Küldje el barátjának, ismerősének!

Feliratkozás hírlevélre

Print Friendly and PDF

Brian Mastroianni:
Mozgással az öregedés ellen

Fordította:Czárán Judit

Forrás:Brian Mastroianni: For Aging Bodies, Endurance and Resistance Training Can Help

A rendszeres erősítő és/vagy erőnléti edzés elképesztő mértékben lassítja az öregedést, ami szemmel nem feltétlen látható, de növeli a telomérek hosszát és a mitokondriumok számát testszerte.

 

A Google adatkezelési elvei

 

(Az angol resistance traininget ellenállással szemben végzett v. izomerősítő tréningnek fordítottuk. Ez egyszerűen olyan erősítő formákat jelent, amikor valamilyen ellenállást győzünk le izomerővel, lehet az a gravitáció, a gumikötél, stb. Az endurance training erőnléti edzés, a kardiovaszkuláris rendszert erősen igénybe veszi, e kategóriába soroljuk a futást, úszást, kerékpározást, stb. )


Az ellenállással szemben végzett edzések segíthetnek a szív egészségének a megőrzésében.

Idős korban kulcsfontosságú az egészségünk megőrzése szempontjából, hogy fizikailag aktívak maradjunk. Ám hogy milyen mozgásforma a legelőnyösebb az öregedő testnek, azt nem könnyű megmondani.

Viszont nemrégiben napvilágot látott két tanulmány azzal kapcsolatban, hogy milyen hatással vannak az erőnléti edzések (beleértve az olyan aerobic típusú mozgásformákat, mint a biciklizés és a futás), illetve az izomerősítő (ellenállással szemben végzett) edzések (például a súlyemelés és más izomerősítő gyakorlatok) az idősödő szervezet egészségére.


Vajon melyik mozgásforma "jobb"?

Az említett tanulmányok arra a következtetésre jutnak, hogy mindkettő alapvető fontosságú, mivel más-más funkciót töltenek be, vagyis valószínűleg a kettő kombinációja a leghatékonyabb az időskori egészség megőrzése szempontjából.

Az izomerősítő edzések hatása a szívre

Az egyik tanulmány arra keresi a választ, hogy milyen hatással van a súlyemelés a szív egészségére. A tanulmány a Medicine and Science in Sports and Exercise című sportorvosi lapban jelent meg, és arra a következtetésre jut, hogy aki hetente egyszer maximum egy órán keresztül súlyt emel, annak 40-70 százalékkal csökken az esélye, hogy szívrohamot vagy sztrókot kapjon (1).

A kutatók az amerikai Aerobics Center Longitudinal Study vizsgálat résztvevői közül 12 591 olyan felnőtt adatait nézték át, akik 1987 és 2006 között legalább két orvosi vizsgálaton vettek részt. Ezeket az embereket csoportokba osztották aszerint, hogy bekövetkezett-e náluk valamilyen kardiovaszkuláris esemény, mint szívinfarktus vagy sztrók, amely nem végződött halállal, amely halálhoz vezetett, és a harmadik csoport volt a bármilyen más okból bekövetkező halálozás. Megállapították, hogy a rendszeres erősítést végzőknek mindhárom kategóriában kisebb volt a kockázatuk.

Dr. Duck-chul Lee, a kutatás vezetője, az Iowa State University kineziológus docense maga is meg volt döbbenve az eredményen, hogy heti kevesebb mint egy óra izomerősítés elég a kardiovaszkuláris megbetegedések kockázatának csökkentésére.

Lee azt mondta, tudja, hogy vannak akadályai, hogy az efféle tréningek részévé váljanak az emberek hétköznapjainak. Például nem mindenkinek van otthon súlyzója, illetve sokan inkább valamilyen csoportos mozgásban szeretnek részt venni. Ráadásul nem is mindenki engedheti meg magának anyagilag, hogy rendszeresen edzőterembe járjon. Viszont Lee szerint van mód ezeknek az akadályoknak a kiküszöbölésére.

"Vannak olyan izomerősítő gyakorlatok is, amelyekhez nem kell súlyzó, például fekvőtámaszokat vagy felüléseket lehet otthon is végezni" - mondja Lee. "De egy edzőteremben kétségkívül több és változatosabb eszköz áll rendelkezésre izomerősítő gyakorlatok végzéséhez."

Idősebb emberek számára a súlyemeléseknek és izomerősítésnek a kardiovaszkuláris egészség megőrzésén túl is van haszna - állítja Lee.

"Az izomerősítő gyakorlatoknak idősebb korban nemcsak a kardiovaszkuláris betegségek megelőzésében, hanem a csontok egészségének megőrzésében, a szervezet megfelelő működésének fenntartásában és a jó életminőség megtartásában is komoly szerep jut."


Hogyan hatnak a kardio edzések a sejtekre?

Egy másik tanulmány az European Heart Journal-ban jelent meg, és az a konklúziója, hogy nem az ellenállással szemben végzett gyakorlatok, hanem az erőnléti edzések azok, amelyek a leghatékonyabban segítik a sejtöregedés folyamatának megállítását, sőt, bizonyos esetekben visszafordítását (2).

A németországi kutatócsoport 266 fiatal, egészséges, de fizikailag inaktív felnőtt önkéntest vizsgált meg. A hat hónapig tartó vizsgálat alatt a részvevőket véletlenszerű választás alapján csoportokra osztották, mely csoportoknak a következő feladatok valamelyikét kellett végezniük:

kardio edzés (folyamatos intenzív futás formájában)

magas intenzitású intervallum edzés (angol rövidítés HIIT) (bemelegítés, utána négy menet gyors és lassú futás felváltva, végül levezető futás)

ellenállással szemben végzett edzés

Az ellenállással szemben végzett edzéshez a résztvevők nyolc különböző gépet használtak, amelyeken hátizom erősítést, hasizom gyakorlatot, húzódzkodást, evezőmozgást, ülő lábizom erősítést és nyújtást, ülő mellizom erősítést valamint fekvő lábizom erősítést végeztek. A kontrolcsoport tagjai nem mozogtak semmit a napi rutinjukon felül.

Azoknak a csoportoknak, amelyek a napi rutinjukon felül mozogtak, hetente három alkalommal 45 percet kellett edzeniük. Míg más vizsgálatok elsősorban a külső hatásokra fókuszáltak, a kutatók itt sejt szinten nézték meg a sportolás hatását. Elemezték a résztvevők telomérjeinek - a sejt kromoszómáinak végein elhelyezkedő ismétlődő DNS-szekvenciák - hosszát és aktivitását a fehérvérsejtjeikben. A részvevőktől vettek vért a vizsgálat elején, majd 2-7 nappal minden gyakorlat típus után hat hónappal később.

A telomérek azért fontosak, mert ezek védik a kromoszómák végét a kopástól. A kor előrehaladtával a telomerek hossza csökken, ami a sejtek elöregedésének a jele. A telomeráz nevű enzim harcol ez ellen a rövidülési folyamat ellen, és ha aktivizáljuk, akkor akár növelhetik is a telomerek hosszát. Az említett vizsgálat végén azt állapították meg, hogy a telomérek jelentősen meghosszabbodtak, a telomeráz enzim aktvitási szintje pedig a két-háromszorosára nőtt azoknál, akik erőnléti edzéseket tartottak, ill. magas intenzitású gyakorlatokat végeztek azokkal szemben, akik izomerősítő edzéseken vettek részt.

Azt, hogy az ellenállásos tréning miért akadályozhatja, illetve fordíthatja vissza nagyobb hatékonysággal a sejtöregedés folyamatát más mozgásformáknál, nehéz megmondani egy olyan klinikai vizsgálat alapján, mint ez a mostani, mondja a kutatás vezetője, Dr. Christian Werner, a németországi Saar-vidék egyetemi klinikájának kardiológus konzulense, aki úgy véli, hogy az okok talán a vérkeringés biomechanikájának, illetve a testi szövetek és szervek közti véráramlás különbözőségeiben keresendők.


Werner úgy véli, hogy a kardio edzések, és nem az erősítő edzések hatnak úgy a véredények működésére, hogy azok aktiválják a létfontosságú nitrogén-oxid molekulákat, amelyek védik az érrendszert, amely szabályozza a teloméreket.

"De más lehetséges mechanizmusok is elképzelhetők, amelyek megismeréséhez további vizsgálatok szükségesek" - mondja Werner.

De mit jelent ez azokra nézve, akik elsősorban erősítő gyakorlatokat szoktak végezni? Azt, hogy több futást és biciklizést kell beiktatniuk az edzéstervükbe?

"Nos, a vizsgálataink a kardio edzéseknek a kardiovaszkuláris öregedés lassításában betöltött fontos szerepét egyértelműen igazolják, míg a fizikailag inaktív, illetve az erősítő edzéseket végző kontrollcsoportban ilyen hatás nem volt megfigyelhető" - mondja. "De ez egyáltalán nem azt jelenti, hogy az erősítő edzések 'haszontalanok' lennének. A oxigénfelvevő képesség növekedése, ami az erőnlét egyik globális mutatója és jó kardiovaszkuláris előrejelző, az összes rendszeresen sportoló csoportban hasonló mértékű volt."

Werner úgy véli, valószínűleg az a leghasznosabb, ha mindkét mozgásformát beiktatjuk az edzéstervünkbe.

"A kardiovaszkuláris betegségek megelőzése és az egészséges öregedés szempontjából azt javasoljuk - ahogy ezt a jelenleg érvényes irányelvek is teszik -, hogy alapvetően a kardio edzésekre fókuszáljunk, amelyekbe azonban iktassunk be erősítő elemeket is" - mondja.

Van olyan, hogy "helyes" mozgásforma?

Nos, mi a tanulsága az eddig elmondottaknak? Röviden az, hogy mozogjunk többet.

Dr. Daniel Vigil sportorvos, az UCLA (University of California, Los Angeles) egyetem docense azt mondja, hogy első ránézésre úgy tűnik, mintha a két tanulmány ellentmondana egymásnak. Pedig szerinte nem helyes ezt így nézni. A két tanulmány két különböző fontos kérdést vet fel.

"Az egyik az, hogy milyen módszerekkel lassíthatjuk testünk öregedését, a másik pedig hogy hogyan csökkenthetjük a szívinfarktus kockázatát, ami az egyik leggyakoribb halálok, illetve mit tehetünk, ha nem akarunk szív és érrendszeri betegségeket kapni. Mindkettő fontos és releváns kérdés, és mindkettővel foglalkoznia kell annak, aki hosszú, boldog életre vágyik. "

Vigil szerint csak összezavarja az átlagembert, ha olyan, néha kifejezetten félrevezető cikkeket olvas, amelyekben az erőnléti sportokat szembeállítják az erősítő sportokkal, mert úgy véli, a kettő valójában kiegészíti egymást.

"Mind az erőnléti sportok, mind az erősportok jót tesznek a testi-lelki egészségünknek" - hangsúlyozza.


Mennyi mozgásra van szükségünk?

Az Egyesült Államok kormányának Betegségmegelőzési és Egészségvédelmi Hivatala arra figyelmeztet, hogy a felnőtt lakosság túl sokat ül, és túl keveset mozog a nap nagy részében. A hivatalos irányelvek szerint egy 18 és 64 év közötti felnőttnek minimum 150 - 300 perc mérsékelten intenzív mozgásra vagy 75-150 perc intenzív, aerobic típusú mozgásra van szüksége hetente. Az is szerepel az ajánlásukban, hogy heti két-három alkalommal izomerősítést is célszerű végezni. Idősebb emberek - 65 év fölött - is megpróbálhatnak ugyanennyit mozogni, de ha ezt az egészségi állapotuk már nem teszi lehetővé, akkor is igyekezzenek minél aktívabbak maradni fizikailag. Az ő esetükben az elesés veszélye miatt az egyensúlyérzék javítására is gondot kell fordítani.

De vajon követi-e az amerikaiak nagy része ezeket az irányelveket? Nos, a válasz egyértelműen "nem". Az Egyesült Államok Egészségügyi Minisztériuma szerint az ország felnőtt lakosságának mindössze 5 százaléka mozog naponta 30 percet és csak 1-3 százaléka sportol annyit hetente, ami a hivatal ajánlásában szerepel.

Vigil azt állítja, hogy ő a pácienseivel háromféle gyakorlatot szokott végeztetni: állóképesség javító, izomerősítő és egyensúlyjavító gyakorlatokat.

Azt mondja, aki érzi magán az öregedés jeleit, több egyszerű módon is beépítheti a hétköznapjaiba ezeket a mozgásformákat. Kardio (állóképesség javító) edzésnek tekinthető akár egy szabadban végzett séta vagy egy könnyű kocogás az otthoni futópadon.

Izomerősítésként emelhetünk súlyt, de aki ezt valamiért nem szereti, az végezhet fekvőtámaszokat, térdhajlításokat vagy guggolásokat is. Vigil azt is megjegyzi, hogy az egyensúly megtartásának ezek mindegyikében nagy szerepe van, hiszen ha valaki nem áll biztosan a lábán, az könnyen elesik vagy eltöri a kezét a gyakorlat közben.

"Az egyensúlyérzék fejlesztésének számos módja van. Például a manapság kifejezetten népszerű és sokak által ismert tai chi is alkalmas erre, túl azon, hogy a lélekre is nyugtató hatással van" - mondja.

Azok számára, akik inkább erősíteni szeretnek, a fekvőtámaszok a legegyszerűbb, otthon is végezhető gyakorlatok. Ha valakinek nem elég erős hozzá a felsőteste, hogy teljes fekvőtámaszt végezzen, az módosíthat a gyakorlaton annyiban, hogy szögben meghajlítja a térdét és így nyomja ki magát.

Korlátozott mozgásképességű vagy erősen túlsúlyos egyének esetében pedig már az is sokat jelenthet, ha minden nap felkelnek az ágyból és kimennek egy kicsit a házból.

"Meggyőződésem, hogy ilyenkor már azzal is sokat tesz az illető az egészségéért, ha legalább a lakást rendszeresen elhagyja. Sajnos Amerikában szinte járványosan terjed az elhízás és a tespedés. Azok, akik 15, 20 vagy akár 100 kiló túlsúlyt cipelnek, azt javaslom, kezdjék azzal, hogy minden nap menjenek ki a szabadba, kerüljék meg a házat vagy hozzák be postát a postaládából. A betegeimnek is ezt szoktam mondani. És azt, hogy tegyék ezt meg naponta egyszer vagy kétszer heti négy-öt alkalommal, és később, ha ez már megy, akkor továbbléphetnek, és tehetnek hosszabb vagy tempósabb sétákat is a parkban. Mert ezzel is mozognak és kalóriát égetnek" - mondja Vigil.


Összefoglalás

Egy nemrégiben az European Heart Journal-ban megjelent tanulmány szerint nem az erősítő edzések, hanem az erőnléti edtések lassítják - illetve bizonyos esetekben fordítják vissza - a leghatékonyabban a sejtöregedés folyamatát.

Egy másik tanulmány, ami a Medicine and Science in Sports and Exercise című sportorvosi lapban jelent meg, arról számol be, hogy aki heti maximum egy órát súlyt emel, az 40-70 százalékkal csökkenti a szívinfarktust vagy sztrókot kockázatát.

Vigil szerint mindent összevetve az idősödő szervezetnek az a legjobb, ha az illető különböző mozgásformákat végez.

"A különböző típusú, mérsékelt intenzitású, de rendszeresen és kitartóan végzett mozgás a kulcsa az egészség megőrzésének és a hosszú életnek. A most megjelent két tanulmány is ezt támasztja alá" - mondja.

 

A Google adatkezelési elvei

 

Tetszett a cikk? Még nem regisztrált? Iratkozzon fel hírlevelemre!

Feliratkozás hírlevélre

 

 

Hivatkozások:

1, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30376511

2, https://academic.oup.com/eurheartj/article/40/1/34/5193508