Feliratkozás hírlevélre
Print Friendly and PDF

Rudy Mawer:
Biztonságos-e a kreatin és vannak-e mellékhatásai?

Fordította: Mezei Elmira

Forrás:Rudy Mawer: Is Creatine Safe, and Does it Have Side Effects?

A kreatin nagyon fontos a sportolóknak, de bárkinek is, különösen idő embereknek, akiknél az izomvesztés a kor előre haladtával egyre komolyabb probléma. Az alábbiakban áttekintjük azokat a tévhiteket, amelyek sok embernél fölösleges félelmeket keltenek a kreatin szedésével szemben.

 

Google hirdetés

 

A kreatin az elsőszámú sportteljesítménnyel kapcsolatos táplálék kiegészítő (1).

Tudományos kutatásokkal alátámasztott előnyei ellenére vannak, akik kerülik, mert attól tartanak, hogy káros az egészségre.

Van, aki azt állítja, hogy súlygyarapodást, görcsölést, emésztési, máj- illetve vesegondokat okoz (2).

Azonban a bizonyítékok áttekintése azt mutatja, hogy ezeket az állításokat nem támasztják alá a kutatások (1).

Ez a cikk egy evidencia alapú áttekintést nyújt a kreatin biztonságosságáról és mellékhatásairól.

A kreatin mellékhatásait övező mítoszok

Attól függően, hogy épp kit kérdezünk, a kreatin feltételezett mellékhatásai a következők lehetnek:

 

  • vesekárosodás
  • májkárosodás
  • vesekövesedés
  • hízás
  • puffadás
  • dehidratáció
  • izomgörcsök
  • emésztési problémák
  • rekesz szindróma
  • rhabdomyolysis (izomsejt szétesés)

 

Ezen kívül vannak, akik helytelenül azt állítják, hogy a kreatin egy anabolikus szteroid, hogy nők és tinédzserek számára nem alkalmazható, illetve, hogy kizárólag professzionális testépítőknek és sportolóknak kéne használniuk.

Mindezek ellenére az International Society of Sports Nutrition (Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság) teljesen biztonságosnak tartja a kreatint és azt a következtetést vonja le, hogy az egyik leghasznosabb sport táplálék kiegészítő (1).

A kreatint évtizedek óta kutató vezető kutatók ugyancsak a piacon kapható egyik legbiztonságosabb táplálék kiegészítőnek tartják (2).

Egy vizsgálatban 52 féle egészségmarkert analizáltak: a kreatint szedőknél a vizsgálat kezdetén, majd 21 hónap elteltével vettek vért és semmilyen káros mellékhatást nem találtak (2).

A kreatint különféle betegségek és egészségi problémák kezelésére is használják, például neuro-muszkuláris rendellenességek, agyrázkódás, cukorbetegség, és izomvesztés (1345).

 

A lényeg:  Ugyan számos káros mellékhatást tulajdonítanak a kreatinnak, vizsgálati eredményekkel egyik sem alátámasztható.

Mi történik a kreatinnal a szervezetben?

A kreatin mindenhol található a szervezetben, de a 95% az izmokban tárolódik (6).

Húsból és halból nyerjük ki, de a szervezet aminosavakból is elő tudja állítani (7).

Azonban a táplálékból felvett és a szervezet által előállított kreatin általában nem elegendő az izomzat kreatinraktárainak maximálásához.

Az átlagos raktárak 120 mmol/kg körül mozognak, de, amint az alábbi ábra is mutatja, a kreatin kiegészítés fel tudja ezt emelni 140–150 mmol/kg-ra (8).

A magas intenzitású edzés során a kreatinraktárak segítik az izmokat több energiát termelni. Ez a fő oka, amiért a kreatin javítja az edzés teljesítményt (9).

Amikor az izmok telítődnek kreatinnal, akkor a fölösleg kreatininná bomlik le, amit a máj metabolizál és a vizelettel távozik (8).

A lényeg:  A szervezetben a kreatin 95% az izmokban tárolódik és a magas intenzitású edzéshez nyújt többlet energiát.

Okoz-e a kreatin dehidratációt és görcsöket?

A kreatin megváltoztatja a szervezet vízraktárait és a többlet vizet az izomsejtekbe hajtja (10).

Ez lehet a mögött az elmélet mögött, hogy a kreatin kiszáradást okoz. Azonban a sejtekben raktározott vízmennyiség változása nem számottevő, és egy kutatás sem támasztotta alá, hogy valóban kiszáradást okozna.

Egy 3 éves, egyetemista sportoló körében végzett vizsgálat azt mutatta ki, hogy a kreatin csoportban lévőknél valójában ritkább volt a kiszáradás, az izomgörcsök és az izomsérülések (11).

Egy vizsgálatban megnézték, hogy milyen hatással van a kreatin a melegben végzett edzés közben, ami normális körülmények között gyorsítja a görcsölést és a kiszáradást. Egy 37°C melegben végzett 35 perces kerékpáros edzés alatt a kutatók azt találták, hogy a kreatinnak semmilyen káros hatása nem volt (12).

További vérkép elemzések megerősítették, hogy nem volt különbség a hidratációban vagy az elektrolitok szintjében, ami kulcsszerepet játszik az izomgörcsök kialakulásában (12).

A legmeggyőzőbb vizsgálatot hemodialízisre (testen kívüli vértisztítás, veseelégtelenségnél alkalmazzák) szoruló betegeknél végezték, akiknél naponta alakulnak ki görcsök. A kutatók azt találták, hogy a kreatin 60%-al lecsökkentette a görcsök előfordulását (13).

A jelenleg rendelkezésre álló kutatások alapján kijelenthető, hogy a kreatin nem okoz kiszáradást vagy izomgörcsöt. Sőt, éppen ellenkezőleg!

A lényeg:  A kreatinhasználat nem fokozza a görcshajlamot és a kiszáradás rizikóját, sőt, még csökkentheti is azt.

A kreatin és a hízás

A kutatások alaposan dokumentálták, hogy a kreatin táplálék kiegészítők gyors testsúlynövekedést okoznak.

Egy hét nagydózisú (20 gramm/nap) kreatinszedés után, a testsúly kb. 1–3 kilóval emelkedett, az izmok magasabb víztartalma miatt (114).

A hosszú távú vizsgálatok kimutatták, hogy a testsúly nagyobb mértékben emelkedhet, mint a kreatint nem használóknál. Azonban ez a testsúlynövekedés az izomzat és nem a testzsír növekedése miatt következik be (15).

A legtöbb sportolónál az izom többlet pozitív adaptációnak számít, ami megnövelheti a sportteljesítményt. Ez egyébként is pont az a hatás, ami miatt a legtöbben kreatint szednek, így tehát nem nevezhető „mellékhatásnak” (114).

Az izomtömeg növekedés idősebb emberek, elhízottak és bizonyos betegségekben szenvedők számára is kedvező lehet (1617181920).

A lényeg:  A kreatin okozta testsúlygyarapodást az izmok víztartalmának megnövekedése okozza, és hosszú távon izom, és nem testzsír növekedéshez vezet.

A kreatin hatása a vesére és a májra

A kreatin enyhén megnövelheti a vér a kreatinin szintjét. A kreatinin szint mérését általában a vese és májproblémák diagnosztizálásához használják.

Azonban az a tény, hogy a kreatin megnöveli a kreatinin szintet, nem jelenti azt, hogy károsítja a májat vagy a vesét (21).

A mai napig nem született olyan vizsgálati eredmény, amely bizonyítaná, hogy egészséges egyéneknél a kreatin használat károsította volna e két szervet (12223242526).

Egy amatőr sportolók körében végzett hosszú távú vizsgálatban semmilyen máj- vagy vesefunkcióval kapcsolatos mellékhatást nem találtak. Egy másik vizsgálatnak, amelyben a vizeletben lévő biomarkereket nézték, ugyanez az eredménye született: semmilyen elváltozást nem találtak a kreatin szedés során (27).

Az egyik leghosszabb (4 éves) vizsgálatnak ugyancsak ez lett az eredménye (24).

Egy másik népszerű, a médiában sokat idézett vizsgálat vesebetegségről számolt be egy súlyemelő férfinál, aki kreatint szedett (28).

Azonban, ha figyelembe vesszük a több ezer felhasználót, és a számos olyan vizsgálatot, amelyben semmilyen mellékhatás nem volt kimutatható, akkor láthatjuk, hogy ez az egy eset nem szolgál elégséges bizonyítékkal. Ennél a súlyemelőnél több egyéb tényező is szerepet játszott, többek között egyéb táplálék kiegészítők (2628).

Ezzel együtt a kreatin szedéssel óvatosnak kell lenni, ha valakinél fennálló vese vagy májbetegség van.

A lényeg:  Az aktuális kutatások szerint egészséges embereknél a kreatin nem okoz máj- vagy veseproblémát.

Okoz-e a kreatin emésztési problémákat?

Mint ahogy sok egyéb táplálék kiegészítő vagy gyógyszer esetében is, az ajánlottnál magasabb dózis okozhat emésztési problémákat.

Egy vizsgálatban az ajánlott 5 grammos adag semmilyen emésztési problémát nem okozott, míg ennek a kétszerese 37%-al növelte meg a hasmenés rizikóját (29).

Emiatt az ajánlott adag 3-5 gramm. A 20 grammos feltöltő protokoll is négy adagra osztva történik 24 óra alatt (1).

R.B. Kreider vezető kreatinkutató áttekintette számos múltban végzett vizsgálatának adatait és arra a következtetésre jutott, hogy a kreatin nem növeli meg az emésztési problémák rizikóját (30).

Azonban lehet, hogy az adalékanyagok, az iparilag előállított kreatin készítményekbe bekerülő egyéb összetevők vagy szennyező anyagok problémákhoz vezethetnek (2131).

Ajánlott tehát megbízható, jó minőségű terméket vásárolni.

A lényeg:  A kreatin nem okoz emésztési problémákat, ha a megfelelő adagban, a használati utasítás szerint szedik.

A kreatin és a gyógyszerek kölcsönhatása

Mint bármilyen diétánál vagy táplálék kiegészítő programnál, a kreatin szedés megkezdése előtt is tanácsos átbeszélni a terveket egy orvossal vagy egyéb szakemberrel.

Tanácsos lehet elkerülni a kreatin szedést, ha valaki máj- illetve vesefunkciót érintő gyógyszereket szed.

Ilyenek pl. a cyclosporin, az aminoglycosidek, a gentamicin, a tobramycin, valamint az ibuprofen és számos egyéb gyulladáscsökkentő gyógyszer (7).

A kreatin javíthatja a vércukor kontrollt, tehát, ha valaki vércukorszintet befolyásoló gyógyszert szed, akkor meg kell beszélnie az orvosával a kreatinszedést (5).

Ugyanez a helyzet a várandósság és a szoptatás ideje alatt, illetve súlyos betegség (szívbetegség, rák) esetén.

A lényeg:  A kreatin okozhat problémákat, ha valaki bizonyos típusú, pl. vércukorszintet befolyásoló gyógyszereket szed.

Egyéb lehetséges mellékhatások

Vannak olyan feltevések, miszerint a kreatin – az izomzatban lévő megnövekedet víztartalom miatt – compartment   szindrómához vezethet. Ez az állapot akkor jön létre, amikor túlzott nyomás gyülemlik fel egy zárt helyen belül, általában a kar vagy a láb izmaiban.

Bár egy vizsgálatban megnövekedett izomnyomást találtak egy kétórás, melegben végzett edzés alatt, ám ez inkább a hőség és a dehidratáció miatt volt (32).

A kutatók abban is megegyeztek, hogy a nyomás rövidéletű és jelentéktelen mértékű volt.

Állítások szerint a rhabdomyolysis, (izomsejt szétesés), ugyancsak gyakoribbá válik a kreatinszedéstől. Ez a mítosz azért terjedt el, mert egy kreatin kináz nevű vérérték megnövekszik a kreatinszedés hatására (32).

Azonban ez az enyhe emelkedés teljesen más, mint a rhabdomyolysisnál tapasztalható nagy mennyiségű kreatin kináz. Érdekes módon, bizonyos szakértők szerint a kreatin épp hogy védőhatású lehet a rhabdomyolysis ellen (3233).

Van, aki a kreatint összemossa az anabolikus szteroidokkal, de ez ugyancsak egy alaptalan mítosz. A kreatin egy teljesen természetes és legális hatóanyag, ami megtalálható mind a szervezetben magában, mind élelmiszerekben, pl. húsban. Semmi köze a szteroidokhoz. (7).

Végezetül, van még egy félreértés, mely szerint a kreatin csak sportolóknak való, és időseknek, nőknek, illetve gyerekeknek nem biztonságos. Az az igazság, hogy nincs semmilyen olyan kutatás, amiből le lehetne vonni ezt a következtetést (1).

A legtöbb táplálék kiegészítőtől eltérően, a kreatint gyerekeknél is használják neuromuszkuláris rendellenességeknél és izomvesztéssel járó betegségeknél.

Még a 3 évig tartó vizsgálatok sem találtak semmilyen negatív hatást a gyerekek kreatin használatával kapcsolatban (1434).

A lényeg:  Semmilyen bizonyíték nem támasztja alá a kreatinnal kapcsolatos mítoszokat és a vizsgálatok rendre bebizonyítják a kreatin kiváló biztonságossági profilját.

A kreatin kiemelkedően jó biztonságossági profillal rendelkezik

A kreatint több mint 100 éve ismerjük és több mint 500 vizsgálat készült vele, amelyek alátámasztják használatának biztonságosságát és hatékonyságát.

Sokféle előnye van az izomzat és a teljesítmény szempontjából, és még bizonyos markereket is javíthat, valamint orvosi körülmények között is használják bizonyos betegségek kezelésére. (145).

Végső soron a kreatin az egyik legolcsóbb, leghatékonyabb és legbiztonságosabb táplálék kiegészítő a piacon. És passz.

 

 

Tetszett a cikk? Még nem regisztrált? Iratkozzon fel hírlevelemre!

Feliratkozás hírlevélre