Feliratkozás hírlevélre
Print Friendly and PDF

Kris Gunnars:
Hat magyarázat, miért mégsem egyenlő egy kalória egy másik kalóriával

Forrás: Kris Gunnars:6 Reasons Why a Calorie is NOT a Calorie.

Fordította: Mezei Elmira

Sokan még mindig elhiszik, hogy a kalóriák számolgatásával tudják testsúlyukat szabályozni. A különféle makrotápanyagok azonos kalóriányi mennyisége egészen másként hat az emberi szervezetre. Felejtsük el végre a kalóriatáblázatokat.

 

Google hirdetés

 

táplálkozástudományban számos nevetséges mítosz él.

A „kalóriamítosz” az egyik legelterjedtebb és legártalmasabb. Ez úgy hangzik, hogy a kalória az étrend legfontosabb fogalma, és hogy mindegy, milyen forrásból származik, csak az a kérdés „mennyi”. „Egy kalória az egy kalória”, szokták mondani. Mindegy, hogy 100 kalóriát brokkoliból vagy cukorkából eszel meg, a testsúlyodra ugyanolyan hatása lesz.

Az igaz, hogy az összes „kalóriának” ugyanakkora az energiatartalma. Egy étkezési kalória 4184 joule energiát tartalmaz. Ebben az értelemben egy kalória az tényleg egy kalória. De a szervezet számára mégsem mindegy, mert a dolog nem ilyen egyszerű.

Az emberi test egy nagyon összetett biokémiai rendszer, az energiaegyensúlyt szabályozó bonyolult folyamatokkal. A különböző élelmiszerek különböző biokémiai folyamatokon mennek át. Ezek közül vannak kevésbé hatékonyak, mert ezekben hő formájában energia- (kalória) vesztés történik   ( 1).

Még ennél is fontosabb az a tény, hogy a különböző élelmiszereknek és makrotápanyagoknak komoly hatása van azokra a hormonokra és agyközpontokra, amelyek az éhséget és az étkezési szokásokat kontrollálják.

Az elfogyasztott ételeknek hatalmas befolyása lehet azokra a biológiai folyamatokra, amelyek szabályozzák, hogy mikor, mit, és mennyit együnk.

Alább felsoroljuk azt a hat tény, ami bizonyítja, hogy egy kalória az NEM egyszerűen egy kalória.

1. Fruktóz vagy glükóz

Az étrendben a két fő egyszerű cukor a fruktóz és a glükóz. Ez a kettő majdnem egyformának tűnik. Ugyanaz a kémiai képletük és a fajsúlyuk. De a szervezet számára a kettő teljesen mást jelent (2). A test összes szövete képes lebontani a glükózt, de a fruktózt jelentősebb mennyiségben egyedül a máj dolgozza fel (3).

Itt egy pár példa arra, hogy miért NEM ugyanaz a glükóz-, mint a fruktózkalória:

  • A ghrelin az „éhséghormon”. A mennyisége növekszik, amikor éhesek vagyunk, és lecsökken, miután ettünk. Egy tanulmány azt mutatta ki, hogy a fruktóz magasabb ghrelin szinthez (nagyobb éhséghez) vezet, mint a glükóz (4).
  • A fruktóz nem stimulálja úgy a jóllakottság központokat az agyban, mint a glükóz, és ez csökkent jóllakottság érzéshez vezet (5).
  • Az ugyanannyi glükózból származó kalóriához képest, a magas fruktózfogyasztás okozhat inzulinrezisztenciát, hasi hízást, emelkedett triglicerid-, vércukor- és apró, sűrű LDL koleszterinszintet (másként ez a VLDL) (6).

Ugyanannyi a kalória, mégis teljesen különböző hatással van az éhségre, a hormonokra, és az anyagcsere normál működésére. Mert egy kalória nem egyenlő egy kalóriával.

Ne felejtsük el, hogy ez a hozzáadott cukorból származó fruktózra vonatkozik, nem a gyümölcsökben lévő fruktózra. A gyümölcsöknek a rost- és víztartalma, valamint a jelentős harapási ellenállás enyhíti a fruktóz negatív hatásait.

A lényeg: Bár a fruktóznak és a glükóznak ugyanaz a kémiai képlete, a fruktóznak sokkal több negatív hatása van a hormonokra, az étvágyra és a metabolikus egészségre.

2. A táplálék termikus hatása

A különböző ételek különböző metabolikus pályákon haladnak végig. Ezek között vannak „hatékonyabbak” és kevésbé hatékonyak. Minél „hatékonyabb” egy metabolikus pálya, az ételből származó energia annál inkább munkavégzésre fordítható, és annál kevesebb a veszteség.

A fehérjékből való energianyerés kevésbé hatékony, mint a szénhidrátokból és zsírokból történő energianyerés. A fehérje grammonként 4 kalóriát tartalmaz, de a fehérjekalóriák nagy része a lebontás során hőveszteség formájában elvész.

A táplálék hőtermelő hatása annak a fokmérője, hogy a különböző ételek mennyire növelik meg az energia felhasználást, vagyis mennyi energia kell a tápanyagok emésztéséhez, felszívódásához, és átalakításához.

A különböző makrotápanyagok termikus hatása:

  • Zsír: 2-3%.
  • Szénhidrát: 6-8%.
  • Fehérje: 25-30%.

A források különböző adatokat közölnek, de az világos, hogy a fehérje lebontása sokkal több energiát igényel, mint a zsíré és a szénhidráté (8).

Ha azt mondjuk, hogy a fehérje termikus hatása 25%, a zsíré pedig 2%, ez azt jelenti, hogy 100 fehérjekalóriából 75 kalória lesz, míg a 100 zsírkalóriából 98 kalória.

A kutatások kimutatják, hogy a magas fehérjetartalmú étrendek napi 80-100 kalóriával fokozzák az anyagcserét, az alacsonyabb fehérjetartalmú étrendekhez képest (9, 10).

Egyszerűen szólva, a magas fehérjetartalmú étrendnek „metabolikus előnyei” vannak. Létezik egy olyan vizsgálat, amelyben összehasonlítottak két azonos kalória- és makrotápanyag tartalmú szendvicsfajtát.

Az egyik szendvics teljes kiőrlésű gabonákkal és cheddar sajttal, a másik finomított liszttel és „sajtkészítménnyel” készült.

Azok, akik a teljes kiőrlésű szendvicset ették, kétszer annyi kalóriát használtak fel az emésztésre, mint a másik csoport (11).

A lényeg: A proteinből származó kalóriák kevésbé hizlalnak, mint a szénhidrátból illetve a zsírból származók, mert a fehérje lebontásához több energia szükséges. A teljes értékű táplálékok emésztése ugyancsak több energiát igényel, mint a finomított, feldolgozott ételeké.

3. A fehérje étvágycsökkentő hatású, így kevesebb kalóriát fogyasztunk

A fehérjesztori nem ér véget a gyorsabb anyagcserénél.

A fehérjefogyasztás jelentősen csökkent étvágyhoz is vezet, ami automatikusan kevesebb kalória elfogyasztását eredményezi.

A vizsgálatok azt mutatják, hogy a fehérje messze a leglaktatóbb makrotápanyag (12, 13) .

Ha valaki megemeli a fehérjebevitelt, akkor elkezd fogyni, kalóriaszámolgatás és adagcsökkentés nélkül is. A fehérje automatikus vezérlésre állítja a zsírvesztést. (14, 15).

Egy vizsgálatban azok, akik az összkalória 30%-ra emelték meg a fehérjebevitelüket, automatikusan napi 441 kalóriával kezdtek kevesebbet enni és 12 hét alatt 4,9 kilót fogytak (16).

Ha valaki nem akar „diétázni”, hanem csak egyszerűen a metabolikus mérleget a saját előnyére kimozdítani, annak a több fehérje fogyasztása a legegyszerűbb (és legízletesebb) módja lehet az „automatikus” fogyásnak.

Teljesen világos, hogy ami az anyagcserét és az étvágykontrollt illeti, egy fehérjekalória NEM egyenlő egy szénhidrát- vagy egy zsírkalóriával.

A lényeg: A magasabb fehérjeszint drasztikusan lecsökkentheti az étvágyat, és automatikus fogyáshoz vezethet, a kalóriák vagy az adagok kontrollálása nélkül.

4. A jóllakottsági index

A különböző ételek különböző hatással vannak a jóllakottságra.

Bizonyos táplálékokból sokkal könnyebb túlenni magunkat, mint másokból.

Például, fagylaltból elég könnyű 500 kalóriát (vagy még többet) megenni, míg tojásból vagy brokkoliból eléggé kéne erőltetni magunkat, hogy ugyanennyi kalóriát elfogyasszunk.

Ez egy kulcs példája annak, hogy a választott táplálékok mekkora hatással lehetnek az elfogyasztott összkalória mennyiségére.

Sokféle tényező befolyásolja a különböző ételek jóllakottsági értékét, amelyet egy ún. jóllakottsági index skálán mérnek (17).

A jóllakottsági index jelzi egy étel éhségcsökkentő hatását, illetve, hogy mennyire növeli a telítettségérzést, és mennyire csökkenti a rákövetkező néhány órában az energiabevitelt.

Ha olyan ételeket eszünk, amelyeknek alacsony a jóllakottsági indexe, akkor éhesebbek leszünk, és többet fogunk enni. Ha magas jóllakottsági indexszel rendelkező ételeket választunk, akkor kevesebbet fogunk enni és fogyni fogunk.

Néhány magas jóllakottsági indexszel rendelkező étel: a héjában főtt burgonya, a marhahús, a tojás, a babfélék és a gyümölcsök, míg az alacsony jóllakottsági indexű ételek közé tartozik például a fánk és a sütemények.

Világos, hogy az, hogy jóllakottságot kiváltó ételeket választunk-e vagy sem, hosszú távon komolyan befolyásolja az energiaegyensúlyt. Mert egy marhaszeletből származó kalória nem egyenlő egy fánk kalóriával.

A lényeg: A különböző élelmiszereknek különféle hatása van a jóllakottságra, és hogy hány kalóriát fogyasztunk el. Ezt mérjük a jóllakottsági index skálán.

5. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend automatikusan kalóriacsökkentéshez vezet

2002 óta több, mint 20 randomizált vizsgálat hasonlította össze az alacsony szénhidrát- illetve az alacsony zsírtartalmú étrendeket.

A vizsgálatok következetesen kimutatták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendek gyakran 2-3-szor hatékonyabb fogyáshoz vezetnek, mint az alacsony zsírtartalmúak.

Ennek az egyik fő oka, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendek drasztikusan csökkentik az étvágyat. Így az emberek külön odafigyelés nélkül is kevesebb kalóriát kezdenek fogyasztani (18, 19).

De, még amikor a két csoportban kiegyenlítik a kalóriákat, az alacsony szénhidráttartalmú csoport általában még így is többet fogy, bár ez nem mindig éri el a statisztikailag szignifikáns szintet (20, 21, 22).

Ennek valószínűleg a legfőbb oka, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendek a vizesedés jelentős csökkenéséhez vezetnek. Az extra püffedés az első egy-két hétben elmúlik (23).

Egy másik ok, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendek általában több fehérjét tartalmaznak, mint az alacsony zsírtartalmúak. A protein metabolizációja energiaigényes és a szervezet energiát fordít a fehérje glükózzá való átalakítására (24).

A lényeg: Az alacsony szénhidráttartalmú étrendek következetesen nagyobb fogyáshoz vezetnek, mint az alacsony zsírtartalmúak, még akkor is, ha mindkét csoport ugyanannyi kalóriát fogyaszt.

6. A glikémiás index

A táplálkozástudományban sok ellentmondás van és a szakértők sok mindenben nem értenek egyet.

De amiben szinte mindenki egyetért, hogy a finomított szénhidrátok rosszak.

Ebbe beletartoznak a hozzáadott cukrok, mint a répacukor, vagy a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, valamint a finomított lisztből készült termékek, mint pl. a fehérkenyér.

A finomított szénhidrátoknak alacsony a rosttartalma, gyorsan emésztődnek és szívódnak fel, ami gyors vércukorszint kiugrásokhoz vezet.

Magas a glikémiás indexük (GI), ami azt méri, hogy egy étel milyen gyorsan viszi fel a vércukorszintet.

Amikor olyan ételt eszünk, ami gyors vércukorszint kiugráshoz vezet, ez néhány órával később a vércukorszint zuhanását eredményezi. Ezt a jelenséget „vércukor hullámvasútnak” is nevezik. Amikor lezuhan a vércukorszint, akkor újabb magas szénhidráttartalmú snack után kezdünk vágyakozni.

Egy vizsgálatban, ahol teljesen ugyanolyan tejes turmixitalokat kínáltak a résztvevőknek, azzal az egy különbséggel, hogy az egyikben magas, a másikban alacsony GI-ű szénhidrátok voltak, a magas GI-ű turmix megnövekedett éhségérzetet és sóvárgást okozott (25).

Egy másik vizsgálat kimutatta, hogy tizenéves fiúk 81%-kal több kalóriát fogyasztottak egy magasabb GI-ű étkezés alatt, mint egy alacsonyabb GI-nél (26).

Tehát a szénhidrát kalóriák szervezetbe jutásának sebessége drámai mértékben befolyásolhatja a túlevésre és hízásra hajlamosító hatásukat.

Ha valaki magas szénhidráttartalmú étrendet folytat, döntő jelentőségű a teljes értékű, finomítatlan, magas rosttartalmú szénhidrátforrások választása. A rost lelassíthatja a glükóz felszívódási sebességét   (27, 28).

A vizsgálatok következetesen kimutatják, hogy akik a legmagasabb GI-ű ételeket fogyasztják, azoknak van a legmagasabb rizikója az elhízásra és a cukorbetegségre. Mert nem minden szénhidrát kalória teremtetett egyenlőnek (29, 30).

A lényeg: A vizsgálatok kimutatják, hogy a finomított szénhidrátok gyorsabb és nagyobb vércukorszint kiugrásokhoz vezetnek, ami sóvárgáshoz és nagyobb mennyiségű étel elfogyasztásához vezet.

Végső üzenet

A különböző kalóriaforrásoknak nagyon különböző hatása lehet az éhségre, a hormonokra, az energiafelhasználásra, és az agy táplálékfelvételt kontrolláló területeire.

Bár a kalóriák fontosak, számolgatásuk nem szükséges a fogyáshoz.

Sok esetben a táplálékok kiválasztásában eszközölt kisebb változtatás ugyanakkora vagy még jobb eredményre vezethet, mint a kalóriacsökkentés.

 

 

Tetszett a cikk? Még nem regisztrált? Iratkozzon fel hírlevelemre!

Feliratkozás hírlevélre