Maria Cross:
Miért nem fogyunk az "egyél kevesebbet, mozogj többet" módszerrel?

Fordította:Czárán Judit

Forrás:Maria Cross: Why "Eat Less, Move More" Doesn't Work for Weight Loss és Cross: How to Burn Fat Overnight

A fogyókúrázásnak számos receptje van. Amit unalomig ismételni szoktak, és ami akár a hivatalos álláspontnak is tekinthető, az az, hogy együnk kevesebbet és mozogjunk többet.

 

A Google adatkezelési elvei

 

Ez a tanács a termodinamika első törvényéből indul ki, mely törvény kiválóan alkalmazható a belső égésű motorokra, az anyagcsere esetében azonban nem igazán működik.

Ám az elmélet a maga egyszerűségében intuitíve annyira tetszetős, hogy minden ellenkező tapasztalat ellenére a mai napig tartja magát. Az állítás az, hogy az elhízást az energiabevitel és az energiafelhasználás közti egyensúlyhiány megbomlása okozza: Ha több kalóriát veszünk magunkhoz, mint amennyit felhasználunk, akkor a plusz energiát a szervezet zsír formájában elraktározza.

"Hippokratész Krisztus előtt 400-ból származó receptjét, hogy a kövér ember egyen kevesebbet és mozogjon többet, a mai napig mindenki elfogadja, holott a dolog jól dokumentálhatóan nem működik" (1) Lehet, hogy már ön is tapasztalta, hogy ha megpróbálja csökkenteni a bevitt kalória mennyiségét, az mindig jól kezdődik, és mindig rosszul végződik. De azért újra és újra megpróbálja.

Nos, visszaesőként ne legyen túlságosan szigorú magához: a kalóriák számolgatása, amit önnek ajánlani szoktak, és amit ön mindig meg is fogad, nagyon kevéssé, vagy egyáltalán nem hatékony. Illetve eleinte nagyon is az. Hiszen ha nagymértékben csökkenti a bevitt energia mennyiségét, akkor valóban gyorsan fogyni kezd. És ez csodálatos! Igaz, hogy folyamatosan éhesnek érzi magát, de a dolog működik, ön pedig joggal büszke az akaraterejére.

A cég összes kedvezményes terméke itt tekinthető meg


Csakhogy a súlya viszonylag gyorsan elér egy platót, és ami még rosszabb, most már tényleg farkaséhes, ami nagyon próbára teszi mind a gyomrát, mind az elszántságát.

A súlya nem csökken tovább, viszont most már a "normális" mennyiségű ételtől is azonnal hízni kezd, önön pedig úrrá lesz a kétségbeesés, mert már látja, mi következik. Egyetlen érzelmi impulzus, egy rossz szó, és az akaratereje semmivé olvad.

Minden mégoly elszánt diétázó egyetértene abban, hogy ezt nem lehet sokáig csinálni. Ebből a mókuskerékből ki kell szállni.

Számos vizsgálat igazolja, hogy az efféle fogyókúrák hosszú távon inkább súlygyarapodással járnak. Ennek a jelenségnek már neve is van: jojóeffektusnak hívják. Kedves név, nem? (2)

Más szavakkal: az ember visszahízza, amit lefogyott, plusz még egy kicsit.

"A fogyókúra hosszú távú hatása paradox módon éppen az ellenkezője annak, amit el akarunk érni vele." (3) Ennek a nyilvánvaló paradoxonnak az oka a nyugalmi energiafelhasználás csökkenésében és az "adaptív termogenezisben" (4) keresendő, vagyis abban, hogy az anyagcsere sebességét a szervezet a pajzsmirigy segítségével a csökkent kalóriabevitelhez adaptálja.

Ám ennek nem kell szükségszerűen így lennie. A hosszú távú megoldás könnyebb, bizonyítottan hatékonyabb, és az alábbi három elven alapul:

1. Ha elhagyjuk az étrendünkből a fölösleges szénhidrátokat, akkor a szervezetünk elkezd zsírt égetni.

2. Ha zsírt eszünk, zsírt égetünk.

3. A fehérjéktől hosszú ideig jóllakottnak érezzük magunkat.

És akkor nézzük, mit mond a tudomány

1. Felejtsük el a szénhidrátokat Az alacsony szénhidráttartalmú étrend azért működik, mert csökkenti az inzulintermelést és stimulálja a zsírégetést.

Azt szokták mondani, hogy a jóból is megárt a sok, és ez az inzulinra is igaz. E nélkül a hormon nélkül ugyanis vagy meghalnánk vagy cukorbetegek lennénk, viszont ha túl sok van belőle, az elhízáshoz és betegségekhez vezet.

A cég általam ajánlott kedvezményes termékei itt tekinthetők meg


Az inzulinnak számos fontos funkciója van a szervezetben. A testsúly szabályozásában az inzulin elsősorban az alábbiakban leírt három módon játszik szerepet.

Az első az, hogy szabályozza a vércukorszintet. Az inzulint a hasnyálmirigy választja ki, miután a táplálék bekerül a gyomorba, és a termelődését semmi nem stimulálja annyira, mint a szénhidrátok. A legtöbb szénhidrát a gabonafélékben és egyéb keményítőben gazdag magvakban, a kenyérben, a tésztafélékben, a süteményekben, a burgonyában, valamint az édes és sós snackekben van.

Ha szénhidrátot fogyasztunk, azt az emésztőrendszerünk kisebb glükóz molekulákra bontja le, majd ezek a bélfalon keresztül bekerülnek a véráramba. Minél több szénhidrátot fogyasztunk, annál több glükóz kerül a vérünkbe.

Ennek a glükóznak vagy cukornak a mennyiségét nagyon pontosan szabályozni kell. Ha túl sok van belőle, az veszélyes lehet. Az embernek egy adott időpontban csak kb. egy teáskanálnyi cukor kering (vagy keringhetne) az ereiben.

És itt jön be a képbe az inzulin, amely a plusz glükózt elküldi tárolásra az izmoknak és a májnak, ahol glikogén lesz belőle. Ha ezek a tárolóhelyek megtelnek - márpedig ezeknek korlátozott a kapacitásuk - akkor a fölösleges glükóz bekerül a zsírszövetekbe, vagyis testháj lesz belőle.

Ez az a mód, ahogy a cukor zsírrá alakul. Nincs ebben semmi varázslat; ez a szükségszerű következménye annak, ha sok szénhidrátot fogyasztunk.

Ezért aztán az inzulin másik fő funkciója a zsírtárolással kapcsolatos. Az izmok és a máj ugyanis legfeljebb kb. 2000 kalóriának megfelelő glikogént tudnak felvenni, viszont a zsírszövetek tárolókapacitása bámulatosan nagy.

Az inzulin harmadik funkciója az, hogy gátolja a zsír kiáramlását a zsírszövetekből. Amit ön arról hallott, hogy a szénhidrátok a szervezet "preferált" fűtőanyagai, az egyszerűen badarság. Az igaz, hogy a szervezetünk először mindig a szénhidrátot égeti el, de nem azért, mert azt jobban szereti, hanem azért, mert a vérben cirkuláló glükóz halálos lehet, ha a probléma nincs azonnal kezelve.

Ha valaki folyamatosan sok szénhidrátot fogyaszt, akkor a zsírraktárai bezárulnak. A szervezet nem fogja elégetni a felhalmozott zsírt, mivel nincs rá szüksége. Viszont ha szénhidrátokból nem jut hozzá elegendő glükózhoz, akkor helyette boldogan elégeti a zsírt is.

"Ideje, hogy úgy tekintsünk végre az alacsony szénhidráttartalmú (LC) étrendre, mint fontos eszközre a cukorbetegség gyógyításában, mely cukorbetegség komoly kockázati tényezője a szívbetegségeknek és az elhízásnak." (5)

A cég összes kedvezményes terméke itt tekinthető meg


2. Együnk zsírt, hogy zsírt égessünk Éveken keresztül azt hallgattuk, hogy ha zsírt akarunk égetni, akkor együnk kevesebb zsírt. A dolog logikusnak tűnt, úgyhogy lemondtunk az ízekről - amelyeket a zsír biztosít - annak érdekében, hogy csökkenjen a testsúlyunk. Még arról is meggyőztük magunkat, hogy ezek a zsírmentes ételek finomak, holott valójában meglehetősen kiábrándító volt az utóízük.

Hiszen nincs öröm üröm nélkül, nem igaz? Hát ez jelen esetben tévedés. Ugyanis ha az ember fogyni akar, akkor muszáj zsírt ennie. A cél az, hogy elégessük a zsírt, ami ott csücsül a zsírszöveteinkben. Hiszen a fölös energia ott van, és ha szükség van rá, felhasználható. A trükk az, hogy el kell érni valahogy, hogy szükség legyen rá.

Ha a táplálékunk túlnyomórészt zsírokból (és fehérjékből), és nagyon kevés szénhidrátból áll, akkor a szervezetünk a glükóz helyett elkezd zsírokat és ketonokat égetni. Ezért szokták a kevés szénhidrátot és sok zsírt tartalmazó étrendet ketogén étrendnek nevezni.

"Bár sokan aggódnak a viszonylag magas zsírtartalma miatt, a kevés szénhidrátot tartalmazó ketogén étrendről ma már tudjuk, hogy a fogyás szempontjából jobb eredmények érhetők el vele, mint az alacsony zsírtartalmú diétával." (6) Vizsgálatok tanúsága szerint rövidtávon nincs szignifikáns különbség az alacsony szénhidráttartalmú és az alacsony kalóriatartalmú étrend hatékonysága között, de hosszú távon egyértelműen a ketogén étrend bizonyult jobbnak.

Egy meta-analízis azt próbálta kideríteni (meta-analíziseknek az olyan tanulmányokat nevezzük, amelyek a legszínvonalasabb hozzáférhető kutatások adatainak felhasználásával készülnek), hogy hosszú távon a nagyon kevés szénhidrátot tartalmazó ketogén étrenddel lehet-e jobb eredményt elérni a fogyás, illetve a kardiovaszkuláris megbetegedések tekintetében, vagy az alacsony zsírtartalmú étrenddel. A kutatók tizenhárom, megbízható forrásból származó, minimum 12 hónapon át tartó vizsgálat eredményeit nézték át, és azt találták, hogy hosszú távon mindegyikben azok fogytak a legtöbbet, akik sok zsírt fogyasztottak, ráadásul ők a szív- és érrendszeri betegségek, valamint a magas vérnyomás tekintetében is jobb mutatókkal rendelkeztek, mint a kevés zsírt fogyasztók.

A cég összes kedvezményes terméke itt tekinthető meg


"Vagyis ebből a meta-analízisből az derül ki, hogy a nagyon kevés szénhidrátot tartalmazó ketogén étrenddel (angol rövidítés: VLCKD) hosszú távon szignifikánsan jobb eredmények érhetők el a testsúly, a diasztolés vérnyomás és a vérzsír szint csökkentésében… mint az alacsony zsírtartalmú étrenddel (angol rövidítés: LFT); vagyis a VLCKD az elhízás elleni küzdelem egyik alternatív eszköze lehet." (7)

De mit jelent az, hogy alacsony szénhidráttartalmú étrend? Ennek nincs hivatalos definíciója, de a napi 50 g-nál kevesebb már alacsony, a napi 30g-nál kevesebb pedig már nagyon alacsony szénhidrát bevitelnek tekinthető. 3. Együnk több fehérjét

Minden diétázónak az az álma, hogy fájdalommentesen, mégis tökéletesen kontrollálni tudja az étvágyát. Nos, akkor isten hozta őket a fehérjék világában.

A magas fehérjetartalmú diétával ugyanis fájdalommentesen lehet fogyni: Ráadásul ez a fajta étrend nemcsak a tartós jóllakottság érzését kölcsönzi az embernek, hanem egészséges és energetizáló hatású is.

Ezt kétféle módon éri el.

A fehérjék varázsütésre megszüntetik az étvágyat

A fehérjék laktatóbbak, mint a zsír, viszont súlyarányosan jóval kevesebb kalóriát tartalmaznak. Vizsgálatok igazolják, hogy egy 30% fehérjét tartalmazó étrend már jelentősen növeli a jóllakottság érzését, illetve csökkenti az evés utáni vágyat. (8)

Hogy ezt mivel érik el a fehérjék? Nos, a válasz abban a képességükben rejlik, hogy hatással vannak bizonyos étvágyszabályozó hormonok működésére. Az egyik ilyen hormon a ghrelin.

A ghrelin a gyomorban termelődik, és azáltal stimulálja az étvágyat, hogy éhségjeleket küld az agyba. Ezért - nem meglepő módon - ha az ember csökkenti a kalóriabevitelét, akkor a ghrelin szintje nő.

Fehérjefogyasztás hatására viszont csökken a ghrelin hormon koncentrációja, és ez evés után hosszú ideig így is marad.

"Magas fehérjetartalmú fogyókúrával jelentősen csökkenthető a testsúly, a testzsír, valamint a bevitt táplálék mennyisége, mégpedig úgy, hogy közben nem csökken az izomtömeg, és a túlsúlyos, illetve elhízott ember étkezés után hosszú ideig nem érzi éhesnek magát. Ezen előnyei miatt a magas fehérjetartalmú étrend valószínűleg jobb stratégia az elhízás ellen folytatott küzdelemben, mint a hagyományos, alacsony kalóriatartalmú diéták." (9)

A cég összes kedvezményes terméke itt tekinthető meg


A fehérjék ezen kívül megemelik két másik hormon szintjét, amelyek ugyancsak hatással vannak az étvágyra, csak éppen ellenkező előjellel, mint a ghrelin: ezek a polipeptid YY (PYY) és a kolecisztokinin (CCK), amelyek elnyomják az éhséget.

A PYY az emésztőszervekben választódik ki; a szintje étkezés után megemelkedik, koplalás hatására pedig csökken. A PYY szintje egyértelműen hatással van az étvágyra.

A CCK-t mind a fehérjék, mind a zsírok stimulálják, és azáltal kelti a jóllakottság érzését, hogy lassítja a táplálék gyomorból való kiürülésének a sebességét.

A CCK-t az elmúlt harminc évben nagyon intenzíven kutatták, elsősorban a belek és az agy közti kommunikációban játszott szerepe miatt. (10) Ez a hormon vékonybélben termelődik, mégpedig étkezés után. És ahogy a ghreelin az éhségről, úgy a CCK a jóllakottságról küld jelet az agynak.

2. A fehérjék gyorsabban égetik a zsírt A magas fehérjetartalmú étrend nemcsak az étvágy megfékezése miatt hasznos, hanem azért is, mert felgyorsítja a zsírégetést. (11) Ezt pedig azáltal teszi, hogy gyorsítja a nyugalmi emésztést. Mi több, ezt azonnal teszi, ami nagyszerű, hiszen az ember most rögtön szeretne fogyni, és nem majd egyszer valamikor.

Egy vizsgálatban 130 40 és 56 év közti férfit 4 hónapig magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú, illetve alacsony fehérjetartalmú és magas szénhidráttartalmú diétán tartottak, és azt tapasztalták, hogy a sok fehérjét fogyasztó csoport 22%-kal többet vesztett a zsírtömegéből, mint a sok szénhidrátot fogyasztók, pedig a két csoport végig ugyanannyi kalóriát vett magához. Amiből a kutatók azt a következtetést vonták le, hogy

"..a magas fehérjebevitelhez kapcsolódó pozitív eredmény elsősorban a teltségérzés fokozódásából fakadó alacsonyabb energiafelhasználásnak, a csökkent energiahatékonyságnak és/vagy a nagyobb hőtermelésnek, és a testfelépítésre, mindenekelőtt az izomtömegre és a glikémiás kontrollra gyakorolt pozitív hatásnak tudható be." (12) De milyen fehérjéket fogyasszunk?

A legjobb fehérjeforrások a hús, a hal, a tenger gyümölcsei, a tojás és a sajt. Vegetáriánusok számára a legjobb növényi fehérjeforrások az olajos magvak, például a kesudió, dió, a mogyoró és a pekándió, mivel ezek nemcsak fehérjét, hanem zsírt is tartalmaznak. A többi növényi alapú fehérjeforrással az a baj, hogy azok szinte mindig tartalmaznak nagy mennyiségben szénhidrátot is, vagyis pont azt, amit próbálunk elkerülni.

A cég összes kedvezményes terméke itt tekinthető meg


A quinoát sokan ideális növényi fehérjeforrásnak gondolják, holott az csupán 14%-ban tartalmaz fehérjét, a többi nagyrészt szénhidrát.

Ha a fehérje mellé nagy mennyiségű zsírt és nagyon kevés szénhidrátot fogyasztunk, akkor a súlycsökkenés anélkül is felgyorsul, hogy ezért különösebb erőfeszítést kellene tennünk.

Ez a tudományos alapja a hosszú távú, sikeres fogyásnak. A zsírégető anyagcserének azonban majdnem ugyanilyen fontos tényezője az étkezések időzítése, illetve az, hogy mennyit és milyen jól alszunk. Ha segíteni akarjuk a zsírégetést stimuláló hormonok termelődését, akkor összhangban kell lennünk a biológiai óránkkal - más néven a cirkadián ritmusunkkal.

Aludja ki magát - három összehangolt lépésben

"Számos betegség, többek közt az anyagcserezavarok egy része is a cirkadián ritmus felborulására vezethetők vissza." (13) 1. lépés - Ügyeljünk az étkezések időzítésére Egyre több vizsgálat igazolja, hogy az étkezések időzítése fontos szerepet játszik abban, hogy hogyan égetjük el a táplálékot energiává, ami jó előrejelzője lehet a testtömeg indexnek (angol rövidítés: BMI) (14) Az étkezések időzítése nemcsak az anyagcserét befolyásolja, hanem a testhőmérsékletet, a teljesítőképességet és az éberséget is.

"Azoknak, akik este 8 után is esznek, általában magasabb a testtömeg indexük" (15) A zsírégetéshez az szükséges, hogy mikor este elmegyünk aludni, már koplaló üzemmódban legyünk. Ehhez legalább 3 órával lefekvés előtt abba kell hagyni az evést, és kerülni kell az esti nassolást.

Ennek az az oka, hogy normális körülmények között a szervezet éjszaka átvált zsírégető üzemmódra a glükóz égetése helyett. De ez nem tud megtörténni, ha a gyomor tele van megemésztésre váró táplálékkal.

Ha az ember üres gyomorral alszik el, akkor mindjárt akcióba lendül az első a sok fontos anyagcserehormon közül. A növekedési hormon éjjel a legaktívabb, mégpedig az első mélyalvási ciklus elején. A növekedési hormon egy zsír-mobilizáló hormon, amely stimulálja a zsír felszabadulását a zsírkészletekből - azét a zsírét, amit el szeretnénk égetni.

A cég összes kedvezményes terméke itt tekinthető meg


Ez a zsír szolgáltatja az üzemanyagot számos anyagcsere folyamathoz, például az autonóm idegrendszer által éjjel elvégzendő javítási munkálatok elvégzéséhez. Ha ilyenkor nem áll rendelkezésre megfelelő mennyiségű növekedési hormon, akkor fokozódik az izomfehérjék lebomlása, és ennek következtében nőhet a testzsír tömege.

"… hogy mikor eszünk, és különösen hogy mikor veszünk magunkhoz magas energiatartalmú táplálékot, döntő jelentőséggel bír, ezért aztán az időzítés megváltoztatásának következményei lehetnek az anyagcserére nézve, mind a hízás, mind a fogyást tekintetében." (16) Az sem mindegy, hogy az első napi étkezésre mikor kerül sor. Ideális esetben az esti étkezés és a másnapi első étkezés között 16 óra telik el. Ezt "időszakos böjtölésnek" (angol rövidítés IF) nevezik, és bár nincs hivatalos meghatározása ennek az egyre nagyobb népszerűségnek örvendő gyakorlatnak, a dolog lényege egy olyan étkezési mintázat, amelyben hosszú absztinens időszakok is vannak. Ezt a fajta böjtöt meglepően könnyű betartani, hiszen az idő fele részében az ember alszik. A nem evés utolsó néhány órájában - reggel, mikor az ember már fenn van - a ketonoknak nevezett szubsztancia szintje a szervezetben nőni kezd. A ketonokat a máj termeli a testzsírból származó zsírsavakból, és ezek látják el az agyat üzemanyaggal. Vagyis mikor a szervezet ketonokat termel, akkor testzsírt éget.

Az "időszakos böjtölésben" nincs semmi új. Ez régi gyakorlat, amelynek különböző formái és különböző indítékai lehetnek, és amit a világ minden populációjában gyakorolnak vagy gyakoroltak. A mi paleolit-kori vadászó-gyűjtögető őseink is ezt tették, mivel nem voltak boltjaik és nem volt élelmiszeripar, amely gátlástalanul reklámozta volna a nyakra-főre nassolást. A táplálékszerzés komoly kihívást jelentett, és a mezőgazdasági korszakot megelőzően az embernek akkor is tevékenykednie kellett, ha éhes volt - fontos döntéseket kellett hoznia és gyorsan kellett futnia akkor is, ha üres volt a gyomra.

Jótanács: Este üres gyomorral feküdjön le, hogy a növekedési hormonjai el tudjanak kezdeni zsírt égetni, és törekedjen arra, hogy teljen el 16 óra az esti utolsó és a másnapi első étkezése között. Az emberi test, ellentétben mondjuk egy belső égésű motorral, rendkívül komplex, élő organizmus, amelyet ősi túlélési mechanizmusok hajtanak. Ha csökkentjük a zsír- és kalóriabevitelünket, azzal olyan harcot indítunk a szervezetünk ellen, amit nem tudunk megnyerni.

Úgyhogy ne kezdjen ilyen reménytelen küzdelembe. Inkább próbáljon együttműködni a testével, amely - higgye el - nem az ellensége.

 

A Google adatkezelési elvei

 

Tetszett a cikk? Még nem regisztrált? Iratkozzon fel hírlevelemre!

Feliratkozás hírlevélre

 

 

Hivatkozások:

1. http://doc.rero.ch/record/290645/files/S0029665112000225.pdf

2. http://doc.rero.ch/record/290645/files/S0029665112000225.pdf

3. http://showmediabetes.com/uploads/DietingMkesYouFat_TwinStudy_ijo2011160a.pdf

4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2990627/

5. http://www.centerforbalancedhealth.com/media/nutrition-in-clinical-practice.pdf

6.https://www.zaggini.com/old/media/ketogenic-diets-for-weight-loss-a-review-of-their-principles-safety-and-efficacy_01.pdf

7. https://www.researchgate.net/profile/Terezinha_Ataide/publication/236652851_Very-low-carbohydrate_ketogenic_diet_
v_low-fat_diet_for_long-term_weight_loss_A_meta-analysis_of_Randomised_controlled_trials/links/53e1466f0cf2d79877a6de30.pdf

8. https://academic.oup.com/ajcn/article/82/1/41/4863422

9. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1038/oby.2007.143/full

10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2692370/

11. https://academic.oup.com/ajcn/article/87/5/1558S/4650426

12. http://ajcn.nutrition.org/content/87/5/1558S.long

13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4089089/

14. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0092867415003025

15. https://academic.oup.com/edrv/article/35/4/648/2354673

16. http://www.tradewindsports.net/wp-content/uploads/2014/03/Nutrient-Timing-and-Obesity-2014.pdf