Feliratkozás hírlevélre
Print Friendly and PDF

Mark Sisson:
Alapképzés a FODMAP-okról

Fordította, jegyzetek: Mezei Elmira

Elsődleges forrás: A Primal Primer: FODMAPs

Egy egészségről és táplálkozásról folytatott, átlagos rutinbeszélgetés során többnyire minden ismerős lesz, ami szóba kerül. Ilyeneket fogsz hallani, hogy: 'szénhidrátok', 'közepes láncú trigliceridek', 'fruktóz', 'makrotápanyagok', 'glutén', és 'PUFA' (többszörösen telítetlen zsírsavak). Egyiken sem fogsz fennakadni, mindezt rutinból vágod. Aztán valaki megemlíti a FODMAP-okat. He? Az meg mi a csoda?

 

Google hirdetés

 

A szöveget több forrás összevetése alapján, dőlt betűvel kiegészítettem (a ford.).

Egy egészségről és táplálkozásról folytatott, átlagos rutinbeszélgetés során többnyire minden ismerős lesz, ami szóba kerül. Ilyeneket fogsz hallani, hogy: "szénhidrátok", "közepes láncú trigliceridek", "fruktóz", "makrotápanyagok", "glutén", és "PUFA" (többszörösen telítetlen zsírsavak). Egyiken sem fogsz fennakadni, mindezt rutinból vágod. Aztán valaki megemlíti a FODMAP-okat. He? Az meg mi a csoda? Valószínűleg a létező legfurcsább kitalált mozaikszó, a FODMAP-ok csoportja, olyan élelmiszereket takar, amelyekre meglepően sokan nagyon érzékenyek. Számukra a FODMAP-okra való odafigyelés az étrendjükben nagyon is valóságos és komoly dolog, ha el akarnak kerülni bizonyos egészségromboló, kínos és fájdalmas bélrendszeri problémákat.

Kezdjük azzal, hogy mik azok a FODMAP-ok?

Mint ahogy mondtam, ez egy mozaikszó:

F mint Fermentábilis - A fermentábilis szénhidrátokat nem az emésztő enzimjeink bontják le, hanem baktériumok erjesztik meg. A legtöbb embernél, valamennyi fermentábilis szénhidrát egészséges forrása lehet a jótékony baktériumflórának, mert erjeszti őket. Ezekhez tartoznak a prebiotikumok, amelyeket többször is ajánlottam a múltban, mert képesek javítani az emésztőszervi és általános egészséget. A FODMAP intoleranciával rendelkező embereknél bizonyos szénhidrátok túl fermentábilissá válhatnak, ami egyrészt szelesedést, puffadást, fájdalmat és rossz emésztést, másrészt a nemkívánatos kóros baktériumtörzsek túlszaporodását okozza.

O mint Oligoszacharidok- Az oligoszacharidok rövidláncú szénhidrátok. Ide tartoznak a fruktánok, (frukto-oligoszacharidok, röviden FOS-ek, és az inulin) és a galaktánok (raffinóz és sztahióz). A fruktánok fruktóz láncokból állnak egy glükóz molekulával a végükön; a galaktánok galaktóz láncok egy fruktóz molekulával.

D mint Diszacharidok- Ezek cukor molekula párok, a legproblematikusabb a tejcukor, a laktóz (egy galaktóz molekula egy glükóz molekulával).

M mint Monoszacharidok- Ez egy egyszerű cukormolekulát jelent. A szabad fruktóz az a monoszacharid, amire figyelnie kell azoknak, akik FODMAP intoleranciásak.

A mint And (És) - Minden listának szüksége van egy jó kötőszóra.

P mint Poliolok- A poliolokhoz tartoznak a cukoralkoholok, pl. a xilit, a szorbit, vagy a maltit. A hatásaikról csak annyit, hogy próbáld begépelni valamelyiknek a nevét a Google keresőbe, és figyeld az automatikusan feljövő opciókat (segítek: általában "hasmenés" vagy "székrekedés" vagy "gázosodás"). Mivel a természetben nagyon ritkán található nagymennyiségű poliol, sok embernél problémát okoznak.

A többségnek valószínűleg nincs oka, hogy mindezek miatt aggódjon. A legtöbb ember menetrendszerűen, erőfeszítés nélkül tud WC-re menni, és egy percen belül végez is a dolgával. Sőt, ha jól értem, olyan tisztán és gördülékenyen mennek a dolgok, hogy még papírt sem használ. Az az igazság, hogy sosem volt ilyen kiváló az emésztés világszerte!

A valóság természetesen, hogy az emésztési problémák nagyon széles körben elterjedtek, különösen az iparosodott világban. Ha nem székrekedés, akkor hasmenés. Vagy puffadás. Vagy szelesedés. Vagy aranyér. Vagy irritábilis bélszindróma (IBS). Vagy mindez egyszerre. Sajnálatos módon, ezek a panaszok nagyon gyakoriak. (Még a statisztikákban leírtaknál is gyakoribbak, mivel sokan túlzottan is zavarban vannak ahhoz, hogy beismerjék ilyen típusú problémáikat). Náluk a FODMAP-ok ronthatnak a tüneteken.

A normál szénhidrátemésztés a vékonybélben történik, ahol a poliszacharidok glükózzá, fruktózzá és galaktózzá alakulnak és a GLUT2 és GLUT5 nevű glükóz transzporterek felszívják őket a szervezetbe, hogy tápanyagként hasznosíthatók legyenek. Ezek a cukormolekulák néha átjutnak a vékonybélből a vastagbélbe, ahol a bélbaktériumok - a bélflóra, amit (úgy-ahogy) ismerünk és szeretünk - fermentáció útján felzabálják, ami potenciálisan szeleket és fájdalmas puffadást okoz. Túl sok cukor jelenléte a vastagbélben folyadék beömlést okozhat, ami hasmenéshez vezethet. Bizonyos poliszacharidok, mint pl. az oligoszacharidok, eleve érintetlenül jutnak el a bélbaktériumokhoz, mivel ellenállnak az emésztésnek. Egészséges embereknél ennek hasznos, prebiotikus hatása van.

Most arra gondolhatsz, hogy: "Szuper! Akkor egyszerűen csak el kell kerülnöm ezeket a furcsa nevű cukrokat, és minden rendben lesz, igaz?" Valószínűleg nem. A FODMAP-ok nagyon hangsúlyosan jelen vannak a táplálékainkban. Még ha a szabad fruktózt el is kerülöd, nem iszol tejet, és kizárod a cukoralkoholokat tartalmazó készételeket, akkor is találkozol velük sok gyümölcsben és zöldségben.

A magas FODMAP tartalmú zöldségek közé tartozik:

Spárga, articsóka, cékla, brokkoli, kelbimbó, sütőtök, káposzta, karfiol, édeskömény, fokhagyma, póréhagyma, gomba, okra, hagyma, kukorica, radicchio, édesburgonya.

(Akkor rögtön soroljunk fel néhányat, ami fogyasztható: kaliforniai, paradicsom- és kápia paprikák, bok choy, uborka, padlizsán, sárgarépa, zeller, bambuszrügy, fejes salátafélék, zöld leveles zöldségek, yam gyökér, cukkini, paradicsom, zöldbab, paszternák, fehérrépa, olíva bogyó, petrezselyem, plusz az édesburgonyát is több forrás ide sorolja. )

A magas FODMAP tartalmú gyümölcsök:

Alma, sárgabarack, avokádó, feketeszeder, cseresznye, szilva, nektarin, őszibarack, körte, datolyaszilva, szőlő, mangó, görögdinnye, aszalt gyümölcsök és gyümölcslevek.

(Ami fogyasztható: banán, málna, kékáfonya, eper, grapefruit, vörösáfonya, datolya, kiwi, citrom, zöldcitrom, mandarin, narancs, szenvedély gyümölcse, rebarbara, sárga- és zöld dinnye, ananász).

Ezen kívül kerülendő még: a méz, az agavé szirup, a maltit, a szorbit, a mannit és a xilit. Érzékenységtől függően a vaj is problémás lehet.

Tehát láthatjuk, hogy ez lefed elég sok, paleóban egyébként megengedett, egészséges élelmiszert.

Hadd mondjam el még egyszer, mielőtt tovább megyek, mert senkit nem akarok elrettenteni a bogyósoktól vagy a brokkolitól: NEM MINDEKINEK vannak problémái a FODMAP-okkal. A legtöbb embernek nincsenek. Ha ezek az élelmiszerek nálad nem okoznak problémát, akkor nyugodtan edd őket tovább, és erre a cikkre csupán tudományos érdekességként tekints!

Kik profitálhatnak a FODMAP-ok csökkentéséből?

Bárki, aki SIBO-val (small intestinal bacterial overgrowth vagyis vékonybél baktérium túlszaporodás) érintett.

Normális körülmények között a vékonybélben relatíve kevés rezidens bélflóra található. A SIBO-nál rengeteg, különben nem oda tartozó baktérium van a vékonybélben. Ezek gátolják a tápanyag felszívódást, az emésztést, és elég nagy felfordulást okoznak. A SIBO erősen összefügg a laktóz intoleranciával is. Elegendő laktáz enzim nélkül nem emészthető a laktóz (ami az egyik elsőszámú FODMAP), így a vastagbél baktériumainak kell megbirkózni vele. Egy másik, korábbi vizsgálatban kimutatták, hogy a SIBO-nál a fruktóz és szorbit malabszorpció (felszívódási zavar) is fennáll. Ezek is FODMAP-ok.

Bárki, akinek irritábilis bélszindrómája (IBS) van.

IBS-es embereknél az alacsony FODMAP diéták kenterbe verik a konvencionális táplálkozási tanácsokat. Egy vizsgálatban kimutatták, hogy míg egészséges alanyoknál a magas FODMAP tartalmú étrend egyszerűen fokozott felfúvódást okozott, addig IBS-eseknél emellett még letargiát és egyéb kedvezőtlen béltüneteket is. Ez azt jelzi, hogy mindkét csoport FODMAP-okat etetett a bélbaktériumaival, (amelyek a fermentáció által felfúvódást okoznak), de csak az IBS pácienseknek volt annyi patogén bélflórája, hogy több kedvezőtlen tünetet produkáljanak.

Bárki, aki krónikus stressz alatt áll.

A stressz jól ismert hatása, hogy megzavarja az emésztési funkciókat. Ezt bárki tanúsíthatja, aki valaha tapasztalt hányingert, étvágytalanságot, vagy hirtelen hasmenést egy fontos munkavállalói interjú előtt. Az irányban is van bizonyíték, hogy a stressz FODMAP intoleranciát is okozhat. Először is, a stressz gátolja a GLUT2 aktivitást, ami különben a vékonybélben a glükóz, a fruktóz, és a galaktóz felszívódásért felelős. Ha nem tudod megfelelően felszívni a cukormolekulákat a vékonybélben, akkor a vastagbélbe kerülnek, ahol a bélbaktériumok fermentálják őket. Másodszor pedig a stressz közvetlen hatással van a bélflóra összetételére és működésére, a baktérium populációk sokféleségét leszűkíti és bizonyos kóros fajokat enged túlszaporodni.

Bárki, akinek más módon megmagyarázhatatlan emésztési problémái vannak.

Talán az esetedben még nem született diagnózis. Talán csak nem érzed jól magad evés után. Talán krónikus székrekedésed van (vagy az ellenkezője). Az alacsony FODMAP diéta segíthet leszűkíteni a lehetséges okokat, és beazonosítani a problémákat.

Ha úgy döntesz, hogy kipróbálod az alacsony FODMAP diétát, érdemes étkezési naplót vezetned és nyomon követned a különböző FODMAP-okra adott reakcióidat. Van, aki nagyon rosszul reagál pl. a fruktózra, de a laktóz nem okoz problémát nála. Fontos tudni, hogy a különféle FODMAP-ok különbözőféleképpen hatnak az érintettekre. Lehet, hogy az egyiket tolerálod, egy másikat meg nem.

A mennyiség szintén számít. Egy gramm inulin esetleg nem okoz problémát, míg öt gramm már kellemetlenséget okoz. Az egyéni toleranciát kell meghatározni, ami csak tapasztalati úton sikerülhet.

Ha célod a beleid gyógyítása, akár SIBO, akár IBS vagy bármi más miatt, ez jelentheti azt, hogy FODMAP intoleranciával van dolgod. Jól ismert bélregeneráló protokollok, mint pl. a GAPS (Gut and Psychology Syndrome) étrend, vagy a SDC (specific carbohydrate diet) segíthet, és megéri utánanézni.

Ha nincsenek emésztési problémáid, akkor viszont nem ajánlom, hogy "csak úgy" kipróbáld az alacsony FODMAP diétát. Számos nagyon tápanyagdús, fontos élelmiszer minden ok nélkül hiányozni fog az étrendedből, ami egy csomó felesleges stresszel jár. A FODMAP-ekkel kapcsolatos emésztési problémák nagyon egyértelműek. Észre fogod venni, ha nálad ilyesmiről van szó.

Az érintett személyeknél az alacsony FODMAP diéta követése mellett nagyon jótékony hatású lehet megfelelő emésztőenzimek szedése.

 

 

Tetszett a cikk? Még nem regisztrált? Iratkozzon fel hírlevelemre!

Feliratkozás hírlevélre

 

 

alapkepzes-a-fodmapokrol.htm