Fordította: Czárán Judit
Mi a jobb? Érvek a futás és a gyaloglás mellett. Egy biztos, mozogni muszáj.
Sokan gondolják úgy, hogy a futás a legjobb sport, hiszen részben ez tett minket emberré. Az egyikük Daniel Lieberman a Harvard Egyetemről, aki azt mondja, hogy mi emberek arra szelektálódtunk, hogy nagy távolságokat legyünk képesek lefutni. Úgy véli, hogy az a -ma már többnyire kiaknázatlan - tehetségünk, hogy kitartó vadászok vagyunk, vagyis nehéz körülmények közt is képesek vagyunk hosszan üldözni a zsákmányt, előnyt jelentett nekünk a többi állattal szemben, és nagyban meghatározta az evolúciónkat.
De vajon tényleg kell-e futnunk ahhoz, hogy részesülhessünk az előnyökből, vagy elég, ha abban a kis időben, amit mozgásra tudunk szánni, csak gyalogolunk? És mi a helyzet azzal, hogy a kemény felületeknek való nekicsapódás miatt a futás árt az ízületeinknek? Hiszen sokan gondolják azt, hogy a futás ízületi gyulladást okoz, tönkreteszi a térdet és a csípőt. De vajon igazolják-e a tények ezeket a félelmeket?
Ráadásul mi, emberek, nemcsak a futásban vagyunk jók, hanem a gyaloglásban is - de ez azért két teljesen különböző dolog. A testünk sok mindenben ahhoz adaptálódott - vannak verejtékmirigyeink és sima a bőrünk, hogy könnyebben le tudjunk hűlni, a különböző izomtípusaink közt optimális az egyensúly, valamint van egy speciális ínszalagunk, hogy futás közben is stabilan tudjuk tartani a fejünket -, hogy hosszú távon szinte bármelyik másik állatot le tudjuk futni. "Evolúciós okokból mindannyiunknak olyan az anatómiai felépítése és a fiziológiája, hogy gyalogolni és futni is tudunk - hacsak nem vagyunk mozgáskorlátozottak" - mondja Lieberman. "Mára a sport medikalizálódott, áruvá vált és kommercializálódott, de a fizikai aktivitás lényegét tekintve pontosan az, amire eredetileg szelektálódtunk".
Csakhogy, ironikus módon mára a legtöbb ember teljesen áttért az ülő életmódra. Az amerikai és az angol egészségügyi kormányzat jelenlegi irányelvei szerint egy felnőtt embernek hetente legalább 2,5 óra mérsékelt, vagy 75 perc intenzív mozgásra volna szüksége. Ezt az ajánlást azonban az Egyesült Államokban csak a lakosság fele veszi komolyan, és a helyzet az Egysült Királyságban sem sokkal jobb. De mi számít mérsékelt és mi számít intenzív mozgásnak?
Bill Haskell a kaliforniai Stanford Egyetemről már az 1980-as évek végén feltette magának ezt a kérdést, és ki is talált egy mértékegységet, amelynek alapján a különböző mozgásformákat össze lehetett hasonlítani egymással, illetve azzal, mintha egyhelyben ülne az ember. Ülés közben egy óra alatt kb. 1 kilokalóriát égetünk el testsúlykilogrammonként. Ezt a mértékegységet Haskell és a kollégái metabolikus ekvivalenciának, vagy 1 MET-nek nevezték el. Egy 80 kilós személy esetén a nyugalmi metabolikus ráta hozzávetőlegesen 1920 kcal naponta.
Csak kényelmesen
Minden fizikai aktivitás kifejezhető MET-ben, de most már van egy új Fizikai Aktivitásokat Összegző rendszer, amely egy elegáns megoldás a mozgásintenzitás definiálására. Három kategóriát használ:
Egy 2 MET körüli séta könnyű mozgásnak számít, míg a tempós gyaloglás 5 MET-tel már a mérsékelt intenzitású mozgás kategóriájába esik. Futásnak azt nevezzük, amikor a sebességünk eléri a kb. 7 km per órát, és ez már intenzív mozgásnak minősül. Az igazán gyors gyaloglás és a lassú futás erőkifejtés és kalóriaégetés szempontjából nagyjából ugyanaz. De vajon ugyanannyira hasznos-e a kettő az egészségünk szempontjából?
Elsőre úgy tűnhet, hogy a futás jobb. Egy januárban publikált vizsgálat nyomán valószínűleg rengetegen jelentkeztek maratoni futásra. Ebben 138 először maratont futó személy egészségügyi mutatóit vizsgálták meg, és azt találták, hogy a majd 42 km-es táv lefutása a felkészítő edzésekkel együtt 4 évvel fiatalította meg a kardiovaszkuláris életkorukat, még akkor is, ha lassan futottak, idősebb és kevésbé fitt embereknél pedig még többel.
A futás számos nagymintás vizsgálat szerint, amelyekben évekig követték nyomon a vizsgálati személyeket, rendkívül jó hatással van az egészségre. Minél többet fut valaki, annál inkább, bár a nyereség bizonyos futásmennyiség után már nem nő egyenes arányban tovább. Jó hír viszont a kanapén punnyadó embertársaim számára, hogy a legnagyobb nyereség akkor keletkezik, amikor valaki a korábbi nulla mozgás helyett elkezd valamennyit mozogni. "Kiderült, hogy a legnagyobb egészségügyi haszonnal az jár, ha valaki elkezd legalább egy kicsit futni, nem többet heti 60 percnél, amennyi még mindenkinek belefér az életébe" - mondja Angelique Brellenthin, az Iowa-i Állami Egyetem kutatója.
Más, hosszú távú amerikai kutatások további előnyökről számolnak be. Az Amerikai Gyaloglók és Futók egészségügyi vizsgálatainak keretében Paul Williams és Paul Thompson a Lawrence Berkeley National Laboratory-tól hozzávetőlegesen 16 000 gyalogló és 33 000 futó egészségi állapotát követték nyomon hat éven keresztül. A gyaloglókhoz képest a futóknak 38%-kal kisebb volt az esélyük a magas vérnyomásra és 71%-kal a 2-es típusú cukorbetegségre.
Viszont, ha a kutatók az energiafelhasználásban és a testsúlyban jelentkező különbséget nézték meg a két csoport közt, azt tapasztalták, hogy a gyaloglás és a futás nagyjából egyformán hasznos. Williams később a mell- és agydaganatokkal kapcsolatos adatokat is elemezte, és azt találta, hogy azonos energiafelhasználás mellett a csökkenés az elhalálozás kockázatában itt is nagyjából hasonló volt.
Még a kevés mozgás is szignifikáns egészségügyi haszonnal jár. Ez volt a tanulsága annak a nagymintás vizsgálatnak, amelyben 2011-gyel kezdődően átlagosan 8 éven keresztül 400 000 tajvani személyt követték nyomon sportolási szokásaik és a bármilyen okból történő elhalálozások száma szempontjából. Ebből a vizsgálatból az derült ki, hogy már napi mindössze 15 perc közepesen intenzív mozgás, például gyors gyaloglás hatására 10%-kal csökkent a vizsgálati személyek halálozás kockázata azokéhoz képest, akik egész nap csak ültek. Ugyanez a hatás érhető el napi kb. 5 perc intenzív mozgással, például futással, ami azt jelenti, hogy az időráfordítás-haszon arány a futás és a gyaloglás közt 3:1.
Ez eddig világos. Ha van ideje az embernek, a gyaloglás is ugyanolyan hasznos tud lenni, mint a futás, amennyiben tempósan gyalogol az ember. De, ha kevés idő alatt akarjuk ugyanazt a célt elérni, arra a futás a legalkalmasabb. "A futás fő vonzerejét az adja, hogy ugyanakkora egészségügyi haszon érhető el vele, mint a gyaloglással, mindössze fele annyi idő alatt" - mondja Brellenthin. "De a futásnak további előnyei is vannak, különösen a szív és az erek egészsége szempontjából, tekintettel arra, hogy itt egy jóval intenzívebb mozgástípusról van szó. De persze az intenzitás is viszonylagos, azt mindig az illető személy erőnlétéhez, fittségéhez kell mérni, és különösen kezdők és idősebb emberek számára a tempós gyaloglás is számos egészségügyi haszonnal jár."
Ami nagyon jó hír a kocogóknak és a túrázóknak, feltéve, ha közben nem hajszoljuk túl magunkat vagy nem sérülünk meg. De vajon előfordulhat-e, hogy a kockázat nagyobb, mint a mozgással elérhető haszon? Kétségtelen, hogy a futás egy nagyon megterhelő mozgásforma. Amikor a lábunk a földhöz ütődik, a súlyunknál kétszer-háromszor nagyobb erőhatás éri testünket. Ezt az erőt a csontjainknak, az ízületeinknek, az izmainknak és az ínszalagjainknak kell felfogniuk. A kérdés az, hogy ez koptatja-e az ízületeinket, ahogy sokan hiszik.
Ahogy öregszem, ez engem is aggaszt, és ezzel nem vagyok egyedül. "A legtöbb ember tudja, hogy a mozgás jót tesz a kardiovaszkuláris egészségnek, de vajon megéri-e, ha közben tönkremegy a térdünk?" - teszi fel a kérdést Alister Hart, a londoni Királyi Ortopédiai Kórház sebésze. Ez a kérdés 2012 óta foglalkoztatja, amikor ő maga az első maraton-futása után lesántult. Akkor határozta el, hogy a maraton-futásnak a térdre gyakorolt hatását fogja kutatni.
Kollégájával, Laura Maria Horga-gal és másokkal együtt összegyűjtött 82 olyan 40 év fölötti futót, akik részt vettek a londoni maratonon, és korábban soha nem futották még le ezt a távot. MRI-vel alaposan megvizsgálta a térdüket hat hónappal a verseny előtt, majd néhány héttel utána ismét. A vizsgálatból kiderült, hogy a térd leginkább súlyt tartó részei - azok, amelyekben hosszú távon a legnagyobb valószínűséggel alakul ki ízületi gyulladás - megerősödtek a maratonra való felkészülés során. "Ezen nagyon meglepődtem" - mondja Hart.
Az térdkalácsukban levő ízületeikben kimutatható volt némi sérülés, de a követéses vizsgálatból az derült ki, hogy ez hat hónap alatt regenerálódott, miután az illetők visszatértek a kevésbé intenzív futóedzésekhez. Hart szerint ebből az a tanulság, hogy "a hosszútávfutás hosszú távon hasznos lehet a térdnek". Ugyanez a csapat a futók csípőízületeit is megvizsgálta, és azt találták, hogy 560 km futás a maratonra való felkészülés jegyében - amiben már a verseny is benne volt - nem okozott artritiszt megelőző elváltozást az érintettek csípőízületében. "Az eredményeink azt igazolják, hogy a csípőt érő intenzív erőhatást a maratonfutás alatt a csípőízületek jól bírják", mondja Horga.
Kopás
További értékes adatokat az elhasználódással kapcsolatban az Amerikai Gyaloglók és Futók egészségügyi vizsgálata szolgáltatott. Ennek részeként Williams a csontízületi gyulladást tanulmányozta, amit az ízületekben levő csontok vagy porcok tönkremenetele okoz. Ő azt találta, hogy aki sokat fut vagy gyalogol, az kevésbé van kitéve a csontízületi gyulladás kockázatának, és ritkábban szorul protézisre. És itt nem számított, hogy az illető gyorsan gyalogolt vagy lassan futott. Az az elképzelés, hogy a futástól elhasználódik a test, mítosz, állítja Lieberman. "Ennek pont az ellenkezője igaz. A futás képes aktiválni a szervezet legkülönbözőbb regeneráló és fenntartó mechanizmusait" - mondja.
De ez nem jelenti azt, hogy ne lehetne a futást túlzásba vinni. Egy 2017-es, 125 000 ember adataira kiterjedő metaanalízis azt találta, hogy a rekreációs célból futók 3,5%-ának volt csontízületi gyulladás a csípőjében, szemben az ülő életmódot folytató, nem futók 10%-ával. Viszont a versenyszerűen futók, akik nemzetközi versenyeken is részt vettek, 13%-a szenvedett csontízületi gyulladásban. Vagyis szemlátomást a hobbifutókra jellemző az az optimális futásmennyiség, ami még véd az oszteoartritisz ellen.
Ez jó hír a legtöbb kocogónak, de mi a helyzet a túlerőltetéssel meg a ficamokkal? "A futásnak, mint minden másnak, lehetnek hátulütői, ilyen például a sérülés kockázata" - mondja Lieberman.
A sérülésveszély kockázatának csökkentése szempontjából a gyaloglás testhosszal vezet a futás előtt. Több mint 14 000 spanyol diplomás sportolási szokásait vizsgálva az derült ki, hogy a gyaloglók 40%-al kevesebbszer szenvednek sérülést egységnyi energiafelhasználásra vetítve. De a futók még mindig kevésbé vannak kitéve a sérülés veszélyének, mint például a labdarugók, a vitorlázók vagy a küzdősportokat űzők, és nagyjából ugyanannyira, mint a síelők vagy a teniszezők.
Hogy egy futónál mekkora a sérülés kockázata, az függ az életkorától, a nemétől és attól is, hogy mióta fut. Egy 2015-ben publikált, 13, futás közben elszenvedett sérülésekkel kapcsolatos vizsgálat eredményeit feldolgozó metaanalízis azt találta, hogy kezdő futók nagyobb eséllyel sérülnek meg, náluk 1000 óra edzésidőre vetítve hozzávetőlegesen 18 sérülés történik. Átlagosan 10 km/óra futássebességgel számolva ez azt jelenti, hogy minden 540 km-re esik egy sérülés, ez a duplája annak, amit tapasztalt futóknál megfigyeltek. Nem meglepő módon az egyik legnagyobb kockázati tényező az, ha valakinek korábban is volt már sérülése. "Úgy gondolom, hogy ha megtanulunk tudatosan és jó technikával futni, azzal a sérülések kockázata is nagymértékben csökkenthető" - mondja Lieberman.
Egy súlyos kérdés
És mi van azokkal a horror történetekkel, amelyek arról számolnak be, hogy a maratoni futó átszakítja a célszalagot, majd holtan esik össze? Vannak vizsgálatok, amelyek szerint a futás egészségügyi haszna csökken, sőt, akár visszájára is fordul, ha valaki heti 4,5 óránál többet edz. De egy biztos: akármennyi futásnak kisebb a kockázata annál, mintha valaki egyáltalán nem fut, a futók ugyanis átlagosan három évvel tovább élnek, mint azok, akik nem futnak. "Akik nagyon sokat futnak, még mindig előnyben vannak azokkal szemben, akik egyáltalán nem futnak, de lehetséges, hogy egy ponton túl a futás előnyei csökkennek" - mondja Brellenthin.
A futók számára az elhízás tekintetében is van egy jó hírünk: Nekik általában kisebb a testsúlyuk, mint a gyaloglóknak. Ez lehet azért is, mert a sovány emberek eleve hajlamosabbak futásra adni a fejüket, de Williams egyik vizsgálata szerint a futás maga is segíthet megszabadulni a plusz kilóktól. A vizsgálatból ugyanis az derül ki, hogy a testtömeg index csökkenése futás hatására szignifikánsan nagyobb, mint gyaloglás hatására, azonos energiafelhasználás mellett. Ez azért lehet, mert a metabolikus ráta nagyobb mértékben nő intenzív sportolás után.
De mit jelent mindez a gyaloglás kontra futás vita szempontjából? Vajon igaza volt-e a testnevelő tanáromnak, aki azt mondta, hogy futni jobb, mint gyalogolni?
Nos, a kutatások szerint mindkét mozgásforma nagyon egészséges. Erősíti a szívünket, jót tesz a légzőszerveiknek, csökkenti a vérnyomást, a testtömeg indexet és számos betegség kockázatát. A futásnak megvan az a nagy előnye, hogy adott időegység alatt sokkal többet mozgunk vele, mintha gyalogolnánk. De ha ugyanannyi energiát használunk el gyaloglással, akkor a kettő haszna nagyjából ugyanakkora. Más szavakkal: ha ön inkább gyalogolni szeret, akkor gyalogoljon hosszan, és lehetőleg legyen benne egy kis hegymenet is. És mindig gondoljon arra, hogy a kevés mozgás is sokkal jobb, mint a semennyi.