Fordította: Czárán Judit
Nem biztos, hogy kedvenc alvási testhelyzetünk a legjobb nekünk
Source: www.Freepik.com
Van, aki az oldalán, mások a hátukon fekve szeretnek aludni. De vajon melyik a legjobb póz az éjszakai pihenéshez?
Ha Ön olyan helyen él, amelyet érintettek a közelmúltbeli hőhullámok, akkor lehet, hogy éjszakánként forgolódott, és különböző alvási pozíciókat kipróbálva próbált kényelmesen elhelyezkedni. De mit mondanak a kutatók arról, hogy valójában melyik alvási pozíció a legjobb?
A konténerhajókon dolgozó tengerészektől a nigériai hegesztőkig sokféle ember részvételével végeztek már kutatásokat, amelyek adhatnak némi támpontot, ám ahhoz képest, hogy mennyire fontos számunkra az alvás, meglepően kevés nagymintás vizsgálat készült (1).
Először is azt kell kideríteni, hogy az emberek ténylegesen milyen pozícióban szoktak aludni.
Megkérdezhetjük őket persze, de a legtöbben csak arra emlékeznek, hogyan feküdtek, amikor megpróbáltak elaludni, és milyen helyzetben ébredtek fel. Hogy pontosabb információkhoz jussanak, a kutatók különböző technikákkal próbálkoztak, többek között filmre vették az embereket alvás közben, vagy rávették őket, hogy hordjanak a testükön éjjel valamilyen műszert, amely figyeli a mozgásukat alvás közben.
Hongkongban a kutatók most éppen egy általuk "Takarót is figyelembe vevő alvási testtartás osztályozó rendszerrnek" nevezett szisztémát dolgoznak ki, amely olyan infravörös mélységkamerákat használ, amelyek még egy vastag takarón keresztül is képesek érzékelni az illető alvási pozícióját (2).
Dániai kutatók önkéntesek combjára, hátára és felkarjára lefekvés előtt kis mozgásérzékelőket szereltek fel, hogy megállapítsák az illetők által leginkább kedvelt alvási pozíciót (3). Azt találták, hogy a vizsgálati személyek az ágyban töltött idő valamivel több mint a felét az oldalukon, mintegy 38%-át a hátukon, 7%-át pedig a hasukon fekve töltötték. És minél idősebbek voltak, annál többet aludtak az oldalukon fekve.
Az oldalunkon alvásra való hajlamunk csak a felnőtté válásunk során alakul ki, mivel a háromévesnél idősebb gyermekek átlagosan ugyanannyi időt alszanak az oldalukon, a hátukon és a hasukon (4).
A csecsemők ugyanakkor főként a hátukon alszanak, mert biztonsági okokból a szüleik így teszik be őket a kiságyba (5).
Vagyis az oldalt fekvés a leggyakoribb alvási pozíció, és joggal bízhatunk benne, hogy az emberek tömegei el tudják dönteni, melyik pozícióban tudnak a legjobban aludni. De vajon mit mutatnak a kutatási adatok? Egy kismintás megfigyeléses vizsgálatban, amelyben az emberek úgy aludhattak, ahogy akartak, azt találták, hogy azok, akik a jobb oldalukon feküdtek, valamivel jobban aludtak, mint azok, akik a bal oldalukon, ezt pedig a hátukon fekvők követték (6). Aki az oldalán szeret aludni, annak meg kell azonban győződnie arról, hogy a párna vastagsága olyan legyen, hogy segítsen a nyakat és a gerincet egy szinten tartani.
Ha Ön a legjobban az oldalán tud aludni, akkor valószínűleg a közelben levő többi ember számára is ez lesz a legelőnyösebb alvási pozíció. Egy alkalommal, amikor egy rádióműsor készítéséhez elmentem egy tengeralattjáró-túrára, a személyzet tagjai megmutatták nekem a hálóhelyüket, ahol a priccsek olyan szorosan egymás mellé voltak sorakoztatva, hogy nehéz volt rajtuk megfordulni. Ezért a matrózok szerettek a hátukon elaludni, és azt mondták nekem, hogy esténként verseny volt, hogy ki alszik el először, mielőtt az egész kabin horkolni kezd.
Egy másik kismintás vizsgálat kereskedelmi konténerhajókon dolgozó tengerészeket vizsgált, és azt találta, hogy a légzési zavarok, például a horkolás gyakoribb volt azoknál a matrózoknál, akik a hátukon aludtak (7).
A horkolást részben a súlyos obstruktív alvási apnoe okozza, ami azt jelenti, hogy a légzés alvás közben időnként leáll, majd újraindul. Ez gyakrabban fordul elő azoknál, akik rendszeresen a hátukon alszanak (8).
Ezzel szemben az oldalfekvés segít megtisztítani a felső légutakat, és megakadályozza, hogy az uvula (a kis lifegő nyúlvány, amely a torok hátsó részén lóg lefelé) és a nyelv elzárja a légutakat, ami kevesebb horkoláshoz vezet. Sőt, egyes esetekben a főleg háton alvásról a főleg oldalt alvásra való áttérés bizonyítottan teljesen megoldja az alvási apnoe problémáját (9).
Az oldalt alvásnak más előnyei is lehetnek. A nigériai konténerhajókon dolgozó hegesztők alvási szokásait vizsgáló kutatás például kimutatta, hogy a háton alvók nagyobb valószínűséggel szenvedtek hátfájástól, mint azok, akik az oldalukon aludtak (10).
Ez azonban nem jelenti azt, hogy az oldalon alvás mindenkinek beválik, és azt sem, hogy minden fájdalomra gyógyír. Ez a betegségtől és a pontos pozíciótól függ, amelyet alvás közben felvesz az ember. Nyugat-ausztráliai kutatók automata kamerák segítségével éjszakánként 12 órán át figyelték az önkéntesek hálószobáit, és azt találták, hogy azok, akik arra panaszkodtak, hogy reggelenként rendszeresen merev nyakkal ébrednek, több időt töltöttek olyan alvási pozíciókban, amelyeket a kutatók "provokatív oldalsó alváspozíciónak" neveznek.
Ez a kifejezés sokféle lehetőséget felidézhet az ember fejében, de ebben a kontextusban azt jelenti, hogy az illető az oldalán, kifacsart helyzetben alszik, például úgy, hogy a felső combja átnyúlik a másik combján, így csavarva meg a gerincet. Ezzel szemben azok az emberek, akik egyenesebb, támaszkodóbb oldalpozícióban aludtak, ritkábban számoltak be nyakfájásról (11).
Azt persze a vizsgálat nem tudta megállapítani, hogy valóban a "kifacsart" pozícióban alvás okozta-e a nyakfájást, vagy a vizsgálati személyek éppen azért vették fel ezt a pozíciót, mert csak így tudtak kényelmesen elhelyezkedni a nyakfájásuk miatt.
Mi lenne tehát, ha rávennénk az embereket, hogy próbáljanak ki egy új alvási pozíciót, majd nyomon követnénk őket, hogy kiderüljön, változott-e a valamit a fájdalmuk?
Egy portugáliai fitneszprogramban részt vevő idős emberekkel végzett vizsgálat során a hátfájós embereket arra kérték, hogy aludjanak az oldalukon, a nyakfájósokat pedig arra, hogy próbálják ki a háton alvást. Négy héttel később a résztvevők 90%-a azt állította, hogy a fájdalmai csökkentek (12).
Ez lenyűgöző eredménynek tűnhet, de van egy kis probléma vele. A vizsgálatban mindössze 20 ember vett részt - ez nagyon kis minta -, így nem lehet belőle arra következtetni, hogy ez az egyszerű alvási pozícióváltás ilyen pozitív hatással lenne mindenkire, aki hát- vagy nyakfájástól szenved. Mint mindig a tudományos kutatásokban, itt is jóval több vizsgálatra lenne szükség ahhoz, hogy megalapozottan állíthassunk valamit.
Orvosi problémák esetében ráadásul nem csak az a kérdés, hogy háton vagy oldalt fekszünk-e, hanem az is, hogy melyik oldalunkon fekszünk. Savas reflux esetén a gyomornedv feljön a gyomorból, ami erős égető érzést okoz a mellkasban. Ilyenkor az orvos néha azt tanácsolja a betegnek, hogy próbáljon meg jól aláducolt párnán aludni, ami enyhítheti ezt a nagyon kellemetlen típusú fájdalmat (13).
Ha a probléma állandósul, akkor gasztro-oesophageális refluxbetegségről (GERD) beszélünk, amely súlyos következményekkel járhat. Hogy ezt mi okozza, nem teljesen világos, de az egyik lehetséges magyarázat az, hogy a baloldalon alvás a gyomor és a nyelőcső találkozását a gyomorsav szintje felett tartja. A jobboldalon alvás viszont ellazítja a nyelőcső alsó záróizmát, így a sav fel tud jönni (14). Egyébként bal oldali alvás a terhes nőknek is ajánlott, mivel a has kisebb nyomást gyakorol a szívre, és megkönnyíti a véráramlást.
Akárhogy is, ha gyomorégéstől szenved, érdemes lehet kipróbálni, hogy a jövőben többet alszik a bal oldalán.
A vállfájdalomtól szenvedő egyének számára azonban nem biztos, hogy a legkedvezőbb alvási pozíció a legjobb. Oldalra fekve alvás közben ügyelni kell arra, hogy a gerinc ne legyen behajlítva, és kerülni kell a magzati pozíciót. A magzati pozíció egészségtelen tartásnak számít, mivel a gerinc meggörbül, és ébredéskor indokolatlan fájdalmat vagy megterhelést okozhat. A magzati helyzet a légzést is megnehezíti, és nyomást gyakorol a rekeszizomra.
Az eddigiekben az alvási pozíciók közül az oldalfekvésre és a háton fekvésre koncentráltam, mert az emberek többsége így alszik. De mi a helyzet azzal a kisebbséggel, akik a hasukon alszanak?
Nos, először is, egy vizsgálat szerint ez semmiképpen nem jó ötlet, ha az illető állkapocsfájdalomtól szenved, ami talán nem túl meglepő (15).
A felnőtt lakosságnak csupán 7%-a alszik hason. Ez a legegészségtelenebb alvási pozíció. Bár segít a horkoláson, a szakemberek nem javasolják. A gerinc a legkevésbé a hason alvás közben van megtámasztva. Ráadásul a hason fekvő helyzetben az alvás növeli a gerincszövetekre nehezedő nyomást, ami ébredéskor fájdalomhoz vezethet. Azoknak is ez a legrosszabb alvási pozíció, akiknek már volt gerincsérülésük, mivel késlelteti a gyógyulást. A hasalvás közben a gerincet érő folyamatos terhelés a gerinc szerkezeti elváltozásaihoz vezethet, ezért ezt a testhelyzetet lehetőleg kerülni kell.
És mi a helyzet a ráncokkal? Vajon a párnába préselt arccal fekvés valóban ront a ráncokon?
Az Aesthetic Surgery Journal című folyóiratban plasztikai sebészek egy csoportja azt javasolja, meglehetősen költői módon, hogy az arcbőrt úgy tudjuk leginkább kímélni, ha úgy bánunk vele, mint "a hínárral, amely egy szárhoz kötve ringatózik" (16).
Az ötlet tehát az, hogy alvás közben a lehető legkevésbé terheljük az arcunkat, és ez kizárja az arccal lefelé alvást. Ha pedig a bőre szépségének megőrzése fontosabb Önnek, mint a jó alvás, a fájdalmak vagy a reflux kezelése, akkor az oldalán alvás sem ideális (17). Az oldalt alvás ráncokat okozhat ugyanis az arcán, mivel a feje az oldalán fekszik, és így a bőre az egyik irányba megereszkedik. Ha fontos Önnek a szépítő alvás, a háton alvás a legjobb. Mivel a háton alvás egyenletesen osztja el a súlyt az arcon, ami csökkenti a megereszkedést, a ráncok kialakulása megelőzhető.
Mi következik mindebből? Először is az, hogy ha minden más azonos, akkor talán az oldalt fekve alvásnak van a legtöbb előnye, de a pontos testtartás hatással lehet a nyak- és hátfájásra, illetve az, hogy melyik oldalon alszunk, fokozhatja vagy csökkentheti a savas refluxot. A horkolás gyakoribb, ha háton alszik az ember, de mindannyian mások vagyunk, így elképzelhető, hogy vannak akik még mindig így tudnak a legjobban aludni.
Ha a jelenlegi pozíciója nem biztosít jó alvást, akkor érdemes újakat kipróbálni, és erről naplót vezetni. De fontos, hogy ne legyen túlságosan megszállottja semmilyen pozíciónak, mert akkor meg az aggódás miatt nem fog tudni aludni (18).
Végső tanácsok: