Fordítás, kivonat: Mezei Elmira
Forrás: Ryan Andrews: Phytates and phytic acid
A fitinsav - a foszfor raktározási formája - az egyik bosszantó anti-tápanyag, aminek a kerülésére a paleo közösség folyamatosan figyelmeztet. Gyakran titulálják anti-tápanyagnak, mert az emésztőrendszerben ásványi anyagokat köt meg, amelyek ezáltal kevésbé felhasználhatóak a szervezet számára. És mégis, ugyanezek az anti-tápanyagok segíthetnek megelőzni bizonyos krónikus betegségeket.
A magvak - mint pl. a diófélék, ehető olajos magvak, babfélék, és gabonák - fitinsavként tárolják a foszfort. Amikor a fitinsav egy ásványi anyaghoz kötődik a magban, azt fitátnak nevezzük.
Az alábbi táblázatok a különbözőféle magvakat hasonlítják össze fitinsav/fitát tartalom szempontjából.
Mint láthatjuk, a fitinsav tartalom nagymértékben különbözik a növényekben. Ez a mag fajtájától, a környezeti tényezőktől, az éghajlattól, a talaj minőségétől, és a laboratóriumi mérés típusától is függ.
A gyökerek, gumók és egyéb zöldségek is tartalmazhatnak fitinsavat, de többnyire kisebb mértékben.
A legkoncentráltabb források általában a teljes kiőrlésű gabonák és a babfélék. A legtöbb gabonában az aleuron (héj alatti) rétegben található, tehát a legkoncentráltabb a korpában. A babfélékben a cotyledon rétegben találhatók (ahol a fehérje). (A paleo több okból sem ajánlja a hüvelyeseket és gabonaféléket. Részben a bennük található lektinek miatt, részben a gabonafélék nagy keményítőtartalma miatt.)
Fitát = ásványi anyaghoz kötött fitinsav
A fitátok nélkülözhetetlen feladatot látnak el a növényekben, mivel energiaforrást szolgáltatnak a csírázó magnak. Amikor a mag kicsírázik, a fitáz enzimek lebontják a raktározott fitátokat.
Amikor elfogyasztjuk a növényt, a fitátok az emésztés során hidrolizálódnak (víz hatására létrejövő bomlási folyamat).
Ki eszik fitinsavat?
Mindenki, aki eszik növényeket, elfogyaszt valamennyi fitinsavat. Itt a mértékről van szó. A nem-nyugati típusú étrenden élő, fejlődő országokbeli népek körében sokkal magasabb a fitinsav fogyasztás, mert ott a növények képezik az étkezés alapját.
A fejlett országokban általában a növényi vagy vegetáriánus étrendet követők esznek több fitátot, mint a mindenevők. Ezen kívül a férfiak több fitátot fogyasztanak, mint a nők, mert általában többet esznek.
A fitátok emésztése
A fitátok nagy része (37-66%-a) lebomlik a gyomorban és a vékonybélben.
Normális körülmények között a szervezetünk elég jól szabályozza a fitát szintet, addig igazítva a belekben a felvételt és a kiválasztást, amíg kiegyensúlyozódik a szint.
A szervezet D vitamin státusza is befolyásolja, hogy mennyi fitátot tart vissza. Minél több a D vitamin, annál nagyobb a fitát visszatartás, minél kevesebb a D vitamin, annál kisebb.
Potenciális problémák a fitinsavval
A fitinsav megkötheti az ásványi anyagokat a belekben, mielőtt azok felszívódhatnának és befolyásolja az emésztő enzimeket. A fitátok csökkentik a keményítők, fehérjék és zsírok emészthetőségét.
Itt egy példa.
A vegánok gyakran több vasat fogyasztanak, mint a mindenevők. De ők több antitápanyagot is esznek, beleértve a fitátokat, és ezek lecsökkentik a szervezet számára rendelkezésre álló vas mennyiségét. 5-10 mg fitinsav fogyasztása 50%-al csökkentheti a vasfelszívódást.
Ezért kell a vegetáriánusoknak több vasat enniük, mint a mindenevőknek (kb. 33 mg vegetáriánusoknak, és 18 mg mindenevőknek).
Napi vasvesztés férfiaknál és nőknél:
A fitinsav potenciális előnyei
Potenciális hátrányai ellenére a fitinsav bizonyos értelemben hasonlít a vitaminokhoz, és a metabolitjai másodlagos hírvivő szerepet játszhatnak a sejtekben.
Bizonyos szakértők egyenesen azt állítják, hogy a teljes kiőrlésű gabonákban és a babokban a fitinsav az az összetevő, ami miatt védőhatásúak a szív- és érrendszeri betegségekkel, a rákkal és a cukorbetegséggel szemben.
A táplálék kiegészítő gyártók is rákaptak erre. Ha már láttál olyan flakont, amire az volt írva, hogy inositol hexafoszfát, vagy IP6, az egyszerűen fitinsav táplálék kiegészítő formában.
Amikor a fitinsav megköti az ásványi anyagokat a belekben, azáltal megelőzi a szabadgyökök termelődését, tehát antioxidánsként működik. És nem csak erről van szó, hanem a nehézfémeket (pl. kadmium, ólom) is megköti, ezáltal megelőzve felgyülemlésüket a szervezetben.
A fitinsav betegségmegelőző tulajdonságai
Rák
Úgy tűnik, hogy a magasabb fitinsav tartalmú ételek fokozzák a természetes ölősejtek aktivitását és gátolják a tumor növekedést.
A több fitinsavat fogyasztóknál nehezebben alakul ki mell- vagy prosztatarák. A vastagbélben található kevesebb vas csökkenti a bélrák rizikóját. Ezen kívül a fitinsav csökkentheti a kemoterápia mellékhatásait. Az Inositol hexafoszfátok csökkentik a sejtosztódást, fokozzák a sejtdifferenciálódást (azaz a sejt nem válik rákossá), fokozzák a programozott sejthalált, serkentik az immunműködéseket, gátolják az új erek képződését (ami a rák terjedésének egy eszköze).
Szív- és érrendszeri betegségek
A fitinsav segít megelőzni az artériák meszesedését, és a vérlemezke formációt.
Vesekövek
Mivel a fitátok egy része kiválasztódik a vizelettel, ez javíthatja a vese egészségét és megelőzheti a kövesedést.
Inzulin rezisztencia
A fitinsav szerepet játszik a hasnyálmirigy működésében, és az inzulin kiválasztásban. Lecsökkentheti az étkezések glikémiás válaszát, ezáltal tovább biztosít jóllakottság érzést.
Hemokromatózis
A hemokromatózis, vagy a kóros vasfelhalmozódás egy ismert genetikai rendellenesség, amit csökkenthet, vagy ellene védelmet nyújthat a fitinsav vasmegkötő képessége.
Merre dől a mérleg?
Vajon érdemes-e aggódni a fitinsav miatt? Valószínűleg a többségünknek nem.
Egy vizsgálat kimutatta, hogy a napi 1000-2000 mg fitinsav tartalmú mediterrán típusú étrendet fogyasztó résztvevőknél nem alakult ki csökkent ásványi anyag biohasznosulás.
Ugyanakkor bizonyos embereknek elővigyázatosnak kell lenniük.
Különösen a hat hónap körüli csecsemőknél kell figyelni a vasbevitel és felszívódás kérdésére, tehát amikor a szülők hozzáadnak a baba étrendjéhez növényi táplálékot, akkor fontos lehet a megfelelő fitinsav csökkentő technikák alkalmazása.
A fitinsav mint antitápanyag legyőzése
Szerencsére vannak módszerek a fitinsav antitápanyag tulajdonságainak legyőzésére. Így nyugodtan élvezhetjük egy növényekben gazdag táplálkozás előnyeit.
Hő
Ez nem a leghatékonyabb megoldás, mert a hevítés csak a fitinsav egy kis részét semmisíti meg, (ráadásul ugyanezt teszi a C vitaminnal és a fitázzal is).
Feldolgozás
A gabonák megőrlése és a korpa eltávolítása is lecsökkenti a fitinsav tartalmat. (Ennek ellenére nem ajánljuk a gabonafélék fogyasztását.)
Áztatás
A babfélék és magvak hosszú áztatása csökkenti a fitinsavat és az egyéb antitápanyagokat.
Fermentáció
A fermentáció és az élesztős kelesztés segíthet lebontani a fitinsavat, mert aktiválja a meglévő fitáz enzimet és lecsökkenti a foszfát csoportok számát.
Ez nagyon jelentős, mivel az öt foszfátcsoporttal kevesebbel rendelkező myo-inositol foszfátok nem gátolják a cink felszívódást (IP1-IP4). És a kevesebb, mint három foszfát csoportosak nem akadályozzák a vasfelszívódást (IP1-IP3).
Ezen kívül, a fermentáció során keletkező savak egy része még javíthatja is az ásványi anyag felszívódást.
Csíráztatás
A csíráztatás serkenti a natív fitáz aktivitást a növényekben, ezáltal redukálja a fitinsavat.
A C vitamin
A C vitamin elég erősnek tűnik a fitinsav legyőzésére. Egy vizsgálatban már 50 mg C vitamin ellensúlyozta egy étkezés fitinsav tartalmát. Egy másik vizsgálatban 80 mg aszkorbinsav 25 mg fitinsavat ellensúlyozott.
Állati fehérje
Az állati fehérjék jelenléte megnövelheti a cink, a vas és a réz felszívódását. Kis mennyiségű adagolásuk serkentheti az ásványi anyagok felszívódását. (De nem a tejtermékek/kazein, mert ezek külön akadályozzák a vas és cinkfelszívódást!)
A belek egészsége
Az alacsony pH (savas közeg) a belekben javítja a vasfelszívódást. A jótékony bélbaktériumok kiegyensúlyozása segíthet ebben.
Összefoglaló és ajánlás
Egészséges, kiegyensúlyozott étrenden élő embereknél a fitinsav hatása a vasra, cinkre, és mangánra minimális, és nem okoz tápanyaghiányt.
Azt mondani, hogy bizonyos növényi táplálékok "egészségtelenek" a fitinsav tartalmuk miatt, hibás elgondolásnak tűnik, különösen, mikor a fitinsav potenciális negatív hatásait ellensúlyozzák az egészségre tett pozitív hatásai.
Tehát a fitinsav csökkentésére és nem a teljes elhagyására kell törekednünk.
