Böjtölés, szénhidrátszegény diéta, kalóriaszámolás

Fordította: Czárán Judit

Ahhoz, hogy esélyünk legyen felvenni a harcot az elhízással szemben, meg kell értenünk a háttérben meghúzódó okokat.

Évtizedekig abban a tévhitben éltünk, hogy a túlzott kalóriabevitel felel az elhízásért. Azonban a túltápláltság és alultápláltság összehasonlításán alapuló vizsgálatok egyértelműen megcáfolták ezt az elképzelést. Ha ez elhízás a kalóriabevitellel függ össze, akkor a magasabb kalóriatartalmú étrendnek túlsúlyhoz kell vezetnie. A kutatások általában ezt az eredményt is hozták, de csak rövidtávon. Hosszútávon a résztvevők testtömege visszatért a normálishoz. Az alultápláltságnak ezzel szemben tartós súlycsökkenést kellene eredményeznie, a vizsgálatok azonban nem ezt mutatják. A kalóriabevitel csökkentése, mint elsődleges diétás módszer az esetek 99%-ban kudarcot vallott.

Egy megalapozottabb elmélet szerint az elhízás hormonális okokra vezethető vissza: főként az inzulin, kisebb mértékben pedig a kortizol játszik szerepet benne. Ez alapján feltételezhető, hogy az inzulinszint emelkedése tartós súlygyarapodáshoz vezet, míg csökkenése ellentétes hatást vált ki.

Azaz, ha megértjük, hogy a túl magas inzulinszint vezet a súlygyarapodáshoz, akkor a megoldás a napnál is világosabb. Nem a kalóriabevitelt kell csökkenteni (noha vannak átfedések), hanem az inzulin szintjét. Ez pedig mind az alacsony szénhidráttartalmú diétákkal, mind a böjtöléssel elérhető. A finomított szénhidrátok stimulálják leginkább az inzulin termelődését, azok fogyasztásának korlátozása tehát az inzulinszint csökkenéséhez vezet. A fehérjék - különösen az állati eredetűek - szintén növelik az inzulin szintjét, így a másik módszer, amivel azt alacsonyan tarthatjuk, ha mérsékelt mennyiségű fehérjét, és sok zsírt fogyasztunk. Mivel a böjtölés során minden tápanyag bevitelét korlátozzuk, ez is segít alacsonyan tartani az inzulin szintjét a szervezetben. A "zsíréhezés" módszer, melynek során csak zsiradék fogyasztható, hasonló eredményekre vezet, azonban ezzel kapcsolatban egyelőre kevés a kutatás. Tehát a "golyóálló kávé" (a kávéba kókuszzsírt kevernek) jó eséllyel szintén segít az inzulinszint csökkentésében a kalóriabevitel korlátozása nélkül, azonban egyelőre kevés az adat ahhoz, hogy ezt biztosan kijelenthessük.

A grafikonon azt látszik, hogy melyik étrend mennyire emeli meg a vércukorszintet (1). Látható, hogy a nyugati, szénhidrátdús étrend nagy kiugrásokat és átlagosan is magas vércukorszintet (és következésképpen magas inzulinszintet) eredményez, a szénhidrátmentes étrend alacsonyabb és kiegyensúlyozottam vércukorszintet eredményez, de a legalacsonyabba a böjtölés eredményez.

De melyik diéta a jobb?

Az alacsony szénhidrát-, és magas zsírtartalmú étrend (LCHF: low carb, high fat) vagy a böjtölés? Az összehasonlító kutatásokból mindig a böjtölés jön ki jobban. Ebben a szénhidrátmentes étrend és a böjtölés hatásait összehasonlító kutatásban például azt látjuk, hogy a szénhidrátmentes diéta nagyon jól teljesít (1). Ha a standard és a szénhidrátmentes diéták által kiváltott glükózválaszt összevetjük, láthatjuk, hogy utóbbi esetében sokkal jelentősebb a vércukorszint csökkenése. De a böjtölés még jobban teljesít.

Ha a vér glükóz szintjének alacsonyan tartása a cél, a böjtölésnél nincs jobb választás. Végülis a semminél nem tudunk kevesebbet fogyasztani. De még így is azt mondhatjuk, hogy a szénhidrátmentes diéta figyelemreméltóan jól teljesít, hiszen a böjtölés hatékonyságának 71%-át eléri, valódi böjtölés nélkül A standard diéta 55% szénhidrátból, 15% fehérjéből és 30% zsírból állt, ami nagyjából megegyezik azzal, amit a legtöbb dietetikus javasol. De látható, hogy ez milyen pocsékul teljesít a vércukorszint szabályozásában.

A szénhidrátmentes diétában a szénhidrátfogyasztást 3% alatt kell tartani (ketogén vagy ultra-alacsony szénhidrát étrend), míg mérsékelt (15%) fehérje és 82% zsírfogyasztás az előirányzott. Az LCHF nagyjából mindent elmond. A résztvevők napont 25 kalóriát vittek be kilogrammonként (egy 70 kg-os férfi esetében ez 1750 kalóriát jelent) három étkezéssel. Ez megegyezik azzal, amit a standard diéta során fogyasztottak a résztvevők. Tehát a szénhidrát korlátozásának vércukorszintre gyakorolt kedvező hatása NEM tulajdonítható pusztán a kalóriamennyiség csökkenésének. Ez fontos információ, főleg annak fényében, hogy mennyi tájékozatlan orvos és dietetikus hajtogatja még ma is, hogy a kalóriacsökkentés a lényeg. Ebből a vizsgálatból pont az derül ki, hogy az egésznek semmi köze a kalóriákhoz.

Aki a Kalórikorlátozás, mint Elsődleges Módszer (CRaP - Caloric Reduction as Primary) 50 évnyi folyamatos kudarca után is azt gondolja, hogy "minden a kalóriákon múlik", az vagy nem gondolta ezt alaposan végig vagy egyszerűen nem túlságosan éleseszű. Bizony. Ha egy stratégia a kalóriacsökkentéshez hasonlóan 50 évig sikertelen, akkor változtatni kell.

A diabetológus nem feltétlen a barátja

Az alábbi ábra meglehetősen kijózanító. Látható, hogy a standard diéta, amit az Amerikai Diabétesz Társaság (ADA) javasol, milyen kiugró glükóz értékeket produkál. Joggal merül fel a kérdés, hogy ha ezek a jóemberek az ADA-nál tudják, hogy az étrendjük az egekbe repíti a vércukorszintet, akkor mi a fenéért ajánlják mégis ezt? Mepróbálnak eltenni minket láb alól? Sajnos, a válasz igen. Megpróbálnak megölni minket. Nem szándékosan, hanem a tudatlanságukon keresztül. Na meg a Élelmiszeripar és a Big Pharma által beléjük pumpált pénznek is lehet némi köze hozzá.

De mi van, ha a szénhidrátok kiiktatása nem elég? Sok olyan páciensem van, aki kevés szénhidrátot fogyaszt, de mégis magas a cukra. Hogy lehetnénk még hatásosabbak? A válasz röviden: böjtölésre van szükség.

A vizsgálat eredményei még meggyőzőbbek, ha az inzulinszintet nézzük (2). Ez nagyon fontos, mert nem a magas vércukorszint az elsődleges oka az elhízásnak és a cukorbetegségnek. Az inzulin a felelős. (Ezért híznak az inzulinra állítitt cukorbetegek.) A fogyás sikeressége teljes egészében az inzulinszint csökkentésén múlik. Ha a görbe alatti területet nézzük, látható, hogy a szénhidrátmentes diéta nagyjából 50%-kal tudja csökkenteni az inzulin szintjét, de még 50%-kal jobb eredményt érhetünk el a böjtöléssel.

Ez érthető persze. A szénhidrátmentes diéta tartalmaz valamennyi fehérjét, ami növeli az inzulinszintet. Csak akkor tudnánk azt tovább csökkenteni, ha 100%-ban zsírt fogyasztanánk, ami egy meglehetősen mesterséges elgondolás. Ezért a böjtölésa leggyorsabb és leghatékonyabb módja az inzulin csökkentésének. Szerencsére azonban ez nem is olyan nehéz, mint ahogy a legtöbb ember gondolja.

És mi a helyzet a glükagonnal? A glükagon tulajdonképpen az inzulin ellentéte. Az inzulin egyik fő fiziológiás funkciója épp a glükagon csökkentése a szervezetben. A páciensekkel végzett munka során a glükagon azonban elhanyagolható tényező.

Hadd magyarázzam meg. Az inzulin súlygyarapodáshoz vezet, tehát ha inzulint adunk, növekszik a testtömeg. Vezet-e a glükagon csökkentése súlynövekedéshez? Nem igazán. Vezet-e a glükagon emelkedése súlycsökkenéshez? Nem igazán. OK, a patkányok májában a glükagon elsődleges szerepet tölt be, de az engem nem igazán érdekel. Engem az emberek érdekelnek. Az inzulin az elsődleges (de nem egyetlen) tényező az elhízás mögött. Tehát a legtöbb ember számára az inzulinszint csökkentése a legjobb módszer a túlsúly kezelésére. A szénhidrátmentes diéta hatékonyan csökkenti az inzulin szintjét, de ha ez nem működik, az időszakos böjtöléssel még eredményesebbek lehetünk.

A 2-es típusú cukorbetegség esetében a vércukorszint 50-70%-kal csökkenthető a szénhidrátmentes diéta segítségével, a böjtöléssel pedig még ehhez képest is 30%-kal jobb eredményt érhetünk el. Szóval, ha tudjuk, hogy a vércukorszint hogyan csökkenthető étrendmódosítással a 2-es típusú cukorbetegeknél, akkor mi szükség egyáltalán a gyógyszerekre? A válasz természetesen: semmi. A 2-es típusú cukorbetegség egy tökéletesen visszafordítható betegség.

A különbség a kalóraikorlátozás és a böjtölés között

Talán az egyik leggyakoribb kérdés, amivel találkozunk, hogy mi a különbség a kalóriakorlátozás és a böjtölés között? Sok kalóriaszámoláspárti ember azt mondja, hogy a böjtölés azért működik, mert ezáltal kevesebb kalóriát viszünk be. Tulajdonképpen ők azt állítják, hogy csak az átlag számít, a gyakoriság nem. De természetesen nem ez az igazság. Próbáljuk tehát rendbetenni ezt a kérdést!

Szóval miért gondoljuk, hogy ha egy hét során naponta 300 kalóriával kevesebbet viszünk be, az ugyanolyan, mintha egyetlen nap alatt 2100 kalóriával kevesebbet ennénk? A különbség az a hajszál, ami elválasztja a sikert a kudarctól.

A túlsúly és a 2-es típusú cukorbetegség kezelésére a táplálkozási szakértők által leggyakrabban javasolt kalóriakorlátozási módszer az adagok csökkentése. A módszer szószólói azt állítják, hogy ha naponta 500 kalóriával kevesebbet eszünk, akkor hetente nagyjából fél kiló zsírtól tudunk megszabadulni.

Az Amerikai Diabétesz Társaság fő táplálkozási javaslata szerint "diéta, fizikai aktvitiás és viselkedéses stratégiák segítségével igyekezzünk napi 500-700 kcal kalóriadeficitet előidézni." Az adagok szabályozásával előidézett kalóriacsökkentés a 1970-es évek óta standard ajánlásnak számít. Eszerint az átlagos energiabevitelnek az egész napra arányosan elosztva kell csökkenést mutatnia, nem pedig egy menetben. A dietetikusok gyakran azt tanácsolják a pácienseknek, hogy naponta 4, 5 vagy akár 6 alkalommal is étkezzenek. Az éttermek menüjén, az előrcsomagolt élelmiszereken és italokon feltüntetik az energiatartalmat. Léteznek a kalóriszámolást segítő diagramok, applikációk, illetve számtalan könyv is. És mindezek ellenére a siker olyan ritka, mint egy grizzly medvében az alázat.

Végülis ki az, aki nem próbált már úgy lefogyni, hogy kevesebbet evett? Működik? Szinte soha. Az Egyesül Királyságból származó adatok szerint a hagyományos ajánlás 210 túlsúlyos férfiből 1 esetében vezet sikerre, míg ugyanez az arány a nők esetében 1 a 124-hez. Ez azt jelenti, hogy a módszer 99,5%-ban kudarcot vall, és az eredmények még rosszabbak, ha a kóros elhízást nézzük. Szóval, bármit is gondoljon, a folyamatos kalóriakorlátozás NEM működik. Ez egy empirikusan bizonyított tény. Ami rosszabb, hogy milliónyi hívő keserű könnyei is ezt bizonyítják.

De miért nem működik? Az anyagcsere lassulása miatt.

Éhező üzemmód

A "Legnagyobb Vesztes" egy régóta műsoron levő amerikai valóságshow, amelyben túlsúlyos résztvevők versenyeznek, hogy ki tud a legtöbb kilótól megszabadulni. A fogyás érdekében egy kalóriaszegény diétát kell tartaniuk, amely az energiaszükségletük körülbelül 70%-át fedezi (jellemzően napi 1200-1500 kalória). Ehhez társul egy intenzív edzésprogram, amely általában jóval meghaladja a napi két órát.

Ez a klasszikus "egyél kevesebbet, mozogj többet" hozzáállás, amelyet a táplálkozásügyi hatóságok is támogatnak, ezért is lehet, hogy a Legnagyobb Vesztes diéta az USA Today 2015-ös listáján a harmadik legjobb fogyókúrás módszerként szerepel. És rövidtávon működik is. Ebben az évadban az átlag súlyveszteség egy hat hónapos periódus alatt olyan 60 kg-nak felelt meg. De működik-e hosszútávon? A választ a legfrappánsabban a második évad egyik versenyzője, Suzanne Mendonca fogalmazta meg, amikor felhívta rá a figyelmet, hogy nem véletlenül nem rendeznek "öreg diák" találkozót, hiszen "mindannyian újra kövérek vagyunk".

A résztvevők nyugalmi anyagcseréje (Resting Metabolic Rates, RMR), vagyis az az energiaszint, ami az olyan alapvető fiziológiai funkciók ellátásához kell, mint a vérkeringés fenntartása, légzés, gondolkodás, a máj méregtelenítő funkciója, stb. akkorát esik, mint egy zongora, amit a 20. emeletről dobtak ki. A hat hónap során a résztvevők alapanyagcseréje átlagosan 789 kalóriával csökkent. Egyszerűen megfogalmazva, napi 789 kalóriával kevesebbet égettek el. Ahogy az anyagcsere lassul, a fogyás megtorpan. A kalóriakorlátozás arra készteti a szervezetet, hogy spóroljon az energiafelhasználással, ezzel kompenzálva az alacsonyabb kalóriamennyiséget. Amikor pedig az energiafelhasználás a bevitel szintje alá esik, akkor indul meg a jól ismert visszahízás. Ta-dam! Az anyagcsere még hat év múlva sem tér vissza a normálishoz.

A kalóriakorlátozáson alapuló diétak kizárólag rövidtávon sikeresek, mielőtt még az alapanyagcsere szintje bezuhan. Ezt hívják néha "éhező üzemmódnak". A napi kalóriabeviel korlátozása kudarchoz vezet, mivel lelassítja az anyagcserét. Garantáltan. A 2-es típusú cukorbetegség úgy fordítható vissza, ha a szervezet el tudja égetni a felesleges glükózkészletét, a napi kalóriamennyiség csökkentése tehát nem fog működni. A hosszútávú fogyás titka, hogy közben meg kell őriznünk az alapanyagcserénket. Mi az, ami nem kapcsolja be az éhező üzemmódot? A valódi éhezés! Vagy legalábbis annak kontrollált változata, az időszakos böjtölés.

A böjtölés egy sor olyan hormonális folyamatot indít be, amelyre a sima kalórikorlátozás nem képes. Az inzulinszint meredeken csökken, ami segít megakadályozni az inzulinrezisztencia kialakulását. A noradrenalin szintje nő, így az anyagcsere gyors marad. A növekedési hormon szintje szintén nő, ezáltal pedig az izomtömeg fennmarad.

Négy nap folyamatos böjtölés után az alapanyagcsereráta nem csökkent, sőt 12%-kal nőtt. Szintén nem mutatott csökkenést a VO2 (oxigén felvételi szint) alapján mért terhelhetőség sem. Egy másik kutatásban pedig azt találták, hogy 22 nap minden második napi böjt után sem csökkent az alapanyagcsere.

Miért történik ez? Képzelje el, hogy egy barlangban él. Hideg van, és kevés a táplálék. Ha a szervezete éhező üzemmódba kapcsol, akkor fásulttá válik, és nem marad energiája arra, hogy kimenjen táplálékot szerezni magának. Napról napra rosszabbá válik a helyzet, és a végén meghal. Szép. Az emberi faj már réges rég kihalt volna, ha a szervezetünk minden egyes alkalommal lelassulna, amikor pár óráig nem jutunk táplálékhoz.

Nem, ehelyett az történik, hogy a böjtölés hatására a testünk a raktárkészleteihez nyúl - vagyis a testzsírhoz! Bizony! Az alapanyagcsere szintje magas marad, azonban a fő üzemanyagforrásunk az elfogyasztott táplálék helyett az elraktározott táplálék lesz (vagyis a testzsír). Így már van is hozzá elég energiánk, hogy levadásszunk egy gyapjas mammutot.

A böjtölés során először a májban raktározott glikogént kezdjük égetni. Ezután következik a testzsír. És a jó hír: rengeteg zsírt tárolunk. Mivel így bőven van elég üzemanyag, nincs rá szükség, hogy lelassuljon az anyagcsere.

A böjtölés hatékony, míg az egyszerű kalóriakorlátozás kudarcot vall. Mi a különbség? Az elhízás nem a kalóriabevitelen múlik, hanem egy hormonális egyensúlytalanságnak tudható be. A böjtölés olyan kedvező hormonális változásokat indít be, amelyeket a folyamatos táplálékbevitel megakadályoz. Épp az időszakosság biztosítja a diéta hatásosságát.

Időszakos böjtölés kontra kalóriakorlátozás

A böjtölés hatására kialakuló kedvező hormonális változások egészen mások, mint a kalóriakorlátozás hatásai. Az időszakos böjtölés során az inzulinszint és az inzulinrezisztencia csökkenése játssza a főszerepet.

Az inzulinrezisztencia jelensége nem csak a hiperinzulinizmuson, hanem a megemelkedett inzulinszint tartós fennállásán is múlik. Az időszakos böjtölés segít megakadályozni az inzulinrezisztencia kialakulását. Ha az inzulinszintet hosszabb ideig alacsonyan tartjuk, megelőzhetjük a rezisztenciát.

Vannak kutatások, melyek közvetlenül hasonlították össze a kalóriakorlátozás és az időszakos böjtölés hatásait úgy, hogy a heti kalória mennyiségét nagyjából azonos szinten tartották. A résztvevők minden esetben egy 30% zsírt tartalmazó, mediterrán jellegű étrendet követtek, azonban míg a résztvevők egyik részénél napi szinten határozták meg a bevitt kalória maximális mennyiségét, addig a résztvevők másik csoportjának heti két nap kellett jelentősebb kalóriamegvonást alkalmaznia.

Egy hathónapos periódus alatt a két csoport résztvevőinek súly-, és testzsírvesztesége nem tért el egymástól, azonban fontos hormonális különbségek voltak megfigyelhetőek. Az inzulinrezisztenciáért és hosszútávú elhízásért felelős inzulinszint a kalóriakorlátozással eleinte csökkent, azonban hamar beállt egy szintre. Az időszakos böjtölés esetében viszont az inzulinszint folyamatos csökkenést mutatott. Ez azt jelenti, hogy csak a böjtölés javította az inzulinérzékenységet, annak ellenére, hogy az összkalória-bevitel azonos volt. Mivel a 2-es típusú cukorbetegség a hiperinzulinizmusról és az inzulinrezisztenciáról szól, az időszakos böjtölés sikerrel alkalmazható ennek kezelésében, a kalóriakorlátozás viszont kudarcot vall. A diétát épp az időszakossága teszi sikeressé.

Egy nemrég megjelent vizsgálatban a napi kalóriakorlátozást hasonlították össze közvetlenül a nulla-kalóriás váltakozó napi böjtöléssel (5). A kalóriacsökkentés esetében a résztvevők étrendjét úgy állították be, hogy az 400 kalóriával kevesebb energiát tartalmazzon, mint a személy becsült napi energiafelhasználása. A váltakozó napi böjtölést követő csoportban a résztvevők egyik nap a megszokott módon táplálkoztak, míg minden második napon teljesen megvonták a kalóriákat maguktól. A vizsgálat 24 hétig tartott.

Mik voltak a vizsgálat tanulságai? Először is, a legfontosabb konklúzió, hogy ez egy biztonságos és hatásos terápia, amit bárki tud alkalmazni. A fogyás szempontjából a böjtölés kicsit jobban teljesített, de nem jelentősen. Ez összhangban áll a legtöbb kutatás eredményével, melyek azt mutatják, hogy rövidtávon minden valamirevaló diéta súlycsökkenéshez vezet. Azonban az ördög a részletekben rejlik. A törzs környékén lerakódó, veszélyesebb zsigeri zsír csökkentésében a böjtölés majdnem kétszer olyan hatásosnak bizonyult, mint a kalóriacsökkentés. A zsírtömeg százalékban majdnem hatszoros (!) a zsírveszteség a böjtölés használatával.

Egy másik gyakran felmerülő aggodalom a böjtöléssel kapcsolatban, hogy az "az izmokat égeti el". Néhány ellenlábas, mindenféle bizonyíték nélkül, azt állítja, hogy minden egyes böjtöléssel töltött napon 1/8 kg-nyi izmot veszítünk el. Ha azt vesszük, hogy én évek óta hetente legalább két napot böjtölök, akkor mostanra az izomtömegemnek 0%-ra kellett volna redukálódnia, és még ahhoz se lenne elég erőm, hogy ezeket a sorokat bepötyögjem. Érdekes, hogy nem ez történt. Na de mi történt a vizsgálatban? A kalóriacsökkentő csoportban szignifikánsan csökkent az izomtömeg, az időszakos böjtölést követő csoportban azonban nem.

Mi történik az alapanyagcserével? Ez a hosszútávú siker kulcsa. Ha a nyugalmi anyagcserét nézzük, azt láthatjuk, hogy a kalóriacsökkentést alkalmazók esetében az alapanyagcsere 76 kalóriával csökkent naponta. A böjtölés esetében ez a szám 29 kalória/nap, ami statisztikailag nem tér el szignifikánsan az alapszinttől. Más szavakkal: a kalóriakorlátozás majdnem 2,5-szer erősebb anyagcsere-lassuláshoz vezet. Ennyit arról, hogy "a böjtölés éhező üzemmódba kapcsolja a szervezetet".

Ezek tehát a választási lehetőségek:

1, Kalóriacsökkentés: kisebb súlycsökkenés (rossz), nagyobb izomtömeg-vesztesés (rossz), kevesebb zsigeri zsír veszteség (rossz), nehezebb megtartani a testsúlyt (rossz), fokozott éhségérzet (rossz), magasabb inzulinszint (rossz), fokozott inzulinrezisztencia (rossz), 50 évnyi töretlen kudarc (rossz).

2, Időszakos Böjtölés: Jelentősebb súlycsökkenés, nagyobb izomtömeg, jelentősebb zsigeri zsírveszteség, kisebb éhségérzet, a történelem során régóta alkalmazott étrend, alacsonyabb inzulinszint, kevesebb inzulinrezisztencia.