Feliratkozás hírlevélre
Print Friendly and PDF

Laura Schoenfeld:
Hogy hat a paleo étrend a csontjainkra?

Fordítás, kivonat: Mezei Elmira

Forrás:Laura Schoenfeld: How To Keep Your Bones Healthy On A Paleo Diet

A paleóba éppen belefogni készülők számára a legnagyobb aggodalmat az jelenti, hogy azt hiszik, a paleóbankevés a kalcium. Nem véletlen ez az aggodalom, hiszen az orvosok és dietetikusok terjesztik ezt, mondván, akik nem fogyasztanak tejet és tejterméket, valamint gabonaféléket, azoknak kalciumhiányuk és csontritkulásuk alakul ki.

 

Google hirdetés

 

Annak ellenére, amit számos dietetikus állít, a paleo étrend egyáltalán nem veszélyes a csontozatra. Az alábbi cikkben kifejtem, hogy hogy lehet megőrizni a csontok erősségét tejtermékek, gabonák, vagy kalciumpótlás nélkül.

A paleo étrenddel kapcsolatban a leggyakoribb aggály, hogy alacsonyabb a kalcium tartalma, mint a hagyományos étkezésnek, és a konvencionális szakemberek azzal ijesztgetnek, hogy akkor nem garantálható a csontok erőssége. Józan paraszti gondolkodással könnyen beláthatjuk, hogy ha a csontok egészsége a magas kalciumbevitelen, sok tejtermékfogyasztáson múlna, akkor a természeti népeknek egyáltalán nem lehetnének egészséges, erős csontjaik, hiszen többnyire semmi tejterméket nem fogyasztanak. És mégis: az ő csontozatuk egy életen át erősebb és egészségesebb marad, mint a sok tejterméket fogyasztó nyugati emberé! ( 1a , 1b)

Mi az az oszteoporózis?

A csontok folyamatosan le- és újraépülnek, ezt hívjuk csontátépülésnek, amelynek számos fiziológiai funkciója van.

A csontozat e mellett a kalcium legnagyobb raktározó szerve. A vér kalciumszintjét nagyon szigorúan ellenőrzi a szervezet. Ez az ásványi anyag sok fontos funkcióhoz szükséges: pl. az idegek jelátviteléhez, a vérrögképződéshez, vagy az izomösszehúzódáshoz. Amikor a vér kalciumszintje lecsökken, akkor a csontfaló sejtek mozgósítják a csontokban tárolt kalciumot. Amikor a szérum kalciumszint megemelkedik, akkor egy egészséges, jól táplált szervezet a csontképző sejtek segítségével visszajuttatja a felesleget a csontokba.

Az oszteoporózisban a kor előrehaladtával a csontok sűrűsége lecsökken, ez hajlamosít a csonttörésekre. Ez az állapot a modern nyugati világban nagyon gyakori: az 50 éven felüli korcsoportban minden második nő, és minden negyedik férfi szenved emiatt csonttörést.( 1)

Az idős korosztálynál ezek a törések jelentősen megnövelik a halálozási rizikót.( 2) A nők azért kiemelten veszélyeztettek, mert az ösztrogénszintjük a korral lecsökken, és ez kihat a csontsűrűségre.( 3)

A kalcium

A kalcium egy meglepően ellentmondásos tápanyag. A hivatalos ajánlások felnőttek számára 1000 és 1300 mg között mozognak, de bizonyos szakértők szerint a valós szükséglet csak napi 600-800 mg.( 4 , 5) Megint mások azt állítják, hogy a kalcium különféle táplálékokból való biohasznosulása dönti el, hogy mennyi kalciumot kell fogyasztanunk.( 6 , 7)

Lássunk néhány jelentősebb kalciumtartalmú táplálékot:

szezámmag ¼ csésze – 351 mg

egész konzerv, szardínia gerinccel (kb. 10 dkg) – 351 mg

kelkáposzta 1 bögrényi – 268 mg

spenót 1 bögrényi – 245 mg

sajt kb. 3 dkg – 204 mg

karalábé levél 1 bögrényi – 197 mg

konzerv vöröslazac (gericcel)10 dkg – 188 mg

melasz szirup 1 ek. – 180 mg

cékla levél 1 bögrényi – 164 mg

 

Amint látható, a legmagasabb kalciumforrások jó része nem tejtermék eredetű. Napi két bögrényi zöld leveles zöldség és egy csontos halkonzerv fogyasztásával már kb. 840 mg kalciumhoz juthatunk.

D-, A- és K2-vitamin

A fenti vitaminokra elengedhetetlen szükségünk van a kalcium jó hasznosulásához. Ideális esetben D-vitaminhoz a napozáson keresztül juthatunk, de fontos a pótlás is, hiszen az év nagy részében bőrünket egyáltalán nem éri napsugár. A preformált A vitamin leggazdagabb forrása a máj és heti kb. 12 dkg máj fogyasztásával vagy napi 1 teáskanál tőkehalmáj olajjal lehet gondoskodni a beviteléről. (A preformált A-vitamin ugyanakkor nem veszélytelen, lásd. erről bővebben).A tojás sárgája szintén jó forrás.

A K2-vitamin természetes forrásai a legeltetett állatok vaja, a liba vagy egyéb szárnyasmáj, a fermentált zöldségek, pl. savanyú káposzta, vagy a natto.

A magnézium

A magnézium ugyancsak egy nagyon fontos ásványi anyag a csontegészség szempontjából, jelentősége mégis ritkán kerül említésre a konvencionális táplálkozás tudományban. A magnézium a csontmátrix felépítésének egyik kulcs tápanyaga, és a csontokból vonódik ki, ha a vérszint lecsökken. A magnéziumhiány az oszteoporózis ismert rizikófaktora.( 8) A napi megfelelő szint (400-800 mg) eléréséhez mindenképpen javasolt a magnéziumpótlás.( bővebben erről)

A gyulladás

Egy másik, a csontegészségre ható, kevesek által ismert ok, a gyulladás. Számos különböző gyulladást okozó citokint hoztak összefüggésbe az oszteoporózis kialakulásával, és a krónikus gyulladást a csontritkulás egyik fő rizikófaktorának feltételezik.( 9)

A gyulladásnak számos oka van, ezek közül sok az étrenddel és az életmóddal kapcsolatos. A főbűnösök lehetnek a nem megfelelő omega3-omega6 arány, a finomított gabonák és a cukor túlzott fogyasztása, illetve az antioxidánsokban gazdag növényi ételek alacsony szintje az étrendben. Szerencsére a paleo étrend erősen gyulladáscsökkentő hatású.

A glutén

Azok, akik valamilyen immunreakciót mutatnak a gluténre, szigorúan kerüljék a gabonaféléket az oszteoporózis megelőzése érdekében, mert minden elfogyasztással növeli a szervezet általános gyulladásszintjét.( 10) A cöliákia egyik első tünete a csontsűrűség csökkenése( 11), ami gluténmentes étrenddel javítható.( 12 , 13)

A tejtermékek

A tejtermékek egy másik sokat vitatott téma. A hivatalos ajánlás a csontok egészségéhez a napi 3 adag tejtermék. Ezzel szemben a növényi táplálkozást hirdető szakértők szerint a magas tejtermék bevitel az oszteoporózis valóságos oka. Nem csoda, ha az emberek nem tudnak eligazodni.

Egyéni toleranciát figyelembe véve, a magas zsírtartalmú, legeltetett állatoktól származó, pasztörizálatlan tejtermékek mértékletes fogyasztása lehet pozitív, de egyáltalán nem nélkülözhetetlen. Akinél immunreakciót vált ki a tejfehérje, mindenképpen kerülendő! (Paleóban a tejet és tejtermékeket nem ajánljuk.)

Akollagén

Sokan elfelejtik, hogy a csontok szárazanyag tartalmának 25-30% -a kollagén fehérjékből áll. A kollagén mátrix minőségén pedig nagyon sok múlik.( 14 , 15)

A jó kollagéntermeléshez szükségünk van a glicin, prolin, és lizin nevű aminosavakra, valamint elegendő C-vitaminra.( 16) Ez azt jelenti, hogy csontokat, velőt, ízületi porcokat, szalagokat, és bőrt kell fogyasztanunk jó minőségű, állati forrásból. Ez lehet hosszan főtt leves vagy zselatin formában is. A kollagén termeléshez vas és a réz is szükséges, ezek pedig megtalálhatók a táplálékként elfogyasztott májban. A bőséges friss zöldség és gyümölcs segít a megfelelő C-vitamin szint fenntartásában.

A kalóriák

A paleo közösségben nem ritka az a jelenség, hogy a magas intenzitású testedzést (cross-fit, hosszútávfutás) végző nők alacsony szénhidrát- és kalóriatartalmú táplálkozást folytatnak. Ez a szindróma valamilyen szinten táplálkozási zavarnak tekinthető, amelyhez zavart menstruációs ciklus és korai oszteoporózis társul.

Az oszteoporózis tipikusan az idősebb korosztály problémája, de sajnos manapság sok olyan fiatal nőt látunk, akinél ez a problematika a túlzásba vitt diétázás és sport miatt alakul ki.

A savterhelés

Vannak, akiket az aggaszt, hogy a paleo étrend magas állati fehérje tartalma a szervezet elsavasodását fogja eredményezni, ami a csontok demineralizációjához vezet. Azonban a megfigyeléses vizsgálatok nem találtak összefüggést az étkezési savterhelés és a csontozat ásványi anyag tartalma vagy a csonttörés rizikó között. Igaz, hogy a magas fehérjetartalmú étrend mellett emlekedett kalciumszint jelenik meg a vizeletben, viszont arra nincs bizonyíték, hogy ez negatívan befolyásolná a csontok kalcium tartalmát. Valójában az állati fehérje, a leginkább savasító ételcsoport, a jobb csontegészséggel hozható összeföggésbe.

A testedzés

A megfelelő típusú és gyakoriságú fizikai aktivitás is rendkívül fontos a csontsűrűség megőrzéséhez. Ebből a szempontból a legjobb a súlyzós edzés, reális keretek között a lehető legnehezebb súlyokkal. Edzés közben a csontokra nehezedő stressz stimulálja a csontátépülési folyamatokat. Ez különösen a posztmenopauzás nők esetében lehet jótékony hatású.( 17 , 18 , 19)

Hasonlóan jó hatású lehet a rövidtávfutás is, míg a hosszútávfutók csontsűrűsége alacsonyabb, mint az inaktív életet élőké.( 20 , 21 , 22). Az állóképességi és súlyzós edzés kombinációja a legjobb.

Az alvás

A jó alvás nem csak az általános egészség és erőnlét szempontjából fontos, hanem a melatonin hormon által közvetlenül is kihat a csontsűrűségre is .( 23) A melatonin – kölcsönhatásban az ösztrogénnel – kihat a csontátépülésre, és erős antioxidánsként is viselkedik: megvédi a csontsejteket az oxidatív stressztől és a gyulladástól.

Stressz

Közismert tény, hogy a kortikoszteroidok csontvesztéshez, majd oszteoporózishoz vezetnek.( 24 , 25, 26) Számos vizsgálat szerint a stressz által kiváltott magas kortizolszint potenciálisan ugyanide vezethet.( 27 , 28 , 29 , 30)

Nagyon fontos tehát valamilyen stresszkezelési technika beiktatása az életünkbe. Ez lehet jóga, meditáció, mély légzés, vagy pozitív szociális érintkezés.

A dohány és a túlzott alkohol

Mind a cigarettafüst, mind a túlzásba vitt alkoholfogyasztás összefüggésbe hozható a csökkent csontsűrűséggel.( 31 , 32)

A kalcium pótlás

Bár széles körben ajánlott a csontsűrűség javítására, a vizsgálatok azt mutatják, hogy több veszélyt rejt magában, mint amennyit használ, tehát a legtöbb embernek nem javasolható.

 

 

Tetszett a cikk? Még nem regisztrált? Iratkozzon fel hírlevelemre!

Feliratkozás hírlevélre

 

 

hogyan_hat_a_paleo_etrend_a_csontjainkra.htm