Maria Cross:
Cukor és mentális egészség

Fordította:Czárán Judit

Forrás:Maria Cross: Why Giving Up Sugar Is So Good For Your Mental Health

Fogja vissza a süteményfogyasztását, és máris jobban fogja érezni magát

 

A Google adatkezelési elvei

 

A cukor hizlal, és ez már önmagában elég nagy baj. De mi van, ha ráadásul depressziót is okoz? Mégpedig súlyos depressziót? Nos, a tények ezt látszanak igazolni. A dolog a szénhidrát anyagcsere felborulásával kezdődik, és komoly mentális betegséggel végződik.

Ennek a folyamatnak minden egyes lépését a cukor, pontosabban a glükóz hajtja előre.

Így kezdődik: megbillen a cukoregyensúly

A vércukorszint egyensúlyzavara (szaknyelven diszglikémia) gyakori egészségügyi probléma, ami talán téged is érint. Tedd fel magadnak a kérdést: mit érzek, ha három vagy több órán keresztül nem ehetek semmit. Nem lehet, hogy már a puszta gondolat szorongással tölt el? Talán te is ismered azt a remegést, fejfájást, enerváltságot, szédülést, ingerlékenységet és szorongást, ami olyankor fogja el az embert, ha a szervezete nem képes fenntartani az egyenletes vércukorszintet.

A cég összes kedvezményes terméke itt tekinthető meg


Lehet, hogy Ön is rendszeresen nassol, hogy ne történjen Önnel ilyen baleset. A gyakori evés az egyik leggyakoribb, és eleinte valóban hatékony módja a fenti tünetek elkerülésének.

A nassolás után jobban érzi magát, de valójában ezzel csak elfedi azt a problémát, hogy valami alapvetően nem stimmel az anyagcseréjével, ha az még egy rövid ideig tartó táplálékmegvonást sem tud kezelni.

Ezt jól illusztrálja egy érdekes esettanulmány. 2006-ban a Case Reports of Psychiatry című folyóirat beszámol egy 15 éves lány esetéről ("AB"), akinek generalizált szorongásos zavara volt, és a hypoglikémia, vagyis az alacsony vércukorszint tüneteitől szenvedett (1): gyakran panaszkodott fáradtságra, fejfájásra, egyensúlyzavarra és szívdobogásra. AB-t a szorongás már a napi rutin elvégzésében is akadályozta, ezért sokszor iskolába sem tudott menni.

AB leginkább finomított szénhidrátokon élt, a szorongásait is azzal kezelte, hogy bekapott egy kis csokoládét, chipset vagy gyümölcsöt. Reggelire valamilyen turmixot, gyümölcslevet és vizet ivott. Délelőtt evett egy zsemlét margarinnal. Az ebédje valami tésztaféle vagy fehérrizs volt zöldséggel, amit délután egy kis granola vagy keksz követett. A vacsorája is hasonlókból állt, időnként kiegészítve némi hússal. Aztán késő megint nassolt egy kis süteményt, vagy evett még egy kis pirítóst.

AB állította, hogy az édes ételektől enyhülnek a tünetei. Ebben nincs is semmi meglepő, hiszen az édesség hirtelen megemeli a vércukorszintet, úgyhogy AB esetében ez csak helyrebillentette a vércukorszintjét, amikor az leesett, ahogy ez a nap folyamán rendszeresen megtörtént.

Ami az ilyen szénhidráttartalmú ételekben közös, az az, hogy mindegyik meredek kiugrást okoz a vércukorszintben; ezért azt szokták mondani róluk, hogy magas a glikémiás indexük.

A glikémiás index (GI) egy olyan mutató, amely egy 0-100-ig terjedő skálán azt a sebességet méri, amellyel egy étel szénhidrát összetevője bekerül a véráramba, illetve megemeli a vércukorszintet. Az egyes szénhidráttípusoknak lehet alacsony, közepesen magas vagy magas a glikémiás indexük.

A szénhidrátok közé tartoznak többek közt a kekszek, a sütemények, a gabonafélék, a chipsek, a kenyérfélék, a tésztafélék, a rizs, továbbá az összes édes és sós nasi.

A cég összes kedvezményes terméke itt tekinthető meg


Korai jelek

Megfigyelések szerint kapcsolat van a magas glikémiás indexű ételek fogyasztása és a depresszió kialakulása között. De a témában eddig végzett klinikai vizsgálatok is arra utalnak, hogy mind gyerekek, mind felnőttel esetében kapcsolat van a magas glikémiás indexű ételek és a rossz hangulat között (2).

AB ebédjét és vacsoráját fehérjékkel (húsokkal vagy babfélékkel), zsírokkal és rostokkal egészítették ki, reggelire pedig fehérjeport kapott.

"Azáltal, hogy több fehérjét, zsírt és rostot fogyasztott, AB-nek jelentősen csökkentek mind a szorongásos tünetei, mind pedig a hypoglikémiás tüneteinek gyakorisága és súlyossága." (3)

Az étrendi változtatásokat követően AB kevesebbet szorongott, javult az energiaszintje és nagyrészt elmúltak a korábbi tünete. Arról is beszámolt, hogy az étkezések között most már kevesebb édességet nassol.

Ebből a kutatók arra következtettek, hogy "A táplálékkal bevitt szénhidrátok szignifikáns kapcsolatot mutatnak olyan kognitív tünetekkel, mint a szorongás vagy a koncentrálóképesség hiánya."

A következő lépcsőfok: az inzulinrezisztencia

Ha az ember a finomított szénhidrátok okozta problémákra úgy reagál, hogy még több finomított szénhidrátot fogyaszt, akkor egy idő után jó eséllyel meg fog érkezni a következő szintre, ami az inzulinrezisztencia.

"Bizonyított tény, hogy a depresszió inzulinrezisztenciát okozhat, és fordítva, az inzulinrezisztencia kockázati tényező a meglevő depresszió tüneteinek súlyosbodása szempontjából." (4)

A szervezet minden egyes vércukorszint kiugrásra inzulinrohammal válaszol, amitől a vércukorszint újra leesik. És ez újra és újra megismétlődik. Csakhogy ennek hosszabb távon beláthatatlan következményei lehetnek.

Az inzulin a hasnyálmirigyben termelődik, miután az étel a gyomorba kerül. És semmi nem stimulálja jobban ennek a hormonnak a termelődését, mint a szénhidrátok.

A cég összes kedvezményes terméke itt tekinthető meg


A vércukorszintet szigorúan szabályozni kell, mert annak mind a túl magas, mind a túl alacsony szintje potenciális életveszélyt jelent. A szervezet csak egy bizonyos mennyiségű cukormennyiséget tud kezelni. Nem arra van ugyanis kitalálva, hogy súlyos következmények nélkül menedzselni tudjon végtelen számú kiugrást és hullámvölgyet.

Az inzulinrezisztencia azt jelenti, hogy az inzulin veszít a hatékonyságából - a sejtek már nem reagálnak rá úgy, ahogy kellene, és a cukor ott marad a vérben. A hasnyálmirigy ezt érzékeli, ezért próbál még több inzulint termelni, de ennek már alig, vagy egyáltalán nincs hatása.

És sajnos az agy is rezisztenssé válhat az inzulinra.

"Az agyi inzulinrezisztencia azt jelenti, hogy az agysejtek már nem képesek reagálni az inzulinra." (5)

Az inzulinrezisztencia "kockázati tényező a meglevő depresszió tüneteinek rosszabbodása tekintetében" (6). Ez annyira így van, hogy az agyi inzulinrezisztencia már akár egy kilenc éves gyerek viselkedését is megváltoztathatja. De ezzel még nincs vége a történetnek: a következő stáció a lejtőn lefele vezető úton a metabolikus szindróma.

A metabolikus szindróma

A metabolikus szindróma (MetS) olyan tünetegyüttes - inzulinrezisztencia, magas vérnyomás, elhízás -, amely növeli a 2-es típusú cukorbetegség, a sztrók és a szívbetegségek kockázatát.

A metabolikus szindróma igen gyakori a depresszióban, bipoláris zavarban és skizofréniában szenvedő betegek körében (8).

"A MetS a populáció átlagához képest sokkal gyakrabban fordul elő bipoláris zavarban vagy szkizofréniában szenvedő betegeknél. A bipolárisok körében a legmagasabb a MetS előfordulása" (9).

Minden vizsgálat azt mutatja, hogy kapcsolat van a depresszió és a metabolikus szindróma között, bár az, hogy ennek mi a pontos mechanizmusa, még nem ismert. Egy biztos: mindkét betegség együtt jár "a szervezet kismértékű krónikus gyulladásos állapotával". (10)

A kutatók egyre inkább hajlanak rá, hogy a depresszió az agynak valamiféle gyulladásos rendellenessége (11). És a közös nevező a glükóz. "A glükóz gyulladást okoz… 75 gramm glükóz elfogyasztására már akut oxidatív és gyulladásos stresszel reagál a szervezet" (12).

A cég összes kedvezményes terméke itt tekinthető meg


Az út vége

A metabolikus szindrómától már csak egy lépés a 2-es típusú cukorbetegség, amit nevezhetünk akár "gyorsuló ütemben terjedő világjárványnak" is (13).

"A depresszió kétszer gyakoribb a 2-es típusú cukorbetegek körében, mint az átlag populációban." (14)

És nemcsak a depresszió függ össze a cukorbetegséggel. Egy 2016-ban az International Journal of Bipolar Disorders című lapban publikált tanulmány kifejezetten "megdöbbentőnek" nevezi, hogy milyen sok a bipoláris zavarban szenvedő beteg a diabéteszesek között (15). De a szkizofrének közt is magas a cukorbetegek aránya (16).

Kapcsolat a cukorral

A diabétesz a végpont a cukoregyensúly felborulásának a folyamatában. A főbűnös pedig végig a cukor s a finomított szénhidrátok.

Ismert, hogy világszerte "erős pozitív korreláció áll fenn" az egy főre eső cukorfogyasztás és a cukorbetegség előfordulása között (17). Ahol hosszabb időn keresztül nagyobb mennyiségű cukor fogy, ott több a cukorbeteg, és fordítva, ahol kevesebb cukrot fogyaszt a lakosság, ott ritkább a diabétesz.

2017-ben a Scientific Reports című folyóirat olyan tanulmányt publikált, amely a depresszió és a cukorfogyasztás közti kapcsolatot vizsgálta (18). A kutatók azt találták, hogy aki naponta 67 gramm vagy annál több cukrot fogyaszt, az 23%-kal nagyobb eséllyel lesz depressziós 5 éven belül, mint az, aki 40 gramm, vagy annál kevesebb cukrot eszik.

Egyetlen üveg cukrozott üdítőital akár 10 teáskanál - 40 gramm - hozzáadott cukrot is tartalmazhat.

A WHO 2015-ben közzétett irányelvei szerint a cukor legfeljebb a 10%-át teheti ki a napi bevitt kalóriamennyiségnek (19). De azt is tartalmazzák az irányelvek, hogy még jobb lenne, ha a napi étkezésen belül csak maximum 5%, vagyis 25 gramm (6 teáskanálnyi) lenne a cukor.

2016-ban 216 grammal az egész világon az Egyesült Államokban volt a legmagasabb az egy főre eső napi cukorfogyasztás (20). Ehhez képest mi az Egyesült Királyságban még egész jól állunk a napi "mindössze" 93,2 gramm cukorfogyasztásunkkal.

Az USA-ban a szorongásos zavarok 40 millió felnőtt embert érintenek (21). Ez a populáció több mint 18%-a. Ezen kívül több mint 7%-uk élt már meg életében "legalább egyszer súlyos depressziós epizódot" (22).

Vissza a kezdetekhez

Ha elkeserítőnek találja mindezt, akkor csak annyit mondhatok: fel a fejjel. Sok embernek sikerült már visszafordulni a fent vázolt úton, sokan voltak képesek "kigyógyulni" az inzulinrezisztenciájukból, a metabolikus szindrómájukból, sőt akár a 2-es típusú cukorbetegségükből is.

A tények arra utalnak, hogy három módja van a 2-es típusú diabétesz (és más vércukorral kapcsolatos rendellenesség) megszüntetésének (23). Az első a súlycsökkentő műtét. De ez meglehetősen drasztikus megoldás. A második a kalóriacsökkentés, ami viszont csak rövid távon működik (ez egyébként egy fogyókúrás módszer is).

A harmadik és leghatékonyabb - és egyben leglogikusabb - módszer a szénhidrátszegény étrendre való áttérés.

"Válaszképpen a szénhidrátszegény étrenddel elért eredményekre, az alacsony szénhidráttartamú diéta mellett tette le a voksát az ADA (az Amerikai Diabétesz Társaság) és az EASD (az Európai Szövetség a Diabétesz Tanulmányozásáért ) is" (24)

Az inzulin 1921-es felfedezése előtt a szénhidrátmegvonás volt a cukorbetegség egyetlen kezelési módja. Ma azonban az egészségügyi képzésük során azt tanulják meg a jövendő szakemberek, hogy a betegségeket gyógyszerekkel kell kezelni. A betegség visszafordítását "az egészségügyi ellátórendszer általában nem támogatja." (25)

És mi a helyzet a depresszióval és a többi mentális zavarral?

Egy 82 felnőtt részvételéven végzett vizsgálatban a magas és az alacsony glikémiás indexű étrend hatásait tesztelték, és a résztvevők olyan hangulati állapotait vizsgálták, mint a szorongás, a depresszió, a düh, az ellenségesség és a zavarodottság. A résztvevők felét alacsony, a másik felét magas szénhidráttartalmú étrenden tartották 28 napig, majd cseréltek. A magas glikémiás indexű ételeket fogyasztók között 38%-kal magasabb volt azoknak az aránya, akik depressziós tünetektől szenvedtek, mint az alacsony glikémiás indexű ételeket fogyasztók közt.

"Vagyis a magas glikémiás indexű ételeket fogyasztók közt magasabb a depressziós tünetektől, hangulatzavaroktól és enerváltságtól szenvedők aránya, mint az alacsony glikémiás indexű ételeken élők közt, különösen ha túlsúlyos vagy elhízott, de egyébként egészséges felnőttekről van szó." (26).

Ám ez csak egy vizsgálat. Egy nemrég megjelent áttekintő tanulmányból, amely összesen mintegy 80 000 ember részvételével végzett 11 vizsgálat, köztük klinikai vizsgálatok eredményeit foglalja össze, ugyancsak az derül ki, hogy "szignifikáns pozitív korreláció van" az étrend glikémiás indexe és a depresszió súlyossága között (27).

Sajnos a magas glikémiás indexű szénhidrátokra való sóvárgás "gyakori jelenség" stresszes és/vagy depressziós embereknél (28). További részlekért lásd:

Ezen szénhidrátok túlzott fogyasztása sokszor az öngyógyítás egy formája, amely végül cukorbetegséghez és még súlyosabb depresszióhoz vezet (29).

A cukor és a finomított szénhidrátok elhagyása az étrendünkből eleinte nyilván nem könnyű, de megéri az erőfeszítést.

Sokat írtam már arról (azaz Maria Cross), hogyan befolyásolja a táplálkozásunk a mentális egészségünket. Különösen azzal foglalkoztam sokat, hogy melyek azok a tápanyagok, amelyekre szükségünk van az agyunk egészséges működéséhez, beleértve a jó hangulati állapotot és a jó memóriát. Ami a kutatásaim során a leginkább mellbevágott, az az, hogy nemcsak az számít, mit eszünk, hanem az is, hogy mit hagyunk ki az étrendünkből.

De egy biztos: a cukorról mindenképpen le kell mondanunk.

A cég összes kedvezményes terméke itt tekinthető meg


 

 

A Google adatkezelési elvei

 

Tetszett a cikk? Még nem regisztrált? Iratkozzon fel hírlevelemre!

Feliratkozás hírlevélre

 

 

Hivatkozások:

1. http://downloads.hindawi.com/journals/crips/2016/7165425.pdf

2. http://downloads.hindawi.com/journals/crips/2016/7165425.pdf

3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6173667/

4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6098968/

5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6173667/

6. https://www.karger.com/article/FullText/355632

7. https://www.karger.com/article/FullText/355632

8. https://www.karger.com/article/FullText/355632

9. https://www.cambridge.org/core/journals/cns-spectrums/article/metabolic-syndrome-and-major-depression/33155DD83C8758ED4EF83274575794D7

10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5542678/

11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3992527/

12. https://bmcpublichealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/1471-2458-14-186

13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3587123/

14. https://journalbipolardisorders.springeropen.com/articles/10.1186/s40345-016-0054-4

15. https://www.researchgate.net/profile/Davy_Vancampfort/publication/275039429_The_prevalence_and_predictors_of_type_two_diabetes_mellitus_in_people_with_schizophrenia_A_systematic_review_and_comparative_meta-analysis/links/5a744d170f7e9b20d4910481/The-prevalence-and-predictors-of-type-two-diabetes-mellitus-in-people-with-schizophrenia-A-systematic-review-and-comparative-meta-analysis.pdf

16. https://bmcpublichealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/1471-2458-14-186

17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5532289/

18. http://www.who.int/mediacentre/news/releases/2015/sugar-guideline/en/

19. https://www.worldatlas.com/articles/top-sugar-consuming-nations-in-the-world.html

20. https://adaa.org/about-adaa/press-room/facts-statistics

21. https://www.nimh.nih.gov/health/statistics/major-depression.shtml

22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6520897/

23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6520897/

24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5154680/

25. https://www.nature.com/articles/s41430-018-0258-z

26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3109136/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3109136/