Fordította: Czárán Judit
Kétségtelenül szükségünk van a testmozgásra - de egy nemrégiben készült nagyszabású tanulmány szerint sok időt pazarolhatunk el, nulla haszonnal.
Source: www.Freepik.com
DIÓHÉJBAN
Dr. James O'Keefe és három másik kutató a Missouri Medicine (1) , Missouri Állam Orvosi Kamarája folyóiratának 2023. márciusi-áprilisi számában egy metaanalízist tett közzé, amelynek mélyreható implikációi vannak. Ezt a tanulmányt mérföldkőnek tekintem, amely gyökeresen megváltoztatta a testmozgással kapcsolatos nézeteimet.
Mozgásra minden kétséget kizáróan szükségünk van. A kérdés az, hogy mennyire? Sokan, akik nagyon elkötelezettek az egészséges életmód mellett, hajlamosak túlzásba vinni a sportolást, ami az én esetemben biztosan igaz volt. Ha korábban birtokában lettem volna az O'Keefe tanulmányában szereplő információknak, sok időt és fáradságot spórolhattam volna meg magamnak.
A túl sok testmozgás visszafelé sülhet el
Mint kiderült, O'Keefe-nek is van egy olyan története, mint nekem, hogy korábban túlzásba vitte az edzést, és ezt késztette arra, hogy kutatni kezdte, vajon mennyi az az optimális mozgásmennyiség, amely a legnagyobb előnyökkel jár.
"Ha ideges, boldog vagy szomorú vagyok, azonnal mozogni kezdek. A testmozgás az én megküzdési mechanizmusom. Középiskolás koromban kosárlabdáztam és futottam. Amikor az egyetemen abbahagytam a kosárlabdázást, mert az orvosi tanulmányaimra akartam koncentrálni, megbeszéltem magammal, hogy azért továbbra is minden nap edzeni fogok, mert ez nagyon fontos nekem.
Sok ember gondolja úgy, hogy ha a kevés jó, akkor a több még jobb. Én is így voltam ezzel, úgyhogy elkezdtem triatlonozni, és rendszeresen futottam 5 -10 km-es távokat, sőt, időnként még maratont is. Nagyon sokat gyötörtem a testemet és nagyon fitt voltam. De úgy 45 éves korom táján egyre gyakrabban volt erős szívdobogásom, és egy-egy igazán nagy intenzitású kerékpározás vagy hasonló után néha komoly fájdalmaim voltak.
Elkezdtem gondolkodni: "Várjunk csak, honnan is vettem én, hogy ha a mozgás jó egy középkorú embernek, akkor az extrém mennyiségű mozgás még jobb?" Úgy tűnt, hogy ez egyszerűen nem igaz, ezért elkezdtem kutatni. Rengeteg kapcsolatom van klinikai kutatói közösséghez szerte a világon, akikkel elkezdtük megvizsgálni a kérdést, és elég gyorsan nyilvánvalóvá vált számunkra, hogy a testmozgást is túlzásba lehet vinni.
Tartottam egyszer egy TED előadást, amelyet több millióan láttak, és amely a testmozgás fontosságáról szólt és arról, hogy az amerikai felnőttek 70%-a nem mozog eleget, és hogy az emberek egészségesebbek lennének, ha többet mozognának, bármilyen mozgás lenne is az.
Mint kiderült, valójában a testmozgás első 20 perce jár a legtöbb előnnyel. Már egy séta is drámaian jobb az egészségnek, mint a kanapén, a képernyő előtt vagy a szélvédő mögött ülni.
A legtöbb ember ülő életmódot folytat, ezért ha nem építjük be a mozgást a napjainkba, akkor bajban leszünk, ez nem kérdés, ahogyan a hagyományos amerikai étrend követése is egészen biztosan bajba sodor minket.
De az emberek körülbelül 2%-a túlzásba viszi a sportolást. Az is lehet, hogy 5%-a. Ezek a nagyon aktív, általában versengésre hajlamos emberek. És ez valószínűleg azért van, mert a világ, amiben élünk, ilyen. Rendszeresen találkozom ilyen betegekkel.
Általában pitvarfibrillációval, vagy előrehaladott érelmeszesedéssel jönnek hozzám, sok kalciummal a koszorúereikben, vagy kamrai problémákkal. Ami szélsőséges esetben az életüket is megrövidítheti."
Van-e programozott élettartamunk?
O'Keefe elmeséli, hogy évtizedekkel ezelőtt mentora a Mayo Klinikán rosszallotta, amikor ebédidőben futni ment, mondván: "Tudod, James, ezzel csak a szívveréseidet pazarlod. Az embernek csak bizonyos számú szívverése van".
Vagyis a mentor azt állította, hogy létezik egyfajta programozott élettartam, amely a szívveréssel korrelál. Egy kolibrinak például 500-at ver a szíve percenként, és egy-két évig él. Az egérnek hasonlóan magas a pulzusszáma, és körülbelül két évet él. Az igazán lassú szívveréssel rendelkező állatok viszont, mint például a bálna, akár 200 évig is élhetnek.
Ez azonban nem érv amellett, hogy egész nap a kanapén üljünk. "Itt egy összetett matematikai problémáról van szó" - állítja O'Keefe. Ahhoz, hogy a nyugalmi pulzusszámunk alacsony legyen, fontos, hogy eleget mozogjunk.
"Így tudjuk leginkább maximalizálni a pulzusszámunkat" - mondja. "De ehhez nem kell napi öt-hét órát intenzíven edzeni, és pláne nem kell teljes távú triatlonversenyen résztvenni. Mert ez túl nagy elvárás a szívünkkel szemben. Van ebben egy intuitív logika is. Mint minden másban, itt is jobb kerülni a szélsőségeket.
És ez igaz a testmozgásra is. Ha megnézzük, hogy milyen típusú edzések korrelálnak a legjobban a hosszú élettartammal, akkor nem a nagy intenzitású intervallumedzés maximális mennyisége az. Ennek egy része fontos, de az erőteljes, intenzív edzés esetében a több nem feltétlenül jobb."
1. számú tanulság: A túl sok intenzív testmozgás visszafelé sülhet el
O'Keefe szisztematikus áttekintése kimutatta, hogy ha korábban ülő életmódot folytattunk, majd elkezdünk mozogni, azzal a mozgás mennyiségétől függően csökkenthetjük a halálozás, a cukorbetegség, a depresszió, a magas vérnyomás, a szívkoszorúér-betegségek, a csontritkulás, a szarkopénia, az esések és még sok minden más kockázatát. Tehát a testmozgás egészen biztosan drámaian lassítja az öregedést, és javítja a várható élettartamot.
Azonban azok, akik a legnagyobb mennyiségű erőteljes testmozgást végzik, elveszíthetik ezeket az előnyöket.
"Nem járnak olyan rosszul, mint azok, akik meg sem mozdulnak, de gyakorlatilag minden vizsgálat szerint, amit a témában végeztek, az élettartamra vonatkozó előnyök egy részét elveszítik, például az olyan betegségek tekintetében, mint a pitvarfibrilláció.
Ha az ülő életmódról áttérünk a mérsékelt testmozgásra, azzal csökkentjük a pitvarfibrilláció kockázatát. De ha 40 vagy 45 éves kor felett teljes távú triatlonversenyeken indulunk, akkor 500%-800%-os kockázatnövekedéssel kell számolnunk a pitvarfibrilláció tekintetében."
O'Keefe egy nemrégiben készült nagyszabású vizsgálatot idéz, amelynek során több mint 10 éven keresztül mintegy 1 millió embert követtek nyomon. Míg a heti 75 percig tartó erőteljes testmozgás dózisfüggő módon csökkentette a halálozás és egy sor betegség kockázatát, az előnyök e fölött a mozgásmennyiség fölött elmaradtak.
Tehát azok az emberek, akik heti négy-hét órányi erőteljes testmozgást végeztek, nem tapasztaltak további előnyöket, sőt, "szív- és érrendszeri szempontból valószínűleg egy kicsit veszítettek is" - mondja O'Keefe.
2. tanulság: A mérsékelt testmozgást nem lehet túlzásba vinni
Ami a mérsékelt testmozgást illeti - amelyet legegyszerűbben úgy definiálhatunk, hogy az ember elfárad tőle, de még képes beszélgetni - ott egyértelmű bizonyíték van arra, hogy a több jobb, és hogy azt nem lehet túlzásba vinni.
"Kertészkedésről, házimunkáról, sétáról, rekreációs kerékpározásról, jógáról, nem intenzív úszásról, pickleballról (a tenisz és a ping-pong keveréke) beszélünk. Ezekből minél többet csinálunk, annál jobb." - mondja O'Keefe.
Talán még ennél is meglepőbb, hogy a mérsékelt testmozgás összességében jobban javítja a túlélést, mint az erőteljes testmozgás - körülbelül kétszer jobban. "Ha a legintenzívebb testmozgást végzőket összehasonlítjuk a mérsékelt testmozgást végzőkkel, akkor azt látjuk, hogy az utóbbiak esetében kétszer jobban csökken a hosszú távú halálozás, mint a sok és erőteljes testmozgást végzőknél" - állítja. Ez a gyakorlatban azt jelenti, hogy:
Néhány évvel ezelőtt O'Keefe a dániai Koppenhágában kollégáival közösen végzett egy vizsgálatot, amelyben a fizikai aktivitással és a hosszú élettartammal kapcsolatos hosszú távú, nagy mennyiségű adatokat vizsgálták.
A teniszezés 9,5 plusz életévet biztosított a résztvevőknek; a tollaslabdázás 7-et; a futás, az úszás és a kerékpározás viszont csak 3 és felet. Az fitneszközpontokban végzett sporttevékenységek, mint például a súlyemelés vagy a futópadon való futás csak 1,5 évvel eredményezett hosszabb életet az ülő életmódhoz képest.
O'Keefe először azt hitte, hogy valami hibát követtek el az adatok kiértékelésnél, de aztán rájött, hogy a sportolás társadalmi aspektusai jelentették a plusz előnyt.
"Egyszerre sportolni és társas kapcsolatokat ápolni - ez az igazi aranybánya a hosszú élet szempontjából" - mondja. "Ez azt jelenti, hogy a barátunkkal, de akár a kutyánkkal sétálni vagy valamilyen labdajátékot játszani különösen sok előnnyel jár ... A lényeg, hogy a testet szórakoztató, játékos módon mozgassuk meg, és ezt társas tevékenységként tegyük"."
Mit árulnak el a nagymintás vizsgálatok a gyaloglás előnyeiről?
A gyaloglás hasznát sem szabad alábecsülni. Egy átlagos amerikai naponta körülbelül 3800 lépést tesz meg, ami valamivel kevesebb, mint 2 mérföldnek felel meg, vagyis 1 mérföld valamivel kevesebb, mint 2000 lépés. A kutatások szerint minden 1000 lépés naponta 10-15%-kal csökkenti a halálozás kockázatát - mondja O'Keefe.
"Bár különböző aktivitásmérő eszközökkel továbbra is rengeteg vizsgálatot végeznek ezzel kapcsolatban, már most is nagy mennyiségű adat áll rendelkezésünkre, ilyen például a brit biobank, amely félmillió emberből áll. Ezek egy jelentős alcsoportját már 10 éve követik nyomon a kutatók aktivitásmérő eszközök segítségével.
Egyértelmű, hogy gyaloglásból a több jobb. Ha valaki eddig mozgásszegény életet élt, vagyis mindössze 2-3 ezret lépett naponta, majd ezt felviszi 7 - 8 ezerre, akkor az ő halálozási kockázata meredeken csökken. A túlélési arány napi 12 000 lépésig folyamatosan emelkedik, és a legtöbb vizsgálat szerint nagyjából ezen a szinten tetőzik".
Számolja a lépéseit, de vigyázzon az EMF-ekkel
Ha szűkösek az anyagi lehetőségei, nem kell speciális fitneszkövetőbe beruháznia. A legtöbb mobiltelefon ingyenes aktivitásmérővel rendelkezik, így csak annyit kell tennie, hogy mindenhova magával viszi a telefonját. A kibocsátott elektromágneses mezők (EMF) miatt ez ugyan nem ideális, de megtehetjük, hogy repülőgépes üzemmódba állítjuk a telefont.
Nemrégiben előadást tartottam az Orlandóban megrendezett Documenting Hope nevű autizmus-rendezvényen, amelynek szervezői nagyon elkötelezettek, és több százezer dollárt fektettek abba, hogy autista gyerekekkel végzett vizsgálatok segítségével azonosítsák az autizmus okait.
Amikor meghallottam az eredményeket, majd leestem a székemről. Kiderült ugyanis, hogy az elektromágneses mezőknek való kitettség az autizmus második legjelentősebb tényezője. Az első helyen az antibiotikumok, a harmadik helyen a mérgek, a negyedik helyen pedig az oltások álltak. Tehát kérem, vegyék komolyan az EMF-expozíciót. Bár felnőttkorban már nem alakul ki tőle autizmus, az elektromágneses mezőknek való kitettség okozhat neurológiai károsodást. Ezért amikor nem használja, tegye a mobiltelefonját repülőgépes üzemmódba, vagy ami még jobb, tartsa Faraday-táskában.
Harmadik tanulság: A túlzásba vitt erőedzések többet ártanak, mint használnak
O'Keefe metaanalízise az erőnléti edzés optimális mennyiségére is kitér, és az eredményei valóban megdöbbentőek. Miután átnéztem az adatokat gyökeresen megváltoztattam az edzésprogramomat.
Kétségtelen, hogy az erőedzés növeli az izomtömeget és az izomerőt, illetve a csontsűrűséget. Sőt, a tesztoszteronszintet is növeli, ha nem viszi túlzásba az ember. Ezenkívül hangulatjavító hatása van, valamint segít megelőzni az eséseket. Ahogy belép az ember a harmincas éveibe, elkezd veszíteni az izomtömegéből, és ha nem edz rendszeresen az izomtömege megőrzése érdekében, annak végül szarkopénia (alacsony izomtömeg) vagy csontritkulás (alacsony csontsűrűség) lehet a vége. O'Keefe ezzel kapcsolatban megjegyzi:
"Magam mindig is nagy híve voltam az erőnléti edzéseknek ... Csakhogy a mennyiség tekintetében az ördög a részletekben rejlik. Az erőnléti edzést végzőknél további 19%-kal csökken az összhalálozás a napi egy óra mérsékelt testmozgással elérhető 45%-os csökkenésen felül.
Erőnléti edzésként én edzőterembe járok, ahol alkalmanként 20-40 percet edzek, és ... próbálok olyan súlyokat emelni, amelyekkel 10 ismétlésre vagyok képes ... Utána nagyon elfáradok, és ... beletelik pár napba, amíg regenerálódom. A hosszú élet elérése szempontjából az tűnik a legjobbnak, ha ezt hetente kétszer, legfeljebb háromszor csinálja az ember."
A metaanalízisből származó fenti grafikon a J-alakú dózisfüggő választ mutatja a súlyzózásra és a teljes halálozásra. Amint látható, az előny a heti 40-60 perc körül éri el a maximumát. Ezen túl már nem származik előnyünk az erőnléti edzésekből.
Heti 130-140 perc erőnléti edzés esetén pedig a hosszú élettartamra gyakorolt hatás már ugyanolyan, mintha egyáltalán nem csinálna az ember semmit, ami azért elég megdöbbentő. Ha heti három-négy órát edz valaki, akkor a hosszú távú túlélési esélye valójában ROSSZABB lesz, mint azoké, akik semmilyen erőnléti edzést nem végeznek!
Ne feledjük, ha nagyon sokat és intenzíven edzünk, még akkor is jobban járunk, mint azok, akik ülő életmódot folytatnak. De valamilyen (eddig ismeretlen) okból a túlzásba vitt erőnléti edzés rosszabb, mintha egyáltalán nem mozognánk.
A tanulság tehát az, hogy erőnléti edzések tekintetében a heti kétszer 20 perc nem egymást követő napokon, vagy a heti egyszer 40 perc az optimális. De ne akarja, hogy az edzésprogramjának középpontjában az erőnléti edzés álljon. Ezt inkább csak kiegészítő jelleggel érdemes alkalmazni, mivel a séta vagy bármely más mérsékelt testmozgás sokkal több előnnyel jár.
Hivatkozások:
1, Missouri Medicine March-April 2023; 120(2): 155-162