Maria Cross:
Három módszer az "éhséghormonjaink" kordában tartására

Fordította:Czárán Judit

Forrás:Maria Cross: Three Effective Ways to Control Your Hunger Hormones.

Vajon mi indítja az embert arra, hogy egyen? Nos, akármilyen összetettnek is tűnik a probléma, valójában minden a hormonok miatt van.

 

A Google adatkezelési elvei

 

Vajon mi indítja az embert arra, hogy egyen? Nos, akármilyen összetettnek is tűnik a probléma, valójában minden a hormonok miatt van. Ne tekintsük ezt harcnak, inkább tanuljuk meg, hogyan serkenthetjük vagy nyomhatjuk el azokat a hormonjainkat, amelyek evésre ösztönöznek minket, vagyis próbáljuk szabályozni az étvágyunkat.

Ezek a hormonok a fajunk evolúciója során alakultak ki. Az evolúció pedig a túlélésről szól. Ez az oka, hogy ha megpróbáljuk csökkenteni a táplálékbevitelünket, azzal automatikusan serkentünk bizonyos hormonokat, amelyeknek az a feladatuk, hogy meghiúsítsák a próbálkozásunkat, vagyis evésre ösztönözzenek minket, hogy ne haljunk éhen. Ez egyszerű biológia.

Az összes hormon közül, amelyek az éhségérzet kialakulásában szerepet játszanak, a ghrelin a leghatékonyabb. Ezért is szokták a ghrelint éhséghormonnak is nevezni.

A ghrelin egy elsődlegesen a gyomorban termelődő peptid, amely azáltal serkenti az étvágyat, hogy éhségjelzőként működik. A ghrelin az agyban levő hipotalamuszra, illetve a bolygóidegre hat, ezáltal stimulálja az éhségérzetet. A bolygóideg az, ami közvetlen kommunikációs kapcsolatot teremt a gyomor és a bélrendszer között.

És az ember előbb-utóbb megadja magát. Ez a dolog lényege. Mikor végül szinte törvényszerűen feladjuk a koplalást, kompenzálásképpen, illetve annak érdekében, hogy visszanyerjük a leadott kilóinkat, a kelleténél többet fogunk enni. (1) Ezt a jelenséget szokták nálunk jojóeffektusnak becézni.

A jó hír az, hogy a magas ghrelin termelődés nem végzetszerű. Ezt mi magunk is befolyásolhatjuk, mégpedig azzal, hogy mikor eszünk és mit. Ha valaki tartósan és egészségkárosodás nélkül akar megszabadulni a súlyfeleslegétől, akkor tervet kell készítenie.

Például tisztában kell lennie azzal, hogy vannak más hormonok is, amelyek interakcióban vannak a ghrelinnel, illetve egymással. Ezek közül a legfontosabbak a leptin, a peptid YY(PYY) és a kolecisztokinin (CCK).

A leptinnek kulcsszerepe van az étvágy szabályozásában, mégpedig éppen ellenkező előjellel, mint a ghrelinnek: a leptin elnyomja az éhséget. Ha az embernek az a célja, hogy égesse a zsírszöveteiben felhalmozódott zsírokat, rá kell vennie a szervezetét, hogy sok ilyen étvágycsökkentő hormont termeljen. A főleg a zsírsejtekben és a vékonybélben termelődő peptin azt az üzenetet küldi az agynak, hogy jóllaktunk, nincs szükségünk több ételre.

A CCK-t az elmúlt harminc évben nagyon intenzíven kutatták, elsősorban a belek és az agy közti kommunikációban játszott szerepe miatt. (2) Ez a hormon a teljes vékonybél szakaszban termelődik, mégpedig étkezés után. A CCK lassítja a gyomor kiürülését, vagyis csökkenti azt a sebességet, amellyel a táplálék távozik a gyomorból, és így tovább érzi magát jóllakottnak az ember. A ghreelinhez hasonlóan a CCK is a bolygóidegen keresztül informálja az agyunkat arról, hogy jól vagyunk lakva.

Vagyis a CCK a jóllakottság érzetét kelti. Elnyomja a ghrelint, és stimulálja a másik étvágycsökkentő hormonnak, a PYY-nak a termelődését.

A PYY az emésztőrendszer alsó szakaszában termelődik. A szintje étkezés után megemelkedik, csökkentve ezzel az étvágyat, koplalás hatására viszont csökken. A PYY szint 15 perccel evés után kezd el emelkedni, 1-2 órával utána éri el a csúcsot, és utána még órákig magas marad.

A PYY fokozza az energiafelhasználást és a zsírégetés sebességét. De hogy ezt evés után meddig teszi, az azon múlik, hogy mit ettünk. (3)

A cég összes kedvezményes terméke itt tekinthető meg


Három módszer, amivel hathatunk ezekre a hormonokra 1 Fogyasszunk minden étkezéskor minőségi fehérjéket

Az ételek, amiket megeszünk, három makrotápanyagot tartalmaznak: zsírt, fehérjét és szénhidrátot. A fehérjék a leglaktatóbbak, minden vizsgálat azt mutatja, hogy a magas fehérjetartalmú étrenddel lehet a leghatékonyabban csökkenteni az étvágyat, és ezzel a kalória-bevitelt. (4)

"Túlsúlyos és/vagy elhízott személyeknél magas fehérjetartalmú étrenddel lehet leghatékonyabban csökkenteni a testsúlyt, a zsírtömeget és a táplálékbevitelt az izomtömeg egyidejű megőrzése, illetve a jóllakottság érzetének fenntartása mellett. A magasabb fehérjetartalmú étrend minden bizonnyal sokkal jobb stratégia az elhízás ellen folytatott küzdelemben, mint a hagyományos kalória-bevitel csökkentésen alapuló diéták." (5) Minőségi fehérjének számítanak a húsok, a halak, a tejtermékek és a tojás. Ezekre érdemes alapozni az étrendünket. Vizsgálatok bizonyítják, hogy a 30% fehérjét tartalmazó étrend jelentősen növeli a teltségérzetet, és csökkenti az evés iránti vágyat. (6)

Ha kevés fehérjét fogyasztunk, a ghrelin termelődése fokozódik a szervezetünkben, vagyis az történik, amit minden fogyókúrázónak kerülnie kell. A fehérjefogyasztás hatása ezen kívül tartós is: evés után gyorsan csökkenti a ghrelin koncentrációját, ami hosszabb időn keresztül így is marad, ezzel párhuzamosan viszont megemeli mind a CCK, mind a PYY szintjét. (7)

2. Fogyasszunk kevesebb szénhidrátot és több zsírt

Ha csökkenti a szénhidrátbevitelét, és nemcsak több fehérjét, hanem több zsírt is fogyaszt, akkor a glükóz helyett zsírt fog égetni, mely folyamat során ketonok termelődnek. A ketonok olyan fehérjék, amelyek a testünket, különösen az agyunkat energiával látják el.

Ha a szervezet ketonokat éget, akkor ún. ketózisban van. Ketogén diéta esetén a súlycsökkenéssel párhuzamosan az étvágy is csökken, illetve megváltozik az emésztőszervek által termelt hormonok szintje, nevezetesen nő a PYY és csökken a ghrelin szint. (8).

Ezt a hatást egy érdekes kísérletben mutatták ki. Önkénteses vizsgálati személyekkel vagy keton tartalmú vagy dextróz (glükóz) tartalmú italt itattak éhgyomorra, és azt tapasztalták, hogy a keton-csoport tagjainak a ghrelin szintje 2-4 órával az ital elfogyasztása után szignifikánsan alacsonyabb volt, mint azoké, akik dextróz tartalmú italt ittak. (9) Mindkét fajta ital ugyanannyi kalóriát tartalmazott, ugyanúgy néztek ki és az ízük is ugyanolyan volt.

A cég összes kedvezményes terméke itt tekinthető meg


"A vér magasabb ketonszintje valószínűleg közvetlenül csökkenti az étvágyat, ahogy a KE ital is csökkentette a vizsgálati személyek vérében a ghrelin szintjét, az éhségérzetet és az evés iránti vágyat." A három makrotápanyag közül a szénhidrát csökkenti legkevésbé az étvágyat (10). Úgyhogy fogyasszunk kevesebb kenyeret, rizst, gabonapelyhet, tésztát, krumplit és hasonlókat. Ezek ugyanis megemelik a vércukorszintet és gátolják a zsírégetést.

3. Aludjunk eleget Az anyagcserénk alvás közben mintegy 15%-kal lelassul. Ha belegondolunk, ez meglepően kis csökkenés ahhoz képest, hogy ilyenkor elvileg nem csinálunk semmit. De ez csak a látszat. Miközben alszunk, boldog tudatlanságban leledzvén az autonóm idegrendszerünk működésével kapcsolatban, a testünkben számos anyagcsere-folyamat zajlik, és az agyunk is bőszen égeti a tüzelőanyagot.

A kevés alvás pedig hízáshoz vezet. Azok a felnőttek, akik átlagosan kevesebb, mint hét órát alszanak naponta, nagyobb valószínűséggel lesznek túlsúlyosak, mint azok, akik 7-8 órát töltenek alvással. (11)

A hormonoknak ebben is jelentős szerepük van.

"Az alváshiány (mind az akut, mind a krónikus változatában), illetve a nem kielégítő minőségű alvás csökkenti a glükóz toleranciát, illetve az inzulinérzékenységet nagyobb terhelés esetén, növeli a testtömeg indexet, csökkenti a szervezetben a leptin, és növeli a ghrelin szintjét" (12) Gondoskodjunk az agyunkról, mert az agyunk ezt meghálálja. Például úgy, hogy ha sikerül elsötétített szobában hét-nyolc órát aludnunk naponta, akkor az agyunk átkapcsol azokra a hormonokra, amelyek segítik a zsírégetést.

Ha viszont nem alszunk eleget, akkor az egész anyagcsere-egyensúlyunk felborul: a szervezet leptin szintje csökken, a ghrelin szintje viszont megnő. Következésképpen az alváshiány fokozza az éhségérzetet, illetve növeli az étvágyat. (13)

Úgyhogy a mi érdekünk, hogy hagyjuk, hogy a leptin tegye a dolgát. De ha nem alszunk eleget, akkor nem tudja. A Wisconsin Egyetemen 1988 óta folyamatosan végeznek alvással kapcsolatos kutatásokat, az ő ezzel kapcsolatos kohorsz vizsgálatuk egyik figyelemreméltó megállapítása az, hogy napi három órával kevesebb alvás (a nyolchoz képest) jelentősen csökkenti a leptin hormon termelődését. (14)

A cég összes kedvezményes terméke itt tekinthető meg


Érdekes módon az is kiderül a különböző vizsgálatokból, hogy a keveset alvó emberek hajlamosabbak túlenni magukat. Az egyik vizsgálatban a résztvevők 300 kalóriával többet fogyasztottak naponta, ha keveset aludtak. (15) Ráadásul azt is megfigyelték, hogy ilyenkor több szénhidrátot ettek és többet nassoltak.

"Az, hogy az alváshiányban szenvedők előnyben részesítették a magas szénhidráttartalmú ételeket, azt is jelenti, hogy ezek az emberek egészségtelenebbül táplálkoznak. Egy japán vizsgálatban például azok, akik keveset alvónak vallották magukat, rendszertelenebbül étkeztek, gyakrabban nassolnak és előszeretettel fogyasztottak túl sós ételeket". (16) Összefoglalva, ahhoz, hogy megnyerhessük ezt a játszmát az éhség ellen, el kell felejtenünk a szénhidrátokat, és több fehérjét és zsírt kell fogyasztanunk. Csak ismételni tudom: ne a kalória-bevitel csökkentésével próbálkozzon.

Az étkezései legyenek fehérje-alapúak, köretként pedig fogyasszon alacsony szénhidráttartalmú növényi eredetű ételeket, például zöld leveles zöldségfélét.

És aludjon eleget.

 

A Google adatkezelési elvei

 

Tetszett a cikk? Még nem regisztrált? Iratkozzon fel hírlevelemre!

Feliratkozás hírlevélre

 

 

Hivatkozások:

1.https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1002/oby.22051

2.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2692370/

3.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2670018/

4.https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpgi.00478.2011

5.https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2007.143

6.https://academic.oup.com/ajcn/article/82/1/41/4863422

7.https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpgi.00478.2011

8.https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1002/oby.22051

9.https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1002/oby.22051

10.https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpgi.00478.2011

11.https://academic.oup.com/ajcn/article/94/2/410/4597826

12.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4089089/

13.https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2007.512

14.https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.0010062

15.https://academic.oup.com/ajcn/article/94/2/410/4597826

16.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2084401/