Fogyás - A probléma az éhség, nem a kalória

Fordította: Czárán Judit

A súlygyarapodás "3 miértje" fenntartható fogyókúrás megoldásokhoz vezet.

 

 

Source: www.Freepik.com

A 3 miért

A dolgok megértésével kapcsolatban létezik egy koncepció, a három miért szabály. Ahhoz, hogy egy probléma valódi okát megértsük, legalább háromszor kell feltennünk a kérdést, hogy "miért?". Egy iskolás például megkérdezheti:

1. Miért kell iskolába járnom? Válasz: Mert ott megtanulhatsz dolgokat.

2. Miért kell megtanulnom dolgokat? Válasz: Azért, mert akkor jobb állást fogsz kapni.

3. Miért jó az nekem, ha jobb állást kapok? Válasz: Mert akkor több pénzt kereshetsz, magasabb társadalmi státuszt érhetsz el, és elégedettebb leszel az életeddel.

Ezen a ponton - a harmadik miért után - a gyerek megkapja azt a választ, ami már elég közel van a problémája gyökeréhez.

Ezt már ő is érti: "Azért kell most iskolába járnom, hogy később több pénzt tudjak keresni". A szokásos "Iskolába kell járnod, hogy ott megtanulj dolgokat" válasz mindig azt a további kérdést fogja kiváltani belőle, hogy "Miért jó az nekem, ha tudom, mi Uganda fővárosa?" vagy "Mikor lesz nekem szükségem arra, hogy tudjam, hogy kell kiszámítani a kör területét?". A probléma megoldása szempontjából döntő fontosságú, hogy eljussunk annak gyökeréig, ne csak oda, ami elsőre a legnyilvánvalóbbnak tűnik.

Az igazi okok

Ne hagyja abba a gondolkodást a legkézenfekvőbb, de felszínes válasznál. Ásson mélyebbre, hogy megtalálja a valódi okokat. Gondoljon a Titanicra. Miért süllyedt el? A legegyszerűbb válasz az, hogy mert "jéghegynek ütközött". De valójában nem ez a helyes válasz, mert az eseményt kiváltó valódi okot homályban hagyja.

1. Miért süllyedt el a Titanic? Mert egy nagy lyuk keletkezett a hajótesten.

2. Miért keletkezett lyuk rajta? Mert jéghegynek ütközött.

Ha itt abbahagynánk a gondolkodást, akkor a megoldás minden jövőbeli hajó elsüllyedésére az lenne, hogy "Ne keletkezzen lyuk a hajótesten", illetve hogy "Ne ütközzön jéghegynek", ami ostoba és haszontalan tanács. Menjünk egy lépéssel tovább, és tegyük fel a kérdést: "Miért?"

3. Miért ütközött jéghegynek? Mert túl gyorsan haladt.

A kiváltó okok elemzéséből kiderül, hogy a Titanic azért süllyedt el, mert túl nagy sebességgel haladt. Ha kisebb lett volna a sebessége, talán képes lett volna időben észlelni a jéghegyet, és kikerülni azt. Ebből például az a tanács következhet, hogy "Rossz időjárási viszonyok esetén csökkentse a jármű sebességét". Ez az immár valóban hasznos tanács a dolgok továbbgondolásából és a három miért alkalmazásának erejéből fakad.

A hízással kapcsolatban kizárólag a kalóriákat felelőssé tenni felszínes gondolkodás. Ezért nem is működik.

Ha a hízás okáról van szó, többnyire ugyanezt a sekélyes, leegyszerűsítő gondolkodást tapasztaljuk. Miért van az, hogy az emberek túlsúlyosak? Azért, mert több kalóriát vesznek magukhoz, mint amennyit felhasználnak. Nos, ebből indul ki a legtöbb fogyókúrás tanács is, amelyek a kalória be/kalória ki hagyományos szemléletéből fakadnak, és amit a legtöbb dietetikus, orvos és egészségügyi szakember a mai napig vall.

1. Miért hízom? Mert több kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget

2. Miért fogyasztok a szükségesnél több kalóriát? Válasz: Mert gyenge az akaratereje, úgyhogy Ön tehet róla.

Évente több millió gallon tintát használnak fel arra, hogy megvitassák, hogyan kellene számolni a bevitt kalóriákat és hogyan kellene belőlük kevesebbet fogyasztani. De mivel ez csak a probléma felszínét kapargatja, nem hasznosabb tanács, mint az, hogy "Próbáljuk elkerülni a jéghegyeket". Emellett a kövérek megszégyenítéséhez és áldozathibáztatáshoz, valamint egyéb, többnyire helytelen megállapításokhoz vezet.

Gondolkodjunk tehát egy szinttel mélyebben.

1. Miért hízom? Mert több kalóriát vesz magához, mint amennyit eléget

2. Miért veszek magamhoz több kalóriát? Mert éhes.

3. Miért vagyok éhes?

Nos, ez itt az igazi kérdés. Az ember megválaszthatja, hogy mit eszik, de azt nem döntheti el, hogy kevésbé lesz éhes. Vagyis az éhség nem az Ön hibája. Az éhség a probléma gyökere, és egyszerűen csak kevesebbet enni, de nem foglalkozni az éhség okával, a kudarc biztos receptje. Mégis ez az, amit szinte minden "szakember" tanácsol. Holott az "egyszerűen kevesebbet kell enni" tanács szinte mindig kudarchoz vezet, mert felszínes, durván leegyszerűsítő gondolkodás van mögötte.

Ugyanis a legfontosabb kérdés, amit itt fel kell tennünk, a következő: Mi az éhség, és hogyan lehet kontroll alatt tartani?

Az éhség a hormonális működéssel függ össze

Az éhség - egy kellemetlen érzés, amely erős evési vággyal párosul - elsősorban hormonális állapot. Aminek nem egyszerűen az az oka, hogy már jó ideje nem ettünk.

Reggel vagyunk a legkevésbé éhesek

A cirkadián ritmussal kapcsolatos vizsgálatok azt mutatják (1), hogy az emberek általában reggel 8 körül a legkevésbé éhesek, amikor pedig már igen régen nem ettek semmit (az előző esti vacsora óta - vagyis körülbelül 12-13 órája). A hosszú "koplalás" ellenére az éhségérzet ilyenkor a legalacsonyabb. Ez azért van így, mert az éhségérzet különböző hormonokkal van kapcsolatban, nem egyszerűen attól függ, hogy mennyi idő telt el az utolsó étkezés óta.

Ezzel szemben a legéhesebbek általában este 8 óra körül vagyunk, amikor a legtöbbünk mindössze néhány órával korábban, mondjuk ebédidőben evett. Vagyis a fizikai éhséget nem egyszerűen az okozza, hogy "üres a gyomrunk".

Milyen tényezők játszanak szerep az éhségérzet kialakulásában?

Amikor az éhség a fejben van

Van egy mondás, hogy "A szemünkkel kívánjuk meg az ételt". Ez nagyon igaz - ha valami étvágygerjesztőt látunk, mindjárt éhesek leszünk, és az inzulin nevű hormon szintje már a várakozástól megemelkedik. Ezt nevezzük az inzulinválasz cephalikus (agyból kiinduló) fázisának. Az inzulin általában azért emelkedik meg, hogy segítse az étel megemésztését és a benne levő energia (kalóriák) eltárolását. De valójában az inzulinszint már azelőtt felszökik, hogy ténylegesen ennénk valamit. Már az étel látványa is beindíthatja az inzulintermelést.

Hasonlóképpen, már attól éhesek lehetünk, ha egyszerűen csak rágondolunk az evésre. Ezt mindannyian tapasztalatból tudjuk. Ezért leszünk éhesek, ha valami étvágygerjesztő illatot érzünk. A Cinnabon több millió fahéjas kiflit adott el egyszerűen azért, mert az egész bevásárlóközpontot elárasztotta az illatukkal. Vagy gondoljunk csak arra, hogy a moziban a friss popcorn illatától is megéhezhetünk, holott korábban nem is voltunk éhesek

Vagy mi történik, amikor tévét nézünk, és hirtelen meglátunk egy chips reklámot? Sokan ilyenkor mindjárt chipset akarnak enni. Ez nem véletlen. Ön látott már hajnali hatkor a reggeli műsorok közben chipsreklámot? Mert én nem. Késő este viszont rengeteg ilyen reklámmal bombáznak minket.

Vagy mi a helyzet, ha elmegyünk meginni egy kávét, és közben megcsapja az orrunkat a fánk vagy a muffin illatat? Ez sem véletlen.

Az éhségérzet kezelésének egyik kulcsa, hogy megpróbáljuk az efféle kísértéseket elkerülni. Például streamelhetjük a műsorokat, hogy elkerüljük a reklámokat. Vagy nem plázákba járunk vásárolni, hanem inkább áruházakba. Én a kávémat például szinte kizárólag a telefonos alkalmazáson keresztül rendelem. Így nem csábulok el, hogy a kávé mellé még egy fánkot vagy sütit is rendeljek, mert csak bemegyek és kijövök a kávéházból, mielőtt az étvágygerjesztő látványok és illatok hatással lennének rám.

A megszokással összefüggő éhség

Az éhség egy tanult szokás is lehet. Ha rendszeresen egy bizonyos időpontban vagy helyen eszünk, akkor az adott időpontot az evéshez társítjuk, és mikor eljön ez az időpont, éhesek leszünk. Egy böjtölő személyek ghrelin-mintázatát vizsgáló tanulmányban (2) a kutatók megállapították, hogy a ghrelin (az éhséghormon) hajlamos kissé megugrani a tipikus reggeli, ebéd és vacsora időpont előtt. Ez egy kondicionált reakció. Tudjuk, hogy általában naponta háromszor eszünk, így az éhségérzetünk ehhez a rutinhoz alkalmazkodik.

Az éhség tanult szokás

Érdekes módon, ha kihagyunk egy étkezést, az éhségérzetünk nem növekszik tovább. Ha kihagyjuk az ebédet, 1 órakor éhesek leszünk, de 3 óra körül is csak ugyanannyira vagyunk éhesek, akár ettünk, akár nem.

Ha valaki általában nem reggelizik, akkor az éhségérzete a reggeli szokásos idejében gyakran nullára csökken. Nem számít rá, hogy enni fog, ezért nem is éhezik meg.

Ez megtörténhet a helyekkel is. Ha megszokja az ember, hogy tévénézés közben eszik, akkor minden alkalommal, amikor leül tévézni, megéhezik

Az ilyen típusú éhségérzet megoldásának a kulcsa a szokások megváltoztatása. A szokások egy ingerből és egy kondicionált válaszból állnak. Ebben az esetben egy időből vagy helyből, meg abból, amit utána (t)eszünk.

Megszüntetheti az ingert, vagyis új étkezési szokásokat alakíthat ki, például úgy, hogy csak egyszer vagy kétszer eszik egy nap. Így naponta csak egyszer vagy kétszer éhezik meg. Én magam már több évtizede nem reggelizem. És nem azért, mert fogyni akartam. Orvosi egyetemre jártam, és mindig ki voltam merülve, ezért reggel inkább tovább aludtam, és csak 10 perccel azelőtt keltem fel, hogy el kellett indulnom a kórházba. Ez pedig majdnem mindig a reggeli kihagyásával járt.

Most már nem is vagyok éhes reggelente. Nekem könnyű reggel nem enni, mert nem vagyok éhes. A probléma az éhséggel van, nem a kalóriákkal.

A kondicionált reakciót is megváltoztathatjuk. Ahelyett, hogy chipset ropogtatna a tévé előtt, elkezdhet például zöld teát inni. Az inger megmarad (a tévézés), de a hozzá kapcsolódó új szokás egészségesebb lesz. Próbáljon mindig inkább egy új szokást felvenni, minthogy egyszerűen elhagyja a régit. Ez sokkal több sikerrel kecsegtet.

Édesszájúak

Sok ember nagyon tud kívánni valami édeset, akkor is, ha valójában nem éhes. Ez azért van, mert ismerjük és szeretjük az édes ételeket, és vágyhatunk rájuk akkor is, ha nem vagyunk éhesek.

Sajnos a mesterségesen édesített ételek és italok gyakran ugyanúgy súlygyarapodást okozhatnak, annak ellenére, hogy nem tartalmaznak kalóriát. Mivel édesek, fokozzák az étvágyat, és még több evésre ösztönöznek.

Az édesítőszerektől nem lehet fogyni

A kalóriamentes ételektől/italoktól sokszor csak éhesebbek leszünk, így még többet eszünk tőlük. Nem arról van szó, hogy a kalóriamentes ételek/italok önmagukban hizlalnának, hanem arról, hogy a mesterséges édesítőszerek serkentik az étvágyat. Márpedig, mint mondtuk, az éhség a probléma, nem a kalóriák.

Gondoljunk csak bele. Mikor hallott olyat egy barátjától, hogy "átváltottam diétás üdítőkre, és fogytam 20 kilót"? Soha, ugye? Nos, én sem. De sok páciensem volt már, aki elhagyta a diétás italokat, és utána könnyedén lefogyott.

A fruktózzal ugyanez a probléma. Ez a legédesebb természetes szénhidrát, és ez a fő összetevője az asztali cukornak, valamint a magas fruktóz tartalmú kukoricaszirupnak is. És az édessége az, ami miatt kívánjuk.

Hipoglikémiás éhség

Amikor az ember vércukorszintje a normálisnál alacsonyabbra csökken, akkor erős éhségérzetet tapasztal. A hipoglikémia jellegzetes tünetei a remegés, az izzadás és az éhség. Ez főleg inzulint pótló cukorbetegekre jellemző, de akkor is előfordul, ha valaki finomított szénhidrátokat fogyaszt.

Finomított szénhidrátok bevitele után hirtelen komoly vércukorszint-emelkedést tapasztalunk, ami stimulálja az inzulintermelést. Az inzulin hatására viszont a vércukorszint a normális szint alá csökken, és ez hipoglikémiát válthat ki a már említett tünetekkel. Ezért is érdemes kerülni a finomított szénhidrátok gyakori fogyasztását.

Hipoglikémiát az erősen feldolgozott élelmiszerek is okozhatnak

Ez a hatás a magasan feldolgozott élelmiszereknél is megfigyelhető. Egy klasszikus kísérlet összehasonlította a darabos gyümölcsök, a pürésített gyümölcsök és a gyümölcslevek hatását, és az derült ki, hogy minél inkább feldolgozott volt a gyümölcs, annál gyorsabban szívta fel a szervezet a glükózt, és ez később a vércukorszint normál érték alá csökkenését okozhatja (3). Ez pedig növeli éhséget.

Ha megeszünk egy almát, az valamennyire eltelít minket. De ha almalevet iszunk, lehet, hogy csak éhesebbek leszünk tőle. Megint csak az éhség a probléma, nem a kalóriák.

Az éhség menedzselése

Az éhség menedzselése ott kezdődik, hogy tudjuk, miért vagyunk éhesek. A legnagyobb hiba azt gondolni, hogy az éhség csupán azért jelentkezhet, mert már "régen nem ettünk". Holott az alábbiak egyike is lehet ok:

1. Fejben vagyunk éhesek

2. A megszokás miatt vagyunk éhesek

3. Édességre vágyunk

4. Hipoglikémiás éhségben szenvedünk.

És még ez sem a teljes történet, hiszen sok más lelki oka is lehet az éhségnek. De kezdetnek talán ennyi is elég.

 

 

Tetszett a cikk? Még nem regisztrált? Iratkozzon fel hírlevelemre!

Feliratkozás hírlevélre