Szendi Gábor:
Mindennapi elemünk a magnézium

Forrás:TGYM 2021 augusztus

Hiába oly gyakori elem a magnézium, elsivárodott táplálkozásunk mellett muszáj pótolnunk.

 

A Google adatkezelési elvei

 

A magnézium gyakori elem a Földön, többek közt a zöldnövények zöld színét adó klorofill fontos alkotóeleme is. Három dkg nyers spenótban 150 mg magnézium található, ami a napi szükséglet kb. 40%-a. Hogy lehet akkor, hogy a felmérések szerint a népesség 10-30%-a szubklinikus, azaz még látványos tüneteket nem okozó magnéziumhiányban szenved? Hát úgy, hogy a gabonának és különféle magvaknak nagy magnéziumtartalmat tulajdonító táblázatok összeállítói elfeledkeznek arról az apró problémáról, hogy az ásványi anyagok a gabonafélékben és különféle magvakban kötött formában vannak jelen, azaz alig szívódnak fel (Smith, 2002). 1940 óta óriási visszaesés volt az élelmiszerek mikrotápanyag-sűrűségében. Nagy Britanniában például, a marhahús magnéziumtartalma 4-8%-kal csökkent, a szalonnáé 18%-kal, a csirkehúsé 4%-kal, a cheddar sajté 38%-kal, a parmezán sajté 70%-kal, a teljes tejé 21%-kal és a zöldségeké 24%-kal. Az 1900-as évek elejétől napjainkig a foszfát, a kalcium és a magnézium vonatkozásában a legdrámaibb változás a magnéziumbevitel csökkenése volt, amely 500 mg/napról átlagosan 250 mg/napra csökkent.

A cég általam ajánlott kedvezményes termékei itt tekinthetők meg


Így a kalcium:magnézium arány körülbelül 2:1-ről 5:1-re nőtt, és a foszfát:magnézium arány pedig 1,2:1 arányról körülbelül 7:1 arányra emelkedett. (A foszfátok adalékanyagokból, a feldolgozott húsokból és az üdítőitalokból származik) (DiNicolantonio és mtsi., 2018).

A magnéziumhiány különösen jellemzi az időseket, krónikus betegeket és a hiányosan táplálkozókat. Orvosok és betegeik elégedetten nézegetik az éves általános labor eredményeket, amelyen a legtöbb embernek a vérben mért magnéziumszintje a megadott intervallumba esik. Csakhogy a vérben mért magnéziumszint köszönő viszonyban sincs a szervezet magnézium tartalmával, a magnézium 99%-a ugyanis a sejtekbe zárva található (Caddell, 1968). Ha valakinek a vérben mért magnézium szintje az alsó határt közelíti, garantáltan magnéziumhiányban szenved (Costello és mtsi., 2016), de a felső határhoz közeli értéket mutatók sem lehetnek nyugodtak, ugyanis a vérszint fenntartásához a szervezet kivonja a magnéziumot a szövetekből, pl. a csontokból.

De mi a csudáért olyan fontos a magnézium?

Általánosságok

A magnézium az egyik legfontosabb ion a szervezetben, több mint 300 enzim működéséhez szükséges (Jahnen-Dechent és Ketteler, 2012). Például, hiába szed valaki D-vitamint, a D-vitaminnal kapcsolatos összes enzimfolyamat (pl. a D-vitamin aktiválása) magnéziumot igényel (Uwitonze és Razzaque, 2018). Ezért megtévesztő lehet a D-vitaminszint mérése, ez ugyanis a keringő inaktivált D-vitamin szintjét mutatja.

A magnézium jelentős része az energiatermelő mitokondriumokban halmozódik fel. Magnézium nélkül nincs energiatermelés és a mitokondriumok elpusztulnak. Ennek súlyos következményeit a különféle krónikus betegségekben látjuk viszont. A létfontosságú szervek funkciócsökkenése a mitokondriumok és ezen keresztül a sejtek pusztulásával függ össze. Az un. energiamolekula, az ATP (Adenozin Trifoszfát) csak magnéziumhoz kötődve működőképes (Pilchova és mtsi., 2017). Magnézium hiányában szó szerint energiátlanná válik az ember, azaz fáradékonyságot, lelassulást tapasztal.

A cég összes kedvezményes terméke itt tekinthető meg


Testünk 25 gramm magnéziumot tartalmaz, de mivel folyamatosan ürül, folyamatosan szükséges pótolni. Napi 400 mg elemi magnézium bevitele ajánlott. Itt sokan elakadnak, hogy mi az hogy "elemi"? A magnézium egy elem, és az "elemi" arra utal, hogy nem a magnéziumot tartalmazó vegyület súlyával, hanem a vegyületben található tiszta magnéziummal kell kalkulálni. Vannak kedves gyártók és kereskedők, akik képesek magnézium oxidot forgalmazni magnéziumpótlásra, és hogy ezt megtehetik, azt a terméket szorgalmasan vásárlók biztosítják. A magnézium oxidnak ugyanis jó, ha 4%-a hasznosul. Sajnos, sok pozitív eredményű vizsgálatban is ezt használják. Mi lenne, ha valóban jól hasznosuló formát alkalmaznának? Ezért mindenkinek csak a szerves formák ajánlhatók (biszglicinát, malát, taurát, citrát, stb.). A szerves formák magnézium tartalma 6-15% közt mozog. A legkevésbé a magnézium biszglicinát okoz erre érzékenyeknek hasmenést.

Vannak állapotok, pl. gasztrointesztinális betegségek, veseproblémák, diabétesz, amelyekben csökken a magnéziumfelszívódás, ill. fokozott a magnéziumvesztés. A kalciumpótlás ugyancsak gátolja a magnézium felszívódását. Különféle gyógyszerek, pl. savcsökkentők (protonpumpa gátlók), vízhajtók, vagy a B6-vitamin hiánya szintén alacsony magnéziumszintet eredményezhet.

Magnézium és szív- és érrendszer

A magnézium szükséges az érfal ellazulásához, valamint a szintén ezt a hatást kiváltó nitrogénoxid termelődéséhez, továbbá az ATP aktiválásához, aminek hiányában olyan ionarány változások következnek be, amely szintén a vénák és artériák konstrikciójához vezet. Ezek a hatások komolyan hozzájárulnak a vérnyomás növekedéséhez. Ráadásul a magas vérnyomásos betegeknél előszeretettel alkalmaznak vízhajtókat, amelyek tovább csökkentik a szervezet magnéziumszintjét. Hét vizsgálat összesen 135 beteg adatát feldolgozó metaanalízis szerint a magnézium pótlás hatására átlagosan 18.7/10.9 Hgmm csökkenést értek el. Más vizsgálatok kevésbé látványos eredményt mutattak fel a 3-4/2-3 Hgmm csökkenéssel (DiNicolantonio és mtsi., 2018). Nyilván egyénenként és dózistól függően változik a hatás.

A vizsgálatok azt igazolják, hogy a magnéziumhiány fokozza az erek elmeszesedését és a vesemeszesedés egyik fő oka is.

A táplálékkal bevitt alacsony magnézium vagy a más okból alacsony magnéziumszint hajlamosíthat ritmuszavarokra. Egy vizsgálatban 78 napon át 45-75 év közötti nőket 100 mg magnéziumot tartalmazó nyugati étrenden tartottak, aminek hatására a nők 60%-nál különféle ritmuszavarok jelentkeztek, amik azonnali magnéziumpótlásra megszűntek (Nielsen és mtsi., 2007). Mint a szerzők hangsúlyozták, az alkalmazott étrend megfelelt a nyugati ember mindennapi táplálkozásának, talán ezért is olyan gyakoriak a különféle ritmuszavarok.

A cég összes kedvezményes terméke itt tekinthető meg


A ritmuszavarok esetében -különösen, ha az gyógyszerre nem reagál - érdemes megemelni a magnéziumbevitelt, bár azonnali hatást nem szabad várni, mert ha a szervezetben alacsony a magnéziumtartalom, akkor idő kell a hiány pótlásához.

A szív megfelelő működéséhez szükséges, hogy elég magas potenciálkülönbség alakuljon ki a szívizom sejtben található kálium és magnézium valamint a sejt körüli térben lévő nátrium és kalcium között. A magnéziumhiány magasabb nátrium- és kalciumszintet, valamint alacsonyabb magnézium- és káliumszintet eredményez a szívben. Ez gyengíti a szívműködést, mert a szív összehúzódásakor kálium áramlik ki szívizomsejtekből, s ha eleve alacsony a kálium szintje, erőtlen lesz a szívizom. A szívgyengeség további oka, hogy a szív nagy energiafogyasztó, ám alacsony magnéziumszint esetén az energiamolekula (ATP) inaktív marad, nem szolgáltat energiát.

Egy kettős vak, placebo kontrollált vizsgálatban 350 akut szívinfarktusban szenvedő betegnél a vérrögoldás után alkalmazott intravénás magnézium-szulfát azonnali adagolása 3.5%-ra csökkentette a teljes halálozást, szemben a magnéziumot nem kapó csoport 9,9%-os halálozásával. A kamrai ritmuszavarok is majd' negyedére csökkentek (13% szemben a 48,6%-kal) (Raghu és mtsi., 1999). A vizsgálatban csökkent az újabb infarktusok száma is, ami azzal függ össze, hogy a magnézium csökkenti a vérlemezkék összetapadását is (Ravn és mtsi., 1997).

Az ivóvízben oldott magnézium is fontos forrásnak tűnik, mert 9 európai vizsgálat metaanalízise szerint a magas magnéziumtartalmú ivóvíz 17%-kal csökkentette a szívhalálozás kockázatát (Jiang és mtsi., 2016). Boncolásos vizsgálatokból az is kiderült, hogy az infarktusban meghaltak szívében alacsonyabb volt a magnéziumszint (DiNicolantonio és mtsi., 2018).

Magnézium és cukorbetegség

A magnéziumionok közvetlenül részt vesznek az inzulin hatásainak közvetítésében. A sejteken belüli magnézium és kalcium ionok normális egyensúlya nélkül a vér glükózszintjének szabályozása lehetetlen. A magnézium szabályozza a glükóz beáramlását az izomban, a májsejtekbe, a neuronokba, a méhlepény sejtjeibe és a szervezet egyéb, sok energiát fogyasztó szöveteiben. A magnézium a szénhidrát-anyagcsere legfontosabb enzimeinek, glükózbontó enzimek működéséhez is szükséges. A sejteken belüli Mg:Ca egyensúly határozza meg a sejtek érzékenységét a inzulinnal szemben, és a megnövekedett sejten belüli kalciumszint, amelyhez csökkent magnéziumszint társul, az inzulinrezisztencia egyik mutatója. Mivel a glükózbontás a cukorfelhasználás alapvető mechanizmusa, a cukorbetegség és a magnézium között nyilvánvaló a kapcsolat: az alacsonyabb magnéziumszintek a szénhidrát feldolgozás hatékonyságát rontják le. Ezért a vérben magas lesz a vércukorszint, amit viszont a termelődő többlet inzulin sem tud eltávolítani a vérből a magnézium hiányában. Ez vezet az inzulinrezisztenciához, a magas vércukor és inzulinszinthez.

Szinte minden cukorbetegnek van legalábbis szubklinikus magnéziumhiánya, ám a cukorbetegek 30%-ára jellemző az akut magnéziumhiánya (Torshin és Gromova, 2009).

A magnéziumhiányos betegeknél gyorsabb a betegség romlása, és megnő a cukorbetegség szövődményeinek kockázata.

A cég összes kedvezményes terméke itt tekinthető meg


Klinikai vizsgálatok azt mutatják, hogy a magnéziumhiányos 2-es típusú cukorbetegeknél csökkent a hasnyálmirigy béta-sejtjeinek az aktivitása és fokozottabb náluk az inzulinrezisztencia. A 2-es típusú cukorbetegségben és egyben magnéziumhiányban szenvedő betegek ördögi körbe kerülnek, mivel a magnéziumhiány inzulinrezisztenciát okoz, az inzulinrezisztencia pedig csökkenti a vér magnézium koncentrációját azáltal, hogy fokozza a vesében a magnézium kiválasztását (Gommers és mtsi., 2016).

A nagy epidemiológiai tanulmányok jelentős összefüggést mutattak ki a cukorbetegség okozta magasabb halálozás között az észak-amerikai kontinens azon régióiban, ahol az ivóvíz magnéziumtartalma túl alacsony (Torshin és Gromova, 2009).

A 2-es típusú cukorbetegeknél az étrendi magnézium pótlása javítja a glükóz anyagcserét és az inzulinérzékenységet.

Magnézium és csont

A szervezet magnéziumtartalmának 60%-a csontokban található. Magnézium hiányban csökken a csontok magnéziumtartalma, csökken a csontképződés és növekszik a csontok lebomlása, azaz növekszik a csontok törékenysége, ami a csontritkulással azonos. Ez jól megfigyelhető a combnyak gyengülésében. A magnéziumhiány elősegíti a gyulladást, és kapcsolat áll fenn a gyulladás és a csontvesztés között. Magnéziumpótlással 8 hét alatt jelentősen csökkenthető volt a C-reaktív protein szintje (Moslehi és mtsi., 2012). A magasabb magnéziumbevitel összefüggésbe hozható a nagyobb teljes csonttömeggel. Az ágyéki gerinc és a combcsont csontsűrűsége magasabb volt azoknál a nőknél, akik megfelelő mennyiségű magnéziumot fogyasztottak az étrendjükkel. Az étrendi magnézium alacsonyabb a menopauzán átesett csontritkulásos nőknél, és korrelált a csont ásványianyag-tartalmával. Több vizsgálatban magnézium- és kalciumpótlással 1-2 év után 1-8% közötti csonttömeg növekedést tapasztaltak. Csontritkulás esetén már az is eredmény volna, ha megállna a folyamat (Aydin, 2013).

Általánosságban elmondható, hogy mivel a csontritkulás a gyermek és ifjúkorban megszerzett csúcs csonttömeggel függ össze, egyre nagyobb érdeklődés mutatkozik a csontritkulás előfordulásának csökkentését célzó megelőző stratégiák iránt. Több vizsgálatban gyerekeknek 1-2 éven át magnéziumot adva jelentősen megerősödtek a csigolyák és a combnyak (Aydin, 2013).

Egy vizsgálatban összevetették a 8-11 éves gyerekek combnyakának csontürüségét a táplálékuk főbb jellemzőivel és a nátrium és a magnézium mennyisége pozitív kapcsolatot mutatott a csonttömeggel (Gou és mtsi., 2019).

Tanulság

"A magnéziumegyensúly szabályozására szolgáló homeosztatikus mechanizmusok évmilliókkal ezelőtt alakultak ki. Az egykori vadászó/gyűjtögető társadalmak paleolit táplálkozásának makro- és mikrotápanyag-ellátottságát vizsgáló kutatások azt mutatták, hogy a szokásos étrenddel a magnéziumfelvétel körülbelül 600 mg magnézium/nap volt, ami jóval magasabb, mint napjainkban" (DiNicolantonio és mtsi., 2018).

A génjeink megegyeznek kőkorszaki őseinkével. Ez azt jelenti, hogy anyagcserénk a magas magnéziumbevitelhez alkalmazkodott. Ezt támasztják alá az idézett vizsgálatok is.

 

 

A Google adatkezelési elvei

 

Tetszett a cikk? Még nem regisztrált? Iratkozzon fel hírlevelemre!

Feliratkozás hírlevélre

 

 

Hivatkozások:

Caddell JL. Magnesium deficiency in man. Del Med J. 1968 May;40(5):133-8.

Costello RB, Elin RJ, Rosanoff A, Wallace TC, Guerrero-Romero F, Hruby A, Lutsey PL, Nielsen FH, Rodriguez-Moran M, Song Y, Van Horn LV. Perspective: The Case for an Evidence-Based Reference Interval for Serum Magnesium: The Time Has Come. Adv Nutr. 2016 Nov 15;7(6):977-993.

DiNicolantonio JJ, O'Keefe JH, Wilson W. Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Open Heart. 2018 Jan 13;5(1):e000668.

Gommers LM, Hoenderop JG, Bindels RJ, de Baaij JH. Hypomagnesemia in Type 2 Diabetes: A Vicious Circle? Diabetes. 2016 Jan;65(1):3-13.

Gou GH, Tseng FJ, Wang SH, Chen PJ, Shyu JF, Pan RY. Nutritional factors associated with femoral neck bone mineral density in children and adolescents. BMC Musculoskelet Disord. 2019 Nov 7;20(1):520.

Jahnen-Dechent W, Ketteler M. Magnesium basics. Clin Kidney J. 2012 Feb;5(Suppl 1):i3-i14.

Jiang L, He P, Chen J, Liu Y, Liu D, Qin G, Tan N. Magnesium Levels in Drinking Water and Coronary Heart Disease Mortality Risk: A Meta-Analysis. Nutrients. 2016 Jan 2;8(1):5.

Moslehi N, Vafa M, Rahimi-Foroushani A, Golestan B. Effects of oral magnesium supplementation on inflammatory markers in middle-aged overweight women. J Res Med Sci. 2012 Jul;17(7):607-14.

Nielsen FH, Milne DB, Klevay LM, Gallagher S, Johnson L. Dietary magnesium deficiency induces heart rhythm changes, impairs glucose tolerance, and decreases serum cholesterol in post menopausal women. J Am Coll Nutr. 2007 Apr;26(2):121-32.

Pilchova I, Klacanova K, Tatarkova Z, Kaplan P, Racay P. The Involvement of Mg2+ in Regulation of Cellular and Mitochondrial Functions. Oxid Med Cell Longev. 2017;2017:6797460.

Raghu C, Peddeswara Rao P, Seshagiri Rao D. Protective effect of intravenous magnesium in acute myocardial infarction following thrombolytic therapy. Int J Cardiol. 1999 Dec 1;71(3):209-15.

Ravn HB, Kristensen SD, Hjortdal VE, Thygesen K, Husted SE. Early administration of intravenous magnesium inhibits arterial thrombus formation. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 1997 Dec;17(12):3620-5.

Torshin, IY; Gromova, OA: Magnesium and pyridoxine: fundamental studies and clinical practice. Nova Science Publ. 2009.

Uwitonze AM, Razzaque MS. Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function. J Am Osteopath Assoc. 2018 Mar 1;118(3):181-189.