Küldje el barátjának, ismerősének!

Feliratkozás hírlevélre

Print Friendly and PDF

Kris Gage:
Az ülés jobban rombolja az egészséged, mint gondolnád

Fordította:Czárán Judit

Forrás:Kris Gage: Sitting Is Still Hurting You More Than You Realize

Attól még, hogy nem vagy túlsúlyos, még nincs minden rendben. Mostanra legtöbbünk tisztában van vele, hogy az ülés "rossz".

 

A Google adatkezelési elvei

 

Ahogy Dr. Eric Degis írja: „ Az emberek ülnek. Rengeteget ülnek...A mozgás hiánya és az egész testtartás...problémás.”

 

És bár az emberek széles köre az ülésre szocializálódott (mindenfélét ülve csinálunk a munkától, a tanulástól kezdve az evésen, az utazáson át a szabadidős programokig), az igazság az – amint azt Scott Carvin, rövidtávfutó megfogalmazta -, hogy „valószínűleg nincs még egy olyan pozíció, ami annyira legyengítené a testet, mint a sok ülés”

És ez igaz akkor is, ha nem is érezzük, hogy az ülés annyira rosszat tenne.

Nemrég felkerestem egy csontkovácsot, mivel elkezdtem ejtőernyőzni (és megvolt az első keményebb landolásom is), és a csontkovácsomat sokkal jobban aggasztotta, hogy mennyit utazom a munkámból kifolyólag, mint az, hogy ejtőernyőzni kezdtem.

És bár sokunk elkezdett apróbb változásokat eszközölni ( több lépcsőzés, álló íróasztal, stb. ) többségünk még mindig túl sokat ül.


Legtöbben azt hisszük, eleget teszünk

Hajlamosak vagyunk azt gondolni, a kis változtatások kompenzálni tudják a dominánsan ülő életmódunkat és a napi 10 óra ülést. Azt hisszük, ha elmegyünk az edzőterembe, időnként nyújtunk vagy 10 percre felállunk, esetleg deréktámaszt használunk a székben, azzal ellensúlyozhatjuk a 8-14 óra ülés hatását. És, hogyha nem vagyunk túlsúlyosak, vagy nincsenek nagy fájdalmaink (illetve néha még olyankor is, ha vannak), azzal nyugtatjuk magunkat, hogy minket elkerül a veszély: vagy nem történik velünk semmi, vagy legalábbis nem olyan súlyos dolgok.

De, az igazság az, hogy ezt legtöbben rosszul gondoljuk.

Sokáig nem igazán érdekelt az egész „ülés” téma. A mindennapi tevékenységeinknek természetes része az ülés, én pedig nem akartam megborítani a jól bevált szokásokat, és mivel nem voltam túlsúlyos, úgy gondoltam, nincs probléma. Az egyéb rizikófaktorok, mint a magas vérnyomás, a cukor vagy a szívbetegségek, illetve a rák pedig annyira távolinak tűntek, hogy nem is fértek be a mindennapi aggodalmaim körébe. Úgy gondoltam rájuk, mint a „jövőbeni énem” problémáira - ha egyáltalán valaha problémává válnak.

Azonban időnként a leghétköznapibb és legegyszerűbb feladatok is természetellenesnek tűntek: pl. ha egy koncerten állni kellett, tíz perc után megfájdult a derekam (aminek következtében a maradék 110 percet mocorgással és nyújtózkodással töltöttem), és a mai napig nem tudok futni. De sokáig úgy gondoltam, én egyszerűen csak ilyen vagyok, ez a „általános létezésem” jellegzetessége, ahogyan a vércsoport, a testalkat vagy mondjuk a horoszkóp elvileg meghatározza az alkatunkat, és ami ellen tenni nem tudunk, tehát el kell fogadnunk.


Mitől kaptam végül észbe?

Attól, hogy az edzés nem formálta a várt módon az alsótestemet. Miért? Nos, mint később megtudtam, hasonlóan a legtöbb emberhez, az üléssel én is sikeresen elsorvasztottam több jelentős izomcsoportot is. Az egészséges testtömeg-index nem mentett meg ettől a mellékhatástól.

Dolgok, amikről nem is tudjuk, hogy közük van az üléshez:


Először is, beszéljünk arról a kétféle izomdeformációról, amit okozunk magunknak: a „megrövidült”, illetve a „megnyúlt” izmokról

 

Előzetesen annyit: mindkettő rossz.

A legtöbb izomcsoportunk összehangoltan működik, és páronként (pontosabban négyes csoportokban) kiegyensúlyozzák egymást. Nem vákuumban működnek.

A farizmoknak például a csípő elülső részére és a combra kell reagálnia (pontosabban a csípőhajlító izmokra és a négyfejű combizmokra), amiknek pedig a derékkal és a hasizmokkal kell együttműködniük (azoknak pedig egymással). Hasonló a helyzet a felsőtesttel: a hátközép a mellkas középső részével áll párban, a felső háti és a nyaki szakaszhoz pedig a mellkas felső része és a nyak elülső része csatlakozik. Ezek mind együtt dolgoznak.

És ez mind szuperül működik, amíg megvan az egyensúly, de az a gond, hogy ezek a párok eldeformálódnak: az egyik megrövidül, ami a másikat egy kompenzációs mechanizmuson keresztül nyúlásra készteti. Az egész olyan, mint egy félresikerült egyetemi csoportprojekt, kivéve, hogy itt mindkét fél sérül: az egyik izom arra kényszerül, hogy minden munkát egyedül lásson el, a másik pedig túlságosan elvékonyodik. Egyik sem jó, és a testünk ennek következtében leginkább egy Jenga játékra kezd el hasonlítani. Ahogy az egyik rövidebb lesz, a partnere hosszabbá válik, és fordítva.

Hogy is történik mindez?

Röviden: magunknak okozzuk.

Azok az elfuserált pozíciók a felelősek, amikbe a testünket kényszerítjük: elsősorban az üléssel és az amúgy is rossz testtartásunkkal (engem is beleértve – ezeket a sorokat is ülve, görnyedve írom).

1., „Megrövidült” izmok: feszülés és túlterheltség

 

Szoktuk még őket „agyonhasználtnak”, „dominánsnak” vagy „facilitáltnak” is hívni. Gondolj arra, amikor valamit túl kis helyre akarsz bepréselni. Gondolj a macskára, amint egy pici dobozba vagy tálba próbálja magát belepasszírozni. Vagy gondolj a szellemre az Aladdinból, és az ő „miniatűr életterére”. Csak képzeld el, hogy ezek hosszú-hosszú órákon keresztül így mennek, nap, mint nap.

A csípőnk elülső része, a négyfejű combizom, a derék, a mellizmok és a felső csuklyásizom mind túl „görcsösek” és túlterheltek.

 

Az izmaink úgy rövidülnek meg, hogy „behúzzuk” őket, amivel arra késztetjük őket, hogy a feladatukat egy sokkal szűkebb helyen lássák el, mint ami normális lenne, és elvárjuk, hogy meg is tartsák ezt a pozíciót (és az egész testünket).

 

Ahogy Kerrie Read írja: „Az izmaink néha azért feszülnek meg, mert túl erős terhet rakunk rájuk vagy túl sokáig dolgoztatjuk őket...az izomnak túlóráznia kell azért, hogy kompenzálhassa egy másik izom gyengeségét, ami képtelen ellátni a feladatát.”


A következő izmainkat szoktuk túlterhelni:

És a plusz kihívás az, hogy még ha fel is állunk, járkálunk vagy nyújtunk, gyakran már az se elég, hogy hosszútávon ellensúlyozza a görnyedt pozíciót, amit a testünknek hosszú órákon át el kell viselnie. Ugyanis egy idő után az izmaink elkezdik ezt „természetesnek” elfogadni, és nehézzé válik ezt csak úgy lerázni magunkról és ellazulni (lásd. Gus és Yao lentebb).

 

Ahogy Kerrie Reed orvos írta:

„Azok az izmok, amiket huzamosabban megrövidült pozícióban tartunk vagy nem használunk (pl. a csípőhajlító izmok ülés közben) elveszítik a rugalmasságukat.”

 

Nagyon nehéz ellazítani a csípőnk elülső részét, a négyfejű combizmot, a derekat, a mellizmokat vagy a felső csuklyásizmot.

2., „Megnyúlt” izmok: gyengeség és sorvadás

Gyakran „gátoltnak” is hívják őket. Próbáljuk meg elképzelni, amint egy hosszú formára kezdünk kinyújtani valami rugalmas dolgot, mint például egy házi készítésű gyurmát vagy a Hihetetlen Családból ismert Nyúlánykát. Ahogy ezek megnyúlnak, az anyag integritása veszélybe kerül és meggyengül.

A farizmok, a combhajlító izmok, a középső trapézizom és a hasizmok mind túl hosszúak és túl gyengék. A „túlnyúlt” izmokat úgy hozzuk létre, hogy a meghosszabbodott pozícióban nem hagyjuk őket levegőhöz jutni, és így nem tudják ellátni a feladatukat.

Ahogy Kerrie Reed,írja, ezek az izmok „sose lélegezhetnek fel”.

 Ezek közül minden egyes izom:

„egyszerűen túl gyenge ahhoz, hogy ellássa a feladatát... állandóan túlórázniuk kell, hogy kompenzálhassák az erő hiányát. Bizonyos helyzetekben akár még erősek is lehetnek, azonban ezekben az esetekben ellenállnak annak, hogy kilépjenek a komfortzónájukból és megkockáztassanak egy sérülést egy olyan helyzetben, ahol gyengébben tudnának csak funkcionálni.

A következő izmaink tekinthetők túl gyengének:

Ráadásul ezek az izmok akár kifejezetten gátlás alá is kerülhetnek a domináns, túldolgoztatott izmok által (mintha iskolai bámntalmazás áldozataivá válnának). Gondoljunk csak a stréber diákra az iskolában, akinek a keze mindig először lendült a levegőbe vagy mások előtt bekiabálta a választ, és izgatottságában végül mindenki mást háttérbe szorított.

A plusz kihívás a dologban, hogy gyakran még az sem tudja kompenzálni a hosszantartó túlnyúlt állapotot, ha felállunk, sétálgatunk vagy edzünk, mivel az ebben a pozícióban töltött hosszú órák hatására ezek az izmok elkezdik ezt tekinteni normálisnak. Nehéz rávenni őket, hogy elkezdjenek dolgozni és kimozduljanak az ernyedt állapotukból – mint az Alíz Csodaországban flamingói.

A gyenge farizmok, combhajlító izmok, középső trapézizmok és hasizmok munkára fogása nagyon sok energiát vesz igénybe.


Néhány megjegyzés

1, Nem minden spasztikusnak tűnő izmot kell nyújtani

Ugyanis néha, ami „feszesnek” tűnik, valójában gyenge (vagyis máris túlnyúlt) és inkább erősítésre szorul, mint további nyújtásra. (Ez különösen igaz a túl „feszes” combhajlító és csípőizmokra)

Ahogy „Testtartás Fickó” írta: „a csípőhajlító izmok gyengeségét gyakran feszülésnek érezzük” és „A legtöbb ember agyonnyújtja ezeket ... ez a sok nyújtás azonban csak ront a helyzeten.”

És ahogy Kerrie Reed írja,

„Egy gyakori tévedés, hogy a feszes izom az erős izom, miközben a valóság épp az ellenkezője.”

 Amint Hassan Zaid teljesítmányspecialista írja, a farizmok jellemzően gyengék, és:

„A kulcs az, hogy nem használjuk őket nap, mint nap, és ezért célzott edzésre van szükségük (nem nyújtásra)”

2. Nem minden „gyenge” izom áll más izmok „gátlása” alatt

Néha az izmok egyszerűen gyengék, máskor viszont más, domináns (és túldolgoztatott) izmok blokkolják a működését.

A különbség az, hogy „az igazi gyengeség reagál a célzott edzésre.”

Ha nem ez történik, akkor valószínűleg a kettő kombinációjáról van szó, és mindkét problémát kezelni kell.

Mit tegyünk:

1.) Általánosságban

2.) A megrövidült, túldolgoztatott izmokra:

Ide tartozik a mellizom, a felső csuklyásizom, a derék és a négyfejű combizom

3.) A „túlnyúlt” izmokra:

Ide tartozik a középső trapézizom, a nyak elülső része, a hasizom, farizom, combhajlító izom

4.) Ismételj!

 

A Google adatkezelési elvei

 

Tetszett a cikk? Még nem regisztrált? Iratkozzon fel hírlevelemre!

Feliratkozás hírlevélre