Küldje el barátjának, ismerősének!

Feliratkozás hírlevélre

Print Friendly and PDF

Szendi Gábor:
Fáradt, rosszul alszik? Szedjen glycint!

A népesség 30%-a szenved időszakos vagy állandósult alvászavarban. A nyugtatók, altatók, esti sör és bor nem nevezhetők rövidtávon sem egészséges megoldásnak. A megoldás meglepően egyszerű lehet.

 

A Google adatkezelési elvei

 

A természet gazdaságosan működik, s egyre több, a táplálékkal elfogyasztott vegyületről derül ki, hogy a szervezet működésében vezérlő funkciót is ellátnak. Azt már megszoktuk, hogy a vitaminok és ásványi anyagok elégséges vagy elégtelen fogyasztása alapvetően határozza meg a szervezet egészséges működését. Az utóbbi évtizedekben azonban kiderült, hogy a fehérjék alkotóelemei, az aminosavak sem pusztán táplálék és testépítő alkatrészekként funkcionálnak, hanem komoly szerepet játszanak az idegrendszer és az anyagcsere működésében. Makoto Bannai és Nobuhiro Kawai egyenesen aminosav gyógyszerekről ír (Bannai és Kawai, 2012).

A fejlett országok népességének 30%-a szenved álmatlanságban, elalvási zavarban, átalvási zavarokban. Az altatók és nyugtatók riasztó mennyiségben fogynak, és aki egyszer ezekre rászokott, igen nehezen szabadul meg tőlük. Ráadásul az altatók nem természetes alvást idéznek elő.

Számos aminosav azonban jelentős hatással van az alvásminőségre.

Glycin

A glycin egy nem esszenciális aminosav. Inagawa és munkatársai 2006-ban egy placebo kontrollos vizsgálatban mérték alvás előtt egy órával bevett 3 gramm glycin hatását az alvásra és a másnapi éberségre (Inagawa és mtsi., 2006a). Fő eredményük szerint a glycint szedése alatt szignifikánsan frissebben és tisztább fejjel ébredtek a vizsgálati személyek. Mint a szerzők idézik, a glycin abszolút biztonságos, még 30 gramm sem okoz semmiféle mellékhatást (Garlick, 2004). Egy másik vizsgálatukban azt is bizonyították, hogy még esténként alkalmazott 9 gramm sem okoz másnap álmosságot (Inagawa és mtsi., 2006b).

Yamadera és munkatársai 2007-ben tovább vizsgálták a glycin hatását. Eredményük szerint a glycin megkönnyíti és felgyorsítja az elalvást és növeli az alvásban töltött időt.

Milyen nehéz volt elaludni?

Meddig tartott, mire elaludt?

Az ágyban töltött idő hány százalékában aludt?

(forrás: Yamadera és mtsi., 2007)

A vizsgálat azt is igazolta, hogy a glycint szedők másnap egész nap frissebbnek érezték magukat, azaz a glycinnek nem hogy utólagos álmosságot okozó hatása lett volna, hanem a mélyebb alvás révén az alanyok egész nap éberebbek voltak. Korábbi vizsgálatok azt mutatják, hogy a glycin a tobozmirigyben mutatta a legnagyobb koncentrációt. A tobozmirigyben termelődik a természetes alvást elősegítő melatonin hormon is.

A kutatócsoport végül egy további vizsgálatában az alvás idő 25%-ától megfosztott embereken vizsgálta a glycin hatását (Bannai és mtsi., 2012). Kimutatták, hogy a glycin alvásmegvonás esetén is objektíve mérhetően csökkenti a vizsgálati személyek fáradékonyságát. Ez különösen a mai ember alvási szokásait ismerve tűnik fontosnak.

A glycin további hatásai: gyulladáscsökkentő, gátolja az újér képződést (rákban ez védőhatású), serkenti az immunműködést, gátolja a vérrög képződést, és egy elemzés szerint ellensúlyozza a fruktóz nemkívánatos hatásait (mint pl. a zsírmáj kialakulását) (McCarty és DiNicolantonio, 2014).

Az újabb kutatások azt igazolták, hogy az alvás-ébrenlétért felelős orexin neuronok működését a glycin gátolja, innen ered az álmosító hatása. A glycin ezek szerint neurotranszmitter is az agyban. A REM-fázisban megfigyelhető mozgásgátlást (ilyenkor petyhüdtek az izmok) szintén a glycin okozza. Az egérvizsgálatok megerősítették, hogy a gylcin csökkenti az éjszakai felébredések időtartamáét, azaz folyamatosabbá teszi az alvást (Hondo és mtsi., 2011). Mivel az orexin neuronok fokozzák a táplálékfelvételt is, a glycin valószínűleg csökkenti az étvágyat és a zsírképződést is

Fontos hangsúlyozni, hogy a glycin nem változtatja meg az alvás szerkezetét, csupán elmélyíti és tartósabbá teszi az alvást.

A glycin nagy mennyiségben található a zselatinban, csontlevesben és általában a porcokban, belsőségekben - amelyeket sajnálatos módon nem fogyasztunk eleget.

Tryptofán

Ismertebb az tryptofán nevű aminosav álmosító hatása. Ha mesterségesen lecsökkentik az agy tryptofán szintjét, akkor ez alvászavart ébredéseket, felszínesebb alvást) eredményez (Huwig-Poppe és mtsi., 1999). A tryptofán a szerotonin előanyaga, ha növelik a tryptofán szintet a vérben,emelkedik a szerotonin szint az agyban. Négy gramm tryptofán a leucinhoz (egy aminosav) és a placebóhoz képest jelentősen megnövelte az álmosságérzetet.


(forrás: Hartmann, 1982-83)

Amikor a fehérje vagy a szénhidrát álmosító hatását tesztelték, nem találtak különbséget, de bármelyikhez adtak tryptofánt, az álmosságot eredményezett. Ami fontos, a tryptofán nem változtatta meg az alvás szerkezetét (nem úgy, mint az altatók), csupán az elalvási idő lett rövidebb és csökkent az éjszakai felébredések száma. Minimum 1 gramm már hatásos volt, de sokkal több nem hatott jobban, sőt 12 gramm fölött már romlott az alvás minősége. Az 1980-as években azonban 1500 ezer ember betegedett meg eosinohpilia myalgia szindrómában egy japán cég L-tryptofánjától (Slutsker és mtsi., 1990), ezért 2005-ig az USA-ban és sok országban be volt tiltva az L- tryptofán árusítása. A cég tryptofánjában 60 szennyeződést mutattak ki, s ebből hat mutatott kapcsolatot a különös szindrómával. Mivel a tryptofán módosított változata, az 5-http kapcsán nem írtak le hasonló hatást, és 2005 óta mindössze egy eset vált ismertté (Allen és mtsi., 2011), az aggodalom valószínűleg fölösleges. Már csak azért is, mert a normál étrend önmagában is tartalmaz 1-1.5 gramm tryptofánt. Amire fontos figyelni, hogy csak jó minőségű tryptofánt vásároljunk.

Taurin

Korábban bemutattam a taurin nevű aminosavszerű vegyület meglepő fontosságát (olvasható itt). A közölt elemzésből kimaradt a taurin egy lényeges tulajdonsága: a taurinnak nyugtató és álmosító hatása van (Lipton, 1982) ami esetleg meglepő lehet annak fényében, hogy az energiaitalok kedvenc összetevője. A hatás részben annak köszönhető, hogy a taurin lecsökkenti a test hőmérsékletét, ami elősegíti az alvást.

Az alvási nehézségeket tehát érdemes glycinnel magában, vagy az említett aminosavakkal kombinálva kezelni.

Mivel a törvény tiltja, hogy egészségügyi hatásokat bemutató cikk után konkrét termék ajánlásával segítsem az olvasót, ezért mindenkinek magának kell megkeresnie a a számára megfelelő terméket.

 

A Google adatkezelési elvei

 

Tetszett a cikk? Még nem regisztrált? Iratkozzon fel hírlevelemre!

Feliratkozás hírlevélre

 

 

 

Források:

 

  • Bannai M, Kawai N. New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep. J Pharmacol Sci. 2012;118(2):145-8.
  • Inagawa K, Hiraoka T, Kohda T, Yamadera W, Takahashi M. Subjective effects of glycine ingestion before bedtime on sleep quality. Sleep Biol Rhythms. 2006a;4:75-77.
  • Inagawa K, Kawai N, Ono K, Sukegawa E, Tsubuku S, Takahashi M. Assessment of acute adverse events of glycine ingestion at a high dose in human volunteers. J Urban Living Health Assoc. 2006b;50:27-32.
  • Garlick PJ. The nature of human hazards associated with excessive intake of amino acids. J. Nutr 2004; 134: 1633S-9S.
  • Yamadera W, Inagawa K, Chiba S, Bannai M, Takahashi M, Nakayama K. Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes. Sleep Biol Rhythms. 2007;5:126-131.
  • Bannai M, Kawai N, Ono K, Nakahara K, Murakami N. The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers. Front Neurol. 2012 Apr 18;3:61.
  • Mark F. McCarty, Catalytic James J. DiNicolantonio, Supplemental Glycine as an "Antidote" to Fructose - Do GLP-1 and Glucagon Mediate This Protection? web: http://catalyticlongevity.org/prepub_archive/glycine-GLP-1.pdf
  • Hondo M, Furutani N, Yamasaki M, Watanabe M, Sakurai T. Orexin neurons receive glycinergic innervations. PLoS One. 2011;6(9):e25076.
  • J: M. Lipton Influence of centrally administered taurine on thermoregulation and fever. in: Huxtable, R.J.;Pasantes-Morales, H.: Taurine in nutrition and neurology. 1982 Plenum Press, New York pp:373-388.
  • Huwig-Poppe C, Voderholzer U, Backhaus J, Riemann D, König A, Hohagen F. The tryptophan depletion test. Impact on sleep in healthy subjects and patients with obsessive-compulsive disorder. Adv Exp Med Biol. 1999;467:35-42.
  • Hartmann E. Effects of L-tryptophan on sleepiness and on sleep. J Psychiatr Res. 1982-1983;17(2):107-13.
  • Slutsker L, Hoesly FC, Miller L, Williams LP, Watson JC, Fleming DW (1990). "Eosinophilia-myalgia syndrome associated with exposure to tryptophan from a single manufacturer". JAMA 264 (2): 213-7.
  • Allen JA, Peterson A, Sufit R, Hinchcliff ME, Mahoney JM, Wood TA, Miller FW, Whitfield ML, Varga J. Post-epidemic eosinophilia-myalgia syndrome associated with L-tryptophan. Arthritis Rheum. 2011 Nov;63(11):3633-9.