Shin Jie Yong:
Az omega-6, az omega-3 és az agy

Fordította:Czárán Judit

Forrás:Shin Jie Yong: Understanding the Brain on Omegas 3 and 6.

"A táplálékkal bevitt túl sok omega-6 árt az agynak" írja a Nature Science of Food (2020).

 

A Google adatkezelési elvei

 

Az emberi agy 60%-ban zsírból áll (1), ennek azonban csak kevesebb, mint 2%-a omega-6 zsírsav (2), ezért annak az agy működése szempontjából nincs fontos szerepe. Ezzel szemben a telített, illetve omega-3 zsírsavak az agy teljes zsírkészletének több mint 84 %-át teszik ki (3), és utóbbiak feltétlenül szükségesek az agy megfelelő fejlődéséhez és működéséhez.

Az omega zsírsavak egymáshoz viszonyított arányának torzulása

A linolsav, az omega-6 leggyakoribb formájának bevitele - elsősorban a szója-, a napraforgómag- és a repceolaj élelmiszeripari használatának elterjedése miatt - a naponta elfogyasztott kalóriamennyiség 1930 előtti 1-2%-áról 2000-re 7%-ra emelkedett (4).

Ezzel szemben az omega-3 zsírsavak, az eikozapenténsav (EPA) és a dokozahexénsav (DHA) bevitele továbbra is csak a napi kalóriamennyiség 1%-át teszi ki (5). A legmagasabb EPA és DHA tartalma az olajos halaknak és a tenger gyümölcseinek van, ezt követi a legeltetett szarvasmarha húsa és a tojás.

A cég általam ajánlott kedvezményes termékei itt tekinthetők meg


Ennek következtében a bevitt omega-6-omega-3 arány az eredeti 4:1-ről eltolódott 20:1-re (vagy még többre), ami roppant káros az egészségre, mivel az omega-6 zsírsavak biokémiai működésmódjuk révén semlegesítik az omega-3 zsírsavak előnyös, gyulladáscsökkentő hatását (6).

Koreai tudósok a Life Science-ben hangsúlyozzák, hogy "tekintettel arra, hogy az omega-3 és omega-6 zsírsavak versenyben állnak egymással a gyulladáscsökkentő, illetve gyulladáskeltő eikozanoidok termelésében, az aránytalanságot ellensúlyozandó omega-3 bevitelre van szükség a krónikus betegségek megelőzése és az egészség fenntartása érdekében." (7)

Azt is állítják, hogy a nyugati étrend az omega-3 és omega-6 bevitel aránytalansága miatt melegágya számos krónikus betegségnek, például az elhízásnak (8), a reumatoid arthritisznek, a ráknak, a szív- és érrendszeri betegségeknek (9) és a különböző neurodegeneratív kórképeknek (10).

 

Omega-6/omega-3 bevitel aránya a különböző populációkban

népesség

omega-6/omega-3

paleolitikum

0.79

Görögország 1960 előtt

1.00-2.00

Japán ma

4.00

India ma, vidéken

5-6.1

Egyesült Királyság és Észak-Európa ma

15.00

USA ma

16.74

India ma, városokban

38-50

Forrás: (11, 12)

A cég összes kedvezményes terméke itt tekinthető meg


I. rész: Az omega-6 és az agy

Annak ellenére, hogy az omega-6 linolsav ugyanolyan mennyiségben kerül az agyba, mint más zsírsavak, az nem integrálódik az agy lipid membránjaiba. A linolsav körülbelül 59%-a anyagcsere-melléktermékekké, például széndioxiddá, acetáttá és más linolsav anyagcseretermékké (OXLAM-okká) oxidálódik, melyek gyulladáskeltő hatással vannak az agyra (13)

Rágcsálóknál

Vizsgálatok tanúsága szerint a linolsav mennyiségének a napi kalória bevitel 5,2%-ról 0,4%-ára csökkentése csökkenti a rágcsálók agyának gyulladásszintjét (13). Azon rágcsálókban viszont, melyeket linolsavban gazdag étrenden tartottak, nőtt mind az OXLAM-ok mennyisége, mind az agyuk gyulladásszintje (14).

A felnőtt népességben

Az amerikai Nemzeti Egészségvédelmi Intézet és az Észak-Karolinai Egyetem kutatói 67 gyógyszer-rezisztens migrénben szenvedő beteget toboroztak egy randomizált, kontrollcsoportos vizsgálathoz (15). Bár a migrénnek sokféle oka lehet, az agyi vagy idegrendszeri gyulladás biztos közéjük tartozik (16). A vizsgálat kimutatta, hogy mérsékelt diétával (a linolsav-bevitel 7%-ról 2%-ra csökkentése a napi össz-kalóriamennyiségen belül), és ezzel párhuzamosan megnövelt EPA és DHA bevitellel (1,5 g/nap) már 12 hét alatt jelentősen csökkenteni lehet a migrénes rohamok számát, illetve javulás következett be a vizsgálati személyek mentális, fizikai és lelki állapotában. Ám a linolsav bevitel csökkentése önmagában nem volt elég a fenti pozitív klinikai eredmények produkálásához.

Csecsemőknél és gyermekeknél

A modern kori megnövekedett omega-6 linolsav fogyasztás következtében 1970 és 2000 között az anyatejben is 7%-ról 12%-ra nőtt a zsírsavak összmennyiségén belül. Ez a 12% egy csecsemő napi kalóriabevitele 8%-ának felel meg, messze meghaladva azt az 1-2% linolsav mennyiséget, amire a babáknak szükségük lenne (17).

Epidemiológiai vizsgálatok igazolják, hogy az anya étrendjének, illetve az anyatejnek a magas linolsav tartalma hátráltatja a csecsemők és kisgyerekek idegrendszerének - kognitív és a motorikus képességeinek - a fejlődését (17). És ez független az anyatej DHA szintjétől. Ameer Taha, a Kaliforniai Egyetem adjunktusa ezért azt állítja a Nature Science of Food című lapban, hogy "az anyatej magas linolsav tartalma (illetve anya általi túlzott linolsav fogyasztás) közvetlen hatással van a gyerek agyfejlődésére." (17)

A cég összes kedvezményes terméke itt tekinthető meg


Összegzés

"Ha a linolsav folyamatosan nagy mennyiségben van jelen a táplálékban, az csirkéknél mozgáskoordinációs zavart, patkányoknál idegrendszeri gyulladást, embereknél idegrendszeri rendellenességeket okozhat" - foglalja össze Taha.

"A táplálék magas linolsav tartalma káros hatással van az agyra" - mondja. (17)

Következésképpen a linolsav bevitel csökkentése valószínűleg védi az agyat a gyulladástól. A professzor azonban azt is megjegyzi, hogy "ennek potenciális előnyeivel kapcsolatban további vizsgálatokra van szükség…, meg kell nézni, vajon lehet-e vele az egész populáció szintjén érzékelhetően csökkenteni a neurodegeneratív betegségek és a idegrendszeri fejlődési rendellenességek kockázatát." (17)

II. rész Az omega-3 és az agy

A DHA egymaga 40%-át teszi ki az agyat felépítő összes zsírsavnak. Az EPA ezzel szemben mintegy 250-300-szor kisebb mennyiségben van jelen az agyban, és inkább más szervekben van fontos gyulladáscsökkentő szerepe (18). Így az EPA indirekt módon hasznos az agy számára - például azáltal, hogy csökkenti a szisztémás gyulladást, az agy egészségesebb működését is támogatja (19).

"A DHA nélkülözhetetlen szerepével kapcsolatos hipotézis szerint a DHA különleges struktúrája lehetővé teszi nagy mennyiségű π-elektron szállítását és kommunikációját a membránon keresztül" - írja Simon Dyall (20), aki az omega-3 idegrendszert védő hatását kutatja (21). "Ez magyarázza a retinális membránok és a magasabb intelligenciához nélkülözhetetlen kohézív, szervezett neurális jeladás pontos depolarizációját."

Más szavakkal, a DHA az idegsejtek közti hatékony jelátvitelt szolgálja, és ezzel lehetővé teszi az olyan komplex agyi működést, mint az intelligencia.

Rágcsálóknál

Ha rágcsálókat omega-3 zsírsavakban szegény étrenden tartunk, az súlyos ingerület-átviteli problémákat okoz, illetve károsítja a rágcsálók agyi és az idegrendszer struktúráját (22). Omega-3-hiányos rágcsálókban neuropszichiátriai rendellenességek, például depresszió vagy tanulási nehézségek alakulnak ki.

A cég összes kedvezményes terméke itt tekinthető meg


A felnőtt népességben

Boncolások eredményéből tudjuk, hogy az Alzheimer-betegségben elhunyt személyek agyában kisebb mennyiségben van jelen a DHA, mint azokéban, akik egészséges kognícióval bírtak. (23). És minél alacsonyabb volt az agyukban a DHA szintje, annál súlyosabb volt a kognitív hanyatlás.

Ez az oka annak, hogy a megfelelő EPA, illetve DHA szint védőfaktornak számít az agy öregedésével szemben. A vér magasabb EPA és DHA szintje csökkenti a kognitív hanyatlás, a demencia, a depresszió és az agyzsugorodás kockázatát (illetve súlyosságát) (24 és 25)

Fentiek kialakulásának esélyét ezért úgy minimalizálhatjuk, ha rendszeresen fogyasztunk zsíros halakat, és/vagy EPA és DHA tartalmú étrend-kiegészítőket. Olyan klinikai vizsgálatokról is tudunk, amelyek szerint ezek más neurodegeneratív betegségek kialakulását is megelőzik, illetve késleltetik (25 és 26). Ám ezekben többnyire olyanok vesznek részt, akiknek valószínűsíthetően alacsony az omega-3 szintjük. Erről Maria Cross, MSc, a Feed Your Brain című folyóirat szerkesztője a következőket mondja: "Itt nem arról van szó, hogy a DHA szedése javítja a memóriát, hanem arról, hogy a hiánya ront az illető állapotán." (27)

Ám vannak olyan vizsgálati eredmények is, amelyek nem mutatnak szignifikáns javulást EPA és DHA hatására. Ami arra utal, hogy a neurodegeneratív betegségek mindig többtényezős rendellenességek, ahogy erre egy 2019-es áttekintő tanulmány is rámutat (28). Példaként a szerzők utalnak arra, hogy "a megfelelő B-vitamin szint is szükséges ahhoz, hogy az omega-3 ki tudja fejteni pozitív hatását a kognitív teljesítményre."

Ez azt jelenti, hogy az omega-3 zsírsavak bevitele azokon valószínűleg nem segít, akik B-vitamin hiányban is szenvednek. (29)

Csecsemőknél és gyermekeknél

A táplálékkal bevitt DHA aktívan beépül a magzat agyába a terhesség harmadik harmadától egészen a baba 2 éves koráig (29). És ez a DHA szint később is megmarad, ezért a megfelelő DHA bevitel a terhesség és a szoptatás alatt rendkívül fontos a gyerek agyfejlődése szempontjából.

Azoknak a csecsemőknek, akik az anyatejjel csak 0,17% DHA-hoz jutnak, életük első 14 hónapjában rosszabb a látásélességük és a beszédfejlődésük is elmarad (30) azokhoz képest, akiket 0,34% DHA-t tartalmazó anyatejjel tápláltak. De számos más tanulmányban is vizsgálták a DHA és az agyfejlődés kapcsolatát. Ezek áttekintése során Sheila Innin, a Brit Kolumbia Egyetem gyermekgyógyász professzora arra a következtetésre jut, hogy "egyértelműen megállapítható, hogy az anya, illetve a baba megfelelő DHA szintje születéskor a csecsemőnél jobb idegrendszeri illetve látásfejlődést eredményez." (31)

A cég összes kedvezményes terméke itt tekinthető meg


Arra azonban "nincs egyértelmű bizonyíték, hogy a korai DHA pótlás segítené a baba mentális fejlődését" - írja Lotte Lauritzen a Koppenhágai Egyetem gyermekgyógyászati tanszékének docense.

De Lauritzen azt is mondja, hogy az alacsony szocioökonómiai státuszú gyerekeknél, akik általában kevés halat és omega-3-at fogyasztanak, az omega-3 pótlás javíthatja az agy működését. Vagyis, csak ismételni tudjuk: "itt nem arról van szó, hogy a DHA szedése javítja a memóriát, hanem arról, hogy a hiánya ront az illető állapotán, mégpedig minden korcsoportban."

Mit kell tudni az omega-6-ról?

  • Felnőttek esetében az omega-6 bevitel csökkentése javíthatja az agy egészségét. Ám ennek a hatásnak az eléréséhez egyidejűleg szükség lehet az omega-3 bevitel növelésére is (Emlékezzünk a migrénnel kapcsolatos vizsgálatra!)
  • Csecsemők és gyermekek esetében a túlzott omega-6 bevitel önmagában (a DHA beviteltől függetlenül) károsan befolyásolhatja az agyfejlődést (emlékezzünk Taha professzor szavaira!)
  • Azzal kapcsolatban, hogy az omega-6 bevitel csökkentésével lehet-e javítani az agy egészségén, még nem állnak rendelkezésre robusztus klinikai bizonyítékok.
  • De tekintettel a jelenlegi roppant kiegyensúlyozatlan omega-3-omega-6 arányokra, az omega-6 bevitel csökkentésének biztos több haszna van, mint kára - már csak azért is, mert ez segíthet abban, hogy az omega-3 végezni tudja a dolgát.
  • A fő omega-6 forrás a szójaolaj, a napraforgó olaj és a repceolaj, amelyek a legtöbb feldolgozott és gyorsételben megtalálhatók (32).

Mit kell tudni az omega-3-ról?

Az agynak (akár fiatal, akár öreg) szüksége van omega-3-ra, különösen DHA-ra. Nélküle az agy könnyebben és gyorsabban öregszik, illetve betegszik meg.

Ne hagyjuk, hogy az agyunk a DHA-hiányos legyen, növeljük az omega-3 bevitelünket (és ezzel párhuzamosan próbáljunk kevesebb omega-6-ot fogyasztani).

Az omega-3 bevitel növelése javíthatja a szellemi teljesítményt, de csak olyanoknál, akiknek az agya a DHA-hiány miatt 'öregszik' (és akinek a B-vitamin szintje kielégítő)

A cég összes kedvezményes terméke itt tekinthető meg


Mennyi omega-3-at fogyasszunk? Bár erre a kérdésre nehéz precíz választ adni, mivel ez függ attól, hogy miből mekkora a hiány a szervezetben, illetve hogy mennyire lehet hozzáférni egészséges élelmiszerekhez, az biztos, hogy érdemes a jelenleginél többet fogyasztanunk belőle, tekintettel arra, hogy a táplálékkal szinte mindenki túl sok omega-6-ot vesz magához.

 

A Google adatkezelési elvei

 

Tetszett a cikk? Még nem regisztrált? Iratkozzon fel hírlevelemre!

Feliratkozás hírlevélre

 

 

Hivatkozások:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20329590

2. https://www.nature.com/articles/s41538-019-0061-9#Bib1

3. https://www.nature.com/articles/s41538-019-0061-9#Bib1

4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3076650/

5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3076650/

6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29715470

7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29715470

8. https://medium.com/feed-your-brain/how-eating-more-fat-can-improve-your-memory-5b1331a8883d

9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18408140

10. https://www.ocl-journal.org/articles/ocl/full_html/2010/05/ocl2010175p267/ocl2010175p267.html#R27

11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808858/

12. https://doi.org/10.3390/nu8030128

13. https://www.nature.com/articles/s41538-019-0061-9#Bib1

14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6180905/

15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5020375/

16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4888678/

17. https://www.nature.com/articles/s41538-019-0061-9#Bib1

18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4404917/

19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213246/

20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4404917/

21. https://loop.frontiersin.org/people/115699/overview

22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4404917/

23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3409580/

24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4404917/

25. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0278584619300971?via%3Dihub

26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6747747/

27. https://medium.com/feed-your-brain/how-eating-more-fat-can-improve-your-memory-5b1331a8883d

28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6747747/

29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18789910

30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11598600

31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18789910

32. https://www.sciencedaily.com/releases/2020/01/200117080827.htm