Fordította:Czárán Judit
Forrás:Shin Jie Yong: Understanding the Brain on Omegas 3 and 6.
"A táplálékkal bevitt túl sok omega-6 árt az agynak" írja a Nature Science of Food (2020).
Az emberi agy 60%-ban zsírból áll (1), ennek azonban csak kevesebb, mint 2%-a omega-6 zsírsav (2), ezért annak az agy működése szempontjából nincs fontos szerepe. Ezzel szemben a telített, illetve omega-3 zsírsavak az agy teljes zsírkészletének több mint 84 %-át teszik ki (3), és utóbbiak feltétlenül szükségesek az agy megfelelő fejlődéséhez és működéséhez.
Az omega zsírsavak egymáshoz viszonyított arányának torzulása
A linolsav, az omega-6 leggyakoribb formájának bevitele - elsősorban a szója-, a napraforgómag- és a repceolaj élelmiszeripari használatának elterjedése miatt - a naponta elfogyasztott kalóriamennyiség 1930 előtti 1-2%-áról 2000-re 7%-ra emelkedett (4).
Ezzel szemben az omega-3 zsírsavak, az eikozapenténsav (EPA) és a dokozahexénsav (DHA) bevitele továbbra is csak a napi kalóriamennyiség 1%-át teszi ki (5). A legmagasabb EPA és DHA tartalma az olajos halaknak és a tenger gyümölcseinek van, ezt követi a legeltetett szarvasmarha húsa és a tojás.
A cég általam ajánlott kedvezményes termékei itt tekinthetők meg
Ennek következtében a bevitt omega-6-omega-3 arány az eredeti 4:1-ről eltolódott 20:1-re (vagy még többre), ami roppant káros az egészségre, mivel az omega-6 zsírsavak biokémiai működésmódjuk révén semlegesítik az omega-3 zsírsavak előnyös, gyulladáscsökkentő hatását (6).
Koreai tudósok a Life Science-ben hangsúlyozzák, hogy "tekintettel arra, hogy az omega-3 és omega-6 zsírsavak versenyben állnak egymással a gyulladáscsökkentő, illetve gyulladáskeltő eikozanoidok termelésében, az aránytalanságot ellensúlyozandó omega-3 bevitelre van szükség a krónikus betegségek megelőzése és az egészség fenntartása érdekében." (7)
Azt is állítják, hogy a nyugati étrend az omega-3 és omega-6 bevitel aránytalansága miatt melegágya számos krónikus betegségnek, például az elhízásnak (8), a reumatoid arthritisznek, a ráknak, a szív- és érrendszeri betegségeknek (9) és a különböző neurodegeneratív kórképeknek (10).
Omega-6/omega-3 bevitel aránya a különböző populációkban |
|
népesség |
omega-6/omega-3 |
paleolitikum |
0.79 |
Görögország 1960 előtt |
1.00-2.00 |
Japán ma |
4.00 |
India ma, vidéken |
5-6.1 |
Egyesült Királyság és Észak-Európa ma |
15.00 |
USA ma |
16.74 |
India ma, városokban |
38-50 |
Forrás: (11, 12)
A cég összes kedvezményes terméke itt tekinthető meg
I. rész: Az omega-6 és az agy
Annak ellenére, hogy az omega-6 linolsav ugyanolyan mennyiségben kerül az agyba, mint más zsírsavak, az nem integrálódik az agy lipid membránjaiba. A linolsav körülbelül 59%-a anyagcsere-melléktermékekké, például széndioxiddá, acetáttá és más linolsav anyagcseretermékké (OXLAM-okká) oxidálódik, melyek gyulladáskeltő hatással vannak az agyra (13)
Rágcsálóknál
Vizsgálatok tanúsága szerint a linolsav mennyiségének a napi kalória bevitel 5,2%-ról 0,4%-ára csökkentése csökkenti a rágcsálók agyának gyulladásszintjét (13). Azon rágcsálókban viszont, melyeket linolsavban gazdag étrenden tartottak, nőtt mind az OXLAM-ok mennyisége, mind az agyuk gyulladásszintje (14).
A felnőtt népességben
Az amerikai Nemzeti Egészségvédelmi Intézet és az Észak-Karolinai Egyetem kutatói 67 gyógyszer-rezisztens migrénben szenvedő beteget toboroztak egy randomizált, kontrollcsoportos vizsgálathoz (15). Bár a migrénnek sokféle oka lehet, az agyi vagy idegrendszeri gyulladás biztos közéjük tartozik (16). A vizsgálat kimutatta, hogy mérsékelt diétával (a linolsav-bevitel 7%-ról 2%-ra csökkentése a napi össz-kalóriamennyiségen belül), és ezzel párhuzamosan megnövelt EPA és DHA bevitellel (1,5 g/nap) már 12 hét alatt jelentősen csökkenteni lehet a migrénes rohamok számát, illetve javulás következett be a vizsgálati személyek mentális, fizikai és lelki állapotában. Ám a linolsav bevitel csökkentése önmagában nem volt elég a fenti pozitív klinikai eredmények produkálásához.
Csecsemőknél és gyermekeknél
A modern kori megnövekedett omega-6 linolsav fogyasztás következtében 1970 és 2000 között az anyatejben is 7%-ról 12%-ra nőtt a zsírsavak összmennyiségén belül. Ez a 12% egy csecsemő napi kalóriabevitele 8%-ának felel meg, messze meghaladva azt az 1-2% linolsav mennyiséget, amire a babáknak szükségük lenne (17).
Epidemiológiai vizsgálatok igazolják, hogy az anya étrendjének, illetve az anyatejnek a magas linolsav tartalma hátráltatja a csecsemők és kisgyerekek idegrendszerének - kognitív és a motorikus képességeinek - a fejlődését (17). És ez független az anyatej DHA szintjétől. Ameer Taha, a Kaliforniai Egyetem adjunktusa ezért azt állítja a Nature Science of Food című lapban, hogy "az anyatej magas linolsav tartalma (illetve anya általi túlzott linolsav fogyasztás) közvetlen hatással van a gyerek agyfejlődésére." (17)
A cég összes kedvezményes terméke itt tekinthető meg
Összegzés
"Ha a linolsav folyamatosan nagy mennyiségben van jelen a táplálékban, az csirkéknél mozgáskoordinációs zavart, patkányoknál idegrendszeri gyulladást, embereknél idegrendszeri rendellenességeket okozhat" - foglalja össze Taha.
"A táplálék magas linolsav tartalma káros hatással van az agyra" - mondja. (17)
Következésképpen a linolsav bevitel csökkentése valószínűleg védi az agyat a gyulladástól. A professzor azonban azt is megjegyzi, hogy "ennek potenciális előnyeivel kapcsolatban további vizsgálatokra van szükség…, meg kell nézni, vajon lehet-e vele az egész populáció szintjén érzékelhetően csökkenteni a neurodegeneratív betegségek és a idegrendszeri fejlődési rendellenességek kockázatát." (17)
II. rész Az omega-3 és az agy
A DHA egymaga 40%-át teszi ki az agyat felépítő összes zsírsavnak. Az EPA ezzel szemben mintegy 250-300-szor kisebb mennyiségben van jelen az agyban, és inkább más szervekben van fontos gyulladáscsökkentő szerepe (18). Így az EPA indirekt módon hasznos az agy számára - például azáltal, hogy csökkenti a szisztémás gyulladást, az agy egészségesebb működését is támogatja (19).
"A DHA nélkülözhetetlen szerepével kapcsolatos hipotézis szerint a DHA különleges struktúrája lehetővé teszi nagy mennyiségű π-elektron szállítását és kommunikációját a membránon keresztül" - írja Simon Dyall (20), aki az omega-3 idegrendszert védő hatását kutatja (21). "Ez magyarázza a retinális membránok és a magasabb intelligenciához nélkülözhetetlen kohézív, szervezett neurális jeladás pontos depolarizációját."
Más szavakkal, a DHA az idegsejtek közti hatékony jelátvitelt szolgálja, és ezzel lehetővé teszi az olyan komplex agyi működést, mint az intelligencia.
Rágcsálóknál
Ha rágcsálókat omega-3 zsírsavakban szegény étrenden tartunk, az súlyos ingerület-átviteli problémákat okoz, illetve károsítja a rágcsálók agyi és az idegrendszer struktúráját (22). Omega-3-hiányos rágcsálókban neuropszichiátriai rendellenességek, például depresszió vagy tanulási nehézségek alakulnak ki.
A cég összes kedvezményes terméke itt tekinthető meg
A felnőtt népességben
Boncolások eredményéből tudjuk, hogy az Alzheimer-betegségben elhunyt személyek agyában kisebb mennyiségben van jelen a DHA, mint azokéban, akik egészséges kognícióval bírtak. (23). És minél alacsonyabb volt az agyukban a DHA szintje, annál súlyosabb volt a kognitív hanyatlás.
Ez az oka annak, hogy a megfelelő EPA, illetve DHA szint védőfaktornak számít az agy öregedésével szemben. A vér magasabb EPA és DHA szintje csökkenti a kognitív hanyatlás, a demencia, a depresszió és az agyzsugorodás kockázatát (illetve súlyosságát) (24 és 25)
Fentiek kialakulásának esélyét ezért úgy minimalizálhatjuk, ha rendszeresen fogyasztunk zsíros halakat, és/vagy EPA és DHA tartalmú étrend-kiegészítőket. Olyan klinikai vizsgálatokról is tudunk, amelyek szerint ezek más neurodegeneratív betegségek kialakulását is megelőzik, illetve késleltetik (25 és 26). Ám ezekben többnyire olyanok vesznek részt, akiknek valószínűsíthetően alacsony az omega-3 szintjük. Erről Maria Cross, MSc, a Feed Your Brain című folyóirat szerkesztője a következőket mondja: "Itt nem arról van szó, hogy a DHA szedése javítja a memóriát, hanem arról, hogy a hiánya ront az illető állapotán." (27)
Ám vannak olyan vizsgálati eredmények is, amelyek nem mutatnak szignifikáns javulást EPA és DHA hatására. Ami arra utal, hogy a neurodegeneratív betegségek mindig többtényezős rendellenességek, ahogy erre egy 2019-es áttekintő tanulmány is rámutat (28). Példaként a szerzők utalnak arra, hogy "a megfelelő B-vitamin szint is szükséges ahhoz, hogy az omega-3 ki tudja fejteni pozitív hatását a kognitív teljesítményre."
Ez azt jelenti, hogy az omega-3 zsírsavak bevitele azokon valószínűleg nem segít, akik B-vitamin hiányban is szenvednek. (29)
Csecsemőknél és gyermekeknél
A táplálékkal bevitt DHA aktívan beépül a magzat agyába a terhesség harmadik harmadától egészen a baba 2 éves koráig (29). És ez a DHA szint később is megmarad, ezért a megfelelő DHA bevitel a terhesség és a szoptatás alatt rendkívül fontos a gyerek agyfejlődése szempontjából.
Azoknak a csecsemőknek, akik az anyatejjel csak 0,17% DHA-hoz jutnak, életük első 14 hónapjában rosszabb a látásélességük és a beszédfejlődésük is elmarad (30) azokhoz képest, akiket 0,34% DHA-t tartalmazó anyatejjel tápláltak. De számos más tanulmányban is vizsgálták a DHA és az agyfejlődés kapcsolatát. Ezek áttekintése során Sheila Innin, a Brit Kolumbia Egyetem gyermekgyógyász professzora arra a következtetésre jut, hogy "egyértelműen megállapítható, hogy az anya, illetve a baba megfelelő DHA szintje születéskor a csecsemőnél jobb idegrendszeri illetve látásfejlődést eredményez." (31)
A cég összes kedvezményes terméke itt tekinthető meg
Arra azonban "nincs egyértelmű bizonyíték, hogy a korai DHA pótlás segítené a baba mentális fejlődését" - írja Lotte Lauritzen a Koppenhágai Egyetem gyermekgyógyászati tanszékének docense.
De Lauritzen azt is mondja, hogy az alacsony szocioökonómiai státuszú gyerekeknél, akik általában kevés halat és omega-3-at fogyasztanak, az omega-3 pótlás javíthatja az agy működését. Vagyis, csak ismételni tudjuk: "itt nem arról van szó, hogy a DHA szedése javítja a memóriát, hanem arról, hogy a hiánya ront az illető állapotán, mégpedig minden korcsoportban."
Mit kell tudni az omega-6-ról?
Mit kell tudni az omega-3-ról?
Az agynak (akár fiatal, akár öreg) szüksége van omega-3-ra, különösen DHA-ra. Nélküle az agy könnyebben és gyorsabban öregszik, illetve betegszik meg.
Ne hagyjuk, hogy az agyunk a DHA-hiányos legyen, növeljük az omega-3 bevitelünket (és ezzel párhuzamosan próbáljunk kevesebb omega-6-ot fogyasztani).
Az omega-3 bevitel növelése javíthatja a szellemi teljesítményt, de csak olyanoknál, akiknek az agya a DHA-hiány miatt 'öregszik' (és akinek a B-vitamin szintje kielégítő)
Mennyi omega-3-at fogyasszunk? Bár erre a kérdésre nehéz precíz választ adni, mivel ez függ attól, hogy miből mekkora a hiány a szervezetben, illetve hogy mennyire lehet hozzáférni egészséges élelmiszerekhez, az biztos, hogy érdemes a jelenleginél többet fogyasztanunk belőle, tekintettel arra, hogy a táplálékkal szinte mindenki túl sok omega-6-ot vesz magához.
Hivatkozások:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20329590
2. https://www.nature.com/articles/s41538-019-0061-9#Bib1
3. https://www.nature.com/articles/s41538-019-0061-9#Bib1
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3076650/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3076650/
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29715470
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29715470
8. https://medium.com/feed-your-brain/how-eating-more-fat-can-improve-your-memory-5b1331a8883d
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18408140
10. https://www.ocl-journal.org/articles/ocl/full_html/2010/05/ocl2010175p267/ocl2010175p267.html#R27
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808858/
12. https://doi.org/10.3390/nu8030128
13. https://www.nature.com/articles/s41538-019-0061-9#Bib1
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6180905/
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5020375/
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4888678/
17. https://www.nature.com/articles/s41538-019-0061-9#Bib1
18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4404917/
19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213246/
20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4404917/
21. https://loop.frontiersin.org/people/115699/overview
22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4404917/
23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3409580/
24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4404917/
25. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0278584619300971?via%3Dihub
26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6747747/
27. https://medium.com/feed-your-brain/how-eating-more-fat-can-improve-your-memory-5b1331a8883d
28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6747747/
29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18789910
30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11598600
31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18789910
32. https://www.sciencedaily.com/releases/2020/01/200117080827.htm