Fordította: Czárán Judit
A glutamin nevű aminosav számos különféle testi problémák javítására alkalmas
Source: www.Freepik.com
Hallott már ön az L-glutamin hihetetlenül előnyös egészségügyi hatásairól? Az L-glutamint (más néven glutamint) először a fitnesziparban használták (például a testépítők), mégpedig por formájában, az izomszöveteik megőrzése céljából. A glutamin egy aminosav, a fehérjék egyik fontos építőköve, amelyre a szervezetnek nagy mennyiségben van szüksége (1).
A glutaminport eredetileg a gyors fogyás, a zsírégetés és izomépítés elősegítése céljából használták, és ez ma sincs másképp, azonban mostanra a tudomány bebizonyította, hogy ennek az aminosavnak számos más egészségügyi előnye is van, például elősegíti az emésztést, javítja az agy egészségét, fokozza a sportteljesítményt, de hasznos a bélrendszeri problémák, például a szivárgó bél szindróma kezelésében is.
Olyannyira, hogy az utóbbi kezelése és/vagy a karcsúság elérésére és megőrzése céljából ma a glutamin a három leggyakrabban ajánlott étrend-kiegészítők egyike. Nézzük, miért!
Mi a glutamin?
A glutamin, amelynek kémiai képlete C5H10N2O3, a fehérjetartalmú élelmiszerekben található 20 természetes aminosav egyike (2). A véráramban ez a legnagyobb mennyiségben előforduló aminosav, a vér aminosav eredetű nitrogén tartalmának 30-35 %-át teszi ki.
A glutamin a feltételesen esszenciális aminosavak egyike (3). Hogy mit jelent a "feltételesen esszenciális aminosav" kifejezés? Nos azt, hogy a szervezet képes belőle valamennyit saját maga is előállítani, viszont nagy mennyiségben van rá szüksége.
Esszenciálissá akkor válik, ha valaki valamilyen betegséggel, különösen, ha izomsorvadással küzd. De más betegségek, vagy akár fizikai traumák esetén is nagy szükség van rá.
Ezenkívül bizonyos katabolikus (felépülő) állapotokban, például csontvelő-átültetés után is nélkülözhetetlen tápanyag (4).
Meglepő módon a vázizomzat körülbelül 60 százaléka glutaminból áll. Ennek az aminosavnak a pótlása segítheti a fehérjeszintézist és a pH-szint természetes egyensúlyának fenntartását.
Glutaminban gazdag élelmiszerek
A glutamin állati és növényi fehérjékben egyaránt megtalálható (többek között nagy mennyiségben a kazeinben és a tejsavófehérjében), de étrend-kiegészítők formájában is hozzáférhető. Ezek széles körben népszerűek a fitneszezők körében, de azon túl is (5).
A glutamin megtalálható az állati fehérjékben, például a húsokban és a tejtermékekben, valamint a növényi fehérjeforrásokban, például a babban, a nyers spenótban, a petrezselyemben és a vöröskáposztában (6). Érdemes azonban megjegyezni, hogy az állati fehérjék általában jobban emészthető aminosavakat tartalmaznak, mint a növényi eredetűek.
A kutatók becslése szerint a legtöbb ember úgy 3-6 gramm közötti glutamint visz be a szervezetébe a napi táplálékával (7).
A legtöbb glutamint tartalmazó élelmiszerek közé tartoznak
A szükséges glutaminmennyiség beviteléhez az általános ajánlás szerint célszerű naponta legalább hármat fogyasztani ezekből az élelmiszerekből.
Előnyök
Milyen előnyei vannak a glutaminfogyasztásnak? A legújabb kutatások szerint az L-glutaminnak a következők miatt van előnyös hatása a szervezetre:
1. Javítja a gyomor-bélrendszer és az immunrendszer egészségét
Az L-glutamin a bélműködés és az emésztési folyamatok támogatásával általában is jótékony hatással van az egészségre, de különösen ajánlott azok számára, akik valamilyen emésztőrendszeri betegségben szenvednek, például a következők egyikében (10):
Érdemes megjegyezni, hogy a Krebs-ciklus (más néven "citromsavciklus") felfedezéséről híres tudós volt az első, aki a bélrendszerrel kapcsolatos problémákra az L-glutamin szedését javasolta. Sir Hans Adolf Krebs - német származású brit biokémikus, aki 1953-ban (Fritz Lipmannal együtt) megkapta az élettani Nobel-díjat - rájött ugyanis, hogy a glutamin segít javítani a bélrendszerrel kapcsolatos egészséges immunválaszt. Ezt a későbbi kutatások is megerősítették.
A Clinical Immunology című folyóiratban megjelent tanulmány például rámutat arra, hogy az L-glutamin kiegyensúlyozza a gyulladásos citokineket serkentő TH2 immunválasz hatásait. Az L-glutamin ezekben a vizsgálatokban csökkentette a bélrendszeri gyulladást, és segítette az ételallergiákból való felépülést (11).
Az is ismert, hogy a glutamin fontos szerepet játszik az egészséges bélmikrobiom és az immunitás fenntartásában (12), mégpedig valószínűleg azáltal, hogy akadályozza a bélrendszeri kolonizációt és a kórokozó baktériumok túlszaporodását, csökkentve ezáltal számos széles körben elterjedt egészségügyi probléma kockázatát a székrekedéstől a súlygyarapodásig.
A Nutrients című szaklapban 2018-ban megjelent cikk azt is megállapítja, hogy "in vitro és in vivo vizsgálatok szerint a glutamin alapvető tápanyag a fehérvérsejtek osztódása és citokintermelése, a falósejtek bekebelezési és kiválasztó tevékenysége, valamint a neutrofilek baktériumölő képessége szempontjából" (13). "A glutamin jelenleg az immunszupprimált személyek számára ajánlott klinikai táplálék-kiegészítés részét képezi."
2. Segít a szivárgó bél szindróma és a fekélyek kezelésében
A világon több millió ember küzd egy szivárgó bél szindrómának nevezett állapottal (14), amely napjainkban lényegében az autoimmun betegségek fő okának számít.
A szivárgó bél hozzájárulhat a pajzsmirigyproblémákhoz - ilyen például a Hashimoto-kór -, valamint az ízületi gyulladáshoz, bizonyos bőrproblémák - például a pikkelysömör -kialakulásához, és egy sor más súlyos betegséghez.
A glutaminról, mint a vékonybél sejtjeinek fő üzemanyagforrásáról klinikai vizsgálatokban kimutatták, hogy támogatja a bél egészségét, és segít a szivárgó bél szindróma kezelésében (15).
A Lancet című orvosi folyóiratban közzétett, említett tanulmány 20 kórházi beteget vizsgált, és megállapította, hogy az L-glutamin pótlása csökkentette a bélrendszerük áteresztőképességét. A British Journal of Surgery című szaklapban közzétett állatkísérlet eredményei alapján a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy az L-glutamin a fekélyes vastagbélgyulladásra és a gyulladásos bélbetegségekre is jótékonyan hat (16).
A glutamin ígéretesnek tűnik a fekélyek kezelésében is, mivel védelmet nyújt a fekélyesedés progressziójával szemben (17), az antibiotikumoknál egészségesebb, természetes alternatívát kínálva a betegnek.
Ha nem vagyunk biztosak benne, hogy nem szenvedünk-e szivárgó bél szindrómában, van egy teszt, a zonulin vagy laktulóz teszt, amely segíthet ezt eldönteni (18). Ha kiderül, hogy valóban szivárgó bélrendszere van, az L-glutamin a legfontosabb aminosav, amelyre szüksége van a gyógyuláshoz.
3. Támogatja az agy egészségét
A glutamin a glutamát nevű neurotranszmitter elővegyülete, és mint ilyen, kulcsfontosságú az agy egészségének megőrzésében, illetve javításában. Hogy miért? Nos, a glutamin-glutamát ciklus zavara számos agyi problémához vezethet, ilyenek például (19):
A glutamin segíthet az agy öregedésének lassításában is. A mitokondriális diszfunkció a glutamát nevű neurotranszmitter abnormális elszaporodásához vezet, ami ugyancsak növeli a fenti agyi problémák kialakulásának kockázatát.
A New York University School of Medicine egyik vizsgálata kimutatta, hogy még az enyhe traumás agysérülés is agysorvadást okozhat, és e károsodás nagyrészt a glutamin-glutamát ciklus megzavarásával, illetve a glutamát szintjének abnormális megemelkedésével függ össze (20). A glutamin-glutamát ciklusban serkentő glutamát és gátlóhatású GABA egyaránt termelődik.
4. Javíthatja az irritábilis bél szindróma (IBS) és a hasmenés tüneteit
A glutamin a nyálkatermelés kiegyensúlyozásával segít javítani az IBS és a hasmenés tüneteit (21), illetve egészségesebb bélmozgást eredményez.
Ha Hashimoto-kórban vagy pajzsmirigy-alulműködésben szenved, próbálja meg a glutamint az étrendje részévé tenni. Ugyanez vonatkozik azokra, akik IBS-tünetektől, például állandó hasmenéstől vagy fekélyektől szenvednek.
5. Segíti az izomnövekedést és csökkenti az izomsorvadást
Akár a sportteljesítménye növelése, akár az anyagcseréje javítása, illetve regenerálása, akár az izomépítés a célja, a kutatások szerint az L-glutamin sokat segíthet, hogy erőfeszítései sikerrel járjanak (22). Egy intenzív edzés során a szervezet megterhelődik, és ilyenkor az izmoknak és az inaknak több glutaminra van szükségük, mint amennyit a normál étrend biztosítani tud.
Egy intenzív edzés után a sejtek glutaminszintje 50 %-kal, a vér glutamin szintje pedig 30 %-kal csökkenhet, ami arra ösztönözheti a szervezetet, hogy a szénhidrátok helyett az izmokat használja fel energiaként. A glutamin azonban segíthet ezt megelőzni (23). Az L-glutamin étrend-kiegészítők szedése ugyanis lehetővé teszi az izmaink számára, hogy egy kicsit tovább dolgozzanak, ami fokozza az erőnket és segít a vázizmaink regenerálásában.
Egy tanulmány szerint a glutamin-kiegészítők lehetővé teszik az intenzív súlyzós edzésekből való gyorsabb regenerálódást, mivel a glutamin az izmok hidratáltságának fokozása révén (24) gyorsítja azok regenerálódását, de a sebek és égési sérülések gyógyulási idejét is csökkenti (25, 26).
Ez az oka annak, hogy a glutamin kiegészítőket manapság nemcsak a testépítők szedik, hanem szinte mindenki más is, aki valamilyen sporttevékenységet folytat.
6. Javíthatja az atlétikai teljesítményt és az állóképességi edzésekből való felépülést
Az L-glutamin egyik legfontosabb funkciója a szervezetben az, hogy elősegíti a méregtelenítést, mégpedig azáltal, hogy megtisztítja a szervezetet a magas ammóniaszintektől. Pufferként működve a felesleges ammóniát más aminosavakká, például aminocukrokká és karbamiddá alakítja át (27).
Körülbelül egy óra testmozgás a szervezet glutaminszintjének 40 százalékos csökkenését eredményezheti, ami gátolhatja az immunrendszer megfelelő működését. Mindez negatív hatással van az erőedzésre, és túledzettségi szindrómához vezethet (28).
Az L-glutamin a hosszútávfutóknak is előnyös, mivel javítja az immunrendszer működését (T-helper sejtek) (29). Állatkísérletek tanúsága szerint a T-helper sejtek számának növekedése csökkentheti a túledzettségi szindrómával járó "stresszt" (30).
Azonban nem minden vizsgálat igazolja, hogy az L-glutamin növeli a teljesítményt. Egy 2019-es áttekintés, amely 55 vizsgálat adatait tartalmazta, arra a következtetésre jutott, hogy a glutamin javított ugyan néhány fáradtságmarkeren, például fokozta a glikogénszintézist és csökkentette az ammónia felhalmozódást, ám ez nem minden esetben járt a fizikai teljesítmény fokozódásával.
7. Támogatja az anyagcsere és a szív egészségét
A kutatások szerint a humán növekedési hormon (angol rövidítés HGH) szintje közel 400 %-kal emelkedik a glutaminpótlást követően (31), ez pedig a nyugalmi anyagcsereráta növekedéséhez vezet, és javítja az edzés utáni utóégető hatást, az EPOC-ot (32), amely elengedhetetlen a zsírégetéshez, a fogyáshoz és a sovány izomtömeg építéshez (33).
Ez azt jelenti, hogy a glutamin segíti a fogyást? Nos, bizonyítékok vannak rá, hogy az inzulinszint csökkentése és a vércukorszint stabilizálása révén a glutamin segíti a zsírégetést és a sovány izomtömeg építést, mivel lehetővé teszi a szervezet számára, hogy kevesebb izomtömeget használjon a vércukorszint és a sejtek inzulinérzékenységének fenntartására.
Egy vizsgálatból az is kiderült (34), hogy hat hétig tartó napi 30 gramm glutaminpor kiegészítés "jelentősen csökkentette bizonyos szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, valamint javította a testösszetételt 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegeknél". Emiatt az L-glutamin előnyös a cukorbetegségben, illetve a cukor- és szénhidrátfüggőségben szenvedőknek is.
A legújabb kutatások arra utalnak, hogy az L-glutamin alapvető szerepet játszik a szív- és érrendszer egészségében, mivel alapanyagként szolgál a DNS, az ATP, a fehérjék és a lipidek szintéziséhez. Emellett úgy tűnik, hogy erős antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatása is van, és ezáltal csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezőit. Ezek közé tartozik (35):
Glutaminhiány
Az L-glutamint a szervezet glutaminsavból vagy glutamátból szintetizálja (36), de ha nem képes elegendő mennyiséget előállítani belőle, akkor a táplálékból kell beszereznie azt.
Becslések szerint jelenleg 70 millió amerikai szenved valamilyen anyagcsere betegségben, így nyilvánvaló, hogy étrendünkből súlyosan hiányzik számos olyan tápanyag, amelyek az emésztőrendszer egészségét támogatják. Bár az L-glutamint a szervezet glutaminsavból vagy glutamátból szintetizálja, nem mindig képes belőle eleget előállítani - és úgy tűnik, az emberek többsége a táplálékából sem jut elegendő L-glutaminhoz, különösen ha fehérjeszegény étrenden él.
Néhány ok, amiért alacsony lehet valakinek a glutaminszintje:
Éppen ezért valamilyen glutamin étrend-kiegészítő szedése kiváló módja lehet annak, hogy erősítsük az immunrendszerünket, és javítsuk a fertőzések és betegségek leküzdésének esélyét.
A glutamint még súlyos betegeknek is gyakran adják táplálék-kiegészítőként. A Critical Care című orvosi folyóiratban megjelent tanulmány szerint a glutamin dipeptiddel kiegészített parenterális (infúzión keresztül történő) táplálás "továbbra is a kórházi halálozások számának és a kórházi tartózkodás hosszának jelentős csökkenését eredményezi". (37)
Glutamin-kiegészítők és adagolás
Az L-glutamin típusai
Az L-glutaminnak két formája létezik. A hagyományos L-glutamin az úgynevezett szabad formájú glutamin, amelyet ideális esetben étellel együtt kell bevenni, hogy a szervezetben megfelelően felszívódjon.
A másik típus az úgynevezett transz-alanil glutamin vagy alanil-L-glutamin. Ez egy másik aminosavhoz kötött aminosav, amely sokkal könnyebben emészthető, és amit a szabad formájú glutaminporral ellentétben éhgyomorra is bevehetünk.
Mindkét formát a legjobb közvetlenül edzés után vagy közvetlenül edzés előtt bevenni - a közvetlenül az edzés előtti vagy utáni kis étkezésekkel együtt, mert így tudják legjobban segíteni az anyagcserét és a fogyást, valamint az izomépítést, a regenerálódást és az izomtömeg megőrzést.
Adagolás
A javasolt adag általában a napi kétszer 2-5 gramm, de egy tanulmány szerint versenysportolók akár napi kétszer 10 grammot is bevehetnek belőle. (38).
Mikor kell glutamint szedni? A glutaminszint pótlása egy intenzív edzés után akár öt napig is eltarthat, ezért fontos, hogy aki intenzíven edz, rendszeresen szedjen glutamint étrend-kiegészítő formájában.
Egyes testépítők szerint a glutamin akkor működik a legjobban, ha azt bizonyos elágazó láncú aminosavakkal (BCAA), elsősorban leucinnal kombinálják (39, 40). Mások edzés után kreatinnal együtt fogyasztják a glutamint, hogy gyorsítsák az izmok regenerálódását és feltöltsék a szervezetük energiaraktárait (41).
Kockázatok és mellékhatások
Összességében úgy tűnik, hogy a glutamin kisebb mennyiségben biztonságosan fogyasztható - különösen rövidtávon. A mellékhatások kockázata napi 20-30 grammig alacsony, és bár ezek már magasabb dózisoknak számítanak, néhány vizsgálatban rövidtávon biztonságosan alkalmazták őket (42).
Bár még a túl sok glutamin is ritkán okoz problémát, ha hosszú távon, szájon át szedjük, érdemes B-vitaminokat, különösen a B12-vitamint is fogyasztani hozzá, mert az akadályozhatja a glutamin felhalmozódását a szervezetben (43).
Kinek árthat a glutamin? Akinek korábban vesebetegsége, májbetegsége, Reye-szindrómája vagy rákja volt, ne szedjen glutamin-kiegészítőt, hacsak nem beszéli ezt meg előtte az orvosával, mivel ezek a betegségek befolyásolhatják az aminosavak felszívódását.
Ha ön rákbetegséggel küzd és/vagy rákkezelés alatt áll, mindig beszélje meg az orvosával, hogy mely étrend-kiegészítők lehetnek hasznosak az ön számára, és melyek nem.
Ritka esetekben a glutamin allergiás reakciókat is kiválthat. Azonnal hagyja abba a glutamin szedését, ha olyan tüneteket tapasztal magán, mint hányinger, hányás, csalánkiütés, szédülés vagy fájdalom.
Összefoglalva
Hivatkozások:
1. https://draxe.com/nutrition/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
8. https://draxe.com/nutrition/
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
22. https://draxe.com/nutrition/
23. https://digitalcommons.lsu.edu/
24. http://jap.physiology.org/
27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
35. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/
37. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
38. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/
39. https://draxe.com/nutrition/