Jen Gippel:
Hogyan tartsuk fiatalon az agyunkat?

Forrás:Jen Gippel PhD: 6 Ways to Keep Your Brain Young

Fordította: Czárán Judit

A fiatalon tartott agy nem luxus, nem kiváltság, hanem a folyamatos aktivitás eredménye. A fiatalon tartott agy maga az élet.

 

A Google adatkezelési elvei

 

Ha megkérdezünk valakit, mennyi idős, bizonyára a születése óta eltelt éveinek a számát fogja megadni. Ha viszont ugyanettől az embertől azt kérdezzük, mennyi idősnek érzi magát, akkor valószínűleg egy másik számot fog mondani - vagy nagyobbat, vagy kisebbet, talán egy kicsit attól is függően, milyen napja van éppen. Az életkorunkra úgy is tekinthetünk, hogy mennyi az az idő, ami még várhatóan hátravan belőle. Ha így nézzük, egy 65 éves nő nagyjából annyi idős, mint egy 60 éves férfi. Mert létezik egy biológiai életkor (amit funkcionális életkornak is szoktak nevezni), amelyet csak laboratóriumi vizsgálatokkal lehet megállapítani, és ami nem azonos azzal, amit az okos óra mutat. Egészen biztosan vannak például olyan hatvanasok, akiknek a kardiovaszkuláris fittsége egy átlagos huszonéves vagy harmincas éveiben járó fiatalénak felel meg.

A cég általam ajánlott kedvezményes termékei itt tekinthetők meg


A neurológusok most találtak egy új mutatót a valóságos életkor meghatározására, amit "az agy állapotából kiszámítható életkornak" is neveznek (1). Ennek semmi köze nincs sem az IQ-hoz, sem az érzelmi intelligenciához, hanem kizárólag az agy fiziológiai állapotával van kapcsolatban. Az agy egészsége kapcsán a kutatók már régen próbálják megérteni, hogy miért van az, hogy bizonyos emberek még idős korukban is kiváló mentális állapotban vannak, és képesek teljes életet élni, míg mások korán kiszolgáltatottá válnak, és életük utolsó éveiben, sőt, akár évtizedeiben már szinte nem is azonosak önmagukkal.

Ami engem illet (azaz, a szerzőt, Gippelt!), én szeretnék mindent elkövetni, hogy lassítsam az agyam öregedését, mert szeretném minél tovább élvezni az életet, és folyamatosan olyan új dolgokba fogni, amik örömöt okoznak nekem, és értelmet adnak az életemnek. És akkor talán majd a 80 év lesz az új 60! Azt szeretném, hogy 80 vagy 100 éves koromban is tudjam, hogy még itt vagyok. Ön nem így van ezzel?

Mi történik az agyunkkal, mikor öregszünk?

Bár az agyunk óhatatlanul öregszik, ez minden agy esetében másképp és más életkorban történik. Sajnos van, amikor az öregedés korai demenciához vezet, de mindnyájan ismerünk olyanokat is, akik még 90 évesen is kiváló mentális egészségnek örvendenek.

Először jöjjenek a kevésbé vidám dolgok

Az agy (különösen a frontális lebeny) idővel hanyatlásnak indul, 60-70 éves kor felett pedig a hanyatlás felgyorsul. A fehérállomány sérül, ami rontja az olyan végrehajtó funkciókat, mint a tervezés, az utasítások észben tartása, és az összetett feladatok sikeres elvégzése. A munkamemória, illetve bizonyos információk észben tartásának a képessége ugyancsak romlik. Nehezebben jutnak eszünkbe bizonyos nevek, vagy, hogy hol parkoltuk le az autónkat, elfelejtünk telefonszámokat. Az agy információfeldolgozásának a sebessége is csökken, de a jó hír az, hogy kutatások szerint az idősebb ember ugyanúgy meg tudja oldani a feladatait, mint a fiatalabb, legfeljebb több időre van hozzá szüksége.

Vannak jó hírek is

Ahogy idősödünk, egyre több lesz a tudásunk és a tapasztalatunk, érzelmileg stabilabbakká válunk, és egyre motiváltabbak vagyunk arra, hogy értelmes munkát végezzünk. A procedurális memória, ami például az, hogy tudunk biciklizni vagy be tudjuk kötni a cipőfűzőnket, idős korban is nagymértékben érintetlen marad. Ezen túlmenően az agyunk viszonylag "plasztikus" marad egész életünkben, vagyis képes áthuzalozni az idegsejtek közti kapcsolatokat annak érdekében, hogy alkalmazkodni tudjunk az új kihívásokhoz és feladatokhoz - vagyis új dolgokat tanuljunk meg. Ezen kívül erősödnek a távoli agyterületek közti kapcsolatok, ami lehetővé teszi az idősödő agy számára, hogy felismerje az összefüggéseket a különböző információterületek közt, vagyis hogy meg tudja ragadni a "nagy egészet", illetve megértse egy specifikus dolog globális összefüggéseit. Nem ezt nevezzük bölcsességnek?

A cég összes kedvezményes terméke itt tekinthető meg


Vagyis úgy tűnik, hogy az agyunk idősebb korunkban jobban látja a fától az erdőt.

További pozitívumok, hogy tartósabban tudunk figyelni dolgokra, hogy a szókincsünk és a verbális képességeink megmaradnak, és arra is vannak jelek, hogy a kor előrehaladtával érzelmileg stabilabbakká válunk, különösen 65 után. Vagyis a zsémbes öregember (vagy öregasszony) csak egy hamis sztereotípia.

A demencia nem elkerülhetetlen

Az emberi agy akár 100 éves korig is ép maradhat. A neurológusok nemrég olyan nagyon idős (80 feletti) embereket találtak, akiknek a kognitív képességei az 50 évesek kognitív képességeivel vetekedtek (2). Akar ön is ilyen lenni? Nos, ez nagyrészt életmódbeli, környezeti és genetikai tényezőkön múlik, bár minél idősebb valaki, annál kisebb szerepe van a genetikának.

Bár a demencia nem feltétlenül jár együtt az öregséggel, annak egy típusa esetében - ez az Alzheimer-kór - a betegség kockázata 65 év felett a tizennégyszeresére nő, 85 felett pedig már az emberek 47%-át érinti. Hozzám hasonlóan bizonyára ön is ahhoz az 53%-hoz szeretne tartozni, aki nem lesz öregkorában Alzheimer-kóros.

A végső megoldás az lenne, ha a kutatók képesek lennének olyan gyógyszert kifejleszteni, amely arra tudná stimulálni az agyat, hogy pótolja saját károsodott sejtjeit. De addig is, ha ön nem fogadja meg az alábbi 6 tanácsot, akkor az agya nagy valószínűséggel gyorsabban fog öregedni, mint szeretné.

Hat bizonyított módszer az agy egészségének a megőrzésére

1. A mozgás olajozza az agyat

Ön is nyilván ezerszer hallotta már, és hosszú évek kutatásainak az eredményei is egyértelműen bizonyítják, hogy a sportolás jót tesz az egészségnek. De vajon azzal is tisztában van, hogy a fizikai aktivitás milyen mértékben csökkenti a mentális hanyatlás kockázatát?

Ezt egy összetett mechanizmus révén teszi, ami valahogy így működik: az aerobic típusú mozgás, amilyen a futás, a gyors séta vagy a kerékpározás fokozott munkára serkentik a szívet, ami növeli a szervezet oxigénszükségletét, és ezzel az agy vérellátása is javul. Ha több vér áramlik az agyba, attól több agyszövetünk lesz - és ez jó! (3)

Vannak tudósok, akik szerint a mozgás és az agyműködés közti kapcsolat evolúciós okokra vezethető vissza (4). Az őseinknek nagy állóképességgel kellett rendelkezniük, hiszen a napjuk nagy részét a táplálék megszerzésével és hasonlókkal töltötték, és ezért az idegsejtjeik úgy fejlődtek, hogy fokozottan reagáljanak a fizikai aktivitásra. Így aztán, ha mi ma tartósan mozgásszegény életet élünk, ahogy ezt a legtöbben közülünk teszik, akkor az agyunknak energiatakarékossági okokból csökken a teljesítőképessége (ha akarjuk, ha nem), még akkor is, ha táplálékbőség áll fenn. Ha az öregedéssel csökken a fizikai aktivitásunk, akkor ez agyi atrófiához (zsugorodáshoz) vezethet - és ez baj!

A cég összes kedvezményes terméke itt tekinthető meg


Függetlenül attól, hogy milyen más okokból csökken még az agyunk térfogata és kapacitása idősebb korban, a tudósok ma széles körben egyetértenek abban, hogy a fizikai aktivitás mind fiatal, mint öregkorban csökkenti a demencia kialakulásának a kockázatát. És mivel a mozgásnak és a sportolásnak nincs, vagy nagyon kevés hátránya van, a szakemberek ma egyhangulag a mozgást javasolják a demencia bizonyos formáinak a megelőzésére. Ehhez nem kell maratont futnunk, már heti három mérsékelt intenzitású edzés is sokat segít. De mint minden egészségügyi intézkedésnél, itt is tanácsos orvossal konzultálni, mielőtt az ember belefog egy új edzésfajtába. Viszont mindenképpen fontos, hogy olyan mozgásformát válasszon, ami örömöt okoz önnek - meglátja, az agya meghálálja.

Az sem szükségszerű, hogy hagyományos mozgástípusokkal próbálkozzunk, mint a futás vagy a kerékpározás. Ha valaki az olyan, mozgáskoordinációra épülő sportokat szereti, mint a karate, a tánc, vagy a labdajátékok, annál jobb. Ezeknek ugyanis járulékos hasznuk is van azáltal, hogy aktivizálják és fenntartják a vizuális-térérzékelési idegpályákat. Fejlesztik például a perifériális látást.

Jótanács: Mozogjunk minél többet!

2. Szálljunk ki a mókuskerékből, és dolgoztassuk meg az agyunkat!

Új dolgok megtanulása javítja az agyműködést (5). Nem baj, ha nem járt évtizedekig iskolába. A lényeg az, hogy csináljon új dolgokat, amelyek kihívás elé állítják az agyát, kimozdítják a komfortzónájából, és amelyek tanulást és koncentrációt igényel. Ez lehet például egy idegen nyelv vagy egy hangszer elsajátítása. Ettől persze nem leszünk sem kétnyelvűek, sem zenei előadóművészek, de ez nem baj. A fő az, hogy az elsajátításuk, az új készségek megszerzése fokozott erőfeszítést követeljen az agyunktól. Úgyhogy, ha ön mondjuk mestere a keresztrejtvényfejtésnek vagy a sakkozásnak, az nagyszerű, folytassa csak tovább, de keressen új kihívásokat is, amelyekkel még nehezebb megküzdenie.

Sajnos a speciális agyserkentő tréning programok hatásosságára nincs sok bizonyíték, és mivel ezek még pénzbe is kerülnek, gondolja meg kétszer is, mielőtt egy ilyenre beiratkozik (6). Egy érdekes új hobbi vagy munka, amely valós tanulási helyzetek elé állítja az embert, legalább ennyire hatékony. Még jobb, ha a feladatnak társas dimenziói is vannak.

Jótanács: Vágjunk bele új, kihívást jelentő dolgokba!

A cég összes kedvezményes terméke itt tekinthető meg


3. Csináld-magad-agy! Fejlesszük az agyunk rugalmasságát és ellenálló-képességét

A neurológusok ma már azt is tudják, hogy az agyunk egész életünkben változik, és hogy mi magunk is sokat hozzátehetünk a kognitív tartalékainkhoz (7). A kognitív tartalék (angol rövidítés: CR) a kognitív képességeink egyfajta bankjaként működik - ahogy a pénzünket is bankban gyűjtjük a nehezebb időkre. A nagyobb kognitív tartalék azt jelenti, hogy az agyunk jobban képes improvizálni, illetve több különböző módon is meg tudja oldani ugyanazt a feladatot (ezt nevezik rugalmasságnak). Ezért, ha az agyunk sérülne, mondjuk az öregedés vagy az Alzheimer kór következtében, akkor a kognitív tartalék lehetővé teszi, hogy mégis tovább tudjunk működni. És valóban, vizsgálatok bizonyítják, hogy az élettapasztalatból felépített kognitív tartalék akár 35-40 %-kal is csökkentheti az Alzheimer-kór kockázatát (8).

A kognitív tartalékot az oktatásból, a tanulásból, az erőfeszítést igénylő feladatokból tudjuk felépíteni (ilyen például a kutatás vagy cikkírás is), illetve abból, ha szociábilisek, kreatívak és kíváncsiak vagyunk. Ezeket a tulajdonságait próbálja egy életen át megőrizni!

Jótanács: Legyen kreatív, élje változatosan az életét!

4. Gondolkozzunk fiatalosan

Vannak, akik nagyon jól néznek ki és fiatalabbnak látszanak a koruknál, míg mások idősebbnek érzik magukat az éveik számánál. Egy nagymintás vizsgálat azt találta, hogy az, hogy hány évesnek érezzük magunkat, szorosan összefügg azzal, hogy mennyire öreg az agyunk, vagyis azoknak, akik fiatalabbnak érzik magukat a koruknál, nagyobb az agytérfogatuk, míg, akik idősebbnek, azoknak rosszabbak a kognitív funkcióik, és sokszor depressziós tüneteik is vannak (9). Természetesen az, hogy elhatározzuk, hogy fiatalabbnak fogjuk érezni magunkat, nincs közvetlen hatással az agyunk egészségére, viszont a fiatalos megjelenés megőrzése fizikailag és mentálisan is aktívabb életformához vezethet, ami viszont az agy egészségesebb működését fogja eredményezni.

Fiatalosan gondolkodni annyit jelent, hogy tevékeny életet élünk, céljaink vannak, és sokszor az élvezet kedvéért csinálunk dolgokat, ahelyett, hogy otthon ülnénk, a veszteségeinket gyászolnánk vagy az idő múlásán keseregnénk. Fiatalosan gondolkodni annyit tesz, hogy az életünk utolsó évtizedeit ajándéknak tekintjük, amit kreatív tevékenységgel, életörömmel, kalandokkal és új célokkal igyekszünk kitölteni.

Jótanács: Felejtse el a hanyatlással kapcsolatos sztereotípiákat és gondolkodjon pozitívan!

5. Kerüljük a stresszt és kezdjünk el meditálni

Általánosan elfogadott tény, hogy a meditálás jót tesz a mentális egészségnek, és csökkenti a stresszt. Vizsgálatok bizonyítják, hogy a meditálás ezen túlmenően véd az agyi atrófia ellen (10). Mint sok más, aggyal kapcsolatos kutatásnál, a meditálás esetében sem könnyű bizonyítani a meditálás és az agy egészsége közti kapcsolatot. A feltételezett okok közt szerepel, hogy a meditálás mentális kihívást jelent, pozitív hozzáállás, figyelem, memória, önreflexió, stb. kell hozzá, ezért az hosszú távon növeli az agyszövetek mennyiségét az agy bizonyos területein. A meditálás ráadásul stresszoldó hatású, márpedig a stresszt a tudomány fontos tényezőnek tekinti az agy korral járó hanyatlásában.

A bökkenő csak az, hogy ez nem megszakításokkal vagy időnként végzett meditálást jelent. A kutatások szerint a meditálás csak akkor fejti ki az agy egészségét védő hatását, ha beépül a mindennapjainkba és hosszú távon gyakoroljuk.

Jótanács: Csökkentse a stressz-szintjét meditálással!

6. Növeljük a pihentető alvásunk mennyiségét

Az alvás mennyisége és a demencia kialakulása közti kapcsolatot nehéz kibogozni, már csak azért is, mert ez kicsit tyúk-tojás probléma. Melyik volt előbb? Míg arról a kutatók már elég sokat tudnak, hogy a demencia negatív hatással van az alvásra, azt csak a modern technikai eszközök segítségével lehet kimutatni, hogy a rossz alvásminőség, illetve a túl sok vagy túl kevés alvás milyen mértékben járul hozzá a betegség kialakulásához. Szóval ez bonyolult kérdés, de azt tudjuk, hogy az alvásnak az a fő funkciója, hogy regenerálja az agyat, illetve kitisztítsa belőle a neurotoxinokat - ami jó dolog! (11) Az alvás mennyisége és minősége kulcsfontosságú tényezők a tanulás, az emlékezet, a figyelem és a hangulat szempontjából. Ami azt implikálja, hogy a megszakításokkal teli, rossz minőségű alvás kiküszöbölése pozitív hatással lehet az agyra.

Ha az ember rosszul alszik, azt nem könnyű orvosolni. De megéri próbálkozni, nemcsak a mentális egészségünk, hanem az agyunk egészsége miatt is.

Jótanács: A megfelelő mennyiségű és minőségű alvás jót tesz az agynak!

Azok vagyunk, amilyen az agyunk! Törődjön vele többet!

"…A jóllétre holisztikusan kell tekinteni: a fizikai egészség, a mentális egészség és a kognitív funkciók kölcsönösen hatnak egymásra" Stanfordi Hosszú Élet Központ

Tagadhatatlan tény, hogy az emberek nem egyforma tempóban öregszenek. Az öregedés függ attól, hogyan éltünk korábban, mennyire voltunk kitéve negatív környezeti hatásoknak, illetve hogy mennyire vagyunk stresszesek: márpedig ezek egy része felett nem feltétlenül van kontrollunk. Természetesen mindannyian ismerünk embereket, akiknek 50 éves korukra a szervezetük felmondta a szolgálatot, ahogy olyat is, aki még a 90-es éveiben is jó erőben van, és tökéletes szellemi frissességnek örvend. Remélhetőleg Ön is és én is az utóbbi kategóriába tartozunk.

De ne felejtse el, hogy a test és az agy nem választható szét egymástól. Ami jó az egyiknek, az jó a másiknak is. És sosincs túl korán, vagy túl későn elkezdeni.

Tényleg nem lehetetlen!

 

 

A Google adatkezelési elvei

 

Tetszett a cikk? Még nem regisztrált? Iratkozzon fel hírlevelemre!

Feliratkozás hírlevélre

 

 

Hivatkozások:

1.https://www.cell.com/trends/neurosciences/pdf/S0166-2236(17)30187-X.pdf

2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32995945/

3. https://sportsmedicine-open.springeropen.com/articles/10.1186/s40798-015-0016-x

4. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0166223617300899

5. https://www.futurity.org/cognitive-impairment-exercise-dementia-older-adults-2552162/

6. https://psycnet.apa.org/record/2020-71662-001

7. https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/what-is-cognitive-reserve

8. https://www.ageuk.org.uk/information-advice/health-wellbeing/mind-body/
staying-sharp/thinking-skills-change-with-age/cognitive-reserve/

9. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnagi.2018.00168/
full?FWEB&NBLOG&ECO_FNAGI_subjective-biological-age

10. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1053811916300404

11. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1111/resp.13728