Forrás:David Raubenheimer and Stephen Simpson: In perfect balance. New Scientist, 2020, május 23.
Fordította: Szendi Gábor
Nem egy, hanem öt különböző étvágyunk van az ételek kulcsfontosságú összetevőire. Figyeljen rájuk, és csak azt fogja enni, amire szüksége van.
2010-ben Caley Johnson, egy végzős antropológus hallgató 30 egymást követő napon keresztül figyelte Stellát, mit és mennyit eszik. Stella 90 féle ételt evett. Amikor Johnson összesítette az adatokat, valami érdekes dolog derült ki. Amikor a szénhidrátokból és zsírokból származó napi összesített kalóriák és a fehérjékből származó kalóriák arányát nézte, mindig közel 4:1 arányt talált. Ez minden nap így történt, függetlenül attól, hogy Stella mit evett. Ami még érdekesebb, hogy ez az arány nagyon hasonló volt ahhoz, amit táplálkozási szempontból ideálisnak tartanak Stella mérethez.
Hogyan kalkulálta ki ilyen pontosan Stella az étrendjét? Ez nehéz feladat, és még a hivatásos dietetikusoknak is számítógépes programokat kell ehhez használniuk. Ráadásul Stella egy vadon élő fokföldi pávián volt.
A Stella-tanulmány egy a sok közül, amelyekben 30 éves tudományos együttműködésünk során részt vettünk. Ennek eredményeként úgy gondoljuk, hogy felfedeztünk valami rendkívül fontos dolgot az emberi táplálkozással kapcsolatban, ami megváltoztatja az étvágyról való gondolkodásunkat, megmagyarázza az elhízási járványt - és javaslatot tesz a megoldására.
Hogyan választanak ételt az állatok?
Kezdetben két kérdésre kerestük a választ. Először is, hogyan választják ki az állatok, hogy mit esznek? Másodszor, mi történik, ha nem követik az egészséges étrendet?
Kísérletünkben 200 fiatal sáskának 25 különböző táplálékot készítettünk, amelyek különböző arányban tartalmaztak fehérjét és szénhidrátot, a rovarok fő tápanyagait.
Mindegyik sáskát a 25 készítmény közül csak eggyel etettük, amíg el nem érték a felnőttkort.
Aprólékosan feljegyeztük, hogy az egyes sáskák naponta mennyit fogyasztottak, valamint a súlyukat és azt, hogy mennyi zsír- és izomszövetet növesztettek.
Azonosítottuk a fehérjék és szénhidrátok keverékét, amely lehetővé tette a sáskák számára az optimális növekedést és túlélést. Kiderült, hogy ez naponta körülbelül 300 milligramm szénhidrát és 210 milligramm fehérje.
Sáskáknál a fehérjeétvágy az irányító?
Aztán megnéztük, hogy mit ettek a sáskák. Nyilvánvaló, hogy az étrendjük korlátozta őket, de ami feltűnő volt, hogy mindegyiküknek sikerült megközelítenie az ideális fehérjemennyiséget, még akkor is, ha ez azt jelentette, hogy a szénhidrátokból jóval többet kellett enniük.
A fehérjeszegény diétát kapó sáskák például óriási mértékben túlfogyasztották a szénhidrátot, több mint kétszeresét ették meg a szükségletüknek. Cserébe lassabban nőttek és elhíztak. Ezzel szemben a magas fehérjetartalmú étrenden élő sáskák túl kevés szénhidrátot ettek, és egészségtelenül soványak voltak.
Ez a kísérlet dokumentálta először a két tápanyag: a fehérje és a szénhidrátok közötti versenyt. Amikor a sáskák tápláléka nem tette lehetővé, hogy kiegyensúlyozottan táplálkozzanak, előnyben részesítették a fehérjéket a szénhidrátokkal szemben, ami a növekedés és a túlélés szempontjából nagy veszteséget jelentett. Valójában a sáskáknak két külön étvágyuk volt. Addig mindenki úgy gondolta, hogy egy étvágy létezik.
Vajon a két étvágy együttesen segítette a sáskák kiegyensúlyozott táplálkozását? Elvégeztünk egy másik kísérletet, amelyben minden sáska korlátlanul hozzáférhetett két különböző készítményhez, amelyek fehérje- és szénhidrátarányukban különböztek. A két táplálékból annyit ehettek, amennyit csak akartak. De ők a kétféle fehérje-szénhidrát arányú tápból összekombinálták maguknak megfelelő arányban a szénhidrát- és fehérjeszükségletüket.
Ezzel bebizonyosodott, hogy amikor a sáskáknak széles ételválaszték áll rendelkezésükre, a két étvágyuk együttműködik, akkor optimálisan táplálkoznak. Ha azonban kiegyensúlyozatlan ételeket kapnak, mint az első kísérletünkben, a fehérje- és a szénhidrátéhség verseng egymással, és a fehérje győz.
Ez egy sokkal nagyobb kérdést vetett fel. Két étvágyat fedeztünk fel a sáskáknál. Vajon ugyanez igaz más állatokra is?
És mi a helyzet más fajokkal?
Ez volt a célja a Stella-tanulmánynak és sok más általunk készített tanulmánynak. Ezek kimutatták, hogy az étvágyak által vezérelt tápanyag-kiegyensúlyozás általános az egész állatvilágban. Ezt olyan különböző életformákban dokumentálták, mint a nyálkás penészgombák, a csótányok, a bogarak, a pókok, a macskák, a kutyák, a nyércek és a főemlősök. Egyesekről kiderült, hogy nem két, hanem öt étvágyuk van, három a fő makrotápanyagokra (fehérje, szénhidrát és zsír), kettő pedig bizonyos mikrotápanyagokra - a nátriumra és a kalciumra irányult.
Ez természetesen elgondolkodtatott minket: vajon az embereknek is többféle étvágyuk van?
A kérdés megválaszolása nem volt egyszerű. Az emberi táplálkozástudományt mindig is akadályozza az a körülmény, hogy nehezen lehet pontosan rögzíteni, mit esznek az emberek. A legtöbb kutatás a vizsgálati személyek önbevallására támaszkodik. A baj ezzel az, hogy az emberek feledékenyek. Ideális esetben az embereket úgy kéne kezelni, mint a sáskákat: elszigetelten kellene tartani őket, és csak a kutatók által biztosított élelemmel ellátni őket, mindezt súlyozva és mérve. Ez azonban nem segíti azt, hogy az emberek önként jelentkezzenek ilyen vizsgálatokba résztvevőknek.
Az ember étvágyai
Szerencsére találtunk egy kompromisszumos megoldást. Az egyik diákunknak volt egy elszigetelt faháza a svájci Alpokban, távol az üzletektől és éttermektől. Toborzott egy 10 fős barátokból és családtagokból álló csoportot, és elvitte őket oda, hogy egy hetet emberi "sáskaként" töltsenek el.
Az első két napban a résztvevők azt választottak, amit csak enni akartak a rendkívül változatos kínálatból. Mindent, amit ettek, megmértek, és feljegyezték a kalória-, fehérje-, szénhidrát- és zsírbevitelüket.
A harmadik és negyedik napon az önkénteseket két csoportra osztották. Az egyik csoport magas fehérjetartalmú ételeket, a másik csoport pedig alacsony fehérjetartalmú, magas szénhidrát- és zsírtartalmú ételeket kapott. Az utolsó két napra visszatértek az eredeti étrendhez.
A kísérlet első fázisában emberi "sáskáink" kalóriájuk nagyjából 18 százalékát fehérjéből nyerték, ami összhangban van azokkal a tanulmányokkal, amelyek szerint az embereknek általában 15-20 százalékra van szükségük.
A 2. fázisban mindenki megtartotta abszolút mértékben a fehérjebevitelét. Ehhez azonban az alacsony fehérjetartalmú étrenden lévőknek 35 százalékkal több összkalóriát, míg a magas fehérjetartalmú étrendet választóknak 38 százalékkal kevesebb kalóriát kellett elfogyasztaniuk. Önkénteseink "sáskaként" reagáltak, a fehérje iránti étvágyuk volt a meghatározó, és megszabta a teljes ételfogyasztást.
Az Ön öt étvágya
Később Sydneyben és Jamaicában elvégeztük a faház-kísérlet két nagyobb létszámú és kifinomultabb változatát, és lényegében ugyanazt találtuk: az alacsony fehérjetartalmú étrenden élők több kalóriát fogyasztottak. (lásd.: Gunnars: Tíz tudományos érv, hogy miért együnk több fehérjét
Vagyis az embereknek is többfajta étvágyuk van. Valójában nekünk is megvan az az öt, amit korábbi kutatásaink néhány más élőlénynél is találtak: a fehérje, a szénhidrát, a zsír, a nátrium és a kalcium. Tévedés az étvágyat egyetlen, erős táplálkozási késztetésnek tekinteni. Akiegyensúlyozott étrend összeállításához külön étvágyakra van szükségünk.
Ezt az ötöt jó okkal emelte ki az evolúció.
Nem lehetett specifikus étvágyunk tucatnyi tápanyagra. A másik, hogy ezekre a tápanyagokra nagyon specifikus mennyiségben van szükség. A harmadik, hogy az egyes összetevők, mint például a nátrium, gyakran ritkák voltak ősi környezetünkben, és külön módszerekre volt szükségünk ahhoz, hogy felkutassuk őket, például az ásványi lelőhelyeken. (lásd. Szendi G:Földevés - egy elfeledett ősi szokás)
Mi a helyzet a vitaminokkal és a többi alapvető ásványi anyaggal? Valószínűleg nem alakult ki bennünk speciális étvágy ezek iránt, mert természetes táplálkozásunk gazdag volt ezekben a tápanyagokban, és ha a megfelelő mennyiségben fogyasztottuk az öt legfontosabbat, automatikusan elegendő mennyiséghez jutottunk a többiből is.
A bizonyos tápanyagok iránti étvágyfajták kölcsönhatásainak felfedezése nyomán állítottunk fel egy másik hipotézist: egy fehérjeszegény, de energiában gazdag táplálkozási környezetben az emberek túlfogyasztják a szénhidrátokat és a zsírokat, miközben azon igyekeznek, hogy hozzájuthassanak a napi fehérje szükségletükhöz.
Ha ez igaz, a következmények óriásiak lesznek.
Talán meglepő lehet, de valóban fehérjében szegény, energiában gazdag táplálkozási környezetben élünk. Az ENSZ Élelmezési és Mezőgazdasági Szervezete szerint 1961 és 2000 között az átlagos amerikai étrendben a fehérje aránya 14 százalékról 12,5 százalékra esett vissza. Tekintettel erre az eltolódásra, az USA-ban az emberek a fehérjebeviteli arányt csak úgy tudták fenntartani, hogy a teljes kalóriabevitelt 13 százalékkal növelték - ami több mint elég ahhoz, hogy elhízásjárványt idézzen elő.
Az umami csapda
Az emberek az umami ízét olyan ízreceptorokon keresztül érzékelik, amelyek jellemzően a glutamátokra és nukleotidokra reagálnak; ezek széles körben jelen vannak a húslevesekben, főtt húsokban és az erjesztett termékekben. A glutamátokat általában nátrium-glutamát formájában adják egyes élelmiszerekhez.
Érdekes módon az emberekkel végzett kísérleteink során azt tapasztaltuk, hogy az alacsony fehérjetartalmú étrenden élők által elfogyasztott többletkalóriák többsége sós rágcsálnivalókból állt, különösen azokból, amelyeknek az íze az umami, ami a fehérje jellegzetes íze. A proteinhiányos emberek olyan dolgokat kívántak, amelyeknek fehérje íze volt, még akkor is, ha szénhidrátból készültek.
Élelmiszerkörnyezetünket elárasztják az ilyen umami ízű szénhidrátok és zsírok, amelyeket "fehérjecsalinak" nevezünk: chipsek, instant tészták, kekszek és így tovább.
Ezeket ultra-feldolgozott élelmiszereknek is nevezik, amelyeket ma már az elhízásjárvány fő okának tekintünk. Aligha mi vagyunk az elsők, akik ezt állítják, de kutatásaink azt sugallják, hogy rossz irányból közelítettük meg a túlfogyasztás problémáját. Kevesebb köze van ahhoz, hogy ezek az élelmiszerek tele vannak zsírral és szénhidráttal, mint ahhoz, hogy fehérjében szegények.
Az ultrafeldolgozott élelmiszerek olyan ipari kreálmányok, amelyeket úgy terveztek, hogy ellenállhatatlanok legyenek. Ide tartoznak az olyan hétköznapi ételek, mint a pizza, a chips, a reggeli gabonapelyhek, az édességek, a kenyér, a sütemények, a majonéz, a ketchup és a fagylalt. A tipikus amerikai és brit étrend több mint felét az ultrafeldolgozott élelmiszerek teszik ki, és egyesek szinte minden mást kizárva fogyasztják őket.
Az ultrafeldolgozott élelmiszerekkel az a baj, hogy általában kevés bennük a fehérje - ami drága - és sok bennük az olcsó szénhidrát és zsír. Ezek az élelmiszerek nagymértékben felelősek azért, hogy a nyugati étrendben az 1960-as évek óta átlagban csökken a fehérje mennyisége. És minél több ultrafeldolgozott élelmiszert esznek az emberek, annál több kalóriát kell elfogyasztaniuk ahhoz, hogy elérjék a szükséges fehérje mennyiséget. Ez katasztrofális következményekkel jár.
Az ultrafeldolgozott élelmiszerek hizlalnak minket, de nem azért, mert erősen sóvárgunk a bennük lévő zsírok és szénhidrátok után, ahogyan azt gyakran gondolják. Sokkal inkább azért, mert a fehérje iránti éhségünk erősebb, mint a zsír- és szénhidrátbevitel korlátozására való képességünk. Tehát, amikor a fehérje fel van hígítva a zsírokkal és szénhidrátokkal, az étvágyunk felülkerekedik azokon a mechanizmusokon, amelyek normális esetben azt mondják, hogy hagyjuk abba a zsírok és szénhidrátok fogyasztását.
Az ultrafeldolgozott élelmiszerek rostban is nagyon szegények, pedig a rost laktató volna, és így fékezné az evési vágyat. Gyakori ízesítésük umamival csak ront a helyzeten, mivel imitálja a fehérjetartalmat. Ennek eredményeképpen sokkal többet eszünk, mint kellene.
Ez a felismerés késztetett minket mindannyiunk egyik legnagyobb gondunk, az elhízásjárvány megoldására. Segíthet-e az étvágy új felfogása a problémáink megoldásában?
A válasz igen. A következőkben bemutatjuk, hogyan irányíthatja étkezési szokásait, hogy étvágya inkább Önért, mintsem Ön ellen dolgozzon.
Mennyi fehérje?
A kezdeti lépés a szervezet fehérjeszükségletének kiszámítása. Először is nézzen utána az életkorának, nemének és aktivitási szintjének megfelelő napi energiaszükségletnek. Ezt megteheti a Harris Benedict-egyenlet kalkulátorral, amely számos weboldalon elérhető.
Ezután számolja ki, hogy ennek a kalóriszükségletnek mekkora hányadát kell fehérjéből fedeznie. Ezt megkapja, ha megszorozza kapott kalória értékét nagyjából 0.15-tel (vagyis az energia 15 százalékát fehérjéből kell fedezni; ez a szorzó életkortól függően változik: a 18-30 éveseknek 18 százalékra van szükségük (0.18), a 30-as éveikben járóknak 17 százalékra, a 65 év felettieknek pedig 20 százalékra). Ezután az így kapott számot ossza el 4-gyel, hogy megkapja, hány gramm fehérjét kellene naponta fogyasztania (egy gramm fehérje 4 kilokalória energiát tartalmaz).
Végül pedig derítse ki, hogyan tudja ezt a fehérjében gazdag élelmiszerekből, például húsból, halból, tojásból, tejtermékekből, hüvelyesekből, diófélékből és magvakból biztosítani. Ez kissé bonyolult, de mindezen élelmiszerek fehérjetartalma elérhető az interneten és az élelmiszerek címkéin.
Minden más ebből következik. Ez ki fogja elégíteni a fehérjeszükségletét, és automatikusan biztosítja, hogy nem fogja túlzásba vinni a szénhidrátok és a zsírok fogyasztását. Valójában ezeket egyáltalán nem is kell nyomon követnie, mivel a fehérjeétvágya fogja ezeket irányítani Ön helyett. Csak arra ügyeljen, hogy a magas fehérjetartalmú ételeket többnyire teljes értékű, főként növényi eredetű élelmiszerekkel egészítse ki, amelyek a szükséges rostokat is biztosítják.
A legfontosabb, hogy kerülje az ultra-feldolgozott élelmiszereket. Tartsa őket távol magától. Úgy tervezték őket, hogy ellenállhatatlanok legyenek.
Ha ezeket a lépéseket követi, a többi már könnyű lesz. Nem kell mást tennie, mint hallgatni az étvágyára - az majd elvezeti az egészséges és kielégítő étrend felé. Az étvágyaink arra fejlődtek ki, hogy minket szolgáljanak, ne pedig az ultra-feldolgozott élelmiszereket gyártó cégeket.