettartam lenne.

A cég összes kedvezményes terméke itt tekinthető meg

Hogyan csökkenthető a nyugalmi pulzusszám?

Egyszer egy kellemes mountain bike-os erdei edzés során eldöntöttem, hogy a Redditen körbekérdezek a Garmin termékekről. Megpróbáltam minél több véleményt begyűjteni, hogy ne csak egy nézőpont érvényesüljön.

Az eredmény nagyon meggyőző volt, sokat tanultam belőle.

Például a következőket: (a sorrend mindegy)

• Csökkenteni kell a glikémiás indexet - azt hiszem, ez mutatja a legszorosabb korrelációt a pulzusszámmal. Megfigyeltem, hogy ha valami édeset eszem egy-két órával lefekvés előtt, akkor éjjel nyugtalanul alszom.
• Időszakos böjtölés - a tudatalattim tisztában van vele, hogy az a jó nekem, ha este 6 és 7 között eszem utoljára - mégpedig nem túl sokat -, másnap pedig 11 és 12 közt kerítek sort az első étkezésre. Vagyis az esti utolsó és a másnapi első étkezésem közt 17 óra telik el. Ez amellett, hogy csökkenti a nyugalmi pulzusszámomat, az agyam teljesítményének is jót tesz, ami nem utolsó szempont, mivel programozóként dolgozom.
• Pulzusszámot csökkentő sporttevékenységek végzése (futás vagy kerékpározás) - így edzenek a maratoni futók is, mivel így szoktathatjuk hozzá a szervezetet a (jó) stresszhez
• Ne igyunk alkoholt - nekem például nincs szükségem sem üres kalóriákra, sem arra, hogy elmeneküljek a valóság elöl.
• Ne használjunk izgatószereket - Nekem ez a legnehezebb feladat. Még mindig iszom a Yerba Mate teát, de fokozatosan próbálom csökkenteni a mennyiségét. Az izgatószerek ugyanis dehidratálnak és növelik a szív terhelését.
• Magas intenzitású intervallum edzések - nekem mindig jóval alacsonyabb a nyugalmi pulzusszámom, ha az előző nap anaerob edzést végeztem.(Az anaerob edzés során keletkezik a tejsav, ami aztán az izomlázat okozza) Számomra ez azt jelenti, hogy elérek a negyedik zónába, ami a tejsav-küszöb zónát jelenti. A percenkénti szívverés ebben a zónában egyénenként változó, nálam ez a kb. 171 szívverést jelent percenként. Fontos, hogy jól határozzuk meg a zónákat - ez lehet a maximális szívverés százaléka, a tejsav-küszöb százaléka vagy a tartalék pulzus százaléka.

A cég összes kedvezményes terméke itt tekinthető meg



• Ne dohányozzunk - mivel nem vagyok dohányos, nekem ezt könnyű megállni
• Igyunk sok vizet - ha a szervezet dehidratált, akkor a szívnek keményebben kell dolgoznia a megfelelő vérkeringés fenntartásához. Igyunk napközben sok cukor- és koffeinmentes italt, például vizet vagy gyógyteát.
• Csökkentsük a(z) (emocionális) stresszt - A stresszfaktorok kiküszöbölése a mindennapi életből maga is stresszt okoz, de ha sikerül megszabadulni a mérgező és negatív dolgoktól, az rendkívül sokat segít az alvás minőségének javításában, és hosszú távon nagyon kifizetődik. A relaxálás, a meditálás, a tajcsi és más stresszoldó technikák idővel biztosan csökkentik a nyugalmi pulzusszámot. Az a stressz, amit a munka, a szeretteinkről való gondosodás vagy az anyagi problémák okoznak, keményebb munkára kényszerítik a szívet és az egész szervezetet, mert másképp nem tudja fenntartani a normális életritmust. Próbáljuk megszüntetni az okokat, amelyek hosszú távon stresszt okoznak.
• Szabaduljunk meg a fölösleges kilóktól - minél nagyobb a tömegünk, annál keményebben kell dolgoznia a szívünknek, hogy ellássa vérrel a testünket. Ha lefogyunk, azzal csökkenthetjük a magas nyugalmi pulzusszámunkat. Vagyis figyeljünk a testtömeg indexünkre.
• Alacsony nátrium - ezzel kapcsolatban nyilvánvalóan selejtes vizsgálatok vannak, de végső soron szerintem érdemes csökkenteni a plusz sóbevitelt, mivel a feldolgozott ételekkel rengeteg sót veszünk magunkhoz. Ez nyilván arra vonatkozik, akik sok feldolgozott ételt fogyaszt.

Ugyanis a nátriumbevitel csökkentése annyival növeli a pulzusszámot (2,4%), amennyivel csökkenti a vérnyomást (2,5%). A pulzusszám növekedés olyan mellékhatás, amelynek káros következményei lehetnek az egészségre, így ez szükségessé teszi a jelenlegi táplálkozással kapcsolatos ajánlások felülvizsgálatát, amelyek radikális sócsökkentést ajánlanak

• Elegendő minőségi alvás - az embernek, ha nem akarja túlterhelni a szervezetét, szüksége van pihenésre mielőtt elkezdi a következő edzést. Garmin bevezette az ún. test-akkumulátor fogalmát. Az embernek tudatosítania kell magában, hogy mennyi idő alatt regenerálódik a teste, és ehhez kellene szabnia a terhelését. Figyeljünk a REM alvás és a mélyalvás megfelelő arányára.

A cég összes kedvezményes terméke itt tekinthető meg



• Ne vacsorázzunk későn - azt hiszem, ez az egyik legfontosabb tanács. Próbáljunk lefekvés előtt legalább 3-4 órával már nem enni. A holnapi napunk a maival kezdődik. Este együnk könnyű ételeket és ne együnk sokat, a szervezetnek így is legalább 2-3 órára van szüksége, hogy feldolgozza az utolsó étkezést.
• Táplálkozzon egészségesen - a marhaburger például nem a barátunk, együnk inkább salátákat, azzal jobban járunk. Nálam az volt a gond, hogy túl kevés fehérjét fogyasztottam. Amint megnöveltem a fehérjebevitelemet, csökkent a nyugalmi pulzusszámom.
• Egy órával lefekvés előtt már ne nézzünk képernyőt - ez nagyon hasznos tanács, ha így teszünk, este könnyebben megnyugszunk, és lefekvés után könnyebben kapcsol ki a tudatunk. Számos olyan rutint iktathatunk be a napjainkba, amik növelik a jóllétünket.
• Omega3 - ezek a zsírsavak megtalálhatók a halakban, a sovány húsokban és persze, az omega-3 készítményekben. Nekem, mikor elkezdtem omega-3-at szedni, amely megfelelő mennyiségben tartalmazott EPA-t és DHA-t, csökkent a vérnyomásom. És ezzel egyidejűleg 53-ról 49-re vagy még kevesebbre csökkent a nyugalmi pulzusszámom, vagyis nyugalmi állapotban percenként 4-5-tel kevesebbet vert a szívem anélkül, hogy az edzéstervemen bármit változtattam volna.
• Figyeljünk a légzésünkre - Garminnak vannak légzőgyakorlatai, de mi magunk is végezni ilyeneket. Kezdje el alvás előtt 5-10 perccel a 4-7-8 ciklussal. (azaz 4 másodpercig beszívjuk a levegőt, 7 másodpercig bent tartjuk és 8 másodpercig fújjuk ki.) Használjon relaxációs technikákat, például végezzen olyan gyakorlatokat, amelyek fokozzák a testtudatosságot és a tudatos jelenlétet, ilyenek például a meditáció és az irányított vizualizáció.
• Hagyja el a várost - Nálam ez működik. Ha kimegyek az erdőbe, akkor csökken a vérnyomásom és jobb lesz a hangulatom. Ezt "erdőfürdőzésnek" is szokták nevezni.

Ennek áldásos hatásait 1982-ben a Japán Mezőgazdasági, Erdő- és Halgazdálkodási Minisztériumban is felismerték, még nevet is adtak neki: shinrin-yoku. Ez annyit jelent, hogy az ember magába szívja az erdő hangulatát, vagyis erdőfürdőzik. Ezt melegen ajánlja a minisztérium mindenkinek stresszoldásra és az általános egészségi állapot javítására.

Az alacsony nyugalmi pulzusszám azért jó, mert az ember sokkal jobban érzi magát tőle, és ha sikerül fenntartani, akkor hosszú távon is jobb döntéseket fogunk hozni.

Az alacsony nyugalmi pulzusszám elérhető, de ehhez szigorú rutinok és szokások kialakítására van szükség.

Összefoglalás

Meghosszabbítható-e az emberi élet a szívverés lelassításával? Abból kiindulva, hogy azok az emlősök, amelyeknek többet ver a szívük percenként, rövidebb ideig élnek, mint azok, amelyeknek kevesebbet, Dr. Herbert J. Levine, a Tufts University School of Medicine kiváló kardiológusa és professzor emeritusa írt egy cikket 1997-ben "Nyugalmi pulzusszám és várható élettartam" címmel.

Bonyolítja a dolgot, hogy egy valaha volt legnagyobb adatbázisra támaszkodó tanulmány szerint a nyugalmi pulzusszám egyénileg is nagyon eltérő, a különbség akár 70 ütés is lehet percenként.

Remélem, ez a cikk sok ember szemét felnyitja majd, és a mostaninál többet fog törődni a percenkénti nyugalmi pulzusszámával, és ha szükséges, lépéseket is tesz annak csökkentéséért. Az én életemben sok minden megváltozott, mióta lassabban ver a szívem, és ezek a változások kifejezetten jót tettek az egészségemnek. Képzeljék, még a memóriám is megjavult.

 

 

Tetszett a cikk? Még nem regisztrált? Iratkozzon fel hírlevelemre!

Feliratkozás hírlevélre