Fordította, kommentálta: Szendi Gábor
A legtöbb újévi fogadalom nem válik be. Mit érdemes tehát helyette tenni?
Source: www.magnific.com
Hogy állnak az újévi fogadalmaid?
Bejelentkeztél már az edzőterembe? Élvezed az új, egészségesebb étrendet? Befejezted az első könyvedet 2026-ban?
Ha még mindig tartod magad a tervedhez - gratulálok! Ha nem, vigasztaljon a tudat, hogy messze nem vagy egyedül.
A Strava.com sportapplikáción végzett, több mint 30 millió tevékenységet elemző vizsgálata kimutatta, hogy a legtöbb újévi fogadalmat január második péntekére már feladják.
Miért nem tartjuk be az újévi fogadalmakat?
Legyünk őszinték, ez nem meglepő. Az évek során már annyi újévi fogadalmat buktunk el, hogy tudjuk: ezek elég hatástalan módszerek az élet megváltoztatására.
De miért kerülnek a "új év, új én" törekvéseink közül oly sokan a karácsonyi díszekkel együtt a fiókba nem sokkal az ünnepek után?
A viselkedési közgazdaságtan évtizedeken át tartó kutatásai azt mutatják, hogy szakadék tátong a szándék és a cselekvés között - azaz annak a dolognak a végrehajtása között, amiről tudjuk, hogy jót tesz nekünk (kimenni futni), és a között, amit ténylegesen szeretnénk csinálni egy hideg, esős csütörtök reggelen (megnyomni a szundi gombot, majd céltalanul görgetni a képernyőt).
Az a hagyomány, hogy az évet nagy, hosszú távú célok túlzott vállalásával kezdjük, gyakorlatilag a kudarc receptje.
Akkor mit tegyünk? Mit szólnál ahhoz, ha… szinte pont az ellenkezőjét tennénk?
A kicsiben gondolkodás nagy előnyei
James Clear több millió példányban eladott Atomi szokások című könyve az elmúlt évtized egyik legbefolyásosabb önsegítő könyve.
A fő gondolat az, hogy a kis dolgokra koncentráljunk, és ne feledjük: a következetesség felülmúlja az intenzitást. A kis változásokat könnyebb betartani, és ha szokássá válnak, azok összességében valami sokkal nagyobbat eredményeznek.
Ahelyett, hogy egy nagy célra, például egy maraton lefutására vállalnál kötelezettséget, Clear szerint alakítsd ki azt a napi szokást, hogy egy bizonyos időpontban - mondjuk munka után - felveszed a futócipődet. Nagy az esélye, hogy ha már felvetted a cipődet, úgy érzed majd, hogy akár el is mehetsz futni.
Ez elég ésszerűnek tűnik. De mi van, ha miután kipróbáltad, kiderül, hogy a futás egyszerűen nem neked való?
A szokásoktól a hipotézisekig
Míg az Atomi szokások arról szól, hogy milyen módszerrel lehet kitartani egy viselkedésmód mellett, a Anne-Laure Le Cunff Mini kísérletek című könyve segíthet megtanulni, hogy valóban azt akarjuk-e folytatni, amibe belekezdtünk.
Ahelyett, hogy a mérföldkövekkel, célokkal és célkitűzésekkel foglalkoznánk, Le Cunff szerint az életet kísérletsorozatnak kellene tekintenünk. Próbálgatás és hibázás útján derítsd ki, mi működik számodra - ezt a megközelítést ő maga is alkalmazta a saját életében…
Le Cunff jelenleg a londoni King's College idegtudósa, de ez valószínűleg meglepetésként érte volna fiatalabb önmagát. Karrierje elején egy véletlen találkozás során egy repülőgépen sikerült elintéznie, hogy interjúra hívják a Google-hoz. Néhány év után az "álomállásból" a kiégés miatt felmondott. Ezután startup-alapítóként próbálta ki magát. Amikor az sem jött össze, ismét irányt váltott, és átképezte magát idegtudósnak.
Le Cunff szerint a fogadalmakkal és a hosszú távú tervekkel az a baj, hogy azt feltételezik, hogy a világ kiszámítható és irányítható: "Mindezek a célkitűzési módszerek lineáris célokon alapulnak [...] A lineáris megközelítés azonban teljesen eltér attól az élettől, amit ma élünk."
Ehelyett azt javasolja: "Képzeld el magad egy antropológusnak, akinek a saját élete a kutatási témája."
Közbevetőleg: Ez a cikk azért tetszett meg nekem (Szendi G.), mert szinte magamat láttam benne leírva. Van, aki gyanakodva hallja, mennyi mindent csináltam, mire pszichológus lettem, mások meg pusztán érdekesnek tartják. Akik állhatatlannak gondolnak a sok "kísérletezésért", azok sosem mertek igazán kísérleteket végezni, hogy megtalálják az őket igazán kifejező életet, akik meg csak kalandvágynak vélik életem kacskaringóit, azok nem látják a lényeget. Nem egyik munkahelyről a másikra mentem, hanem egyik életből egy másikba zsilipeltem át magam. És aki követ, az tudja, hogy pszichológusként sem hagytam fel a kísérletezéssel.
Kezdjük kicsiben! Dolgozzunk ki hipotéziseket! Végezzünk kísérleteket! Elemezzük az eredményeket! Tanuljunk belőlük, és próbáljuk meg újra! Megint én (SzG): kezdetben cikkeket kezdtem írni, de pár év után ez már nem volt kihívás számomra, és könyvet akartam írni. Sok könyvet meg is írtam, de most megint válaszút előtt állok.
Hogyan végezhetünk saját apró kísérletet
Íme egy öt lépésből álló útmutató a saját kísérleted elvégzéséhez.
1,Készíts jegyzeteket! Mi a közös a világ leggyorsabb maratonfutójában, Eliud Kipchogéban, és egy laboratóriumi kutatóban?
Amikor Kipchoge és csapata az első két óra alatt lefutott maratonra készült, az edzéseket egy nagy kísérletként kezelték. Mindent dokumentáltak: a hangulatát, az időjárást, hogy aznap hogyan érezték magukat az edzői, valamint a felkészülés és a regeneráció minden aspektusának legapróbb részleteit. Ezek a megfigyelések alapján végrehajtott finom módosítások segítették őt a rekorddöntő futáshoz.
Az átfogó, terepen készített jegyzetek minden tudományos kutatás elengedhetetlen részét képezik, és a "Mini kísérletek" esetében is központi szerepet játszanak. Tarts magadnál egy jegyzetfüzetet! Írj le gyors, feltüntetett idővel ellátott jegyzeteket, amikor valami fontos jut eszedbe, vagy felkelti a figyelmedet: ötletek, társasági találkozások, hangulat- vagy energiaszint-változások. Megint én:Amikor felötlött bennem, hogy kéne nekem is egy webszájt, hogy az újságoknak írt cikkeim ne tűnjenek el az enyészetben, egy évig tervezgettem, hogyan is kéne azt csinálni, mi legyen a neve /írogattam a domainnév ötleteket/ és miből fogom fenntartani? Amikor azt mondtam, egyszer majd reklámokból fedezem a kiadásokat, mindenki csak mosolygott.
Ahogy Le Cunff fogalmaz:
"Ne próbálj meg mindent rögzíteni. Használd a kíváncsiságodat iránytűként."
2,Állíts fel egy hipotézist! Hamarosan a jegyzeteid értékes adathalmazt fognak alkotni. Nézd át őket, és keress mintákat és témákat!
A következő lépés egy hipotézis felállítása. Le Cunff azt javasolja, hogy kezdd egy kutatási kérdéssel. Ha észrevetted, hogy a múlt héten akkor aludtál a legjobban, amikor elmentél futni, felteheted magadnak a kérdést: hogyan tudnál több időt szakítani a futásra a hét folyamán? Ezután gondolj ki egy lehetséges választ, amit tesztelhetsz - ez lesz a hipotézised. Le Cunff tanácsa a következő:
a, "Ne gondolkodj túl sokat rajta! A hipotézis megfogalmazása egy intuitív folyamat, amely a múltbeli tapasztalataidon és a jelenlegi hajlamaidon alapul. Egyszerűen csak egy olyan ötletnek kell lennie, amelyet ki akarsz próbálni - egy sejtés a kutatási kérdésedre adott válaszként."
b,Köss egy megállapodást! Ahhoz, hogy kipróbáld a hipotézisedet, köss magaddal egy megállapodást, hogy "X-et fogom tenni Y-ért Z ideig". Például: "Egy hónapig hetente kétszer fogok futni." Le Cunff ezeket PACT-oknak nevezi, mert célorientáltaknak (Purposeful), megvalósíthatóknak (Actionable), folyamatosaknak (Continuous) és nyomon követhetőknek (Trackable) kell lenniük. Olyasvalaminek kell lennie, amit izgatottan vársz, hogy kipróbálhasd, és ami inkább a tevékenységeken, mint az eredményeken alapul. Valami, amit rendszeresen megismételhetsz, és könnyen eldöntheted, hogy megcsináltad-e vagy sem. Még mielőtt belefognál, fontos az elköteleződés, hogy végig fogod csinálni a "kísérleti tervet". Ugyanis minden ilyen elhatározás halála a kezdeti nehézség. Ha elhatároztad, hogy hetente kétszer futsz egy hónapon át, akkor az első nehézségen (nátha, vízhólyag a talpadon, közbejött osztálytalálkozó, stb.) -ha komolyan veszed magad- túl fogsz lépni,. A tudományban is, minden kísérletet többször el kell végezni, hiszen olyan véletlenszerű hatások is belezavarhatnak az eredménybe, amik csak egyszer fordulnak elő, de ha már az első megtorpanásnál abbahagyjuk, nem fog kiderülni, hogy a többi próba mind sikeres lenne.
Lényeges, hogy a kísérletünk nem szokás. A szokások időtartamukban korlátlanok, és egy konkrét cél vezérli őket. A PACT-ek viszont időben korlátozott kísérletek. (Persze, lehet belőle szokás, hiszen pont azt próbálgatjuk, mi az, ami annyira beválik, hogy tovább akarjuk csinálni.)
3, Értékelés. Ez az a kulcsfontosságú lépés, amelyet gyakran elmulasztunk. Mi lenne, ha ahelyett, hogy szilveszterig várnánk, hogy átgondoljuk, hogyan alakulnak a dolgok és mit szeretnénk változtatni, ezt hetente tennénk meg? Nem kell sok időt szánni rá. Le Cunff egy egyszerű keretrendszert javasol, amellyel rögzíthetjük a kísérletekből levont tanulságokat:
Plusz: Mi sikerült jól? (Én mindig erre teszem a hangsúlyt, mert ez azt sugallja, érdemes folytatni, hiszen egyre jobban megy.)
Mínusz: Mi nem sikerült? (Ez is hasznos, ha tudjuk, mert legközelebb el tudjuk kerülni, de nem szabad túlsúlyba kerüljön, mert az elvenné a kedvünket.)
Következő lépés: Mit fogsz kipróbálni legközelebb? (Ha állandóan fejlődni akarunk, hisz a stagnálás unalmas, akkor mindig kell valami újítás/módosítás, pl. futáskor növeljük kicsit a távot, előadásban nem írunk már mindent rá a vetített diákra)
4, Ismételd meg. Most itt az ideje frissíteni a hipotézisedet és megtervezni a következő kísérletedet. Ha imádtad a futást, akkor remek - folytasd csak! Talán még egy kicsit még több bedobással. Vagy talán rájöttél, hogy a futás nem neked való, és ideje kipróbálni valami mást - úszást, zumbát… jógát?! Le Cunff ehhez is egy háromlépéses folyamatot javasol:
Kitartás: Végezd el újra a kísérletet. Mielőtt végképp elbúcsúznál a tervtől, nem árt ellenőrizni ismét, hátha éppen rossz időszakod volt, és ez rányomta bélyegét kísérleted értékelésére.
Szünet: Tedd félre egy időre. Ha végigcsináltad a tervet, nem árt hagyni ülepedni kicsit a tapasztalatokat. Ha kicsit eltávolodsz a kísérletedtől, rájöhetsz, mi volt a baj vele. Mondjuk nem este, hanem reggel kéne futnod. Nem a futással van a baj, hanem a körülményekkel.
Irányváltás: Finomítsd a kísérletet, hogy legközelebb új felismeréseket nyerj - például fuss egy barátoddal. Kiderülhet, hogy ez így sokkal jobb, mert társaságban futni szórakoztatóbb, vagy épp ellenkezőleg, terhes mindig várni a másikra, alkalmazkodni az ő tempójához, stb.
Az említett Strava.com felmérésben, akik barátjukkal kezdtek futni, 22%-kal, akik beléptek egy sportklubba, 46%-kal valószínűbben nem adták fel fogadalmukat.
A kudarc elfogadása és a "cél" újragondolása
Minél többször ismételed ezt a ciklust, annál többet tanulsz. Én (Szendi G.) sokat futottam, de aztán lett egy térdsérülésem, a futást fel kellett adjam. Korábbanis sokat bicajoztam, de miután kiköltöztünk Telkibe, huszonvalahány éven át Telkiből bicikliztem fel a János hegyre és aztán meg haza. Télen otthon szobakerékpárral oldottam meg az edzést. Pár éve kezdtem úgy érezni, ez már nem kihívás nekem. Lassan növelni kezdtem a távot úgy, hogy először kétszer, majd háromszor mentem fel, végül már négyszer megyek fel a János hegyre. Ez pont 75 km, azt hiszem, ez lesz egy ideig a fix edzéstervem. A téli teremkerékpározást is untam már, s rájöttem, hogy lehet télen is kerékpározni. Azóta, ha nincs jég az utakon, télen is zavartalanul tekerek tovább.
Amikor a tudósok kísérletet végeznek, a kudarcokból ugyanannyit tanulnak, mint a sikerekből. A tudományban új tudást és felismerést jelent, ha nem az jön ki, amit vártunk. Az életben is így van: ahogy mondják, a puding próbája az evés. Ha megunni látunk valamit, kérdés, hogy a tevékenységet unjuk, vagy a körülményeket és feltételeket? Én növeltem a megtett távot, és csodálkozva jöttem rá, hogy sokkal többet is bírok, mint amennyit feltételeztem magamról. És korábban hajmeresztő gondolatnak tűnt télen kerékpártúrákat tenni, de miután már untam a teremkerékpározást, kipróbáltam a "képtelent" és kiderült, hogy abszolút működik.
Ha elfogadjuk a kísérletezést és a hibázást, már az elejétől fogva beláthatjuk, hogy a fejlődéshez vezető út nem egy egyenes vonal A-tól B-be. Ha így gondolkodunk a saját életünkről, az hihetetlenül felszabadító lehet: a perfekcionizmust felváltja a játékosság, a szorongást a kíváncsiság, így jobb lelkiállapotban vagyunk ahhoz, hogy felfedezzük a rendelkezésre álló lehetőségek gazdagságát.
Ez a megközelítés nem csupán abban segít, hogy elérjük céljainkat; hanem jobb módszert is kínál arra, hogy meghatározzuk, mik is lehetnek azok.
Amikor a stanfordi pszichológus, Carol Dweck és kollégái a gondolkodásmód motivációra gyakorolt hatását kutatták, megdöbbentő következtetésre jutottak: a "Találd meg a szenvedélyedet!" szörnyű tanács. Azok az emberek, akik úgy vélik, hogy meg kell határozniuk és követniük kell egyetlen szenvedélyüket, hajlamosak "mindent egy lapra feltenni", más lehetőségek feltárásának rovására. És amikor elkerülhetetlenül felmerülnek a nehézségek, nagyobb eséllyel adják fel - akárcsak azokat a jó szándékú újévi fogadalmakat. Az ilyenek keseregnek aztán egy életen át, hogy "derékba tört az életük", "értelmét veszítette a küzdelmük", az "élet kiszúrt velük". Csakhogy, egy ember egy dolognál sokkal többre képes és hivatott, de ha nem kísérletezik, sosem fog rájönni, mi volna az.
Le Cunff úgy véli, hogy sokunkat arra kondicionáltak, hogy megtaláljuk a "célunkat", és olyan célokat üldözzünk, amelyeket mások - a társadalmi elvárások, a családunk, a barátaink és a kollégáink - határoztak meg, anélkül, hogy megállnánk, hogy megkérdőjelezzük, vajon azok nekünk valóak-e. Ez a filozófia visszhangozza azt az egzisztencialista gondolatot, hogy a célt nem felfedezzük, hanem a döntéseink határozzák meg. Minden döntés egy lépés, és minden lépéssel új utakat, elágazásokat pillantunk meg,amiket korábbi helyzetünkben nem is láthattunk.