Fordította: Szendi Gábor
Hagyja figyelmen kívül azokat a tanácsokat, amelyek szerint edzenie kell magát a korai kelésre vagy az éjszakai munkára!
Source: www.magnific.com
Bőven lehet idézni, milyen előnyei vannak a korai napkezdésnek. Arisztotelész a hajnal előtti kelést "egészséges szokásnak" nevezte, Marcus Aurelius bátorító szavakat mondott arra, hogy keljünk fel akkor is, ha nincs hozzá kedvünk, Benjamin Franklin pedig, aki bölcs aforizmáiról ismert, így tanácsolta: "Korán feküdj, korán kelj, és egészséges, gazdag és bölcs leszel." Manapság a vezérigazgatók rendszeresen részben annak tulajdonítják sikereiket, hogy ébresztőórájukat reggel 6 óra előttre állítják be. És persze ott van a klasszikus mondás is: "Ki korán kel, aranyat lel."
De talán Önnek nem esik olyan jól a napkelte. Vagy talán a reggelekkel nincs gondja, de a nap későbbi részében nehezen boldogul a teendőkkel vagy a feladatokkal. Az emberek között jelentős eltérések vannak abban, hogy mikor ébrednek frissen, vagy mikor lesznek álmosak este. Ezt nevezzük kronotípusnak: az a hajlam, hogy korábban vagy később kezdje a napját.
A típusok közül valószínűleg a legismertebbek a korán kelő (vagy pacsirta), aki a kora reggeli ébredést részesíti előnyben, és leginkább a nap elején hajlamos aktív lenni, valamint az éjszakai bagoly, aki a késői ébredést és az esti vagy éjszakai fokozott aktivitást kedveli. A kronotípusok azonban egy folytonos spektrumon helyezkednek el, magukba foglalva a nagyon korán kelőket, a nagyon későn kelőket és mindenkit, aki ezek között helyezkedik el - mondja Roberto Refinetti, a New Orleans-i Egyetem Circadian Rhythm Laboratory vezetője.
Mindannyiunk valamelyikn kronotípusba tartozik, attól függően, hogy testünk cirkadián ritmusa miként alkalmazkodott a 24 órás naphoz, amelyben világos és sötét időszakok váltakoznak. Testünk nem úgy van beprogramozva, hogy a nap minden percében ugyanazt tegye - kompromisszumot kell kötnünk az alvás, a mozgás, az evés stb. között, és ezek különböző fiziológiai feltételeket igényelnek. Biológiai óráink vannak, amelyek az időtől függően szabályozzák a hormonszinteket, a testhőmérsékletet, a pulzusszámot, az anyagcserét, az éhségérzetet és még sok mást. A cirkadián ritmus létezését testileg akkor érezhetjük meg, amikor egy másik időzónába utazunk: a jetlag a testünk belső órája és a külvilág ideje közötti eltérés.
Ahogyan a mechanikus órák sem járnak mind pontosan, így minden ember belső órája is legalább egy kicsit másként jár. Egyes órák gyorsabban vagy lassabban járnak, mint mások, és ebből adódnak a kronotípusok. A kronotípusa tükrözi a személyes ébredési és alvási preferenciáit, de egyben leírja azt is, hogy a cirkadián ritmusa hogyan viszonyul másokéhoz.
Miért hasznos figyelembe vennie a kronotípusát?
Nehéz lehet, ha a kronotípusa nem illeszkedik az életéhez - ha a természetes preferenciái arról, hogy mikor szeretne ágyba bújni vagy reggel felébredni, nem egyeznek a munkarendjével vagy a szociális kötelezettségeivel. Néha nem probléma, ha nem a kronotípusa szerint él, de ha ez túl sokáig tart, annak következményei lehetnek.
Az első dolog, amit valószínűleg észrevesz, az a fáradtságérzés, amikor pedig éppen hogy pengének kellene lennie, vagy az éjszakai rossz alvás, amikor pedig ki kéne pihennie magát. Idővel - amint azt a kutatók az éjszakai műszakban dolgozók és mások vizsgálatából tudják - azoknál az embereknél, akik krónikus cirkadián ritmuseltolódásban élnek, fokozódhat a különböző betegségek kockázata, a depressziós tünetektől a szív- és érrendszeri betegségekig (1). "Ez a kockázat csökken, minél kevésbé vagyunk eltolódva, de mostanában egyre több bizonyíték utal arra, hogy már néhány órányi eltérés esetén is fennállhat a megnövekedett kockázat" - mondja Priya Crosby, a Kaliforniai Egyetem santa cruz-i kampuszán a cirkadián biológiát kutató posztdoktori ösztöndíjas.
Ez az útmutató nem arra szolgál, hogy nyomást gyakoroljon Önre, hogy reggeli típusú emberré váljon, vagy bármilyen más kronotípusúvá alakuljon át - éppen ellenkezőleg. Kronobiológiai szakértőkkel beszéltem arról, hogyan lehet a legjobban megérteni, mi a saját kronotípusunk, és hogyan éljünk annak megfelelően, még akkor is, ha ez azt jelenti, hogy a pacsirtáknak hagyjuk a finom gilisztákat.
Mi a teendő?
Derítse ki a kronotípusát
Ahhoz, hogy a kronotípusa a javára váljon, először is tisztában kell lennie azzal, hogy melyik típusba tartozik. A kronotípusok mind a génjeinktől, mind a környezetünktől függenek, bár a gének valószínűleg nagyobb szerepet játszanak - mondja Refinetti. Ez azt jelenti, hogy a kronotípusa napról napra meglehetősen stabil.
Egy egyszerű módszer a kronotípusa megismerésére az, ha megkérdezi magától, mikor szeretne aludni menni és felkelni, ha nem lennének más kötelezettségei, például a munka vagy az iskola. Ha van egy olyan időszak (pl. a nyaralás), amikor egyszerűen elaludhat, amikor este elálmosodott, majd másnap reggel ébresztőóra nélkül ébred fel: jegyezze fel az elalvás és ébredés idejét.
Hasznos lehet, ha néhány laza kategóriát használ a kronotípusa megértéséhez. Michael Breus, klinikai pszichológus és az Amerikai Alvásgyógyászati Akadémia tagja, könyvében, a The Power of When (2016) (A Mikor hatalma) című műben négy kronotípust ír le:
Mégis fontos szem előtt tartani, hogy a kronotípusok egy spektrumon helyezkednek el; az emberek között fokozatbeli különbségek lehetnek, és nem mindegyikük illik bele egyik kategóriába sem. "Bár egyesek önkényesen éles határokat húztak meg a folytonos dimenzióban, valójában nincsenek precízen elkülönülő kategóriák" - mondja Refinetti. És éppúgy, mint a magasság esetében, ennek a tulajdonságnak is normális eloszlása van: a legtöbb ember a haranggörbe közepén helyezkedik el, a többiek pedig a két szélén. Vannak, akik nagyon korán kelnek, vannak, akik nagyon későn, a legtöbb ember pedig valahol a kettő között helyezkedik el. Az Egyesült Államokban a leggyakoribb ébredési időpont 7 óra körül van - mondja Refinetti. "De körülbelül 1 százalék már 4 órakor kel, 1 százalék pedig csak délben" - teszi hozzá.
Ha valamelyik állattípus vonzóbbnak tűnik, nyugodtan használja azt. Ha nem, akkor inkább gondolkodjon el azon, hogy általánosságban inkább a reggeli vagy az esti típushoz húz-e a szíve. "A legtöbb embernek meglepően pontos belső megérzése van arról, hogy mi lehet a kronotípusa" - mondja Crosby. A nagyobb pontosság érdekében tudományosan tesztelt kérdőíveket is lehet használni, például a Morningness-Eveningness Questionnaire-t (2).
Találja meg a napja legalkalmasabb időszakát
Miután megállapította, hogy a kronotípusa inkább a reggel felé vagy az este felé hajlik, felhasználhatja ezt az információt. Lehet, hogy rájön, hogy a nap bizonyos időszakaiban éberebb, mint máskor. A cirkadián ritmusok az emberi fiziológia szinte minden aspektusát befolyásolják, és valószínűleg akkor van a legjobb formájában, amikor a legéberebbnek érzi magát. Ez még a fizikai aktivitásra is vonatkozik: Crosby szerint a korai kronotípusú sportolók jobban teljesítenek a reggel végzett fizikai alkalmassági teszteken, mint a késői kronotípusúak.
Képzelje el, hogy egy bonyolult munkamegbízást vagy fizikailag megterhelő feladatot kell elvégeznie. Ha kiválaszthatná az ideális napszakot a feladat elvégzésére, mikor lenne az? Próbálja meg a bonyolultabb vagy kihívást jelentő feladatokat azokra az időintervallumokra ütemezni, amelyek a típusához illenek. "Későbbi kronotípusú vagyok, és ennek megfelelően azt tapasztalom, hogy délután vagyok a legéberebb és a legkoncentráltabb, és ilyenkor írok és gondolkodom a legjobban" - mondja Crosby.
Ez egészen más, mint azok a tanácsok, amelyek egyszerűen azt javasolják, hogy keljünk fel korán, ha új szintű termelékenységet vagy koncentrációt szeretnénk elérni. Ez egyeseknél működhet, de valószínűleg csak azoknál, akik már eleve bizonyos mértékben "reggeli típusok".
"Azt javaslom, hogy a legtöbb ember határozza meg a saját kronotípusát, majd próbáljon ahhoz a legjobban passzoló módon élni" - mondja Breus. Azt is felveti, hogy ha van egy napszak, amikor az ember a legéberebb, a leghatékonyabb, sőt talán még kellemesebb társaság is, akkor a családtagok, a főnökök és a barátok motiváltabbak lehetnek abban, hogy segítsenek az embernek a saját ideális napirendjéhez igazodni. Például a főnök megengedheti, hogy egy órával korábban vagy később érkezzünk a munkába, és ennek megfelelően módosítsuk a munkanapunkat. A házastársak vagy a szülők is megértőbbek lehetnek a későbbi ébredés vagy a korábbi lefekvés tekintetében.
Breus gyakran kéri az embereket, hogy egy hétig próbálják ki, hogy akkor keljenek fel, amikor tényleg szeretnének, majd figyeljék meg, hogy ez milyen hatással van a nap folyamán végzett egyéb tevékenységekre és viselkedésükre. "Szerintem mindig imádják" - mondja.
Használja a biológiai órája külső ingereit!
Néha egyszerűen nem tudja összehangolni a napirendjét a kronotípusának megfelelő alvási és ébredési idővel, vagy legalábbis nem teljesen. Ilyen esetben a biológiai órákat beállító külső ingerek finomhangolásával segíthet magának abban, hogy a teste jobban alkalmazkodjon.
Bár van egy belső óránk, amely önmagában ketyeg, a külső jelekre is reagál. Ezeket a jeleket zeitgebernek (ami "időadót" jelent) nevezik, és ide tartozik minden olyan, a külvilágból érkező időjelzés, amelyet a testünk felhasználhat a saját szabályozásához.
A fény egy erőteljes zeitgeber. 2017-ben kutatók embereket küldtek kempingezni a coloradói Sziklás-hegységbe, hogy megvizsgálják, befolyásolja-e ez a cirkadián ritmusukat (3). Mindenki akkor aludt a sátrában, amikor csak akart, és kizárólag természetes fénynek voltak kitéve, beleértve a napfényt, a holdfényt és a tábortüzeket. Nem volt náluk zseblámpa, sem mobiltelefon. Visszatérésük után egy 24 órás vizsgálaton vettek részt, amely kimutatta, hogy a melatonin (az alvással kapcsolatos hormon) termelődése sokkal korábban kezdődött, mint a kempingezés előtt, és közelebb állt a napnyugta idejéhez. Hasonlóképpen, egy korábbi, nyári kempingezéssel kapcsolatos vizsgálat is bizonyítékot talált arra, hogy "kizárólag természetes fénynek való kitettség után a belső cirkadián óra szinkronba kerül a napidővel", így az alvásra való felkészülés a napnyugta, az ébredésre való felkészülés pedig a napkelte idejéhez közelebb kezdődik (4).
Szándékosan kihasználhatja ezt a zeitgeber hatást, hogy napközben éberebbnek érezze magát. Mindenkinek, de különösen a későbbi kronotípusúaknak hasznos lehet, ha reggel az első dolguk a napfénybe nézés. "Ha a betegeim napközben álmosnak érzik magukat, mert eltértek a kronotípusuktól, megkérem őket, hogy délután 2-3 óra között 15 percig engedjék magukhoz a napfényt, hogy új energiát nyerjenek, és ezért tegyenek egy 15 perces sétát." - mondja Breus.
Az étkezés és a fizikai aktivitás szintén zeitgebernek számít. A testmozgás növelheti bizonyos hormonok, például a kortizol szintjét, amelyek éberebbé tesznek. Ezeket a tevékenységeket megfelelő időzítéssel talán kissé módosíthatja az alvási vagy ébredési időpontjait. "Ha korábban szeretne elaludni és felébredni, segíthet, ha aktívabb, többet eszik, és a nap korábbi szakaszában több fényt vesz magához" - mondja Crosby. "És kerülje ezeket a dolgokat különösen az alvás előtti néhány órában."
Figyeljen a szociális jetlagre
Ha távoli időzónába utazik, amíg nem alkalmazkodik az időeltolódáshoz, néhány napig szenvedhet a jetlag-től. De létezik egy hasonló zavar, amely ott is előfordulhat, ahol él, és amely hetente ismétlődhet. A 2006-ban megalkotott "szociális jetlag" kifejezés a biológiai idő és a "társadalmi idő" közötti eltérést írja le (5). A "társadalmi idő" magában azokat a mindennapi kötelezettségeket (munka, tanulás, gyermeknevelés, társasági élet, kulturális időtöltés, stb.)
Ha késői kronotípusú, akkor nemcsak hogy valószínűleg olyan időpontokban kérnek meg munkára vagy egyéb feladatok elvégzésére, amelyek az Ön számára "csúcsidőn kívüliek", hanem valószínűleg alváshiányban is szenved. Ez azt jelentheti, hogy a hét folyamán korábban kel, mint szeretne, viszont hétvégén sokáig alszik. A "szociális jetlag" a korán kelőket is érintheti, például amikor pénteken és szombaton tovább maradnak fenn, mint szeretnének, hogy barátaikkal töltsék az időt, más éjszakákon viszont nem. Kutatások kimutatták, hogy a krónikus szociális jetlag következményei között szerepelhet a dohány-, koffein- és alkoholfogyasztás növekedése, a depresszió kockázata, a szívbetegségek kockázata, az anyagcsere-rendellenességek kockázata, valamint az, hogy egyszerűen nem érzi magát a legjobb formájában (6).
A szociális jetlag hátrányainak elkerülésére a legjobb módszer az, ha megpróbál minden nap körülbelül ugyanabban az időben felkelni, és minden este nagyjából ugyanabban az időben lefeküdni. Gondolja át, milyen változtatások segíthetnek ennek megvalósításában, például hogy egyértelműbb elvárásokat fogalmazzon meg mások felé azzal kapcsolatban, hogy hétvégén meddig hajlandó fent maradni (kivéve néhány különleges alkalmat), vagy hogy olyan munkanapi ébredési időt válasszon, amelyhez hétvégén is tud igazodni. Egyes okostelefonok rendelkeznek olyan funkcióval, amely nyomon követi az ébredési és alvási időket, így emlékezteti Önt arra, hogy kezdjen el készülődni az alvásra, illetve hogy mikor kell felkelnie.
Legyen tekintettel mások kronotípusára!
Ha másoktól azt kéri, hogy engedjék meg, hogy a munkáját, a szociális életét vagy egyéb tevékenységeit az Ön számára optimális időpontokhoz igazítsa, akkor logikus, hogy cserébe Ön is kínálja fel nekik ugyanezt. Ehhez egy kis rugalmasságra van szükség, ha a dolgok nem pontosan a tervei szerint alakulnak. Ha beszél a barátaival, partnereivel vagy munkatársaival a kronotípusukról, és arról, hogy nekik mi a legmegfelelőbb, talán ők is nyitottabbak lesznek arra, hogy tiszteletben tartsák az Ön preferenciáit is.
A kronotípusokkal szembeni tolerancia azt is jelenti, hogy kerüljük a meggondolatlan előítéleteket bizonyos kronotípusú emberek személyiségvonásaival vagy hajlamaival kapcsolatban. Kutatások kimutatták, hogy az emberek az "éjszakai baglyokat" lustábbnak, egészségtelenebbnek, fegyelmezetlenebbnek, éretlenebbnek, kreatívabbnak és fiatalabbnak tartják (7). Különösen, ha Ön vezető, menedzser vagy tanár, gondolja át, milyen feltételezései vannak azzal kapcsolatban, hogy mit jelent, ha valakinek nehezen megy a korai kelés. Ez a hozzáállás nagyban hozzájárulhat ahhoz is, hogy elfogadja a saját kronotípusát. Ha inkább később kel fel, az nem jelenti azt, hogy lusta lenne, ahogyan az sem, hogy unalmas lenne, ha inkább korábban szeretne aludni.
Hogyan változnak a kronotípusok az életkor előrehaladtával
Talán emlékszik még arra, hogy tinédzserként könnyedén aludt délig, miután késő estig fennmaradt. Ha azonban már idősebb, lehet, hogy nehezen tud 9 óránál tovább aludni. Ez azért van, mert az ember kronotípusa az élet során jelentősen megváltozhat.
A kisgyerekek általában koraibb kronotípussal rendelkeznek, amely fokozatosan későbbre tolódik a tizenéves évek végéig és a húszas évek elejéig. Az American Time Use Survey adataira épülő, 15 éves és idősebb résztvevőket elemző egyik kutatás megállapította, hogy a kronotípus-változás több mint 50 százaléka a serdülőkorban és a korai felnőttkorban történik; a legnagyobb eltéréseket a 15 és 25 év közötti korosztályban figyelték meg (8). Körülbelül 19 éves korban volt megfigyelhető a "késői típusok" csúcsa. A kronotípusok általában ismét korábbra tolódnak, ahogy az emberek öregednek, és ez a folyamat a élet közepén és azon túl is folytatódik.
Nem teljesen világos, miért alakulnak ki ezek a tendenciák. Lehetséges, hogy a cirkadián gének vagy az agy bizonyos részeinek működésében bekövetkező változásokat, a környezeti jelek feldolgozásának módját és/vagy az életmóddal kapcsolatos eltolódásokat tükrözik. De ezt érdemes szem előtt tartani, amikor saját kronotípusát értékeli: ha átmeneti időszakban van, kronotípusa természetesen változhat.
A kutatások némileg eltérnek egymástól ezeknek az átmeneteknek a tipikus időzítését illetően. Egy vizsgálat szerint, amely több mint 25 000 német gyermeket és fiatal felnőtt adatait dolgozta fel, a reggeli típus felé való visszatérés átlagosan 15,7 éves kor körül következett be a lányoknál, a fiúknál pedig 17,2 éves kor körül (9). Egy 2004-es vizsgálat megállapította, hogy az alvás közepének időpontja 10 éves kortól kezdve későbbre tolódik 20 éves korig, majd ezután kezd korábbra tolódni (10). Az utóbbi tanulmány szerzői azt feltételezték, hogy az egyén kronotípusának visszatérése egy korábbi típus felé a "serdülőkor végének" biológiai jele lehet.
Úgy tűnik, hogy a társadalmi jetlag a tizenévesek számára okozza a legtöbb problémát: az Egyesült Államokban az állami iskolák több mint 80 százaléka reggel 8:30-kor vagy még korábban kezdi a tanítást. Egy 2017-es vizsgálat alapján egy átlagos 17-18 éves alvásának közepe 4:30-kor van, ami arra utal, hogy "a középiskolás diákok biológiai éjszakájukban kelnek fel és mennek iskolába" (11).
Ahhoz, hogy felnőttként összhangban éljünk a kronotípusunkkal, másoktól egy kis megértést kell elvárnunk,de ugyanezt megadhatjuk a tinédzsereknek is. 2016 őszén a seattle-i állami iskolák bejelentették, hogy megváltoztatják a tanítás kezdési idejét. Az általános iskolák (ahol eddig a legkésőbb kezdődtek az órák) korábban kezdtek, míg a közép- és középiskolák körülbelül egy órával későbbre tették az első órák időpontját, így 7:50 helyett 8:45-kor kezdődtek az órák. Ez a látszólag csekély változás gyorsan hatást gyakorolt: 2018-ban a Science folyóiratban megjelent kutatás kimutatta, hogy a későbbi kezdési időpontok az osztályzatok 4,5 százalékos javulásához és jobb iskolai jelenléti arányhoz vezettek (12).