Dr. Jason Fung:
Az éhséget koplalással csökkentsük

Forrás:Dr. Jason Fung: Controlling hunger

Fordította: Czárán Judit

Az éhség fura dolog. Minél inkább meg akarjuk szüntetni, annál inkább éhesek leszünk. S fordítva, a koplalás elűzi az éhséget.

 

A Google adatkezelési elvei

 

Az éhségérzet csökkentése kulcsfontosságú, ha fogyni akarunk. Hiszen, hogyan tudna úgy működni az ember, ha folyton éhes? Mindenki úgy gondolja, hogy ha többet vagy gyakrabban eszik, akkor nem lesz éhes. De vajon ez tényleg így van? A dietetikusok azt javasolják, hogy együnk naponta hatszor-hétszer keveset, mert így nem leszünk éhesek, és nem hízunk el. Ráadásul, ha nem vagyunk nagyon éhesek, akkor jobban meg tudjuk válogatni, hogy mit eszünk. Ez így elég logikusnak tűnik, nem? Ahogy látszólag a tökéletesen elhibázott "együnk kevesebbet, mozogjunk többet" vagy a "bevitt kalória-felhasznált kalória" elméletek is azok. Ám a látszat ebben az esetben is sokszor csal, és ahhoz, hogy az igazság nyomára bukkanjunk, sokszor mélyebbre kell ásni. Nos, próbálkozzunk meg vele.

Az, hogy mennyit eszünk, leginkább attól függ, mennyire vagyunk éhesek. Persze megpróbálhatunk szándékosan kevesebbet enni, mint amennyit kívánunk, de a legjobb az lenne, ha kevésbé lennénk éhesek.

A cég általam ajánlott kedvezményes termékei itt tekinthetők meg


Folyamatosan kevesebbet enni, és egyfolytában éhesnek lenni olyan teher, amit nap, mint nap, hónapról hónapra, évről évre cipelnünk kell. Mert abban a pillanatban, hogy csökken a kontroll, megint többet fogunk enni. Vagyis az embernek egyfolytában harcolnia kell a testével. Viszont ha kevésbé vagyunk éhesek, akkor kevesebbet fogunk enni. Vagyis együttműködünk a testünkkel, nem pedig harcolunk ellene.

Az elhízás nem olyasmi, amit a túl magas kalóriabevitel okoz. Hanem egy hiperinzulinémia nevű hormonális egyensúlyzavar. A magasabb kalóriabevitel pedig nem az akaraterő hiányára, hanem az éhségre vezethető vissza. Márpedig az éhség, illetve a jóllakottság a hormonjaink működésével függ össze. Eldönthetjük, hogy mit eszünk, de azt nem dönthetjük el, hogy kevésbé leszünk éhesek. Márpedig hosszú távon mindenképpen az éhség határozza meg, hogy mennyit eszünk.

Másfelől az, hogy mennyi kalóriát égetünk el, nem elsősorban azon múlik, hogy mennyit sportolunk. Hanem alapvetően a metabolikus rátán, vagyis azon, hogy mennyi energiára (kalóriára) van szüksége a szervezetünknek ahhoz, hogy megfelelően tudjon működni. Energiára azért van szükségünk, hogy a testünk hőt termeljen, illetve hogy működésben tartsuk a szívünket, a tüdőnket, a vesénket és a többi létfontosságú szervünket. Sportolhatunk többet, de arról nem dönthetünk, hogy legyen magasabb a metabolikus rátánk. Mert ez nem így működik. Ráadásul a metabolikus ráta nem állandó, a hormonjaink működésétől függően akár 40%-kal is fluktuálhat felfelé, vagy lefelé.

A zsír felhalmozódása a testben még a "bevitt kalória-felhasznált kalória" elmélet szerint is hormonális probléma. Nem olyasmi, amiről az ember maga dönt. Senki nem határozza el, hogy többet fog enni, hogy kövérebb legyen. Azért eszik többet, mert a kevéssel nem sikerült csillapítania az éhségét. És hogy miért nem, annak számos oka lehet - testiek és lelkiek egyaránt. De a lényeg továbbra is az, hogy az elhízás nem kizárólag az akaraterő hiányára vagy valami rossz döntésre vezethető vissza. Az elhízás betegség, a beteg emberrel pedig illik együtt érezni. Ha hormonális zavarról van szó, akkor a kalóriabevitel csökkentése nem oldja meg a problémát.

És vajon van-e arra bármilyen bizonyíték, hogy ha gyakran eszünk, akkor nem leszünk éhesek? A válasz egyértelmű: NINCS. Ezt valaki egyszer kitalálta, és azóta annyiszor elismételték, hogy mostanra elhittük, hogy igaz. A dolgot a snack-ipar is lelkesen reklámozza, hiszen nekik az az érdekük, hogy vegyük a termékeiket. Nagyjából a 70-es évekig az emberek naponta háromszor étkeztek: reggeliztek, ebédeltek és vacsoráztak. A nassolás ritka volt, és egészen biztosan nem tekintették egészséges szokásnak. Hanem olyan örömforrásnak, amit az ember ritkán enged meg magának.

A cég összes kedvezményes terméke itt tekinthető meg


A gyakori evés nyűg is. Ha naponta hatszor-hétszer kell ennünk, akkor vajon hogyan tudunk dolgozni? Hiszen folyton azzal kell foglalkoznunk, hogy mikor együnk és mit. Az biztos, hogy a szervezetünknek nincs szüksége a folyamatos nassolásra, hiszen a testünk testzsír formájában képes energiát (kalóriát) tárolni, pont azért, hogy ha szüksége van rá, felhasználhassa. A testzsírnak éppen az a szerepe, hogy NE kelljen folyamatosan ennünk. De vajon hasznos-e, ha megelőzzük az éhséget?

Vegyünk néhány analóg helyzetet. Tegyük fel, hogy pisilnünk kell. Mi az egyszerűbb:

1, Visszatartjuk, amíg találunk egy mosdót.

2, Pisilünk egy kicsit, aztán abbahagyjuk. Majd ezt a nap folyamán többször is megtesszük, de minden alkalommal abbahagyjuk, mielőtt teljesen kiürülne a hólyagunk.

Ha egyszer a vizelés elkezdődött, akkor nincs megállás, amíg be nem fejeződik. Ha a dolog beindult, nagyon nehéz abbahagyni. Ez a tehetetlenség törvénye. Egy test megtartja a mozgását, amíg egy másik test meg nem állítja.

De nézzünk egy másik helyzetet. Tegyük fel, hogy ön szomjas. Mi a könnyebb?

1, Ha vízhez jut, akkor addig iszik, amíg el nem múlik a szomjúsága.

2, Iszik egy gyűszűnyit, aztán abbahagyja, miközben ott van ön előtt egy egész pohár finom hideg víz. És ezt naponta jó sokszor megteszi.

Nos, ön is tudja, én is tudom, hogy ilyenkor addig iszunk, amíg ki nem ittuk az egész pohár vizet. Ha elkezdtük, sokkal könnyebb folytatni, amíg el nem múlik a késztetés, legyen szó a hólyagunk kiürítéséről vagy ivásról. De a kisfiammal is hasonló a helyzet. Nem könnyű őt bekönyörögni a fürdőkádba, de ha egyszer már benne van, akkor meg nem akar kijönni. Mindkettő normális viselkedés. Vajon miért gondoljuk, hogy az evéssel más a helyzet?

Lehet, hogy ön úgy gondolja, hogy ha mindig csak keveset eszik, vagy csak csipeget, azzal meg tudja előzni az elhízást. De, ha ez igaz lenne, akkor mi értelmük van az előételeknek? Vajon mi célt szolgálnak? Azt, hogy elvegyék az étvágyunkat, és ne tudjuk megenni a főételt, amivel a szakács egész nap gürizett, mert már az előétellel jóllaktunk? Hát nem. Az előétel éppen arra van kitalálva, hogy a kevés, de finom falatka után még többet együnk. Ugyanis a kis mennyiségű, de ízletes ételtől csak éhesebbek leszünk, nem kevésbé éhesek. Az ok, amiért a dolog működik, éppen az, hogy segít leküzdeni a tehetetlenséget. Az előételtől elindul a nyálelválasztásunk, elkezdünk foglalkozni az evéssel, és ettől megnő az étvágyunk.

A cég összes kedvezményes terméke itt tekinthető meg


Franciául az előételt "amuse bouche"-nak is nevezik, ami szó szerint azt jelenti, hogy "falat, ami élvezetet okoz a szájnak". És mi a célja? Hogy utána többet együnk. Legyen szó osztrigáról, töltött tojásról vagy dióról. Nem azért esszük, hogy jóllakjunk vele, és aztán ne tudjuk megenni a chef által készített különlegesen finom főételt. A világ szinte minden kultúrája ismeri az étvágygerjesztésnek ezt a kulináris tradícióját. A régi görögök és rómaiak például egy kis hallal, szezonális zöldséggel, sajttal vagy olíva bogyóval stimulálták a vendég étvágyát. Az itáliai reneszánsz korában élt író, Platina vékony grillezett borjúcsíkokat javasol előételként. Persze, ha túl nagy adagot fogyasztunk az előételből, azzal stimuláljuk a jóllakottság hormonok termelődését, és csökken az étvágyunk. De kis mennyiségben ezek paradox módon fokozzák az étvágyat. Az előétel étvágystimuláló hatását mindenki ismeri, aki az elmúlt 200 évben vacsorapartit adott.

Emlékszik olyan esetre, mikor nem volt igazán éhes, de mégis reggeliznie kellett, mert reggeli idő volt? Úgyhogy evett, már csak azért is, mert mindig azt hallotta, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése. És aztán legnagyobb meglepetésére miután elkezdett enni, tényleg sikerült felfalnia mindent. Amíg el nem kezdett enni, simán ki tudta volna hagyni az egész étkezést, de ha már elkezdte, nem tudta abbahagyni. Történt már ilyen önnel? Velem már rengetegszer, és én ráadásul mindig tudatában is vagyok ennek. Olyankor enni, amikor nem éhes az ember, nagyon rossz stratégia, ha fogyni akarunk. Mégis sokan hajlamosak megfedni azokat, akik kihagynak egy-egy étkezést, legyen az főétkezés vagy köztes étkezés. Mert szerintük ez nem helyes.

Ha naponta 6 vagy 7 alkalommal eszünk keveset, ahogy a dietetikus szakemberek még ma is javasolják, akkor az olyan, mintha minden alkalommal csak az előételt fogyasztanánk el, és aztán abbahagynánk az evést, mielőtt jóllaknánk. És ezt naponta többször megismételjük. ami nem csökkenti, hanem növeli az étvágyunkat. Úgyhogy minden alkalommal rengeteg akaraterőre van szükségünk, hogy megtartóztassuk magunkat a további evéstől. Számoljuk a kalóriákat, de nem számoljuk az önmegtartóztatásra elpazarolt energiánkat. És ez így megy nap, mint nap.

Mindenki ismeri a mondást, hogy evés közben jön meg az étvágy, ugye? Ezt már legalább 150 éve tudjuk. Egész nap enni azért, hogy végül kevesebbet együnk, elég abszurdnak tűnik. Mert az is. Ne dőljön be ennek az ostobaságnak. Ha egy orvos vagy egy dietetikus ilyen tanácsot ad önnek, akkor kerülje el őt jó messzire. Mert, akár még meg is ölheti a buta tanácsával. De, ha a gyakoribb étkezés fokozza az étvágyat, akkor az ellenkezője, vagyis a ritkább étkezés, nyilván csökkenti azt. Nos, ma már tudjuk, hogy ez tényleg így van.

A cég összes kedvezményes terméke itt tekinthető meg


Koplalás és éhség

A ghrelint, amit először 1999-ben sikerült kivonni patkányok gyomrából, éhséghormonnak is szokták nevezni, ugyanis erősen stimulálja a növekedési hormont és fokozza az étvágyat. Úgyhogy ha hosszú távon fogyni szeretne, akkor csökkentenie kell a ghrelin termelődését.

Hogy hogyan? Nos, egy vizsgálatban a résztvevők 33 órán keresztül koplaltak, és 20 percenként megmérték a ghrelin szintjüket. Az alábbi grafikonon az látható, hogy hogyan változott az "éhséghormonjuk" szintje a vizsgálat során.

A vizsgálati személyek ghrelin szintje reggel 9 óra körül volt a legalacsonyabb, éppen akkor, amikor a cirkadián ritmussal kapcsolatos kutatások szerint az ember a legkevésbé éhes. És ez általában az az időszak, ami előtt az ember a leghosszabb ideig nem vett magához táplálékot. Ez megerősíti azt, hogy az ember nem egyszerűen azért éhes, mert "hosszú ideje nem evett". Reggel 9-kor az ember már vagy 14 órája nem evett, mégis ilyenkor érzi magát a legkevésbé éhesnek. Emlékezzünk: attól, hogy eszünk, nem feltétlenül leszünk kevésbé éhesek.

A ghrelin szintjében napi három kiugrás figyelhető meg: ezek az ebéd, a vacsora és a másnapi reggeli idejéhez kapcsolódnak. Ez nem véletlen, azt mutatja, hogy az éhség lehet tanult reakció is. Megszoktuk, hogy naponta háromszor eszünk, úgyhogy ilyenkor megéhezünk, már pusztán amiatt is, hogy "eljött az evés ideje". De ha ilyenkor nem veszünk magunkhoz táplálékot, a ghrelin szintünk nem fog folyamatosan emelkedni. A kezdeti roham után csökkenni kezd az étvágyunk. Az éhség hullámokban tör rá az emberre. Ha a hullám elmúlik, már kevésbé van hatalma fölöttünk. A ghrelin szintje nagyjából 2 óra elteltével magától csökkenni kezd, akkor is, ha nem eszünk. Ha az ember nem vesz tudomást az éhségéről, akkor az egy idő után elmúlik. Az átlagos ghrelin szint a vizsgálat során 24 óra koplalás után nem magasabb, hanem alacsonyabb volt! Ez más szavakkal azt jelenti, hogy ha nem eszünk semmit, akkor kevésbé leszünk éhesek.

Ezt mindenki megtapasztalhatja saját magán, hiszen mindenkivel előfordult már, hogy valami miatt nem tudott ebédelni. Ilyenkor úgy déli 1 óra tájban az ember megéhezik, de ha iszik mondjuk egy teát, akkor du. 3-ig megint nem érez éhséget. Ha túl vagyunk a hullámon, elmúlik. Ugyanez a helyzet a vacsorával is. Azt is kimutatták, hogy a ghrelin szintje az inzulinszinttől vagy a vércukorszinttől függetlenül, magától csökken. Ha többet eszünk, attól gyakran csak még éhesebbek leszünk, nem pedig kevésbé éhesek. Hasonlóképpen, ha kevesebbet eszünk, attól lehet, hogy fizikailag kevésbé leszünk éhesek. Ami nagyon klassz dolog, hiszen ha kevésbé vagyunk éhesek, akkor kevesebbet eszünk, és valószínűleg lefogyunk.

Ugyanez történik, ha napokig koplalunk. 3 nap koplalás során a ghrelin szint és az éhségérzet fokozatosan csökken. Igen, nem tévedés. Azok a páciensek, akik három napig nem ettek, egyre kevésbé voltak éhesek. Ez tökéletesen egybevág a mi klinikai tapasztalatainkkal, amit tartósan koplaló betegeinknél figyeltünk meg. Mindegyikük arra számított, hogy három nap után farkaséhes lesz, ehelyett az éhségük teljesen elmúlt. Mindegyikük azt állította, hogy "nem is tudok már sokat enni, mert nagyon gyorsan jóllakom. Biztos összeszűkült a gyomrom". És ez igazán NAGYSZERŰ, hiszen ha kevesebbet eszünk, és mégsem vagyunk éhesek, akkor sokkal valószínűbb, hogy veszítünk a súlyunkból.

Ebből a szempontból lényeges különbség van a nők és a férfiak között. A férfiaknál koplalás hatására kisebb mértékben, a nőknél azonban drasztikusan csökken a ghrelin szintje. Ezért a nők esetében még több haszonnal kecsegtet a koplalás, hiszen az ő éhségérzetük sokkal nagyobb mértékben csökken. Sok nőtől hallottuk, hogy ha sokáig koplaltak, végül már egyáltalán nem sóvárogtak az étel után. Ez lehet a fiziológia magyarázat, hogy miért.

Ellentétben a kalóriamegvonáson alapuló diétákkal, mind az időszakos, mind a tartós koplalás segít a hízást okozó fő probléma, az éhség leküzdésében. A ghrelin, az éhséget szabályozó hormon szintje, koplalás hatására csökken, és ezzel kezelhetővé válik az éhség problémája. Ha koplalunk, kevésbé leszünk éhesek, illetve gyorsabban jóllakunk.

 

 

A Google adatkezelési elvei

 

Tetszett a cikk? Még nem regisztrált? Iratkozzon fel hírlevelemre!

Feliratkozás hírlevélre