Fordította: Czárán Judit
A sikeres fogyókúra titka az lehet, ha megváltoztatjuk az egészséges ételekkel kapcsolatos gondolkodásunkat.
Ha egy jót akarunk enni, de közben próbálunk vigyázni a vonalainkra is, akkor kevés kiábrándítóbb dolog van, mint az "egészséges" opciók közt keresgélni az étlapon. A "könnyű", "egészséges", "sovány", stb. szavak, amelyekkel gyakran jellemzik az alacsony zsír- és alacsony szénhidráttartalmú ételeket, aligha készítik fel az embert egy élvezetes étkezésre.
Mivel az efféle jelzőkkel leírt ételek jóval kevésbé tűnnek kívánatosnak, nyilván nagyobb az esélye, hogy kísértésbe essünk, és inkább a "gazdag", "ízletes", "finom" ételek közül választunk. Ám a fenti szavak hatása messze túlmutat a közvetlen döntéshozatalunkon.
Az, hogy mit gondolunk egy ételről, még jóval az étkezés befejezése után is erőteljesen befolyásolhatja a jóllakottság érzésünket, de a test és a psziché kapcsolatának köszönhetően még a hormonális reakcióinkra, illetve az étel bélrendszeren való áthaladására is hatással van.
Vagyis az elfogyasztott táplálékunkhoz fűződő várakozásaink lehetnek az oka, hogy később nagyobb éhséget érzünk, és nehezebben tudunk ellenállni a nassolás kísértésének. És ez sokszor nem a bevitt kalóriák mennyiségével, hanem az étel leírása által keltett hiányérzettel függ össze.
Nem csoda, hogy fogyókúrázni olyan gyötrelmes: a mi kultúránkban ugyanis az egészséges táplálkozásról az embereknek mindig az éhezés jut eszünkbe, és ez önbeteljesítő jóslattá válik. Szerencsére, ahogy a The Expectation Effect (Elvárás hatás) című könyvemben leírom, az agyunkat számos módon át tudjuk állítani, és ezekben az a közös, hogy az élvezetnek fontos szerepet szán a fogyásban. Akármilyen paradoxnak tűnik, a testsúlyunk kézbentartásának egyik legbiztosabb módja, ha engedékeny attitűddel állunk a táplálkozáshoz.
Egy Henry Molaison nevű férfi esete vetette fel először azt, hogy az elménk talán képes lehet befolyásolni az étvágyunkat. Molaison az 1950-es évek elején az epilepsziából való kigyógyulás reményében kísérleti agyműtétnek vetette alá magát, de a műtét helyrehozhatatlan károsodást okozott a hippokampuszában. Ezután az agya nem tudott többé új emlékeket eltárolni, vagyis Suzanne Corkin idegtudós szavaival élve attól fogva "állandó jelen időben" élt.
Molaison viselkedésének a tanulmányozása forradalmi felismerésekhez vezetett a memória működésének megértésében. Kiderült például, hogy az ember képes tudat alatt elsajátítani készségeket, anélkül, hogy vissza tudna emlékezni a tanulási folyamatra magára.
Az azonban kevésbé ismert, hogy ennek a Molaisonnak látszólag feneketlen volt a bendője. Az 1980-as években Nancy Hebben, a Harvard Egyetem kutatója megkérte őt, hogy egy 0-tól (éhezés) 100-ig (teljesen jóllakott) terjedő skálán helyezze el a jóllakottság érzését evés előtt és után. Ha az étvágyat elsősorban a gyomor jelzései irányítanák, akkor az lett volna logikus, hogy Molaison étkezések után magasabb számokat mond be. Ezzel szemben a valóságban alig számolt be különbségről.
Miután Molaison befejezte az evést, a kutatók leszedték az asztalt, majd pár perccel később újra megkínálták egy adag étellel. Meglepő módon a férfi a második adagot is majdnem mind elfogyasztotta. Ám annak ellenére, hogy aznap kétszer vacsorázott, Molaison csak egészen kismértékű emelkedésről számolt be a jóllakottság érzésében.
Vajon ez hogy lehetséges? Nos, nehéz lenne megkérdőjelezni, hogy az étvágyat az emésztőrendszer "alulról jövő" jelzései, például a gyomor-bélrendszer izmainak feszülése, valamint a tápanyagok jelenlétét érzékelő kémiai szenzorok visszajelzései nagyban befolyásolják. A Molaisonhoz hasonló amnéziában szenvedő emberek tapasztalatai azonban arra utalnak, hogy "felülről lefelé" érkező információforrásokra is támaszkodunk - például az azzal kapcsolatos emlékeinkre, hogy mit ettünk, hogy értelmet adjunk az alulról jövő jelzéseknek, és kontroll alatt tartsuk a későbbi táplálékfelvételünket.
Az amnézia szélsőségesen példázza, hogyan zajlanak ezek a folyamatok, de a kutatások azt bizonyítják, hogy mindannyiunk étvágya fogékony a felülről lefelé érkező hatásokra. Még egy enyhébb feledékenység is növeli az esélyét a túlevésnek, míg a korábbi étkezésre való visszaemlékezés csökkentheti a késztetést a nassolásra.
Egy érdekes kísérletben kekszeket kellett megkóstolniuk egy kérdőív megválaszolását követően. Azt találták, hogy ha a vizsgálati személyek részletesen elmondták, mit ettek aznap ebédre, akkor azok 45%-kal kevesebb kekszet ettek meg, mint azok, akiknek nem kellett beszámolniuk az ebédjükről. Akiket viszont az előző napi étkezésükről kérdezték, annak már nem sok hatása volt a pillanatnyi jóllakottság érzésükre.
Többet számít, hogy mit gondolunk egy ételről, mint hogy mi az valójában
Úgy tűnik, hogy a memórián kívül más tényezők is befolyásolják a jóllakottsággal kapcsolatos elvárásainkat, beleértve az étel összetevőivel kapcsolatos információkat. Az angliai Aberdeen Egyetem kutatói 26 embert hívtak meg két alkalommal omlett reggelire. Előtte a résztvevőknek megmutatták, hogy miből fog készülni az omlett. Az egyik alkalommal két tojást és 30 gramm sajtot mutattak nekik, a másik alkalommal pedig négy tojást és 60 gramm sajtot.
A valóságban azonban az összes vizsgálati személy ugyanakkora adagot kapott - az omlett mindkét esetben három tojásból és 45 gr sajtból készült. Ám az, hogy megmutatták nekik, mennyi alapanyagból fog készülni a reggelijük, hatással volt az étvágyukra. Azok, akik állítólag kevesebb omlettet kaptak, utána több tésztát ettek ebédre, mint azok, akik úgy tudták, hogy kiadós reggelit vettek magukhoz.
Hasonló volt a helyzet a gyümölcsturmixszal itatott vizsgálati személyek esetében is. Egy kismintás vizsgálatban azok, akik úgy tudták, hogy nagy adag összeturmixolt gyümölcsöt ittak meg, kevésbé érezték éhesnek magukat a következő három órában, mint azok, akiknek előtte kisebb adag gyümölcsöt mutattak.
Persze az ember nem mindig látja, milyen összetevőkből készül az étele - különösen, ha készételt fogyaszt, de hasonló mechanizmus alapján akár az is hatással lehet az étvágyunkra, hogy mi szerepel az étel csomagolásán. Sokan például az "egészséges" szót eleve a "nem laktató"-val asszociálják, ami csökkentheti a jóllakással kapcsolatos várakozásaikat. (ld. lejjebb "Mit gondolunk az ételekről?") Mikor vizsgálati személyek egy csoportja "egészséges" felirattal ellátott csokoládéval ízesített fehérjeszeletet fogyasztott, utána éhesebbnek érezte magát, mint a másik csoport tagjai, akik ugyanazt a fehérjeszeletet ették, ám annak a címkéjén az szerepelt, hogy "finom". Sőt, ők még annál is éhesebbnek, mint azok, akik semmit nem ettek.
Mondhatjuk erre azt, hogy itt egyszerűen az éhség szubjektív megítéléséről van szó, ami azon alapul, hogy mit gondolunk arról, amit ettünk. Hogy ez csak egy trükk, amivel az elménk rábír minket, hogy együnk többet. Csakhogy érdekes módon ezek a várakozásaink arra is hatással vannak, hogy milyen fiziológiai válaszokat ad a testünk egy-egy ételre. Különösen érdekes ebből a szempontból az "éhséghormon", a ghrelin működése, amelynek szintje étkezések előtt általában megemelkedik, közvetlenül utána pedig lecsökken. Minél magasabb a ghrelin szintünk, annál erősebb késztetést érzünk az evésre.
Alia Crum, aki jelenleg a kaliforniai Stanford Egyetemen kutat, a 2010-es évek elején két alkalommal meghívott 46 embert a laborjába, hogy próbáljanak ki két különböző turmixreceptet. Az egyikre nagy betűkkel az volt ráírva, hogy "Kényeztetés, amit megérdemelsz", a leírásában pedig "lágy, finom és gazdag" textúráról és ízvilágról beszéltek, a tápanyagtartalomnál pedig 620 kalória szerepelt (amiből 270 kalória zsír!)
A másiknak "Szenzi-turmix" volt a neve, és azt állították róla, hogy könnyű, érzékeny gyomrúak is fogyaszthatják és "bűntudatmentes élvezetet" kínál mindössze 140 kalóriában. A valóságban azonban mindkét alkalommal pontosan ugyanazt a turmixot kapták a résztvevők, és mindkettő 380 kalóriát tartalmazott.
Hogy megmérjék az érintetteknek a kialakított elvárásaira adott ghrelin-válaszát, Crum és csapata rendszeres időközönként vért vett a résztvevőktől. A kényeztetős turmix esetében pontosan úgy változott az érintettek ghrelin-szintje, ahogy számítani lehetett rá, vagyis a várakozásoknak megfelelően csökkent. Ezzel szemben a "bűntudatmentes" turmixot fogyasztók éhséghormon szintje alig változott.
Azóta több vizsgálatban is bebizonyosodott, hogy a jóllakással kapcsolatos várakozásaink befolyásolhatják a glükagonszerű peptid 1 (GLP-i) hormon kiválasztását, amely elnyomja az étvágyat. És tekintve, hogy mind a ghrelin, mind a GLP-i kapcsolódni tud a hipotalamusz idegsejtjeihez, nem meglepő, hogy a várt jóllakottság korrelál ennek a kulcsfontosságú agyterületnek az aktivitásával, amelyről köztudott, hogy a szervezet energiafelvételét és -felhasználását szabályozza.
Mit gondolunk az ételekről
Az, hogy mit gondolunk az ételről, amit megeszünk, meghatározhatja, mennyire érezzük kielégítőnek, és ez a testsúlyunkra is hatással van.
Jöjjön most egy kis felmérés. Egy 1-től (nagyon nem értek egyet) 5-ig (teljesen egyetértek) terjedő skálán értékelje az alábbi megállapításokat:
A kutatók azt találták, hogy együttjárás figyelhető meg az állításokra adott válaszok és a hízásra való hajlam között: minél inkább egyetértett valaki ezzel a három állítással, annál nagyobb volt a testtömeg indexe.
Ennek az a következménye, hogyha csak meglátja valaki az "egészséges" szót egy étel címkéjén, máris kevésbé tud jóllakni tőle, márpedig az éhségérzet nagyon megnehezíti a diétázást.
Mikrotápanyag hiány
Az ételekhez való hozzáállásunk hatással van arra, hogy mennyire lakunk jól tőlük, de egy 1970-es évekből származó vizsgálat szerint arra is, hogy mennyire szívódnak fel a bennük levő vitaminok és ásványi anyagok a szervezetünkben. Kutatók egy csoportja vashiányos thai embereknek két különböző formában készítette el az ételét: hagyományos thai zöldséges curryként, illetve "homogenizált" változatban, amikor egy konyhai robotgéppel az egészet ledarálták.
Az eredmény nagyon meglepő volt. Az ételből átlagosan 70%-kal több vas szívódott fel azoknál, akik a hagyományos módon elkészített thai ételt ették, mint azoknál, akik homogenizált paszta formájában kapták ugyanazt.
A kutatók svéd résztvevőkkel ugyanezt kapták. Ez azért meglepő, mert a mikrotápanyagoknak jobban hozzáférhetőknek kellene lenniük az emésztőrendszer számára pépes formában. Ezzel szemben itt szemlátomást az befolyásolta a felszívódást, hogy az étel mennyire volt kívánatos.
Felejtsük el a "könnyű és alacsony… tartalmút"
Az előzetes várakozásaink az ételnek a tápcsatornában való mozgására is hatással vannak. Egy zseniális kísérletben a résztvevőknek azt mondták, hogy egy meggyszínű folyadék a gyomrukban meg fog szilárdulni. Ez az "átverés" megváltoztatta a résztvevők jólakottság-érzéssel kapcsolatos várakozásait, az egyikük például azt mondta, hogy "úgy érzem, mintha lenyeltem volna egy követ". Az italba kémiai nyomkövetőt tettek, és a kutatók azt tapasztalták, hogy a folyadéknak emiatt a hiedelem miatt hosszabb időre volt szüksége, hogy eljusson a szájüregből a vastagbélbe. Ők a nap folyamán később is kevesebbet ettek, mint azok, akik - helyesen - úgy tudták, hogy az ital az emésztőrendszerükben is folyadék maradt.
Egyelőre nem tudunk még mindent arról, hogy az ételekkel kapcsolatos képzeteink hányféle módon befolyásolják az étvágyunkat. De lehetséges, hogy ezek a hormonális és neurológiai változások azt is meghatározzák, hogy milyen gyorsan égeti el a szervezet a kalóriákat, illetve raktározza el azokat zsír formájában. Ha így van, akkor az, hogy mit gondolunk egy ételről, a testsúlyunkra is hatással lehet.
Fontos lenne, hogy a vendéglátósok és az élelmiszeripar illetékesei is ismerjék ezeket a kutatási eredményeket, és ennek megfelelően keretezzék át az egészsége ételek propagálását. Könnyen feldobhatnák például a zöldségételek leírását érzékletes és érzelmekre ható, az élvezetet és az élvezeti értéket hangsúlyozó nyelvezettel: pl. "édes, sistergő zöldbab ropogós mogyoróhagymával" a "könnyű és szénhidrátszegény zöldbab és mogyoróhagyma" helyett. Amellett, hogy a zöldségek így étvágygerjesztőbbé válnának, a fogyasztók hosszabb ideig jóllakottnak éreznék magukat tőlük.
Sokat tehetünk azért, hogy a magunk hasznára fordítsuk a fenti kutatási eredményeket. Nagyon sok fogyókúra korlátozza valamilyen formában a kalóriabevitelt, ennek betartását a pszichológia számos alapelve megkönnyítheti.
Ha fogyni szeretne, az egyik legkönnyebben betartható intézkedés az lehet, hogy kerülje a folyékony kalóriák bevitelét. Számos vizsgálat igazolja, hogy a folyadékokat kevésbé érezzük laktatónak, mint a szilárd ételeket. Például jobban eltelíti az embert, ha gyümölcsöt eszik, mintha gyümölcsturmixot iszik.
Egy második lépés az lehetne, hogy jobban figyelünk az ételeink ízére és textúrájára. Sokan úgy gondolják, hogy aki fogyókúrázik, annak le kell mondania az evés élvezetéről, pedig az ételek íze és az evéssel kapcsolatos pozitív várakozások nem kevesebbet, hanem többet számítanak, ha veszíteni akarunk a súlyunkból. Az evést kielégítőbbnek érzi az ember, ha az étel ízletesebb és gusztusosan néz ki. A vizsgálatok szerint a legrosszabb, amit tehetünk, ha "csúnya" ételeket fogyasztunk.
Érdemes továbbá figyelni az evés élményére. Ha tévét nézünk vagy dolgozunk evés közben, akkor nem tudjuk élvezni az ételek ízét, és lehet, hogy később nem is emlékszünk rá, mennyit ettünk. Ahogy Higgs rámutat, ilyenkor kicsit olyan helyzetbe kerülünk, mintha az amnéziásak lennénk.
Ha valami finomat eszünk, fontos, hogy érezzük, hogy most kényeztetjük magunkat. Egy 2016-os kanadai-francia vizsgálatban a kutatók először arra biztatták a résztvevőket, hogy képzeljék el különböző finom édességek ízét, illatát és textúráját. Akik előre kiszínezték magukban az élvezetet, amit a sütemény okoz majd nekik, azok többnyire kevesebbet ettek, mint azok, akiknek nem kellett előtte érzékletesen elképzelniük az említett finomságokat. Bármilyen furcsának tűnik is, a vizsgálatok szerint egy finom étel érzéki örömeinek előzetes elképzelése segíthet az embernek megfékezni az étvágyát.
Vagyis, ha fogyni szeretne, akkor fontos, hogy tudatosítsa magában, hogy kevesebb evéssel is hozzájuthat ugyanazokhoz az élvezetekhez, és kisebb adaggal is elérhető, hogy utána ne akarjon feltétlenül nassolni. Akár salátát eszik, akár csokoládét, az az érzés, hogy most kényezteti magát, segít kontrollálni a kalóriabevitelét.
Persze ezzel nem azt akarom állítani, hogy egy salátalevelet is képesek lehetünk pusztán a képzelőerőnk segítségével ünnepi eledellé varázsolni. Egy drasztikus diétát nem lesz sokkal könnyebb betartani ezektől az apró pszichológiai trükköktől, de ha hosszútávon és tartósan szeretnénk csökkenteni a kalóriabevitelünket, akkor ezek a kis mentális változtatások sokat segíthetnek. És ha így teszünk, akkor néha nyugodtan elfogyaszthatunk egy szelet tortát anélkül, hogy fel kellene adnunk az egészségünkkel kapcsolatos célkitűzéseinket.