Dr. Jason Fung:
Az éhség szabályozása

Fordította:Czárán Judit

Forrás: Dr. Jason Fung: Controlling hunger

Logikusnak tűnik az éhséget evéssel oltani. Csakhogy ez az, ami az emberek többségénél lassú elhízáshoz vezet, ahonnan általában nincs vagy nagyon nehéz a visszaút.

 

A Google adatkezelési elvei

 

Fordult már elő önnel, hogy miután megevett egy zacskó fokhagymás chipset, egy tányér tésztát meg egy jó adag pisztácia fagylaltot még mindig éhesnek érezte magát? Volt már olyan, hogy miután hazajött a vacsorázásból lefekvés előtt titokban még elfogyasztott egy zacskó popcornt, hogy ne éhesen menjen aludni? Ha igen, akkor jobb, ha tudja: nincs egyedül. Ilyen történeteket én nap, mint nap hallok, sőt, magamon is tapasztaltam már hasonlókat. Az esze ilyenkor azt mondja az embernek, hogy nem lehet éhes, hiszen már az övét is kijjebb kellett engednie a hasán, de a gyomra mégis éhséget jelez. Sokan ilyenkor folytatják az evést, néha egész nap esznek, amíg el nem mennek aludni. Tehetetlennek érzik magukat, minden kontrollt elveszítenek, és csak falják az ételeket, amelyekről ők is tudják, hogy egészségtelenek.

De biztos mindenki ismer olyanokat is, akik pont ellenkezőleg működnek. Ebédre esznek egy fél szendvicset vagy egy kis adag salátát, és utána azt állítják, hogy jóllaktak.

A cég általam ajánlott kedvezményes termékei itt tekinthetők meg


És nem azért, mert visszafogják magukat, hanem mert tényleg így érzik. Azért nem esznek többet, mert az már nem esne jól nekik. Ezek az emberek többnyire nagyon soványak.

A mi Intenzív Táplálkozás Menedzselés Programunk kliensei sokszor már súlycsökkentő műtéten is átestek. Ők ugyanis annyira elvesztettek minden kontrollt az étvágyuk felett, hogy úgy érezték, muszáj egy ilyen drága műtétnek alávetni magukat, hogy csináljanak valamit saját engedetlen testükkel. És bár ezeknél a súlycsökkentő műtéteknél mindig azt ígérik, hogy a páciens le fog fogyni, és ezzel az egészségi állapota is javulni fog, a próbálkozás szinte mindig kudarccal végződik. És a történeteik hátborzongatóan hasonlítanak egymásra. Az érintettek eleinte valóban veszítenek a súlyukból, de pár hónap alatt visszakúsznak rájuk az elvesztett kilók. És ami még nagyobb baj: továbbra is úgy érzik, hogy ugyanúgy képtelenek féken tartani az étvágyukat, mint korábban. "Hogy létezik ez?" - kérdezik kétségbeesetten. "Hiszen a gyomrom fizikailag kisebb lett."

Nos, ezek az emberek nem értik a dolog lényegét. Az éhségérzet nem a gyomor méretétől függ. Nem azért érzi magát éhesnek az ember, mert túl nagy a gyomra. Márpedig, ha ez így van, akkor azzal nem fog megoldódni a probléma, ha sebészetileg kivágunk belőle egy darabot. De az éhségérzet nem is az akaraterőről és az önkontrollról szól. Az ember nem kényszerítheti magát, hogy ne legyen éhes. Az éhség nem elhatározás kérdése. Az ember vagy éhes, vagy nem éhes. Az étvágyat a hormonok szabályozzák. Ebből kell kiindulnunk. A sebészeti beavatkozás vagy a folytonos kalóriaszámolgatás helyett. Ha az étvágyunkat szeretnénk szabályozni, akkor ezt hormonális szinten kell megtennünk, különben sosem érünk célt, akármilyen kicsi is a gyomrunk.

A hormonjaink vagy arra késztetnek minket, hogy együnk (mert éhesek vagyunk), vagy arra, hogy ne együnk (mert jól vagyunk lakva). Ha valaki olyan táplálkozási tanácsot kap, amitől csak még éhesebb lesz, akkor még többet fog enni. Ez nem az ő hibája, ez így természetes. És vajon mi volt az elmúlt 50 évben minden fogyókúrás terápia sarokköve? Hogy vigyünk be minden nap egy kicsivel kevesebb kalóriát, például úgy, hogy zsírszegény ételeket fogyasztunk, hiszen a zsírokban sok a kalória. A másik gyakori tanács az, hogy együnk naponta hatszor-hétszer, illetve hogy inkább csak "csipegessünk", minthogy napi három főétkezést vegyünk magunkhoz, ahogy az elődeink tették. Nos, ez nagyon jól hangzik, csak éppen nem működik. Mindjárt megmondom, miért.

Vannak olyan hormonok, amelyektől az ember jóllakottnak érzi magát. Ezeket jóllakottság hormonoknak szoktuk hívni, és valóban nagyon hatékonyak. Sokan azt hiszik, csak azért eszünk, mert ott van előttünk az étel. Ez messze nincs így, az ember nem evőgép. Képzelje el, hogy megevett egy hatalmas szelet steaket, de annyira finom volt, hogy utána evett még egyet. Most viszont már teljesen tele van. Ha csak rágondol az evésre, rosszul van. És akkor jön valaki, letesz ön elé még egy nagy szelet húst, és azt mondja, hogy ez most már egyáltalán nem kerül önnek semmibe. Vajon meg fogja enni? Aligha.

A cég összes kedvezményes terméke itt tekinthető meg


A szervezetünkben ilyenkor jóllakottság hormonok termelődnek, amelyek megmondják, mikor hagyjuk abba az evést. És ha ez a hormon működésbe lép, akkor nagyon nehezen tudunk tovább enni. Ezért van az, hogy Amerikában vannak vendéglők, ahol egy ingyen ebédet ajánlanak annak, aki egy ültő helyében meg tud enni 40 uncia (több mint egy kiló) steaket. Nem kell tartaniuk tőle, hogy csődbe mennek.

A legfontosabb jóllakottság hormon az YY-peptid, amely elsősorban a fehérjékre és a kolecisztokininre reagálnak, amelyek viszont az étkezési zsiradékokra érzékenyek. A gyomornak tágulás-receptorai is vannak. Ha a gyomor túlságosan kitágul, akkor ezek jelzik a jóllakottságot és "szólnak", hogy hagyjuk abba az evést.

De mennyit ér a zsírszegény, kalóriacsökkentett étrend napi 6-7 étkezésre elosztva? Ha kevés zsírt eszünk, akkor nem aktiválódik a kolecisztokinin nevű jóllakottság hormon. És mivel a fehérjéket és a zsírokat gyakran együtt fogyasztjuk (például a húsok vagy a tojás esetében), az YY-peptin jóllakottság jelző hormon sem aktiválódik. Vagyis éhesek leszünk, és hamarosan megint enni fogunk. És mivel még nem érkezett el a főétkezés ideje, gyorsan bekapunk valami nasit. Mivel pedig nasinak azért hívunk valamit, mert mindig kéznél van, ez többnyire valami szénhidrátalapú dolog lesz, például keksz vagy sütemény.

Hogy ez a dolog miként működik, arról ön is könnyen meggyőződhet. Próbálja ki, hogy reggelire magas fehérje- illetve zsírtartalmú ételt, például húst vagy tojást fogyaszt. Akkor is megéhezik fél 11-re? És mi a helyzet, ha helyette két szelet fehérkenyeret eszik eperdzsemmel, és hozzá egy nagy pohár narancslevet iszik, ahogy ezt sokan teszik? Ebben a reggeli típusban gyakorlatilag nincs se zsír, se fehérje. De ön is ugyanolyan jól tudja, mint én, hogy ilyenkor az ember fél 11-kor már farkaséhes, úgyhogy elindul a kamrába keresni valami alacsony zsírtartalmú kekszet, hogy valahogy kihúzza 12-ig.

Nos, ilyenkor a 3 főétkezés helyett valóban 6-7 kisebbet veszünk magunkhoz, vagyis nem aktiváljuk a gyomrunk tágulási receptorait, amelyek jelzik, hogy jóllaktunk, úgyhogy hagyjuk abba az evést. Bár a gyomrunk méretének csökkentése gyomorszűkítő műtéttel látszólag megoldást jelent a problémára, közben sokszor a gyomoridegeket is elvágják, így azok nem tudják továbbítani a jóllakottság jelzését az agynak.

A szokásos étrendi tanácsok, amiket fogyni vágyóknak szoktak adni, teljesen elhibázottak. Akkor sem lehetnének kontraproduktívabbak, ha akarnánk. A probléma ugyanis nem a kalóriákkal van. A probléma azzal van, hogy az étrend, amit 50 éve javasolnak a fogyni vágyóknak, teljesen alkalmatlan az éhségérzet szabályozására. Nem az emberekkel van a baj, hanem azokkal az étrendi tanácsokkal, amikkel a táplálkozástudományi szakemberek ellátják őket.

A cég összes kedvezményes terméke itt tekinthető meg


A helyzetet tovább rontja, hogy a legtöbb ember túl sok feldolgozott és finomított szénhidrátot fogyaszt. Ezektől ugyanis a vércukorszint az egekbe ugrik, azt üzenve a hasnyálmirigynek, hogy termeljen még több inzulint. Az inzulinnak az a dolga, hogy rávegye a szervezetet, hogy a táplálékkal bevitt energiát tárolja el cukorként (glikogénként a májban) vagy zsírként a zsírszövetekben. A hirtelen inzulinkiugrás következtében a táplálékkal bevitt energia (kalória) nagy része azonnal elraktározódik testzsír formájában, így az anyagcsere lebonyolítására a szervezetnek viszonylag kevés energiája marad. Vagyis az izmaink, a májunk és az agyunk még több glükózhoz akar jutni, mert energiára van szüksége. Úgyhogy hiába evett az ember, hamarosan újra éhes lesz. Ördögi kör azok számára, akik meg akarják őrizni a súlyukat, vagy fogyni akarnak. Mivel a feldolgozott élelmiszerekből a feldolgozás során szinte minden rostot eltávolítanak, azok nem töltenek ki túl nagy helyet a gyomorban, és így nem aktiválják annak tágulási receptorait. És ezek az ételek ráadásul többnyire fehérje- és zsírszegények is. Ezért aztán a jóllakottságjelző hormonokat sem aktiválják, miközben az elfogyasztott kalóriákban levő energia nagy részét a szervezet testzsír formájában elraktározza. Nem csoda, hogy utána megint gyorsan megéhezünk! Arról nem is beszélve, hogy sokszor még egy hatalmas ebéd után is találunk egy kis "helyet" a desszertnek - ami általában valami erősen finomított szénhidrát - és még valami jó kis cukros italnak.

Hosszú évekig hazudtak önnek. Azt mondták, nincs akaratereje, és maga tehet róla, hogy el van hízva. Ez egyáltalán nem igaz. Azt hitte, az ön testével van a baj, amiért az nem úgy reagál, ahogy állítólag reagálnia kellene. Pedig ön követte a szabályokat. Úgy táplálkozott, ahogy azt a szakemberek tanácsolták. Már alig eszik, hogy a kalória-bevitelét alacsonyan tartsa. Mégsem tud fogyni, ráadásul folyamatosan éhes. Biztos, hogy ha az amerikaiak 70%-a túlsúlyos, akkor az amerikaiak 70%-ával van a baj?

Nos, a feldolgozott élelmiszerek kiiktatásával és az időszakos böjtöléssel szabályozni tudjuk azoknak a hormonoknak a működését, amelyek az étvágyunkért felelősek. Az emberek sokat mesélnek nekem arról, hogyan mondtak le a kenyérről és a süteményről, egyszerűen azért, mert már nem érezték magukat éhesnek. Ugyanis a finomított szénhidrátok fogyasztásának csökkentése és a természetes zsírok és fehérjék fogyasztásának növelése hosszú távon is jóllakottság érzést ad az embernek. De hogyan lehet még tovább csökkenteni az éhségérzetet? Nos, bármennyire is ellentmondani látszik ez a józanésznek, böjtöléssel. Ha semmit nem eszik az ember, akkor csökken az étvágya.

A cég összes kedvezményes terméke itt tekinthető meg


Egy fiatal orvos az Intenzív Táplálkozás Menedzselés Programunkban évekig küzdött a túlsúlyával, míg végül egy szénhidrátszegény diétával sikerült valamennyit fogynia. Nem az ideális testsúlyára, de néhány kilótól azért megszabadult. Ám még mindig úgy érezte, mintha rabja lenne az evésnek.

Miután eltöltött nálunk egy hetet, és a saját szemével látta, hogy a koplalás hányféle módon segít a pácienseinknek, ő is belekezdett egy 7 napos böjtbe. Az elején nem okozott neki nagy gondot a koplalás, mégis ideges volt, mert tudta magáról, hogy rosszul viseli az éhséget. Később azonban, mikor egyszer találkoztunk, azt mondta nekem: "Először fordult elő velem életemben, hogy azért utasítottam vissza ételt, mert nem kívántam enni. És nem azért, mert böjtölök. Egyszerűen nem voltam igazán éhes."

Sokan azért félnek böjtölni, mert azt hiszik, hogy ez csak tovább fogja növelni az étvágyukat. Nekünk azonban több ezer időszakosan böjtölő pácienssel volt már dolgunk, és szinte mindegyik azt állította, hogy miután elkezdtek koplalni, jelentősen csökkent az étvágyuk. Mindig azt halljuk tőlük, hogy "Úgy érzem, összeszűkült a gyomrom." Sokan arról számolnak be, hogy ma már a korábban elfogyasztott étel mennyiségének a felétől is jóllaknak. Pedig nem, nem a gyomruk szűkült össze, hanem az étvágyuk csökkent.

A ghrelin nevű hormont éhséghormonnak is nevezik, mivel növeli az étvágyat, ezért aki fogyni akar, annak a ghrelin szintjét érdemes csökkentenie. Sokan azt állítják, hogy aki koplal, annak a ghrelin szintje folyamatosan nő, de ez nem igaz. És ezt önök közül nyilván sokan tudják, hiszen évekig voltak éhesek. Ha egyfolytában eszünk, azzal nem csökkentjük az éhségünket és a ghrelin szintünket. Ellenkezőleg, a böjtölés az, amivel a ghrelin szint csökkenthető.

A hormontermelés ciklikus, ami azt jelenti, hogy a hormonszint egy napon belül is változik. A cirkadián ritmussal kapcsolatos vizsgálatok szerint a ghrelin szintje jellemzően reggel a legalacsonyabb. Sok ember reggel egyáltalán nem éhes, mégis eszik, mert azt hallotta, hogy a reggeli a nap "legfontosabb étkezése". A ghrelin szintje a nap folyamán is ingadozik, ez az oka, hogy az éhség napközben hullámokban tör ránk. Ha képes rá, hogy egy ilyen hullám alatt ne egyen, akkor azt fogja tapasztalni, hogy pár órával később már nem is érez igazán éhséget. A kutatások szerint a ghrelin szintje egy egész napos böjt alatt stabil marad. Ha az ember 36 órán keresztül nem eszik, attól nem lesz éhesebb vagy kevésbé éhes, mint amikor elkezdte a böjtölést. Ha eszik, ha nem, az éhségérzet nem változik. Hogy miért? Mert ha nem eszik az ember, akkor a szervezete egyszerűen a tartalékaiból (testháj) fedezi az energia-, illetve kalóriaszükségletét. Ilyenkor hagyjuk, hogy a szervezetünk a saját testháját "egye meg". Hát nem csodálatos? Miután kinyitottuk a testzsír raktárunkat, már nem érzünk éhséget, hiszen a szerveink immár hozzáférnek ahhoz az energiához, amire szükségük van a működésükhöz.

Azt is megfigyelték, hogy a ghrelin szintje három nap koplalás után fokozatosan csökken. Ez azt jelenti, hogy az ember 72 óra koplalás után már még kevésbé éhes. És ezt a pácienseink nap mind nap meg is erősítik. Vagyis az éhség az agynak egy hormonálisan szabályozott állapota, és nem a gyomornak.

Érdekes módon a ghrelin termelődése a nőknél gyorsabban csökken, mint a férfiaknál. Ez azt jelenti, hogy náluk valószínűleg még hatékonyabb a koplalás, mint a férfiaknál, mivel az ő éhségérzetük gyorsabban csökken, mint a férfiaké.

A legtöbb koplalással kapcsolatos probléma fejben dől el. Sokan azt hiszik, hogy ha nem esznek, éhen fognak halni, és hogy ezt egyszerűen lehetetlen megcsinálni. Megértem, ha ezt így gondolják azok, akik eddig egész nap ettek, mégis folyton éhesnek érezték magukat. Ezért mindig arra biztatok mindenkit, hogy próbáljon ki legalább egyszer egy 24 vagy 36 órás böjtöt.

"Ha nem jó, nem kell megismételnie" - szoktam mondani nekik.

De eddig még soha senki nem állt még meg egy böjtnél. Mert mindenki meg volt lepve, milyen könnyű elviselni a nem-evést, és hogy mennyire nem éreztek éhséget. Igen, a koplalás képes visszaadni az embernek a kontrollt az étkezése felett.

 

 

A Google adatkezelési elvei

 

Tetszett a cikk? Még nem regisztrált? Iratkozzon fel hírlevelemre!

Feliratkozás hírlevélre